ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
9K 0 16.12.2016 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 17.04.2019)
එයාර් ස්කොට් යනු බරක් නොමැතිව වඩාත් ජනප්රිය හරස් යෝග්‍ය ශරීර බර ව්‍යායාමයකි. ඔවුන් නොමැතිව ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමට පෙර කිසිදු උණුසුම් කිරීමක් පාහේ සිදු නොවේ. සහ ඇයි? මන්ද ඒවා ප්‍රයෝජනවත් හා විවිධාකාර වේ. අපි මේ ගැන සහ අද ගුවන් ස්කොට් සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය ගැන කතා කරමු.
ගුවන් ස්කොට් වල වාසි සහ ප්‍රතිලාභ
වායු ස්කොට්ස් යනු බරකින් තොරව ශරීර බර කිරන ආකාරයකි. ව්යායාම යනු ඔබේ ශරීරය සමඟ පමණක් වැඩ කිරීම වන අතර ඕනෑම තැනක කළ හැකිය - නිවසේ ව්යායාම වලදී සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී. අවම වශයෙන් රැකියා ස්ථානයේ
මලල ක්‍රීඩකයාට විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමටත්, මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කිරීමටත්, කලවා, කකුල් සහ පහළ පිටුපසට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමටත් ගුවන් ස්කොට්ස් ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඊට අමතරව, පුහුණුවට පෙර උණුසුම් වීමේ අංගයක් ලෙස ඒවා ප්‍රායෝගිකව අත්‍යවශ්‍ය වේ, මන්ද ඔවුන් විශාල සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් හොඳින් වර්ධනය කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබගේ නිතිපතා ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කිරීමෙන් පහත ධනාත්මක ප්‍රති have ල ලැබෙනු ඇත:
- හෘද වාහිනී ආතතිය. ස්කොට්ස් මධ්‍යස්ථ වේගයකින් හෝ ඊට වැඩි ගණනකින් නිර්දේශ කෙරේ. එය මලල ක්‍රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- චලන සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාවය වර්ධනය කිරීම. මුලදී, ආයුධ සමබරතාවය සඳහා භාවිතා කරනු ලැබේ, ඔබ ඉදිරිපිට කෙළින්ම දිගු කරයි. ඔබ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කරන විට ක්‍රමයෙන් ඔබට මෙම “උදව්” අත්හැරිය හැකිය.
- නිවැරදි ස්කොටිං ක්‍රමයේ ආරක්ෂිත පුහුණුව. බර නොමැතිව ස්කොට්ස් භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට මූලික ව්යායාම තාක්ෂණය සකස් කළ හැකිය - සෞඛ්‍යයට අවදානමක් නොමැතිව පහළ පිටුපස හා දණහිසේ පිහිටීම, ඉන්පසු ඩම්බල් හෝ බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස් වෙත යන්න.
- නඩුවේ දකුණු හා වම් පැත්තෙහි අසමතුලිතතාවය හඳුනා ගැනීම. මෙම ගැටළුව සාමාන්යයෙන් උරහිස් හෝ උකුල් වල සන්ධිවල මෙන්ම ශරීරය පුරා දක්නට ලැබේ. දකුණු හෝ වම් පාදයේ ආධිපත්‍යය ඔබට පෙනෙනු ඇත. මෙම අපගමනයන්ගෙන් එකක් තිබේ නම්, බර එක් පැත්තකට මාරු වන බව හෝ එක් කකුලක් වේගයෙන් වෙහෙසට පත්වන බව මලල ක්‍රීඩකයාට දැනෙනු ඇත.
මාංශ පේශි, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් පුහුණු කිරීම
වායු ස්කොට්ස් පුහුණු කරන විට, මුළු පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ. ප්රධාන බර පැටවෙන්නේ කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි මත ය:
- ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි;
- මිටි;
- quadriceps.
මෙම අභ්‍යාසය මලල ක්‍රීඩකයාගේ වාචික උපකරණ, බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. කාර්යයට උකුල, දණහිස සහ වළලුකර සන්ධි ඇතුළත් වේ.
අස්ථි කොටස් දිගු කිරීම සහ මිටි ශක්තිමත් කිරීම යනු බර සමඟ ස්කොට්ස් කරන විට සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීමයි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
පළමු උනුසුම් වීමකින් තොරව ස්කොට්ස් නිර්දේශ නොකරයි. කකුල්, උකුල සහ දණහිසේ සන්ධිවල මාංශ පේශි දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න. ප්ලස්, මාංශ පේශි දැනටමත් හොඳින් උණුසුම් වී ඇති විට, හෘද රෝගයෙන් පසුව ස්කොට්ස් බොහෝ විට සිදු කරනු ලැබේ.
වායු ස්කොට්ස් සිදු කිරීම සඳහා දෝෂ රහිත තාක්‍ෂණයක ප්රධාන කරුණු සලකා බලන්න:
- අපි ආරම්භක ස්ථානය ගන්නෙමු. පාද උරහිස් පළල හෝ තරමක් පළල ලෙස සකසා ඇත. ඇඟිලි සහ දණහිස් එකම සිරස් රේඛාව මත පිහිටා ඇත. ඉඟටිය තරමක් ආරුක්කු කර ඇත. සමබරතාවය ඇති කිරීම සඳහා ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඉදිරියට දිගු කළ හැකිය.
- හුස්ම ගැනීමේ මොහොතේදී උකුල් බිමට සමාන්තර ස්ථානයකට වැටේ. ශරීරයේ හොඳ නම්යශීලීභාවයකින් යුතුව, ඔබට පහළට හා පහළට යා හැකි අතර ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීම වැදගත්ය.
- අපි පහත් තැනට අපව සවි කර ආරම්භක ස්ථානයට නැඟෙමු.
බැලූ බැල්මට ගුවන් ස්කොට්ස් කිරීමේ තාක්ෂණය තරමක් සරල බව පෙනේ. නමුත් පුහුණුව අතරතුර ගුණාත්මක ස්කොට් සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් වැදගත් සූක්ෂ්ම කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
- පාද තදින් බිම තද කර ඇත. ඔබේ ඇඟිලි මත සිටගෙන හෝ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න එපා. මෙම පිහිටීම මඟින් මුළු ශරීරයේම බර ඒකාකාරව බෙදා හැරීමට සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- දණහිස පාදයේ තලය තුළ හරියටම ගමන් කරයි. ඔවුන්ට ඇඟිලි රේඛාවෙන් ඔබ්බට යා නොහැක. පාද එකිනෙකට සමාන්තර නම්, දණහිස “පෙනෙන්නේ” ඉදිරියට පමණි. මේස් පැතිරීමේදී දණහිස් ද පැතිරෙයි.
- ව්යායාම පුරා පිටුපස කෙළින් වේ. පහළ පිටුපස සුළු අපගමනය පවතී. පිටුපස හෝ පහළ පිටුපසට රවුම් කිරීම පිළිගත නොහැකිය. බාබෙල් සමඟ ව්යායාම කිරීමේදී තුවාල නොවීමට මෙම මොහොත පරිපූර්ණත්වයට ගෙන ඒම වැදගත්ය.
- හිස කෙළින් ය. බැල්ම කෙළින් වන අතර ඔබ ඉදිරියෙහි තදින් යොමු වේ.
- අත් වල පිහිටීම ශරීරයට සමබරතාවයක් ඇති කරන අතර වැටීමට ඉඩ නොදේ. දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කොට හෝ පැතිර යා හැකිය.
- කකුල් දෙක අතර බර ඒකාකාරව බෙදා හැරීමට ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය. පහත් වන මොහොතේ, ශේෂ ලක්ෂ්‍යය විලුඹ සහ ඇඟිලි අතර පාද මත වේ.
සාමාන්‍ය වැරදි
වායු ස්කොට්ස් යනු තරමක් සරල මූලික හරස් ව්‍යායාමයකි, නමුත් ඒවා සමඟ වුවද ආරම්භකයින්ට දෝෂ තිබේ. අපි ඔවුන් සමඟ වඩාත් විස්තරාත්මකව දැන හඳුනා ගනිමු:
ගුවන් ස්කොට්ස් සහ සාමාන්‍ය ආරම්භක වැරදි සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විශ්ලේෂණයක් සහිත විශිෂ්ට වීඩියෝවක්:
