කඹයකට නැගීමට හෝ නැගීමට වඩා අවම වශයෙන් එක් පුරාණ ව්‍යායාමයක් මුළු ලෝකයේම ඇති බව සිතිය නොහැක. එය ක්‍රීඩා විනයක් ගැන එතරම් දෙයක් නොවේ, එහි පළමු සඳහන ක්‍රි.ව. පළමුවන සියවස දක්වා දිව යයි (එය 16 වන සියවසේ යුරෝපයේ ව්‍යාප්ත වීමට පටන් ගත්තේය), නමුත් සියවස් ගණනාවක් පුරා සමාන චලනයන් භාවිතා කරමින්, අභිබවා යමින් අපේ දුරස්ථ වානරයන් වැනි මුතුන් මිත්තන්ගේ චලනයන් ගැන. වනාන්තරයේ විවිධ බාධක. අද අපි ඔබට කියන්නට යන්නේ ක්‍රොස්ෆිට් හි නිවැරදි කඹ නැගීමේ තාක්ෂණය ගැන ය.
පසුගිය ශතවර්ෂයේ පනස් ගණන්වලදී, කඹ නැගීම පිළිබඳ ලෝක වාර්තාව පිහිටුවන ලදි - ඇමරිකානු ඩොන් පෙරී තත්පර 2.8 කින් අඩි 20 ක කඹයක් (මීටර හයකට වඩා වැඩි) නැග්ගේය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ලණු කඳු නැගීමේ ක්‍රම වසර ගණනාවක් පුරා විකාශනය වී ඇත. අද මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා ප්රධාන ක්‍රම තුනක් තිබේ: මාත්‍රා 2 කින්, මාත්‍රා 3 කින් සහ කකුල් නොමැතිව. අද අපගේ ලිපියෙන් අවධානය යොමු කරනුයේ කඹ නැගීම ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද සහ මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රොස්ෆිට් හි භාවිතා කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳව ය.
අද අපි කඹ නැගීමට අදාළ පහත කරුණු දෙස බලමු:
- කඹ නැගීමේ ශිල්පීය ක්‍රම.
- මෙම අභ්‍යාසය භාවිතා කරන්නේ කුමක් ද?
- කඹ නැගීමේ ශිල්පීය ක්‍රම.
- ආරම්භකයින් කරන පොදු වැරදි.
- මෙම අභ්‍යාසය අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ.
මූලික ලණු කඳු නැගීමේ ක්‍රම
සිරස් කඹ නැගීමේ ප්රධාන ක්‍රම තුනක් තිබේ:
- පියවර දෙකකින්;
- පියවර තුනකින්;
- කකුල් නොමැතිව.
ඒවා මූලික ලෙස හැඳින්වේ, අනෙක් සියලුම ක්‍රම අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම ඒවායින් ව්‍යුත්පන්න වී ඇති හෙයින්, චලනය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය හා ආකාරය පමණක් සුළු වශයෙන් වෙනස් කර ඇත. මෙම ප්‍රභේදවල මූලාරම්භය මිලිටරි ශාරීරික පුහුණුවක් වන අතර ඒවා අද දක්වා ආරක්ෂිතව සිදු කරනු ලැබේ. මිලිටරි පුහුණුවට අමතරව, කඹ නැගීම සඳහා විශේෂ විධිවිධාන TRP ප්‍රමිතීන්ට අනුව සපයනු ලැබේ. මීට අමතරව, කඹය ක්‍රීඩා ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ පුහුණුවේ අනිවාර්ය අංගයක් වන අතර, බොහෝ අංග එහි ආධාරයෙන් ක්‍රියාත්මක වේ.
ඉහත විකල්ප තුන වඩාත් මූලික වේ, ඕනෑම මට්ටමේ පුහුණුවක් ලබා ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඒවා අධ්‍යයනය කිරීමට පටන් ගත හැකිය, බරපතල ප්‍රතිවිරෝධතා සම්බන්ධ නොවන්නේ නම්, පළමුවෙන්ම, මාංශ පේශි මෝටර් කුසලතා සමඟ. අමතර බරින් කකුල් නැගීම, පැනීමේ චලනයන් සමඟ කකුල් නැගීම හෝ එක් අතකින් පමණක් නැගීම වැනි තවත් දියුණු කඹ නැගීම ඇත, නමුත් මේවා නිර්දේශ කරනු ලබන්නේ ශාරීරික හා ක්‍රියාකාරී පුහුණුව ලත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පමණි. අද්දැකීම් අඩු මලල ක්‍රීඩකයෙකුට එවැනි බරපතල ස්ථිතික ගතික බරක් සමඟ කටයුතු කළ නොහැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම දරා සිටී.
කඹ නැගීමෙන් ඇති ප්‍රයෝජනය කුමක්ද?
තද බෑවුමකට නැගීම (විශේෂයෙන් කකුල් භාවිතා නොකර) මලල ක්‍රීඩකයා විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (ලැට්ස්, රොම්බොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි, පසුපස ඩෙල්ටා, බයිසෙප් සහ නළල) සකස් කරයි, ශක්තිය විඳදරාගැනීම සහ පුපුරන සුලු ශක්තිය පුහුණු කරයි, ග්‍රහණ ශක්තිය වැඩි කරයි. උදරීය මාංශ පේශි සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි ද ස්ථිතික බරක් දරයි. අපගේ ක්‍රියාශීලී බව සහ සම්බන්ධීකරණය ද වැඩි වේ, කුඩා ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් සකස් වෙමින් පවතී, ඒවා නිදහස් බර සමඟ හෝ සිමියුලේටර් සමඟ වැඩ කිරීමේදී භාවිතා කිරීමට අපහසුය.
අපගේ ශරීරයේ බර සමඟ වැඩ කිරීම, අපි අපගේ කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බරක් නිර්මාණය නොකරමු, එසේම අපගේ සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් අධික ලෙස පටවන්නේ නැත.
කඹය නැගීම අපගේ ඇඟිල්ලේ ඇති විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සියල්ලම පාහේ ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ වැඩ කිරීමට හොඳ අවස්ථාවක් ලබා දෙයි - කට්ටල කිහිපයකින්, මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රොස්ෆිට් හි විශාල ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත්තේ එබැවිනි.
ක්‍රියාකාරී පුහුණුවේදී, අපි සංකීර්ණවල කඳු නැගීම සිදු කරන අතර, එය අපගේ පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කරන අතර අවශ්‍ය විවිධත්වය ගෙන එයි. සටන් කලාවට ඇලුම් කරන පුද්ගලයින් සඳහා, කඹ නැගීමේ කුසලතාව ද අතිශයින් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත - හොඳින් දියුණු වූ අත් සහ නළල ඔබට විවිධ විසි කිරීම් සහ ග්‍රහණයන් සිදු කිරීම පහසු කරවනු ඇත, භූමියේ මල්ලව පොරබැදීමේදී ඔබට වඩාත් සුවපහසු සහ විශ්වාසයක් දැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
ඉහත කරුණු වලට අමතරව, කඹයක් මත දිගු වේලාවක් එල්ලීම යනු දෑත් මත සමමිතික බරක් වන අතර, එය ඔබේ කණ්ඩරාවන්ගේ ක්ෂුද්‍ර කම්පනයට තුඩු දෙනු ඇත, ප්‍රතිෂ් oration ාපනය කිරීමෙන් පසු සම්පීඩන හා කම්පන චලනයන්හි හොඳ ශක්තියක් ඔබට දැනෙනු ඇත. නමුත් ඕනෑම ව්‍යායාමයකදී මෙන් මෙම සියලු ප්‍රතිලාභ අත් කරගත හැක්කේ නිසි තාක්‍ෂණයෙන් පමණක් බව මතක තබා ගන්න. ඔබට කිසිදු අපහසුතාවයක් දැනෙන්නේ නැති තාක්ෂණය තෝරන්න, ස්වයංක්‍රීයකරණය සඳහා මෙම ව්‍යාපාරය සකස් කර වඩාත් සංකීර්ණ වෙනස්කම් අධ්‍යයනය කිරීමට ඉදිරියට යන්න.
කඹ නැගීමේ ශිල්පීය ක්‍රම
කඹ නැගීමේ ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ. අපි ඒ සෑම එකක්ම විස්තරාත්මකව විමසා බලමු:
පියවර තුනකින් කඹ නැගීම
- ආරම්භක ස්ථානය: මලල ක්‍රීඩකයා තම අත් සහ පාදවලින් කඹය තදින් අල්ලාගෙන සිටී (එක් පාදයක් සහ අනෙක් කකුලේ විලුඹ).
- ඔබේ පාදවලින් කඹය ඉවතට තල්ලු කර, ඒවා නැමී කඹය මඳක් ඉහළට ඔසවන්න.
- ඔබේ පාදවලින් කඹය මුදා නොගෙන, විකල්ප වශයෙන් ඔබේ දෑත් ඉහළට නැවත සකස් කර චලනය නැවත කරන්න.
පියවර දෙකකින් කඹ නැගීම
පියවර දෙකකින් කඹ නැගීමේ ක්‍රම දෙකක් තිබේ.
පළමු ක්‍රමය:
- ආරම්භක පිහිටීම: එක් අතක් සම්පූර්ණයෙන් දිගු කර කඹය හිස මට්ටමට ඉහළින් අල්ලා ගන්නා අතර අනෙක් අත නිකට මට්ටමින් තබා ඇත. අපි කකුල එක් පාදයක ඇඟිල්ලෙන් සහ අනෙක් පාදයේ විලුඹෙන් අල්ලා ගනිමු.
- අපි අපේ කකුල් වලින් ඉවතට තල්ලු කර, ඉහළින් පිහිටා ඇති අත මතට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරමු.
- අනෙක් අතට අපි කඹය ඉහළට බාධා කරන්නෙමු, ඒ සමඟම අපි කකුල් තද කර ආරම්භක ස්ථානය ගනිමු.
දෙවන ක්‍රමය:
- ආරම්භක ස්ථානය: අත් පිහිටා ඇත්තේ හිස මට්ටමට මදක් ඉහළින් ය. එකක් පිහිටා ඇත්තේ වහාම අනෙක් මට්ටමට පහළිනි. අපි කඹය අපේ පාදවලින් එකම ආකාරයකින් අල්ලාගෙන සිටිමු - ඇඟිලි සහ විලුඹ සමඟ.
- ඔබේ පාදවලින් ඉවතට තල්ලු කරන්න, ඔවුන් සමඟ කඹය මඳක් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබම ඉහළට අදින්න, කඹය අල්ලාගෙන කෙළින්ම දෑතින් එල්ලන්න.
කකුල් නොමැතිව කඹ නැගීම
- අත් දෙකෙන්ම කඹය අල්ලා ගන්න, එකක් අනෙකට වඩා මඳක් ඉහළ විය යුතුය, ඔබේ කකුල් ටිකක් නැමෙන්න හෝ ඔබ ඉදිරිපිටට ගෙනෙන්න.
- කකුල්වල සහ ශරීරයේ පිහිටීම පවත්වා ගෙන යන අතරතුර, ඉහළට ඔසවා, විකල්ප ලෙස ආයුධ වෙනස් කර, පිටුපස හා මාංශ පේශිවල පුළුල්තම මාංශ පේශිවල නියැලෙන්න.
© ජේල් ඉබ්‍රැක් - stock.adobe.com
මෙම වීඩියෝවෙන් විවිධ ලණු කඳු නැගීමේ ක්‍රම පෙන්නුම් කරයි:
ඔබ දැන් ක්‍රොස්ෆිට් කිරීම ආරම්භ කර කඹ නැගීමට තවමත් සූදානම් නැතිනම්, ප්රවේශ අභ්යාසයකින් පුහුණුව ආරම්භ කරන්න: වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිට ඔබේ දෑතින් තද බෑවුම ඉහළට ඔසවන්න. ඒ සමගම, කකුල් වැඩ කරන්නේ නැත, නමුත් ඔවුන්ගේ විලුඹ බිම තබා ගන්න. ඔබ හැකි තරම් ඉහළට නැඟී ඔබේ දණහිස කෙළින් කර ගත් වහාම නැවත පහළට යන්නට පටන් ගන්න. චලනයන් සමගිය හා ඒකාකාරී විය යුතු අතර, ගස් එකිනෙකට සමාන දුරින් තිබිය යුතුය. මෙය චලනයෙහි ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව අවබෝධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ අත් සහ නළලවල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙම ව්‍යායාමය ඔබට පහසු කරවීම සඳහා සහ කඹ නැගීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, මෙම ව්‍යායාමයේ අංගයන් වෙන වෙනම සිදු කළ යුතුය. ග්‍රහණයේ ශක්තිය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න: කඹයක, තිරස් තීරුවක සහ හරස් තීරුවකින් අත්හිටුවන ලද තුවායක් මත එල්ලීම පුහුණු වන්න. - මෙය ඔබේ අත් සහ නළල ශක්තිමත් කරනු ඇති අතර, තද බෑවුමකට නැඟීමේදී ඔබේ බර එතරම් බරක් නොවනු ඇත.
එක් අතක් චින්-අප් කිරීමට ඉගෙන ගන්න, මෙය කකුල් නොමැතිව කඹ නැගීම ඉගෙනීමේ ක්‍රියාවලියට බෙහෙවින් පහසුකම් සපයයි. ඔබේ ශක්තිය වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා අමතර බර සහ වෙනත් ලැටිසිමස් ව්යායාම සමඟ ඔසවන්න.
ඔබ අවම වශයෙන් එක් කඹයක් නැගීමේ ක්‍රමයක් ප්‍රගුණ කළ පසු, මෙම ක්‍රියාවලිය වඩාත් ආන්තික කරන්න - කට්ටල අතර විවේකයකින් තොරව හැකි ඉක්මනින් කඹය නැගීමට උත්සාහ කරන්න. එබැවින් ඔබ ඔබේ ශක්තිය විඳදරාගැනීම සහ ඔබේ ශරීරයේ සමස්ත ශාරීරික විභවය වැඩි කරනු ඇති අතර වඩාත් දුෂ්කර කඳු නැගීමේ විකල්ප පහසුවෙන් සහ ස්වභාවිකව ලබා දෙනු ඇත.
ආරම්භකයින් සඳහා වීඩියෝ නිබන්ධනය, ඊයම් අභ්‍යාස:
පොදු ආරම්භක වැරදි
මෙම අංගය ඉගෙන ගැනීමේදී අද්දැකීම් අඩු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කරන ප්රධාන වැරදි පහත දැක්වේ. ඒවා විශේෂයෙන් කම්පන සහගත කිසිවක් අඩංගු නොවන නමුත් නිවැරදි තාක්‍ෂණයෙන් බැහැරවීම දැනටමත් දුෂ්කර මෙම ව්‍යායාමය ඉගෙන ගැනීමට ඔබට වඩා දුෂ්කර වනු ඇත. මෙම දෝෂයන් සාමාන්‍යයෙන් පිළිගත් ලණු කඳු නැගීමේ නීති වලින් බැහැරවීම තරම් තාක්‍ෂණික දෝෂ නොවේ, එබැවින් මෙම තොරතුරු මඟ හැරීමට මම නිර්දේශ නොකරමි.
- මලල ක්‍රීඩකයා කඹය අල්ලා ගන්නේ ඔහුගේ පාදවලින් නොව ඉණෙන්. සුවපහසු ලෙස සමතුලිත වීමට ප්‍රමාණවත් බලයකින් ඔබේ ඉණෙන් කඹය මිරිකීමට ඔබට හැකියාවක් නැත. ඉහත ක්‍රමය පමණක් භාවිතා කරන්න - එක් පාදයක් සහ අනෙක් පාදයේ විලුඹ.
- කඹ නැගීමේදී අත්වැසුම් භාවිතා නොකරන්න - එය ඔබේ සම කෝලස් පෙනුමෙන් බේරා නොගනී, මෙම මිථ්‍යාව විශ්වාස නොකරන්න. ඊට අමතරව, අත්වැසුම් භාවිතා කරන විට ඔබේ ග්‍රහණයේ ශක්තිය වඩාත් සෙමින් වර්ධනය වේ.
- කඹයෙන් පනින්න එපාවිශේෂයෙන් එය ඉහළ උන්නතාංශයක සවි කර ඇත්නම්. ඔබට බරපතල තුවාල සිදුවිය හැකි එකම අවස්ථාව මෙය විය හැකිය. ඔබ අසාර්ථක ලෙස ගොඩබසිනවා නම්, ඔබට වළලුකරට තුවාල වීමට හෝ පාදයේ මෙටාර්සල් අස්ථි වලට තුවාල වීමට ඉඩ ඇති අතර එමඟින් මාස කිහිපයක් පුහුණු ක්‍රියාවලියෙන් ඔබව තල්ලු කළ හැකිය.
- කඹය පහළට ලිස්සා නොයන්න. ඔව්, ඇත්ත වශයෙන්ම, එය මේ ආකාරයෙන් වේගවත් ය, නමුත් ගස්වල සම මත ඇති වේදනාකාරී සංවේදනයන් ඔබට තවත් ප්‍රවේශයන් කිහිපයක් කිරීමට ඉඩ නොදේ.
- මැග්නීසියම් භාවිතා කිරීමට මතක තබා ගන්න, මෙය කඹය සමඟ අත්ලෙහි ග්‍රහණය වැඩි දියුණු කරන අතර වඩාත් නුසුදුසු මොහොතේදී අත් විවෘත කිරීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
ක්‍රොස්ෆිට් හි ලොව පුරා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් භාවිතා කරන ප්රධාන ලණු කඳු නැගීමේ තාක්ෂණය කකුල් නොමැතිව ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙහි යම් තර්කනයක් තිබේ: ව්යායාම වඩාත් දුෂ්කර වන තරමට එය වඩාත් effective ලදායී වේ. කඹ නැගීමේ මෙම අනුවාදය නිසා මලල ක්‍රීඩකයාට සාන්ද්‍රණය හා කැපවීම උපරිම කළ යුතුය. විශේෂයෙන් එය සංකීර්ණයේ රාමුව තුළ පුපුරන සුලු ආකාරයකින් හා අවම විවේකයක් සහිතව සිදු කිරීමට අවශ්‍ය නම්. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පුහුණුව මගින් කකුල් නොමැතිව කඳු නැගීමෙහි නිරතුරුවම හොඳ ප්‍රති results ල අදහස් නොකෙරේ නම්, ඔබට මෙම ක්‍රමය වෙනුවට වඩා හොඳ දේ කළ හැකිය.
පහත දැක්වෙන්නේ සංකීර්ණ කිහිපයක් වන අතර, ඒවා සිදු කිරීමෙන්, ඔබ ඉතා අසීරු ක්‍රියාකාරී පුහුණුවක් සඳහා එතරම් සුදානම් දැයි පරීක්ෂා කළ හැකිය. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත අධික බරක්, ඉතා ඉහළ තීව්‍රතාවයක්. මෙම හෝ ඒ හා සමාන සංකීර්ණ සිදු කිරීමට පෙර හොඳින් උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.
| එස්ඩීඑච් | සිරස් කඹය මත නැගීම් 3 ක්, තිරස් කඹය සමඟ "තරංගයේ" මිනිත්තුවක්, ලෑල්ලේ මිනිත්තුවක් කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| යන්ත්‍ර හිස | සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 10 ක්, අදින්න 10 ක්, සිරස් ලණු සෝපාන 5 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| ෂෙපර්ඩ් | බාබෙල් තෙරපුම් 12 ක්, වාඩි 15 ක්, තල්ලු කිරීම් 20 ක් සහ සිරස් ලණු සෝපාන 6 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| රණශූර ලකුණ | මුදු බිංදු 10 ක්, බිංදු 20 ක්, බිම බිංදු 30 ක්, අදින්න 30 ක් සහ සිරස් ලණු සෝපාන 6 ක් සිදු කරන්න. වට 4 ක්. |
