අද අපි බිත්තියට එරෙහි ස්කොට් එක වෙන් කරමු - උකුල් සහ කකුල් සඳහා exercise ලදායී ව්‍යායාමයක්. නමට අනුව, අනෙකුත් වර්ගවල ස්කොට්ස් වලින් එහි අත්‍යවශ්‍ය වෙනස වන්නේ සිරස් ආධාරක තිබීමයි. බිත්තිය අසල ඇති ස්කොට්ස් ඔබට පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ගුණාත්මකව සකස් කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමටත්, කම්මැලි පුහුණු සංකීර්ණයක් නව කාර්යයක් සමඟ තනුක කිරීමටත්, බර වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමටත් ඉඩ සලසයි.
ව්යායාමයේ ලක්ෂණ සහ වෙනස්කම්
බැලූ බැල්මට පෙනෙන්නේ බිත්ති ස්කොට්ස් පහසු කාර්යයක් වන අතර මාංශ පේශි මත මෘදු බරක් පැටවීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මලපහ කිරීම, ආධාරකයට නැඹුරු වීම, මලල ක්රීඩකයා පිටුපසට අර්ධ වශයෙන් සහනයක් ලබා දෙන අතර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශක්තිය නාස්ති නොකරයි.
කෙසේ වෙතත්, කාර්යය සංකීර්ණ කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ:
- ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් එකක් ගන්න;
- මන්දගාමී චලිතයේ ස්කොට්;
- ස්කොට්, තත්පර 30-60 අතර අවම ස්ථානයක පිහිටීම;
- පපුවේ සහ අබයේ මාංශ පේශි තද කරන්න;
- ජම්ප් ස්කොට්ස් කරන්න.
බිත්තිය අසල ඇති සමමිතික ස්කොට්ස් ද වෙන් කොට හඳුනාගෙන ඇති අතර එමඟින් ස්ථිතික විඳදරාගැනීම මත බරක් වේ. ස්ථිතික යනු චලනය නොවන යන්නයි.
ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් අතරතුර, අපගේ මාංශ පේශි ආකාර තුනකින් හැකිලේ:
- විකේන්ද්රික (බාබෙල් පහත් කිරීම, ස්කොට් එකක සැරිසැරීම, අත් පා දිගු කිරීම);
- කේන්ද්‍රීය (බාබෙල් ඔසවා, ස්කොට් එකක ඔසවා, අත් පා නැමීම);
- සමමිතික - මාංශ පේශි හැකිලෙන විට, නමුත් දිගු නොකෙරෙන විට, එක් ස්ථානයක සවි කිරීම. බිත්තියක් මතට තට්ටු කරමින් මලල ක්රීඩකයා ස්ථිතිකව විරාම යෙදෙන විට සිදු වන්නේ මෙයයි.
මේ අනුව මලල ක්රීඩකයා තම මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, ශරීර පාලනය වැඩි දියුණු කරයි, නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි. සමමිතික බිත්ති කබායේ ආසන්නතම "relative ාතියා" වන්නේ ලෑල්ලයි.
මේ අනුව, ව්යායාම විශ්වීය ලෙස හැඳින්විය හැකිය. ඔවුන්ගේ බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය දියුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ තුවාලයකින් සුවය ලබන ආරම්භකයින් හෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට (සමාවයවික ව්යායාම හැර) එය සාර්ථකව පුහුණු කළ හැකිය.
මෙම ව්යායාම මගින් දණහිසේ සන්ධිය අධික ලෙස පටවන බව කරුණාවෙන් සලකන්න, එබැවින් මෙම ප්රදේශයේ රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා එය ප්රතිවිරෝධී වේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
බිත්ති කුට්ටි කරන්නේ කෙසේදැයි අපි සොයා බලමු - අපි සියලු අවස්ථා වලදී තාක්ෂණය විශ්ලේෂණය කරමු.
- බිත්තියට පිටුපසට ඔබන්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, මේස් තරමක් ඉවතට හරවන්න. ඔබ ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න (ඔබ බර භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබේ පපුවට ප්‍රක්ෂේපකය ඔබන්න, ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තේ පහත් අත්වල තබා ඇත). ඔබේ කකුල් දණහිසට තරමක් නැමෙන්න;
- සෑම අදියරයකම පිටුපස කෙළින්ම පවතී, බැල්ම ඉදිරියෙන් බලා සිටී;
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, සෙමෙන් පහත් වන්න, උකුල දණහිස සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සාදන තෙක් ආධාරක දිගේ පිටුපසට තල්ලු කරන්න;
- ඔබ මන inary කල්පිත පුටුවක වාඩි වී සිටින බව සිතන්න. ඔබට හැකි තාක් වාඩි වන්න;
- හුස්ම ගැනීමේදී ආරම්භක ස්ථානයට සුමටව ආපසු යන්න;
- නියෝජිතයින් 20 ක කට්ටල 3 ක් කරන්න.
මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන දේ
බිත්ති ස්කොට් පහත සඳහන් මාංශ පේශි භාවිතා කරයි:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- විශාල ග්ලූටියස්;
- ඔබන්න;
- පැටවාගේ මාංශ පේශි;
- ෆ්ලන්ඩර්;
- කලවා පිටුපස මාංශ පේශි;
- පසු විස්තාරක.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ හා හානි
බිත්ති ස්කොට් ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ සියලුම පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දනී.
- කකුල් වල මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කරයි;
- ලස්සන ශරීර සහනයක් සෑදී ඇත;
- මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වේ;
- මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වර්ධනය වේ;
- මලල ක්රීඩකයා අවධානය යොමු කිරීමට හා අවධානය යොමු කිරීමට ඉගෙන ගනී;
- හරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ.
බිත්තියට එරෙහි ස්කොට්ස් හානියක් සිදුවිය හැක්කේ පුද්ගලයෙකු contraindications ඉදිරියේ යෙදී සිටියහොත් පමණි. පළමුවෙන්ම, මේවා මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග, විශේෂයෙන් දණහිස්. එසේම, ඔබට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට නොගැලපෙන කොන්දේසි තිබේ නම් ඔබට දඟලන්නට නොහැකිය.
නමුත් අමතක නොකරන්න, මෙම හෝ එම ව්‍යායාමය කොතරම් ප්‍රයෝජනවත් වුවත්, උපරිම ප්‍රති achieve ල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට එය මත පමණක් වාසය කළ නොහැක. එබැවින් ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් විවිධාංගීකරණය කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස උද්‍යානයේ ජෝග් කරන්න. නැතහොත් ඔබේ දණහිසෙන් තල්ලු කිරීම් කරන්න. පොදුවේ ගත් කල, අපේක්ෂිත හැඩය ලබා ගැනීම සඳහා සෑම දෙයක්ම කරන්න.
මුහුණට බිත්තියට තට්ටු කරන්න
බිත්තියට මුහුණ ලා සිටින ස්කොට්ස් ගැන වෙන වෙනම කතා කරමු - මෙම ව්යායාමයේ එක් වෙනසක්.
එය සම්භාව්ය ස්කොට් හි නිවැරදි තාක්ෂණය සකස් කිරීමට උපකාරී වේ. අවසාන රේඛාව පහත පරිදි වේ:
මලල ක්රීඩකයා ඔහුගේ මුහුණෙන් බිත්තියට එරෙහිව නැගී සිටිමින් ඔහුගේ නාසයේ කෙළවරට එය ස්පර්ශ කරයි. දෑත් දෙපැත්තට විහිදී ඇති අතර අත්ල ආධාරක දිගේ ලිස්සා යයි. පහත් කිරීම සහ එසවීම අතරතුර, නාසයේ කෙළවර සහ බිත්තිය අතර දුර නොවෙනස්ව පවතී - මි.මී. 1 ට නොඅඩු, දණහිස් එය ස්පර්ශ නොකළ යුතුය.
ව්යායාම මගින් නිවැරදිව ස්කොටිං තාක්ෂණය පැහැදිලිව පෙන්නුම් කරයි. එය ඔබට උගන්වන්නේ පිටුපසට නැමීම, දණහිස ඇඟිලි රේඛාවෙන් ඉවතට අදින්න, ඔබ දන්නා පරිදි මේවා ආරම්භකයින් කරන වඩාත් පොදු වැරදි ය.
එබැවින් අපි බිත්තිය අසල ඇති ස්කොට් තාක්ෂණය වර්ග කර ඇත්තෙමු, දැන් ඔබට එය සාර්ථකව පුහුණු කළ හැකිය. ශරීරය ඔබේම බරින් බර පැටවීමට පුරුදු වූ වහාම, ඔබ බර භාවිතා කිරීම ආරම්භ කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. අත්කර ගත් ප්‍රති result ලයෙන් කිසි විටෙකත් නතර නොවන්න!
