මේදය දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි රාමුව සාමාන්‍යයෙන් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා work ලදායී ව්‍යායාමයක් ලෙස පඩි නැගීම ලොව පුරා ක්‍රියාත්මක වේ. අවාසනාවකට මෙන්, අද දින වැඩි වැඩියෙන් ජනයා අතිශයින්ම උදාසීන ජීවන රටාවකට නායකත්වය දෙති. ඔවුන් කාර් එකෙන් ගමන් කරනවා, දවස පුරාම කාර්යාලවල ඉඳගෙන ටිකක් ඇවිදිනවා. යෝග්‍යතාවය හෝ ක්‍රීඩාව සඳහා කාලය ඉතිරි නොවේ. මෙහි ප්‍රති heart ලයක් ලෙස හෘද රෝග වර්ධනය වන අතර මාංශ පේශි දුර්වල වන අතර අතිරික්ත බර හා සෙලියුලයිට් පෙනේ.
බර අඩු කර ගැනීමට හෝ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට පඩි පෙළේ ඇවිදීම විෂම චක්‍රය බිඳ දැමීමට උත්සාහ කරන අයට ඇති මගකි. එය සෑම තැනකම පුහුණු විය හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, කාර්යාලයේ, සෝපානය වෙනුවට, පඩි පෙළ භාවිතා කරන්න. ගෙවල්ද ඔවුන්ගේ තට්ටුව දක්වා ගමන් කරයි. සාප්පු, මෙට්රෝ, සාප්පු මධ්‍යස්ථානවල එස්කැලේටර් භාවිතා නොකරන්න, නමුත් ඔබේ පාද භාවිතා කර බැසීම් සහ නඟින්නන් ජය ගන්න. මේ අනුව, පුද්ගලයෙකු ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුව නාස්ති නොකර ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට පටන් ගනී.
ඇත්ත වශයෙන්ම, පඩි පෙළ නැගීම සම්පූර්ණ ව්‍යායාම සැසියකට ආදේශකයක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, එය කකුල්වල සහ පූජකවරුන්ගේ මාංශ පේශි තද කිරීමට, හදවත සහ පෙනහළු ශක්තිමත් කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට විශිෂ්ට ප්‍රති result ලයක් ලබා දෙනු ඇත.
පඩිපෙල දිගේ ඇවිදින විට ඇතිවන මාංශ පේශි මොනවාද?
පඩිපෙළ ඉහළට හා පහළට ඇවිදින විට කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක වේදැයි සොයා බලමු. මෙය ඔබට ව්‍යායාමය මෙන්ම එය ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය වඩා හොඳින් තේරුම් ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබට සිතාගත හැකි පරිදි, නැගීම සහ බැසයාම එකම දෙයක් නොවේ. ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත, නමුත් සම්භවය අඩු කැලරි දහනය කළද, මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ක්‍රියා කරයි. කාරණය නම්, පුද්ගලයෙකු නැගිටින විට, ඔහු තම කකුල ඊටත් වඩා උන්නතාංශයකට ගෙන යන අතර, ඊළඟ නැගීමේ උස මනාව ගණනය කරයි. බැසයාමේදී, එක් එක් පියවර යම් ගැඹුරකට වුවද කුඩා බිංදුවකි. මොළය සහ මාංශ පේශි සමපාතව ක්‍රියා කරයි, ඔවුන් නිරන්තරයෙන් අභ්‍යවකාශයේ ශරීරයේ පිහිටීම පාලනය කරයි, යම් ආකාරයක ආතතියක් අත්විඳියි. මේ අනුව, පහළට යාම, ඔබ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර තානය වැඩි කරයි, ඉහළට යන අතරම, ඔබ වැඩි ශක්තියක් වඩා ක්‍රියාශීලීව වැය කරයි, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ බර අඩු කර ගන්නා බවයි.
පඩි පෙළ නැගීම ඇතුළත් වන්නේ:
- දණහිස් කෙළින්;
- පැටවාගේ මාංශ පේශි;
- උකුල් බයිසප්;
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි.
බැසීමේදී, ඇඟවුම් කරන ලද මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට අමතරව, චතුරස්රාකාර (කලවා වල ඉදිරිපස පෘෂ්) ය) කාර්යයට ඇතුළත් වේ.
පඩිපෙල දිගේ ඇවිදින විට කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවාදැයි දැන් ඔබ දන්නවා, එයින් අදහස් කරන්නේ ව්‍යායාම පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශිවලට එතරම් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ මන්ද යන්නයි. මාර්ගය වන විට, මේ ආකාරයේ පුහුණුවට චලනය සම්බන්ධ වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ තවත් බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වී ඇති බවයි - පිටුපස, අත්, උදරය සහ උරහිස් පටිය. ඊට අමතරව, බන්ධන, සන්ධි සහ කණ්ඩරාවන් සම්බන්ධ වේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ආරම්භ කිරීම සඳහා, ප්‍රයෝජනවත් මාර්ගෝපදේශ බලන්න.
- පළමුවෙන්ම, උණුසුම් කිරීමක් කිරීමට වග බලා ගන්න - කකුල්වල සහ පිටුපස මාංශ පේශි උණුසුම් කරන්න. වැඩ කරන සන්ධිවල රවුම් භ්‍රමණයන් සිදු කරන්න, තැනට පනින්න, හොඳින් දිගු කරන්න;
- සුවපහසු ක්රීඩා ඇඳුම් වලින් වැඩ කරන්න, වසන්ත පතුල් සහිත උසස් තත්ත්වයේ සුනඛයින් අතපසු නොකරන්න;
- මන්දගාමී වේගයකින් ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් මැද දෙසට යන්න. අවසාන 10% කාලය සෙමින් මන්දගාමී කරන්න. කුඩා දිගු කිරීමේ හා සංකීර්ණ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයකින් ව්‍යායාම අවසන් කරන්න;
- ඔබ ඇවිදින විට නිතිපතා හුස්ම ගන්න, මධ්යම ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න.
- නිර්දේශිත හෘද ස්පන්දන කලාපය බීට් 130-140 කි. / මිනි. ඔබට ඔබේ දුරකථනයට විශේෂ යෝග්‍යතා යෙදුමක් බාගත කළ හැකිය.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පඩිපෙල නැගීමට කැමති අය සඳහා, ඉක්මන් ප්‍රති result ලයක් සඳහා, සමාලෝචන ඔබට හැකි වේගයෙන් ව්‍යායාම කිරීම නිර්දේශ කරයි.
- බැසීමෙන් පසු පමණක් විවේකයක් ගන්න: නගින්න, වහාම බැස යන්න - ඔබට ටික වේලාවක් වාඩි විය හැකිය.
චලනය වීමේ ක්‍රියාවලියේදී, පාදය ඇඟිල්ල මත තබා, විලුඹ මත පාදය පෙරළීම, දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකට නැවී ඇත. පිටුපසට කෙළින් තබා ඇති අතර, ශරීරය එසවීමේදී තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු විය හැකිය. වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමී චලනය කිරීමේදී ඔවුන්ට උපකාර කිරීම සුදුසුය. ඔබේ පාද දෙස නොබලන්න. හෙඩ්ෆෝන් ඔබේ කනට දමන්න - ඊටත් වඩා විනෝදජනකයි!
ප්‍රතිලාභ, හානි සහ ප්‍රතිවිරෝධතා
ඊළඟට, අපි පඩිපෙල දිගේ ඇවිදීමේ වාසි සහ හානිය සලකා බලමු, මන්ද මෙම ව්‍යායාමයට වෙනත් ඕනෑම ආකාරයකින් එහි ප්‍රතිවිරෝධතා ඇත. ප්‍රසන්න දේ සමඟ ආරම්භ කරමු:
- හෘද රෝග විශේෂ ists යින් ඒකමතිකව පිළිතුරු සපයන්නේ “පඩි පෙළ නැගීම ප්‍රයෝජනවත්ද” යන ප්‍රශ්නයටයි. ව්‍යායාම මගින් හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, රුධිර පීඩනය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කරයි;
- පාඩම මලල ක්රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීම පුහුණු කරයි, හුස්ම වැඩි දියුණු කරයි;
- මාංශ පේශි සහ සන්ධි ශක්තිමත් කිරීම, සුන්දර සහනයක් දිස් වේ, ශරීරය වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ වේ, සම ප්‍රත්‍යාස්ථ වේ;
- ව්‍යායාම කිරීම බලශක්තියෙන් යුක්ත වන අතර එම නිසා එය මේදය දහනය සක්‍රීයව ප්‍රවර්ධනය කරයි. බර අඩු කර ගැනීමේ පඩිපෙළ නිසි ලෙස ඉහළට ගෙන යා යුතු ආකාරය අපි පහත ඔබට කියන්නෙමු.
- රුධිර සංසරණය සක්‍රීය වේ, විශේෂයෙන් කුඩා ශ්‍රෝණිය තුළ, එය පුරුෂයින්ගේ හා කාන්තාවන්ගේ ප්‍රජනක ක්‍රියාකාරිත්වයට සමානව ප්‍රයෝජනවත් වේ;
- ලස්සන ඉරියව්වක් සාදයි;
- ඕනෑම ක්රීඩා ක්‍රියාකාරකමක් පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්‍ය චිත්තවේගීය පසුබිම කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි - මනෝභාවය ඉහළ යයි, කනස්සල්ලට හා කනස්සල්ලට පසුබිමට යයි.
පඩි පෙළ ඇවිදීමෙන් ක්‍රීඩකයෙකුට හානි කළ හැක්කේ කවදාද?
- ඔබ ඉතා ඉහළ බාර්එකක් තබා ඉතා වේගයෙන් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කළහොත් හදවතේ හෝ සන්ධිවල අසාමාන්‍ය වේදනාවන් ඇතිවිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, බර අඩු කරන්න, ඔබට විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න. වෛද්යවරයෙකු හමුවීමට වග බලා ගන්න;
- ඔබ වැරදි සපත්තු වල ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ වළලුකරට තුවාල කළ හැකිය. කකුලක් වැටීම හා ඇඹරීමේ අවදානම තවමත් ව්‍යායාමයට පුරුදු වී නැති හෝ වහාම අධික වේගයෙන් පුහුණුවීම් කරන ආරම්භකයින් සමඟ පවතී;
- ඔබ ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබට අසනීප බවක් දැනේ නම්, හුස්ම හිරවීම, කරකැවිල්ල, දුර්වලකම ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත. ඔබ අසනීප වී, සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, දුර්වල නින්දක් හෝ අධික වෙහෙසක් දරන්නේ නම් කිසි විටෙකත් ව්‍යායාමයට නොයන්න.
ඊළඟට, පඩි පෙළේ ඇවිදීම සපුරා තහනම් කර ඇති ප්‍රතිවිරෝධතා අපි ලැයිස්තුගත කරමු:
- සක්‍රීය වරිකෝස් නහර;
- හෘදයාබාධයකින් හෝ ආ roke ාතයකින් පසු කොන්දේසි;
- දණහිස, වළලුකර හෝ උකුල් වල සන්ධිවලට තුවාල වීම. එය විශේෂ ist යෙකු විසින් හඳුනාගත යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ධාවනයෙන් පසු ඔබේ දණහිස රිදෙනවා නම්, මෙය කිසිවක් අදහස් නොකරන අතර contraindications ගැන කතා කිරීමට ඉක්මන් වේ;
- මාංශ පේශි පද්ධතියට හානි වීම;
- ස්කෝලියෝසිස්;
- නිදන්ගත රෝග උග්ර කිරීම;
- උදර ශල්‍යකර්මයෙන් පසු;
- උෂ්ණත්වය ඇතුළුව ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් සමඟ;
- ග්ලුකෝමා;
- ඇස් පෙනීම දුර්වලයි.
ඇවිදින පඩි පෙළ සහ ගැබ් ගැනීම
බොහෝ අපේක්ෂා කරන මව්වරුන්, විශේෂයෙන් මෑත අතීතයේ ක්‍රියාකාරී ක්රීඩා ජීවිතයක් ගත කරන අය, පඩි නැගීම කාන්තාවන්ට කෙතරම් ප්‍රයෝජනවත්ද යන්න ගැන උනන්දු වෙති. පොදුවේ ගත් කල, එවැනි පුහුණුවක් සිත්ගන්නාසුලු ස්ථානයක සංවිධානය කළ හැකිද?
මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුර ඔව් වනු ඇත, මන්ද ගැබ් ගැනීම ව්යාධිජනක තත්වයක් නොවන බැවිනි. ඊට පටහැනිව, මෙය මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කාන්තාව සහ ඇගේ දරුවා කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අපූරු කාල පරිච්ඡේදයකි.
- ක්රීඩා අතරතුර, ශරීරය වැඩි ඔක්සිජන් අවශෝෂණය කරයි. මේ අනුව, ව්‍යායාම ආධාරයෙන් අපේක්ෂා කරන මව ළදරුවා තුළ හයිපොක්සියා වර්ධනය වීමේ අවදානම ප්‍රතික්ෂේප කරයි;
- ශාරීරික අධ්‍යාපනය මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් කරයි, යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ මවට දරු ප්‍රසූතිය පහසු වන අතර දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු සුවය ලැබීම පහසු වනු ඇත;
- ඇත්ත වශයෙන්ම, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා බර මධ්යස්ථ විය යුතුය. පඩි නැත, නව වාර්තා නැත, වෙහෙසකර ධාවන තරඟ නොමැත. ඔබට හදිසියේම අසනීප බවක් දැනේ නම් වහාම නවත්වන්න. සෙමින් හා සතුටින් පුහුණු වන්න. ඔබ බර අඩු කර පසුව ඔබේ බූරුවා පැද්දීමට ඉඩ ඇත, නමුත් දැන් ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, ඔබව දිරිමත් කිරීම සහ ඔබේ දරුවා ය.
- පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න. ගබ්සා වීමේ අවදානම, ගර්භාෂ ස්වරය, ලේ ගැලීම, වේදනාව මෙන්ම මුල් අවධියේදී ක්රීඩා කිරීම තහනම්ය.
- අවසාන ත්‍රෛමාසිකයේදී සම්පීඩන ඇඳුමක් සහ වෙළුම් පටියක් පැළඳීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
කැලරි කීයක් දහනය වේද?
බර අඩු කර ගන්නා සියලුම කාන්තාවන් පඩිපෙල දිගේ ඇවිදින විට කැලරි කීයක් දහනය වේ දැයි උනන්දු වෙති. මාර්ගය වන විට, මෙම ව්‍යායාමය සාමාන්‍ය ජෝගිං වලට වඩා වැඩි ශක්තියක් ගනී, මන්ද යත්, එසවීමේ ක්‍රියාවලියේදී මලල ක්‍රීඩකයාට ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය නිරන්තරයෙන් ජය ගැනීමට බල කෙරෙන බැවිනි.
- සාමාන්‍යයෙන්, සෑම පියවර 10 ක් සඳහාම පුද්ගලයෙකු 1 kcal වැය කරයි;
- මේ අනුව, මධ්යස්ථ වේගයකින් එය විනාඩියකට 10-15 kcal පරිභෝජනය කරයි;
- සරල ගණනය කිරීම් වලින්, අපි ගණනය කරන්නේ පැයකින් ඔබට 600-900 kcal අහිමි විය හැකි බවයි
බලශක්ති වියදම් මලල ක්රීඩකයාගේ බර වැනි බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී. පුද්ගලයෙකුගේ බර වැඩි වන තරමට පිළිවෙලින් ඔහුගේ කිලෝග්‍රෑම් පඩිපෙළ ඉහළට ඔසවා තැබීම දුෂ්කර වන අතර, ඔහු වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කරනු ඇත. එසේම, චලනය වීමේ වේගය, පාඩමේ කාලසීමාව සහ ප්‍රදේශයේ වායු උෂ්ණත්වය පවා බලපෑමක් ඇති කරයි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පඩිපෙල ඇවිදීම is ලදායී වේ - ධාවනය වන විට වඩා කැලරි වඩා ක්‍රියාශීලීව වැය වේ (පැයට 500-600 kcal). මාර්ගය වන විට, ආරම්භක භාරය ඔබට හුරු වූ විට, ඔබේ වේගය වේගවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න හෝ පඩි පෙළේ සිට ධාවනය දක්වා මාරු වන්න. විකල්පයක් ලෙස, බර භාවිතා කිරීම ආරම්භ කරන්න. මෙය කාර්යයේ දුෂ්කරතාවය වැඩි කරනු ඇත, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කරනු ඇති බවයි. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාර ගැනීමට මතක තබා ගන්න, ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහ විවේකයක් ගන්න.
නියැදි පාඩම් වැඩසටහන
ඔබ දැන් ආරම්භ කරන්නේ නම්, බර භාවිතා නොකරන්න. මන්දගාමී වේගයකින් විනාඩි 15-30 අතර කාලයක් සතියකට 2-3 වතාවක් ව්‍යායාම කරන්න. සති දෙකකට පසු, ඔබේ ඇවිදීමේ වේගය වැඩි කළ හැකිය.
සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවයෙන් යුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, පඩි පෙළේ ඇවිදීමට ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ සැහැල්ලු අංග එකතු කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු:
- ඉහළට පැනීම - 20-30 වාරයක්;
- ටිප්ටෝ මත 40-70 වාරයක් ඉහළ යයි;
- කකුල් 30 වතාවක් ඉදිරියට, පසුපසට හා දෙපැත්තට තල්ලු කරන්න;
- තව විනාඩි 10-15 ක් මධ්යස්ථ වේගයකින් පඩි පෙළ නැගීම;
- මිනිත්තු 5-10 ක් වේගවත් ඇවිදීම (පාහේ ධාවනය);
- මිනිත්තු 10 ක් සඳහා ඇවිදීමේ වේගය සුමටව අඩු කරන්න.
- දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක්.
පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, තමන්ටම අපහසු කර ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔවුන්ගේ පිටේ බරක් සහිත බෑගයක් එල්ලීම, ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගැනීම. ප්‍රත්‍යාවර්ත වේගයකින් ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉණිමඟ ඇවිදීම පිළිබඳ සමාලෝචන සහ ප්‍රති results ල අපි සමාලෝචනය කළ අතර ව්‍යායාමය ඉතා .ලදායී බව නිගමනය කළෙමු. පඩි පෙළ ඉහළට හා පහළට ධාවනය කිරීම සඳහා හිතාමතාම ක්‍රීඩාංගණවලට යන කාන්තාවන් පවසන්නේ මසකට කිලෝග්‍රෑම් 5 ත් 10 ත් අතර ප්‍රමාණයක් අහිමි කර ගත හැකි බවයි. ඒ අතරම, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් නිවැරදි ආහාර වේලක් අනුගමනය කළහ, ජලය විශාල ප්‍රමාණයක් පානය කළහ.
ඔවුන් පවසන පරිදි, මාර්ගය ඇවිදින්නා විසින් ප්‍රගුණ කරනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ප්රධාන දෙය වන්නේ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමයි. අදම එය උත්සාහ කරන්න, සෝපානය සමඟ පහළට, ගෙදර ඇවිදින්න!
