ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
6K 0 06.03.2017 (අවසන් සංශෝධනය: 31.03.2019)
සෑම ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩකයෙක්ම බර්පීස් ගැන දන්නවා. ක්‍රොස්ෆිටර්ස් බොහෝ විට මෙම ව්‍යායාමය ඒකාබද්ධව සිදු කරයි, තිරස් තීරුව වෙත ප්‍රවේශය සහිත බර්පීස් කිරීම, කොටුව මතට පැනීම, මුදු මත ශක්තිය ඇති බර්පීස් කිරීම. බාර්-ෆේස් ෆේස් බර්පී වැනි ව්‍යායාමයක් කිරීමට ද අපි යෝජනා කරමු.
එය ව්‍යායාම් ශාලාවේදී සහ නිවසේදී සිදු කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට බොහෝ විට නිවසේ බාබෙල් නොමැති විය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, සාමාන්ය සැරයටියක් එයට හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය. එහි නිශ්චිතතාව අනුව, බාබෙල් පැනීම සහිත බර්පීස් පෙට්ටියක් මතට පැනීමට සමාන ය, නමුත් එක් වෙනසක් ඇත - ක්‍රීඩා උපකරණයක තීරුව බොහෝ විට ජය ගන්නේ පැත්තකට පැනීමෙනි. මෙම ව්‍යායාමයෙන් මලල ක්‍රීඩකයාට කලවා සහ ප්රධාන මාංශ පේශි මෙන්ම ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ව්යායාම තාක්ෂණය
බර්පී බාබෙල් පැනීම සඳහා මලල ක්‍රීඩකයාට ඉතා වේගයෙන් වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, සියලු භෞතික අංග නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය. ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- බාර්එකෙන් මඳක් standing තින් සිටින්න (ඉහළට පනින විට තුවාල නොවීමට). බොරු කීම අවධාරණය කරන්න, ඔබේ අත් උරහිස් පළල වෙන් කරන්න.
- වේගයෙන් බිම තල්ලු කරන්න.
- ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී සිටියදී බිමෙන් නැගිටින්න. මඳක් වාඩි වී බාර්එක උඩින් පනින්නට බලවත් ලෙස තල්ලු කරන්න.
- බාබෙල් උඩින් පනින්න. පැනීම අතරතුර ඔබේ කකුල් නැමෙන්න, ඔබ ක්‍රීඩා උපකරණ ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. චලනය ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැවත කරන්න. තවත් කිහිප වතාවක් බාර්එක හරහා බර්පී පැනීම සිදු කරන්න.
ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා තවත් විකල්පයක් වන්නේ පසෙකට පැනීමයි, නමුත් පසුව ඔබ අවධාරණය කළ යුත්තේ බාර්එක දිගේ වැතිර සිටින අතරතුර මිස එය ඉදිරිපිට නොවේ.
පුනරාවර්තන ගණන ඔබගේ පුහුණු පළපුරුද්ද මත රඳා පවතී. ව්යායාම ඉතා අපහසු නැත, එබැවින් ඔබට අසාර්ථක වීමට පුහුණු කළ හැකිය. එක් සැසියකදී කට්ටල 4 ක් කරන්න.
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු සංකීර්ණ
මෙම ව්‍යායාමයෙන් කකුල් මාංශ පේශි හොඳින් පොම්ප කිරීමට සහ වෙනත් බොහෝ ව්යායාම වල ශක්තිය වැඩි කිරීමට හැකි වේ. එමනිසා, බාබෙල් පැනීමකින් යුත් බර්පීස් අඩංගු ක්‍රොස්ෆිට් සඳහා සංකීර්ණ පුහුණු කිරීම සඳහා අපි ඔබට විකල්ප කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමු.
| ඕමාර් | 10 වතාවක් සැරයටිය පිට කිරීම කිලෝග්‍රෑම් 43 කි බාබෙල් පැනීම සහිත බර්පී 15 ක් (බාබෙල්ට මුහුණලා) 20 වතාවක් සැරයටිය පිට කිරීම කිලෝග්‍රෑම් 43 කි බාබෙල් 25 ක් බාබල්ට උඩින් පනින්න (බාබෙල්ට මුහුණලා) 30 වතාවක් සැරයටිය පිටවීම කිලෝග්‍රෑම් 43 කි බාබෙල් 35 ක් බාබෙල්ට උඩින් පනින්න (බාබෙල්ට මුහුණලා). ටික වේලාවක් රඟපාන්න. |
| රාහෝයි | 12 වතාවක් කරකැවිල්ලකට පනින්න 60 සෙ.මී. 6 වතාවක් සැරයටිය පිට කිරීම කිලෝග්‍රෑම් 43 කි බාර්බෙල් උඩින් පනින බර්පී 6 ක්. ටික වේලාවක් රඟපාන්න |
| ක්‍රීඩා විවෘත 14.5 | තෙරපුම් බාබෙල් කිලෝග්‍රෑම් 43 කි බාර්බිට උඩින් පනින්න. රටාව අනුව වට 7 ක් නැවත කරන්න: 21-18-15-12-9-6-3 |
