ඔබේ බර බාර්එක මත ඔසවා තැබීම සිත්ගන්නාසුළු හා විනෝදාත්මක ව්‍යායාමයකි. එය පිරිමියෙකුගේ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම පිළිබඳ සාක්ෂියක් බවට පත්විය හැකි අතර, ගැහැනු ළමයෙක් පහසුවෙන් තිරස් තීරුවක නැගී සිටියහොත් මෙය ඕනෑම පිරිමි ළමයෙකුගේ සිත් ඇදගනු ඇත. අපගේ ලිපිය තවමත් කෙසේ දැයි නොදන්නා අයට සිත්ගන්නාසුළු වනු ඇත, නමුත් සැබවින්ම මුල සිටම තිරස් තීරුව මතට ඇද ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍යය. ඇදගෙන යාම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද, මුල සිටම තිරස් තීරුව මත නිවැරදිව ඇද ගන්නා ආකාරය ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද සහ මේ සඳහා ඔබ යා යුතු පුහුණුවීම් මොනවාද?
හොඳයි, තිරස් තීරුව පේළියක කිහිප වතාවක් ඉහළට අදින්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔබ දැනටමත් අධිෂ් are ාන කරගෙන සිටිනවාද? එවිට පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට කාලයයි!
ලෝකයේ වේගවත්ම සත්වයා කුමක්දැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, අපගේ වෙබ් අඩවියේ ලිපිය කියවීමෙන් ඔබට ඒ ගැන දැනගත හැකිය.
තිරස් තීරුව මත ගැහැණු ළමයෙකු හෝ පිරිමි ළමයෙකු ඇද ගැනීමට ඉක්මනින් ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
එක් ප්‍රවේශයකින් 10 වතාවක් ඉහළට ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද? බොහෝ විට නවකයන් මෙම ප්රශ්න අසයි. පිළිතුර, පළමුවෙන්ම, ඔබ මත රඳා පවතී - ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය දුෂ්කර වුවත්, නමුත් අවම වශයෙන් එක් වරක්වත් තිරස් තීරුව මතට නැගීමට ඉඩ දෙන්නේ නම් - එවිට අවශ්‍ය කුසලතා ප්‍රගුණ කිරීමට එතරම් කාලයක් ගත නොවන අතර ඔබට ඉක්මනින් ඉගෙන ගත හැකිය. නමුත් නිෂ්ක්‍රීය ජීවන රටාවක් හේතුවෙන් මාංශ පේශි ප්‍රමාණවත් ලෙස වර්ධනය නොවූ තරුණ තරුණියන්ට මෙම කාර්යය සඳහා තව ටිකක් දහඩිය දැමීමට සිදුවනු ඇත. නමුත්, අපි ඔබට සහතික වෙමු, ප්‍රති result ලය එය වටී!
පළමුවෙන්ම, නිවසේදී මසකට 30 වතාවක් තිරස් තීරුව මතට අදින්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන නොගැනීමට ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය (සියල්ලට පසු, මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඔබේ බිඳෙනසුලු මාංශ පේශිවලට පමණක් හානි කරනු ඇති අතර පසුව ඔබට දිගු කාලයක් පුහුණුව වෙත ආපසු යාමට නොහැකි වනු ඇත), නමුත්, උසස් තත්ත්වයේ ව්යායාම ක්‍රමයට - නිවැරදි අත් පිහිටීම, ශරීරයේ පිහිටීම සහ හුස්ම ගැනීම පවා! සියල්ලට පසු, සාර්ථකත්වය ඇති වන්නේ මෙම කුඩා දේවලින් ය.
නිවැරදි බාර් අදින්න තාක්ෂණය
උපකරණ සහ ඇඳුම්:
ඔබව ඉහළට ඔසවා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට, ඔබට ස්වභාවිකව තිරස් තීරුවක් අවශ්‍ය වේ. පුහුණුව සඳහා, ඔබට ආර්ථික විකල්පයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය - මිදුලේ ක්‍රීඩා පිටියේ තිරස් තීරුවක්; සහ වඩා මිල අධික - ව්යායාම ශාලාව හෝ යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානය වෙත යාම. එහෙත්, සියල්ලටම වඩා, ඔබේ මහල් නිවාසයේ හරස් තීරුව සවි කරන්න. එබැවින් ඔබේ නිවසින් පිටව නොයා ඔබට ඕනෑම වේලාවක ඔබට පහසු පුහුණුවක් ලබා ගත හැකි අතර වඩා වේගයෙන් ඉහළට ඇද ගන්නා ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට ඔබට හැකි වේ.
තිරස් තීරුව සවි කර ඇති උස ප්‍රමාණවත් විය යුතු අතර එමඟින් ඔබ ඉහළට අදින්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, ඔබ ඔබේ හිසට සිවිලිමට පහර නොදේ, එනම් සිවිලිමෙන් ඇති දුර සෙන්ටිමීටර තිහකට නොඅඩු විය යුතුය. කොන්දේසි ඔබට ඉඩ දෙන්නේ නම්, ඔබ වෙනුවෙන් විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති හරස් තීරුවේ පරිපූර්ණ උස පහත පරිදි ගණනය කළ හැකිය - ඔබේ ඇඟිලි මත සිටගෙන හැකි තරම් දෑත් දිගු කරන්න. ඔබේ ඇඟිලි තුඩු ඇති තැන සහ තිරස් තීරුව සවි කිරීමට ඔබට අවශ්‍යය.
තිරස් තීරුව මත අත්ල ලිස්සා යාම අඩු කිරීම සඳහා විශේෂ අත්වැසුම් බොහෝ විට භාවිතා කරන අතර එය ඕනෑම ක්‍රීඩා සාප්පුවකින් මිලදී ගත හැකිය. ඒවායේ භාවිතය සමඟ, ඉහළට ඇද ගන්නා ආකාරය ඉගෙන ගැනීම වඩාත් පහසු වනු ඇත.
විශේෂාංග: මෙම අභ්‍යාසය සඳහා ප්රධාන ග්‍රහණයන් සහ අත් ස්ථාන දෙකක් තිබේ. සෘජු ග්‍රහණය වන්නේ තිරස් තීරුව මත අත් ඔබෙන් away ත්වී ඇති අතර ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය නම් අත් සහ මැණික් කටුව ඔබට මුහුණ දෙන විටය. ආරම්භක අවධියේදී, ඔබ ඉහළට ඇද ගන්නා ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, ඔබ පුහුණුව සඳහා කුමන විකල්පයක් භාවිතා කරන්නේද යන්න ගැටළුවක් නොවේ, එබැවින් මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබේ පහසුව අනුව ඉදිරියට යන්න.
එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ අත් තිරස් තීරුවක උරහිස් පළල හෝ තරමක් පළල මත තබන්න. ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ඉහළට ඔසවා ඔබේ පපුව සමඟ තිරස් තීරුව ස්පර්ශ කරන්න, ඉන්පසු සෙමෙන් ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්ථානයට ආපසු යන්න. ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ආයුධවල මාංශ පේශි පමණක් නොව, මුද්‍රණාලය ද භාවිතා කිරීම වැදගත්ය. ඉහළ එසවුම් ස්ථානයෙන් තියුණු ලෙස බැස නොයන්න - මෙය මාංශ පේශි හානිවලට තර්ජනයක් විය හැකිය. එසවීමේදී ශරීරය තදින් සිරස් අතට තිබිය යුතුය.
හුස්ම ගන්නේ කෙසේද: පොදුවේ පිළිගත් හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමයට අනුකූලව, ශරීරය ඉහළට ඔසවා පහත් කළ විට ආශ්වාස කරනු ලැබේ.
ඇයි මට ඉහළට යන්න බැරි?
මෙය සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට අපව වළක්වන ප්රධාන හේතු දෙකක් තිබේ, ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්යායාම - ඉහළට ඔසවා ගැනීම: දුර්වල, නොදියුණු මාංශ පේශි සහ අතිරික්ත බර. බොහෝ විට, එක් අයෙකු අනෙකා සම්පුර්ණ කරන අතර, අනාගත මලල ක්‍රීඩකයාට තමාව ඉහළට ඔසවා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නවා වෙනුවට, ඔහුගේ කකුල් අසරණව පැද්දිය හැකිය, සෙන්ටිමීටරයකින් පවා ශරීරය ඉහළට ඇද ගැනීමට නොහැකි වේ. නමුත් කලබල නොවන්න, මන්ද මෙම බාධක තරමක් ඉක්මවා යා හැකි බැවිනි. ඔබ මෙහි ඔබව හඳුනා ගත්තා නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබම ඉහළට ඔසවා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීම සඳහා අපගේ ලිපිය හරියටම ලියා ඇති බවයි!
අධික බර ඇතිවීමේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සාගින්නෙන් හා වෙහෙසකර ආහාර සමඟ සටන් කිරීමට පටන් නොගත යුතුය - මේ ආකාරයෙන් ඔබට පුහුණුව සඳහා ශක්තියක් ඉතිරි නොවේ. වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද අත් නොහැරිය යුතුය, නමුත් ඔබ ඔබේ ආහාරයෙන් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ යුතුය. ප්‍රමාණවත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල කොන්දේසි යටතේ, එවැනි ආහාර වේලක් ඉතා හොඳ ප්‍රති result ලයක් ලබා දෙයි - ඔබ බර අඩු කර ගනී, නමුත් ඔබ ශක්තිය අඩු නොකරයි, සහ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලැබේ - මාංශ පේශි “ගොඩනැගීමට” අවශ්‍ය ද්‍රව්‍යය.
නොදියුණු මාංශ පේශි හා සම්බන්ධ දෙවන ගැටළුව ද ඉතා සරලව විසඳනු ලැබේ - විශේෂ සූදානම් කිරීමේ ව්යායාම මඟින් ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගැනීමට සහ වේගයෙන් ඉහළට යාමට ඉගෙන ගනු ඇත. ඔබ සරල සිට සංකීර්ණ දක්වා ව්යායාම වලින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, සපත්තු ගැටගැසීම වැනි ඉහළට ඇද ගැනීම ඔබට සරල හා ස්වාභාවික වන්නේ කෙසේදැයි ඔබම නොදකිනු ඇත.
එක් ව්‍යායාමයක්: තිරස් තීරුවක එල්ලීම
ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් බර පැටවීමට පුරුදු වීමට නම්, ඔබ පළමුව තිරස් තීරුවක එල්ලීම නිතිපතා ආධාරයෙන් ඔබේ දෑත් පුහුණු කළ යුතුය. ඔබට නිවසේ තිරස් තීරුවක් තිබේ නම්, සෑම දිනකම ඔබ ඒ වෙතට ගොස් මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා දිගු කළ දෑත් මත එල්ලා තබන්න - එවිට ඔබේ අත්ල බාර්එක තදින් අල්ලා ගැනීමට පුරුදු වනු ඇත, එය අනාගතයේදී ඔබට බෙහෙවින් උපකාරී වනු ඇත.
සාම්ප්‍රදායික අත් විස්තාරකයක් භාවිතා කිරීම ද මේ සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
ව්යායාම දෙක: සෘණ නියෝජිතයින්
බොහෝ සමාන ව්යායාම මෙන් තිරස් තීරුව මතට ඇදීම වෘත්තිකයන් විසින් ප්රධාන කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත: ධනාත්මක, එනම් ශරීරය ඉහළට ඔසවා negative ණාත්මක වන අතර, ඒ අනුව ශරීරය පහළට පහත් කිරීම.
ආරම්භක අවධියේදී, ශරීරය ඉගෙනීම හා පුහුණු කිරීම සඳහා negative ණාත්මක පුනරාවර්තන භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ඔබේ ශරීරය තනිවම ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්‍ය නොවන බවයි, නමුත් සියලු මාංශ පේශිවල ආතතිය සමඟ සුමටව පමණක් එය පහත් කරන්න.
නමුත් මෙය කළ හැක්කේ කෙසේද? අපි මෙහි ප්රධාන ක්‍රම තුනක් ඉදිරිපත් කරන්නෙමු.
- මිතුරෙකුගේ උදව්. ඔබට ශාරීරිකව ශක්තිමත් මිතුරෙකු සිටී නම් (පියා, මිතුරා, සහෝදරයා), එවිට ඔබට මෙම ව්‍යායාමය ඉගෙන ගැනීමට උදව් කරන ලෙස ඔහුගෙන් ඉල්ලා සිටිය හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඉහත දක්වා ඇති පරිදි, තිරස් තීරුව ඔබේ දෑතින් අල්ලාගෙන නැගී සිටීමට අවශ්‍ය වන අතර, ඔබේ සහකරුට ඔබව පිටුපසින් අල්ලාගෙන ඔබේ පපුව තිරස් තීරුව ස්පර්ශ වන පරිදි ඉහළට නැගීමට උදව් කරන්න. ඔබම සෙමෙන් පහළට යන්න.
- අමතර උන්නතාංශය. ඔබේ ව්යායාම සඳහා වෙනත් අයෙකු සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම් ඔබට අමතර උන්නතාංශයක් අවශ්‍ය වේ. එය විශේෂයෙන් මේ සඳහා සාදන ලද පුටුවක්, පුටුවක් හෝ බංකුවක් විය හැකිය. මූලධර්මය තවමත් එක හා සමානයි - උන්නතාංශයේ ආධාරයෙන්, ඔබ අපේක්ෂිත උසින් සිටින බව, ඔබේ පපුව සමඟ තිරස් තීරුව ස්පර්ශ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් එයින් ඉවත් කර සුමටව, සියලු මාංශ පේශිවල ආතතිය සමඟ පහළට යන්න.
- පුළුල් කරන්න. බොහෝ ක්‍රීඩා භාණ්ඩ වෙළඳසැල් මෙම කුසලතාව ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා විශේෂ මෙවලමක් ඉදිරිපත් කරයි. එය එය ලෙස හැඳින්වේ - ඉහළට ඇද ගැනීම සඳහා විස්තාරකයක්. එය සමඟ වැඩ කිරීමේ මූලධර්මය පහත පරිදි වේ - විස්තාරකය තිරස් තීරුවට ඇලී සිටින අතර පුද්ගලයා විශේෂ ගාංචු ආධාරයෙන් එය මත සවි කර ඇත. ප්‍රසාරකය ඔබේ ශරීරයේ බරෙන් කොටසක් ගෙන ඔබට ඉහළට ඔසවා ගැනීමට උදව් වන අතර ඔබ ඔබම බැස යයි.
අවසාන වශයෙන්, ඔබ තනිවම ඉහළට ඔසවා තැබීමට සමත් විය - පළමුව වරක්, පසුව එක් ප්‍රවේශයකින් දෙකක් හෝ තුනක්.
සුභ පැතුම්! දැන් එක් වැදගත් කරුණක් මතක තබා ගන්න: සතියකින් වැඩිපුර ඉහළට ඔසවා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම සඳහා ව්යායාම තියුණු ලෙස වැඩි නොකරන්න - මෙය ඔබේ සෞඛ්යයට හානියක් පමනි. වරකට ව්යායාම ගණන සෙමින් වැඩි කළ යුතු අතර, දින දහයකින් එකක් හෝ දෙකක් එකතු කළ යුතු අතර, ව්යායාම අතර දිනපතා විවේකයක් ගැනීමට වග බලා ගන්න. මේ අනුව, ඔබේ මාංශ පේශි සහ එහි ශක්තිය සමඟ වර්ධනය වීමට හැකි වේ.
ලෝකයේ වේගවත්ම පක්ෂීන්ට කොතරම් වේගයෙන් පියාසර කළ හැකිදැයි දැන ගැනීමට අවශ්‍යද? මෙම වෙබ් අඩවියේ අපගේ ලිපිය කියවීමට වග බලා ගන්න.
වෘත්තිකයන් සඳහා අදින්න විකල්ප
ඔබ දැනටමත් දෛනික ව්යායාම වලට හුරුවී ඇති අතර තිරස් තීරුව මත පහළොවක් හෝ විස්සක් පේලියට ඇදගෙන යාම ඔබට කිසිසේත්ම ගැටලුවක් නොවේ - ඔබට කාර්යය සංකීර්ණ කිරීමට පටන් ගත හැකිය.
පළමු විකල්පය - බර සමඟ වැඩ කරන්න
ව්යායාම පහළොවක කට්ටල තුනක් හෝ හතරක් පහසුවෙන් සිදු කළත්, ඔවුන්ගේ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම පිළිබඳව තවමත් නොසතුටින් සිටින අයට, බර සමඟ ඉහළට ඔසවා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ක්‍රීඩා භාණ්ඩ වෙළඳසැලකින් විශේෂ කමිසයක් මිලදී ගත යුතු අතර, එහිදී බර භාවිතා කර අමතර බර සකස් කළ හැකිය.
නමුත් එය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න, නිදසුනක් ලෙස, බරැති බෑගයක් හෝ පටියකින් - ඔබ ඉහළට අදින්නට පටන් ගත් විට, මෙය ගුරුත්වාකර්ෂණ ව්‍යාප්තියක් නිර්මාණය කරන අතර එය කොඳු ඇට පෙළට අනතුරුදායක වන අතර තුවාල වීමටද හේතු වේ. මේ සඳහා සැරයටියකින් ලෝහ තැටියක් භාවිතා කිරීම ඊටත් වඩා භයානක ය - ඔබට එය අහම්බෙන් ඔබ මතට වැටී ඔබටම තුවාල විය හැකිය.
දෙවන විකල්පය - එක් අතකින් පමණක් වැඩ කරන්න
එක් අතකින් ඉහළට ඇද ගන්නා ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට කැමති අය සඳහා අවම අවශ්‍යතා එක හා සමානයි - ලකුණු තුන හතරකින් පහළොස් වතාවක් පහසුවෙන් ඇද ගැනීමේ හැකියාව. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ, පළමුවෙන්ම, වැඩි බරක් නොතිබීම සහ දෙවනුව, ඉතා හොඳින් සංවර්ධිත හා ශක්තිමත් වැඩ කරන අතක් තිබීමයි. බුරුසුව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබට සාමාන්‍ය අත් විස්තාරකයක් භාවිතා කළ හැකිය. සෑම කෙනෙකුම එක අතකට නැගීමට ඉගෙන ගත නොහැක, නමුත් එසේ කරන අයට, අවට සිටින සියල්ලන්ගේ ප්‍රශංසාව විපාකය වනු ඇත!
ධාවනය වන විට පුද්ගලයෙකුගේ උපරිම වේගය කුමක්දැයි ඔබ දන්නවාද? සොයා ගැනීම සඳහා, ඔබට එකම වෙබ් අඩවියේ අපගේ ලිපිය කියවිය හැකිය.
නිවසේ තිරස් තීරුවකට නැගීමට දරුවෙකු ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
ඔබේ දරුවා ඔබව ඔබේ ප්‍රියතම ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ කර ගැනීමටත්, ඉහළට ඔසවා තැබීමටත් ඔබට අවශ්‍ය නම්, මෙම ආශාව ඉතා ප්‍රශංසනීය ය. ඔබ බිඳෙනසුලු ශරීරයක් පුහුණුව සමඟ අධික ලෙස පටවන්නේ නැතිනම්, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බර ඒකාකාරව බෙදා හරින්නේ නම්, මෙය ඔබේ පුතාට හෝ දියණියට ඉහළට හා ශක්තිමත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව වැඩීමට ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වේ.
ළමයින් වයස අවුරුදු දහයේ සිට දොළහ දක්වා ළඟා වීමට පෙර තිරස් තීරුවක ඉගෙනීම ආරම්භ කළ යුතු බව දැන ගැනීම වැදගත්ය. මෙම අවස්ථාවේදී, දරුවාගේ ශරීරය ඉහළට ඔසවා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට තරම් දැනටමත් සංවර්ධනය කර ඇති අතර එවැනි ව්යායාම ඔහුට හානියක් නොකරනු ඇත.
ඔබට දෑත් සඳහා විස්තාරකයක් සමඟ ආරම්භ කළ හැකි අතර, එමඟින් දරුවාට ස්ථායිතාව පුහුණු කළ හැකි අතර, එමඟින් තිරස් තීරුවෙන් වැටීමෙන් ආරක්ෂා වනු ඇත. ස්වීඩන් බිත්තියේ පන්ති ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය, එවිට ඔබේ පුතාට හෝ දියණියට ඉහළට ඇද ගන්නා ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කරන අතරම, ඔවුන්ගේ පාද අල්ලාගෙන මුලින් ම උදව් කරන්න. පොදුවේ ගත් කල, වැඩිහිටියෙකු සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් අවුරුදු දහයේ සිට දොළහ දක්වා වූ යෞවනයෙකුට බෙහෙවින් සුදුසු ය. ප්රධාන දෙය නම්, තිරස් තීරුව මතට වැඩිපුර ඇදීමට දරුවාට බල කිරීම නොවේ, එවිට මෙය ඔහුගේ සෞඛ්යයට බලපාන්නේ නැත.
