බාබෙල් ස්කොට් යනු ඕනෑම විදුලි සෝපානයක හෝ ක්‍රොස්ෆිට් උද්යෝගියෙකුගේ අවි ගබඩාවේ වැදගත්ම අභ්‍යාසයකි. ඉහළ හා පහළ ඉඟි වල සියලුම මාංශ පේශි මෙන්ම ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට එය සම්බන්ධ වේ. මෙම ව්‍යායාමයේ මට්ටම අනුව යමෙකුට මලල ක්‍රීඩකයාගේ මූලික ශක්තිය හා තාක්‍ෂණිකව අවශ්‍ය වන බැවින් එය සම්පූර්ණ ශක්තිය පුහුණු කළ හැකිය.
උරහිස් මත බාබෙල් එකක් ඇති ස්කොට්ස් මලල ක්‍රීඩකයාට පරිපූර්ණ තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. මෙම කරුණ ඉතා වැදගත් වන්නේ බර කිරන සෑම විටම තුවාල, උල්පත් හෝ ඊට වඩා වැඩි අවදානමක් ඇති බැවිනි. මෙම ලිපියෙන් අපි බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොට්ස් සඳහා වන නීති විස්තරාත්මකව විස්තර කරන්නෙමු, ව්‍යායාමයේ විවිධ වෙනස්කම් ලබා දෙන්නෙමු, ඒවා නිවැරදිව ඉටු කරන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි කරන්නෙමු.
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
පළමුව, අපි එහි වාසි සහ අවාසි බිඳ දමා බාබෙල් ස්කොට්ස් කරන්නේ කුමක්දැයි සොයා බලමු.
- මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා පුහුණුව ලබන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා මෙය හොඳම ව්‍යායාමයයි. එය ඔබට ලස්සන සහනයක් ලබා දීමට, මාංශ පේශි තානය කිරීමට, ඒවායේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට ඉඩ දෙයි;
- මලල ක්‍රීඩකයා වඩාත් ජංගම බවට පත්වේ, ඔහුගේ සම්බන්ධීකරණය හා විඳදරාගැනීමේ සීමාව වැඩි දියුණු වේ;
- ව්යායාම මගින් ශ්‍රෝණි පෙදෙසෙහි රුධිර සංසරණය වැඩි වීම උත්තේජනය කරන අතර එය පිරිමි ප්‍රජනක පදධතියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි;
- ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට බරින් යුත් ස්කොට්ස් දායක වේ.
- ඔබේ පහළ ශරීරයේ මේදය නැති කර ගැනීමට ස්කොට්ස් ඔබට උදව් කරයි. ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව, ඔබට බලවත් හා effective ලදායී මාංශ පේශි සහ නාද සහිත ශරීරයක් ලැබේ;
- කාන්තාවන් සඳහා, බාබෙල් ස්කොට්ස් ශරීර හැඩ ගැස්වීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ - ඒවා කකුල්, කලවා, හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සම තද කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- මධ්‍යස්ථ ආතතිය (සැහැල්ලු බර) සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- ව්යායාම මගින් ශාරීරික ශක්තිය වැඩි කිරීමට, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, ආත්ම අභිමානය ඉහළ නැංවීමට සහ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
අපි අඩුපාඩු ගැන කතා කරන්නේ නම්, අපි පහත කරුණු සටහන් කරමු:
- බොහෝ වෙනස්කම් සඳහා, ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට උපකරණ අවශ්‍ය වනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන්ට නිවසේදී පුහුණුවීමට නොහැකි වනු ඇති බවයි;
- ආරම්භකයින් පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පුහුණුවීම් කළ යුතුය - තාක්ෂණය තනිවම සැකසීමට අපි නිර්දේශ නොකරමු;
- බාබෙල් ස්කොට්ස් වලට ප්රතිවිරෝධතා රාශියක් ඇත (ශරීරය මත අධික බරක්);
- ව්යායාම කම්පන සහගත විය හැකි බැවින් තාක්ෂණය ප්රවේශමෙන් අනුගමනය කරන්න.
සියලු හානිය ප්‍රතිවිපාක වලට වැටෙන්නේ දෙවැන්නෙහි නුසුදුසු ක්‍රියාකාරිත්වය නිසාය.
- ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දණහිසේ අස්ථි හා සන්ධි වලට තුවාල වීමේ අවදානම ක්රියාත්මක කරයි. මාර්ගය වන විට, ඔබේ දණහිස් මත ප්රත්යාස්ථ වෙළුම් පටි එතීමට අපි නිර්දේශ කරමු;
- කොඳු ඇට පෙළ ඉරා දමන්න;
- කොඳු ඇට පෙළ හෝ නෙරා යාම ලබා ගන්න;
- බොහෝ විට ඉහළ උරහිස් පටියට තුවාල සිදුවී ඇත - ඔබට බාර්එක නිවැරදිව රඳවා තබා ගැනීමට හැකි විය යුතුය;
- අභ්‍යන්තර උදරයේ පීඩනය වැඩිවීම නිසා පෙකණි හර්නියා ඇති විය හැකි අතර එබැවින් මලල ක්‍රීඩා පටි පැළඳීම වටී.
ප්රතිවිරෝධතා
ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයන් සඳහා බාබෙල් සමඟ ගැටෙන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට පැවසීමට පෙර, අපි ඔබට contraindications ලැයිස්තුවක් හඳුන්වා දෙන්නෙමු. එය ඉතා ප්රවේශමෙන් කියවන්න:
- ඕනෑම, සුළු, පිටුපස ගැටළු;
- උකුලේ රෝග හෝ තුවාල, හෝ දණහිසේ සන්ධි, අස්ථි කොටස්;
- උරස් සහ උදර හර්නියා;
- රැඩිකුලිටිස් සහ ස්කෝලියෝසිස්;
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ උග්ර රෝග;
- හෘදයාබාධයකින් හෝ ආ roke ාතයකින් පසු කොන්දේසි;
- Varicose නහර;
- ග්ලුකෝමා;
- ගැබ් ගැනීම;
- ශල්‍යකර්මයකින් හෝ තුවාලයකින් පසු සුවවීමේ කාලය;
- නිදන්ගත රෝග ඕනෑම උග්රවීමක්;
- ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්, ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීම;
- සෞඛ්‍ය තත්වය නරකයි.
ආරක්ෂිත ඉංජිනේරු
අපි ඉතා ඉක්මණින් බාබෙල් ස්කොට්ස් කරන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි කිරීමට පටන් ගනිමු, නමුත් අපි පළමුව ආරක්ෂාව ගැන කතා කළ යුතුය. මෙය අවශ්‍ය වන්නේ ඇයිද යන්න පැහැදිලි කිරීමේ අවශ්‍යතාවක් නැතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු.
- දුර්වල සෞඛ්‍යය, මත්පැන් හෝ වෙනත් මත්ද්‍රව්‍ය තත්වයකදී මෙන්ම මාංශ පේශිවල හෝ අස්ථි වල උග්ර වේදනාවක් දැනෙන්නේ නම් කිසි විටෙකත් ව්යායාම නොකරන්න;
- සෑම විටම උණුසුම් කිරීමක් කරන්න - සීතල මාංශ පේශි මත කවචයක් ඇති ස්කොට්ස් දෙවැන්නන්ට සියදිවි නසා ගැනීමකි;
- විහිළු කිරීම හෝ විහිළු කිරීමකින් තොරව සුමටව වැඩ කරන්න;
- ස්කොට් කරන අතරතුර, ඔබේ හිස ඔසවන්න එපා, ඔබේ සමබරතාවය නැති කර ගත හැකිය. පහත් කොට බලන්න එපා. ඔබේ හිස සහ බැල්ම කෙළින් තබාගෙන කණ්ණාඩියෙන් ඔබ දෙස බැලීම ඉතා සුදුසු ය;
- උපකරණ සමඟ ව්යායාම කරන්න: ප්රත්යාස්ථ වෙළුම් පටි, මලල ක්‍රීඩා පටියක්, අත් ඔරලෝසුවක්, තද සපත්තු, සුව පහසු ඇඳුම්.
- සුපිරි බර කිරා බැලීමේදී, හවුල්කරුවෙකු ආරක්ෂිත දැලක් ලෙස ගෙන ඒමට වග බලා ගන්න. 2 හෝ 3. වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඔබ තනිවම ඉගෙනීමට පැමිණියේ නම් ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටින පුද්ගලයින්ගෙන් උපකාර ඉල්ලා සිටීමට පසුබට නොවන්න. ක්‍රීඩා ආචාර විධි මඟින් ඔබව ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට ඔවුන්ට ඉඩ නොදෙනු ඇත;
- කුඩා පඩි වලින් ආරම්භ කරන්න, ක්රමයෙන් පෑන්කේක් එකතු කරන්න;
- අක්ෂීය භාරය පිටුපසට වඩා අමාරු බැවින් බොහෝ නියෝජිතයින් (6 ට වඩා) නොකරන්න. එක් ප්රවේශයක පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 6-12 කි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, බොහෝ නීති නොමැති අතර ඒවා සියල්ලම ප්රමාණවත්ය.
බර සොයා ගන්නේ කෙසේද
බාබෙල් සමඟ ගැටීමට ඉගෙන ගෙන අවසානයේදී පුහුණුවීම් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි දිගටම ඉගෙන ගනිමු. ප්රශස්ත බර සොයා ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.
ආරම්භකයකු සඳහා ප්රශස්ත ආරම්භක බර තෝරා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන රීතියක් තිබේ - "ශරීර බර - 15 ණ 15 kg." එනම්, මලල ක්‍රීඩකයාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 85 ක් නම්, ප්‍රක්ෂේපකයේ ආරම්භක බර කිලෝග්‍රෑම් 70 නොඉක්මවිය යුතුය.
කෙසේ වෙතත්, බොහෝ විට පළමු වරට ශාලාවට පැමිණෙන පුද්ගලයින් භෞතිකව සූදානම් නැති අතර, බඩ ඉරිඟු, මේදය, මෙම සූත්‍රය භාවිතයෙන් ලබාගත් වටිනාකම ඔවුන්ට වඩා වැඩි බව පෙනේ.
වෘත්තීය පුහුණුකරුවන් කිලෝග්‍රෑම් 40-50 අතර බරකින් ආරම්භ කිරීමට නිර්දේශ කරයි, ඉන්පසු ඔබ පුනරාවර්තන 10 ක් කළ යුතුය. කාර්යය පහසු නම්, බාර්එක දෙපස කිලෝග්‍රෑම් 5 පෑන්කේක් දමන්න. පරීක්ෂණය නැවත කරන්න. 6-8 පුනරාවර්තන සඳහා මාංශ පේශි අසමත්වීම දැනෙන තෙක් දිගටම පෙරළන්න. මෙය ඔබේ සැබෑ වැඩ කරන බරයි.
බාබෙල් රඳවා ගන්නේ කෙසේද?
ස්කොට් කරන විට, උරහිස් බ්ලේඩ්, උරහිස්, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා මත බාර් එක රඳවා තබා ගැනීමට ඉඩ දී ඇත, නමුත් උරහිස් වඩාත් පොදු සහ පහසු විකල්පය ලෙස සැලකේ.
- පිටුපස බාබෙල් සමඟ ස්කොට්ස් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණයට අනුව, ග්රහණය කෙළින්ම හා වසා තිබිය යුතුය. අත් වල පළල වැදගත් නැත, නමුත් සාමාන්යයෙන් ඒවා උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල තබා ඇත. ඒවා දාරවල සිට බෙල්ලේ සමමිතික විය යුතුය. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙය වැදගත් වේ.
- පපුව මත බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොටිං තාක්ෂණය ඔබට සම්භාව්ය (කොකු හැඩැති) හෝ හරස් ඕවර් ක්‍රමයකින් බාර් එක රඳවා තබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. පළමුවැන්න නම් බුරුසු සමමිතිකව බෙල්ලට යටින් ඔබෙන් away ත් කර තැබීමයි. ග්රහණය අඩක් වසා ඇත. තත්පරයේ දී, බාර්එක මත දෑත් හරස් කර ඇත, ග්රහණය විවෘත වේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
බාබෙල් ස්කොට්ස් වල ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව වඩා හොඳින් තේරුම් ගැනීමට ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා, ක්‍රියාවලියේදී කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිදැයි සොයා බලමු:
- ප්රධාන බර පැටවෙන්නේ චතුරස්රාකාර (හිස හතරේ කලවා) සහ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් (වටකුරු බට් සඳහා වගකිව යුතු) ය;
- පිටුපස විස්තාරක, හැම්ස්ට්‍රිං, සොලියස්, පැටවාගේ පිහිටීම ස්ථාවර කරන්න;
- උදර (සෘජු හා ඇලෙන උදරය) සහ ඩෙල්ටා වලට ද්විතියික බරක් ලැබේ;
- දණහිස, උකුල සහ පැටවාගේ සන්ධි මෙන්ම පිටුපස හා උරහිස් ක්‍රියාකාරීව ක්‍රියා කරයි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි බාබෙල් ස්කොට් සොලවන බව අපි පැහැදිලිව පැවසුවෙමු - මෙය දර්ශනීය කකුල් සහ වටකුරු කකුල් සෑදීම සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. අවසාන වශයෙන්, අපි තාක්ෂණය වෙත යමු!
ක්ලැසික් බාබෙල් ස්කොට් තාක්ෂණය
ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයින් සඳහා වන මූලික ක්‍රමෝපායන් දෙස බැලීමෙන් පටන් ගනිමු, ඉන්පසු එක් එක් ව්යායාම විචලනය සඳහා වෙනම නිර්දේශ එකතු කරන්න.
හෘද ව්යායාම කට්ටලයක් සමඟ ඔබේ මුළු ශරීරයම උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. හිස් බාර් ස්කොට් කට්ටල කිහිපයක් කරන්න.
මූලික තාක්ෂණය
බාර් එකේ ප්රශස්ත උස මලල ක්‍රීඩකයාගේ කරපටි මට්ටමයි.
- බාර්එක යට සිටගෙන, තරමක් පහළට පනින්න, පහළ පිටුපසට නැමෙන්න (ඔබේ පිටුපසට රවුම් නොකර), උගුල් මත බාබෙල් තබා රාක්ක වලින් ඉවත් කරන්න. ස්කොට්ස් අතරතුර රාමුවට පහර නොදෙන ලෙස පියවර කිහිපයක් පසුපසට ගන්න;
- පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා බොහෝ වර්ගවල බාබෙල් ස්කොට්ස් සඳහා ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ: පාද උරහිස් පළල, බාර්එක මත අත්, වැලමිට පිටුපසට තැබීම, පිටුපසට කෙළින්ම, උරහිස් බ්ලේඩ් සමතලා කර ඇත.
- ස්කොට් කරන විට නිසි හුස්ම ගැනීම ගැන අමතක නොකරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් සෙමින් බැසීමට පටන් ගන්න. ශ්‍රෝණිය පසුපසට ඇද දණහිස ඉවතට ඇද දමනු ලැබේ. ඒ සමගම, පිටුපස නැමී, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැමෙයි. ස්වාභාවික බෑවුම සහ අධික ලෙස ගිලීම අතර වෙනස හඳුනා ගැනීම වැදගත්ය.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, මෘදු ලෙස නැගී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ස්කොට් වල ගැඹුර ව්‍යායාමයේ දුෂ්කරතාවයට බලපාන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ඔබ සමාන්තරව පහළට ඇදී ගියහොත්, කකුල් සහ පිටුපසට වඩා පටවනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සඳහා, පුහුණුව රන් මධ්යන්යයෙන් ආරම්භ කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු, එය පහළ කකුල සහ කලවා සෘජු කෝණයක් සාදන පහළම ස්ථානයයි.
වෙනස්කම්
ඉතින්, අපි සම්භාව්ය බාබෙල් ස්කොට්ස් කරන්නේ කෙසේදැයි වර්ග කර ඇත්තෙමු, දැන් අපි වෙනත් වෙනස්කම් වෙත යමු. මාර්ගය වන විට, තාක්ෂණයේ මූලික විධිවිධාන එලෙසම පවතී, නමුත් සූක්ෂ්මතා ඇත.
- පටු ස්ථාවරයක් සහිත බාබෙල් ස්කොට්ස්. එය හේතුවෙන්, චතුරස්රාකාරයන් වඩාත් ක්රියාශීලීව සම්බන්ධ වන අතර කලවා වල පිටත පෘෂ් surface ය ද වේ. මෙම විචලනය ඔබට සම්පූර්ණ විස්තාරයකින් වැඩ කිරීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත, එබැවින් ස්කොට්හි උපරිම ගැඹුර සමාන්තර වේ. තාක්ෂණයේ වෙනස්කම් නොමැත.
- පුළුල් ස්ථාවරය බාබෙල් ස්කොට්. මෙම කාණ්ඩයේ වඩාත් සුලභ පුරුද්ද වන්නේ සුමෝ ස්කොට්ස් ය. විශේෂිත මාංශ පේශි මත බර පැටවීමේ දිශාව බාබෙල් සමඟ ගැටෙන විට කකුල් නිවැරදිව ස්ථානගත කිරීම මත රඳා පවතී. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඇතුළත කලවා වල මාංශ පේශි මෙන්ම ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරයි. තාක්ෂණයේ ප්රධාන සූචිය නම්, මේස් දිග හැරීමට ඉඩ දෙන තරමට පුළුල් කළ යුතුය. ඔවුන් දණහිස සමඟ එක් දිශාවකට තදින් බැලිය යුතුය.
- ඉදිරිපස ස්කොට්ස්. ඔවුන් සමඟ සුපිරි බර පඩි සමඟ වැඩ කිරීම අපහසුය, එබැවින් මෙම උප විශේෂය වාර්තා සඳහා අදහස් නොකෙරේ. බැලූ බැල්මට පමණක් බාබෙල් සමඟ ස්කොට්ස් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සම්භාව්ය අනුවාදයේ ඇල්ගොරිතමයට වඩා වෙනස් බව පෙනේ. මෙයට හේතුව බාර් එක ඉදිරියෙන් තිබීමයි. කෙසේ වෙතත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය එකම වෙනසයි. ඔහ්, ඔව් - ශරීරයේ ඇලවීම මෙහි අඩු ගැඹුරකින් යුක්ත වේ, එසේ නොමැති නම් මලල ක්‍රීඩකයා ඉදිරියට ඇද වැටෙනු ඇත. බාබෙල් සමඟ ඉදිරිපස ස්කොට් එකට සම්බන්ධ වන්නේ කුමන මාංශ පේශිදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, කලවා ඉදිරිපස මාංශ පේශිවලට වැඩිම බරක් ලැබෙන බව අපි අවධාරණය කරමු.
- ස්මිත් මැෂින් බාබෙල් ස්කොට්. මෙය විශේෂ රාමුවක් වන අතර එය තීරුව සවි කර ඇති අතර ඉහළට හා පහළට පමණක් ගමන් කළ හැකිය. මෙම සිමියුලේටරයේ ඇති ප්රධාන වාසිය නම් මලල ක්‍රීඩකයාට සමබරතාවය පාලනය කිරීම, නැඹුරුවෙහි විස්තාරය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. එමනිසා, එය ආරක්ෂිත සහ සුවපහසු බවක් දැනේ. ආරම්භකයින් ස්මිත් සමඟ සැරිසැරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. තාක්ෂණය, කෙසේ වෙතත්, සාම්ප්‍රදායික රාමුවක වැඩ කිරීමේ ඇල්ගොරිතමයට සමාන වේ. ඔබ භ්‍රමණ චලිතයකින් බෙල්ල ඉවතට නොගන්නේ නම්. ස්මිත් යන්ත්රය තුළ, ඔබට බාර්එකක් සමඟ ඕනෑම ආකාරයක ස්කොට් එකක් කළ හැකිය: ඉදිරිපස, සම්භාව්ය, පුළුල් හෝ පටු ස්ථාවරයකින්.
නිතර සිදුවන වැරදි
ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයින් සඳහා නිවැරදි ස්කොට් තාක්ෂණය පහත සඳහන් වැරදි නොඉවසයි.
- පිටුපස වටය;
- බිම සිට විලුඹ වෙන් කිරීම, සහ එමඟින්, ඇඟිලි වලට බර මාරු කිරීම;
- දණහිස ඇඟිලි රේඛාවෙන් ඔබ්බට විහිදේ;
- දණහිස් එකට ගෙන එනු ලැබේ;
- ඇඟිලි සහ දණහිස් විවිධ දිශාවලට යොමු කරයි (සමාන්තර නොවේ);
- කකුල්වල මාංශ පේශිවල ශක්තියේ ආධාරයෙන් නොව, කොක්සික්ස් ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් එසවීම;
- පිළිවෙලට හුස්ම ගැනීම, හුස්ම තබා ගැනීම, ආශ්වාස කරන අතරතුර එසවීම;
- සීතල මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීම හෝ අසනීප වීම;
- අධික බරක් හෝ රක්ෂකයෙකු නොමැතිව වැඩ කිරීම.
ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම දෝෂ වලින් 99% ක්ම තුවාල වීමට හේතු වේ!
ඉතින්, අපි පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා උරහිස් හෝ පපුව මත බාබෙල් එකක් සහිත මූලික ස්කොටිං තාක්ෂණය විශ්ලේෂණය කර ඇත්තෙමු. දැන් න්‍යායෙන් ප්‍රායෝගිකව ගමන් කිරීමට කාලයයි. ආරම්භකයින් සඳහා නියැදි පුහුණු ක්‍රමයක් පහත දැක්වේ.
පුහුණු වැඩසටහන
බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ බාබෙල් නොමැතිව සූදානම් කළ ස්කොට් රටාවක් ගෙන එය අනුගමනය කිරීම ප්‍රමාණවත් නමුත් ප්‍රක්ෂේපකයක් සමඟ බවයි. මෙම මතය විවේචනාත්මකව වැරදියි, මන්ද එවැනි වැඩසටහන් වලදී, රීතියක් ලෙස, එක් එක් ප්රවේශය තුළ පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්යාවක් දක්වා ඇත. බර සමඟ වැඩ කිරීමේදී ප්රධාන දෙය ප්රමාණය නොව ගුණාත්මකභාවයයි. එමනිසා, ස්කොට්ස් අඩු නමුත් කාර්යක්ෂමතාව බොහෝ ගුණයකින් වැඩි ය. පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම ක්රියාත්මක වන හොඳ රූප සටහනක් මෙන්න:
- දිනය 1. බාබෙල් ස්කොට් 5 ක 2 කට්ටල;
- දිනය 2. විවේකය.
- දිනය 3. උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොට් 5 ක 2 කට්ටල, 1 කට්ටලය - ඉදිරිපස ස්කොට්;
- දිනය 4. විවේකය.
- දිනය 5. ස්කොට් 7 ක කට්ටල 2 ක්, උරහිස් මත බාබෙල්; 7 කට්ටල 2 ක්, ස්ටර්නම් මත බාබෙල්;
- 6-7 දිනය. විනෝදය.
දෙවන සතියේදී අපි අපේ හැඟීම්වලට සවන් දෙමු. එය දුෂ්කර නම්, පෙර යෝජනා ක්රමය නැවත කරන්න. සෑම දෙයක්ම හරි නම්, එක් එක් කට්ටලය සඳහා 3-5 නියෝජිතයින් එකතු කරන්න.
තුන්වන සතියේ දී, ලුහුබැඳ ඇති ඉලක්කය අනුව, ස්කොට් හි වෙනත් වෙනස්කම් (පටු ස්ථාවරය, පළල, දිවා ආහාරය ආදිය) සමඟ ඔබට ප්‍රවේශයන් කිහිපයක් සම්බන්ධ කළ හැකිය.
සිව්වන සහ තවත් සතිවලදී, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 10-12 දක්වා වර්ධනය වන විට සහ 4-6 දක්වා ළඟා වන විට, ඔබට බර වැඩි කිරීමට පටන් ගත හැකිය.
දැන් අපි බාබෙල් ස්කොට් වෙනුවට ආදේශ කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු.
විකල්ප
සෞඛ්‍ය හේතූන් මත, ඔබට සාමාන්‍ය රාමුවක බාබෙල් සමඟ ස්කොට්ස් කළ නොහැකි නම්, ස්මිත් යන්ත්‍රයේ ව්යායාම කරන්න. අප ඉහත ලියා ඇති පරිදි, එය සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාවයේ ගැටළු විසඳයි. තවත් සිසිල් මෝටර් රථයක් වන්නේ ගැකෙන්ෂ්මිඩ් සිමියුලේටරයයි. හැක් ස්කොට්ස් ඔබේ පිටුපසට හා දණහිසට ඇති ආතතිය අවම කරන අතරම සැලකිය යුතු බරක් ඇද ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. යාන්ත්‍රික විද්‍යාවේදී ස්කොට්ස් වලට සමාන තවත් ව්‍යායාමයක් ඇත - කකුල මුද්‍රණය. මෙම අවස්ථාවේ දී, කොඳු ඇට පෙළේ වැඩක් ද නැත - කකුල් පමණි. තවත් විකල්පයක් වනුයේ බාබෙල් සහිත දිවා ආහාරයයි - ඒවා සමඟ අක්ෂීය භාරය පවතී, නමුත් වැඩ කරන බර සම්භාව්‍යයන්ට වඩා බෙහෙවින් අඩු ය.
ඔබ ඉදිරිපිට හෝ ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් එකකින් පහර දීම සඳහා අභ්‍යාසය විශ්ලේෂණය කිරීම අපි සලකා බලමු. මාතෘකාවේ ඇති සියලුම අංග ආවරණය කිරීමට අපි උත්සාහ කළෙමු, නිර්දේශ ඉදිරිපත් කළෙමු, සූක්ෂ්ම ලෙස ඔබව හඳුන්වා දුන්නෙමු. ආරක්ෂිත පූර්වෝපායන් සහ contraindications නැවත කියවන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. සාර්ථක පුහුණුව!
