ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
8K 2 09/25/2017 (අවසන් සංශෝධනය: 12/02/2018)
නිකටට බාබල් පේළිය යනු ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා ස්කන්ධය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය හුදකලා ගණයට අයත් වේ, මෙහිදී අපි වැඩ කරන බර ගැන එතරම් උනන්දුවක් නොදක්වමු. පිරිපහදු කළ තාක්‍ෂණයකින් ව්යායාම කිරීම සහ උරහිස්වල හොඳ රුධිර සංසරණයක් ලබා ගැනීම වඩා වැදගත් ය. පැති ඩම්බල් පැද්දීම, බෙන්ච් ප්‍රෙස් සහ පසුපස ඩෙල්ටා සමඟ දිගු කර ඇති අතර, නිකටට බාබල් ඇදීම ඔබේ උරහිස් වලට 3-D පරිමාව ලබා දෙනු ඇත. ලොව පුරා යෝග්‍යතාවය සහ කායවර්ධනකරුවන් උත්සාහ කරයි. ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය "අන්තරායන්ගෙන්" තොර වන අතර ප්රවේශමෙන් සලකා බැලීම අවශ්ය වේ.
අද අපි මෙම ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද සහ එය සිදු කිරීමේදී බොහෝ විට සිදුවන වැරදි මොනවාදැයි සොයා බලමු.
ව්යායාම වර්ග
සමස්තයක් ලෙස, නිකටට අදින්න වර්ග දෙකක් තිබේ - පටු සහ පුළුල් ග්‍රහණය. ඔවුන් අතර මූලික වෙනසක් ඇත: චලනය විවිධ ගමන් පථයන්හි සිදු වේ, මේ නිසා, බර මාරු වීමේ අවධාරණය.
පුළුල් ග්රහණ මාර්‍ගය
පුළුල් ග්රහණ විචලනය වඩාත් සම්භාව්ය විචලනයකි. ඇය ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල මැද මිටි හොඳින් සකසයි. ආයුධවල පුළුල් සැකසුම හේතුවෙන්, චලනය ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව දෙපැත්තට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පැද්දීමකට සමාන වේ - ඉහළම අවස්ථාවේදී වැලමිට අතට ඉහළින් ඇත. බොහෝ විට මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරනුයේ අඩුම අවස්ථාවේ දී ආයුධ සම්පූර්ණයෙන් දිගු නොකර අසම්පූර්ණ විස්තාරයකින් ය. මේ නිසා, මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ "නිවා දැමීමට" කාලය නොමැති නිසා, ඉරීමේ පොම්පයක හැඟීම වඩා වේගයෙන් පැමිණේ.
ග්රිප් පේළිය වසන්න
පටු-ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න තරමක් වෙනස් කතාවකි. මෙන්න අපගේ දෑත් ශරීරයට සමාන්තරව තබා ගැනීම අපහසු වන අතර අපි ඒවා ටිකක් ඉදිරියට ගෙනෙමු. මේ නිසා, ඉදිරිපස ඩෙල්ටාවල බර වැඩි වශයෙන් අවධාරණය කෙරේ. චලනයෙහි දී, ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කොටසක් ගනී, ඔවුන් සමඟ මලල ක්‍රීඩකයා ඉහළ චලිත පරාසය තුළ අවසානය දක්වා තීරුව රඳවා තබා ගනී.
මෙම වෙනස්කම් දෙකෙහිම, බයිසෙප් සහ නළල ද ඇතුළත් වේ. මෙය සිදු වන්නේ ඔබේ දෑත් වෙහෙසට පත් නොවී බර බාබෙල් එකක් තබා ගත නොහැකි බැවිනි. එමනිසා, මෙහි බර පසුපස හඹා යාමේ අවශ්‍යතාවයක් නැත, ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය ක්‍රියා කරන ආකාරය අපට දැනීම වඩා වැදගත් වන අතර අපගේ ඊගෝව නොයෙදේ. මැණික් කටුව භාවිතා කිරීමට ද අවසර ඇත.
කොඳු ඇට පෙළේ සහ උදරීය මාංශ පේශිවල විස්තාරක චලනයෙහි ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි. ඔවුන් නිසා අපි ශරීරය කෙළින් තබා ගන්නෙමු.
ව්යායාම තාක්ෂණය
ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා විකල්ප දෙකක් ඇති බව මත පදනම්ව, ශිල්ප ක්රම දෙකක් ද සලකා බැලිය යුතුය.
පුළුල් ග්රහණයක් භාවිතා කිරීම
පුළුල් ග්‍රහණයකින් නිකටට බාබල් අදින්න සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- බිම හෝ රාක්ක වලින් බාබෙල් එක ගන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල තබන්න. ඔබේ උරහිස් සන්ධිය ස්වාභාවික ස්ථානයක සැපපහසු විය යුතුය. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට යොමු කෙරේ.
- ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල උත්සාහයත් සමඟ අපි තීරුව ඉහළට ඇද ගැනීමට පටන් ගනිමු. චලනය ඇදීමේ ස්වභාවයක් තිබිය යුතුය; විසි කිරීම හෝ විහිළු කිරීම නොකළ යුතුය. අපි බාබෙල් සුමටව හා පාලනය කර, හුස්මක් ගන්නෙමු. බාබෙල් ඉහළ යන විට එය මැද ඩෙල්ටා තවදුරටත් අඩු කිරීම සඳහා වැලමිට දෙපැත්තට විහිදේ.
- ඉහළට විරාමයක් නොගෙන, තීරුව එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු එවන්න. කිසිම අවස්ථාවක ඔබ එය පහළට දැමිය යුතු නැත, එය උරහිස් සන්ධිවලට භයානක ය. පහත් කරන විට වැඩ කරන ඩෙල්ටා වල සංවේදනය අපට අහිමි නොවේ.
- පහළම ස්ථානයේ නතර නොවී, අපි ඊළඟ පුනරාවර්තනය කරන්නෙමු.
පටු ග්රහණයක් භාවිතා කිරීම
පටු ග්‍රහණයකින් නිකටට බාබල් අදින්න සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- රාක්ක වලින් හෝ බිම සිට බාබෙල් එක ගන්න. උරහිස් පළලට වඩා ටිකක් පටු වන්න, පටු ග්රහණ බංකුවක් ඔබන්න. ඔබ ඉදිරියෙන් නොසිටින ලෙස බාර් එක ශරීරයට හැකි තරම් සමීපව තබා ගන්න.
- අපි එකම මූලධර්මය මත බාබෙල් අදින්න පටන් ගනිමු. අපි වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ අපගේ උරහිස් සමඟ පමණි. ඔබ ඔබේ සිරුරට බාබලය තදින් අල්ලා ගන්නා තරමට ඔබේ උරහිස් වැඩ කරයි. ඔබ ඉදිරිපිට බාර්එක සෙන්ටිමීටර 5-10 ක් දිගු කළහොත්, මුළු බරම අත්වලට ගොස් ට්‍රැපෙසොයිඩ් වේ.
- විස්තාරය මධ්‍යයේ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි හැකිලීමේ උපරිම ස්ථානය ඔබ පසුකර යනු ඇත. ඔබේ දෑතින් බාර්එක ඉහළට විසි නොකරන්න. ට්‍රැපීසියම් උත්සාහයෙන් චලනය අවසන් කිරීම වඩා හොඳය, බාබෙල් ෂ්රග් වැනි දෙයක් සිදු කිරීම. මෙය උරහිස් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි දෙකම එකවර ක්‍රියාත්මක වන අතර එක ගලකින් කුරුල්ලන් දෙදෙනෙකු මරා දමයි.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, තීරුව පහළට පහත් කර ඊළඟ පුනරාවර්තනය ප්‍රමාදයකින් තොරව කරන්න.
පොදු ආරම්භක වැරදි
මෙම අභ්‍යාසය තරමක් තාක්ෂණික වශයෙන් දුෂ්කර ය, එය සමහර සියුම්කම් වලින් තොර නොවේ, එය නොමැතිව ඔබට එයින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.
උදාහරණයක් වශයෙන්:
- බොහෝ අය ව්යායාමයේ නම වචනානුසාරයෙන් ගනී. නිකටට බාර් එක දිගු කිරීමේ අවශ්‍යතාවයක් නැත, මෙහි කිසිදු තේරුමක් නැත. මෙය පටවනු ලබන්නේ නළල පමණි. ඔබටම චලිතයේ ප්‍රශස්ත පරාසය තීරණය කිරීම සඳහා, පහත දැක්වෙන සරල උපක්‍රමය කරන්න: ගොළුබෙල්ලන් සමඟ මාරුවීමේදී (ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නේ නම්), ඩම්බල් ඉහළම ස්ථානයේ ඇති මට්ටම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සාමාන්‍යයෙන් පපුව හෝ කරපටි මට්ටම වටා කොහේ හරි. නිකටට ඇද ගැනීමේදී ඔබ බාබෙල් සමඟ එකම මට්ටමට ළඟා විය යුතුය.
- උනුසුම් වීම නොමැති වීම. උරහිස් සන්ධිය වඩාත්ම ජංගම ජීවියා බව මතක් කිරීම වටී ද? එය තුවාල කිරීම කේක් කැබැල්ලක් ද? සම්පූර්ණ ඒකාබද්ධ උනුසුම් වීමක් සහ උනුසුම් වීමකින් තොරව, උරහිස් මත පූර්ණ ශක්තියෙන් වැඩ කිරීම ඉක්මනින් හෝ පසුව තුවාල වීමට හේතු වේ. වඩා හොඳ කුමන: විනාඩි 10 ක් උනුසුම් වීම හෝ මාස කිහිපයක් ඔබේ නොසැලකිලිමත්කම ගැන කනගාටු වීම?
- බර වැඩියි. විශාල බරක් සහිතව, මෙම ව්යායාමයේ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි හැකිලීම හා දිගු කිරීම දැනීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. බොහෝ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හිස් ඔලිම්පික් බාර්එකකින් මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට පසුබට නොවෙති. නමුත් ඔවුන්ගේ උරහිස්වල පරිමාව තමාටම කියා ගනී: ඔවුන් සියල්ල නිවැරදිව කරයි.
- මෙම කරුණ පෙර කරුණ සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වේ. ඕනෑවට වඩා ශක්තියක් ඇති මලල ක්‍රීඩකයා උරහිස් ව්යායාමයේ ආරම්භයේදීම නිකටට බාබල් පේළිය තබා විශාල බරක් සහිතව ක්‍රියා කරයි. මාංශ පේශි දැනටමත් අවහිර වී වෙහෙසට පත්ව සිටින විට ඔහු මූලික මුද්‍රණ යන්ත්‍ර වෙත ගමන් කරන්නේ ඉන් පසුව පමණි. මෙය හුදකලා ව්‍යායාමයක් බව මතක තබා ගන්න. වැඩ කරන බර විශාල ප්‍රමාණයක් භාවිතා නොකර ව්යායාමයේ අවසානය දක්වා එය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- වැරදි උත්පාත පිහිටීම. බාර්එක හැකිතාක් ශරීරයට සමීපව තබා ගත යුතු අතර එමඟින් කමිසය ඔසවන විට එය ප්‍රායෝගිකව ලිස්සා යයි. අර්ථය නියමිත කාලසීමාවේදී සමාන වේ. තීරුව ඉදිරියට තල්ලු කරන්න - ඔබට පාලනය සහ සාන්ද්රණය අහිමි වනු ඇත, එවැනි වැඩ වලින් කිසිදු ප්රතිලාභයක් නොමැත.
- බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටින විට ඔබේ දෑත් කරකවන්න එපා. මෙය ඔබේ නළල මත ස්ථිතික බරක් පැටවේ. මෙය ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම දුෂ්කර කරයි.
- මෙම ව්යායාම සඳහා වංචා කිරීම නුසුදුසු ය, නමුත් අවසාන නියෝජිතයින් කිහිපය මත පමණි. සියලු පුනරාවර්තන පැද්දීම සිදු කිරීම තේරුමක් නැත.
