වළලුකර උළුක්කු යනු තරමක් අප්‍රසන්න ක්‍රීඩා තුවාලයක් වන අතර එය නිවසේදීම ප්රතිකාර කළ හැකිය. නමුත් විශේෂ ist වෛද්‍යවරයකු සමඟ අනිවාර්ය උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසුව පමණි. පුහුණුව අතරතුර ඔබට එවැනි තුවාලයක් සිදුවී ඇත්නම්, පුනරුත්ථාපනය කිරීමට මාස කිහිපයක් ගතවනු ඇතැයි සූදානම්ව සිටින්න.
වළලුකර ව්‍යුහ විද්‍යාව
වළලුකර සන්ධිය යනු ඉහළ නිදහසේ චලනය වීමේ නිදහසක් සහිත අතිශය නම්‍යශීලී සන්ධියකි. ඒ සමගම, සමානව චලනය කළ හැකි උරහිස් සන්ධියට වෙනස්ව, පහළ කකුල අපගේ ශරීරයේ බරට සමාන නියත බරක් උසුලන අතර ශාරීරික ව්‍යායාම සිදු කරන විට එය බොහෝ විට එය ඉක්මවා යයි. මෙය, එදිනෙදා ජීවිතයේදී පුහුණුවීම්වල හෝ ව්‍යාකූල නොසැලකිලිමත්කමේ ව්‍යායාම සිදු කිරීමේ තාක්‍ෂණය නොසලකා හැරියහොත්, වළලුකර අස්ථි වල උල්පත් ඇති විය හැක.
වළලුකර සන්ධිය කකුලේ සහ පාදයේ අන්‍යෝන්‍ය සංචලතාව සපයයි. තලස් යනු මෙහි සම්ප්‍රේෂණ සම්බන්ධකයකි.
වළලුකර අස්ථි ඇටසැකිල්ල
ෂින් සෑදෙන අස්ථි - ටිබියා සහ ෆයිබුල, අන්තර් පටල ආධාරයෙන් චලනය නොවී, වළලුකර මට්ටමින් තලූස් ඇතුළත් “දෙබලක” ආකාරයක් සාදයි. එය, විලුඹ අස්ථියට සම්බන්ධ වේ - පාදයේ ඇටසැකිල්ලේ සංරචක වලින් විශාලතම වේ.
මෙම ව්යුහයන් එකට බන්ධන එකට තබා ගනී. අස්ථි හා කණ්ඩරාවන් අතර රේඛාවක් අඳින්න මෙහිදී වැදගත් ය: කලින් භාවිතා කරනුයේ අස්ථිවල අන්‍යෝන්‍ය බැඳීම සඳහා වන අතර දෙවැන්න මාංශ පේශි අස්ථිවලට සම්බන්ධ කිරීම සඳහා ය. ඔබට අස්ථි හා කණ්ඩරාවන් දෙකම තුවාල කළ හැකිය, නමුත් රෝග ලක්ෂණ සහ ප්‍රතිවිපාක වෙනස් වනු ඇත, නමුත් ඊට වඩා පහතින්.
© rob3000 - stock.adobe.com
බන්ධන
සන්ධියට සාපේක්ෂව සාපේක්ෂ පිහිටීම අනුව වළලුකර බන්ධන විශාල කණ්ඩායම් තුනකට බෙදා ඇත.
- සන්ධිය තුළ පිහිටා ඇති අස්ථි කොටස්, පහළ පාදයේ අස්ථි ව්‍යුහයන්ට සෘජුවම සහාය වේ: අන්තර් අස්ථි බන්ධනය; පශ්චාත් පහත් අස්ථිබන්ධය; ඉදිරිපස පහත් පෙරෝනීය අස්ථිබන්ධය; තීර්යක් බන්ධනය.
- සන්ධියේ පිටත හෝ පාර්ශ්වීය පෘෂ් ශක්තිමත් කරන අස්ථිර බන්ධන: ඉදිරිපස තාලොෆයිබුලර් අස්ථිබන්ධය; පශ්චාත් තාලොෆිබුලර් අස්ථිබන්ධය; calcaneofibular.
- සන්ධියේ අභ්‍යන්තර පෘෂ් strong ය ශක්තිමත් කරන බන්ධන: ටිබියල්-ස්කැෆොයිඩ්; ටිබියල්-රැම්; ඉදිරිපස ටිබියල්-තලස්; පශ්චාත් ටිබියල්-රැම්.
© p6m5 - stock.adobe.com
කණ්ඩරාවන් සහ මාංශ පේශි
තරමක් ඉහළින්, වළලුකර සන්ධියට සම්බන්ධ වන කණ්ඩරාවන් වැනි වැදගත් ව්යුහයන් අපි සඳහන් කළෙමු. ඒවා වෙනම මූලද්‍රව්‍ය ලෙස කථා කිරීම වැරදිය. මන්දයත් පාදයේ සේවය කරන මාංශ පේශිවල අත්‍යවශ්‍ය මෝෆෝෆන්ෂන් ඒකකයක් වන බැවිනි.
වළලුකරේ විශාලතම, වඩාත්ම වැදගත් හා බොහෝ විට තුවාල වූ කණ්ඩරාව වන්නේ අචිලස් කණ්ඩරාවයි, එය පාදය ට්‍රයිසෙප් පැටවාගේ මාංශ පේශි සමඟ සම්බන්ධ කරයි.
පහත සඳහන් මාංශ පේශිවල කණ්ඩරාවන් ද දෘශ්‍යමාන නොවන නමුත් වැදගත් ව්යුහයන්:
- මෙටාර්සල් අස්ථි 1-2 කට සම්බන්ධ කර ඇති දිගු පෙරෝනීය මාංශ පේශි පාදයේ මැද දාරය අඩු කරයි;
- 5 වන මෙටාර්සල් අස්ථියට සම්බන්ධ කර ඇති කෙටි පෙරෝනියල් මාංශ පේශි පාදයේ පාර්ශ්වීය දාරය මතු කරයි;
- පශ්චාත් ටිබියල් මාංශ පේශි, පාදයේ ස්පෙනොයිඩ් හා ස්කැෆොයිඩ් අස්ථිවලට සවි කර ඇති අතර පහළ කකුල පිටතට හැරවීමට වගකිව යුතුය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ලැයිස්තුව වළලුකරයේ සම්පූර්ණ චලිතය සපයන මාංශ පේශිවලට පමණක් සීමා නොවේ, කෙසේ වෙතත්, එය බොහෝ විට හානි වීමට නැඹුරු වන්නේ ලැයිස්තුගත මාංශ පේශිවල කණ්ඩරාවන් ය.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
තුවාල වීමට හේතු
වළලුකර සන්ධියේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ සලකා බැලූ අපි තුවාල වීමේ යාන්ත්‍රණය වෙත යමු.
පාදයේ අස්ථි උපකරණ තරමක් බැරෑරුම් බරකට අනුවර්තනය වී ඇත. සැලකිය යුතු උත්සාහයකින් පමණක් ඔහුට තුවාල කිරීමට හැකි වන්නේ එබැවිනි. බන්ධනය බන්ධන කිහිපයක සිට එකකට නැවත බෙදා හරින විට, මෙම අස්ථිය තුවාල වේ.
වළලුකරට තුවාල වීමේ අවදානම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, විවිධාකාර ව්‍යායාම හේතුවෙන් ක්‍රොස්ෆිට් පළමු ස්ථානයේ සිටී. උළුක්කු වළලුකර සඳහා ප්‍රමාණවත් හේතු තිබේ.
මෙම අවස්ථා වලදී වළලුකරයේ අස්ථි කොටස් මත වැඩි බරක් පැටවේ:
- පාදයේ පිටත දාරය සවි කර ඇති අතර ශරීර බර සියල්ලම පාහේ මෙහි බෙදා හරිනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, අස්ථි වල පාර්ශ්වීය කණ්ඩායමට තුවාල සිදුවන්නේ පහළ කකුල අධික ලෙස උරා ගැනීම වළක්වන්නේ ඔවුන් නිසා ය;
- පාදය සවි කර ඇති අතර, ශරීරයේ බර එහි ඉදිරිපස කොටසට මාරු කරනු ලබන අතර පහළ කකුල නැවී ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, අචිලස් කණ්ඩරාව තුවාල වී ඇත;
- පාදය සවි කර ඇත, පහළ කකුල හැකිතාක් නැමී ඇත - ඉදිරිපස තාලොෆයිබුලර් සහ ඉන්ටර්ෆයිබුලර් අස්ථිබන්ධ තුවාල වී ඇත;
- පාදය සවි කර ඇත, භ්‍රමණය සන්ධි, බාහිර හෝ අභ්‍යන්තරයේ සිදු වේ. ව්‍යවහාරික භාරයේ දිශාව අනුව, බාහිර හෝ අභ්‍යන්තර බන්ධන, අචිලස් කණ්ඩරාව, කෙටි හා දිගු පෙරෝනීය මාංශ පේශිවල කණ්ඩරාවන් බලපායි, අධික අභ්‍යන්තර භ්‍රමණය සමඟ, පශ්චාත් ටිබියල් මාංශ පේශි වල කණ්ඩරාවට හානි විය හැකිය.
උල්පත් වර්ග සහ අංශක
කම්පන විද්‍යාවේදී, වඩාත් සුලභ ආකාරයේ වළලුකර තුවාල කිහිපයක් සහ ඊනියා උළුක්කු අංශක තුනක් ඇත. අපි ඔවුන් ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
වළලුකර තුවාල වර්ග
වළලුකර තුවාල වැනි වර්ග තිබේ:
- පාදය ඇතුළට හැරීම (ප්‍රතිලෝම);
© අක්ෂනා - stock.adobe.com
- පාදය පිටතට හැරවීම (ඉවර්ෂන්);
© අක්ෂනා - stock.adobe.com
- ඉහළ වළලුකර දිගු කිරීම.
© අක්ෂනා - stock.adobe.com
අනුපාත දිගු කිරීම
දිගු කිරීමේ මට්ටම සම්බන්ධයෙන්, "දිගු කිරීම" යන වචනය මෙහි භාවිතා කළ හැක්කේ සාම්ප්‍රදායිකව පමණි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, කණ්ඩරාවන් හෝ අස්ථි කොටස් දිගු කිරීම කළ නොහැකිය. ඕනෑම අවස්ථාවක, මෙම ව්යුහයන් සෑදෙන කොලජන් තන්තු කැඩී යයි. නමුත් මෙම පරතරයේ පරිමාව වෙනස් වේ. වළලුකර බන්ධන වලට සිදුවන හානිය අනුව, මෙම ප්රදේශයේ උළුක්කු අංශක තුනකට බෙදා ඇත:
- පළමු උපාධිය සඳහා, තන්තු ඉරීම ලක්ෂණයක් වන අතර, සියළුම තන්තු වලින් අඩකට වඩා නොවෙනස්ව පවතී.
- දෙවන උපාධිය වන්නේ කොලජන් තන්තු වලින් අඩක් කැඩී යාමයි, එහි දී සන්ධි මූලද්‍රව්‍ය විස්ථාපනය වීමත් සමඟ සන්ධි ප්‍රදේශය දැඩි ලෙස ඉදිමීම සිදුවේ.
- තෙවන උපාධිය යනු අස්ථි වල සම්පූර්ණ ඉරිතැලීම, සන්ධියේ ව්යාධිජනක සංචලතාව, තුවාල වූ ප්රදේශයේ ඉතා පැහැදිලිව ඉදිමීම සහ වේදනාවයි.
© ellepigrafica - stock.adobe.com
වළලුකර තුවාල වීමේ සං s ා
ඉහත විස්තර කර ඇති රෝග ලක්ෂණ වලට අමතරව, තුවාල වූ අවස්ථාවේ දී (සම්පූර්ණ අස්ථි බිඳීමකදී, අස්ථි බිඳීම අඩකින් ඉරී ගිය විට) ඇසීමක් ඇසෙනු ඇත.
තවත් විකල්පයක් වන්නේ සන්ධිය තුළ යමක් ඉරී යන බවක් දැනීමයි. ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබේ කකුලට හේත්තු වීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත - එය ඉතා වේදනාකාරී වනු ඇත. ඔබේ වළලුකර කකුල චලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න - වඩාත්ම අපහසුතාවයට හේතු වන චලනයන් සලකුණු කරන්න. මෙම චලනයේ අතිරික්තයට බාධා කරන එම බන්ධන බොහෝ දුරට හානි වේ.
ඊළඟට, උදාසීන ස්ථානයේ පාදයේ පිහිටීම සැලකිල්ලට ගන්න. එය සුපුරුදු ස්ථානයෙන් සැලකිය යුතු ලෙස අවතැන් වී ඇත්නම්, එය පැහැදිලිවම අස්ථි කොටස්වල සම්පූර්ණ ඉරිතැලීමකි.
වළලුකර ප්රදේශයේ සැලකිය යුතු විරූපණයක් මෙම ආකාරයේ තුවාලයක් සැක කිරීමට කෙනෙකුට ඉඩ දෙයි. වළලුකරයේ සාපේක්ෂ පිහිටීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න - වළලුකර සන්ධියේ දකුණු හා වම් පැත්තට අස්ථි නෙරා යාම. ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකුගේ විරූපණයට අනුරූප පැත්තෙන් අස්ථි බිඳීමක් පෙන්නුම් කරයි. පාද සහ වළලුකර අතර දුර සාපේක්ෂව කෙටි වීමෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ තාලොකල්කැනියල් සන්ධියට තුවාල වීමකි.
එඩීමා වර්ධන වේගය බරපතල රෝග විනිශ්චය නිර්ණායකයක් නොවේ: එය සෑදීම රඳා පවතින්නේ බලපෑමට ලක් වූ යාත්රා වල ක්‍රමාංකනය මත ය.
අස්ථි බිඳීම් සම්පූර්ණයෙන් කැඩී ගියද, ශෝථය ඇතිවිය හැක්කේ තුවාල වීමෙන් පසු පළමු දිනය අවසන් වන විට පමණි.
කණ්ඩරාවන්ට ඇති වන තුවාල සම්බන්ධයෙන්: ඕනෑම ශාරීරික වෑයමක් නොතකා, වළලුකර සන්ධියෙහි කිසිදු චලනයක් තනිකරම කළ නොහැකි යැයි ඔබට හැඟේ නම්, අනුරූපී චලනයට වගකිව යුතු මාංශ පේශි වල කණ්ඩරාවට තුවාලයක් ඇති බවට ඔබට සැක කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අපි කතා කරන්නේ කණ්ඩරාව සම්පූර්ණයෙන් වෙන් කිරීම ගැන ය. සාමාන්‍යයෙන්, කණ්ඩරාව අස්ථි කැබැල්ලකින් පෙරියෝස්ටියම් ඉරා දමනු ලැබේ, එබැවින් ඔබට සම්පූර්ණ අස්ථි බිඳීමක් ගැන සිතිය හැකිය.
කම්පනය සඳහා ප්රථමාධාර
ඔබේ ස්වයං රෝග විනිශ්චය තුළ ඔබ සොයා ගන්නා දේ කුමක් වුවත්, ඔබට වළලුකර තුවාලයක් සහ ඉහත රෝග ලක්ෂණ කිසිවක් අත්විඳින්නේ නම්, ඔබ පහත සඳහන් දෑ කළ යුතුය:
- හැකි නම්, තුවාල වූ කකුල මතට නොගොස් කම්පන මධ්‍යස්ථානයට හෝ අවම වශයෙන් නිවසට යන්න.
- වඩාත් චලනය නොවන ස්ථානයක පාදය සවි කරන්න. මේ සඳහා ඔබට ප්‍රත්‍යාස්ථ වෙළුම් පටියක් හෝ විකලාංගයක් භාවිතා කළ හැකිය. අවසාන පියවරක් ලෙස, ඔබ ප්‍රත්‍යාස්ථ වෙළුම් පටියක් ලබා ගන්නා තෙක් දෘඩ වළලුකර ආධාරකයක් සහිත ඉහළ ඇරඹුමක් කරනු ඇත. ඔබට "රූප අටක්" සමඟ සන්ධිය බැන්ඩේජ් කළ යුතුය. වෙළුම් පටියේ පළමු වටය වළලුකර ප්‍රදේශය පුරා, දෙවන වටය, තුන්වන වටය පළමු වටය, සිව්වන වටය දෙවන වටය, සෑම අවස්ථාවකදීම අපි පෙර වටයේ සංක්‍රාන්ති ස්ථානය විකල්ප වශයෙන්, මධ්‍ය වළලුකර පැත්තෙන්, පසුව පාර්ශ්වීය පැත්තෙන් යොදනු ලැබේ. වෙළුම් පටිය සන්ධිය තදින් තද කළ යුතු අතර, එහි සංචලතාව සීමා කර ඔබ ඇවිදින විට ඉදිමීම වළක්වා ගත යුතුය.
- හානියට පත් ප්‍රදේශයට සීතල සම්පීඩනයක් යොදන්න. ඉතා මැනවින්, අයිස් පැකට්ටුවක්. මෙය අයිස් උණුසුම්, ශීත කළ බෙරි, ශීත කළ මස් කැබැල්ලක් හෝ ශීත in තුවේ දී නිත්‍ය හිම විය හැකිය. එවැනි සම්පීඩනයක් මිනිත්තු 20-30 අතර කාලයක් විශාලතම ශෝථය ඇති ස්ථානයට යෙදීම අවශ්‍ය වේ. එවිට ඔබට විවේකයක් ගත යුතුය (මිනිත්තු 20 ක් පමණ) සහ ක්රියා පටිපාටිය නැවත කරන්න. අයිස් වෙනුවට එතිල් ක්ලෝරයිඩ් භාවිතා කළ හැකිය. එය යොදන ලද ස්ථානයෙන් වාෂ්ප වීමෙන් සිසිලන බලපෑමක් ඇති කරයි. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාවේ අවි ගබඩාවේ ශීතකරණයක් සහිත විශේෂ පැකේජ ද ඇත. ඒවා ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි නමුත් ඔවුන්ගේ "ආයු කාලය" ඉතා කෙටි ය.
- පහළ කකුල ප්‍රදේශය උකුල් සන්ධි ප්‍රදේශයට ඉහළින් ඇති වන පරිදි ඔබේ කකුල ඩේස් මත තබන්න. මෙය වැඩි දියුණු කරන ලද ශිරා පිටතට ගලායාම සහ ධමනි ප්‍රවාහය තරමක් අඩු කරයි. මේ අනුව, ඉදිමීම ටිකක් පහව යනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ වේදනා සංවේදනය ද තරමක් අඩු වනු ඇති බවයි. මතක තබා ගන්න, අභ්‍යන්තරයේ සිට පටක මත තනිකරම යාන්ත්‍රික පීඩනය හේතුවෙන් වේදනාව ඇති කරන්නේ එඩීමාවයි. පීඩනය මගින් ශිරා රුධිරය පිටතට ගලා යාම අඩාල වන අතර මෙය අනෙක් අතට ශෝථය වැඩි කරයි.
- එක්ස් කිරණ පරීක්ෂණයක් සඳහා කම්පන වෛද්‍යවරයකු හමුවීමට පසුබට නොවන්න. මෙය ඉතා වැදගත් කරුණකි! වළලුකර අස්ථි බිඳීමක් ඇති බව බැහැර කිරීම හෝ තහවුරු කිරීම වැදගත්ය. පින්තූරයේ දැක්වෙන දේ මත පදනම්ව, ප්රතිකාර උපක්රම සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතී. එක්කෝ ඔබ ගෙදර ගොස් වෛද්‍යවරයාගේ නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න, නැතහොත් විශේෂිත රෝහලකට යන්න. මෙම තත්වය තුළ, රෝහලට බිය විය යුතු නැත: නුසුදුසු ලෙස විලයනය වූ වළලුකර අස්ථි අනාගතයේදී ඔබට සැලකිය යුතු ගැටළු ඇති කළ හැකිය: නිදන්ගත කම්මැලිකම සමඟ ඇවිදීමට අපහසු වීම; ලිම්ෆොට්සැසිස්; පහළ අන්තයේ නහර ත්‍රොම්බොසිස්; නිදන්ගත වේදනා සින්ඩ්‍රෝමය සහ එසේ ය.
© ලුයිස් සැන්ටොස් - stock.adobe.com
ප්රතිකාර ක්රම
ඉහත විස්තර කර ඇති සියලුම පියවරයන් නිවසේදී වළලුකර උළුක්කු ප්‍රතිකාරයේ පළමු දින තුන සඳහා අදාළ වේ. දින තුනකට පසු, යාත්රා, රීතියක් ලෙස, සුව කරයි, ශෝථය සෑදීමේ ප්රවණතාවය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. මෙතැන් සිට වියළි තාපය නියම කරනු ලැබේ - මේවා වාසස්ථානයේ පොලිකිනික් හි සිදු කරනු ලබන භෞත චිකිත්සක ක්රියා පටිපාටි වේ.
වළලුකර අස්ථි වල සුවවීමේ අවධියේදී, සන්ධිය මත සිරස් බර සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඔබේ කකුල් සමඟ ඇවිදීම සහ වාඩි වීම අතිශයින් අධෛර්යමත් වේ. අවයව වඩාත් උස් ස්ථානයක තබා ඇත.
ඔබට ඇවිදීමට අවශ්‍ය නම්, ඕතෝසිස් පැළඳීම වඩා හොඳය. සායනික ප්‍රකෘතියෙන් පසුව වුවද, සන්ධියේ යම් අස්ථාවරත්වයක් යම් කාලයක් සඳහා පවතිනු ඇති බැවින් එකක් ලබා ගැනීම අවශ්‍ය වේ. සෑම විටම ඔබේ කකුල වෙළුම් පටියක් දැමීම එතරම් පහසු නොවන අතර සපත්තු ඇඳීම දුෂ්කර විය හැකිය.
Drugs ෂධ අතුරින්, ඔබට වේදනා නාශක සහ වෙනෝටොනික් නියම කළ හැකිය. වෛද්‍යවරයෙකුගේ බෙහෙත් වට්ටෝරුවකින් තොරව ඔබට තනිවම බෙහෙත් ගැනීමට අවශ්‍ය නැත!
තුවාල වීමෙන් පසු පුනරුත්ථාපනය කිරීම
පුනරුත්ථාපනය යනු වළලුකර උළුක්කු ප්රතිකාර කිරීමේ වැදගත් පියවරකි. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම සන්ධියට දරුණු ලෙස තුවාල වීම සඳහා විශ්වීය නිර්දේශ ලබා දීම දුෂ්කර වනු ඇත.
ඇවිදීම
මෘදු ලෙස දිගු කිරීමකදී, පුනරුත්ථාපන ආරම්භක අවධියේදී පැනීම සහ ධාවනය හැර සෙසු වළලුකර සංචලතාව සාමාන්‍ය ඇවිදීමකින් ආරම්භ කළ යුතුය.
ඇවිදීමේ වේගය මධ්‍යස්ථ විය යුතුය, ඔබට දිනකට අවම වශයෙන් කිලෝමීටර 5 ක්වත් ගමන් කළ යුතුය. නමුත් වහාම නොවේ - කුඩා ඇවිදීමකින් කිලෝමීටර් 2-3 කි.
ඇවිදීමෙන් පසු, ඔබ එකිනෙකට වෙනස් ජල ක්රියා පටිපාටියක් කළ යුතුය: සීතල ස්නානයකින් ඔබේ පාද වත් කරන්න, උණුසුම්, නැවත සීතල. මෙය රුධිරයේ ක්ෂුද්‍ර චක්‍රය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ ශිරා පිටතට ගලායාම වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
මාසයක් සඳහා, ඔබේ "ව්‍යායාම" අවම වශයෙන් කිලෝමීටර 7-10 ක් වත් දිගු කළ යුතුය. වේගය මධ්‍යස්ථ මට්ටමට වඩා තරමක් වේගවත් විය යුතුය.
© මාරිදව් - stock.adobe.com
ඇඟිලි මත නැගී සිටින්න
මීලඟ පියවර වන්නේ වළලුකරයේ පිහිටීමෙහි වෙනසක් සහිතව ඇවිදීමට ඇඟිලි සෝපානය එක් කිරීමයි: ඇතුළත මේස්, මේස් වෙන්ව, උදාසීන ස්ථානයක මේස්.
පාදවල සහ පැටවුන්ගේ මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඇති වන තෙක් අපි සෑම චලනයක්ම සෙමින් සිදු කරන්නෙමු. මෙම අදියර සති 2 ක් ගතවනු ඇත.
© nyul - stock.adobe.com
දිවීම සහ පැනීම
ඔබේ ඇවිදීමේ වේලාවෙන් අඩක් ධාවනය සඳහා කැප කිරීමට ඔබට අවශ්‍යය - නමුත් ඔබ වහාම ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය නැත. මිනිත්තු 5-7 ක ධාවන පථයකින් ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් කාලය එකතු කරන්න. වේගවත් කිරීමකින් තොරව ධාවනය සාමාන්‍ය වේගයකින් විය යුතුය. ඔබට කිලෝමීටර 5 ක් ධාවනය කළ හැකි විට, මෙම පුනරුත්ථාපන අවධිය ප්‍රගුණ කළ හැකිය.
© sportpoint - stock.adobe.com
අවසාන තරඟය වනුයේ පැනීමේ ව්‍යායාම සංවර්ධනය කිරීමයි. මෙහි ඇති හොඳම මෙවලම වන්නේ පැනීමේ ලණුවකි. දිනකට පැනීම් 50 කින් ආරම්භ කරන්න, දිනකට මිනිත්තු 5 ක් දක්වා වැඩ කරන්න.
