පැති තීරුව

ලෑල්ල යනු වඩාත් ජනප්‍රිය යෝග්‍යතා ව්‍යායාමයකි. එය බොහෝ විට සිදු කරනුයේ ඔවුන්ගේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිතාක් කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට, කකුල් සහ පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්‍ය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසිනි. සියලුම චලනයන් නිවැරදිව කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, මෙය ඔබ උපරිම ප්‍රති .ලය ලබා ගන්නා අවස්ථාවයි. මෙම අභ්‍යාසයේ වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ. වඩාත් ජනප්රිය, සම්භාව්යයෙන් පසුව, පැති තීරුව වේ. එය උරහිස් සහ උරහිස් මත වැඩි බරක් පැටවීම සම්බන්ධ වන අතර පුහුණු වැඩසටහන විවිධාංගීකරණය කිරීමට ද උපකාරී වේ.

ව්යායාම සහ ප්රතිවිරෝධතා වල ප්රතිලාභ

ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් මෙන්, පැති ලෑල්ල, නිවැරදිව සිදු කළ හොත්, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයට ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන අතර, මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට සහ නිවසේදී පවා හොඳ හැඩයක් පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. පැති තීරුවේ ඇති වාසි පිළිබඳ ප්‍රශ්නය තව ටිකක් විස්තරාත්මකව සලකා බැලීමට අපි යෝජනා කරමු.

පැති ලෑල්ල ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි?

ඉතින්, මෙම ව්‍යායාමය දිනපතා සිදු කිරීමෙන් ක්‍රීඩකයෙකුට ලබා ගත හැකි ප්‍රති result ලය:

• ව්යායාම අතරතුර, ක්රීඩකයා ස්ථිතික ස්ථානයක සිටී. මේ අනුව, මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශාල සංඛ්‍යාවක් එකවර ඔහුගේ කාර්යයට සම්බන්ධ වන අතර, කකුල්වල මාංශ පේශි, උරහිස සහ නළල එක් වැටීමකින් ක්‍රියා කිරීමට ඔහුට හැකිය.
• පැති තීරුව විශේෂයෙන් අගය කරනුයේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය හොඳින් පැටවීමට ඉඩ දීමයි. ව්යායාම අතරතුර, සෘජු හා ඇලෙන උදරීය මාංශ පේශි දෙකම ආතතියට පත්වේ.
• වෛද්‍ය අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ මෙම විශේෂිත ව්‍යායාමයෙන් ස්කෝලියෝසිස් සහ නිවැරදි අපගමනය සහිත ඉරියව් ඇති අයගේ පිටුපස වේදනාව අඩු කර ගත හැකි බවයි. මෙම රෝගයෙන් පීඩා විඳින අය, සෑම දිනකම බාර්එකෙහි ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රගුණ කරමින් මාස හයකට පසු වේදනාව 32-35% කින් අඩු වූ බව සඳහන් කළහ.
• “බඹර” ඉණ සඳහා වන සටනේදී පැති ලෑල්ල අත්‍යවශ්‍ය මෙවලමකි. එය සිදු කරන විට, මාංශ පේශි සමමිතිකව හැකිලී යයි, ඒවායේ ශක්තිය වර්ධනය වන අතර, පොදුවේ ගත් කල, "කර ors ුව තද කිරීම". එමනිසා, ඔබ ගිම්හානය වන විට වෛරයට පාත්‍ර වූ පැති ඉවත් කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, පැති තීරුව සහ ශරීරයේ අසමත් වීම සමඟ එහි විචලනය කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න.

© deagreez - stock.adobe.com

ප්රතිවිරෝධතා

සමහර අවස්ථාවල පැති ලෑලි ව්‍යායාම කිරීමෙන් ප්‍රතිලාභ පමණක් නොව හානියක්ද සිදුවිය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එතරම් ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත, නමුත්, කෙසේ වෙතත්, ඒවා වන අතර මේ පිළිබඳව ඔබට අනතුරු ඇඟවීමට අපි බැඳී සිටිමු. එබැවින්, එවැනි සාධක ඉදිරියේ පැති ලෑල්ලක් කිරීම නිර්දේශ නොකරයි:

• ඔබට හර්නියා තැටියක් තිබේ නම්;
• ඔබට පිටුපසට, බෙල්ලට සහ උරහිසට තුවාල ඇත්නම්;
• ඔබ ගැබ්ගැනීමේ අවසාන මාසවල නම්;
• ඔබ නිතිපතා කිසියම් ස්වභාවයේ දරුණු වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්.

කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?

පැති ලෑල්ල කරන අතරතුර, ඔබට එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ශක්තිමත් කළ හැකිය.

1. පැති ලෑල්ල, එක් පැත්තකින් සහ අනෙක් පැත්තෙන් විකල්ප ලෙස සිදු කරන අතර, ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ මීඩියස්, පාර්ශ්වීය කලවා මාංශ පේශි සහ පැටවා හොඳින් පුහුණු කරයි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් මෙම කලාපවල බර වැඩි කර ගත හැකි වන්නේ ව්‍යායාමයේ සංකීර්ණ විචල්‍යතාවයක් සිදු කිරීමෙන් කකුල ඉහළට ඔසවා තබා ගැනීමෙනි (කකුල ඉහළට ඔසවන තරමට බර වැඩි වේ).
2. ලෑල්ල ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ, පසුපස විස්තාරක සහ ඉහළ උරහිස් පටිය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ව්යායාම අතරතුර ස්ථිතික ආතතියට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ ඇඟිල්ල effectively ලදායී ලෙස ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, ගැබ්ගෙල හා ලුම්බිම් ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් පෙනුම වළක්වා ගත හැකිය.
3. පාර්ශ්වීය ලෑල්ල සමඟ, අබ්බස් ද කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇති අතර, එහි සියලුම කලාප සෘජු හා නොපැහැදිලි උදරීය මාංශ පේශි වේ. මුද්‍රණාලය වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට, ව්‍යායාම කරන අතරතුර, අතිරේකව ආමාශය තුළට අදින්න.
4. පැති ලෑල්ල ද අත් වලට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, එමඟින් මුළු ශරීරයෙන් අඩක් රඳවා ගත යුතුය. නිසි තාක්‍ෂණය සමඟ බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් වැනි මාංශ පේශි භාවිතා කරනු ඇත.

නිර්දේශිත පැති ලෑල්ල කවුද?

මෙම අභ්‍යාසය වෘත්තීය මලල කී‍්‍රඩකයින් සහ ආරම්භකයින් සඳහා මාංශ පේශි සංවර්ධනය සඳහා සුදුසු වේ. පැති ලෑල්ල නිර්දේශ කරන්නේ කාටද යන්න අපි සමීපව බලමු:

• වියළන කාලය තුළ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පැති තීරුව විශිෂ්ටයි. ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට කායවර්ධන ශිල්පියාට උපකාරී වන ස්ථිතික ආතතිය එයයි. ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට අලුත් නම්, ව්‍යායාම මගින් ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට මෙන්ම වඩාත් බරපතල ආතතිය සඳහා සූදානම් වන්න.
• ඔබ ස්කෝලියෝසිස් ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම් ලෑලි උපකාරී වේ. නිතිපතා පුහුණුව ඉරියව්ව කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. පසුපස ප්‍රදේශයේ අප්රසන්න වේදනාවේ මට්ටම අඩු කිරීමට මෙන්ම කොඳු ඇට පෙළේ වක්රය නිවැරදි කිරීමටද ඔබට හැකිය.
• කාන්තාවන් බොහෝ විට සෙලියුලයිට් සමඟ සටන් කිරීමට පැති ලෑලි කරති. දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ඔබේ සුන්දර ශරීර හැඩය නැවත ලබා ගැනීමට ස්ථිතික ආතතිය ඔබට උපකාරී වේ.
• වෙහෙස නොබලා කටයුතු කරන අයට ව්‍යායාම විශිෂ්ටයි. පරිගණකයේ වැඩ කරන අතරතුර විවේකයක් ගන්න. පැති ලෑල්ල කිරීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කරන්න - මෙය අඩු සංචලතාවයට සම්බන්ධ විවිධ රෝග වර්ධනය වීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

පැති ලෑල්ලක් සාදා ගන්නේ කෙසේද?

ව්යායාම තාක්ෂණික වශයෙන් සරල වුවත්, ඔබ මුලින්ම ශරීරය නිවැරදි ස්ථානයක තබා බර බෙදා හැරීමේ කුසලතා ප්රගුණ කළ යුතුය. එසේ නොමැතිනම් අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලයක් නොලැබෙනු ඇත.

ව්යායාම තාක්ෂණය

එබැවින්, නිවැරදිව පැති තීරුව බවට පත්වීම සඳහා, ඔබ පහත දැක්වෙන ක්‍රියා ඇල්ගොරිතම අනුගමනය කළ යුතුය:

1. ව්යායාම සඳහා සුදුසු ස්ථානයක් සකස් කරන්න. හැකි නම්, බිම විශේෂ අගලක් තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
2. ඔබේ පැත්තේ බොරු කියන්න. ඔබේ වැලමිට බිම තබා හැකි තරම් සුවපහසු ලෙස ඒ මත හේත්තු වන්න. නළල සම්පූර්ණයෙන්ම බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය.
   
3. ඔබේ ඉණ පැදුරෙන් ඔසවන්න. ඔබේ ඇඟිල්ල කෙළින් තබා ගන්න. ශරීරය දිගු කළ නූලකට සමාන විය යුතුය. ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම සකසා හැකි තාක් දුරට මෙම ස්ථානයේ අවදි වන්න.
   
4. ටිකක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තේ වැතිරී ඒ දේ කරන්න.

පැති ලෑල්ල නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ හදුනාගෙන ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු, මන්දයත්, හැකි ඉක්මනින් මාංශ පේශි, කකුල් සහ අස්ථි වල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට මෙය කදිම අවස්ථාවක් වන බැවිනි.

මෙම ව්‍යායාමයේ වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ: මලල ක්‍රීඩකයෙකුට කකුලක් හෝ අතක් ඔසවා තැබීම මෙන්ම ශරීරය ඇඹරීම සමඟ පැති ලෑල්ලක් කළ හැකිය.

ප්‍රයෝජනවත් ඉඟි

මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට රහස් කිහිපයක් තිබේ. ඔවුන්ට ස්තූතියි, ඔබට ඔබේ ප්‍රති .ල වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

• -ඔබගේ ඉරියව්ව නිවැරදි කිරීමට පෙර, ඔබ අස්ථිය මෙන්ම ග්ලූටීයල් කලාපයද තද කළ යුතුය.
• ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට යොමු කළ යුතුය, ඔබේ බෙල්ල කෙළින් තබා ගන්න - එය ද නොසන්සුන් විය යුතුය.
• චලනයන් නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා, අවම වශයෙන් පළමු වරට කැඩපතක් ඉදිරිපිට වැඩ කරන්න.
• ඔබේ ශරීරය හැකි තාක් දුරට ස්ථිතික ස්ථානයක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, සහ ඔබේම ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට, නැවතුම් ඔරලෝසුවක් භාවිතා කරන්න.
• ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය හොඳින් පැටවීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, අවම වශයෙන් 3-4 කට්ටල වත් කරන්න.

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සාමාන්‍ය වැරදි

බොහෝ විට, ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සයිඩ් බාර් එක නිවැරදිව සාදා ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා නිසා විශාල සාවද්‍ය ප්‍රමාණයක් සිදු කරයි. සියළුම චලනයන් නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි වහාම ඉගෙන ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පවා වඩාත් පොදු වැරදි දැකිය හැකිය. ඒවා අතර:

1. පිටුපස වටය. වෙනත් අභ්‍යාස ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී මෙම දෝෂය දැකිය හැකිය. තාක්ෂණික ගැටළු නිවැරදි කිරීම සඳහා ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි වැඩ කරන්න.
2. අත්, ශ්‍රෝණිය සහ හිසෙහි වැරදි පිහිටීම. නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර මෙම වැරැද්ද සිදුවන්නේ ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය නිසාය. ක්‍රීඩාවේ ආරම්භකයින් සඳහා, ව්‍යායාම සාමාන්‍ය බාර්එකකින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර, දණහිස භාවිතයෙන් අමතර සහාය ලබා ගත හැකිය.
3. දණහිසේ සන්ධියෙහි කකුල් වල නම්‍යතාවය. මෙම තාක්ෂණික දෝෂය බොහෝ විට සිදුවන්නේ මලල ක්‍රීඩකයාගේ නොසැලකිලිමත්කම හේතුවෙනි. මුළු ශරීරයම සරල රේඛාවක පවතින බව සහතික කිරීමට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අමතක වේ. අවසාන පුනරාවර්තනය අතරතුර වැරදි දැකීම විශේෂයෙන් පොදු වේ.
4. ස්ථිතික පිහිටීමකදී ඔබට පුවත්පත් ක්ෂේත්‍රයේ විශේෂ ආතතියක්, දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, බොහෝ විට ඔබ කරන්නේ යම් වැරැද්දකි. මෙම අවස්ථාවේදී, තේමාත්මක ඡායාරූප හෝ වීඩියෝ නරඹන්න. පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකුගෙන්ද ඔබට උපකාර ලබාගත හැකිය.

පුහුණු වැඩසටහන

ගුණාත්මක ව්‍යායාම වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, පැති ලෑල්ල තුළ වැඩ කරන්නේ කුමන මාංශ පේශිදැයි ඔබ ප්‍රවේශමෙන් සලකා බැලිය යුතුය. රීතියක් ලෙස, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වෙනත් අභ්යාස සමඟ ඒකාබද්ධව බාර් එක කරති. ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ පුහුණු දිනයේ ආරම්භයේ හා අවසානයේ ලෑල්ල සම්පූර්ණ කරති.

අපි ඔබ වෙනුවෙන් දින 30 ක පාර්ශ්වීය ලෑලි වැඩසටහනක් තෝරාගෙන ඇත, නමුත් එය ක්‍රියාත්මක කිරීමට පෙර, සෑම දිනකම ඔබේ ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන නිර්දේශ කිහිපයක් සලකා බලන්න:

• පැති ලෑල්ල තල්ලු කිරීම් මෙන්ම පැනීම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. ව්‍යායාමය සිදු කරන අතරතුර අතක් හෝ කකුලක් ඔසවාගෙන දණහිසට එක් කකුලක් නැමීමෙන් තවදුරටත් සංකීර්ණ විය හැකිය.
  

  

  

• ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමත් සමඟ ව්‍යායාම කළ හැකිය. ඔබේ වම් අතෙහි පැති ලෑල්ලක් කරන්න, පසුව වැලමිට දෙකටම විවේකයකින් තොරව හේත්තු වී දකුණට පෙරළන්න. පුළුල් පුහුණු පළපුරුද්දක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බංකුවක් සහ ෆිට්බෝල් භාවිතා කරමින් නැඹුරු පැති ලෑල්ලක් රඟ දක්වයි.
  

  

• ඔබ නිවසේදී ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබට සෑම දිනකම ව්‍යායාම කළ හැකිය. ඔබ අතිරේකව තල්ලු කිරීම් සහ අදින්නන් සිදු කළහොත්, බාර්එක තුළ ගත කරන කාලය ද වැඩි වේ.
• ආරම්භකයින් සඳහා, පැති තීරුව දිනකට තත්පර කිහිපයක් තබා ගැනීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ. සති කිහිපයක් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු, උදේ සවස පැත්තේ ලෑල්ල කරන්න.
• ඔබ විනාඩියක් පමණ ගැටළු නොමැතිව ස්ථිතික ස්ථානයක සිටී නම්, ඔබට එක් පාඩමකින් මෙම අභ්‍යාසයේ වෙනස්කම් කිහිපයක් කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. සෑම දිනකම ඔබේ ලෑලි කාලය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

දින 30 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති පුහුණු වැඩසටහනේ දී, එක් එක් වෙනම තීරුව මඟින් අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලය ලබා ගැනීම සහ තහවුරු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ කාලයක් තීරුව තුළ සිටිය යුතුද යන්න දක්වයි.

වීඩියෝව බලන්න: අප ලක වසය ජතක සකත පසගය ශෂයතව වභග පරශන සහ පළතර 2000 2019 45 (මැයි 2025).