එක් පාදයක ස්කොට් යනු leg න කකුල් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඔබේ අස්ථිය ශක්තිමත් කරයි, සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක් වර්ධනය කරයි, සහ වේගවත් බව සහ ශක්තිය වැඩි කරයි. පාසැලේ සිට මෙම ස්කොට්ස් ඔබට මතක ඇති - සියලුම පිරිමි ළමයින් 8 වන පන්තියේ සිට පිස්තෝල ප්රමිතීන් ලබාගෙන ඇත. නමුත් වැඩිහිටියන් සඳහා, ව්යායාම ප්රගුණ කිරීම වඩා දුෂ්කර ය - ශරීර බර දෙකම වැඩි වන අතර මාංශ පේශි එතරම් සූදානම් නැත.
කෙසේ වෙතත්, මෙම අභ්‍යාසය අතිශයින්ම tive ලදායී යැයි සැලකේ, එබැවින් බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නිවසේ හෝ ව්යායාම ශාලාවේදී පිස්තෝලයක් ආධාරයෙන් එක් පාදයක් මතට තට්ටු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට උනන්දු වෙති.
ව්යායාම යනු කුමක්ද?
එහි නම තමාටම කථා කරයි - එය එක් පාදයක් මතට තට්ටු කරන අතර අනෙක ඔබ ඉදිරියෙහි තබා ඇත. එය ඕනෑම ගෘහස්ථ පරිසරයක හෝ එළිමහන් ව්‍යායාමයකදී කළ හැකිය. එය කලවා වල චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි මෙන්ම ග්ලූටියස් මැක්සිමස් ද කැපී පෙනෙන ලෙස වර්ධනය කරයි. ක්‍රියාවලියේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයේ මාරුව හේතුවෙන් එය සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක් පුහුණු කරයි. ඔබ කිසිදු අමතර බරක් නොමැතිව සැරිසරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට කිසිදු ආතතියක් නොදක්වයි. මාර්ගය වන විට, වැඩ නොකරන කකුල බර මත තබා ගැනීම සඳහා, ඔබට ශක්තිමත් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් අවශ්‍ය වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ එකවරම ඔබේ උකුලේ ඇති උදරයේ ආදරණීය කැට සකස් කිරීමයි.
පිස්තෝලයක් සමඟ එක් කකුලක් මතට තට්ටු කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යය, එසේ නම්, කියවන්න.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඉක්මනින් වේගවත් වීමට ඔබට උදව් කිරීමට අපගේ ඉඟි බලන්න:
- හොඳ උණුසුම් කිරීමක් කරන්න, ඔබේ මාංශ පේශි, අස්ථි කොටස් සහ සන්ධි තරයේ උණුසුම් කරන්න. මෙම විශේෂිත ව්‍යායාමය සඳහා සූදානම් වීම සඳහා, සම්භාව්‍ය ස්කොට්ස් කරන්න, තැනට දුවන්න, පැනීම;
- බැසයාමේ හෝ නැගීමේ වේගය හා වේගවත් කිරීමකින් තොරව ස්කොට්ස් සුමටව සිදු කරනු ලැබේ;
- මුලදී ඔබට සමබරතාවය පවත්වා ගත නොහැකි නම්, සහාය ලබා දෙන්න. නමුත් මතක තබා ගන්න, එය උපකාරී වන්නේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට මිස උත්තේජනය හෝ කාර්යය පහසු කිරීම සඳහා මෙවලමක් නොවේ. එසවීමේදී අත්බෑගයක් හෝ බිත්තියක් මතට නැඹුරු වීමට ඔබ තවමත් පෙළඹී ඇත්නම්, පසුපස ආධාරකයක් සහිත එක් කකුල් ස්කොට්ස් උත්සාහ කරන්න;
- නිදහස් අවයව බිම ස්පර්ශ නොවන පරිදි නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත. ව්යායාමයේ මෙම කොටස ලිහිල් කිරීම සඳහා, ජිම්නාස්ටික් බංකුවක් වැනි උස් ස්ථානයක සිට බැලීමට උත්සාහ කරන්න.
- කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ සිරුරේ බර ඔබේ වැඩ කරන කකුලට මාරු කරන්න, දෙවැන්න බිමෙන් ඔසවන්න, දණහිසට තරමක් නැමෙන්න;
- ඔබේ ඇඟිලි තද කරන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර සමබරතාවය අල්ලා ගැනීමට වග බලා ගන්න;
- ශ්‍රෝණිය තරමක් පිටුපසට ඇල කරන්න, ඉහළ සිරුර ඊට පටහැනිව, ඉදිරියට, සහ ආශ්වාස කරන අතරතුර සෙමින් පහත් වීමට පටන් ගනී;
- නිදහස් කකුල ක්රමයෙන් කෙළින් කරන්න, පහළම ස්ථානයේ එය ස්පර්ශ නොකර බිමට සමාන්තරව සිටිය යුතුය;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, නැගී සිටීමට පටන් ගන්න, විලුඹ හැකිතාක් තද කරන්න - ඔබේ දණහිස සෙමෙන් කෙළින් කර, ශරීරය ඉහළට තල්ලු කරන්න;
- අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන කර කකුල් වෙනස් කරන්න.
නිතර ක්‍රියාත්මක කිරීමේ දෝෂ
එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය අපහසු නැත, නමුත් තවමත්, බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට බරපතල වැරදි කරති. මේ අතර, එය බරපතල තුවාල හෝ උල්පත් වලින් පිරී ඇත. වඩාත් පොදු වැරදි මොනවාද?
- සෑම අදියරකදීම, ඔබ විලුඹ බිමෙන් ඔසවා නොගත යුතුය - මෙය සමබරතාවය නැති වීමට හේතු වන අතර වළලුකර මත විශාල බරක් උත්තේජනය කරයි;
- ඉහළම අවස්ථාවේදී, වැඩ කරන ආධාරකයේ දණහිස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොවේ;
- දණහිස සෑම විටම ඇඟිල්ලට සමාන දිශාවකට යොමු විය යුතුය. සන්ධි මත බර වැඩි නොකිරීමට එය වමට සහ දකුණට ඇල නොකරන්න.
- පිටුපසට නැමීමෙන් තොරව කෙළින්ම තබා ගත යුතුය, විශේෂයෙන් ඔබ බරක් සමඟ පොරබදන්නේ නම්.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
පිස්තෝලයක් සමඟ එක් කකුලක් මතට තට්ටු කරන විට කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිදැයි සොයා බලමු - ප්රධාන හා ද්විතියික මාංශ පේශි හඳුනා ගැනීම.
ඉලක්කගත මාංශ පේශි වන්නේ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ චතුරස්රාකාර ෆෙමෝරිස් ය. ඔවුන් වඩාත් දැඩි ආතතිය අත්විඳින අයයි. සමාන්තරව, මුද්‍රණාලය, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම, පශ්චාත් කලවා මාංශ පේශි සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
මේ අනුව, බට් සහ ඉණ 1-කකුල් වලින් වඩාත් ප්‍රබල බලපෑමක් ලබා ගනී. පොම්ප කරන ලද බට් සහ මාංශ පේශි කකුල් ඔබට අවශ්‍යද? ඉන්පසු එක් කකුලක් මතට රිංගීමට ඉගෙන ගන්න!
නිවැරදිව බැලීමට ඉගෙන ගැනීමට ඔබට උපකාරවත් වන අභ්‍යාස මොනවාද?
- පිස්තෝල ස්කොට් හි "ත" relative ාතියෙකු "වන්නේ බල්ගේරියානු දිවා ආහාරයයි - ඒවා ක්‍රියාත්මක වන්නේ එක් වැඩ නොකරන කකුලකින් ය. දෙවැන්න ආපසු ලබාගෙන කන්දක් මත ඇඟිල්ලක් තබා ඇත. ව්යායාම සමබරතාවය පවත්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වේ, කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි;
- සම්භාව්‍ය ස්කොට්ස් වල නිවැරදි තාක්ෂණය ප්රගුණ කිරීමට වග බලා ගන්න - මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබ බුද්ධිමත්ව නිවැරදිව හුස්ම ගන්නවා, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න;
- ඔබේ අස්ථිය පුහුණු කරන්න - එසේ නොමැති නම්, එක් ප්‍රවේශයක බොහෝ පුනරාවර්තන සම්පූර්ණ කිරීමට අපහසුය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ විකල්ප
දැන්, අපි නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු - එක් කකුලක් මත "පිස්තෝලය" විවිධ ආකාරවලින්.
- සම්භාව්‍ය විකල්පය නම් ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කළ දෑත් ආධාරයෙන් තොරව ස්කොට්ස් ය;
- පැත්තේ හෝ පිටුපස ආධාරක - සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ;
- බාර් එකට ඇලී සිටීමෙන් ඔබට ස්මිත් යන්ත්‍රයේ ව්යායාම කළ හැකිය. නිවසේදී, පිටුපස සාමාන්‍ය පුටුවක් සුදුසු ය;
- තාක්ෂණය මනාව ප්රගුණ කර සුදුසු බරක් සඳහා එහි බර කුඩා වන විට - ගොළුබෙල්ලන් ගන්න;
- වඩාත්ම දුෂ්කර විකල්පය වන්නේ බාබෙල් සහිත එක් කකුලක් සහිත ස්කොට් ය. එක් කකුලක් මත බර ඇති කොඳු ඇට පෙළට සැලකිය යුතු බරක් ඇතුළත් වේ, එබැවින් මෙම අවස්ථාවේ දී, contraindications ලැයිස්තුව විශාල ලෙස වැඩි වී ඇති බව ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතුය;
හොඳ ශරීර යෝග්‍යතාවයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පමණක් බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පොර බැදිය යුතුය - ඔවුන් සම්බන්ධීකරණය මනාව ප්රගුණ කළ යුතු අතර බරට ඔරොත්තු දිය හැකිය.
ප්‍රතිලාභ, හානි සහ ප්රතිවිරෝධතා
දැන් අපි සලකා බලමු පිස්තෝල ග්‍රහණයෙන් එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස් කරන වාසි හෝ හානිය, සහ contraindications ලැයිස්තුවද.
අවාසිය ඔවුන් සතුව ඇත්තේ එකක් පමණි - ආරම්භකයෙකුට පහසුවෙන් සම්පූර්ණ කළ නොහැකි තරම් සංකීර්ණ ය. මෙහි ප්ලස් තවත් බොහෝ දේ:
- ව්යායාම සඳහා ව්යායාම ශාලාවක් අවශ්‍ය නොවේ;
- එය පිටුපසට පැටවීමකින් තොරව බට් සහ ඉණ පරිපූර්ණව පොම්ප කරයි (බර නොමැතිව නම්);
- සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක් පුහුණු කරයි;
- පුනරාවර්තන ශක්තිය පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රතිවිරෝධතා:
- දණහිසේ සන්ධිවල කිසියම් ගැටළුවක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස් කිරීම තහනම්ය. එමනිසා දුවීමෙන් පසු දණහිසේ වේදනාවේ පළමු සං sign ාවේදී ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.
- පිටුපස ඇති බර ඔබ වෙනුවෙන් contraindicated නම්, බරක් සමඟ ගැටීම නිර්දේශ නොකරයි;
- උදර ශල්‍යකර්මයකින් පසුව, උෂ්ණත්වයකදී, නිදන්ගත රෝග උග්‍ර කිරීමට ඔබට නොහැකිය;
- විශාල බරක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ඔබ එවැනි ස්කොට්ස් සිදු නොකළ යුතුය;
- නිදන්ගත රෝග ඇති විට, ව්යායාම කිරීම ඔබට තහනම් බව තහවුරු කර ගැනීම සඳහා කල්තියා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
හොඳයි, අපි එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස් වල වාසි සහ අවාසි සොයා ගත්තා, ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද සහ ව්යායාම විකල්ප මොනවාදැයි අපි දනිමු. ඉතින් ඒ කා වෙනුවෙන්ද?
අභ්‍යාසය කා සඳහාද?
- රූපයේ හැඩය සහ හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන ගැහැණු ළමයින්, කකුල්වල සහ ඉණෙහි බර අඩු කර ගනී (ඩම්බල් හෝ බාබෙල් නොමැතිව ස්කොට්ස් සම්බන්ධයෙන්);
- මාංශ පේශි සෑදීම අරමුණු කරගත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් (ගොළුබෙල්ලන් හෝ වෙනත් බරක් සහිත ස්කොට්ස් සම්බන්ධයෙන්);
- සෞඛ්‍යමය හේතූන් මත විශාල බරක් සමඟ පොර බැදීමට අවස්ථාවක් නොමැති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සුන්දර සහනයක් අවශ්‍ය වේ.
දිනකට මිනිත්තු 1 කින් එක් පාදයක ස්කොට්ස් කරන්නේ කුමක්දැයි දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, මසකට සෑම දිනකම ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ප්රති result ලය නිසැකවම ඔබව පුදුමයට පත් කරනු ඇත! ආරම්භකයින් සඳහා ස්කොට් වැඩසටහනක් පහත පරිදි වේ:
- පළමුව, එක් කකුලක් සඳහා නියෝජිතයින් 5 ක් කරන්න;
- ක්රමයෙන් බාර් එක 15 ගුණයක් දක්වා ඉහළ නංවන්න;
- ප්රවේශ සංඛ්යාව වැඩි කරන්න;
- හොඳ දර්ශකයක් 15 වතාවක් 3 කට්ටල වේ;
ඉතින්, අපි පිස්තෝල ස්කොට් තාක්ෂණය වර්ග කර ඇත්තෙමු, දැන් ඔබ සියලු න්‍යායාත්මක සියුම් හා සූක්ෂ්ම දේ දන්නවා. පුහුණුවීම ආරම්භ කිරීමට කාලයයි - මතක තබා ගන්න, ඔවුන් සෑම විටම පරිස්සමින් ක්‍රියා කිරීමට පටන් ගනී, ඔවුන්ගේම හැඟීම් වලට ඇහුම්කන් දී වේදනාකාරී සංවේදනයන් ඇති වූ විට නතර වේ. මම ඔබට ක්‍රීඩා සාර්ථකත්වය සහ පෞද්ගලික ජයග්‍රහණ ප්‍රාර්ථනා කරමි!
