බයිසෙප් යනු බයිසෙප් බ්‍රාචි ය. ඔහු ජනප්රිය පිරිමි මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වන අතර ජනප්‍රියත්වයට සමාන වන්නේ පෙක්ටෝරල් වලට පමණි. ශරීරයේ මෙම කොටස සැබවින්ම ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා දීම සඳහා, අපි මෙම ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරනු ලබන බයිසෙප් පුහුණු වැඩසටහන ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
බයිසෙප් ව්‍යුහ විද්‍යාව
බයිසෙප් කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ - පිටත හිස සහ අභ්‍යන්තරය. පිටත එක දිගු ය, අභ්‍යන්තරය කෙටි ය. ප්‍රධානීන් දෙදෙනාම එක්ව නළල නැමීමේ කාර්යය ඉටු කරයි, නමුත් වෙන වෙනම ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වය වෙනස් වේ - මෙය යෙදුම අනුව වැදගත් කරුණකි.
බයිසප්ස් වල අභ්‍යන්තර කෙටි හිස මීට අමතරව උරහිසේ නළල හා නම්‍යතාවය ඉහළ නංවයි - අත ඔබ ඉදිරියෙන් ඔසවන්න. මෙම කාර්යයන් සිදුවන්නේ එහි ඇමිණුම් ඇති ස්ථාන නිසාය - ආසන්නයේ අවසානය ස්කැප්ලා හි කොරාකොයිඩ් ක්‍රියාවලියට, දුරස්ථ අවසානයට - අරයෙහි ටියුබෙරෝසිටියට සම්බන්ධ වේ. හිස් දෙකෙහි කණ්ඩරාව පොදු වුවද, බයිසෙප්ගේ කෙටි හිස ඇමිණුම් ලක්ෂ්‍යයට සමීපව පැවතීම නිසා, සුපිරි ක්‍රියාකාරිත්වය (අත්ල ඉහළට ඔසවා තැබීම) ප්රධාන වශයෙන් සපයනු ලබන්නේ බයිසෙප්ගේ කෙටි හිස විසිනි.
© reineg - stock.adobe.com
උරහිස් මාංශ පේශි ගැන අමතක නොකරන්න (ඔබට බ්‍රැචියාලිස් යන නමද සොයාගත හැකිය) - එය තදින් බයිසෙප් යට පිහිටා ඇත. මාංශ පේශි වල මූලාරම්භය හියුමරස්හි ඉදිරිපස පෘෂ් of යේ half ත භාගයේ සිට උල්නාගේ ටියුබෙරෝසිටි වලට සම්බන්ධ වන අතර වැලමිටේ සන්ධිය හුදකලා වීමක් සිදු කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ මෙම චලනය සිදු කරන්නේ කුමන ග්‍රහණයකින් වුවද, ඔබ ඕනෑම අවස්ථාවක බයිසප් සමඟ මෙම මාංශ පේශි භාවිතා කරනු ඇති බවයි. සංවර්ධිත උරහිස් මාංශ පේශි නොමැතිව සෞන්දර්යාත්මකව වර්ධනය වූ බයිසෙප් නොපෙනෙන බව කල්තියා කියමු.
වැඩසටහන තෝරා ගැනීම සඳහා නිර්දේශ
ඔබට විශාල බයිසප් සෑදීමට අවශ්ය නම් - පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා මූලික ව්යායාම කරන්න - විවිධ කම්පන. මෙය අතිශයින්ම වැදගත් කොන්දේසියකි, මන්ද බයිසෙප්, බැක් ඩෙල්ටා, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි තනි ක්‍රියාකාරී කණ්ඩායමකට අයත් වේ - අදින්න.
ස්වභාවයෙන්ම, ආයුධවල මාංශ පේශි ශරීරයේ මාංශ පේශිවලට වඩා දියුණු ස්නායු සම්බන්ධතාවයක් ඇත. බොහෝ උත්සාහයන් සෑම විටම හොඳම ස්නායු සම්බන්ධතාවය ඇති මාංශ පේශි කණ්ඩායම විසින් ගනු ඇත. පසුපස මාංශ පේශි දැනීමට ඉගෙන ගැනීමට වග බලා ගන්න, කම්පන චලනයන් අතරතුර ඔවුන්ගේ වැඩ දැනීමට. එසේ නොමැතිනම්, බයිසෙප් සංවර්ධනයේ ඔබේ ප්‍රගතිය එම පිටුපස මාංශ පේශි මගින් සීමා කරනු ඇත. හොඳින් සංවර්ධනය වූ හරය හා කොඳු ඇට පෙළ ස්ථායීකාරක නොමැතිව, ඔබට බයිසෙප් ව්යායාම සඳහා විශාල බරක් හැසිරවිය නොහැක.
වැඩ කරන බර තෝරා ගැනීම
මීළඟ නිර්දේශය වන්නේ බයිසෙප් ව්යායාම, ටෙම්පෝ සහ අන්තයන් සඳහා වැඩ කරන බරයි. ව්යායාමයේ බර ඔබට සෙමෙන් නැමිය හැකි අතර පාලනය කළ හැකි ආකාරයකින් ඔබේ දෑත් දිගු කළ හැකිය. ඒ සමගම, නම්‍යශීලී අවස්ථාවේදී, උරහිසේ බයිසෙප් මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය ඔබට දැනිය යුතු අතර, පැටවුන්, පපුව හෝ ඩෙල්ටා නොවේ. පරාසය අවම වශයෙන් 10-12 "පිරිසිදු" නියෝජිතයින් වේ. ඔබේ ශරීරය කාර්යයට ඇතුළත් කර වැලමිට බොහෝ ඉදිරියට ගියහොත් අඩු බරක් ගන්න.
සෘජු දෑත් මත බර සම්පූර්ණයෙන්ම අඩු කිරීම අවශ්ය නොවේ - උරහිසේ බයිසප් මාංශ පේශිවල තානය තබා ගන්න. ඊට අමතරව, වැලමිට සන්ධි සමඟ පිහිටීම දෙවැන්න අධික ලෙස පටවන අතර බයිසෙප්ස් කණ්ඩරාවට තුවාල වීමෙන් පිරී ඇත. ඉහළම ස්ථානයේ, ඔබ හැකිතාක් අත නැමිය යුතු නැත - ඔබ වැඩ කරන ප්‍රක්ෂේපණය වැලමිට සන්ධියට ඉහළින් නොවිය යුතු අතර, ඒ අනුව, විස්තාරයේ ඉහළ ස්ථානයේ බයිසප් ලිහිල් නොවිය යුතුය - ඊට පටහැනිව, මෙහි උපරිම හැකිලීමක් සිදුවිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, තත්පර 1 - 2 ක් රැඳී සිටීම ප්‍රයෝජනවත් වන අතර පසුව වැලමිට සුමටව කෙළින් කරන්න. වේගය මන්දගාමී ය, ගිණුම් අනුපාතය අනුව මෙය පෙනේ: නැගීම-ඉහළ ලක්ෂ්‍යය-වැටීම = 2-1-3.
ව්යායාම වල සංඛ්යාව හා සූක්ෂමතාව
එක් අතකින් මාංශ පේශි ආම්ලීකරණය කිරීමට ඔබට අවශ්ය බව මතක තබා ගන්න, නමුත් අනෙක් අතට, සෛලීය ව්‍යුහයන් අධික ලෙස විනාශ වීම වළක්වා ගැනීමට. කට්ටල අතර අමතර බයිසප් උරහිස් දිගු කිරීම ඔබට කළ හැකිය.
උරහිසේ බයිසප් සඳහා කට්ටල ගණන පහත පරිදි වේ: පිටුපස මාංශ පේශි පසු වැඩ කිරීමේදී - කට්ටල 6-9 ක් ප්‍රමාණවත්ය, ආයුධයේ සම්පූර්ණ දිනකදී - කට්ටල 9-12.
සතිපතා සාර්ව චක්‍රයකදී, ආයුධවල මාංශ පේශි එක් වරක් පොම්ප කිරීම සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රශස්ත වේ. මෙම මාංශ පේශි වෙනත් බොහෝ චලනයන් සඳහා ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වන බව මතක තබා ගන්න. ඔබ ඒවා බොහෝ විට කරන්නේ නම්, මෙය ඊට පටහැනිව, නිරන්තර යටි සොයාගැනීම් හේතුවෙන් ඔවුන්ගේ වර්ධනයේ lack නතාවයට හේතු වේ.
ඔබේ බයිසෙප් පුහුණු කිරීමේ පරමාර්ථය (වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි මෙන්) මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු වන ආතතිය ඇති කිරීමයි. ආරම්භකයින් ප්‍රතික්ෂේප කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය, තීව්‍රතා ක්‍රමවේදයන් නැත, අධික බරක් නැත, වංචා නොකළ යුතුය. ඔබේ කර්තව්යය වන්නේ ඔබේ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීම, පුහුණුවේ සිට පුහුණුව දක්වා බර වැඩි කිරීමට උත්සාහ කිරීම, ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීමයි.
ඔබ ඔබේ බර වැඩි කරන විට සෑම විටම ඔබේ දෙපා දැනෙනවා. ඔබ ඔබේ කකුල්, පහළ පිටුපසට හා වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන බව ඔබට හැඟේ නම්, බර අඩු කරන්න ඔබේ නිෂ් ity ලකම ගැන ප්‍රශංසා කිරීම නවත්වන්න.
බයිසෙප් සඳහා හොඳම අභ්යාස
වඩා හොඳ හෝ නරක ව්‍යායාමයක් නොමැත. විවිධ මානව මනෝවිද්‍යාව සහ විවිධ කණ්ඩරාවන් ඇමිණුම් අඩවි ඇති පුද්ගලයින් සිටී. සරලව කිවහොත්, බයිසෙප් වඩාත් හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන බව ඔබට දැනෙන වඩාත් b ලදායී බයිසෙප් ව්‍යායාමය වනු ඇත.
තවත් කරුණක් වන්නේ "මූලික" සහ "හුදකලා" බයිසෙප් අභ්යාස සමඟය. බයිසෙප්ස් යනු එක් සන්ධියක් චලනය වන කුඩා වැලමිටකි - වැලමිට. උරහිස නැමීමට සහ අත උඩු යටිකුරු කිරීමට උපකාර කිරීම ගණන් නොගනී - එය බයිසෙප් මාංශ පේශිවල සෘජු කාර්යයක් නොවේ. එය හුදකලා වන බයිසෙප් සඳහා වන සෑම ව්‍යායාමයක්ම වේ.
මූලික ව්යායාම
බයිසෙප් සඳහා මූලික වන්නේ එක් ව්‍යායාමයක් පමණි - පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් ඇද ගැනීම. වැලමිටට අමතරව උරහිස් සන්ධියද ඊට සම්බන්ධ වේ.
පසුපස මාංශ පේශි මෙම චලනය සඳහා ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වන බැවින් බයිසෙප් වල වැඩ "අල්ලා ගැනීම" එතරම් පහසු නැත. ආරම්භකයින්ට ගුරුත්වාකර්ෂණය භාවිතා කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත - ප්‍රතිවිරුද්ධ බරක් හේතුවෙන් ඇදගෙන යාම සඳහා පහසුකම් සපයන සිමියුලේටරයකි.
මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, වැලමිට සම්පූර්ණයෙන් දිගු නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට පටි භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නොවේ. ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ඔබට හැඟීමක් ලබා ගත නොහැකි නම් - ව්යායාම වැඩසටහනෙන් බැහැර කරන්න, බයිසෙප් යනු ප්‍රමාණවත් හුදකලා වීමක් ඇති මාංශ පේශි කිහිපයෙන් එකකි.
හුදකලා අභ්යාස
"හුදකලා කිරීම" ලෙස අප විසින් නිර්වචනය කරන ලද අභ්යාස අතර, පහත දැක්වෙන චලනයන් විශාලතම වෘත්තිකයින් සඳහා සුදුසු වේ:
- මධ්යම හා පටු ග්රහණයක් සහිත බාබෙල් සමඟ ස්ථාවර කැරලි. මැණික් කටුවෙහි සංචලතාව මත පදනම්ව, EZ තීරුවක් හෝ bar ජු තීරුවක් භාවිතා කරයි. බොහෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජ ශාලාවලට යන අය එය වැරදි ලෙස කරන අතර, වැඩිපුර වැඩ කරන බර උසුලාගෙන ඔවුන්ගේ උරහිසට සහ උරහිස් වලට උදව් කරති.
© ඩෙනිස් කුර්බටොව් - stock.adobe.com
- සිටගෙන සිටින ඩම්බල් කැරලි. සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාම දෑත් සුපිරි කළ හැකිය, නැතහොත් චලනයේ පළමු තුනෙන් උත්තරීතර වීම සිදුවේ. ඔබට එකවරම දෑත් නැමිය හැකිය - පළමු ව්යායාමයට විකල්පයක් හෝ විකල්පයක් ලෙස ඔබට ලැබේ.
- ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටින ඩම්බල් කැරලි. හොඳම බයිසෙප් ව්යායාම වලින් එකක්. මෙන්න ඔහු මුලින් දීර් position ස්ථානයක සිටින අතර, ඊට අමතරව, ඔබ ශරීරය පැද්දීමට නොහැකි වනු ඇති බැවින්, ඔබ අඩුවෙන් වංචා කරනු ඇත. ඔබට එකවර හෝ විකල්ප වශයෙන් අත් දෙකෙන්ම එය කළ හැකිය.
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
- ස්කොට් බංකුවක බාබෙල් හෝ ඩම්බල් සහිත කරන්ට්. මෙම අවස්ථාවේ දී, අත් සහ ශරීරයේ පිහිටීම හේතුවෙන් වංචාව ස්වයංක්‍රීයව බැහැර කරනු ලැබේ. ඔබේ දෑත් නැමෙන්න එපා, චලනයෙහි negative ණාත්මක අවධිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට මතක තබා ගන්න.
© ඩෙනිස් කුර්බටොව් - stock.adobe.com
- මිටිය කැරලි. අත මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක සවි කර ඇති විට මෙය වැලමිට සන්ධියේ නම්‍යතාවයේ ප්‍රභේදයකි. නැවතත්, මෙය විකල්පව හෝ එකට, වාඩි වී හෝ සිටගෙන සිටිය හැකිය. තවත් තාක්ෂණික කරුණක් වන්නේ අත නැමී ඇති තලයයි - සැගිටල් තලයට නැමීමේදී (ඩම්බල් උරහිසට යයි), බ්රාචියල් මාංශ පේශි වැඩිපුර සම්බන්ධ වේ, ඉදිරිපස තලයෙහි ගමන් කරන විට (ඩම්බල් ස්ටර්නම් වෙත යයි), බ්‍රැචියොරැඩියලිස් මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ වේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය බාබල් කරන්ට්. අපි ඉහළින් ග්‍රහණයෙන් බාර් එක අල්ලා ගනිමු. චලනයේ ඉතිරි කොටස පළමු ව්යායාමයට සමාන වේ. මෙහිදී අවධාරණය වන්නේ බ්රාචියල්, බ්රැකෝරාඩියල් සහ නළල මාංශ පේශි ය.
- සාන්ද්රිත ඩම්බල් වක්රය. එය සිදු කරනු ලබන්නේ බංකුවක වාඩි වී, කකුල් දෙකම එහි එක් පැත්තක එල්ලී දණහිසට නැමී ය. වැඩ කරන අතෙහි වැලමිට සමඟ, අපි එකම නමේ කලවා ප්‍රදේශයට විවේක ගන්නෙමු, අනෙක් අත අනෙක් කකුල මත පහසුවෙන් නැඹුරු වෙමු. ඔබේ වැලමිට උකුලෙන් ඔසවා නොගෙන සෙමෙන් හා පාලිත ආකාරයකින් ඔබේ අත නැමෙන්න, ඉන්පසු එය සෙමෙන් පහත් කරන්න. මෙම ව්යායාම මගින් බයිසප් වල "උපරිමය" ඉහළ නැංවිය හැකි බව විශ්වාස කෙරේ, නමුත් මෙය එසේ නොවේ. මාංශ පේශි හැඩය ජානමය වශයෙන් තීරණය වන අතර කිසිදු ව්‍යායාමයකින් එය නිවැරදි කළ නොහැක.
© මැක්සිම් ටූම් - stock.adobe.com
- බ්ලොක් එකේ කැරලි. මෙහිදී ඔබට බොහෝ වෙනස්කම් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය - පහළ කොටසේ සිට සෘජු හෝ කඹ හසුරුවකින් නම්‍යශීලී වීම, එක් අතකින් විකල්පයක් ලෙස නම්‍යශීලී වීම, ඉහළ හසුරුවලින් හරස්කඩක් තුළ ආයුධ පැතිරී ඇති ස්ථානයක යනාදිය. මෙම අභ්‍යාසය ව්යායාමයේ අවසානයේ බයිසප් “අවසන්” කළ යුතුය. ඒවා තාක්ෂණික වශයෙන් සහ පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක (12 සිට).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බයිසෙප් සඳහා වෙනත් සමාන ව්යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත: නැඹුරුවක ඩම්බල් සමඟ නැමීම, නැඹුරුවන බංකුවක ඔබේ බඩ සමඟ බාබෙල් වැතිරීම, විවිධ සිමියුලේටර් යනාදිය. ඒවාට පොදු ලක්ෂණයක් ඇත - ඒවා නොමැතිව ආකර්ෂණීය බයිසෙප් සෑදිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම අභ්යාස අත්හදා බැලීම වටී, ඒවායින් ඔබට වඩා හොඳින් දැනෙන්නේ බයිසෙප් බ්‍රාචි ය. ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය විවිධාංගීකරණය කිරීමට වරින් වර ඒවා භාවිතා කරන්න.
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා විවිධාකාර බයිසප් චලනයන් අත්‍යවශ්‍ය වේ. ව්යායාමයේ සිට ව්යායාම දක්වා ගමන් කිරීමට ඇති එකම හේතුව මානසික මොහොතයි. එකම ව්යායාමයේ කට්ටල 15 ක් කිරීමට ඔබ කම්මැලි නොවන්නේ නම්, එය කරන්න සහ ඔබේ හිස අනවශ්‍ය චලනයන්ගෙන් පුරවන්න එපා.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ආසන්න පුහුණු වැඩසටහන
මෙම අංශය ව්යායාම ශාලාවේ බයිසෙප් පුහුණු කිරීම සඳහා වැඩසටහන් ඉදිරිපත් කරයි. මෙම යෝජනා ක්රමය මත පදනම්ව, ඔබට පෞද්ගලිකව ගැලපෙන අභ්යාස මත පදනම්ව ඔබට ඔබේම වැඩසටහනක් ගොඩනගා ගත හැකිය.
ෆුල්බඩි යෝජනා ක්‍රමයට අනුව පුහුණු කරන ආරම්භකයින් සඳහා, බයිසෙප් සඳහා වෙනම ව්යායාම ඇතුළත් නොකිරීමට හැකි ය - ඔහුට පිටුපස මාංශ පේශිවල චලනයන්හි බරක් ලැබෙනු ඇත. ස්ථාවර කරකැවීම වැනි උපරිම එක් ව්‍යායාමයක්. බෙදීම් පිහිටීම භාවිතා කරන වඩා දියුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට පිටුපසට, අඩු වාර ගණනක් පපුව සමඟ. අවි ආයුධ (බයිසෙප් + ට්‍රයිසෙප්) පමණක් පුහුණු කරන දිනය අපි වෙන වෙනම සලකා බලමු.
"බයිසෙප් + ආපසු" බෙදන්න
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x12,10,8,6 |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-12 |
| බාබෙල් රෝ සිට බෙල්ට් දක්වා | 4x10,10,8,8 |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10-12 |
| ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටින ඩම්බල් කැරලි | 3x10 |
| ස්කොට් බෙන්ච් කර්ල් | 3x10-12 |
ලබා දී ඇති පුහුණු වැඩසටහන මාර්ගෝපදේශයක් පමණි. ජීවියාගේ තනි ලක්ෂණ සහ එහි හැකියාවන් අනුව එහි සංයුතිය වැඩි දියුණු කරන්න.
අත් පුහුණු දිනය
| ව්යායාම | පුනරාවර්තන ගණන |
| පටු ග්‍රහණයකින් ඔබන්න | 4x12,10,8,6 |
| ස්ථාවර බාබෙල් කැරලි | 4x10-12 |
| වාඩි වී සිටින ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය | 3x12 |
| ස්කොට්ගේ බංකුව මත ඩම්බල් කරකැවීම වෙනස් කිරීම | 3x10 |
| කික්බැක් | 3x12 |
| ආනත මිටියක් කරල් | 3x10-12 |
බයිසෙප් විශේෂීකරණය
පසුගාමී බයිසෙප් සමඟ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමට විශේෂ ize විය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඉහත සාකච්ඡා කළ අත් දිනයට අමතරව, බයිසෙප් සතියකට තවත් වරක් පොම්ප කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, මෙහි උපරිම ව්යායාම දෙකක් ගනු ලබන අතර, ක්‍රියාත්මක කිරීමේ විලාසය පොම්පය, එනම් 15-20 පුනරාවර්තන සඳහා වේ. නිදසුනක් ලෙස, මේවා පහළ කොටසේ කැරලි විය හැකි අතර නැඹුරුවන බංකුවක ඩම්බල් සහිත මිටියක් විය හැකිය.
නිවසේ ව්යායාම වැඩසටහන
නිවසේදී බයිසෙප් පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබට සරලම අමතර උපකරණ අවශ්ය වනු ඇත: තිරස් තීරුවක්, රබර් විස්තාරකයක් සහ / හෝ ඩම්බල්. ඔවුන් වැඩි ඉඩක් ගන්නේ නැත, නමුත් වඩා හොඳ පුහුණු කිරීමට ඒවා ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
ආසන්න වශයෙන් නිවාස බයිසෙප් පුහුණු වැඩසටහනක් මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:
