ෆාර්ට්ලෙක් යනු තරමක් ජනප්රිය පුහුණු සංකීර්ණයකි. නිතිපතා ව්‍යායාම වලට යටත්ව, විඳදරාගැනීම සහ ධාවන වේගය වර්ධනය කිරීමට මෙන්ම තරඟයට සූදානම් වීමට එය උපකාරී වේ. සමහර පුහුණුකරුවන් විශ්වාස කරන්නේ ෆාර්ට්ලෙක්හිදී පුහුණු සැලැස්මක් තදින් පිළිපැදීම අවශ්‍ය නොවන බවත් එය වැඩිදියුණු කළ යුතු බවත්ය.
අනෙක් අය, පුහුණුව, වේගවත් කිරීමට ගතවන කාලය සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම පිළිබඳ උපදෙස් ලබා දේ. ලිපියෙන් අපි ඔබට ෆාර්ට්ලෙක්හි විශේෂාංග සහ වාසි ගැන පවසන අතර එවැනි පුහුණුවක් සඳහා ආසන්න සැලසුම් ලබා දෙන්නෙමු.
ෆාර්ට්ලෙක් යනු කුමක්ද?
ෆාර්ට්ලෙක් ස්වීඩන් භාෂාව "වේගවත් සෙල්ලම් කිරීම" සඳහා ය. මෙය නිරන්තරයෙන් චලනය වීමේ වේගය වෙනස් කරන අන්තර් චක්‍රීය පුහුණුවේ එක් ප්‍රභේදයකි: නිර්වායු ස්ප්‍රින්ට් සිට ජෝගිං හෝ වායුගෝලීය මන්දගාමී ඇවිදීම.
රීතියක් ලෙස, ෆාර්ට්ලෙක් බොහෝ දෙනාගේ මනස තුළ ධාවනය සමඟ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වේ. කෙසේ වෙතත්, එය වෙනත් චක්‍රීය ක්‍රීඩා සඳහා ද යොමු කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස:
- බයිසිකල් තරඟ,
- ඔරු පැදීම,
- පිහිනීම.
ධාවන අනුවාදය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ෆාර්ට්ලෙක් තරමක් දිගු ධාවන සැසියකි. රීතියක් ලෙස, මෙම ව්‍යායාමය අවම වශයෙන් විනාඩි හතළිස් පහක්වත් පවතී.
ස්වාභාවික වේගයෙන් වෙනසක් සහතික කිරීම සඳහා ෆාර්ට්ලෙක් කඳු සහ පැතලි ප්‍රදේශ සහිත උස් පහත් වලින් පොහොසත් අසමාන භූමි ප්‍රදේශවල වඩාත් effectively ලදායී ලෙස සිදු කළ යුතු යැයි විශ්වාස කෙරේ.
වැඩසටහන් සංවර්ධකයා
ෆාර්ට්ලෙක් සොයා ගන්නා ලද්දේ ස්වීඩන් පුහුණුකරුවෙකු විසිනි ගොස්ට් හෙල්මර්... මේ අනුව, රට හරහා හරස් රටක ධාවන තරඟ සඳහා ධාවකයන් සූදානම් කිරීමේ පුහුණු ක්‍රියාවලියට යම් විවිධත්වයක් එක් කිරීමට ඔහු උත්සාහ කළේය.
වැඩසටහන් විස්තරය
ෆාර්ට්ලෙක් විවිධ අරමුණු සමඟ පුහුණුව සඳහා භාවිතා කළ හැකිය, ඒ සියල්ල ත්වරණයන්ගේ කාලසීමාව මත රඳා පවතී.
ඉතින්, ත්වරණය කෙටි වන අතර තත්පර පහළොවක් හෝ තිහක් ඇතුළත ජෝගිං විනාඩියක් හෝ දෙකක් සමඟ විකල්ප විය යුතුය. චක්‍රීය ස්වරූපයෙන් වේග කුසලතා වර්ධනය කිරීම සඳහා මෙම වර්ගයේ ෆාර්ට්ලෙක් භාවිතා වේ.
ඔබ ත්වරණ කාලය මිනිත්තු 1 සිට 3 දක්වා වැඩි කර, මිනිත්තුවක ජෝගිං සමඟ තනුක කළහොත්, ඔබට විඳදරාගැනීම (විශේෂ හෝ වේගය) වර්ධනය කර ගත හැකි අතරම වායුගෝලීය එළිපත්ත වැඩි කළ හැකිය.
ඊට අමතරව, සමස්ත විඳදරාගැනීමේ මට්ටම පවත්වා ගැනීමට සහ වැඩි කිරීමට ෆාර්ට්ලෙක් දිගු දුරක් භාවිතා කළ හැකිය.
මතක තබා ගන්න: ෆාර්ට්ලෙක්හි පුනරාවර්තන ගණන රඳා පවතින්නේ ධාවකයා ධාවනය වන දුර ප්‍රමාණය මත ය.
පුහුණු වැඩසටහන් තෝරාගැනීමේදී මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ පුහුණුව, ඔහුගේ සෞඛ්‍ය තත්වය සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්‍ය වේ. එමනිසා, ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට වේගවත් කිරීම් එකතු කිරීමට පෙර වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු සමඟ සාකච්ඡා කරන ලෙස අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු.
රීති වලින් එකක් පහත දැක්වේ: බරෙහි තීව්‍රතාවය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය සියයට 60 සිට සියයට 80 දක්වා විය යුතුය. එනම්, මලල ක්‍රීඩකයාට අධික අපහසුතාවයක් නොවිය යුතු අතර, පුහුණුවට උණුසුම් හා සිසිල් වීමක් ඇතුළත් විය යුතුය.
ෆාර්ට්ලෙක් වාසි
ෆාර්ට්ලෙක්හි ඇති වාසි ගැන අප කතා කරන්නේ නම් එය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
- විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම,
- ශක්තිය සංවර්ධනය,
- ධාවන වේගය සංවර්ධනය කිරීම.
මෙමඟින් ෆාර්ට්ලෙක් වෙනත් කාල පරතර පුහුණුවකට සමාන වේ.
ව්‍යායාම
පාඩම එක් එක් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ හැකියාවන්ට අනුගත විය යුතු බැවින් ෆාර්ට්ලෙක් සඳහා තනි පුහුණු සැලැස්මක් නොමැත.
විශේෂයෙන්, උදාහරණයක් ලෙස, එක් ව්‍යායාම:
- මිනිත්තු පහක් හෝ දහයක් සඳහා උණුසුම් ජෝගි කිරීම උණුසුම් කිරීමක් ලෙස.
- කිලෝමීටර් 1 සිට 2 දක්වා වේගයෙන් ධාවනය කිරීම
- සුවය ලබා ගැනීම සඳහා මිනිත්තු පහක වේගවත් ඇවිදින්න.
- මීට අමතරව, මීටර් පනහ සිට හැට දක්වා දුරින් ස්ප්‍රින්ට් සමඟ තනුක කර ඇති ජෝගිං. ඔබ ටිකක් බවට පත්ව ඇති බවක් ඔබට දැනෙන තුරු මෙය නැවත නැවතත් කළ යුතුය.
- ආලෝකය නැවත ධාවනය වන අතර එයට තවත් ධාවකයෙකුට එරෙහිව ධාවනය වන කාල පරිච්ඡේද කිහිපයක් ඇතුළත් වේ.
- අපි මීටර් එකසිය පනස් දෙසීයක් පමණ වේගයෙන් දුවනවා.
- වේගවත් ධාවනයකින් පසු, විනාඩියකට වේගවත් වේගයකින් ඇවිදින්න.
මුළු ව්‍යායාමය පුරාම මෙම චක්‍රය නැවත කරන්න.
පොදුවේ ගත් කල, මෙම පුහුණු වැඩසටහන අදියර තුනකට බෙදිය හැකිය:
- මූලික (හෝ සූදානම් කිරීමේ),
- සංක්‍රාන්ති,
- උසස්.
මෙම සෑම අදියරක්ම සති කිහිපයක් පවතී.
මේ අනුව, පාදක අවධිය මාංශ පේශි හා සන්ධිවල ශක්තිය වර්ධනය කරයි, ශරීරයට ඔක්සිජන් කාර්යක්ෂමව ලබා ගැනීමේ හැකියාව වැඩි කරයි, තුවාල වීමට ඇති ඉඩකඩද අඩු කරයි.
දෙවන, සංක්‍රාන්ති අවධිය ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
තෙවන, උසස්, අදියර මඟින් ලබාගත් ප්රති result ලය තහවුරු කර ගැනීමට සහ ඔබේ කුසලතා වර්ධනය කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
එක් එක් අදියර වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.
මූලික අවධිය
ඔබ ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, සෑම සතියකම ඔබේ ව්‍යායාම සැලසුම් කර ඇති බවට වග බලා ගත යුතුය. වසන්තයේ අග භාගයේ හෝ මුල් වැටීමෙන් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
මූලික පුහුණුව සංකීර්ණතාවයෙන් වෙනස් නොවේ. ආරම්භයේදීම, සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයේදී, ඔබට ස්නැච් කිහිපයක් පමණක් කළ හැකිය.
ෆාර්ට්ලෙක් ව්‍යායාමයක උදාහරණයක් පහත පරිදි වේ:
- දිගු දුරක් ධාවනය වන විට, සෑම විනාඩි හයක් හෝ හතක් සඳහා විනාඩියක ත්වරණයක් කරන්න.
- එවැනි ත්වරණයන්ගෙන් පසුව, සන්සුන් ධාවන රිද්මයකට ආපසු යන්න. අධික ත්වරණයෙන් වළකින්න (ඔබ එය ඉක්මවා ගියහොත් වහාම ධාවනය වීමේ සුපුරුදු රිද්මයට ආපසු යාම දුෂ්කර වනු ඇත)
- මෙම ව්‍යායාමය සමඟ, ඔබ ධාවනය වන වේගය "මාරු" කිරීමට ඉගෙන ගනු ඇත.
- ඔබ මෙය ප්‍රගුණ කළ පසු, ඔබ ධාවනය වන විට අහඹු ත්වරණයන් බොහොමයක් කරන්න, එක් ව්‍යායාමයකදී දහයේ සිට පහළොව දක්වා.
මූලික අදියර අවම වශයෙන් සති හයක් විය යුතුය, ඊට වඩා 0 - දහයට වඩා. ඊට පසු, ඔබට ඊළඟ සංක්‍රාන්ති අවධිය කරා ගමන් කළ හැකිය.
සංක්‍රාන්ති අවධිය
මූලික අදියර ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු, ඔබට ඔබේ කුසලතා වර්ධනය කර ගැනීමටත්, ඔබ සමඟ සෙමින් තරඟ කිරීමටත්, වැඩි ශක්තියක් පුහුණු කිරීමටත් පටන් ගත හැකිය.
මෙම අවස්ථාවෙහිදී ඔබට භාවිතා කළ හැකි ෆාර්ට්ලෙක් ව්‍යායාම කිහිපයක් මෙන්න:
- අපි විනාඩි හයක් වේගයෙන් දුවනවා
- සුවය ලැබීමට මිනිත්තු තුනක්
- මිනිත්තු පහක් - වේගයෙන්
- විනාඩි 2.5 ක් විවේක ගන්න
- මිනිත්තු හතරක වේගයෙන්
- විනාඩි දෙකක විවේකයක්
- මිනිත්තු තුනක් වේගයෙන්
- මිනිත්තු එකහමාරක විවේකය
- මිනිත්තු දෙකක් වේගයෙන්
- විනාඩියක විවේකයක්
- විනාඩියක් වේගයෙන්.
ඒ අතරම, ත්වරණය සඳහා ගතවන කාලය අඩුවීමත් සමඟම, ධාවනය වීමේ වේගය වැඩි විය යුතුය. එනම්, අන්තරයන් කෙටි වන අතර ධාවන වේගය වැඩි වේ.
තවත් ෆාර්ට්ලෙක් ව්‍යායාමයක්:
- පළමු කාල පරතරය මිනිත්තු දෙකහමාරක් වන අතර, එයින් අපි ඔබේ සාමාන්‍ය වේගයට වඩා පළමු තත්පර තිහට වඩා වේගයෙන් ධාවනය වන අතර සෑම තත්පර තිහක කාල පරතරයක් තුළ වේගය වැඩි කරමු. අවසාන තත්පර තිහ ඔවුන්ගේ උපරිම වේගයෙන් වේ.
- ඊට පසු, ඔබ විනාඩි එකහමාරක් පැනීමෙන් සුවය ලබා ගත යුතුය.
- එවැනි ප්රවේශයන් දෙකක් හෝ හතරක් කළ යුතුය.
උසස් අවධිය
අවසාන, උසස් අවධියේදී, අපි අපගේ කුසලතා වර්ධනය කර ගත් අතර ලබාගත් ප්රති .ල තහවුරු කර ගනිමු. පුහුණුවීමේ මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබට පහත සඳහන් දෑ කළ හැකිය:
- විකල්පය 1. අඛණ්ඩව හය වතාවක්, අපි තත්පර හතළිස් පහක් වේගවත් කරමු. එක් එක් ත්වරණයෙන් පසුව විනාඩි දෙක තුනක් විවේක ගන්න.
- විකල්පය 2. පේළි පහළොවක් හෝ විස්සක් සඳහා අපි තත්පර විස්සක් හෝ තිහක් වේගවත් කරන්නෙමු.
ෆාර්ට්ලෙක් සහ වෙනත් ආකාරයේ පුහුණුවීම් අතර වෙනස
සමහර පුහුණුකරුවන් පවසන්නේ: නිදසුනක් ලෙස, කාල පරතරය හෝ ටෙම්පෝ පුහුණුව මෙන් නොව, ෆාර්ට්ලෙක්ට පැහැදිලි සැලැස්මක් නොමැත. පුහුණු සැසි පුරාම, ධාවකය ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාල පරතරයන් සමඟ ත්වරණය කිරීමේ කාල පරතරයන් වෙනස් කරයි. මෙම කොටස් කාලයාගේ ඇවෑමෙන් හෝ දුරින් වෙනස් විය හැකිය: “ඊළඟ කුළුණට”, “එම නිල් නිවස එතැනට”. ඔබට මිතුරන් සමඟ ෆාර්ට්ලෙක් පුහුණුවීම් කළ හැකිය, තරඟයක් ධාවනය කිරීම - එය බොහෝ විනෝදයකි.
ඒ අතරම, සමහර පුහුණුකරුවන් ඔරලෝසුවක්, ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයක් හෝ පොදුවේ කිසිදු සැලසුමක් නොමැතිව ෆාර්ට්ලෙක් ව්‍යායාම කිරීම නිර්දේශ කරයි. එනම්, ත්වරණය අත්තනෝමතික ලෙස සිදු කරන්න.
ෆාර්ට්ලෙක්හි ප්රධාන වාසි වන්නේ:
- මෙය මානසිකව සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක්,
- fartlek ධාවකයාට ඔහුගේ ශරීරය තේරුම් ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත,
- විඳදරාගැනීම වර්ධනය වන අතර එය වැදගත් වන්නේ මානසික ස්ථාවරත්වයයි.
ෆාර්ට්ලෙක් හි සෑම නව චක්‍රයක් සමඟම, ඔබේ ශරීර යෝග්‍යතා මට්ටම ඉහළ නැංවීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. ප්රධාන දෙය නම් වැරදි නොමැතිව ෆාර්ට්ලෙක් සිදු කිරීමයි, නිවැරදිව, එවිට ඔබට ආකර්ෂණීය ප්රති results ල ලබා ගත හැකි අතර තරඟයට පරිපූර්ණ ලෙස සූදානම් විය හැකිය.
