ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
9K 0 15.12.2016 (අවසන් සංශෝධනය: 01.07.2019)
ක්‍රොස්ෆිට් සහ අතිශය ශක්තියෙන් බහුලව භාවිතා වන පුපුරණ සුලු ව්‍යායාමයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් අතක් සහිත ඩම්බල් ස්නැච් යනු බර ඉසිලීමේ බාබෙල් ස්නැච් වෙනස් කිරීමකි, නමුත් එය සැලකිය යුතු වෙනස්කම් වලට භාජනය වී ඇත. මෙම අභ්‍යාසය අපගේ ක්‍රියාකාරිත්වය, පුපුරන සුලු ශක්තිය, නම්‍යශීලීභාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරයි. කෙට්ල්බෙල් සමඟ මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණයේ ප්‍රභේදයක් ද ඇත, නමුත් අත ඉහළට ඔසවා තැබීමට අමතරව, ඒවා අතර සැලකිය යුතු තාක්ෂණික වෙනස්කම් මා දකින්නේ නැත.
අද අපි විශ්ලේෂණය කරමු:
- එක් අතකින් ඩම්බල් විහිළුවක් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය ඇයි;
- ඩම්බල් පවර් ජර්ක් නිසි ලෙස සිදු කරන්නේ කෙසේද;
- මෙම අභ්‍යාසය අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ.
මෙම ව්‍යායාමය අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?
කකුලේ සහ උරහිස් මාංශ පේශිවල පුපුරන සුලු ශක්තියෙන් අපහසුතා ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඩම්බල් ස්නැච් හොඳින් ගැලපේ. ක්‍රොස්ෆිට්, මල්ලවපොර, ධාවන, බොබ්ස්ලී වැනි ක්‍රීඩාවලදී පුපුරන සුලු ශක්තිය වැනි ශාරීරික කුසලතාවයක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. ස්කොට්ස්, බාබෙල් ස්නැච්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ තවත් බොහෝ ව්යායාම අපට කළ හැකි පුපුරන සුලු ශක්තියට ස්තූතිවන්ත වෙමු. භූමියේ සටන් කිරීමේදී අපට ඕනෑම මොහොතක ප්‍රමුඛ ස්ථානයක් ගැනීමට හැකියාවක් ඇත; වේගයෙන් පැනීම හෝ දිගු පැනීම සිදු කරන විට අපට තියුණු ත්වරණයක් කළ හැකිය. ලැයිස්තුව නිමක් නැත. අර්ථය පැහැදිලිය - එවැනි ව්‍යායාමවල ප්‍රති result ලයෙන් අඩක් පමණ, ඔබට තියුණු ත්වරණයක් හෝ ප්‍රක්ෂේපක වේගයෙන් හා බලවත් ලෙස එසවීම අවශ්‍ය වන විට, අපගේ පුපුරන සුලු ශක්තිය කෙතරම් දියුණුද යන්න මත රඳා පවතී.
එක් අතකින් ඩම්බල් ජර්ක් එකක් චතුරස්රාකාර, බට්ටි සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි, ග්‍රහණ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට දායක වන අතර එමඟින් විශාල වැඩ බරක් සහිත මූලික ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා ප්‍රබල ශක්තියක් ඇති කරයි.
ව්යායාම තාක්ෂණය
මෙම අභ්‍යාසයේ විස්තාරය සඳහා විශාල ගමන් පථයක් ලබා දී ඇති බව අපි පටන් ගනිමු උනුසුම් වීම නොසලකා හරිමින් ඩම්බල් ස්නැච් ආරම්භ කිරීම තරයේ නිර්දේශ නොකරයි... මෙම ව්‍යායාමය මගින් විශාල මාංශ පේශි සියල්ලම පාහේ ක්‍රියාත්මක වන අතර හොඳ දිගු කිරීම හා සම්බන්ධීකරණය ද අවශ්‍ය වේ. එබැවින් උණුසුම් වීමකින් තොරව ඔබ තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
- ආරම්භක ස්ථානය: පාද උරහිස් පළල වෙන්ව, මුළු පාදයේම විවේක ගන්න. අපි අපේ පිටුපසට කෙළින්ම තබාගෙන සිටින අතර, උදරයේ මාංශ පේශි ස්ථිතිකව පීඩාවට පත් කරන අතරම, ශ්‍රෝණිය ටිකක් පසුපසට අදින්න. බැල්ම ඉදිරියට යොමු කෙරේ. අපගේ කර්තව්‍යය වන්නේ ප්‍රක්ෂේපකයට අවශ්‍ය ත්වරණය ලබා දීම, චලනය පුපුරන සුලු හා බලවත් විය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අපි අපගේ කකුල් වලින් බර "උදුරා ගැනීමට" පටන් ගනිමු (සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කරන විට මෙන්), ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට තල්ලු කර ඒ සමඟම අපගේ වැලමිට ඉහළට ගෙන යාමට පටන් ගනිමු. අපි චලනය සමඟ බලවත් ආශ්වාසයක් සමඟ යමු.
- ඩම්බල් එක ඔබට හැකි තරම් සමීපව තබා ගත යුතුය, එබැවින් ඔබ චලනය වඩා හොඳින් පාලනය කර ඔබේ උරහිස් සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ආරක්ෂා කරනු ඇත. විස්තාරයේ දෙවන භාගයේදී ඔබට දණහිසේ හෝ පැටවාගේ මාංශ පේශිවල අප්‍රසන්න ආතතියක් දැනේ නම්, ඔබට ඔබේ ඇඟිලි මත මඳක් නැගී සිටිය හැකිය - මේ ආකාරයෙන් ඔබ මිටි මිටෙන් බර ඉවත් කර ගන්නා අතර ඔබට වැඩි බරක් ඔසවා තැබීමටද හැකි වනු ඇත.
- ඩම්බල් එක ඉහළම ස්ථානයට ළඟා වූ විට, ඔබේ ට්‍රයිසෙප් සමඟ ඩම්බල් එක එබීමේ පෙළඹවීම මඟහරවා ගැනීම සඳහා ඔබ කුඩා බරක් (බර ඉසිලීමේ බාබෙල් ස්නැච් එකක් මෙන්) කළ යුතුය. මෙම කාරණය එක් වරක් සහ සියල්ලටම ඉගෙන ගත යුතුය, මන්ද ඔබ මෙම ව්‍යායාමයේ බරපතල බරින් වැඩ කිරීමට පටන් ගන්නා විට, ට්‍රයිසෙප් නිසා ඩම්බල් එක එබීමෙන් වැලමිට සන්ධියට ඉතා කම්පන සහගත වනු ඇත.
ඔබ ස්නැච් එක සම්පූර්ණ කර ඩම්බල් එක දිගු කළ අතෙහි සවි කළ විට තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. දැන් ඔබට ඩම්බල් බිම විසි කළ හැකිය.
ඔබේ පාද සමඟ ප්‍රවේශම් වන්න! බොහෝ ආරම්භකයින් අසාර්ථක ලෙස ගොළුබෙල්ලෙකු විසි කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ මෙටාර්සල් අස්ථි බිඳ දමා ඇත. එවැනි මෝඩ නොසැලකිල්ලක් නිසා මාස කිහිපයක් පුහුණුව අතපසු වීම ලැජ්ජාවකි.
බිම සිට එක් අතකින් ඩම්බල් විහිළුවක් කිරීමේ තාක්ෂණය උගන්වන කෙටි වීඩියෝවක්:
ඩම්බල් ස්නැච් අඩංගු ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
බිම සිට එක් අතකින් ඩම්බල්ගේ බල කම්පනය වෙන වෙනම (තීව්‍රතාව වර්ධනය කිරීම සහ පුපුරන සුලු ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා) සහ ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණවල රාමුව තුළ (ශක්තිය විඳදරාගැනීම සහ මලල ක්‍රීඩකයාගේ යෝග්‍යතාවයේ සාමාන්‍ය වැඩිවීමක් සඳහා) වෙන වෙනම ඇතුළත් කළ හැකිය. ...
| 200/100 | එක් අතකින් ඩම්බල් ජර්ක් 10 ක් සහ බර්පී 10 ක් විකල්ප ලෙස සිදු කරන්න. වට 10 ක් පමණි. |
| කම්මැලි | එක් අතකින් ඩම්බල් ජර්ක් 50 ක් (එක් එක් 25 බැගින්), බාබල් ජර්ක් 50 ක් සහ අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් පිහිනුම් 50 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| දෙසැම්බර් 15 | සෑම අතකින්ම ඩම්බල් ජර්ක් 21 ක්, ස්ප්‍රින්ට් මීටර් 150, බර්පී 21, ස්ප්‍රින්ට් 150 එම්. දෙවරක් නැවත නැවත කරන්න, දෙවන හා තෙවන වටවලදී 15 සහ 9 ස්නැච් සහ බර්පීස් කරන්න. |
| කුඩු පරීක්ෂණය | සෑම අතකින්ම ඩම්බල් පැනීම 5 ක්, ද්විත්ව කඹ පැනීම 10 ක්, අදින්න 5 ක් සහ කොටු පැනීම් 10 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| බේබදු නැවියන් | සෑම අතකින්ම ඩම්බල් ජර්ක් 10 ක්, තල්ලු කිරීම් 10 ක්, එක් කකුලකට ස්කොට් 5 ක් සහ බර්පී 10 ක් සිදු කරන්න. වට 10 ක් පමණි. |
