බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දොරටුවේ පඩි පෙළ දිගේ පුහුණුවීම ආරම්භ කිරීමට ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ නිවැරදි මාර්ගයේ ගමන් කරයි! මෙය ජිම් පැමිණීම හෝ විශේෂ කුසලතා අවශ්ය නොවන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට හා දැරිය හැකි ව්‍යායාමයකි. නිවැරදි ඉණිමඟ සොයා ගන්න, හොඳ ධාවන සපත්තු මිලදී ගන්න සහ ඔබේ ප්‍රියතම ධාවන පථ ඔබේ ක්‍රීඩකයාට බාගත කරන්න - මෙය සාර්ථක ව්‍යායාමයක් සඳහා සුදුසුම තිදෙනා වේ. එහෙත්, කලින්, කරුණාකර අපගේ ලිපිය කියවන්න!
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පඩිපෙල ධාවනය පිළිබඳ සමාලෝචන අපි විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු, නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද සහ ස්ථානයක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඔබට කියනු ඇත, තවද ආරම්භකයින් සඳහා හොඳ ව්යායාම වැඩසටහනක් සපයන්නෙමු. හොඳයි, අපි ආරම්භ කරමු!
පඩිපෙළේ පඩිපෙල දිගේ දිවෙන විට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කරනවාද?
පඩි පෙළ ඉහළට දිවීම හෘද ව්‍යායාමයේ වඩාත් form ලදායී ආකාරයකි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම පන්ති ඉතා සුදුසු ය, මන්ද පුහුණුවීමෙන් පැය භාගයක් වැනි කෙටි කාලයක් තුළ මලල ක්‍රීඩකයෙකු 550 kcal තරම් මුදලක් වැය කරනු ඇත. මෙය විනාඩියකට මුළු චොකලට් බාර් එකක් හෝ චීස් වර්ග හතරක් සහිත හොඳ පීසා පෙත්තකි. සාපේක්ෂව, ජෝගිං පැයක් තුළ එකම ශක්තියක් පරිභෝජනය කරයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කාන්තාවකටම දොරටුවේ පැය භාගයක දැඩි ව්යායාම වලට ඔරොත්තු දීමට නොහැකි වනු ඇත. එපමණක්ද නොව, ඇයට දුර්වල ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් තිබේ නම්. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භයක් සඳහා, 10-15 ප්රමාණවත් වනු ඇත - වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ එහි නතර නොවී නිරන්තරයෙන් බර වැඩි කිරීමයි.
විවිධ කාල වකවානු වලදී පඩිපෙල ඉහළට හා පහළට දිවෙන කැලරි කීයක් බලන්න:
- මිනිත්තු 10 කින් - 200 kcal. සන්සුන් වේගයකින් ඇවිදීමට පැය 1 ක් සඳහා එම මුදලම වැය වේ;
- මිනිත්තු 20 කින් - 400 kcal. ඇවිදින පඩිපෙළ එකම ශක්තියක් වැය කරයි, නමුත් මිනිත්තු 30 කින්;
- මිනිත්තු 30 කින් - 580 kcal. එකම කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීම සඳහා, ඔබට අසල උද්‍යානයක පැයක් පමණ පැනීමට සිදුවේ;
- මිනිත්තු 45 කින් - 750-850 kcal. ව්යායාම ශාලාවේ හොඳ ශක්තියක් පුහුණු කිරීමේ බලශක්ති පරිභෝජනයට සමාන වේ;
- පැයක් සඳහා - 1100-1150 kcal. ඔබට කිසිවක් ගැන අදහස් දැක්වීමට අවශ්ය නැත, නේද?
නිවැරදි පිවිසුම කුමක්ද?
ඉතින්, අපි ඊළඟ මාතෘකාවට සුමටව ගමන් කළෙමු - පවතින ඕනෑම ස්ථානයක පඩි පෙළ ධාවනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට පුරුදු විය හැකිද?
පළමුවෙන්ම, පඩිපෙළ පැතලි විය යුතුය, සියලු පියවරවල එකම උස, වලවල්, සිදුරු සහ වෙනත් අඩුපාඩු නොමැතිව. මාව විශ්වාස කරන්න, පඩිපෙලෙන් බිමට වැටීම වේදනාකාරී ය!
දෙවනුව, ඔබට ප්රමාණවත් තරම් වාතය ඇති වන පරිදි දොරටුව හොඳින් වාතාශ්‍රය ලබා ගැනීම සුදුසුය. ඔබ දන්නා පරිදි, ක්රීඩා කටයුතුවලදී මිනිස් ඔක්සිජන් පරිභෝජනය 1.5 ගුණයකින් වැඩි වේ. හරිත උද්‍යානවල, නැවුම් වාතය තුළ ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන්නේ එබැවිනි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, කසළ කුට්ටියක සුවඳ වාෂ්ප සහිත දුම් දොරටුවක් ඔබට නොගැලපේ. සෝපානය සහ පඩිපෙළ එකිනෙකට වෙනස් පිවිසුම් ඇති අසල්වැසි නිවාස, වඩාත් සුදුසු නව ගොඩනැගිලි ගවේෂණය කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු. මිනිසුන් බොහෝ විට විදුලි සෝපාන භාවිතා කරයි, එබැවින් පඩි පෙළ හිස්, පිරිසිදු හා වාතය සහිත ය.
අසල සුදුසු පිවිසුමක් නොමැති නම්, ආසන සහිත ළඟම ඇති ක්‍රීඩාංගනය සොයා බලන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙය කදිම උල්පතකි - මෙහිදී ඔබට පඩි පෙළ ඉහළට හා පහළට දිව යා හැකි අතර, ජෝගිං රවුම් කිහිපයක් සුළං කර ඔබේ අස්ථිය සොලවන්න.
එය කා වෙනුවෙන්ද?
- ව්‍යායාම් ශාලාවට ප්‍රවේශය නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා ලොබි පන්ති ඉතා සුදුසුය.
- එසේම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රශස්ත ක්රීඩා බරක් අපේක්ෂා කරන කාන්තාවන් සඳහා.
- දිගු කලක් තම ළදරුවන්ගෙන් බැහැරව සිටිය නොහැකි තරුණ මව්වරුන්. සියල්ලට පසු, ළඟම ඇති උද්‍යානයේ පැනීම පවා අවම වශයෙන් පැය 1.5 ක් ගතවනු ඇත.
- ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා card ලදායී හෘද සංකීර්ණයක් තෝරා ගැනීම.
- අවම වශයෙන් මඳ වේලාවක් ක්‍රීඩාවට කැප කිරීමට ක්‍රමයක් සොයා ගැනීමට අවශ්ය කාර්යබහුල පුද්ගලයින්. ඇතුල්වීම සැමවිටම අත ළඟයි, උදේ විනාඩි 20 කට පෙර අවදි වීමට එය ප්රමාණවත් වන අතර දිනපතා විනාඩි 10 ක ගාස්තුවක් ඔබට ලබා දේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පඩිපෙළේ දිවීමේ වාසි සහ හානිය
පඩි පෙළ ඉහළට දිවීම අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ශරීරයට ඉතා අධික බරක් පැටවේ. එබැවින්, අවාසනාවකට මෙන්, එය සෑම කෙනෙකුටම පෙන්වන්නේ නැත. බර අඩු කර ගැනීමේ effectiveness ලදායීතාවය කොතරම් ඉහළ වුවත්, පහත දැක්වෙන contraindications තිබේ නම් ඔබට ඇතුල්වීමේ පන්ති වලින් ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට සිදුවනු ඇත:
- තරබාරුකම සමඟ (ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 30 ට වැඩි);
- සක්‍රීය වරිකොස් නහර සමඟ;
- අධි රුධිර පීඩනය සමඟ;
- හෘදයාබාධයකින් හා ආ roke ාතයකින් පසු;
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග;
- ස්කෝලියෝසිස් සමඟ;
- ගර්භණී සමයේදී;
- මෙහෙයුම් වලින් පසු;
- ඕනෑම ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලියක් ඉදිරිපිට (උෂ්ණත්වය ඇතුළුව);
- සන්ධිවල රෝග හෝ තුවාල සඳහා, විශේෂයෙන් දණහිස සහ වළලුකර.
දොරටුවේ පඩිපෙල ඉහළට නැඟීමෙන් ලැබෙන වාසි හා හානිය සැසඳිය නොහැක. Negative ණාත්මක ඒවාට වඩා බොහෝ ධනාත්මක ඇත. පසුව අපි පඩි පෙළ ඉහළට හා පහළට ධාවනය කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි ලැයිස්තුගත කරන්නෙමු, නමුත් පළමුව අපි මෙම බර දෙක අතර වෙනස හඳුනා ගනිමු.
පිවිසුම් ධාවනය: බැසයාම සහ නැගීම අතර වෙනස
නැගීමේදී, කලවා සහ වළලුකරයේ මාංශ පේශි සක්‍රියව ක්‍රියා කරන අතර, බැස යන අතරතුර, සන්ධි වඩාත් බරින් පටවනු ලැබේ, විශේෂයෙන් දණහිස. කඳු නැගීමේදී කැලරි පරිභෝජනය බැසීමේ කාලයට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය, මන්ද මලල ක්‍රීඩකයාට එකවර පෘථිවියේ ගුරුත්වාකර්ෂණය මඟහරවා ගැනීම සඳහා ශක්තිය වැය කිරීමට සිදු වේ. පහළට යන විට ඔහු අභ්‍යවකාශයේ ශරීරයේ පිහිටීම පාලනය කිරීමට වැඩි බලයක් යොදා ගනී. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, නඟින්න අතරතුර මාංශ පේශි වඩාත් ක්‍රියාශීලීව ක්‍රියා කරයි.
මේ අනුව, එසවීමේදී ලැබෙන වාසිය මාංශ පේශි වල ක්‍රියාකාරී වැඩ වලදී, කලවා සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ගුණාත්මකව පැටවීමේ හැකියාව ඇත. අවධානය යොමු කිරීමේ සාන්ද්‍රණය වැඩි කිරීමට, වාචික යාන්ත්‍රණවල වැඩ පාලනය කිරීම වැඩි දියුණු කිරීමට, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය පිළිබඳ හැඟීම ශක්තිමත් කිරීමට ඇති හැකියාව පහත බැසීමේ ප්ලස් වේ.
පිළිවෙලින් පඩිපෙල ඉහළට නැඟීමෙන් ලැබෙන වාසි සහ හානිය අපි සලකා බලමු. නැගීමේදී, හෘද වාහිනී පද්ධතියට ඉතා ඉහළ බරක් ඇත. බැස යන විට, පහත වැටීමක් හේතුවෙන් තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වන අතර, ඊළඟ පියවරේදී අසාර්ථක ගොඩබෑමකදී සන්ධිවලට හානි වේ.
පඩිපෙළ ඉහළට නැගීම ප්රයෝජනවත් දැයි සම්පූර්ණයෙන් වටහා ගැනීම සඳහා, මෙම ව්‍යායාමයේ පොදු ප්‍රතිලාභ ලැයිස්තුගත කරමු:
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ප්රති result ලය;
- ශරීරයේ අත්‍යවශ්‍ය පද්ධති හොඳ තත්ත්වයේ පවත්වා ගැනීමට ඇති හැකියාව (හුස්ම, හෘදය, රුධිර සංසරණය, පරිවෘත්තීය);
- ඉලක්කගත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, අලංකාර සහනයක් නිර්මාණය කිරීම;
- සම තද කිරීම, කකුල්වල සහ කලවා වල සෙලියුලයිට් තුරන් කිරීම;
- සන්ධි සහ බන්ධන ශක්තිමත් කිරීම;
- කුඩා ශ්‍රෝණිය තුළ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම නිසා පිරිමින්ගේ හා කාන්තාවන්ගේ ප්‍රජනක ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේ. මාර්ගය වන විට, මෙය ධාවනය කිරීම පිරිමින්ට ප්රයෝජනවත් වන එකම දෙයට වඩා බොහෝ සෙයින් වෙනස් ය.
- ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි;
- මානසික අවපීඩනය වැළැක්වීම, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම;
- මානසික හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම.
සාමාන්ය අවාසි වලට අධික බරක් ඇතුළත් වේ, එබැවින් ව්යායාම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. එසේම, us ණ අතර තුවාල වීමේ අවදානම සහ සුදුසු පිවිසුමක් සොයා ගැනීමේ දුෂ්කරතා ද වේ.
දොරටුවේ ව්යායාම තාක්ෂණය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පඩි පෙළ නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න, හදවතින්ම තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්න:
- වළලුකර හා දණහිසේ සන්ධි කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම;
- වේගයෙන් ගමන් කිරීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් ධාවනය කිරීමට පටන් ගන්න;
- ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න, ඉදිරියට බලන්න;
- ඔබේ නාසය හරහා ඔක්සිජන් ආශ්වාස කරන්න; ඔබට ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගත හැකිය;
- වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමී මූලික චලනය සඳහා ඔවුන්ට උදව් කරන්න, ඔබේ වැලමිට ඉදිරියට හා පසුපසට ගෙන ඒම සඳහා විකල්පයක් ලෙස;
- ඔබේ පාද ඇඟිලි මත තබන්න, ඉන්පසු ඔබේ සිරුරේ බර විලුඹට මාරු කරන්න;
- ඊළඟ පියවරට යාමට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා ඔබේ දණහිස ඔසවන්න එපා;
- දණහිසේ සන්ධිය කෙළින් නොකරන්න - මුළු සැසිය පුරාම එය නැමුණු ස්ථානයක තිබිය යුතුය;
- හැරීම් මත අනවශ්‍ය චලනයන් නොකරන්න, පඩිපෙළේ අභ්‍යන්තරයට සමීපව ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබ හුස්ම හිරවී ඇත්නම්, පියවරක් ගන්න, ඔබේ හුස්ම සන්සුන් කරන්න, දිගටම ව්යායාම කරන්න.
- හදිසියේම නවත්වන්න එපා.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට දොරටුවේ ව්යායාම කිරීමේ තාක්ෂණයේ ප්රධාන විධිවිධාන මේවා වූ අතර, පඩි පෙළ දිගේ දිවෙන දේ සහ කැලරි කීයක් අවශ්‍යදැයි සොයා බලමු.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පඩිපෙල ධාවනය ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා කුමන අභ්‍යාසද?
වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පඩි පෙළ ඉහළට දිව යන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු.
- ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කරන්න. පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වියදම් කිරීමට වඩා අඩු වීම ඉතා වැදගත් ය. ආහාර සමබර විය යුතු නමුත් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුය. වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන්න, මේදය සීමා කරන්න, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා මධ්‍යස්ථ ප්රවේශයක් ගන්න.
- බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සඳහා, එක් එක් පාඩමේ කාලසීමාව අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් විය යුතුය. මේදයෙන් බලශක්ති සංචිත පරිභෝජනය ආරම්භ වන්නේ මෙම කාල පරිච්ඡේදයෙන් පසුව පමණි. ඒ අනුව, පැයක් පමණ පවතින පරිදි කාර්යක්ෂම ව්යායාම සැලැස්මක් සාදන්න.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පඩිපෙළට දිව යාමට පැමිණි කාන්තාවක් කලාතුරකින් හෘද බර පැටවීමට ඔරොත්තු දීමට ශාරීරිකව සුදුසුය. එමනිසා, පඩිපෙළේ ඉහළට හා පහළට දිවීම වෙනත් ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.
ඔබේ පෝරමය පරීක්ෂා කරන්න - හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කර දොරටුවෙන් තුන් වතාවක් ඉහළට සහ පහළට ධාවනය කරන්න. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට ස්පන්දන 140 ට වඩා වැඩි නම්, ඔබට ධාවනය කිරීමට කල් වැඩියි.
- පඩි පෙළ ඇවිදීම පුහුණු වන්න, නැතහොත් අවම වශයෙන් එය ධාවනය සමඟ විකල්ප කරන්න;
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ජෝගිං effective ලදායී වේ - විවේක වේගයකින් ඔබට එය විනාඩි 30-40 අතර කාලයක් කළ හැකිය. හොඳයි, සහ පැයක අවසාන කාර්තුව පඩිපෙල ඉහළට දිවීමට කැප කළ හැකිය.
- උදරය, කකුල් සහ කකුල් සඳහා වන ව්යායාම ගැන අමතක නොකරන්න: තල්ලු කිරීම්, ස්කොට්ස්, දිවා ආහාරය, උරහිස හෝ කකුල් ඔසවා ගැනීම, පැද්දීම, පැනීම. ක්රීඩා සඳහා ජම්ප් කඹයක් හෝ රබර් පටි ලබා ගන්න, කුඩා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ධාවනය කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීමට, ඇවිදීමට හෝ ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳ කුමක්ද?
ඔබ අපගේ ලිපිය බොහෝ දුරට අවසන් කර ඇති අතර, දැන් ඔබ නිතිපතා පඩිපෙල ඉහළට නැඟුවහොත් එහි ප්රති result ලය කුමක් වේදැයි ඔබ දන්නවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ වනු ඇති අතර සමස්ත සෞඛ්යය වැඩිදියුණු වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, විශාල contraindications නිසාත්, එවැනි පුහුණුවේ අතිශය සංකීර්ණතාවය නිසාත්, බොහෝ දෙනෙක් උනන්දු වන්නේ පිවිසුම් දොරටුව තුළ ඇවිදීම වෙනුවට ආදේශ කිරීම කළ හැකිද යන්නයි.
පඩි පෙළ ඇවිදීම බර අඩු කර ගැනීම ඇතුළුව ධාවනය කිරීමට වඩා අඩු effective ලදායී නොවේ. එහෙත්, එයට අඩු ශක්තියක් අවශ්ය වේ, එයින් අදහස් වන්නේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වනු ඇති බවයි. අනෙක් අතට, ඔබ විවිධ ආකාරයේ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කර, ඇවිදිමින්, දුවමින්, නිවැරදිව ආහාරයට ගෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්, ඔබ තවමත් බර අඩු කර ගනු ඇත. ඒ සමඟම, පඩිපෙළ ඉහළට හා පහළට දිවෙන විට ඇති වන ආතතියෙන් මිදෙන්න.
දුර්වල හා මධ්‍යස්ථ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති කාන්තාවන්ට අපි නිර්දේශ කරමු, කෙසේ වෙතත්, ඇවිදීමට අවධානය යොමු කරන්න. අනාගතයේදී, විඳදරාගැනීම වැඩි වන විට සහ මලල ක්රීඩා දක්ෂතා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු වන විට, ඔබට ධාවනය ආරම්භ කළ හැකිය. මේ අතර, ශරීරය අධික ලෙස පැටවීමකින් තොරව බර අඩු කර ගන්න, එවිට එය දුෂ්කර කාලයක් වනු ඇත (වචනාර්ථයෙන් හා සංකේතාත්මකව).
නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට නොව, ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට පඩිපෙල දිවෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, ඊට පටහැනිව, අපි ඇවිදීමට නිර්දේශ නොකරමු. තීරුව පහත් කරන්නේ ඇයි?
ප්‍රවේශ පුහුණු වැඩසටහන
හොඳයි, දැන් ඔබ දන්නවා පඩි පෙළ ඉහළට හා පහළට දිවීමට අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද කියා. Weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් පහත දැක්වේ:
- මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් කිරීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා දීම සඳහා සතියකට 3 වතාවක්, අනෙක් සෑම දිනකම ව්යායාම කළ යුතුය;
- ආරම්භක ධාවකයන් බොහෝ පාඩම් ඇවිදීම සඳහා කැප කළ යුතු අතර පළපුරුදු ධාවකයන්ට සංකීර්ණ එසවුම් වේගයන් සහිත සංකීර්ණයේ කාල පරතරයන් ඇතුළත් කළ යුතුය;
- ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැඩ කරන්නේ නම්, සති අන්තයේ නිවසේදී උදරීය ව්යායාම කරන්න;
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දොරටුවේ පළමු සති 4 පන්ති සඳහා වැඩසටහන:
- මිනිත්තු 5 ක් උණුසුම් කිරීම;
- එක් දිශාවකට ස්කොට් 30 ක්, කික් 20 ක්, ශරීර නැමීම් 20 ක්;
- මහල් 20 ක් ඇවිදීම (ඉහළ සහ පහළ);
- මිනිත්තු 2 ක් විවේක ගන්න, විවේක ගන්නා අතරතුර, දොරටුව ඉදිරිපිට සෙමින් ඇවිදින්න, හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම කරන්න;
- මහල් 10 ක් ධාවනය කිරීම (ඉහළ සහ පහළ);
- විවේක විනාඩි 2;
- මහල් 20 ක් ඇවිදීම;
- ව්යායාම කිරීමෙන් පසු සිසිල් වන්න - දිගු කිරීම සහ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම.
මෙම සංකීර්ණය මිනිත්තු 60 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඔබේ සූදානම තක්සේරු කරන්න, අවශ්ය නම්, මහල් සංඛ්යාව තරමක් අඩු කරන්න හෝ එක් ප්රවේශයක් ඉවත් කරන්න.
මාසයකට පසු, හෝ ඔබට සුදානම් යැයි හැඟෙන විට, ඇවිදීමේ සිට ධාවනය දක්වා මාරු වන්න. බර තව තවත් වැඩි කිරීම සඳහා, අන්තරයන් (ප්‍රත්‍යාවර්ත වේගය) කරන්න හෝ ගොළු යුගලයක් අල්ලා ගන්න. වේගවත් හා සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීමක් අපි ඔබට ප්‍රාර්ථනා කරමු!
