ධාවනය වන විට මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන්නේ කුමක් දැයි ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, අපි ඔබව පුදුමයට පත් කරන්නෙමු - මේ ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එක් මට්ටමකට හෝ වෙනත් මට්ටමකට මුළු ශරීරයටම සම්බන්ධ වේ! එය වායුගෝලීය බරක් ලබා දෙයි, මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරයි, ඒවා තානය වැඩි කරයි. එය මාංශ පේශි වර්ධනයට දායක නොවන නමුත් එය වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ හා ශක්තිමත් කරයි. ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීම නම්, ඔබේ ධාවන ව්යායාම සඳහා ශක්ති සංකීර්ණ එකතු කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු.
එබැවින්, වීථියේ ධාවනය වන විට කුමන මාංශ පේශි පැද්දේද සහ පිළිස්සී ඇත්තේ කුමක් දැයි සොයා ගැනීමට පෙර - මේදය හෝ ඇත්ත වශයෙන්ම මාංශ පේශි, ධාවනය වන අවධීන් දෙස බලමු:
- පළමු පාදය මතුපිටින් තල්ලු කරයි;
- ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය දෙවන කකුලට මාරු කරනු ලැබේ;
- පළමු කකුල ගොඩබෑම සහ දෙවැන්න බිමෙන් ඉවතට ගැනීම;
- ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය පළමු පාදයට මාරු කිරීම;
- දෙවන කකුල ගොඩබෑම;
- ඊට පස්සෙ මුල සිටම.
සෑම අදියරක්ම එකිනෙකා මත අධිප්‍රමාණය වී ඇති අතර ඒවා එකවරම සිදු කෙරෙන අතර පහළ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මෙන්ම මුද්‍රණ, පිටුපසට, අත් සහ බෙල්ලට ක්‍රියා කරයි. දෙවැන්න, ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු බරක් දරයි, මන්ද ඒවා මත කිසිදු බරක් නොමැති නමුත්, ඔවුන් ව්යායාම නොකරන බව මින් අදහස් නොවේ.
ධාවන සැසි වල වැඩ කරන මාංශ පේශි
ධාවනය සඳහා කුමන මාංශ පේශි සම්බන්ධ වී ඇත්දැයි අපි බලමු, ඉන්පසු ධාවනය වන වර්ගය අනුව වඩා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන ඒවා විශ්ලේෂණය කරන්න:
- ස්නායු - කලවා පිටුපස පිහිටා ඇති අතර, දණහිස නැමීම සහ දිගු කිරීම පාලනය කරන්න;
- සමනලයා - ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට උදව් කරන්න;
- Iliac - පහළ කකුල් වල සංචලතාව සිදු කිරීම ඔවුන්ට ස්තූතිවන්ත වේ;
- ක්වාඩ්ස් - කලවා ඉදිරිපස තබා ඇති අතර, ඔවුන්ට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි කකුල නැමීමට ක්‍රියා කරයි, දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි නිවැරදි චලනය සිදු කරයි;
- ඉන්ටර්කොස්ටල් - වාතය ආශ්වාස කිරීම සහ පිට කිරීම අතරතුර වැඩ කිරීම;
- පැටවුන් - පහළ කකුලේ පිහිටා ඇති අතර, කකුල පෘථිවි පෘෂ් to යට ඔසවා පහත් කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය.
- පහළ සහ ඉහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය - ශරීරයේ පිහිටීම පාලනය කරන්න;
- බයිසෙප්ස් - ආයුධ චලනය කිරීමේදී භාවිතා වේ. ධාවනය වන විට ඒවා ටිකක් පොම්ප කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, කුඩා ඩම්බල් පැළඳ ගන්න;
එබැවින්, ධාවනයෙන් කුමන මාංශ පේශි බලපාන්නේද යන්න අපි විස්තරාත්මකව විස්තර කර ඇති අතර, දැන් අපි ඉහළට නගින විට, මට්ටම් මතුපිටක හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක පැනීමේදී වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ක්‍රියා කරන්නේ කුමන ඒවාදැයි සොයා බලමු.
පැනීමේදී ක්‍රියා කරන දේ
මනින ලද වේගය හේතුවෙන්, මෙම ප්‍රකාරයේදී ඉතා දිගු දුරක් ජය ගැනීම පහසුය - ඔවුන් තුළ පැටවා සහ උකුල් මාංශ පේශි ඉතා වෙහෙසට පත්වේ. ශ්වසන අවයව හා උදර කලාපයේ මාංශ පේශි මත බර වැඩි වේ. වීථියේ ධාවනය වන විට කුමන පාදවල මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවාද යන්න ලැයිස්තුගත කිරීමට අපි යෝජනා කරමු:
- බට්කොක්;
- ස්නායු පෘෂ් of යේ පසුපස බයිසප්;
- ස්නායු ඉදිරිපස චතුරස්රාකාර;
- ක්වාඩ්ස්;
- පැටවා;
- ටිබියල්.
ඔබ කුතුහලයෙන් සිටී නම්, වේගයෙන් වේගයෙන් වැඩ කරන මාංශ පේශි ශ්‍රෝණි හා පැටවාගේ මාංශ පේශි ලෙස හඳුන්වමු. දැඩි ධාවන තරඟ වලදී අධික වේගයෙන් ප්රධාන බර දරන්නේ ඔවුන්ය.
පඩි පෙළ ධාවනය කිරීමේදී ක්‍රියා කරන්නේ කුමක්ද?
ඉහළට දිවෙන විට මාංශ පේශි පුහුණු කරන්නේ කුමක් දැයි ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, අපි පෙර පැටවාගේ මාංශ පේශි සහ පසුපස මාංශ පේශි ලෙස හඳුන්වන්නෙමු. බැස යන විට, කකුල් සහ කලවා විශේෂයෙන් අවධාරණය කෙරේ.
මාර්ගය වන විට, මෙම ව්යායාම ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාමයකි, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය විශිෂ්ටයි!
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක වැඩ කරන මාංශ පේශි
ට්‍රෙඩ්මිල් සඳහා ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, විශේෂයෙන් උකුල, ග්ලූටීයල් සහ පැටවාගේ උත්සාහය අවශ්‍ය වේ. ඇඟිලිවල නම්‍යතා සහ විස්තාරක, පිටුපස මාංශ පේශි, උරහිස්, උදරය සහ ප්‍රාචීරය ද ක්‍රියා කරයි.
ජෝගිං සමඟ ඔබේ ශරීරය පොම්ප කරන්නේ කෙසේද
ඉතින්, පඩි පෙළ, වීදිය සහ ව්යායාම ශාලාව තුළ ධාවනය වන විට කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරනවාදැයි අපි සොයා බැලුවෙමු. දැන් මාංශ පේශි වැඩි කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු. ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, තනිවම පැනීමේ ආධාරයෙන් ශබ්දය වැඩි කිරීම දුෂ්කර නමුත් ගුණාත්මකභාවය ශක්තිමත් කිරීම සහ වැඩි දියුණු කිරීම පහසුය. පහත සඳහන් මාර්ගෝපදේශ මතක තබා ගන්න:
- ඔබේ රිය පැදවීමේ වේගය නිතිපතා වැඩි කරන්න;
- සතියකට කිහිප වතාවක් ආතති සහගත ක්‍රියාකාරකම් කරන්න - පරතරය ධාවනය, ස්ප්‍රින්ට් තාක්ෂණය, ඉහළට නැගීම;
- පඩි භාවිතා කරන්න;
- ඔබේ කාලසටහනට ශක්තිමත් පුහුණුවක් එක් කරන්න;
- ප්‍රෝටීන් මත පදනම් වූ ක්‍රීඩා ආහාරයක් අනුභව කරන්න;
- සාමාන්‍ය ශක්තිමත් කිරීමේ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවට ඔබ පුරුදු වන්න: මුද්‍රණාලය සඳහා ව්යායාම, තල්ලු කිරීම්, තැනට ධාවනය, පැනීම, ස්කොට්ස්, දිගු කිරීම.
සවස් වරුවේ ධාවනය කිරීමෙන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බලපාන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව බොහෝ දෙනා උනන්දු වන නමුත් මලල ක්‍රීඩකයා පුහුණු කරන වේලාව අනුව බර බෙදා හැරීමේ විශාල වෙනසක් නොමැති බව අපි තර්ක කරමු. උදේ, දහවල් හෝ සවස ඔබ එකම දිශාවකට ධාවනය වන අතර, ඉහත සඳහන් කළ පියවර වෙනස් කරමින් එකම මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.
මාංශ පේශි පිළිස්සී තිබේද?
ධාවනය වන විට කුමන මාංශ පේශි වර්ධනය වේදැයි අපි සොයා බැලූ අතර ඒවා ටිකක් පොම්ප කරන ආකාරය විස්තර කළෙමු. කෙසේ වෙතත්, ධාවනය මගින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය දහනය කළ හැකි බවට මතයක් තිබේ - මේදය නොව, එවැනි දුෂ්කරතාවයකින් ගොඩනගා ඇති ලස්සන සහනයක්. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි ගැටළුවක් ඇත්ත වශයෙන්ම පවතින අතර එය අපගේ පෘථිවියේ සිටින සියලුම කායවර්ධනකරුවන් කනස්සල්ලට පත් කරයි - මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද, නමුත් මාංශ පේශි පරිමාව නොවේ. ඔබ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් ගත කර ඒ සමඟම ක්‍රියාශීලීව ක්‍රියාත්මක වුවහොත් සෑම දෙයක්ම බර අඩු වනු ඇත, නමුත් මෙම ප්‍රති result ලය අපට නොගැලපේ.
ඉතින්, මේ පිළිබඳව අපට ලබා දිය හැකි උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- අක්මාවේ ග්ලයිකොජන් මට්ටම පහත හෙලන විට උදේ ආහාරයට පෙර උදෑසන ධාවනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය මේද සංචිත වලින් වැඩි ශක්තියක් ලබා ගනී, ටික කලකට මාංශ පේශි ස්කන්ධය "අමතක" කරයි.
- ඔබගේ උදෑසන ආහාර වේලෙහි BCAAs සහ ඇඳට පෙර කැසීන් ප්‍රෝටීන් ඇතුළත් කරන්න.
- ඔබට මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට සහ මේදය නැති කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් සවස ගුවන්යානා අමතක කරන්න;
- ඔබේ ආහාර වේල ප්‍රවේශමෙන් සලකා බලන්න. බර කිලෝග්‍රෑම් එකක් සඳහා ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2 ක් වත් අනුභව කළ යුතුය.
- ඔබේ වැඩසටහනට ශක්තිය පුහුණුව ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. ප්‍රවේශ විය හැකි භාෂාවෙන් එය පැහැදිලි කරමු. පුද්ගලයෙකු බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, ඔහු කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කරයි. ඒ අතරම, ශරීරය ශක්තිය අවශ්‍ය සෑම දෙයක්ම ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරයි - මේදය, ජලය සහ විශේෂයෙන් මාංශ පේශි වලින්. එහෙත්, ඔබ නිතිපතා ශක්ති පුහුණුව පිළියෙල කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි නොමැතිව බර සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැකි බව ශරීරය තේරුම් ගනීවි, එබැවින් එය ඔවුන්ව “රඳවා තබා ගනී”. එය ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය මෙයයි.
හොඳයි, කුමන මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේදැයි අපි බැලුවෙමු, නමුත් එය සැබවින්ම ඒවා පිළිස්සී ඇත්දැයි අපි හරියටම පිළිතුරු නොදුන්නෙමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙහි සෑම දෙයක්ම ඉතා තනි පුද්ගලයෙකි - බලපෑම ශරීරය මත රඳා පවතී, ශරීරයේ වර්ගය, හෝමෝන, ධාවකයාගේ ජීවන රටාව. සියළුම වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ, එබැවින් මේදය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සඳහා, ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ඉඟි වලට ඇලී සිටින්න. මාංශ පේශි ද දිය වීමට පටන් ගත් බව ඔබට හැඟේ නම්, ප්‍රෝටීන් නිසා ආහාරයට කැලරි එකතු කරන්න.
මතක තබා ගන්න, ධාවනය වන විට මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය අපට ප්‍රසන්න තෙහෙට්ටුව සහ සුළු ආතතිය වැනි පසු රසයක් ලබා දෙයි. තමා තුළම මනෝභාවය සහ ආඩම්බර හැඟීමක් ඇති කිරීමට පෙලඹීමක් ලබා දෙන්නේ මෙම හැඟීම් ය. ගොඩක් හා නිතිපතා ධාවනය කරන්න - ඔබේ ශරීරය ඔබට බොහෝම ස්තූතියි!
