ඩම්බල් ෂ්රග්ස් යනු වඩාත් tra ලදායී ට්‍රැපීසියස් ව්‍යායාමයයි. ඩම්බල් සමඟ ව්යායාම කිරීම අපගේ උගුල්වල ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා සමානවම ප්රයෝජනවත් වන අතර, එය බාබෙල් සමඟ සිදුකරන මූලික ව්‍යායාමවල ප්‍රති dead ල වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ (ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ෂුවන්ග්ස්, පපුවට බාබෙල් එකක් ගැනීම ආදිය), සහ සමස්ත උරහිසට මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පටි.
එකඟ වන්න, දෘශ්‍යමය වශයෙන් මලල ක්‍රීඩකයාගේ උරහිස් සහ දෑත් හොඳින් වර්ධනය වී ඇත්නම් මලල ක්‍රීඩකයාගේ රූපය අසමාන ලෙස පෙනේ. ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි තානයෙන් තොරය. මෙම සහ වෙනත් හේතූන් මත, යෝග්‍යතාවය, හරස් යෝග්‍යතාව, සටන් කලාව, බල එසවීම, කාය වර්ධන සහ වෙනත් ක්‍රීඩා විෂයයන් සඳහා ඩම්බල් ෂ්රග්ස් බහුලව භාවිතා වේ.
අද අපි ගොළුබෙල්ලන් සමඟ නිසි ලෙස ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද, මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නේ කෙසේද සහ එහි ප්රධාන වාසි මොනවාදැයි අපි සොයා බලමු.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ සහ ප්රතිලාභ
ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි සඳහා, ඩම්බල් ෂ්රග් වලට වඩා effective ලදායී තනි ව්‍යායාමයක් නොමැත.
ඩම්බල් සහ බාබෙල් සහිත ඉස්කුරුප්පු ආකාර දෙකකින් වෙනස් වේ:
- චලනයේ පරාසය:
- ග්රහනය.
බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, බාබෙල් එකකට වඩා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පූර්ණ පරාසයක සිදුරු කිරීම ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව වඩා පහසුය, මන්ද චලන දෛශිකය යොමු වන්නේ ශරීරයේ රේඛාව දිගේ මිස එය ඉදිරිපිට නොවේ. වැඩ කරන මාංශ පේශි සමූහය දිගු කිරීම හා හැකිලීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට, වැඩි මාංශ පේශි තන්තු වැඩ කිරීමට සහ එහි ප්‍රති as ලයක් ලෙස මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට වඩා හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. ඩෙල්ටොයිඩ් හා බයිසෙප් මෙම කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇති හෙයින් ඒ හා සමාන ආකාරයකින් බාබෙල් ෂ්රග් සිදු කිරීම වඩා දුෂ්කර ය.
ඩම්බල් සමඟ ඉස්කුරුප්පු කරන විට, ඔබ තරමක් සුපිරි ග්‍රහණයක් භාවිතා කරයි. ආරම්භක ස්ථානයේ, අත්ල කලවා වල පිටත පිහිටා ඇති අතර, මෙය අත් සහ නළලෙහි මාංශ පේශි වලින් සියලු බර පාහේ ඉවත් කරයි, චලනය වඩාත් හුදකලා වේ. සම්පූර්ණ විස්තාරය සමඟ ඒකාබද්ධව, මෙය තවදුරටත් ප්‍රගතිය සඳහා සියලු අවශ්‍යතා සපයයි: හොඳ ස්නායු සෛල සම්බන්ධතාවය, යහපත් වැඩ කරන බර සහ ප්‍රක්ෂේපකයේ බර නිරන්තරයෙන් වැඩිවීම හේතුවෙන් බර ප්‍රගතියේ මූලධර්මයට අනුකූල වීමේ හැකියාව.
කැළැල් සමඟ ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි මොනවාද?
මෙම ව්යායාමයේ කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවාද යන්න ගැන කථා කරන විට, ඩම්බල් සමඟ ඉස්කුරුප්පු කරන විට සියලුම බර පාහේ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි කෙරෙහි යොමු වී ඇති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. එපමණක් නොව, ශරීරයේ පිහිටීම අනුව, අපට ට්‍රේප්සොයිඩ් එකක හෝ තවත් කොටසක බර තරමක් මාරු කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, සිටගෙන සිටින ඉස්කුරුප්පු ඇණ මගින් ට්‍රැපෙසොයිඩ් වල ඉහළ කොටස වැඩිපුර පටවනු ලැබේ, සුළු බෑවුමකින් හැකිලී යයි - ට්‍රැපෙසොයිඩ් පිටුපස. ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශිවලට අමතරව, රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි සහ ස්කැප්ලා ඔසවන මාංශ පේශි ද පටවනු ලැබේ.
මැණික් කටුව හෝ කොකු භාවිතා නොකර ට්‍රැපෙසොයිඩ් මත ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කරල් සාදන්නේ නම්, අත් දෙකෙහි සහ නළලේ මාංශ පේශි ද මෙම කාර්යයට ඇතුළත් වේ. එක් අතකින්, පටි නොමැතිව, අප ග්‍රහණයෙන් ract ත්වී නොසිටින අතර උගුල් සකස් කිරීම කෙරෙහි වඩා හොඳ අවධානයක් යොමු කළ හැකිය. නමුත් අනෙක් අතට, පටි භාවිතා නොකර ඔබේ අත්වල ඩම්බල් තබා ගැනීම දිගු ස්ථිතික බරක් අදහස් කරයි. ග්‍රහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා හොඳම සුදුසුකම මෙයයි. මෙම අභ්‍යාසයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, අපි මේ දෙක විකල්ප ලෙස නිර්දේශ කරමු.
ඩම්බල් ෂ්රග් වර්ග
ඩම්බල් ෂ්රග් වර්ග කිහිපයක් තිබේ: සිටගෙන, වාඩි වී, නැමී හෝ නැඹුරුවන බංකුවක වාඩි වී සිටීම. ඒ සෑම එකක්ම සුළු වෙනස්කම් හා සූක්ෂ්මතාවයන් ඇති අතර ඒවා අපි පහත සාකච්ඡා කරමු.
සිටගෙන සිටින ඩම්බල් ෂ්රග්ස්
මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා වඩාත් පොදු ක්‍රමය වන්නේ ස්ථාවර ඩම්බල් ෂ්රග් ය. වාසි: තරමක් විශාල බරක් භාවිතා කිරීමේ හැකියාව, අවශ්ය නම් වංචා කිරීමේ හැකියාව, සුව පහසු චලිත පරාසයක්. අවාසි: කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය භාරය, අධික ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වැඩ කිරීමේදී මාංශ පේශි ස්ථාවර කිරීමේ කාර්යයට සම්බන්ධතාවය.
ඩම්බල් ෂ්රග්ස්
බෙන්ට් ඕවර් ඩම්බල් ෂ්රග්ස් යනු ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශිවල පිටුපස අවධාරණය කරන ෂ්රග් වල විචලනයකි. වාසි: ට්‍රැපෙසොයිඩ් පසුපස වඩා හොඳ විස්තාරණය කිරීම. අවාසි: තාක්ෂණික සංකීර්ණතාව (ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ පශ්චාත් ඩෙල්ටා ඇතුළත් නොකර ට්‍රැපීසියම්වල වැඩ නිසා නිශ්චිතවම චලනය කිරීම අපහසු වේ), කොඳු ඇට පෙළේ විශාල අක්ෂීය බර, තරමක් සීමිත චලිත පරාසයක්.
ඩම්බල් ෂ්රග්ස්
වාඩි වී සිටින ඩම්බල් ෂ්රග්ස් යනු මලල ක්‍රීඩකයා තිරස් බංකුවක වාඩි වී සිරස් අතට පිටුපසට වන්නට පිහිටා ඇති ෂ්රග් වර්ගයකි. වාසි: වැඩ කරන මාංශ පේශි සමූහය පිළිබඳ වඩාත් හුදකලා අධ්‍යයනයක්, කොඳු ඇට පෙළේ අවම අක්ෂීය භාරය. අවාසි: තාක්ෂණික සංකීර්ණතාව (ඉහළ ස්ථානයේ උපරිම මාංශ පේශි හැකිලීම සහ චලනයේ negative ණාත්මක අවධියේදී ට්‍රැපීසියම් දිගුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩාත් අපහසු වේ), මලල ක්‍රීඩකයාගේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ නිසා ඇති වන අපහසුතාවය (ඔබ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඉණ ස්පර්ශ නොකිරීමට අවධානය යොමු කළ යුතුය).
ආනත බංකුවක වැතිර සිටින ෂ්රග්ස්
Incline dumbbell shrugs යනු dumbbell shrugs වලට නැමීමට වඩා ආරක්ෂිත විකල්පයකි. වාසි: පිටුපස මැද මාංශ පේශි නාද කිරීමෙන් වැඩි දියුණු කරන ලද ඉරියව්, ට්‍රැපීසියම් වඩාත් උච්ච හැඩයක් ලබා දීම, කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බරක් නොමැත. අවාසි: තුවාල වීමේ අවදානම (නොසැලකිලිමත්කම තුළින් ඔබට පහසුවෙන් උරහිස් සන්ධියට හානි කළ හැකිය).
ව්යායාම තාක්ෂණය
තාක්ෂණික සරල බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ නිසි ලෙස කටයුතු කරන්නේ කෙසේද සහ මෙම ව්යායාමයේ ඇති අවාසි මොනවාද යන්න පිළිබඳව විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම අවශ්ය බව අපි සලකමු. පහත දැක්වෙන්නේ විවිධ ශරීර පිහිටීම් අවධාරණය කරමින් ඩම්බල් සමඟ ඉස්කුරුප්පු ඇණීමේ තාක්‍ෂණයයි - නැඹුරුවන බංකුවක් මත සිටගෙන, වාඩි වී, නැමී.
- බිම හෝ රාක්ක වලින් ගොළුබෙලි ගන්න. ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. ට්‍රැපෙසොයිඩ් හැකිතාක් හුදකලා කිරීමට මැණික් කටුව හෝ කොකු භාවිතා කරන්න.
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න, බලා සිටින්න. ඔබ බංකුවක වාඩි වී සිටියදී, ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් නොකර, බංකුව මතට පහත් කර, එසවීමේදී ඔබේ කකුල් හෝ බංකුවේ අසුනට අත නොතබන ලෙස ඩම්බල් තබන්න. ඔබ කරන්නේ නැමුණු ඉස්කුරුප්පු ඇණ නම්, අංශක 45 ක් පමණ නැමී ඔබේ ශ්‍රෝණිය මඳක් පසුපසට අදින්න. ඔබ නැඹුරුවන බංකුවක ඉස්කුරුප්පු ඇණ කරන්නේ නම්, ඔබේ පපුවේ කොඳු ඇට පෙළ ගොළුබෙල්ලාගේ බරට යට නොවන පරිදි බංකුව මත වැතිරෙන්න.
- ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන අතරතුර හුස්ම ගන්න. අපි චලනය සිදු කරන්නේ උරහිස් ඉහළට ඔසවාගෙන පමණි. උගුල්වල උපරිම හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් වැඩ කටයුතු සුමටව කළ යුතුය. විස්තාරය හැකි තරම් ඉහළ විය යුතු නමුත් ඩෙල්ටොයිඩ්, බයිසෙප් හෝ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සම්බන්ධ නොවිය යුතුය. ඔබේ වැලමිට නැමීමට උත්සාහ නොකරන්න - මෙයට බයිසප් සහ නළල සම්බන්ධ වන අතර උගුල් වලට රුධිරය අඩු වේ. ඉහළ ස්ථානයේ ඔබේ උරහිස් සමඟ රවුම් චලනයන් නොකරන්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබ උරහිසේ භ්‍රමක පටිය තුවාල වීමට අවදානමක් ඇත.
- ඩම්බල් මෘදු ලෙස පහත් කරන්න, ආශ්වාස කිරීම සහ මාංශ පේශි දිගු වීම දැනේ. කාර්යයට ඔක්සිකාරක මාංශ පේශි තන්තු ඇතුළත් කිරීම නිසා වැඩි පොම්පයක් ලබා ගැනීම සඳහා, පහළ ස්ථානයේ විරාමයක් නොමැතිව වැඩ කරන්න, ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශිවල නිරන්තර ආතතියක් පවත්වා ගන්න.
සාමාන්‍ය වැරදි නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්
බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම වළක්වන පොදු තාක්ෂණික දෝෂ කිහිපයක් පහත ලැයිස්තු ගත කර ඇති අතර සමහර අවස්ථාවල තුවාල ලබා ඇත. ඔබට සමාන ගැටළු තිබේ නම්, මෙම ව්යායාමයේදී ඔබේ වැඩ කරන බර අඩු කරන්න. නිවැරදි තාක්ෂණය ලබා දීමට පළපුරුදු පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න. එසේම, ඩම්බල් ෂ්රග් සාදා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පෙර කොටස නැවත කියවන්න.
- කෙටි චලිත පරාසයක්. ඔබේ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සමඟ ඔබේ කන් කරා ළඟා වීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන්, ඔබ සම්පූර්ණ පරාසයේ වැඩවලට ඇලී සිටින තුරු ඔබ සම්පූර්ණ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි වැඩ නොකරනු ඇත. විසඳුම සරලයි - වැඩ කරන බර අඩු කර චලනය වඩාත් පාලනය කිරීමට, සමස්ත ප්‍රවේශය පුරාම මාංශ පේශි ආතතිය දැනීමට උත්සාහ කිරීම.
- ඉස්කුරුප්පු කරන අතරතුර ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට තද නොකරන්න. මෙය ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය භාරය වැඩි කරන අතර බෙල්ලේ මාංශ පේශි අධික ලෙස පටවයි.
- මෙය ඔබේ දෙපා සහ නළල මත වැඩි ආතතියක් ඇති කරන බැවින් ඔබේ දෑත් නැමෙන්න එපා. එසවීමේදී, දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ කෙළින් විය යුතුය, වැලමිට සන්ධිවල සුළු නැමීමක් පමණක් පිළිගත නොහැකිය, එවිට වැඩ කරන මාංශ පේශිවල නිවැරදි සංකෝචනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් කිසිවක් ඔබව වළක්වන්නේ නැත.
- ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි නිතර ව්යායාම කිරීම. බොහෝ අය සිතන්නේ උගුල් කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වන අතර, සුවය ලබා ගැනීම සඳහා වැඩි කාලයක් වෙන් කිරීම අවශ්ය නොවේ. ට්‍රැපෙසොයිඩ් සතියකට එක් වතාවකට වඩා පුහුණු නොකළ යුතු බවට මෙය පොදු වැරදි මතයකි, මෙම පුහුණුවීමේ වාර ගණන විශාලතම ප්‍රගතියට හේතු වේ.
- බොහෝ ගැහැණු ළමයින් ගින්දර වැනි කම්පන වලට බිය වෙති. ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ සිට, ට්‍රැපෙසොයිඩ් අධික ලෙස අධිභෞතික බවට පත්වන අතර එය භයානක හා අස්වාභාවික පෙනුමක් ලබා දෙනු ඇතැයි ඔවුහු විශ්වාස කරති. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඩම්බල් ෂ්රග් ගැහැණු ළමයින් සඳහා විශිෂ්ටයි. ඔබේ ඉලක්කය හොඳ ශාරීරික හැඩයක් සහ සමබර මලල ක්‍රීඩා චරිතයක් ලබා ගැනීම නම් කිසියම් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පුහුණු කිරීම නොසලකා හැරීම නිවැරදි යැයි මම නොසිතමි.
- ඉස්කුරුප්පු ඇණවලට නැමී හෝ නැඹුරුවන බංකුවක වැතිර සිටින විට මලල ක්‍රීඩා පටියක් භාවිතා නොකරන්න. මෙය තුවාල වීම වළක්වන්නේ නැත, නමුත් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි කිරීමේ අවදානම වැඩි කරයි. පටිය ඔබේ ශරීරයේ සියලුම ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක කෝණ වෙනස් කරන අතර උරස් කොඳු ඇට පෙළ වටකුරු වනු ඇත. ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර ඔබට වඩා බරයි කියා ඔබට හැඟේ නම් සහ මෙය ඔබේ පහළ පිටුපසට හානිකර විය හැකිය, අඩු බරකින් ව්යායාම කරන්න.
කැළැල් ඇති විය හැකි තුවාල
අධික ලෙස ගොළුබෙල්ලන් සමඟ හෝ වැරදි තාක්ෂණය සමඟ අධික ලෙස වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමේදී ඔබේ සෞඛ්‍යයට ආපසු හැරවිය නොහැකි හානියක් සිදුවිය හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, විස්තාරයේ ඉහළ භාගයෙහි උරහිස් වල චක්‍රලේඛ චලිතය උරහිස් සන්ධියේ ආතරයිටික බෑගය අධික ලෙස පැටවීමට හේතු වන අතර එමඟින් උරහිස් අස්ථි බිඳීමක් හා ටෙන්ඩොනයිටිස් හෝ බර්සයිටිස් පවා ඇති විය හැක.
ඩම්බල් ෂ්රග් වලට නිතර නැමීම අපගේ පහළ පිටුපසට අධික ලෙස පටවන අතර කොඳු ඇට පෙළට ව්යායාම අතර යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කාලය නොමැත. මේ සියල්ල අන්තර් අන්තරාල හර්නියා සහ ප්‍රෝටරස් ඇතිවීමෙන් පිරී ඇත.
අතිශයින්ම ප්රවේශමෙන්, ඔබ ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. සිටගෙන සිටින විට හෝ වාඩි වී සිටින විට නිකට පපුවට තද කිරීමේ පුරුද්ද ස්නායු ආබාධ, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ උළුක්කු, අන්තර් අන්තරාල තැටි මකා දැමීම, හර්නියා සහ නෙරා යාම වැනි හේතු විය හැක.
99% ක්ම, පහත සඳහන් සරල කොන්දේසි සපුරා ඇත්නම් මෙම සියලු ප්‍රතිවිපාක වළක්වා ගත හැකිය:
- නිදහස් බර සහිත බර මූලික ව්යායාම වලට පෙර අනිවාර්ය වාචික උණුසුම;
- ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය පිළිපැදීම;
- වැඩ කරන පඩි පාලනය කිරීම. වෙනම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සෑදීම අරමුණු කරගත් සමාන ව්‍යායාමවල ශක්ති වාර්තා අපට උනන්දුවක් නොදක්වයි;
- සිදුවීම් බල නොකරන්න. හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහ මලල ක්‍රීඩා දීර් onge ායුෂ ලැබිය හැක්කේ ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමට ඔබ දන්නේ නම් පමණි.
@ චූ --adobe.stock.com
