කපු සමග තල්ලු කිරීම මලල ක්‍රීඩකයාගේ හොඳ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය අවශ්‍ය වන තරමක් දුෂ්කර ව්‍යායාමයකි. එපමණක් නොව, අප මෙහි කතා කරන්නේ සංවර්ධිත මාංශ පේශි ගැන නොව ප්රතික්රියා වේගය ගැන ය. සරළව කිවහොත්, ක්‍රීඩකයා කෙටිම කාලය තුළ ප්‍රබල උත්සාහයක් දැරීමට ඉගෙන ගත යුතුය.
පුපුරණ ද්‍රව්‍ය තල්ලු කිරීම් (අත්පුඩි අභ්‍යාස ඇතුළත්) විවිධාකාර වෙනස්කම් වලින් කළ හැකිය. තාක්ෂණය හොඳින් දැන ගැනීම වැදගත්ය, මන්ද ව්‍යායාමයේ ප්‍රයෝජනවත් බලපෑම මේ මත පමණක් නොව ඔබේ නළලේ අඛණ්ඩතාව ද රඳා පවතී. වැරදි ලෙස ක්‍රියාත්මක වුවහොත් බිම ස්පර්ශ කිරීම ඉතා වේදනාකාරී වේ.
අපට එවැනි තල්ලු කිරීම් කිසිසේත් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි සහ ඔවුන් සුදුසු වන්නේ කාටද?
කපු සමඟ පිටුපසට හෝ පපුව ඉදිරිපිට තල්ලු කිරීම සහ වෙනත් "පුපුරන සුලු" වර්ග මොනවාද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දෙමින්, ඒවා සිදු කරන්නේ ඇයිදැයි සොයා බලමු.
- අත්වල ශක්තියේ ගුණාංග වර්ධනය කිරීමට අමතරව, වේගවත් අයද පුහුණු කරනු ලැබේ.
- මලල ක්‍රීඩකයා එම කාර්යය බලවත් ලෙස, ශක්තියෙන් හා ඉතා ඉක්මණින් ඉටු කිරීමට ඉගෙන ගනී;
- මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම පමණක් නොව, ස්නායු පද්ධතිය ද;
- මලල ක්‍රීඩකයා තම ප්‍රතික්‍රියාවේ වේගය පාලනය කරන වේලාවක වර්ධනය කරයි.
ක්ලැප් තල්ලු කිරීමේ වැඩසටහන බොක්සිං ක්‍රීඩකයින්, කික් බොක්සිං ක්‍රීඩකයින් සහ සටන් කලා සටන්කරුවන් සඳහා වන පුහුණු සැලැස්මේ කොටසකි. එහිදී ක්‍රීඩකයෙකුට තම දෑතින් වේගවත් හා බලගතු පහරක් වර්ධනය කිරීම වැදගත් වේ.
මාර්ගය වන විට, තල්ලු කිරීම් පමණක් නොව පුපුරන සුළු විය හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, ඔබට අවසානයේ පැනීමකින් පහර දීම ආරම්භ කළ හැකිය. එපමණක් නොව, ව්යායාම තරමක් is ලදායී වේ. ආරක්ෂිත නීතිරීතිවලට අනුකූල නොවන සහ තාක්ෂණය අනුගමනය නොකරන අයට සත්‍ය සහ කම්පන සහගත ය.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
සාම්ප්‍රදායික තල්ලු කිරීම් මෙන් නොව, කපු ව්යායාම විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට බලපායි:
- ට්රයිසෙප්;
- සෙරාටස් ඉදිරිපස මාංශ පේශි;
- ආංශික මාංශ පේශි;
- ඔබන්න;
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි;
- චතුරස්රාකාර;
- ඉලියොප්සෝස් සහ හතරැස්;
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබ හරයේ මාංශ පේශි භාවිතා කරයි (අභ්‍යවකාශයේ ශරීරයේ නිවැරදි පිහිටීම සහ කොඳු ඇට පෙළේ නිවැරදි ජ්යාමිතිය සඳහා වගකිව යුතුය), සහ අත් සහ උදරය. ඊට අමතරව, ඔබේ ප්රතික්රියා වේගය සහ පුපුරන සුලු බලය පුහුණු කරන්න.
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
කපු තල්ලු කිරීමේ වාසි මොනවාද, මෙම කරුණ සොයා බලමු:
- අන්තර් මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි;
- ප්රතික්රියා අනුපාතය වර්ධනය වේ;
- පුපුරන සුලු ශක්තිය පුහුණු කරනු ලැබේ;
- ලස්සන මාංශ පේශි සහනයක් ගොඩනඟා ඇත;
- මාංශ පේශි ගොඩක් පුහුණු කරනු ලැබේ.
කපු ව්‍යායාමයට ඇත්තේ එක් අඩුපාඩුවක් පමණි - තුවාල වීමේ ඉහළ අවදානමක් ඇත, එබැවින් එය ආරම්භකයින්ට මෙන්ම දුර්වල ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ද සුදුසු නොවේ. වැලමිට, උරහිස සහ වැලමිට-මැණික් කටුවෙහි තුවාල, අතිරික්ත බර (අධික බරක් සාදයි) සහ ක්‍රීඩා ශක්තිය පුහුණු කිරීම හා සැසඳිය නොහැකි වෙනත් කොන්දේසි ඇතුළත් වේ.
පුහුණුව
ඔබේ පිටුපසට පිටුපසින් කපු තල්ලු කිරීමක් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, සකස් කිරීම සඳහා බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇති බවට සූදානම්ව සිටින්න. ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණ ඔබේ හැකියාවන්ගෙන් වහාම සියල්ලන් මවිතයට පත් කරනු ඇතැයි නොසිතන්න.
පළමුව, සාම්ප්‍රදායික තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගන්න - දිගු හා දිගු. ඊළඟට, ඔබේ නගින්නන්ගේ හා බැසීමේ වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට පටන් ගන්න. ඊළඟ පියවර වන්නේ අත් සැකසීමේ වෙනස්කම් වෙනස් කිරීමයි - පුළුල්, පටු, දියමන්ති, ආධාරක මත, එක් අතකින්. ඔබ නව බර සමඟ සැපපහසු බවත් එය වැඩි කිරීමට සුදානම් බවත් ඔබට හැඟෙන විට, ඔබේ දෑත් බිමෙන් එසවීමට ඉහළ ස්ථානයේ සිට ආරම්භ කරන්න. අත්පුඩි ගැසීමට උත්සාහ නොකරන්න - මුලදී ඔබේ බුරුසු ඉරා දමා සැකසුම වෙනස් කරන්න - පුළුල් සිට පටු සහ අනෙක් අතට. ඔබ මෙම අභ්‍යාසය සාර්ථකව ප්‍රගුණ කළ පසු, ඔබට අත්පුඩි ගසන්නට පටන් ගත හැකිය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ඉතින්, සූදානම් වීමේ අදියර විසුරුවා හැර බිම සිට පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි අපි පැවසුවෙමු. දැන් අපි කෙලින්ම ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සහ ව්යායාම වර්ග වෙත යමු.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, කපු සමග තල්ලු කිරීම් කිරීමට, පළමුව උණුසුම් කරන්න, උණුසුම් කිරීමක් කරන්න. වැලමිට, වැලමිට සහ අත් වල සන්ධි, දෑත් කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: දිගු කළ දෑත් මත ලෑල්ල, උරහිස් වලට වඩා අත් ටිකක් පළල් කරන්න, ශරීරය සරල රේඛාවක් විය යුතුය. හිස ඔසවා, බැල්ම කෙළින්ම ඉදිරියට යොමු කරයි. කකුල් තරමක් වෙන් කළ හැකිය.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබට හැකි තරම් පහත් ලෙස පහත් කරන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ ශරීරය තියුණු හා බලවත් ලෙස ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න. ඒ අතරම, ඔබ ශරීරය ඉවතට විසි කිරීමට සමත් වන තරමට ඔබට අත්පුඩි ගසන්නට සිදුවන බව මතක තබා ගන්න (පපුව ඉදිරිපිට, පිටුපස පිටුපස, හිසට ඉහළින්);
- අත්පුඩි ගසමින් ආරම්භක ස්ථානයේ ඔබේ දෑත් බිම තබන්න. පිටතට විසි කරන මොහොතේදී, ඔබ ඔබේ දෑත් මුළුමනින්ම ලිහිල් කළ යුතුය, නමුත් ඔබේ මුළු ශක්තියෙන් ඔබේ පිටුපසට හා පිටුපසට වන්න. ශරීරය තදින් කෙළින් සිටිය යුතුය.
- තල්ලු කිරීම නැවත කරන්න.
ඔබේ පිටුපසට අත්පුඩි ගසමින් තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, අපි උපදෙස් දෙන්නෙමු - වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඔබේ ඇඟිල්ල හැකිතාක් ඉහළට තල්ලු කරන්න. අත් පමණක් නොව, කකුල් ද බිමෙන් ඉරා දැමූ විට, පිටුපස, හිසට ඉහළින් හෝ ව්‍යායාමයේ ප්‍රභේදයක් වන කපු පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීමේ සංකීර්ණ වෙනස්කම් ලෙස සැලකේ. ඒ අනුව, බිමට ඇලී නොසිටීම සඳහා, වැඩි කාලයක් මිලදී ගන්න.
පොදු නිර්දේශ
ඔබේ පුපුරන සුලු තල්ලුවලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, මෙම මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න:
- සෑම විටම උණුසුම් කරන්න;
- සංකීර්ණ ව්යායාම වෙනස්කම් වලට වහාම මාරු වීමට උත්සාහ නොකරන්න - බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න;
- කොඳු ඇට පෙළේ අපගමනය නොමැති බවට වග බලා ගන්න;
- පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සහ ට්රයිසෙප් එකවර හා හැකි ඉක්මනින් තද කළ යුතුය. මෙය වඩාත් බලවත් විසර්ජනය සඳහා සුදුසු කොන්දේසි නිර්මානය කරනු ඇත;
- කපු සමග තල්ලු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඔබත් ඔබේ කකුල් ඉරා දමන්නේ නම්, ඒවායින් ඉවතට තල්ලු කිරීම අනවශ්‍යය.
- විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කපු තල්ලු කිරීම සෙමින් කළ යුතු නමුත් හැකි තාක් කල් කළ යුතුය. ඔබේ සටන් ගුණාංග වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වැඩි දියුණු කිරීමට, පුනරාවර්තන වේගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
තුවාල වීමේ අවදානම ගැන සැලකිලිමත් වන්න සහ ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. ඔබේ ශක්තියේ සීමාව ආසන්න බව ඔබ තේරුම් ගන්නේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයට බාධා කරන්න හෝ බර අඩු කරන්න. සුභ ක්‍රීඩා දින!
