ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
10K 0 01/28/2017 (අවසන් සංශෝධනය: 04/15/2019)
එක් කකුල් ස්කොට්ස් (පිස්තෝල ස්කොට්ස් හෝ පිස්තෝල ස්කොට්ස්) යනු අසාමාන්ය, නමුත් තරමක් leg ලදායී කකුල් ව්‍යායාමයක් වන අතර, එමඟින් ඔබේ චතුරස්රාකාර ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කළ හැකි අතර, ඔබේ සම්බන්ධීකරණය හා ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙම ව්‍යායාමය සම්භාව්‍ය ස්කොට් වලට බොහෝ දුරට සමාන ය, නමුත් සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එය සිදු කිරීම වඩා දුෂ්කර ය. අද අපි ඔබට කියනුයේ එක් කකුලක් මත නිවැරදිව ගැටෙන ආකාරය ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්නයි.
අප උනන්දු වන පහත සඳහන් කරුණු පිළිබඳව ද අපි ස්පර්ශ කරන්නෙමු:
- එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස් වල වාසි මොනවාද;
- මෙම අභ්‍යාසයේ වාසි සහ අවාසි;
- එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස් වර්ග සහ තාක්ෂණය.
මෙම අභ්‍යාසය කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජනය කුමක්ද?
එක් කකුලක් මතට රිංගා, ඔබ ඔබේ කකුල් වල මාංශ පේශි මත අසාමාන්ය බරක් තබන අතර, එය නිතිපතා ස්කොට්ස් සමඟ ළඟා කර ගත නොහැක. මෙහිදී අපි අපගේ මාංශ පේශිවල වැඩ, ස්නායු මාංශ පේශි සන්නිවේදනය, නම්යශීලීභාවය සහ සම්බන්ධීකරණය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමු. එක් කකුලක් මතට රිංගීමට ඉගෙන ගැනීමෙන් ඔබට ඔබේ ශරීරය වඩාත් හොඳින් දැනෙනු ඇත, එසේම එක් පාදයක මාංශ පේශි අනෙක් පාදයට වඩා පසුගාමී වන්නේ නම් නිවැරදි අසමතුලිතතාවයක් ඇති වේ, නිදසුනක් වශයෙන්, දණහිසේ අස්ථි ආබාධයකින් පසුව.
එක් කකුලක් මතට තට්ටු කරන විට වැඩ කරන ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම වන්නේ චතුරස්රාකාර වන අතර, අවධාරණය වන්නේ චතුරස්රයේ මධ්‍ය මිටියට වන අතර මෙම කොටස බොහෝ විට බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ “වැටේ”. ඉතිරි බර කලවා, කකුල් සහ මිටි මිටි අතර බෙදා හරින අතර කුඩා ස්ථිතික බරක් කොඳු ඇට පෙළේ සහ උදරීය මාංශ පේශිවල විස්තාරක මතට වැටේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
වාසි සහ අවාසි
ඊළඟට, අපි තනි කකුල් ස්කොට්ස් වල වාසි සහ අවාසි බිඳ දමමු:
| වාසි | Us ණ |
|
|
ව්යායාම සිදු කිරීමේ වර්ග සහ තාක්ෂණය
එක් කකුලක් මත ඇති ස්කොට්ස් දළ වශයෙන් පහත දැක්වෙන වර්ග වලට බෙදිය හැකිය: ආධාරක භාවිතයෙන්, ආධාරක භාවිතයෙන් තොරව සහ අමතර බර සමඟ. ඊළඟට, අපි ඒ සෑම එකක්ම ඉටු කිරීමේ තාක්ෂණය ගැන කතා කරමු. ඉතින්, පිස්තෝල ව්යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?
ආධාරකයක් භාවිතා කිරීම
මෙම විකල්පය සියල්ලටම වඩා සරලම වන අතර මෙම ව්‍යායාමය පිළිබඳ අධ්යයනය ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කරන්නේ මේ සමඟ ය. එය පහත පරිදි කළ යුතුය:
- ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: පාද උරහිස් පළල, පාද එකිනෙකට සමාන්තරව, පිටුපසට කෙළින්, බැල්ම ඉදිරියට යොමු කරන්න. ඔබේ දෑතින් ඔබ ඉදිරිපිට ඇති සහාය ග්‍රහණය කරගන්න. එය ඕනෑම දෙයක් විය හැකිය: බිත්ති බාර්, තිරස් බාර්, දොර රාමු ආදිය.
- එක් කකුලක් ඉදිරියට ගෙන එය ඉහළට ඔසවන්න, කකුල සහ ශරීරය අතර නිවැරදි කෝණයට මඳක් පහළින්. සූර්ය ප්ලෙක්සස් මට්ටමින් දළ වශයෙන් ආධාරක මත ඔබේ දෑත් තබන්න.
- ස්කොට් කිරීම ආරම්භ කරන්න. පහළට යන විට අපි සුමට හුස්මක් ගන්නෙමු. අපගේ ප්රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ දණහිස ලබා දී ඇති ගමන් පථයෙන් බැහැරවීම වැළැක්වීමයි, දණහිස පාදයේ (කෙළින්ම) එකම තලයේ නැමිය යුතුය. ඔබ ඔබේ දණහිස තරමක් හෝ පිටතට පෙරළුවහොත් ඔබේ සමබරතාවය නැති වේ.
- ඔබේ පැටවුන් ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි ස්පර්ශ කරන තුරු ඔබව පහත් කරන්න. පතුලේ ඔබට ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගත නොහැකි නම් කමක් නැත, ඔබ සක්‍රම් ප්‍රදේශය මඳක් වට කර ගන්නවා - මෙහි ප්‍රායෝගිකව අක්ෂීය බරක් නොමැති අතර, එක් කකුලක් මත ඇති ස්කොට්ස් වල පිටුපස තුවාලයක් ඔබට නොලැබේ.
- පතුලේ සිට නැගිටීම ආරම්භ කරන්න, එකවරම හුස්ම ගන්නා අතරම දණහිසේ පිහිටීම අමතක නොකරන්න - එය පාදයේ රේඛාව මත පිහිටා තිබිය යුතු අතර ඇඟිලි මට්ටමෙන් ඔබ්බට නොයා යුතුය. නැගීසිටීමට චතුරස්රාකාර ශක්තිය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම් ආධාරක තදින් අල්ලාගෙන ඔබේ දෑතින් මඳක් උදව් කරන්න.
ආධාරකයක් භාවිතා නොකර
ආධාරකයක් අල්ලා නොගෙන එක් කකුලක් මතට රිංගීමට ඉගෙන ගැනීමට විශාල උත්සාහයක් අවශ්‍ය වේ. පළමු හෝ දෙවන අවම වශයෙන් එක් පුනරාවර්තනයක් වත් ඔබට කළ නොහැකි නම් කරදර නොවන්න. ඉවසිලිවන්තව හා පුහුණුව දිගටම කරගෙන යන්න, එවිට සෑම දෙයක්ම නිසැකවම සාර්ථක වනු ඇත.
- ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. එය ආධාරකයට සමාන වේ. ඔබ ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න - මේ ආකාරයෙන් චලනය පාලනය කිරීම ඔබට පහසු වනු ඇත.
- එක් කකුලක් ඉදිරියට ගෙන එය ඉහළට ඔසවන්න, එය කකුල සහ ශරීරය අතර නිවැරදි කෝණයකට ගෙන නොයන්න, උරස් කොඳු ඇට පෙළට තරමක් නැමී, පපුව ඉදිරියට තල්ලු කරන්න - මෙය සමබරතාවයට පහසුකම් සපයයි.
- සුමට හුස්මක් අරගෙන යන්න. දණහිසේ පිහිටීම මතක තබා ගන්න - මෙම නියමය ඕනෑම ආකාරයක ස්කොට් සඳහා අදාළ වේ. ඔබේ ශ්‍රෝණිය මඳක් පසුපසට ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ පපුව මඳක් ඉදිරියට හා ඉහළට "දෙන්න" - එවිට ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය ප්‍රශස්ත වනු ඇත. හදිසියේම පහළට නොයන්න, හදිසියේ චලනයන් නොකර, චතුරස්රයේ දිග දැනෙන්න.
- කලවා වල බයිසප් සමඟ පැටවාගේ මාංශ පේශි ස්පර්ශ කිරීමෙන් පසුව, අපි සුමටව නැගිටීමට පටන් ගනිමු. ශරීරයේ සහ දණහිසේ නිවැරදි පිහිටීම පවත්වා සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ක්‍රියාවලිය දෘශ්‍යමාන කිරීම ඔබට පහසු කිරීම සඳහා, සිමියුලේටරයේ වාඩි වී සිටියදී ඔබ එක් කකුලක් මත දණහිස දිගු කිරීමක් කරන බව සිතන්න. සමාන සංවේදනයන්, එසේ නොවේ ද?
අමතර බරක් සහිතව
අමතර බරක් සහිත එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස් වර්ග තුනක් තිබේ: උපකරණ ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඇති දෑත් මත තබාගෙන, ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහ ඔබේ අත්වල ගොළුබෙලි ඇත.
මට පෞද්ගලිකව, පළමු විකල්පය වඩාත්ම දුෂ්කර ය, ශරීරයේ නිවැරදි පිහිටීම පවත්වා ගැනීම වඩාත් අපහසු බැවින්, ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් පසුපසට ඇද දැමිය යුතු අතර, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ස්ථිතික වැඩ කිරීමට පටන් ගනී.
මෙම විකල්පයන් තුළ කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බරක් ඇති බව වටහා ගැනීම වැදගත් වන අතර පසුපස ගැටළු ඇති සමහර පුද්ගලයින් සඳහා ඒවා contraindicated.
සම්භාව්‍ය අනුවාදයෙන් අමතර බරක් සහිත එක් කකුලක් මත ඇති ස්කොට්ස් අතර ඇති ප්රධාන තාක්ෂණික වෙනස නම්, පහළ කෙළවරේ පිටුපසට රවුම් කිරීම පිළිගත නොහැකි වීමයි, මෙය කම්පන සහගත පමණක් නොව, නැගී සිටීම සැලකිය යුතු ලෙස සංකීර්ණ කරයි, මන්ද ඔබ සමබරතාවයට පමණක් නොව කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම.
