ළමුන් සඳහා ක්‍රොස්ෆිට් යනු මලල ක්‍රීඩකයාගේ තරුණ වයසට අනුවර්තනය වූ ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, නම්‍යශීලීභාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කරන ක්‍රියාකාරී ආකාරයේ පුහුණුවකි. වයස අවුරුදු 10-11 ට අඩු ළමුන් අතර ක්‍රොස්ෆිට් තවමත් සුලභව දක්නට නොලැබෙන නමුත් මෑතකදී බොහෝ දෙමව්පියන් වැඩි වැඩියෙන් සිතන්නේ තම දරුවන්ට ශක්තිය හා ක්‍රියාකාරී පුහුණුව නොමැති බවයි. ළමුන් සඳහා හරස් ගැළපීම හොඳ ජනප්‍රියතාවයක් ලබා ගැනීමට මෙය එක් ප්රධාන හේතුවක් වී තිබේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ළමුන් සඳහා වන ක්‍රොස්ෆිට් වැඩිහිටියන් සඳහා වන ක්‍රියාකාරකම් වලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ - වයස්ගත වූ විශේෂිත ප්‍රතිවිරෝධතා ගණනාවක් ඇති බැවින්, හොඳින් සැකසූ, හොඳින් සංවර්ධිත භෞතික පුද්ගලයින්, උදාහරණයක් ලෙස, කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බර පැටවීම හෝ නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිස් සාක්ෂාත් කර ගැනීම. ක්‍රියාකාරී පුහුණු පන්තිවලට හෝ වෙනත් අංශයකට දරුවෙකු ඇතුළත් කිරීමට පෙර, ඇතිවිය හැකි සෞඛ්‍ය අවදානම් පිළිබඳව වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සහ දරුවන් සමඟ වැඩ කිරීමේ අත්දැකීම් සහිත ප්‍රමාණවත් සුදුසුකම් ලත් සහතික ලත් පුහුණුකරුවෙකු සොයා ගැනීම අවශ්‍ය වේ..
ළමයින් සඳහා හරස්කඩ: ප්‍රතිලාභ හෝ හානියක්?
විවිධ ප්‍රවීණයන්ගේ අදහස් අපසරනය වී තිබියදීත්, ළමයින්ගේ ක්‍රොස්ෆිට්හි ප්‍රතිලාභ තවමත් ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකිය. මධ්‍යස්ථව දැඩි ව්යායාම කිරීමෙන් දරුවාගේ ශාරීරික හැඩය වැඩි කර ගැනීමෙන් පුද්ගල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි ආතතිය ඇති කිරීම සහ මාංශ පේශි පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම මෙන්ම නිතිපතා හෘද වාහිනී ව්යායාම තුළින් විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම තුළින් දරුවාට හොඳ ශාරීරික හැඩයක් ලබා ගත හැකිය.
පුහුණු ක්‍රියාවලියේ තීව්‍රතාවයේ මිනුම ඔබ නිරීක්ෂණය කරන්නේ නම්, නිසි ලෙස යථා තත්ත්වයට පත් කර උපදේශකයාගේ සමීප අධීක්ෂණය යටතේ පුහුණු කරන්නේ නම්, ක්‍රියාකාරී පුහුණුව වැඩෙන ශරීරයට කිසිදු හානියක් නොකරනු ඇත.
ක්‍රොස්ෆිට් ඔබේ දරුවාට එම ශක්තිය හා ක්‍රියාකාරී පදනම ලබා දෙනු ඇත, එය පිහිනීම, පාපන්දු, මලල ක්‍රීඩා හෝ සටන් කලාවන් වේවා ඕනෑම ක්‍රීඩාවක තවදුරටත් ක්‍රීඩා සාර්ථකත්වය සඳහා කදිම පදනමක් වනු ඇත.
විවිධ වයස් කාණ්ඩ සඳහා ක්‍රොස්ෆිට් විශේෂාංග
ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණු පරිමාව සහ තීව්‍රතාවය වයස සහ යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව වෙනස් වේ. සාම්ප්‍රදායිකව, ළමයින්ගේ හරස් ඇඳුමේදී, වයස් කාණ්ඩ දෙකකට බෙදීම පිළිගනු ලැබේ: වයස අවුරුදු 6-7 අතර ළමුන් සහ අවුරුදු 10-11 දක්වා ළමුන් (12 ට වැඩි අය දැනටමත් නව යොවුන් වියේ වයස් කාණ්ඩයට අයත් වේ).
වයස අවුරුදු 11 වන විට ශරීරය ශක්තිජනක වැඩවලට වඩා අනුවර්තනය වේ, එබැවින් බොහෝ පුහුණුකරුවන් උපදෙස් දෙන්නේ අමතර අමතර බරක් සමඟ වැඩ කිරීමට පටන් ගන්නා අතර ඔබේ බර සමඟ ව්යායාම කිරීම පමණක් නොවේ - මේ ආකාරයෙන් අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය වඩා වේගයෙන් ලබා ගත හැකිය.
වයස අවුරුදු 6-7
වයස අවුරුදු 6-7 අතර ළමුන් සඳහා ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම අඩු තීව්‍රතාවයක් සහ ස්වභාවයේ ශක්තියක් වන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම වයස් කාණ්ඩය සඳහා සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ වඩා දියුණු අනුවාදයකි.
වයස අවුරුදු 6-7 අතර ළමුන් සඳහා වන වැඩසටහනේ පදනම වන්නේ විවිධ වර්ගයේ හෘද, ෂටල් ධාවනය, තමන්ගේම බරින් කරන ව්යායාම (තල්ලු කිරීම්, ස්කොට්ස්, ආදිය) සහ උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වන ව්යායාම ය. අමතර බර සහිත වැඩ සඳහා, ඔරු පැදීමේ ව්‍යායාමය, සිරස් සහ තිරස් ලණු සමඟ වැඩ කිරීමට අවසර ඇත.
© එලිසාවෙටා - stock.adobe.com
වයස අවුරුදු 11 දක්වා වයස් කාණ්ඩය
වයස අවුරුදු 8 සිට 10-11 දක්වා ළමුන් සඳහා ක්‍රොස්ෆිට් වඩාත් නිර්වායු විය හැකිය. මෙම වැඩසටහනට බාබෙල් (බෙන්ච් ප්‍රෙස්, බයිසෙප් සඳහා එසවීම) සමඟ මූලික අභ්‍යාස ක්‍රියාත්මක කිරීම, පුහුණු ක්‍රියාවලියට සාපේක්ෂව සරල හරස් ව්යායාම හඳුන්වා දීම (බර්පීස්, පිටතට පැනීම, කොටුවකට පැනීම, බිත්තියක් මතට බෝලයක් විසි කිරීම ආදිය) ඇතුළත් කළ හැකිය.
බර වෙනස් කිරීම සඳහා, ඔබට බෑගයක් (වැලි මල්ල) සමඟ ව්යායාම කළ හැකි අතර හොඳ සම්බන්ධීකරණයක් අවශ්‍ය විවිධ චලනයන් (අත්බෑගයක තල්ලු කිරීම්, තිරස් තීරුවක සහ මුදු මත ඇදගෙන යාම, ශරීර බර සහිත දිවා ආහාරය). එය විසින්ම, බරෙහි බර අවම විය යුතුය, මෙම වයසේදී ආතරයි-අස්ථි උපකරණ තවමත් සම්පූර්ණයෙන් පිහිටුවා නැති අතර බරපතල ශක්තිය සඳහා සූදානම් නැත.
© ඇලෙක්සි - stock.adobe.com
ළමුන් සඳහා හරස් ව්යායාම
පහත දැක්වෙන්නේ බොහෝ ළමා පුහුණුකරුවන් සහ ක්‍රීඩා හා යෝග්‍යතා විශේෂ .යින් විසින් ළමයින් පුහුණු කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලබන සමහර අභ්‍යාස ලැයිස්තුවකි.
කුඩා දරුවන් තමන්ගේ බර හා හෘද බර සමඟ පමණක් වැඩ කරන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. සැහැල්ලු අමතර බර සමඟ වැඩ කිරීමට අවුරුදු 11 කට පෙර අවසර නැත. නමුත් පුහුණුකරුවන්ගේ නිරන්තර අධීක්ෂණ තත්ත්වය සහ වෛද්‍යවරයාගේ අවසරය ඇතිව, දරුවාගේ කායික සංවර්ධනයේ මට්ටම තක්සේරු කරන අතර අතිරේක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යම් පරස්පරතා තිබේද යන්න තීරණය කරනු ඇත.
වැඩිහිටියන් විසින් එකම අභ්‍යාස සිදු කිරීම සඳහා වන නීතිරීතිවලට වඩා එය කිසිදු ආකාරයකින් වෙනස් නොවන බැවින් මෙම ව්‍යායාමය තාක්‍ෂණය පිළිබඳ විස්තරයකින් තොරව ලබා දී ඇති අතර, ඒ සෑම එකක් ගැනම විස්තරයක් අපගේ වෙබ් අඩවියෙන් සොයාගත හැකිය.
ඔබේම බර සමඟ වැඩ කිරීම
එබැවින්, ජිම්නාස්ටික් කාණ්ඩයේ වඩාත් ජනප්රිය ව්යායාම කිහිපයක් දෙස බලමු, එහිදී තරුණ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තමන්ගේම බර, මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සහ ශක්තිය වර්ධනය කර ගනී.
- පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත්ම තාක්ෂණික සරල ව්‍යායාමය වන්නේ පුෂ්-අප් ය. අඩු බරක් සමඟ වැඩ කිරීම, බිම දණ ගසා ගැනීම ළමයින්ට වඩා හොඳය - මෙය උරහිස් සහ උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි බොහොමයක් ශක්තිමත් කරනු ඇති අතර බර වැඩ සඳහා මාංශ පේශි පද්ධතිය සකස් කරයි.
- ශරීර බර වායු ස්කොට්ස් යනු දරුවෙකුගේ ශරීරයට කකුල් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත් ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක සුව පහසු ව්‍යායාමයකි. වාසි පැහැදිලිය: සංවර්ධිත කකුල් ශක්තිය හා සම්බන්ධීකරණය වැඩි කරයි, එසේම ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි.
- හෑන්ඩ් ස්ටෑන්ඩ් තල්ලු කිරීම අභියෝගාත්මක නමුත් අතිශයින්ම .ලදායී වේ. එය සිදු කළ යුත්තේ දරුවාට අක්ෂි හෝ හෘද රෝග නොමැති බව ඔබට විශ්වාස නම් පමණක් වන අතර, අභ්‍යන්තර හා අභ්‍යන්තර පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
- ට්‍රයිසෙප්ස් බෙන්ච් තල්ලු කිරීම යනු ට්‍රයිසෙප් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා වන මූලික ව්‍යායාමයකි. කුඩා කල සිටම ශක්තිමත් වන ට්‍රයිසෙප් ඔබ වයසට යත්ම විවිධ දැවෙන ව්යායාම කිරීම පහසු කරයි. ඔබ මෙම ව්‍යායාමය බංකුවක් මත නොව බිම සමතලා කර ආරම්භ කළ යුතුය; මෙම විකල්පය ළමයින්ට සහ ආරම්භකයින්ට වඩා හොඳය.
© progressman - stock.adobe.com
- බර්පීස් සහ ජම්පිං ස්කොට්ස් යනු නිර්වායු පුහුණුව සඳහා හඳුන්වාදීමේ අභ්‍යාසයකි. බර්පීස් සිදු කිරීම සඳහා (සැතපී සිටියදී අවධාරණය කිරීම, ඔබේ හිසට උඩින් අත්පුඩි ගසමින් ඉහළට පැනීම) දරුවාට සුවපහසු වේගයකින් ආරම්භ කළ යුතුය, ඔබ තීව්‍රතාව සහ පුනරාවර්තන ගණන මත රඳා නොසිටිය යුතුය, මුලදී ඔබ නිවැරදි තාක්‍ෂණය සකස් කළ යුතුය. ඒ හා සමාන කතාවක් ජම්ප් ස්කොට් සමඟ ය.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- තිරස් තීරුව මතට අදින්න - බයිසෙප් සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සිගේ උත්සාහය හේතුවෙන් ඔබේ ශරීරය හරස් තීරුවට "අදින්න". හැකි සෑම විටම, හැකි තරම් මාංශ පේශි තන්තු වල යෙදීමට, මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ අස්ථි හා කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කිරීමට ව්යායාම පූර්ණ විස්තාරයකින් කිරීමට දරුවන් දිරිමත් කරනු ලැබේ. එය ඉටු කිරීමට නොහැකි නම්, ඔබට එය තිරස් අදින්නන් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය හෝ වැඩිහිටියන්ගේ සහාය ඇතිව ඒවා සිදු කළ හැකිය.
ක්‍රීඩා උපකරණ සමඟ ව්යායාම
- කඹ නැගීම යනු විඳදරාගැනීම, සම්බන්ධීකරණය හා අත් ශක්තිය එකවර වර්ධනය කරන ව්‍යායාමයකි. "පියවර 3" ක්‍රමය සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- ඉලක්කය වෙත පන්දුව විසි කිරීම සම්බන්ධීකරණය, ක්‍රියාශීලී බව සහ නිරවද්‍යතාව වර්ධනය කරන ව්‍යායාමයකි. අඩු විසි කිරීම් වලින් ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය, ඉලක්කය දරුවාගේ හිස මට්ටමට ඉහළින් නම් කළ යුතුය. බෝලයකින් ව්යායාම ආරම්භ නොකරන්න, සාමාන්‍ය බෝලයකින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය.
- කොටු පැනීම යනු පාදයේ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා පුපුරන සුලු ව්‍යායාමයකි. ඔබ අඩු උසකින් යුත් පෙට්ටි වලින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඉහළ ස්ථානයේ සම්පූර්ණයෙන්ම සිරස් අතට ගැනීමට වග බලා ගන්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබ කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය භාරය අවම කරයි.
© සිඩා ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය වර්ධනය කිරීම
පහත දැක්වෙන ව්යායාම මගින් ශරීරයේ විඳදරාගැනීම සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ:
- ඔරු පැදීම යනු පාදයේ ඇති සියලුම මාංශ පේශිවල ශක්තිය විඳදරාගැනීම මනාව වර්ධනය කරන ව්‍යායාමයකි. ඔබේ දරුවාගේ ව්යායාම ශාලාවේ ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් තිබේ නම්, මෙම අභ්‍යාසය පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කළ යුතුය. ඔබ තාක්‍ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් ආරම්භ කළ යුතුය, ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වේගය හෝ ගමන් කළ හැකි උපරිම දුර ලුහුබැඳීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත.
- ෂටල් ධාවනය යනු පුපුරන සුලු පාද ශක්තිය වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් ව්‍යායාමයකි. ඔබ එක් එක් ව්යායාම සමඟ අඩු තීව්‍රතාවයකින් ආරම්භ කළ යුතුය, ව්‍යායාමයේ වේගය සහ ප්‍රවේශයන් ගණන ක්‍රමයෙන් වැඩි කරයි.
© ඩැක්සියාඕ ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
- පැනීම කඹය යනු කකුල් සහ චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කරන ව්‍යායාමයකි. රීතියක් ලෙස, ළමයින් මෙම අභ්‍යාසය ක්‍රීඩාවක් ලෙස වටහා ගන්නා අතර ඉක්මනින් ද්විත්ව පැනීමේ ලණුව සහ ත්රිත්ව පැනීම පවා ප්‍රගුණ කරයි.
ළමුන් සඳහා හරස්කඩ සංකීර්ණ
| ජැස්මින් | තල්ලු කිරීම් 10 ක්, අදින්නන් 10 ක් සහ ශරීර බර පංති 10 ක් කරන්න. වට 4 ක්. |
| උතුරු-දකුණ | බර්පී 10 ක්, ක්‍රන්ච් 10 ක් සහ ජම්ප් ස්කොට් 15 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| ත්රිත්ව 9 | බොක්ස් හොප් 9 ක්, හෑන්ඩ් ස්ටෑන්ඩ් තල්ලු කිරීම් 9 ක් සහ ෂටල් ලකුණු 9 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
ළමා පුහුණු වැඩසටහන
ක්‍රමානුකූලව තීව්‍රතාව ඉහළ නැංවීම සහ වැඩසටහනට නව අභ්‍යාස හඳුන්වා දීමත් සමඟ ක්‍රොස්ෆිට් පන්ති නිත්‍ය විය යුතුය. බර අනිවාර්යයෙන්ම වෙනස් විය යුතුය, ව්යායාම සැහැල්ලු හා බර ලෙස බෙදීම සුදුසුය. ළමුන්ගේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කාලය නොමැති බැවින් ඔබ සතියකට ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම තුනකට වඩා නොකළ යුතුය.
නිදසුනක් වශයෙන්, සතියක් සඳහා ළමුන් සඳහා හරස් වැඩ සටහනක් සමාන ස්වභාවයක් තිබිය හැකිය:
| ව්යායාම අංකය | ව්යායාම |
| සතියේ පළමු ව්යායාම (පහසු): |
|
| සතියේ දෙවන ව්යායාම (අමාරු): |
|
| සතියේ තුන්වන ව්යායාම (පහසු): |
|
ළමුන් සඳහා ක්‍රොස්ෆිට් තරඟ පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණය
ළමුන් සඳහා වඩාත් ප්‍රසිද්ධ හරස් තරඟය වන්නේ වීරයන්ගේ තරඟයයි. ළමුන් ”, වයස අවුරුදු 7 සිට 14 දක්වා තරුණ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඇගේ අනිවාර්ය වැඩසටහනට ධාවනය, කඹ නැගීම, සිරස් තාප්පයක් පසුකර යාම, කටු කම්බි අනුකරණය කිරීම සහ ළමයින් සැබවින්ම ජය ගැනීමට කැමති බොහෝ බාධක ඇතුළත් වේ. තරඟකරුවන් කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත: කනිෂ් ((අවුරුදු 7-11) සහ ජ්‍යෙෂ් senior (අවුරුදු 12-14). 10 දෙනෙකුගෙන් යුත් කණ්ඩායමක් මෙම තරඟයට සහභාගී වේ. සෑම ළමා කණ්ඩායමක්ම සුදුසුකම් ලත් වැඩිහිටි උපදේශකයෙකු සමඟ සිටී.
2015 සැප්තැම්බරයේදී, ජෙරාක්ලියන් ක්‍රොස්ෆිට් ක්ලබ් සහ මොස්කව් උද්‍යාන ව්‍යාපෘතියේ රීබොක් පුහුණුව සමඟ ළමුන් හා නව යොවුන් දරුවන් අතර පළමු හරස් තරග තරඟය ද පැවැත්විණි. පහත දැක්වෙන අංශ නියෝජනය කරන ලදී: ආරම්භක මට්ටම සහ සූදානම් කළ මට්ටම (අවුරුදු 14-15 සහ 16-17).
ලොව පුරා බොහෝ ක්‍රොස්ෆිට් සමාජ ශාලා වල ළමයින්ගේ තරඟ වැඩිහිටියන්ට සමානය. ළමයින් සූදුවේ නියැලෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නොවන බවත් ඔවුන්ගේ වැඩිහිටි හරස් පුහුණු සගයන් මෙන් ජයග්‍රහණය සඳහා උනන්දුවෙන් උත්සාහ කරන බවත් පැවසිය යුතුය.
