තීරුව මත අදින්න

බාර්එක මතට අදින්න යනු පිටුපස ඇති පුළුල්තම මාංශ පේශි මනාව වර්ධනය කරන ව්‍යායාමයකි. සියළුම සිරස් පේළි මෙන්, විශේෂයෙන් පුළුල් ග්‍රහණයකින් සිදු කරන ලද, බාර්එක මතට ඇදගෙන යාම ප්‍රධාන වශයෙන් අපගේ ඉහළ පිටුපස පළලෙහි පරිමාව වැඩි කරන අතර එමඟින් මලල ක්‍රීඩකයාට උච්චාරණය කරන ලද මලල ක්‍රීඩා සිල්වට් එකක් නිර්මාණය වේ. ලොව පුරා ව්‍යාප්තව තිබියදීත්, තාක්‍ෂණික සරල බව පෙනෙන්නට තිබුණත්, මෙම අභ්‍යාසය සෑම කෙනෙකුටම ලබා නොදේ. එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ක්‍රියාවලිය එහි අන්තරායන්ගෙන් තොරව සිදු නොවන අතර එය අද මෙම ලිපියෙන් සාකච්ඡා කෙරේ.

අදින්න වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද?

පළමුව, බාර්එක උඩට අදින විට කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිදැයි සොයා බලමු. මෙම ව්‍යායාමය මගින් පිටුපස මාංශ පේශි සියල්ලම පාහේ පටවනු ලැබේ, එනම් ලැටිසිමස්, රොම්බොයිඩ්, ට්‍රැපීසියස් සහ උප ක්‍ෂේත්‍ර මාංශ පේශි. එසේම, බරින් කොටසක් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පසුපස මිටි, අත් වල දෙපා, නළල, උදරීය මාංශ පේශි සහ බෙල්ල මතට වැටේ.

මීට අමතරව, අපගේ ග්‍රහ ශක්තියට වගකිව යුතු කුඩා ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් මතද බර පැටවේ. ඕනෑම ආයුධ සන්නද්ධ ක්‍රීඩකයෙකු, බල සැපයුම්කරුවෙකු, සටන්කරුවෙකු හෝ හරස් ෆිටර් කෙනෙකුගේ පුහුණු වැඩසටහනේ අනිවාර්ය කොටසට අදින්න සහ බාර්එක එල්ලීම ඇතුළත් වන්නේ මේ හේතුව නිසාය.

ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ

බාර්එක මත නිතිපතා ඇදගෙන යාමෙන්, ඔබ මූලික මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් පටවනු ඇත, ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි, සහ ඔබේ ග්‍රහණය ශක්තිමත් කරයි. ඊට අමතරව, ව්‍යායාමයේ විස්තාරයේ පහළම ස්ථානයේ දිගු කරන ලද තත්වයක එල්ලීම ඇතුළත් වේ. මෙය ගැබ්ගෙල හා උරස් කොඳු ඇට පෙළේ කශේරුකාවේ විශිෂ්ට විසංයෝජනයක් ඇති කරන අතර මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග වැළැක්වීම සඳහා විශිෂ්ට ලෙස ක්‍රියා කරයි.

අවම ස්ථානයේ තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටිමින්, ඔබ කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක වලින් හයිපර්ටොනික්තාව ඉවත් කර මාංශ පේශි ෆැසියා දිගු කරයි. මේ නිසා, කාලයත් සමඟ, කබාය අතුරුදහන් වන අතර, කශේරුකා අතර පීඩනය අඩු වන අතර බෙල්ලේ සහ උරහිස්වල සංචලතාව වැඩි වේ.

තීරුව මත අදින්න වර්ග

බාර් අදින්න වර්ග කිහිපයක් තිබේ. බොහෝ ආකාරවලින්, ඒවා සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සමාන ය, එහෙත්, කෙසේ වෙතත්, සමහර වෙනස්කම් තිබේ.

ඉහළ තීරුව අදින්න

වඩාත්ම සුලභ වන්නේ පූර්ණ පරාසයක ඉහළ තීරු අදින්නකි. නමුත් මෑතකදී ක්‍රීඩාවට පැමිණි සියලුම පුද්ගලයින්ට මෙම ව්‍යායාමය පහසු නැත. සියළුම අස්ථි හා මාංශ පේශි දුර්වල වීම, අඩු පිටුපස මාංශ පේශි තානය, පහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල දුර්වල ග්‍රහණය සහ හයිපර්ටොනික් බව, වසර ගණනාවක කාර්යාල වැඩ සහ සමුච්චිත ජීවන රටාව මගින් බලපෑමට ලක් වේ. එමනිසා, ඔබ මුලින්ම ඉහළට ඔසවා තැබීමට එක් සරල ක්‍රමයක් ප්‍රගුණ කළ යුතුය: පහත් බාර්එකක් මත වැතිර සිටින අතරතුර එල්ලීම ඉවත් කරන්න.

අඩු බාර් අදින්න

අඩු තීරු අදින්නන් යනු නිවැරදි ඇදීමේ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට පහසු ක්‍රමයකි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අපට උස හෝ වෙනත් සමාන උපකරණ සකස් කිරීමේ හැකියාව සහිත තිරස් තීරුවක් අවශ්‍ය වේ (නිදසුනක් ලෙස, TRX-loops හෝ ඔලිම්පික් බාර් සහ ස්කොට් රාක්ක). පපුවේ මට්ටමින් එය සවි කරන්න, ඔබේ කකුල් තරමක් ඉදිරියට ගෙන එන්න, ඒවා දණහිසට තරමක් නැමිය යුතුය. ශරීරයේ නැඹුරුවීමේ කෝණය ආසන්න වශයෙන් අංශක 45 ක් විය යුතුය, අපි සෑම විටම අපගේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරමු, අපගේ බැල්ම ඉදිරියට යොමු කෙරේ. ඔබ ඔබේ කකුල් ඉදිරියට තල්ලු කරන තරමට චලනයේ පරාසය වැඩි වන අතර ලැටිසිමස් ඩෝර්සිට වැඩි බරක් ලැබෙනු ඇත.

අඩු බාර්එකක් මත වැතිර සිටින විට අදින්නන් සිදු කරන විට, හැකි උපරිම විස්තාරයකින් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ පපුව සමඟ බාර්එක ස්පර්ශ කර විස්තාරයේ ඉහළින් ඔබේ පැටවුන් සංඛ්‍යාත්මකව ආතති කරන්න. චලනයේ negative ණාත්මක අවධියේදී, හැකි තරම් සෙමින් බැසීමට උත්සාහ කරන්න - මෙය ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි තව තවත් පටවන අතර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වේ.

බාර්එක මත වැතිර සිටින අතරතුර ඔබ එල්ලා වැටීමේ තාක්ෂණය මනාව ප්‍රගුණ කර ඇති විට, ඉහළ තීරුව මත අදින්න උත්සාහ කරන්න. පළමු වතාවට ඔබට වැඩි සාර්ථකත්වයක් නොලැබුනේ නම් කමක් නැත. ප්රධාන දෙය නම්, එක් එක් ව්යායාමයන් ඊළඟට සිදු වූවාට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි, එවිට ප්රගතියට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

විවිධ ග්‍රහණ පළල සමඟ අදින්න

උරහිස් පළල වෙන්ව ඇති ග්‍රහණයකින් ආරම්භ කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු - මෙය ඔබට පිටුපස ඇති පුළුල්ම මාංශ පේශි හැකිලීම හා දිගු කිරීම දැනීම පහසු කරනු ඇත, නමුත් එවිට ඔබට ග්‍රහණයේ පළල උරහිස් මට්ටමට වඩා ඉතා පටු සිට පළල දක්වා වෙනස් කළ හැකිය. මෙම බහු කෝණ පැටවීම මඟින් ඔබේ පාදයේ සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඉඩ ලබා දේ. ග්‍රහණය පටු වන තරමට, බයිසෙප් සහ පුළුල් මාංශ පේශිවල පහළ කොටස වැඩට සම්බන්ධ වේ, පුළුල් වේ, පිටුපස ඩෙල්ටා සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි වැඩ කරයි.

තීරුව මත අදින්න තාක්ෂණය

1. ආරම්භක ස්ථානය: බාර්එක මත එල්ලන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිසට වඩා තරමක් පළල් කරන්න. පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් විය යුතුය, නිකට තරමක් ඉහළට. සංවෘත ග්‍රහණයකින් බාර් එක අල්ලා ගන්න. කාපල් අස්ථි කොටස් අධික ලෙස පැටවීමකින් තොරව විවෘත ග්‍රහණයකින් ඔබට සිරස් අතට එල්ලීමට ඉඩ නොදේ.
2. ඉහළ තීරුවක ඇදගෙන යාම ආරම්භ කරන්න. අපි එකවරම හුස්ම ගන්නා අතරම ඉහළට ඇදීමේ චලනයක් සිදු කරමු. චලනය කළ යුත්තේ බ්ලේඩ් වල චලනයෙනි. ලැටිසිමස් ඩෝර්සි වඩා ශක්තිමත් මාංශ පේශි සමූහයක් බැවින් බයිසෙප්ස් බලයෙන් ඔබම ඉහළට ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න. ශ්‍රෝණිය හා කකුල් වල විවිධ විහිළු චලනයන් සඳහා ද මෙය අදාළ වේ - එවැනි වංචා කිරීම් මෙහි දී අවසර නැත. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි උපරිම කර ගැනීම සඳහා මැණික් කටුව භාවිතා කරන්න. මෙය ඔබගේ දෙපා සහ නළලෙන් බොහෝ බර ඉවත් කරයි. ඔබේ වැලමිටේ පිහිටීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ ශරීරය ඔසවන විට ඒවා "තල්ලු" කළ යුතු අතර එවිට පිටුපස පුළුල්ම මාංශ පේශි මත බර පැටවේ.
3. චලනය සම්පූර්ණ විස්තාරයකින් සිදු කළ යුතුය. ඉහළින්, නිකට තිරස් තීරුවේ මට්ටමට වඩා ඉහළින් තිබිය යුතු අතර වැලමිට ශරීරයට එරෙහිව ප්‍රායෝගිකව තද කළ යුතුය.
4. ආශ්වාස කරන විට ඔබව පහත් කරන්න. පහළම අවස්ථාවේදී, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කර ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න. තත්පරයකට විරාමයක් තබා නැවත නැවත කරන්න.

ඔබේ පුද්ගලික ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?

පහත දැක්වෙන්නේ කෙටි ඉඟි සහ ප්‍රායෝගික නිර්දේශයන් සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඔබට ඔබගේ දුර්වල කරුණු අදින්නන් හඳුනා ගැනීමටත්, ඔබටම සුදුසු නිගමනවලට එළඹීමටත් නව ක්‍රීඩා උස ජය ගැනීමටත් හැකිය.

අත් සහ නළල ශක්තිමත් කිරීම

වෙනත් ව්‍යායාම සමඟ ඔබේ අත් සහ නළල ශක්තිමත් කරන්න. ශක්තිමත් ග්‍රහණයකින් හා තද නළලකින් තොරව බාර්එක මතට ඇදීමේ විශාල සංඛ්‍යාවක් පුනරාවර්තනය කළ නොහැක. ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස කරන්න: තිරස් තීරුවක එල්ලීම (අමතර බර සමඟ හෝ විස්තාරක සහිතව), තුවා මත ඇදගෙන යාම, කකුල් නොමැතිව කඹයක් නැගීම, විස්තාරකය මිරිකීම සහ ඔබේ අස්ථි හා කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කරන විවිධ ස්ථිතික ගතික ව්‍යායාම. මෙම අයිතමය විශේෂයෙන් උල්නර් හෝ කාපල් අස්ථි වලට තුවාල වූ අයට අදාළ වේ. නිසි ශක්තිමත් කිරීමේ කාර්යයක් නොමැතිව, අස්ථි බිඳීම් බරපතල ශක්තියක් කිරීමට සූදානම් නොවිය හැකි බැවින්, නැවත නැවත තුවාල සිදුවීමට ඉඩ ඇත.

මීට අමතරව, ඔබේ පිටුපස සහ අතෙහි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න. ඔබ දැනටමත් වෙනත් නිදහස් බර ව්‍යායාම සමඟ හොඳ මාංශ පේශි ලබාගෙන තිබේ නම්, එක් කට්ටලයක අදින්නන් 20-25 දක්වා ලබා ගැනීම එතරම් අපහසු නොවිය යුතුය.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයේ පිරිසිදුකම

ඔබේ චලනයන්හි වංචා අවම කරන්න. ඔබම රවටා නොගන්න: ඔබේ පහළ සහ කකුල් වැඩ කිරීමට සම්බන්ධ කිරීමෙන් ඔබ අවසන් පුනරාවර්තන කිහිපය සිදු කළ බැවින්, ඔබ ශක්තිමත් නොවනු ඇති අතර, එක් ප්‍රවේශයකින් තාක්‍ෂණිකව නිවැරදි ඇදීම් ගණන බිමෙන් ඉවතට නොයනු ඇත. මීට අමතරව, මෙම "අපිරිසිදු" ව්‍යායාමය මඟින් ඔබට තුවාල හා ක්‍රියාකාරීත්වය අහිමි නොවන බව 100% ක් විශ්වාස කළ නොහැකිය.

පිරිසිදුව හා කම්පනයකින් තොරව ඉහළට ඇද ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට, බිත්තියක් හෝ වෙනත් ස්ථාවර සිරස් මතුපිටක් දිගේ ඇදගෙන යාම හොඳ විකල්පයකි. ඔබට සුමට, පහත් බිත්තියක් හෝ දොරක් අවශ්‍ය වනු ඇත: ඔබේ ඇඟිලි තුඩෙන් එය මත එල්ලා ඔබේ පපුව, බඩ සහ කලවා ඉදිරිපසින් හැකි තරම් එයට නැඹුරු වන්න. ඔබේ ශරීරය සහ බිත්තිය අතර iction ර්ෂණ බලය මගින් චලනය තවදුරටත් සංකීර්ණ වේ. වැඩ වඩාත් හුදෙකලා වේ, වංචා කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ සිදු නොවේ.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ශිල්පීය ක්‍රම

ස්ථාවර පුහුණු ප්‍රගතිය සඳහා යතුර විවිධත්වයයි. හැකිතාක් වෙනස්කම් වලින් අදින්න සිදු කරන්න: පුළුල් හෝ පටු ග්‍රහණය, සෘජු හෝ ආපසු හැරවීම, අතිරේක බර සමඟ සහ නැතිව. එවැනි සංකීර්ණ වැඩ නිසා, ඔබ පිටුපස මාංශ පේශිවල මුළු එකතුවම ශක්තිමත් කරනු ඇති අතර ඔබේ ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.

විවිධාකාර මෝස්තර වලින් බාර්එක මත අදින්න. වරින් වර පුහුණු ක්‍රියාවලියට විවිධත්වයක් එක් කිරීම සහ සම්භාව්‍ය ශෛලිය තුළ පමණක් නොව, වඩාත් "පොම්ප" අනුවාදයක් තුළට ඇද ගැනීම වටී. මලල ක්‍රීඩකයාට හැකි තරම් ඉහළට ළඟා වීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්‍ය නොවන අතර පහළ කෙළවරේ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වී, එවැනි සීමිත විස්තාරයකින් වැඩ කරමින්, පසුපස මාංශ පේශි තත්පරයකට ලිහිල් කිරීමට ඉඩ නොතබන අතර, එමඟින් ඔවුන්ගේ ශක්තියේ විභවය සහ පුළුල් පරාසයක පුනරාවර්තනයන්හි වැඩ කිරීමේ හැකියාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.

අදින්නන් සහිත ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ

වීඩියෝව බලන්න: පර පසල දරවන සදහ දරවග නම හදනවදම (නොවැම්බර් 2024).