"ගැහැණු ළමයෙකු ඉහළට ඔසවා තැබීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද" යන ප්‍රශ්නය මානව වර්ගයාගේ සුන්දර භාගයේ බොහෝ නියෝජිතයින් කනස්සල්ලට පත්ව සිටී. සියල්ලට පසු, මෙය පපුවේ, අත් සහ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කදිම ව්යායාමයකි. එපමණක් නොව, එය මාංශ පේශි තානය කිරීම පමණක් නොව, අත්වල අභ්‍යන්තර පෘෂ් of යේ සම තද කර ගැනීමටත්, පපුවේ සහ උදරයේ අවිනිශ්චිත දළ සටහන් සැකසීමටත් උපකාරී වේ - එනම්, එය කාන්තා රූපයේ වඩාත්ම ගැටළු සහගත කොටස් ඉලක්ක කර ගනී.
ඒ අතරම, ඔබට නිවසේදී, වීදියේ සහ ව්යායාම ශාලාවේදී තල්ලු කිරීම් සිදු කළ හැකිය - ව්‍යායාමයට සිමියුලේටර් තිබීම, විශේෂ කුසලතා තිබීම අවශ්‍ය නොවන අතර ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්‍ෂණයෙන් සරල වේ.
කෙසේ වෙතත්, සෑම දෙයක්ම එතරම් සරල නම්, බොහෝ කාන්තාවන්ට තල්ලු කිරීම් කළ නොහැක්කේ ඇයි? සාර්ථකව ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ප්රධාන රහස කුමක්ද? ගැහැනු ළමයෙකුට මුල සිටම තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද, එය දිනකින් පමණක් කළ හැකිද? සතියකින්?
මෙම ලිපියෙන්, අපි ඕනෑම ගැහැණු ළමයෙකුට මුල සිටම බිම සිට තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට උදව් කරන්නෙමු, සූදානම් වන්නේ කෙසේද සහ පුහුණුව ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න අපි ඔබට කියමු.
ගැහැනු ළමයින්ට ඉහළට තල්ලු කිරීමට ඉගෙන ගැනීම දුෂ්කර ඇයි?
එබැවින්, තල්ලු කිරීම් ඉගෙනීම කිසිසේත් අපහසු නොවන බව අපි සොයා ගත්තෙමු, තාක්ෂණය ඉතා සරල හා දැරිය හැකි මිලකට. කෙසේ වෙතත්, මලල ක්රීඩකයාගේ දුර්වල අත සහ පපුවේ මාංශ පේශි තිබේ නම්, ඇයට ව්යායාම ලබා නොදේ. කායික විද්‍යාත්මකව ගත් කල, පුරුෂයින් තුළ උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි වඩාත් වර්ධනය වී ඇති බව ස්වභාවයෙන්ම ආවේණික ය. කාන්තාවන්ට ඉගෙනීම වඩාත් අපහසු වන්නේ එබැවිනි, කෙසේ වෙතත්, නිත්‍ය ක්‍රීඩා පුහුණුවක් සහිතව, ඕනෑම කෙනෙකුට ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඇති වේගවත්ම තණතීරුව පවා අභිබවා යා හැකිය.
මේ අනුව, මෙතැන් සිට, ඔබේ පුහුණුවේ ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ මෙම ව්යායාම සඳහා ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි.
සම්භාව්ය තල්ලු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි මොනවාද?
- පළමුවෙන්ම, ට්‍රයිසෙප් වැඩ කරයි, විශේෂයෙන් ඔබ ඔබේ දෑත් පටු පසුබිමක් සමඟ තල්ලු කරන්නේ නම්;
- එසේම, ප්රධාන භාරය පෙක්ටෝරලිස් ප්රධාන මාංශ පේශි මගින් ලබා ගනී. පුළුල් අත්ල වෙන්ව ඇති තරමට, පපුව වැඩට ඇතුළත් වේ;
- ශරීරය ඉහළට තල්ලු කිරීම සඳහා ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි අර්ධ වශයෙන් සම්බන්ධ වේ;
- මුද්‍රණාලය සෑම අදියරකම නොසන්සුන්ව පවතින අතර එමඟින් ප්රයෝජනවත් සමමිතික බරක් ලැබේ;
- හරයේ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි, එනම් ඒවා අභ්‍යවකාශයේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීමට ශරීරයට උපකාරී වේ.
මේ අනුව, මුල සිටම තල්ලු කිරීම් ආරම්භ කිරීමට සිහින දකින ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා, නිශ්චිත මාංශ පේශි නිසි ලෙස පුහුණු කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. පහත අපි මේ සඳහා ප්රයෝජනවත් අභ්‍යාස ලැයිස්තුගත කරමු.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා තල්ලු කිරීම්: නිවැරදි තාක්ෂණය
ගැහැනු ළමයින් සහ පිරිමින් සඳහා තල්ලු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වෙනස් නොවේ.
- ආරම්භක ස්ථානය - දිගු කරන ලද දෑත් සහ ඇඟිලි මත අවධාරණය කිරීම, පිටුපසට කෙළින්ම, පහළට බලන්න;
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඉහළට තල්ලු කරන්න, හැකි තරම් පහළට බැසීමට උත්සාහ කරන්න;
- ඒ සමගම, පිටුපස කෙළින්ම පවතී - එය වටකුරු නැත, කොටළුවා නෙරා නොගනී, බඩ සමඟ බිම වැටෙන්නේ නැත;
- හුස්ම ගැනීමේදී, ට්‍රයිසෙප් සහ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල ශක්තිය නිසා ආරම්භක ස්ථානයට නැඟී සිටින්න.
- අවශ්‍ය ප්‍රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්‍යාව කරන්න.
ඔබ එය උත්සාහ කර තිබේද? එය ක්‍රියාත්මක වූයේ නැද්ද? අධෛර්යමත් නොවන්න, මුල සිටම ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට කියන්නෙමු, අපි සරල නමුත් අතිශයින්ම effective ලදායී යෝජනා ක්රමයක් ලබා දෙන්නෙමු.
බිම සිට ඉහළට තල්ලු කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට අභ්‍යාස
පළමුවෙන්ම, අපි වඩාත්ම වැදගත් ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දෙන්නෙමු - ගැහැණු ළමයෙකුට දින 1 කින් තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගත හැකිද, අවාසනාවකට මෙන්, negative ණාත්මකව. ගැහැනු ළමයෙක් ශාරීරිකව මුළුමනින්ම සූදානම් නැතිනම් ඇයට දවසකින් ඉගෙන ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇයට හොඳ ජාන විද්‍යාවක් තිබීමේ හැකියාවක් ඇත, නමුත් ඔබ කුඩා කල සිටම නිරෝගීව නොසිටින්නේ නම්, වයස අවුරුදු 30 වන විට කිසිදු පරම්පරාවක් ඇයට උදව් නොකරනු ඇත
එබැවින්, පොරොන්දු වූ පරිදි, අපි ඔබට පහසු වැඩසටහනක් හඳුන්වා දෙන්නෙමු, එමඟින් ගැහැනු ළමයෙකුට තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉක්මනින් ඉගෙන ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ආරම්භ කිරීම සඳහා, පොදු විධිවිධාන කියවන්න:
- මුල සිටම, තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට සති 3-4 ක් ගතවනු ඇත;
- සෑම සතියකම ඔබ විශේෂිත ව්‍යායාමයක් කරනු ඇත. ඔවුන්ගේ වෙනස් කිරීම සඳහා ඔබට දැනටමත් බිම සිට තල්ලු කිරීම් කළ හැකි විට, උපරිම ලෙස ක්‍රමානුකූලව බර වැඩිවීම ඇතුළත් වේ;
- ඔබ සෑම ව්යායාමයක්ම ලෑල්ලකින් ආරම්භ කරන්න. දිගු කරන ලද දෑත් මත වැතිරී අවධාරණය කරන්න, ශරීරය සරල රේඛාවකින් සවි කරන්න, ඔබේ බඩ, පපුව සහ කකුල් වෙහෙසට පත් කරන්න. සති 1 ක් තත්පර 40 ක් 2 වතාවක්, විනාඩි 1 ක විවේකයක්. සති 2 ක කාලය මිනිත්තු 2 දක්වා ඉහළ යයි. සති 3 - තවත් ප්රවේශයක් එක් කරන්න. සිව්වන සතියේදී, ඔබ කට්ටල 3 කින් මිනිත්තු 3-4 ක් බාර් එකේ රැඳී සිටිය යුතුය.
- ඔබ එය සතියකට 3 වතාවක් කළ යුතුය, වඩාත් සුදුසු වන්නේ දවසේ පළමු භාගයේදී, ආහාර ගැනීමෙන් පැය 2-3 කට පසුවය;
- සෑම ව්යායාමයක්ම කට්ටල 3 කින් 15-25 වතාවක් කළ යුතුය. කට්ටල අතර විවේකය මිනිත්තු 3 කට වඩා වැඩි නොවේ.
1 සතිය. බිත්තියේ සිට ඉහළට තල්ලු කරන්න
ශක්තිමත් ඉලක්ක සහිත මාංශ පේශි ඇති ගැහැණු ළමයෙකුට තල්ලු කිරීම ඉගැන්වීම කිසිසේත් අපහසු නැත. සම්භාව්ය ව්‍යායාමයේ සරලම උප විශේෂයක් වන්නේ බිත්ති තල්ලු කිරීම ය.
- ආධාරකයට මුහුණ ලා සිට, ඔබේ අත් ඒ මත තබා ඉහළට තල්ලු කරන්න;
- ඉදිරියට ආශ්වාස කිරීමේදී, පපුව බිත්තියට ස්පර්ශ වන තුරු, ආරම්භක ස්ථානයට පසුපසට ආශ්වාස කිරීම;
- සෑම දිනකම මඳක් පසුබසින්න, එය ඔබටම අපහසු වේ.
2.වීක්. බංකුවෙන් තල්ලු කිරීම
ඉහළට තල්ලු කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි කාන්තාවට දිගටම පෙන්වමු. ස්ථාවර බංකුවක්, පුටුවක් හෝ මේසයක් සොයා ගන්න.
- දිගු කරන ලද ආයුධ සඳහා තිරස් ආධාරකයක් අවධාරණය කරන්න;
- වැඩි සහයෝගයක්, තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගැනීම පහසු වනු ඇත;
- සම්භාව්ය තාක්ෂණය අනුගමනය කරමින්, තල්ලු කිරීම් කරන්න;
- පසුකාලීන සෑම ව්යායාමයක්ම, බර වැඩි කිරීම සඳහා පෙරට වඩා මඳක් අඩු ආධාරකයක් සොයා බලන්න.
සති 3 යි. දණහිස තල්ලු කිරීම
මුල සිටම ගැහැනු ළමයෙකුට බිම සිට තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉක්මනින් ඉගෙන ගත හැකි ආකාරය පිළිබඳ රහස අපි දිගටම හෙළි කරන්නෙමු. තුන්වන සතියේදී අපි බිමට බැස දණහිසෙන් ව්යායාම කරන්නෙමු. අපි ව්‍යායාමයේ සම්භාව්ය අනුවාදයේ තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්නෙමු, නමුත් අපි අපේ පාද තබන්නේ ඇඟිලි මත නොව දණහිස් මත ය.
- ආරම්භක ස්ථානය: දිගු කරන ලද දෑත් සහ දණහිස් මත වැතිර සිටීම, ශරීරය කෙළින්ම, පහළට බැලීම;
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක් සාදන තෙක් අපි පහළට යමු;
- අපි හුස්ම ගන්නා විට අපි නැගිටිමු.
සති 4 යි. ක්ලැසික්
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම ඉහළට තල්ලු කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබ පෙර සති 3 තුළ නිසි කඩිසරභාවයකින් යුතුව අධ්‍යයනය කර ඇත්නම්, ඔබ සූදානම්.
ආරම්භක ස්ථානයක් ගෙන ආරම්භ කිරීමට නිදහස් වන්න. පහත දැක්වෙන උපක්‍රම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ඔවුන් ඔබව වැරදි වලින් බේරා ගන්නා අතර කාර්යය පහසු කරයි:
- ශරීරයේ position ජු පිහිටීම පාලනය කරන්න. ඔබ ඔබේ පිටුපසට වට කළහොත්, ඔබේ දෑත් හෝ පපුවට බරක් නොලැබේ නම්, ඔබේ පිටුපස පමණක් ක්‍රියා කරයි;
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න - පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔසවන විට හුස්ම ගන්න;
- සීමාව නිරීක්ෂණය කරන්න, ඔබ ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න.
- වැඩසටහනෙන් විවේකයක් ගන්න එපා. ඔබට ඉක්මණින් හා පහසුවෙන් තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, නිතිපතා වැඩ කරන්න;
- හිස් බඩක් මත හෝ ආහාර ගත් වහාම ව්යායාම නොකරන්න. විශිෂ්ට විකල්පයක් - කෑමට පැය 2 කට පෙර සහ පසු;
- ඔබේ ප්‍රියතම ධාවන පථය සක්‍රිය කරන්න, සුව පහසු හැඩයක් ගන්න;
- පෙළඹවීම සඳහා, ඔබේ ඉලක්කය ගැන මාසයක් තිස්සේ ඔබේ මිතුරන්ට පවසන්න. ඔබේ සාර්ථකත්වය ගැන නිතිපතා ඔවුන්ට දන්වන්න, ප්‍රති results ල සමාජ ජාල වල පළ කරන්න.
දුර්වල ශාරීරික යෝග්‍යතාවයකින් වුවද, මෙම කුඩා උපක්‍රම ගැහැණු ළමයෙකුට පහසුවෙන්ම බිම සිට තල්ලු කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වේ. මතක තබා ගන්න, ඔබට සැබවින්ම අවශ්‍ය නම් - ඔබට කඳු ගමන් කළ හැකිය. ඔබේ ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට ඔබට කොතරම් නරකද?
ගැහැණු ළමයින් සඳහා තල්ලු කිරීමේ වාසි සහ අවාසි
මුල සිටම ගැහැනු ළමයෙකු සඳහා හොඳින් තල්ලු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට අපි අභ්‍යාස ලැයිස්තුගත කර ඇති අතර ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා training ලදායී පුහුණු ක්රමයක් පවා ගෙන ආවෙමු. අවසාන වශයෙන්, අපට තවත් එක් ප්‍රශ්නයක් මතු කිරීමට අවශ්‍යයි.
බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර මතයක් ඇත්තේ තල්ලු කිරීම යනු ගැහැණු ළමයින් සඳහා එතරම් සුදුසු නොවන පිරිමින් සඳහා වන ව්යායාමයකි. එය උරහිස් පටියේ මාංශ පේශිවල අධික වර්ධනයක් ඇති කළ හැකි අතර, එහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස ගැහැණු ළමයා සායක් තුළ ෂ්වාස්නයිගර් මෙන් පෙනෙනු ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය මිථ්‍යාවක් වන අතර ඉතා මෝඩය. මේ සඳහා බර සමඟ ශක්තිමත් පුහුණුවක් අවශ්‍ය වන බැවින් තල්ලු කිරීම පිරිමින්ට මාංශ පේශි සෑදීමට උපකාරී නොවේ. ස්ත්‍රියකගේ රූපය පිරිමියෙකු බවට පත්වීමට නම් කාන්තාවකගේ හෝමෝන පසුබිම කඩාකප්පල් කළ යුතුය. මාර්ගය වන විට, මෙම ව්යාධි විද්යාව ඉදිරියේ, පෙනුම වෙනස් වීමට හේතුව තල්ලු කිරීම් නොවේ.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙම අභ්‍යාසය භාවිතා කරන්නේ කුමක් ද?
- පපුවේ, පිටුපසට හා අත් වල මාංශ පේශිවල ගුණාත්මක බර පැටවීම නිසා ලස්සන සහනයක් ලැබෙනු ඇත, සම තද වේ, මාංශ පේශි තන්තු ශක්තිමත් වේ;
- මේදය දහනය සිදුවන්නේ ව්‍යායාමයට energy න ශක්තියක් අවශ්‍ය වන බැවිනි.
- ගැහැණු ළමයා ඇගේ පියයුරු වල පෙනුම වැඩි දියුණු කරයි, ලිහිල් සම තද කර ඇත;
- ලස්සන මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් නිර්මාණය වේ;
- මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි;
- ශ්වසන හා හෘද වාහිනී පද්ධති ශක්තිමත් වේ.
අපි ඔබට ඒත්තු ගැන්වුවා යැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු! සෑම ගැහැණු ළමයෙක්ම හැකි ඉක්මනින් තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට අපි ප්‍රාර්ථනා කරමු. ප්‍රති result ලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත!
