ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා ගමන ආරම්භයේ දී, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට පශ්චාත් ව්‍යායාම කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වැනි බොහෝ නොදන්නා සංකල්පවලට මුහුණ දී සිටිති. එය කුමක්ද, එය පැන නගින්නේ ඇයි, ඔබ එයට බිය විය යුතුද, එය වසා දැමිය යුතු ආකාරය සහ ඔබ එය නොසලකා හැරියහොත් කුමක් සිදුවේද? පුහුණුව ඉහළම ගුණාත්මක භාවයෙන් යුතුව, පූර්ණ කැපවීමකින් යුතුව කටයුතු කිරීම සඳහා, හොඳින් දැනුවත්ව සිටීම වැදගත්ය.
අද - කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව මත අධ්යාපනික වැඩසටහනක්. සරල හා තේරුම්ගත හැකි ආකාරයකින්, එය කුමන ආකාරයේ සත්වයෙක්ද සහ එය හීලෑ කරන්නේ කෙසේද යන්න අපි ඔබට කියමු!
කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුවක් යනු කුමක්ද?
සරළව කිවහොත්, මෙය ශරීරයෙන් වැඩිපුරම අතිරේක බලශක්ති ප්‍රභවයක් අවශ්‍ය වන පුහුණුවෙන් පසු කාල සීමාවයි. ඔහු කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් දෙවැන්න ලබා ගනී, එම නිසා කාල පරිච්ඡේදය කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව ලෙස හැඳින්වේ. මෙම කොන්දේසි සහිත කාල පරාසය තුළ, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා පරිවෘත්තීය උකහා ගැනීම වැඩි දියුණු කරන ලද ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි, එබැවින් ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්‍රායෝගිකව මුළුමනින්ම මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ වර්ධනය සඳහා වැය වේ.
නිසි ලෙස සංවිධානය වූ පෝෂණය බර අඩු කර ගැනීමට හෝ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සිංහයාගේ කොටස ඉටු කරයි. දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය මෙහි පළමු ස්ථානයේ පවා නොමැත. නිවැරදි කාලසටහන ඉතා වැදගත් වේ - පුහුණුවට පෙර ඔබට කළ හැකි හා අනුභව කළ යුතු දේ සහ ඊට පසු ඇති දේ තේරුම් ගැනීම.
සමහර ප්‍රභවයන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පශ්චාත් ව්‍යායාම කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව ඇනබලික් කවුළුව ලෙස හැඳින්වේ.
ඇනබොලිස් යනු මානසික ආතතියෙන් මිදීමේ ක්‍රියාවලියයි. ඔබ ඒ ගැන සිතන්නේ නම්, මෙම නිර්වචනයේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, "ඇනබලික්" සහ "කාබෝහයිඩ්රේට්" යන සංකල්ප සැබවින්ම සමාන පදයක් ලෙස සැලකිය හැකිය.
පුහුණුව අවසානයේදී ශරීරය සමඟ සිදුවන ක්රියාවලීන් මොනවාද?
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වසා දැමිය යුතුය. ශාලාවේ ගත කළ සියලු වැඩ ඔබ අතහැර දමනු ඇතැයි බිය නොවන්න. දැන් අපි සියල්ල පැහැදිලි කරන්නෙමු:
- ඔබ දැඩි පුහුණුවක් ලබා ඇත, විශාල ශක්තියක් වැය කර ඇත. ශරීරය වෙහෙසට පත්ව ඇත;
- මාංශ පේශි තන්තු යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා ශක්තිය අවශ්‍ය වේ.
- බලවේග නැවත පුරවා නොමැති නම්, ශරීරය වැඩිපුර වැඩ කරන අවධියකට ඇතුළු වන අතර, ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයක බලශක්ති ඉතිරිකිරීමේ ක්‍රමයට සමාන ආරක්ෂක යාන්ත්‍රණ ක්‍රියාත්මක වේ. පරිවෘත්තීය ඇතුළු මේදය දහනය කිරීම ඇතුළුව සියලුම ක්‍රියාදාමයන් මන්දගාමී වේ. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, දැඩි පුහුණුවක් සහ පසුව නිරාහාරව සිටියද බර අඩු නොවේ. සියලුම වැඩ කාණු බැස යයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, පශ්චාත්-ව්‍යායාම කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව කොපමණ කාලයක් පවතිනු ඇත්දැයි ඔබ උනන්දු විය යුතුය. සාමාන්‍ය පරතරය විනාඩි 35-45 කි. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, සරල හා සංකීර්ණ යන සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් 100% ක් අවශෝෂණය කරගනී, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා චර්මාභ්යන්තර මේදයට නොයන බවයි. ප්‍රෝටීන සමඟ තත්වය සමාන වේ - සම්පූර්ණ පරිමාව මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම හා වර්ධනය කිරීම සඳහා වැය වේ.
මේ අනුව, අපි නිගමනය කරමු: බර අඩු කර ගැනීම හෝ ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සඳහා පුහුණුවීමෙන් පසු ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වසා දැමිය යුතුය.
ඔබ එය වසා නොගන්නේ නම් කුමක් සිදුවේද?
පළමුව, ව්‍යායාමයකින් පසු “කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වැසීම” යන්නෙහි තේරුම අර්ථ දක්වමු. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවයක් ගත යුතු බවයි - ආහාර, ලාභ, ප්රෝටීන් සෙලවීම, කාබෝහයිඩ්රේට් බාර්.
අපි කියමු ඔබ ආහාර නොගැනීමට තීරණය කළ බව. එවැනි උපවාසයක් නිසා කුමක් සිදුවේද?
- විනාශ වූ මාංශ පේශි තන්තු යථා තත්වයට පත් නොකෙරේ, එයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි නොවන බවයි;
- බල බරකින් පසු, ආතති හෝමෝන මුදා හරිනු ඇත, එය මාංශ පේශි විනාශ කිරීමට පටන් ගනී. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඉන්සියුලින් පමණක් උපකාරී වන නමුත් සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිව එය නිපදවන්නේ නැත. ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව සඳහා වන්දි ලබා නොදෙන්නේ නම්, මෙම කට්ටලය සරලවම සිදු නොවනු ඇත.
- පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වන අතර මේදය බිඳ වැටෙන්නේ නැත. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පුහුණුවීමෙන් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වසා නොගත් කාන්තාවක් ඇගේ ශක්තිය නාස්ති කළ බව උපකල්පනය කළ හැකිය.
ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ නම්, ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය අවම විය යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න - පැන නැගී ඇති iency නතාවය තුරන් කිරීම සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රෝටීන් බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු.
ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් iency නතාවය වසා දමන්නේ කෙසේද?
පුහුණුවීමෙන් පසු ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වැසීම සඳහා වන නීතිරීති වෙත අපි යමු.
කාබෝහයිඩ්රේට් සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත.
- පළමුවැන්න ග්ලූකෝස් තියුණු ලෙස ඉහළ යාමට හේතු වන අතර එම නිසා ඉන්සියුලින් නිපදවීම ඉක්මනින් එහි මට්ටම අඩු කරයි. එවැනි කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතා ඉක්මණින් අවශෝෂණය වන අතර එය ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා වැදගත් වේ.
- දෙවැන්න වැඩි කාලයක් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර, ඔවුන් දිගු කලක් කුසගින්න තෘප්තිමත් කරන අතර, අපගේ කාල පරාසය තුළ අනුභව කරන අතර, රූපයට කිසිසේත් හානියක් නොකරන්න.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට්: පාන්, රෝල්ස්, පේස්ට්රි, සීනි බීම, පලතුරු, නැවුම් යුෂ. සංකීර්ණය - ධාන්ය වර්ග, දුරුම් තිරිඟු වලින් පැස්ටා, පිෂ් without ය නොමැති එළවළු
පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වසා දැමිය හැකි යැයි ඔබ සිතන්නේ කෙසේද? ප්‍රෝටීන, ඇත්ත වශයෙන්ම. බර අඩු කර ගැනීම සහ බර වැඩිවීම යන දෙකටම ඒවා ප්රයෝජනවත් වේ. මාංශ පේශි සඳහා ප්රධාන ගොඩනැඟිලි කොටස වන්නේ ප්රෝටීන් වන අතර අතිරික්ත ප්රෝටීන් මේද ගබඩාවලට නොයයි.
කුකුළු මස්, තුර්කිය, වැල්, මාළු මෙන්ම කිරි නිෂ්පාදන: කෙෆීර්, ස්වාභාවික යෝගට්, ගෘහ චීස්, සුදු චීස්. එසේම, ඔබට සෑම විටම බිත්තරයක් අනුභව කළ හැකිය.
සෑම ක්‍රීඩකයකුටම ආහාර සමග බහාලුම් ව්‍යායාම් ශාලාවට ගෙන යාමට අවශ්‍ය නොවේ. ඊටත් වඩා අපහසු අත්දැකීමක් වන්නේ සුවඳැති ලොකර් කාමරයක ආහාර ගැනීමයි. ක්‍රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදකයින් විසින් මෙම ගැටළුව විසඳනු ලැබීය. නිෂ්පාදනයේ සංයුතිය ගැන කරදර නොවී ධාවනය, ශක්තිය, යෝග්‍යතාවය සහ වෙනත් ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වැසීමට විවිධ අතිරේක එකතු කිරීම මඟින් ඉඩ ලබා දේ.
සූදානම් කළ ප්රෝටීන් සෙලවීමක් හෝ ලාභයක් තුළ සෑම දෙයක්ම සමබර වේ. එය කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්‍රෝටීන වල පරිපූර්ණ සාන්ද්‍රණය අඩංගු වන බැවින් විශේෂ නිෂ්පාදනයේ සෑම ග්‍රෑම් එකක්ම ඔබේ ඉලක්කයට ප්රයෝජනවත් වේ.
ක්‍රීඩා ලෝකයේ, මාංශ පේශි වර්ධනයට හෝ ව්‍යායාමයෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීමට ප්‍රෝටීන හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුවක් සැබවින්ම විවෘත වේද යන්න පිළිබඳව නිරන්තර විවාදයක් පවතී. භෞතික විද්යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින්, ක්රියාවලිය සම්පූර්ණයෙන්ම ඔප්පු කර නැත. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අත්හදා බැලීම්වලින් පෙනී ගොස් ඇත්තේ මෙම ක්‍රමය සැබවින්ම ක්‍රියාත්මක වන බවයි. අවම වශයෙන්, සාගින්නෙන් පසුව ඇති වන ප්‍රති results ල මධ්‍යස්ථ ආහාර වේලකට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස නරක ය. පුහුණුවීමෙන් පසු ප්රෝටීන් කවුළුව වැසීමට අවසර දී ඇති දේ පිළිබඳව ඔබ හුරුපුරුදු වන ලෙස අපි නිර්දේශ කරන්නේ එබැවිනි. මෙම ඇල්ගොරිතම ප්‍රගුණ කිරීමට වග බලා ගන්න. ප්‍රති result ලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත!
