මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ඉහළට දිවීම සම්පූර්ණ කාලයක් ගත විය යුතුය. ඔබේ ධාවන පථය පැතලි වුවද, ඉහළට දිවීම තාක්ෂණය, කාර්යක්ෂමතාව සහ ශක්තිය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
ඉහළට ධාවනය සඳහා ලබා දෙන්නේ කුමක්ද
පළමුවෙන්ම, ඉහළට දිවීම ඔබේ කකුලේ ශක්තිය වැඩි කරයි. එය සාමාන්‍ය ධාවනයේදී භාවිතා නොකරන මාංශ පේශි තන්තු පුහුණු කරයි. නමුත් ඒ සමඟම, මැරතන් තරගය ජය ගන්නා විට ඒවා ක්‍රියාත්මක වේ. ඒවා දියුණු කර ඇත්නම්, අවසන් රේඛාවට සමීපව ධාවනය කිරීම පහසු වනු ඇත.
ඉහළට දිවීම ද ධාවන තාක්ෂණය වැඩි දියුණු කරයි. මෙය එහි ප්රධාන කර්තව්‍යය යැයි කෙනෙකුට පැවසිය හැකිය. ඔබ ඉහළට දිවෙන විට, ඔබේ පාදය නිවැරදිව තැබිය යුතුය. ඔබ වෙනුවෙන්. තැනිතලාවේ ධාවනය වන විට ඔබට කළ නොහැකි දෙයක්. මේ අනුව, ඔබ ධාවන තාක්ෂණයේ ප්රධාන අංගය සංවර්ධනය කරයි - ඔබේ කකුල ඔබ යට තැබීම. මීට අමතරව, ඉහළට ධාවනය වන විට, උකුල් සහ පාද ක්රියාශීලීව ක්රියා කරයි. එය වඩාත් කාර්යක්ෂම ධාවනය සඳහා දායක වේ. නිවැරදි "ධාවන රෝදය" විකර්ෂණය හා ගොඩනැගීම.
ඉහළට දිවීමේ තුන්වන ප්‍රයෝජනවත් දේපල වන්නේ එය ස්නායු සෛල සම්බන්ධතා පුහුණු කිරීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔහු ස්නායු පද්ධතිය පුහුණු කරන්නේ එවිට විවේචනාත්මක බර පැටවීම සඳහා සූදානම් වේ.
කුමන කාල පරිච්ඡේදයේදී සහ කුමන විනිවිදකයක් මත ඔබ ක්රියා කළ යුතුද?
මීටර් 800 ක දුරක් ඔලිම්පික් ශූර යූරි බෝර්සකොව්ස්කිගේ පුහුණුකරු වන විචෙස්ලාව් එව්ස්ට්‍රොටොව් නිර්දේශ කළේ ප්රධාන ආරම්භයට බොහෝ කලකට පෙර වැඩ චක්‍රයක් ඉහළට ඔසවා තැබීමට ය. ප්රධාන ආරම්භයට මාස 1.5-2 කට නොඅඩු කාලයකදී ව්‍යායාම අවසන් කිරීම අවශ්‍ය වේ.
පුහුණුව සඳහා විනිවිදකයක් අංශක 5-7 ක් පමණ නැඹුරුවන කෝණයකින් සොයාගත යුතුය. එවැනි කන්දක් ඉහළට දිවෙන විට බරෙහි තීව්‍රතාවය 20% කින් වැඩි වේ. එමනිසා, මෙම කෝණය මඟින් අධික තෙහෙට්ටුවකින් තොරව උසස් තත්ත්වයේ ව්‍යායාම සිදු කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
විනිවිදක දිග, ලකුණු ගණන සහ වේගය
මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වන විට, ස්ලයිඩය මීටර් 200 සිට 400 දක්වා සොයා ගත යුතුය. ආරම්භක අවධියේදී එක් ව්‍යායාමයකදී කිලෝමීටර 1-1.5 ක් ධාවනය කිරීම වටී. කන්ද උඩට දිවෙන මුළු වේගයෙන් කිලෝමීටර 3-4 දක්වා ක්‍රමයෙන් ළඟා වන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ මීටර් 300 ක විනිවිදකයක් සොයා ගන්නේ නම්, පළමු ව්‍යායාමයේ දී ලකුණු 4 ක් කරන්න. සෑම ව්‍යායාමයක් සමඟම ලකුණු 1-2 ක් එක් කරන්න. ක්‍රියාත්මක වීමේ වේගය ඔබේ ANSP මට්ටමේ පවතී. මෙම වේගය ඔබගේ හොඳම 10K ධාවනයට පහළින් ඇත. විවේකය සඳහා, කන්දෙන් පහළට වේගයෙන් ධාවනය කරන්න.
ඉහළට වැඩ කිරීමේ බලපෑම දැනීම සඳහා, ඔබ සූදානම් වීමේ කාලය තුළ ව්‍යායාම 3 සිට 7 දක්වා කළ යුතුය. සතියකට වරක් ඉහළට ධාවනය කරන්න. ඒ අනුව, සති 3-7 ක් සඳහා, සතියකට වරක් ඔබට කඳුකර ව්‍යායාමයක් ලැබෙනු ඇත.
සැහැල්ලු ප්‍රකෘතිමත් වීමක් හෝ ඊට පෙර සහ පසු විවේක දිනයක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
බොහෝ දෙනෙක් කන්ද උඩට පනිති
ධාවනය විශේෂ ධාවන ව්‍යායාමයක් "බහු පැනීම" හෝ "මුවන් ධාවනය" මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. එය ඔබේ ධාවන තාක්ෂණය ඊටත් වඩා හොඳින් දියුණු කර ඉතා හොඳ බරක් ලබා දෙනු ඇත.
බහු-හොප් වල ධාවනය මෙන් නොව, වේගයෙන් මඟ පෙන්වීම අර්ථවත් නොවේ. ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ව්‍යායාම තාක්‍ෂණිකව සිදු කිරීමයි. උකුල ඉවත් කිරීම ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න, කකුල ඔබ යට තබන්න. ඔබ කන්දට නැඟෙන්නේ කොතරම් වේගයෙන්ද යන්න නොවේ.
කඳුකර භූමි ධාවනය
ඔබ හොඳ නැගීමක් ඇති මැරතන් ධාවන තරඟයක් ධාවනය කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, පළමුවෙන්ම, දිගු පුහුණුවීම් සඳහා, පැතලි මාර්ගවල නොව, කඳුකර ප්‍රදේශවල ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කිරීම වැදගත්ය. හැකි නම්. මෙය ඔබ ඉදිරියට එන තරඟයට අනුවර්තනය වනු ඇත.
සෑම විටම තැනිතලාවේ පුහුණුව ලැබූ අයට විනිවිදක සහිත මැරතන් ධාවන තරඟයක් පැවැත්වීම සාමාන්‍යයෙන් ඉතා අපහසු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රති result ලය මත විනිවිදකවල negative ණාත්මක බලපෑම ඉතා විශාල වේ.
කිලෝමීටර 42.2 ක දුරක් සඳහා ඔබේ සූදානම effective ලදායී වීමට නම්, හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක නිරත වීම අවශ්‍ය වේ. පුහුණු වැඩසටහන් ගබඩාවේ අලුත් අවුරුදු නිවාඩු දිනට ගෞරවයෙන් 40% වට්ටමක්, ගොස් ඔබේ ප්රති result ලය වැඩි දියුණු කරන්න: http://mg.scfoton.ru/
