බොක්ස් පැනීම යනු එම සුවිශේෂී ව්යායාම වලින් එකකි, එය දුටු පසු ඔබට මෙසේ පැවසිය හැකිය: මෙය අනිවාර්යයෙන්ම ක්‍රොස්ෆිට් වෙතින්! බර්පීස් සමඟ, කොටු පැනීම මෙම තාක්ෂණයේ මූලික ජිම්නාස්ටික් ව්‍යායාමයක් බවට පත්ව ඇත.
මෙම මෘගයා යනු කුමක්දැයි අද අපි ඔබට කියමු:
- ඒවා අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි - ඒවා වර්ධනය වන්නේ කුමක් ද?
- කොටුව මත නිවැරදිව පනින්නේ කෙසේද?
- ආරම්භකයින්ගේ සාමාන්‍ය වැරදි විශ්ලේෂණය කරමු.
පදික පැනීම වර්ධනය වන්නේ කුමක් ද?
ක්‍රොස්ෆිට් බොක්ස් පැනීම මූලික වශයෙන් පුපුරන සුලු පාද ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට ක්‍රියා කරයි. ව්යායාම මගින් මුළු ශරීරයේම විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, සම්බන්ධීකරණය හා තරමක් නම්‍යශීලී බවක් ඇති කරයි, එසේම බර ඉසිලීමේ පාදයේ ව්යායාම සඳහාද විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි (නිදසුනක් ලෙස, බාබෙල් එකක් සහිත සම්භාව්‍ය මාර්ගය). ඔවුන් දෙදෙනා එක්ව කකුලේ මාංශ පේශි හොඳින් පුළුස්සා දමයි - ඔබ එලියට එන්න වෙහෙසට පත්ව සතුටින් ශාලාවෙන් එළියට යන්න. ඊට අමතරව, කොටු පැනීම කෙටි කාලයක් තුළ හැකි ඉක්මනින් හැකිලීමට මාංශ පේශි පුහුණු කරයි, පැනීමේ හැකියාව සහ වේගය වර්ධනය කරයි.
මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන දේ
කොටු පැනීම අතරතුර, ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි පාහේ ක්‍රියාත්මක වේ. කාර්යයට වඩාත්ම තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ වී ඇත්තේ:
- පැටවාගේ මාංශ පේශි.
- උකුල් බයිසප්.
- සමනලුන්.
- ක්වාඩ්ස්.
උරහිස් පටිය, පිටුපස, උදරීය මාංශ පේශි ද මෙම කාර්යයට සම්බන්ධ වන අතර, කණ්ඩරාවල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි වේ.
මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පුපුරන සුළු ව්යායාම ද හොඳ ය. ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට ඒවා ඇතුළත් කිරීමෙන්, සමස්ත පුහුණු produc ලදායිතාවයේ වැඩි දියුණුවක් ඔබට පෙනෙනු ඇත. නිදසුනක් ලෙස, ඔබට විවිධ බර සමඟ වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කළ හැකි අතර එය පසුව ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
වෙනත් වර්ගවල පැනීම් හා සසඳන විට කොටු පැනීම අඩු කම්පන සහගත වේ සන්ධි මත අඩු ආතතිය. එමනිසා, ඒවා බොහෝ විට පුහුණු කිරීමේදී භාවිතා කළ හැකිය. එහෙත්! කොටුව මත ඇඟිල්ලක් අල්ලා ගැනීමෙන් තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත, එබැවින් ඔබ මෙම ව්‍යායාමය උපරිම වශයෙන් එකතු කර අවධානයෙන් යුතුව කළ යුතුය. සරල බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, පදික පැනීම සිදු කිරීමෙන් ඔබෙන් අධික සාන්ද්‍රණයක් අවශ්‍ය වේ. ව්යායාම ආරම්භයේදී ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඉලක්ක රහිත චලනය තුවාල සඳහා path ජු මාර්ගයක් බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, මුලින්ම තාක්ෂණය හොඳින් තේරුම් ගන්න.
පැනීම සිදු කරනු ලබන්නේ එක් තනි උපකරණයක් භාවිතා කරමිනි - පදික වේදිකාවකි. එහි විශාලත්වය බොහෝ විට 50, 60 සහ 75 සෙ.මී. ඔබේ පුහුණු මට්ටම අනුව කොටුවේ උස තෝරා ගත යුතුය. එය අඩු උසකින් ආරම්භ කිරීම වටී.
ආරම්භක ස්ථානය
කකුල් උකුලේ පළල, පිටුපස කෙළින්, පපුව ඉදිරියට. බැල්ම යොමු වී ඇත්තේ කබොල්ල දෙසට නොව තරමක් ඉහළට ය. ඔබේ පිටුපසට රවුම් වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා උදරීය මාංශ පේශි නොසන්සුන්ව තබා ගන්න. පැනීමේ ගමන් මාර්ගය සුමටව හා සන්ධි මත පීඩනය අවම වීමට නම්, ඔබ වේදිකාවට සමීප නොවිය යුතුය.
© leszekglasner - stock.adobe.com
කොක්කක් මෙන් ගැට ගසන්න එපා - සහජයෙන්ම මට පෙට්ටිය මත එල්ලා තැබීමට ටිකක් නැමීමට අවශ්‍යයි. මෙය අවශ්‍ය නොවේ!
කොටු පැනීම
- අපි දණහිසේ සන්ධිය නැමී, අපේ දෑත් ආපසු ගන්නෙමු. දණහිස මධ්‍යස්ථව පැවතිය යුතුය. ඒවා ඇතුළට නැමෙන්න හෝ පිටතට විහිදුවන්න එපා. මෙය තාක්ෂණය කඩාකප්පල් කර තුවාල වීමට ඉඩ ඇත.
- කකුල් වල ප්‍රබල චලනයකින් අපි බිම තල්ලු කර පනින්නෙමු. ඒ අතරම, අපි අපේ දෑතින් පැද්දීම සහ දණහිස පපුවට තරමක් ඇද ගනිමු.
- ගොඩබෑම මෘදු විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, බර පාදයට ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. කොටුව මතට ගොඩබසින මොහොතේ ස්කොට් වල ගැඹුර ආරම්භයේ දී සමාන වේ.
- පදික වේදිකාවේදී, අපි දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි සම්පූර්ණයෙන් කෙළින් කරමු. අත් ද ලිහිල් වේ.
© leszekglasner - stock.adobe.com
කොටුවෙන් ආපසු
අපි කුණු කන්දෙන් පනිනවා. අපි තරමක් නැමුණු කකුල් මත මෘදු ලෙස ගොඩබසින්නෙමු. මෙම ස්ථානයේ සිට, විරාමයක් නොමැතිව, අපි නැවතත් පනින්නෙමු. කොටුවෙන් පිටුපසට පනින විට, ඔබට අමතර වෑයමක් දැරීමට අවශ්‍ය නැත - අපි කෙළින්ම පිටුපසට හා තරමක් නැමුණු කකුල් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම සැහැල්ලුවෙන් පහළට පනින්නෙමු.
අවධානය! නැවැත්වීමකින් තොරව සිදු කරන ආකාරයේ හරස් ෆිට් බොක්ස් පැනීමකි. එනම්, පෙට්ටියෙන් පැනීම සහ දැනටමත් බිම සිට ඇති බැවින් ඔබට තත්පරයකට වඩා විවේක ගත නොහැකි අතර ක්ෂණිකව නැවත පෙට්ටියට පනින්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, පැනීම සිදු කරනු ලබන්නේ එකම නීතිරීති අනුව ය - කොටුවේ මුදුනේ සිටියදී පමණක් මයික්‍රෝ විරාමයක් කළ හැකි සංශෝධනයෙන් පමණි.
උත්පාදනය වන ශක්ති ප්‍රමාණය ගොඩබෑමේ දී කම්පන අවශෝෂණ අවධියේ දිග මත රඳා පවතින බව සඳහන් කිරීම වටී. මෙම අදියර නිරූපණය කරන්නේ මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ කේන්ද්‍රීය වැඩ ආරම්භයේ දී හැකිලීමේ සිට හැකිලීමයි. මෙම අදියර කෙටි වන තරමට ඔබට ලැබෙනු ඇත. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ ප්‍රමාදයකින් තොරව පනින්නේ නම්, ඔබ ශක්තිය ඉතිරි කර වැඩි චලිත තියුණු බවක් ලබා ගනී.
ඔබ ආරම්භකයකු නම් සහ බිම මත නතර නොවී නැවත බොල්ලාර්ඩ් වෙතට පනින්නට ඔබට නොහැකි නම්, ඔබට බොල්ලාර්ඩ් එකෙන් පනින්නට උත්සාහ නොකර, එයින් ඉවත් වන්න. කෙසේ වෙතත්, මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රත්යාස්ථ විරූපණයේ ශක්තිය නැති වන අතර එය ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු කරයි. පැනීමෙන් සන්ධි, කණ්ඩරාවන්, අස්ථි කොටස් වලට අමතර ආතතියක් ඇති වන අතර අඩු කාලයක් තුළ වැඩි වැඩ කොටසක් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
අපි වීඩියෝව තුළ ක්‍රොස්ෆිට් හි පදික පැනීම් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය නරඹමු - ඉතා සරල හා පැහැදිලි:
ව්යායාම සංකූලතා
ඔබ දැනටමත් පැනීමේ තාක්ෂණය ප්‍රමාණවත් ලෙස සකස් කර ඇත්නම්, එවිට ඔබට බොල්ලාර්ඩ්ගේ උස වැඩි කිරීමෙන් ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට ලාච්චුවේ පෑන්කේක් කිහිපයක් තැබිය හැකිය. ඉහළ උසකට පනින්න, ඔබේ කකුල් ඔබේ පපුවට සමීප කර ගැනීමට ඉගෙන ගත යුතුය. මෙම වර්ගයේ පැනීම සිදු කරන විට, ඔබ පෑන්කේක් මත සැරිසරනු ඇත.
ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්
බොක්ස් පැනීමට පෙර සති දෙකක් පමණ කඹය පනින්න. ඉන්පසු කුඩා පෙට්ටියක නිවැරදි තාක්ෂණය පුහුණු වන්න.
- ඔබේ උකුල් වල සන්ධිය සම්පූර්ණයෙන් විස්තාරණය කිරීමේ වැදගත්කම සැලකිල්ලට ගන්න.
- කොටුවේ උස වැඩි වූ විට, කාර්මිකයා දුක් විඳිය යුතු නොවේ. ඔබ මනා පුහුණුවක් නොලබන්නේ නම්, කුණු කන්දට පනින්න එපා.
- ඔබට වේදනාව දැනේ නම්, සන්ධිවල අධික ආතතියක්, ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න.
සාමාන්‍ය වැරදි
දැන් අපි ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා කොටු පැනීමකදී සිදුවන සාමාන්‍ය වැරදි දෙස බලමු:
- කොඳු ඇට පෙළේ වැරදි පිහිටීම. බොහෝ විට සිදුවන්නේ බැල්ම ඔබ ඉදිරියෙන් නොව දිශාවට යොමු කර ඇත්නම් පමණි. ඒ සමගම, පිටුපස වටකුරු වන අතර, එය තාක්ෂණය උල්ලං to නය කිරීම හා සිදුවිය හැකි තුවාල වලට තුඩු දෙයි.
- පැනීමේදී අත් අතාර්කික ලෙස භාවිතා කිරීම. දෑත් ශක්තිමත් හා පැහැදිලි පැද්දීමක් කළ යුතුය. මෙය ඔබගේ පැනීමේ බලය 40% දක්වා වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- නුසුදුසු ලෙස ගොඩබෑම සහ දණහිස ස්ථානගත කිරීම වළලුකර හා දණහිසේ සන්ධිවලට තුවාල විය හැක. ඔබ තරමක් නැමුණු කකුල් මත මෘදු ලෙස ගොඩ බැස්සවිය යුතු අතර මෙම ස්ථානයේ සිට වහාම එක චලනයකින් පනින්න.
- බිම වැටීමෙන් පසු විරාමය ඔබේ ශක්තිය කොතැනකවත් නාස්ති නොකරයි. පැනීම් අතර ඉතිරි කොටස පදික වේදිකාවක් මත කළ යුතු බව එයින් කියවේ.
පැනීමේ ප්‍රගති වැඩසටහන
කලින් සඳහන් කළ පරිදි, හොඳ ව්‍යායාමයකින් පසුව හෝ හොඳ බර ඉසිලීමේ පාදයේ ව්‍යායාමයකින් යුගලනය කිරීමෙන් පසු ඔබේ ව්යායාමයේ ආරම්භයේදීම ව්යායාම කළ යුතුය.
| 1 සතිය | මිනිත්තු 7-10 ක් සඳහා සරල පැනීමේ කඹය |
| සති 2 යි | නියෝජිතයින් 5 ක කට්ටල 2 ක් |
| සති 3 යි | නියෝජිතයින් 4 ක කට්ටල 3 ක් |
| සති 4 යි | නියෝජිතයින් 4 ක කට්ටල 4 ක් |
| සති 5 යි | කොටුවේ උස සහ නියෝජිතයින් 5 ක කට්ටල 3 ක් ඔසවන්න |
| සති 6 යි | නියෝජිතයින් 4 ක කට්ටල 4 ක් |
| සති 7 යි | නියෝජිතයින් 3 ක කට්ටල 4 ක් |
| සති 8 යි | කොටුවේ උස සහ නියෝජිතයින් 5 ක කට්ටල 3 ක් ඔසවන්න |
කොටු පැනීම ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට හොඳින් ගැලපේ. ඔවුන් බර්පීස් වැනි වෙනත් ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරයි. දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ උණුසුම් කිරීම මගින්, ඔබ තුවාල වීම වළක්වන අතර ඔබට පැනීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ජනනය කරයි.
ඔබ පාඩමට කැමති නම් - එය සමාජ ජාල වල ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න, එසේම ප්රශ්න අසන්න සහ අදහස් දැක්වීමේදී ඔබේ මතය බෙදා ගන්න!
