උරහිස් මත බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස් යනු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශාල සංඛ්‍යාවක් සම්බන්ධ වන හරස් සවිකිරීම් සහ බල එසවීමේදී බහුලව භාවිතා වන මූලික ව්‍යායාමයකි. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ බෙන්ච් ප්‍රෙස් සමඟ, එය මලල ක්‍රීඩකයාගේ ක්‍රියාකාරී හා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ දර්ශකයක් වන අතර, මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය ඉතා වැදගත් වේ. අද අපි ඔබට කියනුයේ බාබෙල් සමඟ නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද, ඔබේ ප්‍රති results ල වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද සහ මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්නේ කෙසේද යන්නයි.
බාබෙල් ස්කොට් යනු කකුල්වල සහ කකුල්වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය මෙවලමක් වන අතර, ස්කොට්ස් සිදු නොකරන අවම වශයෙන් එක් ක්‍රීඩකයෙක්වත් ලෝකයේ නැති තරම්ය. ඒ අතරම බලවත් ක්වාඩ්ස් ද ඇත. මේ හේතුව නිසා, මෙම අභ්‍යාසය ලෝකයේ සෑම ව්යායාම ශාලාවකම විශාල ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇති අතර, ක්‍රීඩාවේ ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීම බොහෝ පළපුරුදු සහ එතරම් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වැදගත් ඉලක්කයකි.
අද අපි ඔබට කියනුයේ බාබෙල් ස්කොට්ස් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්නයි - ව්යායාම තාක්ෂණය මෙන්ම කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද, බර ස්කොට් වලට ඇති සියලුම වාසි, අවාසි සහ contraindications. සහ තවත් බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් තොරතුරු.
මෙම ව්‍යායාමය අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
අපි කුමන ක්‍රීඩාවක් කළත් කකුල් අපගේ පදනමයි. බොක්සිං, මල්ලවපොර, හරස්කඩ, බල එසවීම, යෝග්‍යතාවය - ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියේ කොටසක් ලෙස ඔබේ කකුල් වලට ප්‍රමාණවත් බරක් නොලැබුනේ නම් මෙම කිසිදු අංශයකින් ඔබට සැලකිය යුතු සාර්ථකත්වයක් අත්කර ගත නොහැකි වනු ඇත.
බාබෙල් ස්කොට් යනු දැනට පවතින දුෂ්කරම ව්‍යායාමයයි. එමෙන්ම ශාරීරිකව පමණක් නොව සදාචාරාත්මකව ද වේ. ඕනෑම විදුලි සෝපාන තරඟයක් නරඹා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සූරාකෑමට උත්සාහ කරන ආකාරය සැලකිල්ලට ගන්න. ඔබට මෙම පුද්ගලයාගේ මාර්ගයට පිවිසීමට අවශ්ය යැයි සිතිය නොහැක. එවැනි අධිමානුෂික බර ජයගත හැක්කේ උමතු ධෛර්යයකින් පමණි.
විදුලි සෝපානය වර්ග කිරීමත් සමඟ, ස්කොට් කිරීම තරඟකාරී ව්‍යාපාරයකි. ක්‍රොස්ෆිට් හි ස්කොට්ස්ගේ කාර්යභාරය කුමක්ද:
- විවිධ මට්ටම්වල පුහුණුව ලබන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා උරහිස් මත බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස් බොහෝ සංකීර්ණවල ඇතුළත් කර ඇත.
- තාක්‍ෂණිකව නිවැරදි චතුරස්රයක් නොමැතිව, ස්නැච්, ක්ලීන් ඇන්ඩ් ජර්ක්, තෙරපුම්, බාබෙල් වැනි චලනයන් ගැන ඔබට අමතක කළ හැකිය.
- ස්කොට් යනු ඔබේ ව්යායාමයේ තීව්‍රතාවය සහ වේගය වැඩි කරන ව්යායාම වලින් එකකි. සැබවින්ම බර ස්කොට්ස් සිදු කිරීම සඳහා උමතු ශක්තිය, චිත්තවේගීය මනෝභාවය සහ අභිප්‍රේරණය අවශ්ය වේ, හෘද ස්පන්දන වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි, එය ලිපොලිසිස් ක්‍රියාවලියට දායක වේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ප්රධාන ගතික බර පැටවෙන්නේ:
- චතුරස්රාකාර;
- උකුල් බයිසප්;
- කලවා වල මාංශ පේශි;
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි;
- කොඳු ඇට පෙළ.
මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි, ගැස්ට්‍රොක්නෙමියස්, සොලියස් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි සමස්ත චලනය අතරතුර මාංශ පේශි ස්ථාවර කරයි.
බාබෙල් ස්කොට්ස් වල වාසි සහ අවාසි
බාබෙල් ස්කොට් යනු ඔබේ ශරීරයේ සෑම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම සම්බන්ධ වන මූලික, සංකීර්ණ ව්‍යායාමයකි. නියමිත කාලසීමාව හැරුණු විට අවම වශයෙන් එක් ව්‍යායාමයක්වත් මෙම දර්ශකයේ ඇති ස්කොට් සමඟ සැසඳිය හැකි යැයි සිතිය නොහැක. මේ ආකාරයේ බරක් ප්‍රති results ලවලට මඟ පෑදිය නොහැක: ඔබ ශක්තිමත්, වඩා කල් පවතින හා මාංශපේශී බවට පත්වේ.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
පිරිමින් සඳහා, බර ස්කොට්ස් යනු ව්යායාම # 1 වේ. මෙම ව්‍යායාමය මගින් ප්රධාන ඇනබලික් හෝමෝනය වන ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ස්‍රාවය වීමට හේතු වේ යැයි උපකල්පනය බොහෝ අධ්‍යයනවලින් සනාථ වේ. සැබෑ මිනිසෙකු තුළ ඇති සියලු ගති ලක්ෂණ වලට වගකිව යුත්තේ මෙම හෝමෝනයයි: ශාරීරික ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම, ආත්ම විශ්වාසය, නිරන්තරයෙන් ඉහළ ලිංගික ශක්තියක්, දැඩි සෞඛ්‍යයක් මෙන්ම පොදුවේ “පිරිමි චරස්මා” ලෙස හැඳින්වේ. මේ හේතුව නිසා, වයස් භේදයකින් තොරව, මේ සඳහා වෛද්‍ය ප්රතිවිරෝධතා නොමැති නම්, සියලු පිරිමින් සඳහා බාබෙල් ස්කොට්ස් කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු.
කුඩා බරින් පටන් ගෙන ක්‍රමයෙන් තැටියට බාර්එක එකතු කරන්න, එවිට කාලයත් සමඟ ඔබ ව්යායාම ශාලාවේ ව්යායාම වල බරපතල ප්‍රගතියක් ලබා ඇති බව පමණක් නොව, පොදුවේ ඔබ වඩාත් විශ්වාසයෙන් හා ජවසම්පන්න වී ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, මේ සියල්ලෙන් අදහස් කරන්නේ ස්කොට්ස් තනිකරම පුරුෂ ව්‍යායාමයක් බවයි. ගැහැණු ළමයින් සඳහා, බාබෙල් ස්කොට්ස් පුහුණු ක්‍රියාවලියේ එක් පදනමක් බවට පත්විය යුතුය. ඉණ සහ ග්ලූටස් වලට විශාලතම පීඩනය ගෙන මලල ක්‍රීඩා හැඩයක් ලබා දෙන්නේ මෙම ව්‍යාපාරයයි.
ඊට අමතරව, ස්කොට්ස් කිරීම දැඩි ලෙස බලශක්ති වියදමකට සම්බන්ධ වේ. ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීමෙන් පැය භාගයකට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරනු ඇත. එමනිසා, ස්කොට්ස් සිදු කළ යුත්තේ ඔබේ ඉලක්කය ඔබේ කකුල් සහ කකුල් ටිකක් පොම්ප කිරීම පමණක් නොව, අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමේ කාල පරිච්ඡේදය තුළදීය, එබැවින් වියළීමේ ක්‍රියාවලිය වඩාත් කාර්යක්ෂමව ඉදිරියට යනු ඇත.
ව්‍යායාමයෙන් සිදුවිය හැකි හානිය
බාබෙල් ස්කොට්ස් වලින් සිදුවිය හැකි සියලු හානිය තාක්ෂණය උල්ලං by නය කිරීම නිසා ඇතිවන ප්‍රතිවිපාක දක්වා පහළට පැමිණේ. නිවැරදි තාක්‍ෂණයෙන් දැඩි ලෙස බැහැරවීම හෝ විවේචනාත්මකව බරින් වැඩ කිරීම දණහිසේ අස්ථි හා සන්ධිවල තුවාල මෙන්ම ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ නෙරපීම් හා හර්නියා ඇතිවීමට හේතු වේ. උරහිස් සන්ධිවලට තුවාල වීම සහ භ්‍රමක පටිය ද සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. රීතියක් ලෙස, ඒවා පැන නගින්නේ උත්පාතයේ වැරදි (ඉතා අඩු) ස්ථානයක ප්‍රති result ලයක් වශයෙනි.
බාබෙල් ස්කොට්ස් ද එක් අප්‍රසන්න අතුරු ආබාධයක් ඇතැයි සිතනු ලැබේ - ඉණෙහි ප්රමාණය වැඩි වීම. මෙය මුළුමනින්ම සත්ය නොවේ, මන්ද ඔබේ ඉණෙහි ප්රමාණය තීරණය වන්නේ ජාන විද්යාව, ඔබේ ආචරණයන් අධි රුධිර පීඩනය හා ආමාශයේ පරිමාව අනුව ය. කෙසේ වෙතත්, ස්කොට්ස් වලදී ආනතිය සහ අබය මත පැටවීම සැබවින්ම බැරෑරුම් වන අතර, ඔබ ඔබේ ඉණ අගය කොට එය වර්ධනය වීමට පටන් ගනී යැයි හැඟේ නම්, ස්කොට්ස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලදී අධික බරක් භාවිතා කිරීම මන්දගාමී වීම හොඳය. ස්කොට්ස් ද අභ්‍යන්තර උදරයේ පීඩනය වැඩි කරන අතර එය පෙකණි හර්නියා රෝගයට හේතු විය හැකි නමුත් බොහෝ අවස්ථාවලදී මලල ක්‍රීඩා පටියක් භාවිතා කිරීමෙන් මෙම ගැටළුව වළක්වා ගත හැකිය.
ප්රතිවිරෝධතා
බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස් අතරතුර, කොඳු ඇට පෙළට ශක්තිමත් අක්ෂීය බරක් නිර්මාණය වේ, එබැවින් මෙම ව්‍යායාමය මාංශ පේශි පද්ධතියේ කිසියම් ගැටළුවක් ඇති සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා දැඩි ලෙස contraindicated. දණහිසට හෝ උකුල් වල සන්ධිවලට ද මෙය අදාළ වේ: මෑත අතීතයේ දී ඔබට තුවාල සිදුවී ඇත්නම්, බාබෙල් සමඟ ස්කොට්ස් කිරීම අවම කළ යුතුය. තුවාල වූ පටක පුනරුත්ථාපනය කිරීම හා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා, යන්ත්‍රයේ කකුල් නැමීම සහ දිගු කිරීම වැනි හුදකලා ව්යායාම භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත නිවැරදි ස්කොට් තාක්ෂණය පිළිබඳ බොහෝ උපකල්පන තිබේ. ඔවුන්ගේ සංඛ්‍යාවට හේතුව යම් පුද්ගලයකුගේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ නිසා තාක්ෂණය වෙනස් විය හැකි වීමයි (නිදසුනක් වශයෙන්, අත් පා වල දිග, කකුල්වල පරිමාව, උකුලේ සහ උරහිස් සන්ධිවල නම්යශීලී බව ආදිය). එමනිසා, පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති නිර්දේශ තනිකරම සාමාන්‍ය ස්වභාවයක් ගනී, ඔබට වඩාත් පිළිගත හැකි තාක්‍ෂණයක් ඔබට දක්ෂ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. හොඳයි, බාබෙල් සමඟ නිවැරදි ස්කොට් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි සොයා බලමු.
ඔබේ පිටේ බාබෙල් එකක් ගන්න
චලනයෙහි පළමු අදියර - රාක්ක වලින් තීරුව ඉවත් කරන්න. උරහිසට වඩා තරමක් පළලකින් බාර්එක තදින් අල්ලාගෙන, අපි හරියටම බාර්එක මධ්‍යයේ හරියටම බාර්එක යටට වී, ට්‍රැපෙසොයිඩ් සමඟ බාර්එක තුළට තද කර, අපගේ කකුල් වල චලනය සමඟ බාර් එක ඉවත් කරමු. රාක්ක වලින් තීරුව ඉවත් කිරීමේදී ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත්ය, මන්ද මේ මොහොතේ අපගේ කොඳු ඇට පෙළ උපරිම අක්ෂීය බරක් අත්විඳින බැවිනි.
ඊළඟ අදියර - රාක්ක වලින් ඉවතට ගොස් සවි කරන්න. ස්ථාවර ස්ථාවර ස්ථානයක් සොයා ගැනීමට සහ ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට ඔබේ පිටුපසට පියවර කිහිපයක් ගත යුතුය. ඔබේ පිටුපසට ඉදිරියට ගමන් කරන විට ඔබේ කාලය ගත කරන්න, චලනයන් සුමට හා විශ්වාසයෙන් යුතුව තිබිය යුතුය. එසේ නොමැති නම්, ඔබට සමබරතාවය සහ චලනය පාලනය කිරීම අහිමි වන අතර එමඟින් තුවාල වීමේ අවදානම පවතී.
ස්කොට්
දැන් ඔබ ස්කොට් එක නිවැරදිව සිදු කළ යුතුයි. විස්තාරය ගැඹුර, කකුලේ පළල, ශරීර ඇලවීමේ මට්ටම සහ පාද හැරවීමේ මට්ටම වැනි කාරණා සම්බන්ධයෙන් පැහැදිලි මතයක් නොමැත. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඔබ අනුගමනය කරන අරමුණු මත ය.
- නිදසුනක් ලෙස, ඔබ ක්‍රියාකාරී විදුලි සෝපානයක් නම්, පුළුල් ස්ථාවරයක් සහ විශාල ශරීර ඇලවීමේ කෝණයක් ඔබට ගැලපෙන බැවින් මෙය ඔබට වැඩි බරක් ඔසවා තැබීමට ඉඩ සලසයි.
- ඔබට හුදකලා චතුරස්රයේ වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ සමාන්තර පාද සහිත ස්කොට්ස් සිදු කළ යුතු අතර කෙටි විස්තාරයකින්, කකුල් සඳහා, අපි බාබෙල් සමඟ ගැඹුරු චතුරස්රයක් සිදු කරමු.
ප්රධාන දෙය - ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට අමතක නොකරන්න, මේස් රේඛාවෙන් ඔබ්බට දණහිස් අදින්නට උත්සාහ නොකරන්න විස්තාරයේ අවම ස්ථානයේ දී, ස්කොට්ස් සිදු කිරීම සඳහා මෙම විකල්පය දරුණු ලෙස කම්පන සහගත ය. හුස්ම ගැනීම මතක තබා ගන්න: හුස්ම ගැනීම සැමවිටම උත්සාහයෙන් සිදු කරයි.
බර අඩු කර ගැනීමේදී මලල ක්‍රීඩා පටියක් භාවිතා කර ඔබේ පහල පිටුපසට වන්නට සහ පෙකණි හර්නියා අවදානම අවම කරන්න. ශක්තිමත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා තවත් ප්‍රයෝජනවත් ඉඟියක් නම් සාමාන්‍ය සුනඛයින් වෙනුවට බර ඉසිලීමේ සපත්තු භාවිතා කිරීම චලනයේ පරාසය තරමක් අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි. අවසාන අදියර වන්නේ බාබෙල් රාක්ක මත තැබීමයි. ඔබේ සමබරතාවය සහ ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, රාක්ක දෙසට පියවර කිහිපයක් ගෙන ප්‍රවේශමෙන් තබන්න. කිසිවක් සංකීර්ණ නොවේ.
මෙම වීඩියෝව මගින් ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය මෙන්ම හරස් යෝග්‍ය ආරම්භකයින්ගේ වඩාත් පොදු වැරදි විස්තර කරයි:
බාබෙල් ස්කොට් වැඩි කරන්නේ කෙසේද?
ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන සෑම දෙවන අමුත්තෙක්ම කල්පනා කරන්නේ බාබෙල් සමඟ ස්කොට් වැඩි කරන්නේ කෙසේද යන්නයි. බොහෝ ක්‍රම තිබේ, නමුත් අර්ථය සෑම විටම අංශ දෙකකින් සමන්විත වේ: කාර්යක්ෂමව බර පැටවීම (ප්‍රතිශත භාවිතා කිරීම සහ සැහැල්ලු / බර ව්යායාම ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම) සහ සහායක අභ්‍යාස සිදු කිරීම. ප්‍රායෝගිකව, තරඟයක් සඳහා සූදානම් වන විදුලි සෝපානයක් සාමාන්‍යයෙන් සතියකට ස්කොට් ව්යායාම දෙකක් සිදු කරයි, ඉන් එකක් උපරිම බරින් 50-60% ට සමාන බරක්, කට්ටල තුනකින් නියෝජිතයින් 5 ක් සහ අනෙක් බර 75-85% ට සමාන බරකින් යුක්ත වේ. ප්රවේශයන් පහකින් උපරිම, පුනරාවර්තන 5 ක්. තරඟයට සමීපව, තීරුවේ බර වැඩි වන අතර පුනරාවර්තන සංඛ්යාව අඩු වේ.
සහායක ව්යායාම සඳහා, මනාපය වන්නේ විරාම ස්කොට්, ඉදිරිපස ස්කොට්, බාබෙල් වංගුව, බංකුව ස්කොට් සහ උඩිස් ස්කුට් ය.
- ස්කොට්ස් විරාමය - මලල ක්‍රීඩකයා හැකි තරම් ගැඹුරුම විස්තාරයකින් ක්‍රියා කරන, අවම මට්ටමේ තත්පර කිහිපයක් තත්පරයට සවි කර ගන්නා වර්ගයක්. ඉහළට ගමන් කිරීම පුපුරන සුලු වන අතර එමඟින් සාමාන්‍ය ස්කොට්ස් සමඟ එසවීමේ වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
- ඉදිරිපස ස්කොට්ස් බාර් එකේ ස්ථානයේ ඇති සම්භාව්‍ය බාබෙල් ස්කොට් වලින් වෙනස් වේ - මෙන්න එය පපුව මත ය. මෙයට ස්තූතියි, චලනයේ දෛශිකය තරමක් වෙනස් වන අතර, චතුරස්රයට වඩා බරපතල බරක් ලැබේ.
- බාබෙල් නැමී ශක්තිමත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා අතිශයින්ම වැදගත් වන්නේ බර පංති වලදී ශරීරය වඩාත් ස්ථාවරව තබා ගැනීමට ඔවුන් උපකාරී වන බැවිනි.
- බෙන්ච් ස්කොට්ස් - කෙටි විස්තාරයක වර්ගීකරණයක් (අපි සමාන්තරයට ඉහළින් පහළට යන්නෙමු), එහිදී අපගේ කාර්යය වන්නේ බංකුවේ මට්ටමට යාමයි.
- උඩිස් ස්කොට් - සම්බන්ධීකරණ ව්යායාම, ආරම්භකයින්ට ඉතා අපහසුය. කොන් සහ අන්ධ ලප වඩාත් හොඳින් දැනීමට උපකාරී වේ.
සාමාන්‍ය වැරදි
ස්කොට්ස් කිරීමෙන් ඔබට අවශ්ය ප්‍රති results ල නොලැබෙන්නේ නම්, ඔබ කරන්නේ යම්කිසි වැරැද්දකි. බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කරන වඩාත් පොදු වැරදි පිළිබඳ කෙටි ලැයිස්තුවක් පහත දැක්වේ:
චලනයේ වැරදි පරාසය
ගැඹුරු ස්කොට්ස් පමණක් සැබවින්ම බරපතල බලපෑමක් ඇති කරයි. ඔබ බිමට සමාන්තර මට්ටමට පවා නොයන්නේ නම්, ප්‍රති .ල බලාපොරොත්තු නොවන්න. පහළම අවස්ථාවේ දී, කලවා පිටුපස පැටවාගේ මාංශ පේශි ස්පර්ශ කළ යුතුය. දුර්වල වීම නිසා සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මේ මොහොතේම මෙය සිදු නොකරයි, එබැවින් පුහුණුවෙන් පසු දිගු කිරීමට අමතක නොකරන්න, කලවා වල හතරැස් සහ ඇබ්බැහි වූවන් කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
එසවීමේදී පිටුපස වටය
මලල ක්‍රීඩකයෙක් උපරිම බරින් සැරසී සිටින විට සෑම ජිම් එකකම මෙය දැකිය හැකිය. බර පිටුපස සිටින විට ඔබේ පිටුපසට ශක්තිමත් නොවන්නේ නම්, බර ටිකක් අඩු කළ යුතු අතර ඔබ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ අමතර පුහුණුවක් ආරම්භ කළ යුතුය. මේ සඳහා, අතිරේක බර සහිත අධි පීඩන වඩාත් සුදුසු වේ. මලල ක්‍රීඩා පටියක් භාවිතා කිරීම ද මෙම ගැටළුව අර්ධ වශයෙන් විසඳයි.
ලුම්බොසැක්‍රල් කොඳු ඇට පෙළේ චලනය
සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විස්තාරයේ අවම ස්ථානයේ දී ඔවුන්ගේ කොක්සික්ස් සමඟ “පීක්” කරන ආකාරය ඔබ කිහිප වතාවක් දැක ඇති. මෙය එසවීම ටිකක් පහසු කරයි, නමුත් කිසිම අවස්ථාවක මෙය සිදු නොකළ යුතුය - මෙය තුවාල වීමට සෘජු මාර්ගයකි.
දණහිස් චලනය
ව්යායාම පුරාම දණහිස් පාදයට සමාන තලයක තිබිය යුතුය. නිසි ගමන් පථයට සාපේක්ෂව දණහිස අභ්‍යන්තරයට ගෙනයාම පිළිගත නොහැකිය. ඔසප් වීමේ තුවාලයක් ඔබගේ ක්‍රීඩා දිවිය අවසන් කළ හැකිය.
පාදවල වැරදි පිහිටීම
පාද තරමක් දිග හැර උරහිස් මට්ටමට වඩා තරමක් පළල් විය යුතුය. ඔබට ගැඹුරින් වාඩි වීමට හැකි එකම ක්‍රමය මෙය වන අතර ඒ අතරම දණහිසේ සන්ධිය මත ශක්තිමත් බරක් ඇති නොකරයි.
වැරදි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය
එක් සරල රීතියක් මතක තබා ගන්න: හුස්ම ගැනීම සැමවිටම උත්සාහයෙන් සිදු කරයි. එමනිසා, පහළට බැසීමේදී ආශ්වාස කළ යුතුය, හුස්ම ගන්න - නැගීමේදී. ඔබ මෙම තාක්ෂණය අනුගමනය නොකරන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශිවලට ප්‍රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් නොලැබෙන අතර ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය බෙහෙවින් අඩු වනු ඇත. ප්‍රමාණවත් නොවන මස්තිෂ්ක රුධිර සැපයුමේ ප්‍රති health ලයක් ලෙස සෞඛ්‍යය, හිසරදය, ඔක්කාරය හා ක්ලාන්තය පිරිහීම සහ අභ්‍යන්තර පීඩනය වැඩි වීම ද සිදුවිය හැකිය.
බාබෙල් ස්කොට් සඳහා විකල්පයක්
වෛද්‍යමය හේතූන් නිසා හෝ වෙනත් හේතූන් මත, සමහර ව්‍යායාම් කරන්නන් මුරණ්ඩු ලෙස ස්කොට් වැනි ව්‍යායාමයක් නොසලකා හරිති. ස්කොට්ස් බාබෙල් සමඟ ආදේශ කරන්නේ කෙසේද?
- ස්මිත් ස්කොට්ස්... මෙම ප්‍රතිමූර්තියේ දී පාද තරමක් ඉදිරියට විහිදෙන අතර එය දණහිසේ සන්ධි මත බර අඩු කරයි.
© ආටෙම් - stock.adobe.com
- ස්කොට් හැක් කරන්න... හොඳ හැක් යන්ත්‍රයක් සොයා ගැනීමට ඔබ වාසනාවන්ත නම්, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ගැන කරදර නොවී ආරක්ෂිතව එහි ස්කොට්ස් කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය - අක්ෂීය භාරය මෙහි අවම වේ.
© splitov27 - stock.adobe.com
- කකුල් මුද්‍රණාලය... ජෛව යාන්ත්‍රිකව, මෙම අභ්‍යාසය සම්භාව්‍ය බාබෙල් ස්කොට් වලට සමාන ය, දණහිසේ සන්ධිය නම්යශීලී කිරීම-ව්‍යාප්ත කිරීම, කලවා වල චතුරස්රාකාර හා ඇබ්බැහි මාංශ පේශි හුදකලාව වැඩ කරයි.
- පෙනහළු... දිවා ආහාර වේලෙහි කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බරක් ඇත, නමුත් වැඩ කරන බර බොහෝ අඩුය. අවධානය කලවා සහ කකුල් වල ඇබ්බැහි කරුවන් වෙත මාරු වේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සමහර විට මේවා ශරීරයට පවරා ඇති ආතතියේ තරම අනුව ස්කොට් සමඟ කෙසේ හෝ තරඟ කළ හැකි ප්රධාන ව්යායාම 4 ක් විය හැකිය. එය මාංශ පේශි මත පැටවීම ගැන පමණක් නොව, විශේෂයෙන් එහි හෝමෝන පසුබිම මත මිනිස් සිරුරට ඇති සාමාන්‍ය බලපෑම ගැන ද - බර මූලික ඒවා සපුරාලීම අන්තරාසර්ග ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ වර්ධන හෝමෝනය නිපදවීමට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර එමඟින් ශක්ති දර්ශක සහ මාංශ පේශි වැඩි වීමට හේතු වේ. ලිංගිකත්වය සහ ලිංගික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීම මෙන්ම ප්‍රජනක පදධතිය සාමාන්‍යකරණය කිරීම.
හිස් ස්කොට් සඳහා ප්‍රමිති
අවාසනාවකට මෙන්, විදුලි සෝපානයේ සංවර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා අපේ රටේ ෆෙඩරල් අයවැය ප්‍රමාණවත් නොවේ, එබැවින් අපට ඇත්තේ රුසියානු සමූහාණ්ඩුවේ ක්‍රීඩා සඳහා වන රාජ්‍ය කමිටුව විසින් නිල වශයෙන් පිළිගත් එක් සම්මේලනයක් පමණි - රුසියානු විදුලි සෝපාන සම්මේලනය (RFP).
ප්‍රමිතිය පවරනු ලබන්නේ චලනයන් තුනක එකතුවෙනි (ස්කොට්ස්, බෙන්ච් ප්‍රෙස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්). ස්කොට්ස් සඳහා වෙනමම සැකසුමක් නොමැත. ඔබේ ශක්තිය සැබවින්ම පරීක්ෂා කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, තරඟයට සහභාගී වීමට මම තරයේ නිර්දේශ කරමි. රුසියානු සමූහාණ්ඩුව පුරා තරඟ නිතිපතා පවත්වනු ලැබේ, තරඟ සහ රෙගුලාසි වල දින දර්ශනය සම්මේලනයේ නිල වෙබ් අඩවියෙන් සොයාගත හැකිය.
වාණිජමය පදනමක් මත ක්‍රියාත්මක වන රාජ්‍ය නොවන සම්මේලන දහයකට වඩා තිබේ. ප්රධාන අරමුදල් ලැබෙන්නේ පුද්ගලික ආයෝජකයින්, තේමාත්මක භාණ්ඩ ප්‍රචාරණය කිරීම (ක්‍රීඩා පෝෂණය, ඇඳුම් හා උපකරණ) සහ තරඟකරුවන් සඳහා ප්‍රවේශ ගාස්තු ය. වඩාත්ම ජනප්රිය රාජ්‍ය නොවන සම්මේලනය වන්නේ WPC / AWPC (මාත්‍රණය කිරීම / මාත්‍රණය කිරීම පාලනය නොකිරීම) ය. පහත දැක්වෙන්නේ 2019 සඳහා ඔවුන්ගේ හිස් ඇටකටු බල එසවීමේ මාර්ගෝපදේශයි.
පිරිමින් සඳහා උපකරණ නොමැතිව විදුලි සෝපානය සඳහා බිට් ප්‍රමිතීන් AWPC- රුසියාව:
| බර කාණ්ඩය | එලයිට් | එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | මම ශ්‍රේණිගත කරනවා | II කාණ්ඩය | III කාණ්ඩය | මම ජුන්. | II ජුනි. |
| 52 | 490 | 432.5 | 377.5 | 340 | 302.5 | 265 | 227.5 | 187.5 | 150 |
| 56 | 532.5 | 470 | 410 | 367.5 | 327.5 | 287.5 | 245 | 205 | 162,5 |
| 60 | 570 | 505 | 440 | 395 | 350 | 307.5 | 262.5 | 220 | 175 |
| 67,5 | 635 | 562.5 | 490 | 440 | 392.5 | 342.5 | 292.5 | 245 | 195 |
| 75 | 692.5 | 612.5 | 532.5 | 480 | 425 | 372.5 | 320 | 265 | 212,5 |
| 82,5 | 737.5 | 652.5 | 567.5 | 510 | 455 | 397.5 | 340 | 285 | 227,5 |
| 90 | 777.5 | 687.5 | 597.5 | 537.5 | 477.5 | 417.5 | 357.5 | 297.5 | 240 |
| 100 | 817.5 | 725 | 630 | 567.5 | 502.5 | 440 | 377.5 | 315 | 252.5 |
| 110 | 852.5 | 752.5 | 655 | 590 | 525 | 457.5 | 392.5 | 327.5 | 262.5 |
| 125 | 890 | 787.5 | 685 | 617.5 | 547.5 | 480 | 410 | 342.5 | 275 |
| 140 | 920 | 812.5 | 707.5 | 635 | 565 | 495 | 425 | 352.5 | 282.5 |
| 140+ | 940 | 832.5 | 725 | 652.5 | 580 | 507.5 | 435 | 362.5 | 290 |
කාන්තාවන් සඳහා:
| බර කාණ්ඩය | එලයිට් | එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | මම ශ්‍රේණිගත කරනවා | II කාණ්ඩය | III කාණ්ඩය | මම ජුන්. | II ජුනි. |
| 44 | 287.5 | 255 | 222.5 | 200 | 177.5 | 155 | 132.5 | 110 | 90 |
| 48 | 317.5 | 282.5 | 245 | 220 | 195 | 172.5 | 147.5 | 122.5 | 97,5 |
| 52 | 345 | 305 | 265 | 240 | 212.5 | 185 | 160 | 132.5 | 107,5 |
| 56 | 372.5 | 327.5 | 285 | 257.5 | 227.5 | 200 | 172.5 | 142.5 | 115 |
| 60 | 395 | 350 | 302.5 | 272.5 | 242.5 | 212.5 | 182.5 | 152.5 | 122.5 |
| 67,5 | 432.5 | 382.5 | 332.5 | 300 | 265 | 232.5 | 200 | 165 | 132.5 |
| 75 | 462.5 | 410 | 355 | 320 | 285 | 250 | 212.5 | 177.5 | 142.5 |
| 82,5 | 487.5 | 432.5 | 375 | 337.5 | 300 | 262.5 | 225 | 187.5 | 150 |
| 90 | 507.5 | 450 | 390 | 352.5 | 312.5 | 272.5 | 235 | 195 | 157,5 |
| 90+ | 520 | 460 | 400 | 360 | 320 | 280 | 240 | 200 | 160 |
බාබෙල් එකක් සහිත ක්‍රොස්ෆිට් ස්කොට්ස්
පහත දැක්වෙන්නේ ක්‍රියාකාරී පුහුණුවේ අනුගාමිකයන් විසින් සංවර්ධනය කරන ලද සංකීර්ණ කිහිපයක් වන අතර එමඟින් ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය විවිධාංගීකරණය කිරීමට මෙන්ම ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට, පරිවෘත්තීය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ අලුත් අවුරුදු නිවාඩු කාලය තුළ ඔබ ලබා ගන්නා අමතර කැලරි ප්රමාණය භාවිතා කිරීමට උපකාරී වේ.
| ලොකු ගනුදෙනුවක් | මීටර් 800 ධාවන, බාබෙල් ස්කොට් 10, මීටර් 800 ධාවන, ඉදිරිපස ස්කොට් 20, මීටර් 800 ධාවන, උඩිස් ස්කොට් 30 කරන්න. |
| ශරීරය සමඟ සටන් කරන්න | සෑම ව්‍යායාමයක් සඳහාම මිනිත්තුවක්, මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා උපරිම බර්පීස්, අදින්න, තල්ලු කිරීම්, ස්කොට්ස් සහ වාඩි වීම සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| අමාරුවෙන් මැරෙන්න | බාබෙල් ස්කොට් 6 ක්, ටයර් නැමීම් 8 ක්, අදින්න 12 ක්, තල්ලු කිරීම් 20 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| දිවා ආහාරය කඩිනම් ව්යායාම | ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර 10 ක්, උඩිස් ස්කොට් 15 ක්, බාබල් ප්‍රෙස් 20 ක්, ඉදිරිපස ස්කොට් 25 ක්, බාබල් තල්ලු කිරීම් 30 ක්, සම්භාව්‍ය බාබෙල් ස්කොට් 35 ක් සිදු කරන්න. |
| කුහරය තුළ ගින්නක් | පපුවට බාබල් 10 ක්, බාබෙල් ස්කොට්ස් 10 ක්, ගැඹුරු වාඩි වී සිට කොටු 10 ක් පැනීම සහ එක් අතකට තල්ලු කිරීම් 8 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
