ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
7K 0 31.12.2016 (අවසන් සංශෝධනය: 01.07.2019)
පන්දුව බිම මතට විසි කිරීම (ස්ලම්බල්) යනු ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මුළු ශරීරය සමඟම බලවත් වන අතර පුපුරන සුලු ස්වභාවයක් ඇත. රීතියක් ලෙස, එය ව්‍යායාමයේ සමස්ත තීව්‍රතාව වැඩි කිරීම සඳහා සංකීර්ණවල කොටසක් ලෙස භාවිතා වන අතර, කකුල්, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සහ උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි මත අමතර ආතතියක් ඇති කරයි. යෝග්‍යතා බෝලයක් සහ පැතලි තට්ටුවක් හැර වෙනත් අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවන නිසා අභ්‍යාසය සරල කරයි.
ව්යායාම සැහැල්ලු බරින් සිදු කරනු ලැබේ, එබැවින් ප්රායෝගිකව තුවාල වීමේ අවදානමක් නොමැත. කෙසේවෙතත්, උණුසුම් වීම නොසලකා හරින්න එපා, දැනටමත් උණුසුම් වී ඇති පන්දුව බිම මතට විසි කිරීමේ ක්‍රියාවලියට එළඹෙන්න. පහළ පිටුපසට උණුසුම් වීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න, විසි කිරීමට පෙර අධි රුධිර පීඩන කට්ටල කිහිපයක් සිදු කරන්න. චලනය ප්‍රමාණවත් තරම් සරල වුවත්, එය තවමත් පුපුරන සුලු ය, එබැවින් මේ ආකාරයෙන් ඔබ තුවාල වීමේ අවදානම ශුන්‍යයට අඩු කරයි.
අද අපි මෙම අභ්‍යාසයට අදාළ පහත කරුණු දෙස බලමු:
- ඇයි ඔබ බෝලය බිම විසි කළ යුත්තේ;
- නිවැරදි ව්යායාම තාක්ෂණය;
- ව්යායාම අඩංගු ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ.
ඔබ බෝලය බිම හෙළීමට අවශ්‍ය ඇයි?
මෙම ව්‍යායාමය අපගේ ශරීරයේ ඇති සියලුම විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල පුපුරන සුලු ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට දායක වන අතර සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය පිළිබඳ හැඟීමක් ද වර්ධනය කරයි. ඊට අමතරව, එය කිරීමෙන් අපට හොඳ වායු බරක් ලබා ගත හැකි අතර අපගේ ශරීරයේ ප්රධාන මාංශ පේශි වන හදවත පුහුණු කරයි.
ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, එය තල්ලු තීරුව හෝ තෙරපුම් සඳහා විකල්පයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය, බර සමාන ස්වභාවයක් ගන්නා අතර තාක්‍ෂණිකව පන්දුව විසි කිරීම වඩා පහසු වන අතර දීර් "“ ගෞරවය ”අවශ්‍ය නොවේ.
මෙම ව්‍යායාමයේ ප්රධාන තුරුම්පුව වන්නේ ව්‍යායාමයේ රිද්මය වැඩි කිරීම සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමයි.
චතුරස්රාකාර, ග්ලූටස්, කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මෙහි භාවිතා වේ, නමුත් මෙම කණ්ඩායම්වල මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට මෙම ව්‍යායාමයේ ආතතිය ප්‍රමාණවත් නොවේ. නමුත් එහි ආධාරයෙන් ඔබට ඔබේ ව්යායාම හොඳින් “වේගවත්” කළ හැකි අතර ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය නිසියාකාරව වැඩ කිරීමට, අමතර කැලරි දහනය කිරීමට හෝ ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය ටිකක් විවිධාංගීකරණය කිරීමට බල කළ හැකිය.
බෝලය බිම හෙළීමේ තාක්ෂණය
ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ අතේ තබා ගත හැකි සුදුසු බෝලයක් තෝරන්න. අවම බරින් ආරම්භ කිරීම සහ කාලයත් සමඟ බර බෝල භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබේ අතෙහි පන්දුව රඳවා තබා ගැනීම අපහසු නම්, හුණු භාවිතා කරන්න, මෙය ඔබේ විවෘත අත්ලෙන් ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි කරයි.
- ආරම්භක ස්ථානයක් ගන්න: කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල, ඇඟිලි තරමක් දෙපැත්තට හරවා, පිටුපසට කෙළින්, බැල්ම ඉදිරියට යොමු කරයි. බෝලය බිම විය යුතුය, ඔබ ඉදිරිපිට තරමක්. තරමක් ඉදිරියට නැමී, වාඩි වී අත් දෙකෙන්ම පන්දුව තදින් අල්ලා ගන්න.
- පන්දුව පපුවේ මට්ටමට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් නැමී ඩෙල්ටොයිඩ් සමඟ සම්බන්ධ වී වහාම ඔබේ හිසට මිරිකා ගන්න. අපි තත්පරයකට මෙම ස්ථානයට පැමිණ, පන්දුව දිගු කළ දෑතින් අල්ලාගෙන සිටිමු.
- මෙම ස්ථානයේ සිට අපි පන්දුව බිමට විසි කිරීමට පටන් ගනිමු. අපි පූර්ණ විස්තාරයකින් තියුණු ලෙස පහර දෙමු. බලයෙන් අපි පන්දුව පහළට විසි කරමු, අපේ දෑත් පහත් කර වැලමිට තරමක් නැමෙමු. ශ්‍රෝණිය මඳක් පසුපසට ඇද දැමිය යුතු අතර දණහිස් ඇඟිලි රේඛාවෙන් ඔබ්බට නොයා යුතුය. එකවර කකුල් සහ උරහිස් වැඩට ඇතුළත් කිරීම නිසා චලනය පුපුරන සුලු හා වේගවත් වේ.
- ඔබ සැහැල්ලු බෝලයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, එය බිමෙන් ඉවතට ගත් විගසම අත් දෙකෙන්ම අල්ලා එය වහාම ඔබේ පපුවට ඔසවා මිරිකා ගන්න. බෝලය ප්‍රමාණවත් තරම් බර නම්, පළමු ස්ථානයේ සිට සියලු චලනයන් නැවත කරන්න.
ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය පිළිබඳ කෙටි වීඩියෝවක් නරඹන්න:
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
පහත දැක්වෙන්නේ පන්දුව බිම විසි කිරීම අඩංගු සංකීර්ණ ගණනාවකි. මෙම සංකීර්ණ ආරම්භකයින්ට මෙන්ම පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ටද හොඳය, ඒවා සියල්ලම නිවැරදි තාක්ෂණය අනුව තරමක් සරල ය, නමුත් ඒවා ඔබව ව්යායාම ශාලාවේ නිසි ලෙස සීසෑමට සලස්වන අතර මිරිකන ලද ලෙමන් ගෙඩියක ව්‍යායාමයෙන් ඉවත් වේ.
මෙහිදී අපි ප්රධාන වශයෙන් ශරීරයේ සාමාන්‍ය විඳදරාගැනීම පුහුණු කරන්නෙමු, හෘද ස්පන්දන වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන අතර හොඳ හෘද බරක් ඇත. එබැවින් ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ස්ථාවර බයිසිකල්වල අඳුරු හෘද රෝගයකින් පෙළෙන්න, ඒ හා සමාන සංකීර්ණ සිදු කරන්න, පුහුණු ක්‍රියාවලිය වඩාත් සිත්ගන්නාසුළු හා විවිධාකාර වන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදකිනු ඇත.
| ඇනස්ටේෂියා | බර්පී 20 ක්, පන්දුව විසි කිරීම 20 ක්, පදික වේදිකාවට පැනීම 20 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| ඇලිසා | මීටර් 500, බොක්ස් පැනීම් 21 ක්, බෝල විසි 21 ක් බිම මතට විසි කිරීම, ඇදීම් 12 ක් ධාවනය කරන්න. වට 7 ක් පමණි. |
| ඩිනා | පාදයේ නැගීම් 7 ක් බාර්එක සහ බෝල විසි 14 ක් බිම මත සිදු කරන්න. වට 10 ක් පමණි. |
| නයිට්ස්ටර් | විනාඩියකට, සෑම ව්‍යායාමයක්ම කරන්න: පන්දුව බිම මතට විසි කිරීම, කරකැවිල්ල මතට පැනීම සහ අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් එක පැද්දීම. එවිට විනාඩියක විවේකයක්. වට 5 ක් පමණි. |
| විට්න් | අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් පිහිනුම් 22 ක්, කරකැවිල්ල මතට පැනීම් 22 ක්, මීටර් 400 ධාවන තරඟය, බර්පී 22 ක් සහ පන්දුව විසි කිරීම 22 ක් බිම මත සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
