මැරතන් තරගය මෑත වසරවල පෙර නොවූ විරූ ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත. දැන් මෙම දුර ඕනෑම වැඩිහිටි වයසක සහ ඕනෑම ශාරීරික තත්වයක ධාවනය වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මැරතන් ධාවන පථයක් ධාවනය කිරීමට, පැය 5 කින් එය ජය ගැනීමට හෝ පැය 3 ක් ඉක්මවා යාමට අදහස් කරන්නේද යන්න නොසලකා, ඔබ දුරින් ඔබේ බලවේග නිවැරදිව දිරාපත් කළ යුතුය. මැරතන් තරඟයක් නරක ධාවන උපක්රම "ඉවසන්නේ නැත". බලවේග පෙළගැස්වීමේ සියලු වැරදි අවසාන කිලෝමීටර 10-12 ට බලපායි.
පළමු මැරතන් තරගය සඳහා වඩාත් ප්‍රශස්ත උපක්රමය
එබැවින්, ඔබට තවමත් මෙම දුර ධාවනය පිළිබඳ අත්දැකීම් නොමැති නම් සහ ඔබේ ජීවිතයේ පළමු වරට මැරතන් තරඟයක් ජය ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ප්රධාන කාර්යය වනුයේ ගිණුම්කරණ කාලයක් ලබා ගැනීම මිස යම් කාල සීමාවක් ජය ගැනීමට උත්සාහ නොකිරීමයි. ඔබේ පළමු මැරතන් තරගය සඳහා ඉලක්ක තබා නොගන්න, එය ඔබට ළඟා කර ගැනීමට අතිශයින්ම අපහසු වනු ඇත.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පැය 1 විනාඩි 45 කින් අර්ධ මැරතන් ධාවන තරඟයක් ධාවනය කරන්නේ නම්, මැරතන් කැල්කියුලේටරය භාවිතා කරන්න මාකෝ මැරතන් ඔබ 3.42 ක් පමණ ධාවනය කළ යුතුයි. ජැක් ඩැනියෙල්ස් විසින් රචිත පොතේ සිට ඔබ VDOT අගයන් වගුව වෙත හැරෙන්නේ නම් (ඔබට මෙම VDOT වගුව ලිපියේ දැකිය හැකිය: අර්ධ මැරතන් ධාවන උපක්රම), එවිට ඔබේ ශරීරය 3.38 සිට මැරතන් ධාවනය කිරීමට සූදානම්ය. එහෙත්, පුහුණුවීම් වලට අනුව, ඔබ පළමු මැරතන් තරඟයේදී එවැනි ඉලක්කයක් තැබුවහොත්, කැල්කියුලේටරයක් හෝ මේසයක් මත පමණක් අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, ඉහළ සම්භාවිතාවක් සහිතව ඔබ සමඟ අරගලයේදී ඔබ පරාජයට පත් වනු ඇත. කිලෝමීටර 30-35 අතර වේගයකින් පවත්වා ගෙන ගියත්, ඔබ බොහෝ විට “බිත්තියට” පහර දී තත්පර ගැන නොසිතා අවසන් රේඛාව කරා ගමන් කරනු ඇත.
ඔබගේ පළමු මැරතන් තරඟයේදී මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, සෑම විටම ඔබට පහසුම ඉලක්කය සකසන්න. අපි කියමු, එකම 1.45 ක් අඩකින් තිබීම, මැරතන් තරඟයක් සඳහා පැය 4 ක් ඉක්මවා යාමට උත්සාහ කරන්න. පළමු මැරතන් තරගය මඟින් ඔබේ දුර්වල ස්ථාන කොතැනද, ඔබේ ශරීරය එතරම් දුරක් දකින ආකාරය පෙන්වයි. නැතිවූ දේ සහ ඒ අනුව ඊළඟ වතාවේ වේගයෙන් ධාවනය කිරීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් ගොඩනගන්නේ කෙසේද.
මැරතන් තරඟයක් සඳහා තෝරා ගැනීමට වටින තවත් වේගයක් වන්නේ මැරතන් තරඟයට සති 3-4 කට පෙර කිලෝමීටර් 30 ක දුරක් ධාවනය කිරීමයි. ඔබට දුර ධාවනය කළ හැකි බවට විශ්වාසයක් ඇති කර ගැනීම සඳහා මෙම ධාවනය අතිශයින්ම වැදගත්ය. පළමු මැරතන් තරගය සඳහා, ඔබ එම කිලෝමීටර 30 ධාවනය කරන වේගයෙන් ධාවනය කිරීම ප්‍රශස්ත වනු ඇත.
පළමු වරට මැරතන් ධාවන තරඟයක් සඳහා මැරතන් ධාවන තරඟයේ සෘජු උපක්රම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මැරතන් තරඟයේ පළමු කොටසේ මූලික වැඩ කිරීමට උත්සාහ නොකර සන්සුන් වේගයකින් ආරම්භ කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඔබේම වේගයෙන් ධාවනය කරන්න, විරුද්ධවාදීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන්න. සමාගම තුළ දුවන්න ඔබට ආසන්න වශයෙන් එකම අවස්ථා ඇති බව ඔබට විශ්වාසයි. එසේ නොමැති නම්, දුරේ පළමු භාගයේ වේගවත් ධාවකයෙකු වෙත ළඟා වන්න. දෙවැන්න සරලවම ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොතිබිය හැකිය. නරකම අවස්ථාවක ඔබ බැස යයි, හොඳම ලෙස ඔබ ඇවිදින්න.
එතරම් සන්සුන් වේගයකින් කිලෝමීටර 30 ක් ධාවනය කරන්න, එවිට ඔබේ යහපැවැත්මට අනුව ඔබට ක්රමයෙන් වැඩි විය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ පරීක්ෂණ වේලාව පෙන්වනු ඇත, ඊට සාපේක්ෂව ඔබ පසුව තල්ලු කරනු ඇත, දුවනු ඇත, සහ අවසන් රේඛාවට බඩගා නොයනු ඇත, ඔබේ ශක්තීන් සහ දුර්වලතා විශ්ලේෂණය කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
පළපුරුදු මැරතන් ධාවකයන් සඳහා ධාවන උපක්රම
අවම වශයෙන් එක් වරක් මැරතන් ධාවන තරඟයක් පවත්වා එය වෙත ළඟා වූ සියලු දෙනා මෙන්ම දැනටමත් සම්පූර්ණ මැරතන් තරඟ සඳහා පදක්කම් ලබා ඇති ධාවකයන් ද මෙයට ඇතුළත් ය.
මෙන්න, මැරතන් තරඟයට මසකට පෙර කිලෝමීටර් 30 ක පුහුණු සැසියක වේගය වේගය තෝරා ගැනීම සඳහා නිවැරදි නිර්ණායකයක් නොවිය හැකිය. නරක සඳහා යමෙකු, වඩා හොඳ සඳහා යමෙකු. කෙසේ වෙතත්, මැරතන් තරඟය සඳහා හිතාමතාම සූදානම් වන අයට, ප්‍රමාණවත් ධාවන පරිමාවක් ඇති, අවම වශයෙන් සතියකට කිලෝමීටර 70-100 අතර, ඔබට දැනටමත් මාකෝ කැල්කියුලේටරය භාවිතා කර ගමන් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම අගයන් ප්‍රත්‍යක්‍ෂයක් ලෙස ගැනීම අවශ්‍ය නොවේ. නමුත් සියල්ලම එක හා සමානයි, ඒවා දැනටමත් ඔබේ සැබෑ හැකියාවන්ට වඩා අඩු හෝ අඩු වනු ඇත.
දැන්, ධාවනය කිරීමේ උපක්රම සඳහා. මැරතන් තරඟයේදී පෙන්වීමට ඔබ කැමති ප්‍රති result ලය කුමක්ද යන්න තීරණය කරන විට සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ඔබට මෙම ප්‍රති result ලය පෙන්විය හැකි බවයි. සාමාන්‍ය වේගය ගණනය කරන්න මෙම ප්‍රති .ලය සඳහා ධාවනය වේ.
හොඳ උපක්‍රමවල පරමාර්ථය වන්නේ ඔබ සැලසුම් කළ වේගයෙන් ටිකක් මන්දගාමීව හෝ ආරම්භ කිරීමයි.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ඔබටම කර්තව්‍යයක් සකසා ගන්න මැරතන් ධාවන තරඟයක් 3.10 සිට. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ සෑම කිලෝමීටරයක්ම 4.30-4.32 කින් ධාවනය කළ යුතු බවයි. මෙම වේගයෙන් ඔබ කිලෝමීටර් 20-25 ක් ධාවනය කළ යුතුය. 4.30 ට වඩා ඉහළට නොයෑම සුදුසුය. ධාවනය පහත් හෝ පහළට යන ප්‍රදේශවල පමණි. ඉන්පසු සංවේදනයන් දෙස බලන්න. රාජ්යය ප්රබල නම්, තත්පර 4.-5 සිට තත්පර 3-5 අතර වේගය තරමක් තබා ගැනීමට පටන් ගන්න. එනම් 4.25-4.28 කි. අවසන් වේගය තෙක් මෙම වේගය තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
මෙම උපක්රමය "negative ණ භේදය" ලෙස හැඳින්වෙන අතර එය ලොව හොඳම මැරතන් ධාවකයන් විසින් භාවිතා කරයි. මෙම උපක්රමය අනුව, සියල්ලම අන්තිමයි ලෝක වාර්තා, වත්මන් එක ඇතුළුව. 2014 දී ඩෙනිස් ක්විමෙටෝ 2.02 මැරතන් ධාවන තරඟය ධාවනය කළ විට. 57. ඔහු පළමු අර්ධය 1.01.45 කින් ජය ගත්තේය. දෙවැන්න පිළිවෙලින් 1.01.12 සඳහා.
මෙම ලෝක වාර්තාවේ සම්පූර්ණ පිරිසැලසුම දෙස බැලුවහොත්, පා 2.මාලාවේදී වේගය 2.50 සිට 2.59 දක්වා ඉහළ ගිය බව ඔබට පෙනේ. මෙයට හේතුව මැරතන් තරගය විවිධ පෘෂ් on යන් මත ධාවනය වන අතර උඩු යටිකුරු, හෙඩ් වින්ඩ් සහ ටේල් වින්ඩ් ය. එමනිසා, ප්‍රකාශිත ඒවා පරිපූර්ණ ලෙස තබා ගැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත, උදාහරණයක් ලෙස, 4.30. නමුත් අපි මෙය කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුයි. එවිට සාමාන්‍ය වේගයෙන් බැහැරවීම අවම වනු ඇත.
මැරතන් ධාවකයන්ට උනන්දුවක් දක්වන තවත් ලිපි:
1. මැරතන් ධාවන තරඟයක් සඳහා ඔබ දැනගත යුතු දේ
2. ධාවන තාක්ෂණය
3. මට හැමදාම දුවන්න පුළුවන්ද?
4. පරතරය යනු කුමක්ද?
මැරතන් ධාවන උපක්රම වල ප්රධාන වැරදි
පළපුරුදු ධාවකයන් සහ වෘත්තිකයන් පවා කරන ප්රධාන වැරැද්ද ඉක්මණින් ආරම්භ කිරීමයි. නමුත් වෘත්තිකයන් සඳහා, මෙම වැරැද්ද බොහෝ විට සිදුවන්නේ, න්‍යායාත්මකව, ඔහු සමස්ත මැරතන් තරගය ආරම්භ කළ වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට සුදානම් වීම නිසාය, නමුත් සමහර තත්වයන් නිසා මෙය කිරීමෙන් වළක්වන අතර ඔහුට වේගය අඩු විය යුතුය. ඔබ අවසන් කරන්නේ දෙවන භාගයේ වේගයෙහි විශාල අඩුවීමකි.
නවක ධාවකයන් සඳහා, මෙම වැරැද්ද නිවැරදි ධාවන උපක්රම නොදැන සිටීම හා ආරම්භයේ සිටම ගුවන් ගත වීමේ ආශාවට එරෙහි වීමට ඇති නොහැකියාව සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සිය ගණනක් සහ දහස් ගණනක් ධාවකයන් ඔබ වටා එකම වේලාවක ආරම්භ වන විට, එතරම් ශක්තියක් ඇති බැවින් ඔබ පියාසර කරනු ඇත, ධාවනය නොවේ. නමුත් මෙම ෆියුස් කිලෝමීටර කිහිපයකට පසු ගිලිහී ගියද වියදම් කළ ශක්තිය නැවත නොලැබේ.
එසේම, බොහෝ දෙනෙක් ආරම්භයේදීම සංචිතයක් සෑදීමට උත්සාහ කරති. කෙසේ හෝ අවසන් රේඛාවට ළඟා වීමට ශක්තියක් නොමැති බව පැහැදිලි කරමින්, එසේ නොමැතිනම් මම අවම වශයෙන් ඉක්මන් ආරම්භයක් සමඟ යම් කාලයක් ක්‍රීඩා කරමි. මෙය ද මූලික වශයෙන් වැරදි ප්‍රවේශයකි. මැරතන් තරඟයක ත්වරණය ආරම්භ කිරීමෙන් ඔබේ ශක්තිය නැති වී යන අතර, ලැක්ටික් අම්ලය සක්‍රියව සමුච්චය වීමට පටන් ගන්නා තීව්‍රතා කලාපයට ඔබව ගෙන යනු ඇත, ඉන්පසු ධාවනය වෙනුවට ඔබ ඇවිදින්න හෝ තරඟයෙන් ඉවත් වනු ඇත. මැරතන් තරඟයකදී ලැක්ටික් අම්ලය වැඩි නොකරන තීව්‍රතාවයකින් යුත් කලාපයක ධාවනය කිරීම වැදගත් වේ. පහත දැක්වෙන්නේ ඊනියා ANSP ය.
ප්‍රතිලෝම දෝෂයක් ඇත - ඉතා දුර්වල හා මන්දගාමී ආරම්භයක්. පොදුවේ ගත් කල, පළමු වරට මැරතන් ධාවන තරඟයක් කරන අයට මෙම වැරැද්ද සමාව දිය හැකිය. නමුත් මේ දුරින් තරඟ කිරීමේ අත්දැකීම් දැනටමත් ඇති අය එවැනි වැරැද්දක් නොකළ යුතුය. මන්ද මන්දගාමී ආරම්භයක් මඟින් වේගයේ lack නතාවයට වන්දි ගෙවීම සඳහා අවසන් රේඛාවේදී වේගවත් වීමට ඉඩ නොදෙන බව ඔවුන් තේරුම් ගත යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ මැරතන් 3.10 ක් ධාවනය කිරීමට සූදානම්. අපි විනාඩි 5 ක් ධාවනය ආරම්භ කිරීමට තීරණය කළ අතර දෙවන භාගයේදී ක්රමයෙන් වේගය වැඩි කරන්නෙමු. මිනිත්තු 5 ක් ඔබට ගැටළු නොමැතිව සැබවින්ම ධාවනය කළ හැකි අතර දෙවන භාගය පළමු වේගයට වඩා වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට ඔබට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ඇත. නමුත් මෙම පරතරය පියවා ගැනීම සඳහා දෙවන භාගය මිනිත්තු 4 ක් ධාවනය කිරීමට ඔබට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් තිබේද? එනම්, ඔබ ආරම්භයේ දී මන්දගාමීව ධාවනය වන අතර වේගය අවසානයේ වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. මෙය තරමක් තාර්කික ය.
රළු රිද්මය. ධාවකයෙකු ඉක්මනින් ආරම්භ වන විට, වේගය ඉතා වේගයෙන් ගෙන ඇති බව තේරුම් ගනී, වේගය අඩු කරයි, ඔහු කඩාවැටීමකින් මන්දගාමී වී ඇති බව වටහා ගනී. එය කිලෝමීටර 4-5කට පසුව පමණක් බව වටහාගෙන, ප්‍රමාදයට වන්දි ගෙවීම වේගවත් කිරීමට පටන් ගනී. මෙහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, කිලෝමීටර 30 ක් වන විට මෙම විහිළු සඳහා වැඩි ශක්තියක් ඉතිරි නොවන බව මෙයින් පෙනේ. ඉතිරිව ඇත්තේ අවසන් රේඛාවට බඩගා යාම පමණි.
එවැනි විකල්පයක් ද ඇත, යම් මොහොතක මලල ක්‍රීඩකයා තමා ශක්තිය ලබා ගත් බව දැනෙන්නට පටන් ගත් විට. නිදසුනක් ලෙස, බාර්එකෙන් හෝ ජෙල් වලින් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ජීර්ණය වී ශක්තිය ලබා දීමට පටන් ගැනීම හෝ ඔවුන් හුදෙක් ජලය පානය කිරීම සහ ශරීරය මේ සඳහා "ස්තූතියි" යැයි පැවසීම මෙයට හේතුව විය හැකිය. එවැනි මොහොතක, සමහරුන්ට වේගයෙන් ධාවනය ආරම්භ කිරීමේ අදහස ඇත. කිසිම අවස්ථාවක මෙය සිදු නොකළ යුතුය. ප්‍රකාශිත වේගය අප විසින් තබා ගත යුතුය. එසේ නොවුවහොත්, ඊළඟ කම්පනය නුදුරු අනාගතයේ දී වැඩි වන හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ධාවන තීව්‍රතාව පහත වැටෙනු ඇත.
කිලෝමීටර 42.2 ක දුරක් සඳහා ඔබ සූදානම් වීම effective ලදායී වීමට නම්, හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක නිරත වීම අවශ්‍ය වේ. පුහුණු වැඩසටහන් ගබඩාවේ අලුත් අවුරුදු නිවාඩු දිනට ගෞරවයෙන් 40% වට්ටමක්, ගොස් ඔබේ ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කරන්න: http://mg.scfoton.ru/
