ඔබේ ධාවන කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, හොඳින් ආහාර ගැනීම යෝග්‍ය පමණක් නොව ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ලිපියේ විස්තර කර ඇති පෝෂණ ක්රමය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිවීමේ ප්රධාන ඉලක්කය වන අයට සුදුසු නොවන බව මම සටහන් කරමි. ඔවුන් සඳහා, පෝෂණ ක්රමය තරමක් වෙනස් වන අතර, අපි වෙනත් ලිපි වලින් ඒ ගැන කතා කරමු.
ධාවකයන්ගේ පෝෂණය පිළිබඳ පොදු මූලධර්ම
ධාවකයෙකුගේ ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට් සියයට 75 ත් 80 ත් අතර විය යුතුය. පළමුවෙන්ම, එවැනි ආහාරවලට විවිධ ධාන්ය වර්ග, අම්බෙලිෆර්, සහල්, රෝල් කරන ලද ඕට් මස් ඇතුළත් වේ. අර්තාපල් සහ පැස්ටා ද වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් හොඳම ශක්ති ප්රභවය වන බැවින් ඒවා නොමැතිකම ඔබේ පුහුණු ප්රති .ල කෙරෙහි අනිවාර්යයෙන්ම බලපානු ඇත.
මුළු ආහාර වේලෙන් තවත් සියයට 10-15 ක් ප්‍රෝටීන වේ. ඔවුන්ගේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීමයි. ශරීරය ක්‍රියාත්මක වන විට සක්‍රීයව භාවිතා කරන අත්‍යවශ්‍ය එන්සයිම නැවත පිරවීම.
ඉතිරි සියයට 10 මේදයට යයි. ඒවා ඕනෑම ආහාරයක පාහේ දක්නට ලැබේ. එබැවින් මේද ආහාර විශේෂයෙන් පරිභෝජනය කිරීම තේරුමක් නැති අතර විශාල වශයෙන් එය හානිකර වේ. නැවතත්, මේදය ජීර්ණය වීමට බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර, එම නිසා පුහුණු කාලය නිසි ලෙස ප්‍රමාද විය හැකිය. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් පැය එකහමාරක් හෝ දෙකක් ජීර්ණය කළහොත් දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී 3. එවිට මේද පැය 3-4 ක් ජීර්ණය වේ. ප්‍රෝටීන් ද ජීර්ණය කිරීමට බොහෝ කාලයක් ගත වේ, නමුත් පුහුණුවට පෙර එය පරිභෝජනය කිරීම තේරුමක් නැත. එබැවින් මේ සම්බන්ධයෙන් ගැටළු මතු නොවිය යුතුය.
ධාවකයාගේ උදෑසන ආහාරය
ධාවකයෙකුගේ උදෑසන ආහාරය ඔබේ ධනවත්ම ආහාරය විය යුතුය. නමුත් මෙහි සූක්ෂ්ම කිහිපයක් තිබේ.
පළමුව, ඔබ උදේ පාන්දර දුවන්නේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස, වැඩ කිරීමට පෙර, එවිට ධාවනය වීමට පෙර ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. එසේ නොමැති නම්, ආහාර සරලව ජීර්ණය කිරීමට කාලයක් නොමැත. එකම නමේ ලිපියේ ධාවනය වීමට පෙර කුමක්, කෙසේද සහ කවදාද යන්න පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න:ධාවනය වීමට පෙර පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම
එමනිසා, ඔබේ උදෑසන ආහාරය ධාවනයෙන් පසුව වනු ඇත. එනම්, ධාවනය වීමට පෙර, සැහැල්ලු දෙයක් අනුභව කරන්න හෝ මිහිරි තේ හෝ කෝපි පානය කරන්න. දිවීමෙන් පසු සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න.
ඔබේ උදෑසන ආහාරය බොහෝ දුරට මන්දගාමී කාබන් විය යුතුය. එනම්, අම්බෙලිෆර් සහ සහල් කැඳ, අර්තාපල් හෝ පැස්ටා විශිෂ්ට විකල්පයක් වනු ඇත.
දෙවනුව, ඔබට සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමට කාලය තිබේ නම්, සියල්ල ජීර්ණය වන තෙක් බලා සිට පසුව පමණක් ව්‍යායාමයට යන්න, ඉන්පසු පැය එකහමාරකට හෝ දෙකකට නොඅඩු ව්‍යායාමයට පෙර ආහාර ගන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ පුහුණුවීමෙන් පසු ආහාර ගත යුතුය. එනම්, එය දෙවන උදෑසන ආහාරය වේ. එය පමණක් සම්පූර්ණ නොවිය යුතුය - සැහැල්ලු, මන්දගාමී කාබ් කෑමක්. ඒ අනුව, මෙම අවස්ථාවේ දී, පුහුණුවීමට පෙර, උදාහරණයක් ලෙස, කැඳ පිඟානක් අනුභව කරන්න. පුහුණුවීමෙන් පසු, බනිස් සමග තේ.
ධාවකයාගේ දිවා ආහාරය
දිවා ආහාරය සඳහා, ඔබට ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා දියර සුප් ආහාරයට ගත හැකිය. ඔබට මූලික වශයෙන් ඕනෑම සුප් එකක් කළ හැකිය. දිවා ආහාරය සඳහා, සුප් වලට අමතරව, ඔබ පැස්ටා හෝ කැඳ අනුභව කළ යුතුය. පුහුණුව සඳහා ශක්තිය තිබීම.
ධාවකයන්ගේ රාත්රී භෝජනය
රාත්රී ආහාරයට පෙර ධාවනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. රාත්රී ආහාරය බොහෝ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කරන ආහාරයක් බැවින්, ප්‍රෝටීන් ජීර්ණය වීමට පැය 3 ක් බලා සිටීමට වඩා ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ආහාර ගැනීම වඩා හොඳය.
එනම්, ධාවනය වීමට පෙර, පැණිරස තේ හෝ කෝපි, ඔබට බනිස් සමඟ කළ හැකිය. පුහුණුවීමෙන් පසු, සම්පූර්ණ රාත්රී භෝජන සංග්රහයක්.
මෙය කළ නොහැකි නම්, පුහුණුවීමට පෙර අවම වශයෙන් පැය 2 ක් වත් රාත්රී ආහාරයෙන් පසු සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
රාත්රී ආහාරය, මා ලියා ඇති පරිදි, අර්ධ වශයෙන් ප්‍රෝටීන් වනු ඇත. එනම්, එකම මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර එකතු කිරීම සමඟ පමණි. පළමුවෙන්ම, එය ඇත්ත වශයෙන්ම මස්, මාළු සහ කිරි නිෂ්පාදන වේ. ඔබ සත්ව නිෂ්පාදන අනුභව නොකරන්නේ නම්, ඔබ එළවළු වල ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් සොයා බැලිය යුතුය.
ධාවකයාගේ අනෙකුත් පෝෂණ ලක්ෂණ
ඉතා මැනවින්, ධාවකයෙකුට ආහාර 5 ක් තිබිය යුතුය. උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, දිවා ආහාරය, දහවල් තේ සහ රාත්රී ආහාරය. සෑම කෙනෙකුටම එවැනි රෙගුලාසියක් අනුගමනය කළ නොහැක, එබැවින් ඔබට දිනකට 3 වතාවක් ආහාරයට ගත හැකි නම් එය සාමාන්‍ය දෙයකි.
කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයේ මෙන්ම මේදවලද ගබඩා කර ඇති බව මතක තබා ගන්න. එබැවින් ඔබගේ ව්‍යායාමයට පෙර උදෑසන ඔබට ආහාර ගැනීමට නොහැකි නම්, වඩා බර රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් මඟින් ඔබ තරඟයට පෙර කිසිවක් අනුභව නොකළද, ගබඩා කර ඇති කාබන් මත ධාවනය කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
අක්මාව හා මාංශ පේශිවල ගබඩා කළ යුතු කාබෝහයිඩ්‍රේට වල දේපල මැරතන් ධාවකයන් විසින් තරඟයට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් ගබඩා කරන අතර ආරම්භයට දින කිහිපයකට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් බරක් සකස් කරයි.
