ශරීර වියළීමේ ආහාරය - හොඳම විකල්ප සමාලෝචනය

සෑම බැරෑරුම් මලල ක්‍රීඩකයෙකුටම පාහේ හෝ පසුව මාංශ පේශි සහනය වැඩි වශයෙන් අවධාරණය කිරීම සහ හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අතිරික්ත චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කිරීමේ ආශාවක් හෝ හදිසි අවශ්‍යතාවයක් ඇත. මෙය තරඟය සඳහා සූදානම් වීමේ දී මෙන්ම වෙරළ සමයේ අමතර පවුම් ඉවත් කිරීම සඳහා ද සිදු කෙරේ.

අපගේ ලිපියේ මාතෘකාව ශරීරය වියළීම සඳහා ආහාරයකි. ඔබේ රූපය වඩාත් පරිපූර්ණ කරන වඩාත් effective ලදායී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ක්‍රම ගැන ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත, වඩාත්ම ජනප්‍රිය වියළන ආහාර එකිනෙකා සමඟ සංසන්දනය කර වඩාත් සුදුසු විකල්පය තෝරා ගන්න.

වියළන ආහාරවල සාරය

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම, නිසි ආහාර ගැනීම සහ ශරීරය වියළීම පරිපූර්ණ මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීමක් ලබා ගත හැකි හොඳම ක්‍රම වේ.

වියළීම සඳහා වන ඕනෑම ආහාරයක සාරය නම් ශරීරයට නිරන්තර ශරීර බරක් පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පානය කිරීමෙන් ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමයි.

මෙම පෝෂණ ක්‍රමයේ අවසාන පරමාර්ථය වන්නේ කෙටි කාලයක් තුළ සහනයක් සහ නාදයක් සහිත ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීම, මාංශ පේශිවල සමෝච්ඡය මනාව ඉස්මතු කිරීමයි.

ප්රතිවිරෝධතා

ධනාත්මක අංශ තිබියදීත්, ශරීරය වියළීමේ ආහාරයට බොහෝ සීමාවන් ඇත. සමහර අවස්ථාවල එවැනි ආහාර පාලන ක්‍රම දැඩි ලෙස contraindicated. මෙයට හේතුව ජීවියාගේ තනි ලක්ෂණ සහ මලල ක්‍රීඩකයාගේ සෞඛ්‍යයයි.

එවැනි අවස්ථාවලදී "වියළීම" නිර්දේශ නොකරයි:

• ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග සමඟ;
• වකුගඩු වල වැඩ උල්ලං lations නය කිරීම් සමඟ;
• අක්මා රෝග සමඟ;
• හෘද රෝග ඇති පුද්ගලයින්.

මෙම කාරණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: "වියළීම සඳහා වාඩි වී සිටීම" සඳහා, ඔබට හොඳ මාංශ පේශි තිබිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී පමණක් එය මාංශ පේශි අලංකාර ලෙස ගෙනහැර දක්වනු ඇත, ඔවුන්ගෙන් චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කරයි. එසේ නොවුවහොත්, වියළීම සාමාන්‍ය වෙහෙසට පත්වන අතර පිටවීමේදී ඔබට තෘප්තිමත් සහනයක් නොලැබෙනු ඇත.

ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමේ සූක්ෂ්මතාව

ඔබ ගැහැණු ළමයෙක් නම් සහ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, කාන්තා ශරීරයේ විශේෂතා මත පදනම්ව ශරීරය වියළීම සඳහා ආහාර වේලක් තෝරා ගන්න. සුදුසු ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීම පිළිබඳ උපදෙස් ලබා ගැනීමට පෙර, කාන්තාවකගේ ශරීරයේ ලක්ෂණ ගැන කතා කරමු (නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළීම සඳහා ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ද අපි නිර්දේශ කරමු).

කාන්තා ශරීරයේ ලක්ෂණ

වැදගත්ම කරුණු ලැයිස්තුගත කරමු:

1. කාන්තා ශරීරය තුළ පිරිමියාට සාපේක්ෂව පරිවෘත්තීය වේගය සැලකිය යුතු ලෙස අඩුය. ගැහැණු ශරීරයේ මාංශ පේශි තන්තු ඉතා අඩුය, එබැවින් සෑම කිලෝග්‍රෑමයක්ම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු ශක්තියක් පරිභෝජනය කරයි. එකම අධික කැලරි සහිත ආහාරයක් සමඟ කාන්තාවක් පිරිමියාට වඩා වේගයෙන් අධික බරක් ලබා ගනී.
2. ගබඩා කිරීමේ යාන්ත්‍රණයට ස්තූතිවන්ත වන්න (දරුවෙකු රැගෙන යාම සඳහා අවශ්‍ය) කාන්තාවකගේ ශරීරය අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීර මේදය බවට මාරු කිරීමට වඩා පහසුය.
3. කාන්තාවන් තුළ ගබඩා කර ඇති මේදය පිරිමින්ට වඩා බලශක්ති අවශ්‍යතා සඳහා වැය වේ. කාන්තා ශරීරය බලශක්ති මධ්‍යස්ථානයක් මෙන් ක්‍රියා කිරීමටත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට ශක්තිය ග්ලයිකෝජන් හා මේද සංචිත ලෙස රැස් කිරීමටත්, අවශ්‍ය නම් මෙම බලශක්ති සංචිත පහසුවෙන් වියදම් කිරීමටත් ස්වභාව ධර්මය වග බලා ගෙන ඇත. කාන්තාවකගේ මාංශ පේශි ග්ලයිකොජන් ස්වරූපයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගබඩා කිරීමට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ එබැවිනි. කාන්තා ශරීරයේ මෙම ලක්ෂණය වාසියක් ලෙස සැලකිය හැකි අතර නිසි පුහුණුව සමඟ ශරීරය නිසි ලෙස වියළීම සඳහා භාවිතා කරයි. ප්රධාන දෙය නම් ආහාරයට ගන්නා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් මේදය බවට පත් නොවීමට වග බලා ගැනීමයි.
4. කාන්තා ශරීරයේ තවත් ලක්ෂණයක් වන්නේ ශරීරය පුරා මාංශ පේශි සාපේක්ෂව අසමාන ලෙස බෙදා හැරීමයි. කාන්තාවන්ගේ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි පිරිමැස්ම පිරිමින්ට වඩා බෙහෙවින් අඩු ය. කෙසේ වෙතත්, වියළීමකදී, කාන්තාවන්ගේ ඉහළ ශරීරයේ සිදුවන වෙනස්කම් සාමාන්‍යයෙන් වඩා කැපී පෙනේ. මන්දයත් අතිරික්ත මේදය හා ජලය මුලින්ම මුහුණ, අත් සහ පපුවෙන් ඉවත් වන අතර අවසාන වශයෙන් කකුල් සහ කකුල් වලින් ඉවත් වේ.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා ආහාර නීති වියළීම

ඉහත සාකච්ඡා කළ කාන්තා ශරීරයේ ලක්ෂණ මත පදනම්ව, වියළීම සඳහා කාන්තා ආහාරයේ මූලධර්ම ගණනාවක් අපි ඉස්මතු කරමු:

• සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අවසර ඇත (සමහර අවස්ථාවල විශේෂයෙන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ). ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ කොටස 30-40% නොඉක්මවිය යුතුය.
• නිර්දේශිත මේද ප්‍රතිශතය 10-20% ආහාර වේ. ඔසප් චක්‍රය, හෝමෝන මට්ටම සහ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය පිළිබඳ ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා කාන්තාවන්ගේ වියළීම අතරතුර මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම අතිශයින් අධෛර්යමත් කරනු ලැබේ.
• වියළීම අතරතුර ආහාරයේ පදනම ප්‍රෝටීන වේ (මුළු දෛනික ආහාර වේලෙන් 50-60%).
• වියළීමේදී තන්තු අනුභව කරන්න. තන්තු ප්‍රභවයන් - සියලු වර්ගවල ගෝවා, zucchini, පිපි umbers ් umbers ා, හරිතයන්, රනිල කුලයට අයත් ශාඛා. එළවළු තන්තු ඉක්මනින් සංතෘප්ත වන අතර කුසගින්න මැඩපවත්වයි.
• දෛනික ආහාර වේලෙහි පානීය ජල ප්‍රමාණය දැඩි ලෙස නිරීක්ෂණය කරන්න (නිර්දේශිත ප්‍රමාණය දිනකට ලීටර් 2-2.5 කි). ඉහළ උෂ්ණත්වවලදී සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔබේ තරල පරිමාව වැඩි කරන්න.
• මානසික ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට අපි ඉඩ නොදෙමු: ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ක්‍රමයෙන් අඩුවීමත් සමඟ වියළීම ආරම්භ කරන්න, පැණිරස හා පිෂ් chy මය ආහාර වෙනුවට පලතුරු වලින් ප්‍රයෝජනවත් තන්තු හා ධාන්ය වර්ග වලින් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ආදේශ කිරීම.
• පුහුණුවට පෙර පැය 1.5-2 ක් සහ ඊට පසු පැය 1.5-2 ක් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. ව්යතිරේකය යනු මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවන ක්රීඩා අතිරේක වේ.
• වියළීමේදී ප්‍රශස්ත බර අඩු වීම සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 1.5-2 කි. ඔබ වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබ බොහෝ විට ජලය අහිමි වී ඔබේම මාංශ පේශි පුළුස්සා දමනු ඇත.
• දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාර අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය සහ සුලු කෑම දෙකක් සඳහා දෛනික ආහාරය බෙදා වෙන් කරන්න.

මිනිසෙකු සඳහා ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමේ ලක්ෂණ

පිරිමින් සඳහා ශරීරය වියළීම සඳහා diet ලදායී ආහාරයක් තෝරා ගැනීම ද ශරීරයේ ලක්ෂණ මත රඳා පවතී, එය අපි පහත සාකච්ඡා කරමු.

පිරිමි ශරීරයේ සූක්ෂ්මතා

පිරිමි ශරීරයේ ප්‍රධාන හෝමෝනය වන්නේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ය. නිදහස් ජෛව ලබා ගත හැකි ආකාරයකින්, එය සියළුම ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන් සඳහා සහභාගී වේ: එය මාංශ පේශි වර්ධනය වේගවත් කරයි, රුධිරයේ ඇති ප්‍රෝටීන සහ එන්ඩොර්ෆින් සංශ්ලේෂණයට බලපායි, ශරීරයේ මේදය බෙදා හැරීම කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, සහ වයස්ගත වීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ.

ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි වර්ධනය සිදුවන්නේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වල ඇනබලික් බලපෑම කෝටිසෝල්හි කැටබලික් (විනාශකාරී) බලපෑම ඉක්මවා ගිය විට පමණි.

වැඩිහිටි මිනිසෙකුගේ ශරීරයේ දිනකට ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මිලිග්‍රෑම් 3-11 ක් පමණ නිපදවනු ලැබේ. වයස සමඟ (අවුරුදු 35-40 පසු) ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම සෑම වසරකම 1% කින් ක්‍රමයෙන් අඩු වේ.

ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කරන බොහෝ පිරිමින්, විශේෂයෙන් වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෝ, රුධිරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ඉහළ නැංවීම සඳහා ඇනබලික් ස්ටෙරොයිඩ් භාවිතා කරති. කෙසේ වෙතත්, වැදගත් සූක්ෂ්මතාවයක් තිබේ: ඔබ කෘතිම හෝමෝන භාවිතා කරන අතරතුර, ශක්ති දර්ශක සහ බාහිර දත්ත වැඩි දියුණු කරයි, නමුත් ශරීරයේ බරපතල අක්‍රියතාවයන් සමඟ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ එහි ප්‍රතිසම නිරන්තරයෙන් භාවිතා කිරීම භයානක ය.

බොහෝ විට, ඇනබලික් ස්ටෙරොයිඩ් අහෝසි කිරීමෙන් පසු, කෙනෙකුගේම ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අවශ්‍ය පරිමාව තුළ නිපදවීම නවත්වන අතර ඊස්ට්‍රජන් (කාන්තා ලිංගික හෝමෝනය) සහ ප්‍රෝලැක්ටින් (කිරි දෙන බවට වගකිව යුතු කාන්තා හෝමෝනය) මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ යාමට පටන් ගනී. එබැවින් විශේෂ experts යන් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වැඩි කිරීම ස්වාභාවික ආකාරවලින් පමණක් නිර්දේශ කරයි, විශේෂයෙන් නිසි ලෙස තෝරාගත් ආහාර වේලක් සහ දක්ෂ පුහුණුවක් ලබා ගැනීම.

පිරිමින් සඳහා වියළන ආහාර නිර්දේශ

පිරිමින් සඳහා ශරීරය වියළීමේ ආහාර වේලක් ඉක්මනින් මේදය දහනය කිරීම පමණක් නොව, සෞඛ්‍යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කළ යුතුය.

ඉහත සාකච්ඡා කළ පිරිමි ශරීරයේ ලක්ෂණ මත පදනම්ව, පුරුෂයින්ගේ ශරීරය වියළීම සඳහා ආහාර වේලට අදාළ වන මූලික මූලධර්ම ගණනාවක් අපි ඉස්මතු කරමු:

• වියළීමේදී ආහාරයේ පදනම ප්‍රෝටීන වන අතර ඒවායේ කොටස මුළු දෛනික ආහාර වේලෙන් 50-60% විය යුතුය. වියළන තත්වයන් තුළ ප්‍රෝටීන වල ප්‍රශස්ත ප්‍රභවයන් වනුයේ: තුර්කිය, කුකුළු මස්, හාවා මස්, කෙට්ටු ork රු මස්, හරක් මස්, බැටළු මස්, මාළු, කුකුල් බිත්තර, ගෘහ චීස් සහ අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත චීස් ය.
• පිරිමින් වියළීම අතරතුර, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ කොටස 30-40% ට නොඅඩු විය යුතුය. ප්‍රයෝජනවත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රභවයන්: අම්බෙලිෆර්, බාර්ලි, මෙනේරි, ඕට් මස් දෛනික ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය. වියළීම මත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවීම ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩුවීමට හේතු වේ.

දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 200 ක් සඳහා අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 300-400 ක් තිබිය යුතුය. මේ සම්බන්ධයෙන්, ශරීරය වියළීම සඳහා බොහෝ විට භාවිතා කරන සම්මත අඩු කාබ් ආහාරය කලාපීය ආහාර වේලට අහිමි වන අතර එහිදී කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේද අනුපාතය වඩාත් ප්‍රශස්ත වේ: 40/30/30.

• මේදය ආහාරයෙන් 15-25% පමණ විය යුතුය. අසංතෘප්ත එළවළු මේද වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න: ඔලිව් තෙල්, තල තෙල්, ස්වාභාවික රටකජු තෙල්, වට්ටක්කා සහ සූරියකාන්ත බීජ, walnuts. මේද අම්ල බහුල මාළු ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: සැමන්, සැමන්, ට්‍රවුට්.
• තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර අනුභව කරන්න. මෙම නිෂ්පාදන අතරට: සියලු වර්ගවල ගෝවා, zucchini, වම්බටු, ස්කොෂ්, සියලු වර්ගවල සලාද, හරිතයන්, රනිල කුලයට අයත් බෝග.
• පිරිමින් සඳහා ශරීරය වියළීම සඳහා ආහාර වේලක් කැලරි ප්‍රමාණය අඩු නොවිය යුතුය. මන්ද ආහාරයේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට කැලරි 2000 ට වඩා අඩු වන විට රුධිරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප්‍රමාණය අඩුවීමේ අවදානම වැඩිවේ. ව්‍යායාම ශාලාවේ අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය වියදම් කිරීම වඩා හොඳය.
• ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි පානීය ජල ප්‍රමාණය පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටින්න (නිර්දේශිත ප්‍රමාණය දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් 2.5-3 ක් වන අතර, අහිතකර දේශගුණික තත්ත්වයන් සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීම යටතේ ඊටත් වඩා වැඩිය). ජලය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරනවා පමණක් නොව, අධික ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාරයක් සමඟ විශාල පරිමාවකින් එකතු වන ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට ද උපකාරී වේ.
• දිනකට අවම වශයෙන් 5-6 වතාවක් ආහාරයට ගන්න, එක් එක් ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 500 නොඉක්මවිය යුතුය.

මිනිසෙකුගේ ශාරීරික සෞඛ්‍යය, ඔහුගේ මානසික තත්වය සහ පොදුවේ ජීවන තත්ත්වය බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම මත ය. පිරිමි හෝමෝන පසුබිමට බාධා නොවන පරිදි නිවැරදි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සහ වියළීම සඳහා නිෂ්පාදන ප්‍රවේශමෙන් තෝරා ගැනීම එතරම් වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.

වියළීම සඳහා හොඳම ආහාර සමාලෝචනය

අතිරික්ත චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. අපි ඔබ වෙනුවෙන් වඩාත් options ලදායී විකල්ප 4 ක් තෝරාගෙන ඇති අතර ඒවායේ මූලික මූලධර්ම සහ වාසි විස්තර කර ඇත.

කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක්

ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර වඩාත් ජනප්රිය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාරයකි. විධිමත් ලෙස එය ජලයේ තරමක් අඩු බැවින් ප්‍රායෝගිකව ආහාර වලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් කුඩා ප්‍රමාණයක් සීමා කළ නොහැක. වියළීම සඳහා ආහාරයක් තෝරාගැනීමේදී, බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එහි කාර්යක්ෂමතාව නිසා සම්භාව්‍ය “කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත” ස්ථානයේ නතර වේ. ආහාරයේ සාරය නාමයෙන් පැහැදිලි වේ - ඕනෑම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට ගැනීම සීමා කිරීම.

අවසර ලත් නිෂ්පාදන

කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක් මත, එය පරිභෝජනයට අවසර ඇත:

• කෙට්ටු මස්: කුකුළු මස්, තුර්කිය, හරක් මස්, කෙට්ටු ork රු මස්, හාවා, බැටළු පැටවා;
• මාළු, මුහුදු ආහාර;
• බිත්තර;
• කෙඳි වැඩි හරිත එළවළු;
• කිරි නිෂ්පාදන: තද චීස්, කිරි, ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, ඇඹුල් ක්රීම්;
• පානීය ජලය (දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් 2-3 ක්).

මෙහෙයුම් මූලධර්මය

මූලධර්මය පදනම් වී ඇත්තේ ග්ලූකෝනොජෙනිස් යාන්ත්‍රණය මතය - පරිවෘත්තීය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරයේ අනෙකුත් සංයෝගවලින් ග්ලූකෝස් සෑදීම. කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව නොකර ශරීරය මේද මේද අම්ල අණු හා ග්ලිසරින් බවටත් ප්‍රෝටීන ඇමයිනෝ අම්ල බවටත් විසුරුවා හැරීමට පටන් ගන්නා අතර එයින් ග්ලූකෝස් නිර්මාණය වේ. මෙම ක්‍රියාවලිය ඉතා බලශක්ති පරිභෝජනය කරන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර නොමැති විට වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ. නමුත් ශරීරයේ ග්ලූකෝස් හිඟයක් ඇතිවීම කීටෝසිස් සංසිද්ධියට හේතු වන බැවින් එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ප්‍රවේශම් වන්න.

කීටෝසිස් යනු ශක්තිය (ග්ලූකෝස්) ලබා ගැනීම සඳහා ශරීරය විසින් කලින් රැස් කරගත් මේදය බිඳ දැමීමයි. කීටෝසිස් සමඟ අක්මාව සක්‍රීයව කීටොනික් අම්ලය නිපදවීමට පටන් ගන්නා අතර එය ඇසිටෝන් නිෂ්පාදන සමඟ විෂ වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

කීටෝන් සිරුරු සමුච්චය වීම එහි උපරිම අගයන් කරා ළඟා වුවහොත්, ශරීරයේ කීටොඇසයිඩෝසිස් ආරම්භ විය හැකිය - දිරාපත්වන නිෂ්පාදන සමඟ උග්‍ර විෂ වීම. මුඛයෙන් තියුණු ඇසිටෝන් ගන්ධයක් දිස් වේ, සාමාන්‍ය තත්වය නරක අතට හැරේ, දරුණු කරකැවිල්ල, ඔක්කාරය හෝ වමනය පවතී. බරපතල සංකූලතා සහ චිකිත්සාව නොමැති විට, කීටොඇසයිඩෝසිස් මරණයෙන් පිරී ඇත (විශේෂයෙන් පුද්ගලයෙකුට දියවැඩියාව හෝ වෙනත් පරිවෘත්තීය ආබාධ තිබේ නම්).

එහෙත්, “කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත” යනු බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ශරීරය වියළීම සඳහා ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමේ අවිවාදිත නායකයා වන අතර, එමඟින් කෙටි කාලයක් තුළ බර අඩු කර ගැනීමේදී විශිෂ්ට ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට ඔවුන්ට ඉඩ සලසයි.

ඇනලොග් යනු වෛද්‍ය ඇට්කින්ස්ගේ ආහාරය වන අතර එය සාම්ප්‍රදායිකව අදියර හතරකින් සිදු වේ: ප්‍රේරණ අවධිය (සූදානම් වීමේ), ක්‍රියාකාරී මේදය දහනය කිරීමේ අවධිය, සංක්‍රාන්ති අවධිය සහ නඩත්තු අවධිය. වෛද්‍ය ඇට්කින්ස්ගේ ආහාරය සම්භාව්‍ය අඩු කාබ් ආහාරයකි.

කලාප ආහාර

කලාපීය ආහාරය බොහෝ විට තෝරාගනු ලබන්නේ වියළන අතරතුර පවා දැඩි ලෙස පුහුණු කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසිනි. එහි සමබර පෝෂණ සංයුතියට ස්තූතිවන්ත වන අතර (කාබෝහයිඩ්‍රේට දැඩි සීමාවක් නොමැත), උග්‍ර බලශක්ති හිඟයක් (කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර වේලෙහි අනිවාර්ය අංගයක්) අත්විඳීමෙන් තොරව හැකි තරම් දැඩි ලෙස ව්‍යායාම කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි.

මෙහෙයුම් මූලධර්මය

කලාපීය ආහාරයේ සාරය සමන්විත වන්නේ දෛනික සලාකය පිළිවෙලින් 30/30/40 අනුපාතයකින් ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස බෙදීමෙනි. කලාප ආහාර වේලට තනි ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය වේ, මන්ද මෙනුව සකස් කිරීම සඳහා, විශේෂිත මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ තනි ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය ගණනය කිරීම අවශ්‍ය වේ.

කලාප ආහාර මූලධර්ම:

• සමස්ත දෛනික ආහාරය ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද කොටස් වලට බෙදා ඇත. තවද, එක් ප්‍රෝටීන් බ්ලොක් එකක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7 ක් ද, එක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් බ්ලොක් එකක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 9 ක් ද, එක් මේද කොටසක මේද ග්‍රෑම් 1.5 ක් ද අඩංගු වේ.
• ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කුට්ටි වල අනුපාතය 1: 1 විය යුතුය.
• දිනකට ආහාර සංඛ්යාව අවම වශයෙන් 5: 3 ප්රධාන සහ කෑම වර්ග 2 කි. වියළන අතරතුර ඔබ දැඩි ලෙස ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබ ආහාර ප්‍රමාණය වැඩි කළ යුතුය.
• ප්‍රධාන ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 500 නොඉක්මවිය යුතු අතර, සුලු ආහාරය කැලරි 150 නොඉක්මවිය යුතුය.
• ආහාර වේල් අතර, පැය 4 කට වඩා විවේක ගැනීමට අවසර නැත.
• ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් වඩාත් සුදුසු වන්නේ අඩු මේද අන්තර්ගතයෙනි.
• ආහාරයේ ඇති මේදය අසංතෘප්ත විය යුතුය.
• කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් තිබිය යුතුය.

විශේෂිත නිෂ්පාදන

කලාපීය ආහාර පරිභෝජනය කරන ආහාර සඳහා දැඩි සීමාවන් පනවන්නේ නැත. ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමූහයක් පමණක් පාලනය වේ.

එවැනි තත්වයන් තුළ වියළීම එතරම් effective ලදායී නොවනු ඇත, නමුත් දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධව, කලාපීය ආහාරයේ ප්‍රති results ල පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

පැලියෝ ආහාරය

පැලියෝ ආහාරය ක්‍රොස්ෆිටර්ස් අතර වඩාත් කැමති ආහාරය ලෙස සැලකේ, එහි නිර්මාතෘ ක්‍රොස්ෆිට් නිර්මාතෘ ග්‍රෙග් ග්ලාස්මන් ය. මෙම ආහාරය පදනම් වී ඇත්තේ උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් පමණක් අනුභව කිරීම මත ය: මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර, කෙඳි බහුල පලතුරු සහ එළවළු මෙන්ම බෙරි සහ ඇට වර්ග. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, පැලියොලිතික් යුගයේ පුරාණ ජනයාට ලබා ගත හැකිව තිබුණේ එම නිෂ්පාදන පමණි.

පෝෂණ මූලධර්ම

සුදුමැලි ආහාරයේ මූලධර්ම:

• තාප හෝ වෙනත් සැකසුම් වලට භාජනය නොවූ හෝ අවම උෂ්ණත්වයකට නිරාවරණය වී ඇති ස්වාභාවික නිෂ්පාදන පමණක් භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත.
• කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, සියලුම සීනි තහනම් කර ඇත.
• විටමින් නැතිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා එළවළු දීර් heat කාලයක් තිස්සේ තාප පිරියම් කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
• ඔබ සුදුමැලි ආහාරය අනුගමනය කරන්නේ නම්, පානීය පිළිවෙත දැඩි ලෙස අනුගමනය කරන්න: දිනකට අවම වශයෙන් දියර ලීටර් 2-3 ක් වත් පානය කරන්න.
• දැඩි ශාරීරික වෙහෙසක් සහිතව, පැණිරස බෙරි සහ පලතුරු භාවිතය හේතුවෙන් ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට අවසර ඇත. එවැනි තත්වයක් තුළ ඇති ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ද වැඩි කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ.

ප්‍රමුඛතා නිෂ්පාදන

පැලියෝ ආහාරය නිසැකවම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වන බැවින් එළවළු, පලතුරු, බෙරි සහ ඇට වර්ග විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම නිසා ශරීරයට විටමින්, සාර්ව හා ක්ෂුද්‍ර ද්‍රව්‍ය විශාල ප්‍රමාණයක් ලැබෙන අතර සාමාන්‍ය ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් වේ. වියළීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එවැනි ආහාර වේලක් ද effective ලදායී වේ, මන්ද සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතික්ෂේප කිරීම සහ ඒවා කෙඳි සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම ඕනෑම අවස්ථාවක ශරීරයේ මේදය අධික ලෙස දහනය කිරීමට හේතු වේ.

භාගික පෝෂණය

භාගික ආහාර යනු ශරීරය වියළීම සඳහා තවත් ජනප්‍රිය ආහාරයකි. භාගික පෝෂණයේ සාරය නම් පැය 2-2.5 අතර කාල පරාසයක් තුළ දෛනික ආහාර වේල කුඩා ආහාර 6-7 කට බෙදීමයි. ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, ආමාශයේ පරිමාව ස්වාභාවික ආකාරයකින් සම්පීඩනය කිරීම, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමුච්චිත මේද තැන්පතු පුළුස්සා දැමීම සඳහා භාගික ආහාරය ආහාරයේ තනි කොටස් අඩු කිරීම අරමුණු කර ඇත.

පෝෂණ මූලධර්ම

භාගික ආහාර වේලක් නිර්දේශ ගණනාවක් පිළිපැදීම අදහස් කරයි:

• විවේක දින සමඟ පෝෂණයේ විකල්ප දින: දින 5 - භාගික ආහාර, දින 10 - ප්‍රති .ලය තහවුරු කිරීම.
• බෙදුණු පළමු දින 5 සඳහා සෑම පැය 2 කට වරක් කන්න.
• දින 10 ක විවේකයක් සඳහා, එකම ආහාර අනුභව කරන්න, එහි මුළු පරිමාව පවත්වා ගනිමින් ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කරන්න.
• නිර්දේශිත සේවා ප්‍රමාණය, ආහාර ගැනීමෙන් පසු කුසගින්න පිළිබඳ සුළු හැඟීමක් ඉතිරි වේ.
• පානීය ජලය ගැන අමතක නොකරන්න. සාර්ථක වියළීම සඳහා අවම වශයෙන් දිනකට අවම වශයෙන් පිරිසිදු පානීය ජලය ලීටර් 2.5-3 ක් වේ.

විශේෂිත නිෂ්පාදන

පහත සඳහන් නිෂ්පාදන ප්‍රමුඛ වේ:

• භාගික ආහාරයක් සහිත ආහාර ප්‍රධාන වශයෙන් අඩු මේද ප්‍රෝටීන් ආහාර වලින් සමන්විත වේ: කුකුළු මස්, තුර්කිය, හාවා, හරක් මස්, මාළු, බිත්තර.
• භාගික ආහාර වේල සඳහා කිරි නිෂ්පාදන වලින් පහත සඳහන් දෑ අවසර දෙනු ලැබේ: අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත දෘඩ චීස් (35% ට නොඅඩු), ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, වරෙන්ට්.
• ආහාරයේ වැඩි කොටසක් තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර වලින් සමන්විත වේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: පිපි umbers ් umbers ා, සියලු වර්ගවල ගෝවා, හරිතයන්, තක්කාලි, බෙල් පෙපර්, බෝංචි, ඇට, නිවුඩ්ඩ.
• භාගික ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත සංකීර්ණ වේ: ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, බාර්ලි, බාර්ලි.
• මේද ප්‍රධාන වශයෙන් එළවළු සම්භවයක් ඇත: ඔලිව් තෙල්, හණ තෙල්, ස්වාභාවික රටකජු තෙල්.

ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය effectively ලදායී ලෙස දහනය කිරීම සඳහා මෙම පෝෂණය effective ලදායී යැයි සැලකේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ සංයුක්තව, භාගික ආහාර වේලක් ස්පර්ශ්‍ය ප්‍රති .ල ලබා දෙයි. අතිරේක රාත්තල් ඉවත් කිරීමට ඉක්මනින් හා සුවපහසු ලෙස සැලසුම් කරන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා එය පරිපූර්ණයි.

නිගමනය

වියළීම සඳහා ආහාරයක් තෝරා ගැනීම ඔබේ තනි මනාපයන්, ශරීර ලක්ෂණ සහ පුහුණු ක්‍රියාවලියේ ස්වභාවය මත රඳා පවතී. ඕනෑම අවස්ථාවක, ආහාර ගැනීමේ නව ක්රමයකට මාරුවීම ශරීරයට අපහසුතාවයක් හා හානියක් නොකළ යුතුය. පුහුණුවීමට පෙර contraindications සඳහා ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්නේ නම් ආහාරය ආරක්ෂිත සහ ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.