අර්ධ මැරතන් හා මැරතන් සඳහා මා සූදානම් වීමේ තුන්වන පුහුණු සතිය අවසන්.
මෙම සතිය මුලින් සැලසුම් කර තිබුණේ සති 3 ක චක්‍රයකින් අවසන් කිරීමට ය.
කෙසේ වෙතත්, පෙරියෝස්ටියම් සහ අචිලස් කණ්ඩරාවේ සුළු වේදනාවක් පෙනෙන්නට තිබීම නිසා, මට ඉක්මනින් වැඩසටහන සංශෝධනය කිරීමට සිදු වූ අතර තුවාලය නරක අතට හැරෙන පරිදි සතියක මන්දගාමී කුරුසයක් කිරීමට මට සිදු විය.
සාමාන්‍යයෙන්, ඔබ නියමිත වේලාවට දිශානති වන්නේ නම්, සතියක් තුළ සුළු වේදනාවක් පහව යයි. මෙවර එය දින 5 ක් ගතවිය.
සඳුදා, මම කෙසේ වෙතත් බොහෝ පැනීම් කිරීමට තීරණය කළෙමි, නමුත් අඩු වේගයකින් හා අඩකින් පරිමාවෙන්.
පසුව ඔහු නිරත වූයේ මන්දගාමී ජෝගිං වල පමණක් වන අතර සෑම විටම අචිලස් කණ්ඩරාවේ ප්‍රත්‍යාස්ථ වෙළුම් පටියක් භාවිතා කරයි. දිනක් ශක්තිය පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලදී. අචිලස් කණ්ඩරාවන් සහ පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.
සෙනසුරාදා මට දැනුනේ ප්රායෝගිකව කිසිදු වේදනාවක් නොමැති බවයි. එමනිසා, උදේ, නව සැලැස්මකට අනුව, මම කිලෝමීටරයකට මිනිත්තු 4 ක වේගයෙන් කිලෝමීටර 10 ක දුරක් සම්පූර්ණ කළෙමි. සවස් වරුවේ මම ටිකක් වේගවත් වැඩක් කිරීමට උත්සාහ කළෙමි. එනම්, කිලෝමීටර 10 ක දුරක්, මන්දගාමී හා වේගවත් කිලෝමීටර 1 ක දුරක් ධාවනය කරන්න.
එහි ප්‍රති slow ලයක් ලෙස මන්දගාමී කිලෝමීටරයක සාමාන්‍ය කාලය 4.15-4.20 පමණ විය. ටෙම්පෝ කොටස්වල වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩි වූ අතර එය 3.30 සිට 3.08 දක්වා අවසන් විය.
තත්වය හොඳයි. ප්රායෝගිකව කිසිදු වේදනාවක් නොතිබුණි. පෙරියෝස්ටියම් හි සුළු අපහසුතාවයක් පමණි.
ඊළඟ දවසේ, සැලැස්මට අනුව, පැය 2 ක් සඳහා කුරුසියක් විය. මම තීරණය කළා මට අවසර ලැබුණා නම් මම තවත් දුවනවා කියලා.
සමස්තයක් ලෙස, අපි කිලෝමීටර 36 ක් ආවරණය කළේ සාමාන්‍ය වේගයෙන් 4.53 කි.
සතියක් සඳහා, මුළු පරිමාව කිලෝමීටර 110 ක් වන අතර, එක් දිනක් මුළුමනින්ම සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව සඳහා කැප කර ඇත.
ඊළඟ සතියේ, මම ජීපීපී සහ දිගු කුරුස සක්‍රියව ඇතුළත් කිරීමට පටන් ගනිමි. කාලගුණය කාල පරතරය පුහුණු කිරීමට ඉඩ දෙන තාක් කල්, මම නිතිපතා ෆාර්ට්ලෙක් ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරමි.
මම අනිවාර්යයෙන්ම ටෙම්පෝ කුරුස මත වැඩ කරන්නෙමි.
ඒ අනුව, ඉදිරි සති තුනේ චක්‍රයේ කර්තව්‍යය වනුයේ සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව සහ හරස් විශාල සංඛ්‍යාවක් මන්දගාමී හා මධ්‍යම වේගයකින් ධාවනය කිරීමේ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා වැඩ කිරීමයි, එමඟින් ඔබට තාක්ෂණය මත වැඩ කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කළ හැකි අතර ස්පන්දනය හා හුස්ම ගැන නොසිතන්න.
