සෑම ශිෂ් person සම්පන්න පුද්ගලයෙකුම ඩුකන් ආහාරය ගැන අසා ඇත. බොහෝ දෙනෙක් දැනටමත් එය පුරුදු කර ඇති අතර අනෙක් අය රූපවාහිනියේ හෝ යූ ටියුබ්හි වීඩියෝ දැක ඇත. ආහාර වේලෙහි මිලියන ගණනක් පංකා සහ බොහෝ විරුද්ධවාදීන් සිටී.
සමහර වෛද්‍යවරු සෞඛ්‍යයට එහි හානිය විවෘතව ප්‍රකාශ කරන නමුත් ආරම්භකයා පොරොන්දු වන්නේ අමතර පවුම් බැහැර කිරීම සහ ප්රති result ලය ජීවිත කාලය පුරාම ආරක්ෂා කර ගැනීමයි. මොන එකද? එවැනි ජනප්රිය බල සැපයුම් පද්ධතියක් යනු කුමක්ද?
ඩුකන් ආහාරයේ වාසි සහ අවාසි, එක් එක් අදියර සඳහා මෙනු සහ ආහාර සඳහා වට්ටෝරු මෙම ලිපියෙන් සොයාගත හැකිය.
ආහාරයේ සාරය හා මූලධර්ම
එහි මූලාරම්භයේ ඉතිහාසය සමඟ ආරම්භ කරමු. මෙම ආහාරය එහි සංවර්ධකයා වන ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකු වන පියරේ ඩුකන්ගේ නමින් නම් කර ඇත. මෙම ගෞරවනීය මිනිසා දැනටමත් 70 ට වැඩි නමුත් ඔහු විශිෂ්ට පෙනුමක් ඇති අතර ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරයි. පෝෂණවේදියා කියා සිටින්නේ මෙය ඔහු විසින් නිර්මාණය කරන ලද පෝෂණ ක්‍රමයේ කුසලතාවය බවයි.
ඔහුගේ අනුගාමිකයන් අතර ලෝක තරු සහ කීර්තිමත් පුද්ගලයන් සිටිති, උදාහරණයක් ලෙස ජෙනිෆර් ලෝපෙස් සහ කේට් මිඩ්ල්ටන්. 2000 දශකයේ මුල් භාගයේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද I Can't Lose Weight නම් පොත සඳහා ඩුකාන් විශේෂයෙන් ප්‍රසිද්ධ විය. එවිට නාඳුනන පෝෂණවේදියෙක් තරබාරුකමට ප්‍රතිකාර කිරීමේ ක්‍රමයක් ලෙස ලොවට ප්‍රෝටීන් ආහාරයක් යෝජනා කළේය. මෙම පොත ක්ෂණිකව වැඩියෙන්ම අලෙවි වන අතර බොහෝ භාෂාවලට පරිවර්තනය කර ඇත.
සැබවින්ම පුදුමාකාර ප්රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, වෛද්‍ය පියරේ ඩුකන් ආහාරයේ පදනම සැකසූ මූලධර්ම ගණනාවක් වර්ධනය කළේය:
- කැලරි ගණනය කිරීම හා දැඩි, අන්තරාදායක ආහාර සීමා කිරීම් තරබාරුකමට මුහුණ දිය නොහැක. ශරීරය මේද තට්ටුවක් නිර්මාණය කරන ද්‍රව්‍ය, එනම් වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ලබා නොගන්නා ආකාරයට පෝෂණය ව්‍යුහගත කළ යුතුය.
- ඔබ දිනකට කී වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුද, කොපමණ ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්නට කිසිදු සීමාවක් නොමැත. ශරීරයට අවශ්ය පරිදි ආහාර ලැබිය යුතුය.
- මස් නිෂ්පාදන සහ කිරි නිෂ්පාදන යන දෙකම ඇතුළත් විවිධ ප්‍රෝටීන් මෙනුව.
- කඩාකප්පල් කිරීම පිළිගත නොහැකිය! කෙසේ වෙතත්, එය කලින් එක් අදියරක සිට තවත් අදියරකට යාමට අවසර ඇත.
- බඩවැල් ස්ථායීව ක්‍රියාත්මක වන පරිදි ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම hard න තන්තු සහිත ආහාර අවශ්ය වේ. කෙඳි හෝ නිවුඩ්ඩ නොමැතිව ඔබට කළ නොහැක.
- ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය විජලනය වීමට හේතු වේ. දවස පුරාම වතුර බොන්න!
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඔබව නිරෝගීව තබා ගන්නා අතර ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහාය වේ. ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට, ආරම්භ කිරීමට, සෝපානය අතහැර දමා ඇවිදීමට හැකියාවක් හෝ ශක්තියක් නොමැති නම්. ක්රමයෙන් ස්කොට්ස්, අබ්ස් සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකතු කරන්න.
ඩුකන් ආහාරයට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ, හානි සහ ප්රතිවිරෝධතා
ඩුකන් ආහාරය හා සුදුමැලි ආහාරය වටා ඇති සටන් සහ මතභේද කිසි විටෙකත් පහව යනු ඇතැයි සිතිය නොහැක. කෙසේ වෙතත්, මෙය ආහාර වඩාත් ජනප්රිය හා හඳුනාගත හැකි බවට පත් කරයි. සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව, එහි අනුගාමිකයින්ගේ සංඛ්‍යාව මිලියන 20 ඉක්මවා ඇත. වෛද්‍ය පියරේ සෞඛ්‍යය හා තාරුණ්‍යයෙන් පිරී ඇති අතර එමඟින් ආහාර වේලට කරුණු රාශියක් එකතු වේ. ඔබේම මතයක් ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා සියලු වාසි සහ අවාසි සංසන්දනය කිරීම ඉතිරිව පවතී.
ප්‍රතිලාභ
ඩුකන් බල පද්ධතියේ නිසැකවම වාසි පහත පරිදි වේ.
- ආරම්භක අවධියේ මෙනුවේ ඇති නිෂ්පාදන ගණන කිසිවක් සීමා නොවේ.
- ප්‍රෝටීන් ආහාර දිගු කාලීන තෘප්තියට හේතු වේ.
- පළමු දින පහ තුළ ඔබ දකින වේගවත් ප්රති results ල.
- මාංශ පේශි අහිමි වීමක් නැත.
- නිරෝගී සම, නියපොතු සහ හිසකෙස්.
- දිගුකාලීන ප්රති result ලය.
- ඔබට අවශ්ය සියලුම තොරතුරු සඳහා පහසු අන්තර්ජාල ප්‍රවේශය.
හානියක්
අහෝ, සායනික අධ්‍යයනවලින් ඩුකන් ආහාරයේ ඉහළ effectiveness ලදායීතාවය හෝ එහි ආරක්ෂාව තහවුරු කර නොමැත. ඒ පිළිබඳ මතයන් බෙහෙවින් වෙනස් බැවින්, අපි සරලවම ලෝක වෛද්‍ය විද්‍යාවේ දීප්තිමත් අය විසින් විද්‍යාත්මකව සනාථ කරන ලද කරුණු සහ ප්‍රකාශ ගණනාවක් උපුටා දක්වනු ඇත.
සුප්‍රසිද්ධ ප්‍රංශ වෛද්‍යවරයෙකු වන ලුයිස් අරෝනියර් විශ්වාස කරන්නේ ආහාරයේ ඇති අතිරික්ත ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වකුගඩු වලට අහිතකර බවයි. එපමණක් නොව, මෙය ශරීරයේ ව්යාධි වෙනස්කම් වලට තුඩු දෙන බව ඔහු පවසයි. ඔහු ඩුකන් ආහාරයෙන් සිදුවන හානිය ක්‍රමානුකූලව දුම් පානයෙන් සිදුවන හානියට සමාන කරයි.
ඇමරිකානු පෝෂණවේදීන්ගේ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඩුකන් ආහාරයේ මුල් අවධීන් සෞඛ්‍යයට අනතුරුදායක විය හැකි බවයි. ඔවුන් එය ලෝකයේ වඩාත්ම විනාශකාරී ආහාරය ලෙස හඳුනා ගත්හ.
තවත් පර්යේෂකයන් පිරිසකගේ ප්රති results ල ද බලාපොරොත්තු සුන් කරයි. අනෙකුත් ආහාර වේල් 25 ක් අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඩුකන් ආහාරය 24 වන ස්ථානයට පත්විය. ඊට අමතරව, විෂයයන් සමූහයක වකුගඩු හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය පිරිහීම විද්‍යා scientists යින් විසින් සටහන් කරන ලදී.
වෛද්‍ය පියරේ ඩුකාන් විසින්ම නැවත නැවතත් තර්ක කර ඇත්තේ මෙම ආහාරය බරපතල බරින් වැඩි ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා බවයි. එකම බර, ation ෂධ හෝ නිරාහාරව සිටීම ප්‍රෝටීන් මෙනුවකට වඩා හානියක් කරයි.
ප්රතිවිරෝධතා
වෛද්‍ය පියරේ ඩුකන්ගේ ආහාර භාවිතය නිශ්චිතවම නිර්දේශ නොකරන ප්රතිවිරෝධතා සහ කොන්දේසි ගණනාවක් තිබේ.
මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීම;
- ඕනෑම වර්ගයක දියවැඩියාව;
- වකුගඩු වල වැඩ කිරීමේදී ඇතිවන රෝග සහ ආබාධ;
- හෘද වාහිනී රෝග;
- සුලු පත්රිකාවක් වැඩ කිරීමේදී ඇතිවන බාධා.
ඩුකන් ආහාරයේ අදියර
බොහෝ අය, පළමු වරට ඩුකන් ඩයට් හමුවූ විට, තේරුම්ගත නොහැකි වචන වලින් ටිකක් නැති වී යයි. “ප්‍රහාරයට” එයට ඇති සම්බන්ධය කුමක්ද? ඔබ පහර දිය යුත්තේ කාටද?
රහස සරලයි. ප්රති results ල ලබා ගැනීමට සහ ඒවා සුරැකීමට, ඔබට අදියර කිහිපයක් හරහා යාමට අවශ්ය වේ, නැතහොත් ඒවා හැඳින්වෙන පරිදි, අදියර:
- ප්රහාරය.
- විකල්ප.
- නැංගුරම් දැමීම.
- ස්ථාවර කිරීම.
එය ඔබට අහිමි කර ගැනීමට අවශ්ය කිලෝග්‍රෑම් ගණන මත වන අතර, එක් එක් අදියරවල කාලසීමාව රඳා පවතී, එය අපි වඩාත් විස්තරාත්මකව පහත සලකා බලමු. දැන් ඔබට පහත වගුව භාවිතා කර ඩුකන් ආහාරයේ කාලසීමාව ගණනය කළ හැකිය.
| ප්රහාරය | විකල්ප | නැංගුරම් දැමීම | |
| කිලෝග්‍රෑම් 5 යි | දින 3 ක් | දින 6 යි | දින 10 යි |
| කිලෝග්‍රෑම් 10 යි | දින 4 යි | දින 8 යි | දින 15 යි |
| කිලෝග්‍රෑම් 15 යි | දින 5 යි | දින 10 යි | දින 20 යි |
| කිලෝග්‍රෑම් 20 යි | දින 6 යි | දවස් 12 යි | දින 25 යි |
ස්ථායීකරණ අවධියේ කාලසීමාව වගුවට ඇතුළත් කර නැත, මන්ද එය පෝෂණය හා ජීවන රටාව සඳහා මග පෙන්වීමක් ලෙස ක්‍රියා කරයි.
ප්‍රහාරක අවධිය
ඩුකන් ආහාරයේ ප්‍රහාරක අවධියේදී, ප්‍රෝටීන් ආහාර පමණක් අවසර දෙනු ලැබේ... දිගු කාලීන ප්‍රෝටීන් පෝෂණය සෞඛ්‍යයට භයානක ය. සමස්ත ආහාර වේලෙහි කෙටිම අවස්ථාව මෙය වීම ගැන මම සතුටු වෙමි.
මෙම අවස්ථාවෙහිදී අනුගමනය කළ යුතු පියරේ ඩුකන් විසින්ම නිර්දේශ ගණනාවක් තිබේ:
- පළමුවෙන්ම, ඔබට සංවේදීව අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය බර තක්සේරු කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ආහාරයේ නිල වෙබ් අඩවියට ගොස් ඔබේ දත්ත විශේෂ ගණනය කිරීමේ ආකෘතියකින් ඇතුළත් කරන්න. අවශ්ය සියලු තොරතුරු හා නිර්දේශ සහිත විද්‍යුත් තැපෑලක ස්වරූපයෙන් ඔබට පිළිතුරක් ලැබෙනු ඇත.
- මෙම අදියර දින 3-6 කට වඩා වැඩි නොකරන්න. අවසාන පියවරක් ලෙස, ඊළඟ අදියර එකහමාරක සිට දෙගුණයක් දක්වා වැඩි කරන්න, මන්දයත් ඔබ එතරම් බරින් ක්‍රියා නොකරනු ඇත.
- තරල බොන්න.
- ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට බාධා නොකිරීමට දවස පුරා අවම වශයෙන් කෙඳි හෝ නිවුඩු හැදි දෙකක් වත් අනුභව කරන්න. මෙය හිස් බඩක් මත සහ ආහාර වේලකට පෙර කළ හැකිය.
- විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණ ගන්න.
- ඔබේ යහපැවැත්ම නිරීක්ෂණය කරන්න. එය නරක අතට හැරේ නම්, ඔබේ ආහාර වේල නවතා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
අවසර ලත් නිෂ්පාදන
ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට වඩා එය පහසු විය හැකි බව පෙනේ. නමුත් සමහර ආහාරවල අධික මේද හෝ පිෂ් .ය අඩංගු බැවින් මෙහි සූක්ෂ්මතා ගණනාවක් තිබේ.
ප්‍රහාරක අවධියේදී අවසර ලත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව පහත ප්‍රවේශමෙන් කියවන්න:
- “රතු” මස්: හරක් මස්, වැල්, බැටළු මස්, කෙට්ටු ork රු මස්, කෙට්ටු හැම්, ඕෆල්;
- කුකුළු මස්: කුකුළු මස්, තුර්කිය, වටුවන්;
- බිත්තර, නමුත් දිනකට කහ මදය දෙකකට වඩා වැඩි නොවේ;
- හාවා, නුට්‍රියා, ක්‍රීඩාව;
- මාළු සහ මුහුදු ආහාර: සුදු මාළු, රතු මාළු, දැල්ලන්, ඉස්සන්, වෙනත් මුහුදු ආහාර;
- හීන කිරි, හීන කළ කිරි නිෂ්පාදන, ටෝෆු චීස්;
- සෝයා මස්;
- ලුණු ප්‍රමාණය හැකිතාක් සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න;
- ඕනෑම කුළුබඩු, විනාකිරි, වියළි bs ෂධ පැළෑටි, අබ;
- රසකාරක, ජෙලටින්, ෙබ්කිං කුඩු;
- සුප් වලට ආකලන ලෙස එක් ළූණු;
- ලෙමන් යුෂ සහ marinades සඳහා තැවරුනු සහ පිඟන් සඳහා කුළුබඩුවක් ලෙස.
මෙම අවස්ථාවෙහිදී ධාන්ය වර්ග, එළවළු සහ මේද භාවිතය ප්රතිවිරෝධී වේ. සියලුම කෑම වර්ග ඉස්ටුවක්, තම්බා හෝ පිළිස්සීමට උත්සාහ කරන්න. අවසාන පියවරක් ලෙස වියළි සායක් තුළ ෆ්රයි. ලිපියේ අවසානයේ ඔබට ප්රහාරයේ දින පහක් සඳහා මෙනු විකල්පයක් සොයාගත හැකිය.
ඩුකන්ට එරෙහි ප්රහාරයේ පළමු අදියරේදී ප්රති results ල පිළිබඳ ප්‍රතිපෝෂණය:
අදියර ප්රත්යාවර්ත
ඩුකන් ආහාරයේ දෙවන අදියර විකල්ප ලෙස හැඳින්වේ. ප්‍රහාරයෙන් මෙන් එක් දිනක් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රෝටීන් ලෙස පවතින අයුරින් ආහාර ඉදිකර ඇති බව නාමයෙන් පැහැදිලි වන අතර ඊළඟ දවසේ පිෂ් non ය නොවන එළවළු සහ හරිතයන් එකතු කිරීමට ඉඩ ලබා දේ. එහි කාලසීමාව පළමු කාල පරිච්ඡේදය විය යුතු යැයි විශ්වාස කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, අපේක්ෂිත කිලෝග්‍රෑම් ප්‍රමාණය ඔබට අහිමි වන තුරු එය ඔබේ අභිමතය පරිදි දීර් extend කිරීමට ඔබට අයිතියක් ඇත.
විකල්ප අදියර සඳහා පහත සඳහන් නීති නිරීක්ෂණය කරන්න:
- ඔබේ තන්තු හෝ නිවුඩ්ඩ ප්‍රමාණය හැදි දෙකහමාරකට වැඩි කරන්න.
- ජලය සහ විටමින් පානය කිරීමට අමතක නොකරන්න.
- ඔබේ ආහාර වේලෙහි තන්තු අඩංගු ආහාර හඳුන්වා දෙන්න.
- ඔබ අපේක්ෂිත බරට ළඟා වන තුරු එක් ප්‍රෝටීන් දිනයක් එක් මිශ්ර දිනයක් සමඟ විකල්ප කරන්න.
- ලුණු තවමත් තහනම්ය.
- තවත් ඇවිදින්න.
ඔබ මෙම නීති සහ මෙනුව අනුගමනය කරන්නේ නම් (පහත බලන්න), දැනටමත් අහිමි වී ඇති බරට අමතරව සතියකට කිලෝග්‍රෑම් එකක් දක්වා ඔබට අහිමි වනු ඇත.
අවසර ලත් නිෂ්පාදන
ප්රත්යාවර්ත අවධියේදී, ප්රහාරය සඳහා අවසර දී ඇති සියලුම නිෂ්පාදන සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ.
එපමණක් නොව, ඔබට අතිරේක ලැයිස්තුවක් ලැබේ:
- සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්;
- මුං ඇට සහ ඇස්පරගස්;
- සලාද කොළ, ලීක්ස්;
- හතු;
- එළවළු: පිපි umbers ් umbers ා, තක්කාලි, වම්බටු, බෙල් පෙපර්, zucchini, කැරට්, වට්ටක්කා, බීට්, සැල්දිරි, රාබු, රාබු, අලිගැට පේර;
- ගෝවා (සුදු ගෝවා, වට්ටක්කා, බීජිං, බ්රොකොලි);
- සලාද කොළ, නිවිති, සියලු වර්ගවල හරිතයන්;
- චිකොරි;
- කෙචප්;
- දිනකට ග්රෑම් 50 ට නොඅඩු වයින් (බොහෝ විට marinade සහ සෝස් සඳහා);
- මේද රහිත කොකෝවා;
- අඩු මේද ක්රීම්;
- සීතල සම්පීඩිත ඔලිව් තෙල් දිනකට මේස හැන්දකට වඩා වැඩි නොවේ;
- අඩු මේද ප්‍රභේද චීස් දිනකට එක් වතාවකට වඩා නොඅඩු 40 ග්රෑම් නොඉක්මවිය යුතුය.
තහනම් ආහාර
නමුත් පහත සඳහන් ආහාර වලින් වළකින්න:
- ඇට, බෝංචි, පරිප්පු, බෝංචි;
- ඇට වර්ග;
- ඔලිව් සහ ඔලිව්;
- ඉරිඟු;
- අර්තාපල්.
නැංගුරම් අවධිය
ඩුකන් ආහාරයේ වඩාත්ම "ප්‍රියජනක" අවධිය වන්නේ සවි කිරීමේ අවධියයි. ක්රමයෙන් දෘඩ පැස්ටා පවා මෙනුවට හඳුන්වා දීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ. මෙය ප්‍රවේශමෙන් කර ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය මතකයේ තබා ගන්න. එපමණක් නොව, ඔබ තවමත් බර අඩු කර ගනු ඇත, නමුත් එය දැනටමත් සතියකට ග්රෑම් 200-500 ක් පමණ වනු ඇත. විශාල ආරම්භක බරක් සමඟ, කිලෝග්‍රෑම් එකක ප්‍රවණතාවක් පැවතිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම අදියරෙහි කර්තව්‍යය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම නොව, ලබාගත් ප්රති result ලය තහවුරු කිරීමයි.
ආචාර්ය ඩුකන්ගේ නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න:
- දැන් ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් කෙඳි හෝ නිවුඩ්ඩ හැදි තුනක් වත් අනුභව කළ යුතුය.
- අපි දිගටම ජලය සහ විටමින් පානය කරනවා.
- ඔබට ලුණු පාලනය කිරීම සහ ඔබට හැඟෙන ආකාරය ලිහිල් කළ හැකිය.
- ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කරන්න.
- ප්රහාරයේ දී මෙන් සතියකට වරක් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් දිනයක් පොඟවා ගන්න. බ්රහස්පතින්දා සම්භාව්ය ලෙස සැලකේ. නමුත් මෙය ඔබේ අභිමතය පරිදි වේ.
- සතියකට දෙවරක් කුඩා නිවාඩුවක් බවට පත් කර රසවත් ලෙස සැලකීමට එයට අවසර ඇත.
- තම්බා, බේක් කළ හෝ තැම්බූ ආහාර දිගටම අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
අවසර ලත් නිෂ්පාදන
පින් කිරීමේ අදියරේදී ඔබේ මෙනුවට ඇතුළත් කළ හැකි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් මෙන්න:
- දිනකට මී පැණි තේ හැඳි තුනක්;
- ඔප දැමීමකින් තොරව ඕට් මස්;
- සෘතුමය පලතුරු සහ බෙරි;
- ඇට, බෝංචි, පරිප්පු, බෝංචි;
- ඇට වර්ග;
- ඔලිව් සහ ඔලිව්;
- ඉරිඟු;
- durum තිරිඟු පැස්ටා;
- සියලුම වර්ගවල සහල්;
- අම්බෙලිෆර් ධාන්ය;
- සරල පාන් පෙති කිහිපයක්.
තහනම් නිෂ්පාදන
පහත සඳහන් ආහාර තවමත් තහනම් බව අමතක නොකරන්න:
- මෘදු තිරිඟු වලින් පැස්ටා;
- රසකැවිලි, බේක් කළ භාණ්ඩ, රසකැවිලි;
- සමහර පලතුරු: මිදි, කෙසෙල්, අත්තික්කා.
ස්ථායීකරණ අවධිය
ඩුකන් මහතාට අනුව ස්ථාවර කිරීම ආහාරයේ වැදගත්ම අවධිය විය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය එක් අදියරක් නොව ජීවන මාර්ගයකි. සිව්වන අදියරෙහි නීතිරීතිවලට අනුකූල වීමෙන් අහිමි වූ කිලෝග්‍රෑම් නැවත ලබා ගැනීමෙන් ඉණ බේරා ගැනීම පමණක් නොව, පරිවෘත්තීය සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්‍යකරණය වේ. ස්ථායීකරණ නීතිරීති සඳහා ඔබ කොපමණ කාලයක් වැය කරනවාද, එතරම්ම ඔබ ආකර්ෂණීය, සිහින් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව පවතිනු ඇත.
සිව්වන අදියරෙහි නීති අධ්‍යයනය කරමු:
- භාගික පෝෂණ මූලධර්මය දිගටම අනුගමනය කරන්න.
- කුඩා “බඩ නිවාඩු” කිරීමට සහ ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් අනුභව කිරීමට ඔබට ඉඩ දෙන්න. නමුත් එය දිවා කාලයේ එක් ආහාර වේලක් පමණක් වන අතර සතියකට දෙවරකට වඩා නොගත යුතුය.
- සතියකට වරක් ප්‍රෝටීන් රීතිය අනුගමනය කරන්න. මෙම දිනය සමන්විත විය යුත්තේ ප්‍රහාරයේදී අනුභව කළ හැකි කෑම වර්ග පමණි
- දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් දෙකක් වත් පානය කරන්න, දවස පුරා ඒකාකාරව බෙදා හරින්න.
- හොඳ ආහාර ජීර්ණය සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් කෙඳි හැදි දෙකක් ගන්න.
- චලනය කර තවත් ඇවිදින්න. පැනීම ආරම්භ කරන්න හෝ ව්‍යායාම ශාලාවකට සම්බන්ධ වන්න.
- ඔබේ මත්පැන් සහ නිකොටින් ප්‍රමාණය සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යතිරේකය යනු රාත්රී භෝජන සංග්රහයේ වියළි වයින් වීදුරුවක් හෝ උත්සව දිවා ආහාරය වේ.
ඩුකන් ආහාරයේ සියලුම අදියර සඳහා දෛනික මෙනුව
පහත දැක්වෙන්නේ ඩුකන් ආහාරයේ එක් එක් අදියර සඳහා නියැදි මෙනුවක් සහිත වගු ය. ඔබේ අභිමතය පරිදි යමක් වෙනස් කිරීමට හෝ නැවත සකස් කිරීමට බිය නොවන්න - සියලු කෑම වර්ග එකිනෙකට හුවමාරු වේ.
ස්ථායීකරණය සඳහා මෙනුවක් නොමැත, මන්දයත් මෙම අදියරේදී ඇඟවෙන්නේ එකම කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදන සවිකිරීමේ අවධියේදී මෙන් ආහාරයට හඳුන්වා දීමයි.
යුෂ හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක් ආහාරයක් ලෙස සලකන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ඔබ දිවා කාලයේදී ඔබම වතුර බොනවා. සෑම පැයකටම හොඳම දේ ටිකක්.
ප්රහාරයේ මෙනුව දින පහක්
ප්‍රහාරයක් යනු ශරීරයට වඩාත්ම දුෂ්කර හා අනාරක්ෂිත කාල පරිච්ඡේදයයි. පියරේ ඩුකාන් විසින්ම දින පහකට වඩා වැඩි කාලයක් නිර්දේශ නොකරයි. කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට සැලසුම් කළ දිනය රඳවා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇතැයි ඔබට හැඟේ නම්, බිඳවැටීමට ඉක්මන් නොවන්න, ඊළඟ අදියර වෙත යන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබ සැලසුම් කළ බරට වඩා අඩුවෙන් අඩුවනු ඇත, නමුත් උත්සාහයන් නිෂ් .ල නොවනු ඇත.
ඩුකන් ආහාරයේ ප්‍රහාරක අවධියේ දින 5 ක් සඳහා මෙනුව:
| පළමු දිනය | 2 වන දිනය | 3 වන දින | 4 වන දිනය | 5 වන දිනය | |
| උදෑසන ආහාරය | චිකන් ෆිලට් සමඟ ඔම්ලට් | හීන චීස් | මෘදු තම්බා බිත්තර දෙකක් සහ තම්බා තුර්කිය පෙත්තක් | ගෘහ චීස් කැස්ඩ්රෝල් (පහත වට්ටෝරුව බලන්න) | බදින ලද බිත්තර වෑල් කැබලි කිහිපයක් සමඟ |
| දිවා ආහාරය | චීස්කේක් | කුකුල් මස් පෙත්තක් සහ කෙෆීර් වීදුරුවක් | මුළු ගෘහ චීස් | ලෙමන් යුෂ වල බැසිල් සහ කළු ගම්මිරිස් සමග marinated, උඳුන තුල පුලුස්සනු ලැබේ | ork රු මස් කුට්ටිය |
| රාත්රී ආහාරය | මාළු වර්ග කිහිපයකින් සුප් | සිහින් ව කැඩුණු වැල් සහ කුළුබඩු සහිත චිකන් සුප් හොද්ද | අලිගැට පේර නොමැතිව okroshka (පහත වට්ටෝරුව බලන්න) | මස් වර්ග කිහිපයක් සමඟ චිකන් සුප් හොද්ද සුප් | මුහුදු ආහාර සුප් (පහත වට්ටෝරුව බලන්න) |
| දහවල් තේ | සැහැල්ලුවෙන් ලුණු දැමූ රතු මාළු සහ වටුවන් බිත්තර කිහිපයක් | බෝල්සමික් විනාකිරි සමඟ කුළුබඩු වලින් marinated p රු මස් | සැමන් ස්ටීක් | පාන් සහ / හෝ ළූණු එකතු නොකර ඕනෑම මස් වලින් වාෂ්ප කට්ලට් | කුළුබඩු සහිත හාවා හාවා |
| රාත්රී ආහාරය | අඩු මේද යෝගට් | තම්බා ඉස්සන් | වැනිලා සහ රසකාරක සහිත මේද රහිත කිරි ස්කන්ධය | තම්බා දැල්ලන් | චීස්කේක් |
සබැඳිය අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට ප්‍රහාරක අවධියේදී මෙනුව සමඟ වගුව බාගත කර මුද්‍රණය කළ හැකිය.
දින හයක් සඳහා විකල්ප මත මෙනුව
වෙහෙසකර ප්‍රහාරක අවධියෙන් පසු, ඔබට ප්‍රෝටීන පමණක් අනුභව කළ හැකි විට, අවසානයේදී ඔබේ ආහාර වේලට හරිතයන් සහ එළවළු කිහිපයක් හඳුන්වා දීමට ඔබට අවස්ථාව ලැබේ. අර්තාපල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඉරිඟු, කෙසෙල්, ඉතා මිහිරි පලතුරු සහ බෙරි තවමත් තහනම් කර ඇති බැවින් (මිදි, තම අස්වන්න, අත්තික්කා, වියළි පලතුරු) විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වන්න. එසේම, බීට් භාවිතා කිරීමේදී ප්‍රවේශම් වන්න.
ඩුකන් ආහාරයට අනුව විකල්පයේ දින 6 ක් සඳහා මෙනුව:
| පළමු දිනය | 2 වන දිනය | 3 වන දින | 4 වන දිනය | 5 වන දිනය | 6 වන දිනය | |
| උදෑසන ආහාරය | ඔම්ලට් සුදු ජාතිකයින් හතරක් සහ කහ මදය දෙකක් සහ ධාන්ය පාන් පෙති දෙකක් සමඟ | අලිගැට පේර නොමැතිව okroshka (පහත වට්ටෝරුව බලන්න) | බෙරි සහිත අඩු මේද ගෘහ චීස් | වල් සමග බිත්තර දෙකකින් බැදපු බිත්තර | තක්කාලි සහ සලාද කොළ සමග සැහැල්ලුවෙන් ලුණු දැමූ සැමන් | ගෘහ චීස් කැස්ඩ්රෝල් (පහත වට්ටෝරුව බලන්න) |
| දිවා ආහාරය | පළතුරු කැබලි සහිත චීස්කේක් | තම්බා දැල්ලන් | පාන් සහ / හෝ ළූණු එකතු නොකර තැම්බූ අඹරන ලද cut රු මස් කට්ලට් | හීන චීස් | සලාද කොළ සමග වෑල් කුට්ටිය | තම්බා ඉස්සන් |
| රාත්රී ආහාරය | චිකන් මීට්බෝල්ස් සහ කැඩුණු එළවළු සමග සුප් | මුහුදු ආහාර සුප් (පහත වට්ටෝරුව බලන්න) | චිකන් සුප් හොද්ද her ෂධ පැළෑටි සහ එළවළු + තම්බා පියයුරු කැබැල්ලක් | කන් මාළු වර්ග කිහිපයක මිශ්‍රණයකින් සාදා ඇත | තක්කාලි, බැසිල් සහ ork රු මස් කැබලි සමඟ කුළුබඩු සහිත චිකන් සුප් හොද්ද සුප් | සුප් හොද්ද සහිත තුර්කිය මස් බෝල් |
| දහවල් තේ | එළවළු සමග තීරු වලින් බේක් කළ ork රු මස් - අඹරන ලද | රතු මාළු කුට්ටිය | මැදට quince පෙති සහිත තැම්බූ තුර්කිය කට්ලට් | කුළුබඩු සහ කෙෆීර් සමග බේක් කළ චිකන් ෆිලට් | නැවුම් එළවළු සලාද සමග හාවා මස් | මැද තම්බා බිත්තර සමග අඹරන ලද ork රු මස් කට්ලට් |
| රාත්රී ආහාරය | සුදුළූණු සහ .ෂධ පැළෑටි සමඟ කෙෆීර් සෝස් සමඟ තම්බා චිකන් පියයුරු | තුර්කිය පෙත්තක් කුළුබඩු සමග කෙෆීර් තුළ marinated, අඹරන ලද | නැවුම් තක්කාලි සමඟ චීස් සමග අවන් බේක් කළ මස්කූරු | මුහුදු ආහාර කොක්ටේල් | එළවළු සමග ඉස්ටුවක් | අඩු මේද හැම් සහිත බිත්තර ඔම්ලට් |
සබැඳිය අනුගමනය කිරීමෙන් විකල්ප අදියරේදී ඔබට දින 6 ක් මෙනුවක් සහිත වගුවක් බාගත කර මුද්‍රණය කළ හැකිය.
දින හතක් සඳහා තටාකයේ මෙනුව
ඩුකන් ආහාර වේලෙහි සෑම දෙනාගේම ප්‍රියතම අවධිය වන්නේ සංයමයයි, මන්ද ඔබට දැනටමත් ඕනෑම ආහාරයක් පාහේ අනුභව කළ හැකිය. සෑම හත්වන දිනකටම කැලරි ගණනය කිරීම සහ ප්‍රෝටීන් මෙනුවක් ඉතිරි කිරීම සීමාවන්ගෙන් ඉතිරිව පවතී (ඔබට "ප්රහාරය" සඳහා මේසයෙන් ඕනෑම මෙනුවක් භාවිතා කළ හැකිය). ඇත්ත වශයෙන්ම, පිසීමේදී, මේදය කබලෙන් ලිපට නොයෑම සුදුසුය. ඉතිරිය ඔබේ අභිමතය පරිදි වේ.
ඩුකන් ආහාරයේ ඒකාබද්ධ කිරීමේ අදියරේදී දින 7 ක් සඳහා මෙනුව:
| පළමු දිනය | 2 වන දිනය | 3 වන දින | 4 වන දිනය | 5 වන දිනය | 6 වන දිනය | 7 වන දිනය | |
| උදෑසන ආහාරය | ගෙඩි සමග ඕට් මස්, යෝගට් වල ගිල්වා ඇත | නැවුම් පලතුරු සමග කිරි ස්කන්ධය | මෘදු තම්බා බිත්තර දෙකක්, අඩු මේද හැම් සහ bs ෂධ පැළෑටි සහිත ටෝස්ට්, කෙෆීර් | ප්‍රෝටීන් දිනය | වියළි පලතුරු සහිත ඕට් මස් සහ නැවුම් මිරිකා යුෂ වීදුරුවක් | සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති කිහිපයක් සමඟ එළවළු සලාද | හතු, තක්කාලි සහ bs ෂධ පැළෑටි සමඟ ඔම්ලට් |
| දිවා ආහාරය | පළතුරු සහිත අඩු මේද ගෘහ චීස් | ඕනෑම සෘතුමය බෙරි සහ පලතුරු | ගෘහ චීස් කැස්ඩ්රෝල් (පහත වට්ටෝරුව බලන්න) | ප්‍රෝටීන් දිනය | ඕනෑම සෘතුමය බෙරි සහ පලතුරු | එළවළු සමග තැම්බූ කුකුළු කට්ලට් | okroshka (පහත වට්ටෝරුව බලන්න) |
| රාත්රී ආහාරය | එළවළු සහ අර්තාපල් සමඟ බේක් කළ චිකන් පියයුරු | rat රු මස් සමඟ සම්භාව්ය රැටටූල් (පහත වට්ටෝරුව බලන්න) | කුළුබඩු, තැම්බූ කට්ලට් සහ එළවළු සමග තම්බා දුඹුරු සහල් | ප්‍රෝටීන් දිනය | කුකුළු ගවුලාෂ් සමග පොඩි කළ අර්තාපල් | චීස් තොප්පිය යට තැළුණු, තම්බා බත් සමග උඳුන තුල පුලුස්සන ලද මස්කූරු | ඕනෑම මස් අර්තාපල් සහ එළවළු සමග ඉස්ටුවක් |
| දහවල් තේ | සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති කිහිපයක් සමඟ ග්රීක සලාද | එළවළු සහිත මුහුදු ආහාර සුප් (පහත වට්ටෝරුව බලන්න) සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති කිහිපයක් | සීසර් සලාද " | ප්‍රෝටීන් දිනය | c ෂධ පැළෑටි සහ ඇඹුල් ක්රීම් සහිත ගෘහ චීස් | ඕනෑම රතු මාළුවෙකු ලූනු කොට්ටයක් මත පුලුස්සන ලද එළවළු වලින් සැරසී ඇත | අඹරන ලද කුකුල් මස් හතු සමග පුරවා තක්කාලි යුෂ වල ඉස්ටුවක් |
| රාත්රී ආහාරය | okroshka (පහත වට්ටෝරුව බලන්න) | අඩු මේද හැම් සහ .ෂධ පැළෑටි සහිත ඔම්ලට් | සැමන් කුළුබඩු සහ එළවළු අශෝභන සමග තීරු බේක් කර ඇත | ප්‍රෝටීන් දිනය | මාළු සමග හරිත බෝංචි සලාද (පහත වට්ටෝරුව බලන්න) | එළවළු සලාද සමග වල් මස් | මුහුදු ආහාර කොක්ටේල් |
සබැඳිය අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට පින් කිරීමේ අදියරේදී දින 7 ක් මෙනුවක් සහිත වගුවක් බාගත කර මුද්‍රණය කළ හැකිය.
ඩුකාන් වට්ටෝරු
අපි ඔබේ අවධානයට වට්ටෝරු කිහිපයක් ගෙන එන්නෙමු. ඒවායින් බොහොමයක් විශ්වීය වන අතර ඩුකන් ආහාරයේ සෑම අදියරකටම පාහේ සුදුසු ය.
වට්ටෝරු අංක 1: බණ්ඩක්කා
අමුද්රව්ය:
- රසකාරක හෝ අයිරාන් නොමැතිව මේද රහිත කෙෆීර්;
- චිකන් හෝ තුර්කිය ෆිලට්;
- වටුවන් බිත්තර;
- රස කිරීමට හරිතයන්;
- අලිගැටපේර;
- ලුණු;
- ගම්මිරිස්.
සකස් කිරීම:
මස් උනු. බිත්තර තම්බා පීල් කරන්න. බිත්තර, මස් සහ අලිගැට පේර කුඩා කැට කපා. Bs ෂධ පැළෑටි සෝදන්න. සියලුම අමුද්රව්ය මිශ්ර කර වත් කරන්න. ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කන්නය. කෙෆීර් හෝ අයිරාන් පුරවන්න.
එහි ප්රති As ලයක් ලෙස ඔබට රසවත් හා තරමක් හෘදයාංගම ආහාරයක් ලැබෙනු ඇත. එය උණුසුම් ගිම්හානය සඳහා පමණක් නොව “ප්රහාරය” සඳහාද සුදුසු වේ.
වට්ටෝරු අංක 2: මුහුදු ආහාර සුප්
අමුද්රව්ය:
- ඕනෑම කෙට්ටු මාළුවෙකුගේ පිරවීම;
- ළූණු වලින් අඩක්;
- භාවිතෙය්දී ඉස්සන් අතලොස්සක්;
- ලුණු;
- බේ කොළ;
- රස කිරීමට නැවුම් bs ෂධ පැළෑටි;
- allspice ඇට.
සකස් කිරීම:
මාළු, ළූණු භාගයක් සහ කුළුබඩු සාස්පාන් තුළට දමන්න. වතුරෙන් ආවරණය කර නභිගත කරන්න. තාපය අඩු කර විනාඩි දහයක් පමණ තෙම්පරාදු කරගන්න. තාපය නිවා දමන්න, මාළු ඉවත් කර සුප් හොද්ද ඉවත් කරන්න. ඇටකටු හා කෙඳි වලින් මාළු වෙන් කරන්න. මාළු, සුප් හොද්ද, ඉස්සන් ඒකාබද්ධ කර නභිගත කරන්න. කැඩුණු හරිතයන් එකතු කර විනාඩි 1-2 ක් උයන්න.
මෙම සුප් ප්‍රහාරක අවධිය සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. කෙසේ වෙතත්, මුං ඇට සහ බෙල් පෙපර් එකතු කිරීමෙන් ඔබට එය ආරක්ෂිතව වෙනත් අදියරවලට හඳුන්වා දිය හැකිය.
වට්ටෝරු අංක 3: ගෘහ චීස් කැස්ඩරෝලය
අමුද්රව්ය:
- අඩු මේද ගෘහ චීස් පැකට්ටුවක්;
- සුදු බිත්තර 4;
- කහ මදය 2;
- රසකාරක නොමැතිව මේද රහිත කෙෆීර් හතරෙන් තුනක්;
- ඕට් නිවුඩ්ඩ කෝප්ප භාගයක්;
- රස කිරීමට රසකාරකය;
- වැනිලින්.
සකස් කිරීම:
සියළුම අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කර සිනිඳු වන තෙක් මික්සර් සමඟ පහර දෙන්න. සෑම දෙයක්ම පාච්මන්ට්-කඩදාසි පෙති සහිත බඳුනක තබා අංශක 180 ට පෙර රත් කළ උඳුනක තබන්න. විනාඩි 40-50 ක් පිළිස්සීම.
ප්රහාරය සඳහා මෙම ආහාරය භාවිතා කිරීමට ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, පසුව කහ මදය අතිරේක සුදු ජාතිකයින් වෙනුවට ආදේශ කරන්න.
වට්ටෝරු අංක 4: මාළු සමග හරිත බෝංචි සලාද
අමුද්රව්ය:
- කොළ බෝංචි අතලොස්සක්;
- කහ බෙල් පෙපර්;
- 2-3 මධ්යම ප්රමාණයේ තක්කාලි;
- සලාද කොළ හෝ චීන ගෝවා;
- සාඩින්, තෙල් නොමැතිව තමන්ගේම යුෂ වලින් ටින් කර;
- 2-3 වටුවන් බිත්තර;
- රසකාරක නොමැතිව මේද රහිත කෙෆීර්;
- බෝල්සමික් විනාකිරි මේස හැන්දක්.
සකස් කිරීම:
බිත්තර තම්බා, පීල් කර කු ed ් into බවට කපා. බෝංචි විනාඩි 5-6 ක් පමණ ලුණු සහිත ජලයෙහි තම්බා ගන්න. සලාද කොළ හෝ චීන ගෝවා කොළ ඉරා අහඹු ලෙස එළවළු කපන්න. ඇටකටු ඉවත් කිරීම සඳහා දෙබලකින් මාළු හා මෑෂ් ඉවතට ගන්න. බෝල්සමික් විනාකිරි සමඟ කෙෆීර් මිශ්ර කරන්න, ඔබට ලුණු එකතු කර රසයට නැවුම් පැළෑටි ටිකක් එකතු කළ හැකිය. සලාද භාජනයක් තුළ ඇති සියලුම අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කර කලවම් කරන්න.
වට්ටෝරුව ආහාරයේ සියලුම අදියරවල භාවිතා කළ හැකිය. එය සිසිල්ව පිරිනමනු ලැබේ.
වට්ටෝරු අංක 5: සම්භාව්ය රැටටූල්
අමුද්රව්ය:
- ලූනු;
- මධ්යම වම්බටු;
- මධ්යම ප්රමාණයේ zucchini;
- විශාල සීනුව ගම්මිරිස්;
- 2-3 මධ්යම තක්කාලි;
- සුදුළුනු;
- ප්‍රොවෙන්කල් bs ෂධ පැළෑටි;
- ඔලිව් තෙල්;
- දෙහි යුෂ;
- ලුණු;
- බිම් රතු ගම්මිරිස්.
සකස් කිරීම:
එළවළු සෝදන්න. ලූනු අර්ධ මුදු, වම්බටු, කෝර්ගට් සහ ගම්මිරිස් කැට කපා. තක්කාලි පීල් කර කු ed ් into බවට කපා. ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක් සමඟ ළූනු පැතිරෙන්න. ඉතිරි එළවළු සාස්පාන් තුළට දමා විනාඩි 10-15 අතර කාලයක් අඩු තාපයක් මත තම්බා ගන්න. මුද්‍රණාලයක් හරහා සුදුළූණු පසු කරන්න. එළවළු වලට තැළුණු සුදුළූණු, කුළුබඩු, bs ෂධ පැළෑටි සහ ලුණු එකතු කරන්න, තරයේ මිශ්ර කර තවත් විනාඩි 3-5 ක් පමණ තෙම්පරාදු කරගන්න. තාපය නිවා දමා ලෙමන් යුෂ පිඟානට උඩින් දමන්න.
මෙම ආහාරය “ප්රත්යාවර්ත” සහ “සවි කිරීම” සඳහා විශේෂයෙන් සුදුසුය. ඔබට ද්විත්ව බොයිලේරු තුළ පිසීමට හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ සියලු එළවළු දැමිය යුතු අතර මිනිත්තු 30 ක් සඳහා ටයිමරයක් සකසා ගත යුතුය.
වෙනත් ඕනෑම ප්‍රෝටීන් මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් මෙන් ඩුකන් ඩයට් හි බොහෝ වාසි සහ අවාසි ඇත. ඔබ නිර්මාණකරුගේ මුල් උපදෙස් පිළිපදින අතර දින 3-5 කට වඩා වැඩි කාලයක් ප්‍රහාරයට ඔරොත්තු නොදෙන්නේ නම්, ඔබ ශරීරයට සිදුවිය හැකි හානිය අවම වශයෙන් අඩු කරනු ඇත.
ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීමට අමතක නොකරන්න: අසනීප වීම ආහාරයට බාධා කිරීම ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකි සං signal ාවකි!
