අද අපි ප්ලී ස්කොට්ස් ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු - එය කුමක්ද, තාක්ෂණය කුමක්ද, වාසි, අවාසි සහ සමාන ව්යායාම වලින් ඒවා වෙන්කර හඳුනා ගන්නේ කෙසේද: සම්භාව්‍ය ස්කොට්ස් සහ සුමෝ.
සරලව කිවහොත්, මේවා දණහිස දෙපැත්තට දිගු කිරීම සහිත ස්කොට්ස් ය. මෙම ව්යායාමයේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි වන්නේ අභ්‍යන්තර කලවා සහ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් ය. බට් වල හැඩය සහ උකුලේ හැඩය නිවැරදි කිරීමට කැමති කාන්තාවන් අතර ප්ලයි ස්කොට්ස් විශේෂයෙන් ජනප්‍රියය. අනෙක් අතට, පිරිමින් අමතර බරක් සහිතව කකුල් වල මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී සැලකිය යුතු සාර්ථකත්වයක් අත්කර ගනී.
කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා ප්ලී ස්කොට්ස් වල තාක්ෂණය වෙනස් නොවේ, නමුත් මලල ක්‍රීඩකයාගේ යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව පුනරාවර්තන හා ප්‍රවේශයන් ගණන වෙනස් විය හැකිය.
තාක්ෂණය සහ වෙනස්කම්
ප්ලී ස්කොට්ස් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු, තාක්ෂණය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් පහත කියවන්න:
- කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ කකුල් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල් කරන්න (දෙගුණයක් පළල නම්, ඔබට සුමෝ ස්කොට්ස් ලැබෙනු ඇත), ඔබේ මේස් 130 by කින් හරවන්න;
- ශරීරය පහළ පිටුපසට තරමක් නැමෙන්න, ව්යායාමයේ සෑම අදියරකදීම ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න;
- ඔබේ හිස ඇලවීම නොකරන්න, ඔබේ අත් ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට අගුලක තබන්න;
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, උකුල් බිමට සමාන්තර විය යුතු අවම ස්ථානයට සෙමෙන් ආරම්භ කරන්න;
- ඔබේ විලුඹ ඉරා නොදමන්න, ඔබේ මේස් සමඟ ඇඹරෙන්න එපා;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට නැඟී, දණහිසට කෙළවරට කකුල් කෙළින් නොකරන්න.
ගැහැනු ළමයින් සහ පිරිමින් සඳහා - ඩම්බල් සහිත ප්ලයි ස්කොට්ස් හි තවත් විචලනයක් බලන්න.
- ප්‍රක්ෂේපණය පපුව ඉදිරිපිට අත්වල තබා ඇත;
- ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී පිටුපස නිවැරදි පිහිටීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න - ඔබ ඉදිරියට නැඹුරු නම්, ඔබට මාංශ පේශි ඉරා දැමිය හැකිය;
- පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම, බරින් තොරව ප්ලී ස්කොට් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය බරකින් තොරව ඇල්ගොරිතමයට වඩා වෙනස් නොවේ, නමුත්, වැඩි කාර්යක්ෂමතාවයක් සඳහා, තත්පර 2-3 ක් එසවීමට පෙර අවම ස්ථානයේ පිහිටීම සවි කිරීම මෙහි නිර්දේශ කෙරේ.
- මුළු සෝපානය සඳහාම හුස්ම දිගු කළ යුතු නැත - ඔබට කාබන් ඩයොක්සයිඩ් වලින් කොටසක් පමණක් ආශ්වාස කළ හැකිය, ව්යායාමයේ දුෂ්කර කොටස ජය ගත හැකිය, පසුව ආරම්භක ස්ථානයේ හුස්ම ගැනීම අවසන් කරන්න. පොදුවේ ගත් කල, පළමු පාඩම් වලදී, බොහෝ විට කල්පනා කරන විට නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන සිතන්න, මෙය ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි කරන අතර ව්යායාම වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
ඔබට ස්මිත් යන්ත්‍රයකින් බාබෙල් සමඟ, ඔබේ පාමුල කෙට්ල්බෙල් එකකින් පහර දිය හැකිය. දුර්වල ශේෂයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා දෙවන විකල්පය නිර්දේශ කෙරේ. ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශිත වැඩසටහන කට්ටල 2 කින් නියෝජිතයින් 30 ක් වන අතර, බර සතිපතා වැඩි කළ යුතුය.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ප්ලී ස්කොට්ස් වල වැඩ කරන මාංශ පේශි ලැයිස්තුගත කරමු - මෙය තාක්ෂණයේ භෞතික විද්‍යාව වඩා හොඳින් තේරුම් ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි:
- විශාල ග්ලූටීය;
- අභ්‍යන්තර ස්ත්‍රී;
- කලවා පිටුපස මාංශ පේශි;
- ක්වාඩ්ස්;
- පිටුපස සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි.
ලකුණු 5 කින් ඇති මාංශ පේශි ස්ථායිකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි, ඉතිරිය බලයේ බරෙහි ප්රධාන කොටසයි. ඔබට පෙනෙන පරිදි, පාදයේ ගොළුබෙල්ලෙකු සහිත ප්ලී ස්කොට්ස් ඔබේ කකුල් සහ කකුල් දෙකම tive ලදායි ලෙස පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි - මෙම ප්‍රදේශයේ අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගැනීමට මෙන්ම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට.
පළමු ඉලක්කය සඳහා, ප්රවේශ සංඛ්යාව වැඩි කරන්න සහ වේගය වැඩි කරන්න, සහ දෙවනුව, පඩි සහිත ස්කොට්.
නිතර ක්‍රියාත්මක කිරීමේ දෝෂ
එබැවින්, කලවා අභ්‍යන්තර කලවා load ලදායී ලෙස පැටවීම සඳහා කදිම ක්‍රමය ප්ලයි ස්කොට්ස් බව අපි සොයා ගත්තෙමු. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ ඔබ තාක්ෂණය කෙතරම් නිවැරදිව පිළිපදිනවාද යන්න මතය. ව්යායාම ප්ලයි ස්කොට් හි ආරම්භකයින් විසින් කෙට්ල්බෙල් සමඟ පියවරයන්හි ඇති වඩාත් පොදු වැරදි දෙස බලමු:
- පැටවාගේ මාංශ පේශි දුර්වල ලෙස දිගු වීම නිසා බොහෝ දෙනෙක් විලුඹ බිමෙන් ඉරා දමති - මෙය ක්ෂණිකව ඉලක්කගත මාංශ පේශිවලින් බර ඉවත් කර වළලුකර දක්වා බර මාරු කරයි;
- ඉහළ දණහිසට ඔබේ කකුල් කෙළින් කළ නොහැක;
- හදිසියේම චලනය නොවන්න, විහිළුකාරයින් - නැගිට සෑම විටම සුමටව වැටෙන්න;
- ප්ලයි ස්කොට්ස් වලට සම්බන්ධ වන්නේ කුමන මාංශ පේශිදැයි ඔබ දන්නවා - කොඳු ඇට පෙළ වෙහෙසට පත් වීමට අවශ්‍ය නැත, එය එසවීමට සහභාගී නොවේ. ආරම්භකයින් බොහෝ විට බර උසුලන්නේ ඔවුන්ගේ ඉණෙන් නොව ඔවුන්ගේ පිටේිනි - මෙය ඉදිරි වංගුව නිසාය. එය හරි - ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න!
- මේස් දෙකේම හැරීම සමමිතික විය යුතු අතර පාද එකම රේඛාවකින් යුක්ත වේ. එසේ නොමැති නම්, දකුණු හා වම් කකුලේ බර වෙනස් වේ.
මෙම සංකීර්ණය සුදුසු වන්නේ කාටද?
ප්ලයි-ස්ටයිල් බාබෙල් හෝ ඩම්බල් ස්කොට්ස් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට සුදුසු වන අතර අනෙක් අතට බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අයටද සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය සංකීර්ණයේ මූලික ශක්තියේ ගැටළු වලට ඇතුළත් වේ. එයට හොඳ දිගු කිරීමක් අවශ්‍ය වේ, එබැවින් මාංශ පේශිවල ස්ථායිතාව සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි කිරීමට කැමති අයට එය සුදුසු වේ.
ප්රතිවිරෝධතා
ප්ලී ස්කොට්ස් සඳහා contraindications ලැයිස්තුව තරමක් ආකර්ෂණීය බැවින් එය සුදුසු නොවන්නේ කාටදැයි සොයා බලමු:
- උගුරේ දණහිස, පිටුපසට, උකුල් වල සන්ධි ඇති පුද්ගලයින්;
- වරිකොස් නහර උග්‍රවීමත් සමඟ;
- උග්ර හෘදයාබාධවලදී, අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධයකින් පසු, ආ roke ාතය;
- සීතල කාල පරිච්ඡේදයේදී, විශේෂයෙන් ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමේ පසුබිමට එරෙහිව;
- ග්ලුකෝමා, රක්තහීනතාවය සමඟ;
- ඕනෑම නිදන්ගත රෝග උග්‍රවීමේදී, විශේෂයෙන් රූමැටික් හෝ ශ්වසන පද්ධතියට සම්බන්ධ අය;
- ගර්භනී කාන්තාවන්. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ගැහැනු ළමයින් සාමාන්‍යයෙන් වඩාත් සැලකිලිමත් විය යුතු අතර ව්‍යායාමවල ප්‍රතිසම සොයා බැලිය යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ගර්භනී කාන්තාවන්ට සෑම විටම බයිසිකලයක් පැදීමට නොහැකි විය හැකිය;
- ශල්යකර්මයෙන් පසු.
වෙනත් වර්ගවල ස්කොට්ස් වලින් වෙනස්කම්
ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයින් සඳහා ප්ලයි ස්කොට්ස් වල තාක්ෂණය පිළිබඳව අපි සාකච්ඡා කළ අතර එය සුමෝ ස්කොට්ස් සහ සම්භාව්‍ය ඒවාට සමාන බව සඳහන් කළෙමු. වෙනස්කම් දෙස බලමු:
- සම්භාව්‍ය ස්කොට්ස් සමඟ, ඔබේ දණහිස් දිගු ස්ථානයක තබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත;
- ආරම්භක ස්ථානයේ සුමෝ ස්කොට්ස් කරන විට, කකුල් උරහිස් වලට වඩා 2 ගුණයක් පළල තබා ඇත. මේ නිසා වැඩ කරන මාංශ පේශි මත බර වැඩි වන අතර මාංශ පේශි වේගයෙන් වර්ධනය වේ.
අනෙක් සියලුම සූක්ෂ්මතා සමාන වේ - කෙළින්ම පිටුපසට, පහළ පිටුපසට තරමක් පිටුපසට වන්නට, විලුඹ බිමෙන් එන්නේ නැත, පහළම ස්ථානයේ උකුල බිමට සමාන්තර වේ.
වාසි සහ අවාසි
ගැහැනු ළමයින් නිතිපතා මසකට ප්ලී ස්කොට්ස් කරන පින්තූර දෙස බැලුවහොත් - ඊට පෙර සහ පසු, ඔබ නිසැකවම වෙනස දකිනු ඇත.
- ව්යායාමයේ ප්රධාන ප්ලස් මෙයයි - එය කෙටි කාලයක් තුළ ප්රති results ල ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- නිවසේදී, එළිමහනේ සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී එය කිරීම පහසුය.
- ගැහැණු ළමයින් සඳහා, බාබෙල් සහිත ප්ලී ස්කොට්ස් දුෂ්කර බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, ඔවුන්ට සෑම විටම ප්‍රක්ෂේපකය ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. විවිධාකාර වෙනස්කම් ද ප්ලස් වේ.
- ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ක්‍රමයේ සරල බව සැලකිල්ලට ගන්න - ආරම්භකයකුට පවා පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන එය ප්‍රගුණ කළ හැකිය.
Us ණ වලින්, අපි දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි මත අධික බරක් අවධාරණය කරමු, එබැවින් තාක්ෂණයට බොහෝ contraindications ඇත. එසේම, ඔබ ඉදිරිපිට බාබෙල් එකක් සහිත ප්ලී ස්කොට්ස් හොඳින් දියුණු සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වේ. තම ව්‍යායාමයට ව්යායාම ඇතුළත් කිරීමට කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දිගු කිරීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
දැන් ඔබ නිවැරදිව ප්ලීට් කරන්නේ කෙසේදැයි දන්නවා - මෙම ව්‍යායාමය අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වැඩසටහන තුළ දිස්වනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු. මෙය සැබවින්ම ශරීරයේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ effectively ලදායී ලෙස පැටවිය හැකි හෘද හා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ සිසිල් ආකාරයකි. ලස්සන වෙන්න!
