බැලූ බැල්මට දිවීම ඉතා සරල ක්‍රීඩාවක් ලෙස පෙනුනද, ඇත්ත වශයෙන්ම, පැනීම ප්‍රයෝජනවත් වීමට නම්, ඔබ නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේදැයි දැන සිටිය යුතුය.
මධ්‍යම හා දිගු දුර ධාවනය කිරීමේදී ඔබේ ප්රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, තාක්ෂණය, උණුසුම් කිරීම, තරඟයේ දිනය සඳහා නිවැරදි අයිලීනර් යන්ත්‍රයක් සෑදීමේ හැකියාව, ධාවනය සඳහා නිවැරදි ශක්තිය වැඩ කිරීම සහ වෙනත් දේ වැනි මූලික කරුණු ඔබ දැනගත යුතුය. එමනිසා, ඔබ දැන් සිටින scfoton.ru වෙබ් අඩවියේ කතුවරයාගෙන් මෙම සහ වෙනත් මාතෘකා පිළිබඳ අද්විතීය වීඩියෝ නිබන්ධන පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. වෙබ් අඩවියේ පා readers කයින් සඳහා වීඩියෝ නිබන්ධන සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ. ඒවා ලබා ගැනීම සඳහා, ප්‍රවෘත්ති පත්‍රයට දායක වන්න, තත්පර කිහිපයකින් ඔබට ධාවනය වන විට නිසි හුස්ම ගැනීමේ මූලික කරුණු පිළිබඳ ලිපි මාලාවක පළමු පාඩම ලැබෙනු ඇත. මෙහි දායක වන්න: වීඩියෝ නිබන්ධන ධාවනය කිරීම ... මෙම පාඩම් දැනටමත් දහස් ගණනකට උදව් කර ඇති අතර ඔබටත් එය උපකාරී වනු ඇත.
1. ධාවන තාක්ෂණය
ධාවනය වන විට ශරීරයේ නිවැරදි පිහිටීම, පාදයේ පිහිටීම, ධාවනය වන විට අත් සහ කකුල් වල ක්‍රියාකාරිත්වය තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අවම කිරීම පමණක් නොව, මෙම ක්‍රීඩාව අතරතුර හැකිතාක් අඩු ශක්තියක් වැය කරමින් ධාවනය භුක්ති විඳීමටද හැකි වේ.
එබැවින්, ධාවන තාක්ෂණයේ ප්රධාන අංග දෙස බලමු.
පාද ස්ථානගත කිරීම
නවක ධාවකයන් සඳහා නිතර අසනු ලබන ප්‍රශ්නය වන්නේ නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද, විලුඹේ සිට ඇඟිල්ල දක්වාද? මෙම ප්‍රශ්නයට නිසැක පිළිතුරක් දීමට කිසිවෙකුට නොහැක. කාරණයේ සත්‍යය නම්, ධාවනය වන විට පාදය තැබීමේ ප්රධාන ක්‍රම හතරක් ඇත: විලුඹ මත, පසුව ඇඟිල්ලට, ඇඟිල්ලට පෙරළීමෙන් පසුව, මුළු පෘෂ් on ය මත පාදය තැබීම, මේස් මත සහ සම්පූර්ණ පාදයේ නිදාගැනීම. ඒ සෑම කෙනෙකුටම පැවැත්මට අයිතියක් ඇත.
එය සනාථ කිරීම සඳහා, ඕනෑම ප්රධාන ජාත්‍යන්තර මැරතන් තරඟයකදී නායකයින් කණ්ඩායමක් දුවනවා බලන්න. කෙන්යාවේ සහ ඉතියෝපියානුවන් සාමාන්‍යයෙන් දුවන්නේ මෙම කණ්ඩායම තුළ ය. දැන් ඔවුන්ගෙන් සමහරක් දුවන්නේ පාද පමණක් ඇඟිලි මත තබාගෙන ය. සමහරු විලුඹේ සිට පාදය දක්වා දිව යති.
පාද ස්ථානගත කිරීමේ තාක්ෂණය ඇඟිලි මත, පසුව මුළු පෘෂ් on ය මත ස්ථානගත කිරීම, දිගු දුර ධාවනය කිරීමේදී වඩාත් effective ලදායී ලෙස සැලකේ. සුප්‍රසිද්ධ නවාතැන් ගත් හේයිල් ජෙබ්‍රෙසෙලාසි දිව ගියේ එලෙසිනි. කෙසේ වෙතත්, මේ ආකාරයෙන් ධාවනය කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට. පහළ පාදයේ ශක්තිමත් මාංශ පේශි තිබීම අවශ්‍ය වන අතර ආරම්භකයින් එය භාවිතා කිරීම සුදුසු නොවේ.
කිලෝමීටර 10 ක් දක්වා දුර, බොහෝ වෘත්තිකයන් දුවන්නේ පාදවල ඇඟිලි මත පමණි. මෙම තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට පවා අපහසුය. ඇඟිලි සිට විලුඹ දක්වා පෙරළනවාට වඩා. එබැවින් ධාවනය වන විට එය ඉතා ප්රවේශමෙන් භාවිතා කළ යුතුය. නවක ධාවකයන්ට ස්වල්ප දෙනෙකුට මේ ආකාරයෙන් කිලෝමීටර් කිහිපයක් පවා ඔරොත්තු දිය හැකිය. මධ්‍යම සිට දිගු දුර දක්වා වේගයෙන් ධාවනය වීම ගැන සඳහන් නොකරමු.
ඕනෑම නවක ධාවකයෙකුට පාහේ ඉගෙන ගැනීමට පහසු සහ ප්‍රවේශ විය හැකි වන්නේ විලුඹ මත පාදය තැබීමේ තාක්ෂණයයි. එවැනි පසුබිමක් සමඟ, පළමුව, එවැනි තාක්‍ෂණයක effectiveness ලදායීතාවය ඉහළම නොවන බව සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර, දෙවනුව, ඔබ විලුඹේ සිට පාදය දක්වා දිව යන්නේ නම්, මෙම වර්ගයේ ධාවනය සඳහා නිවැරදි සපත්තු ගැන සැලකිලිමත් වන්න. එසේ නොවුවහොත්, තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව ඉතා ඉහළ වනු ඇත.
මුළු පාදයේම තැබීමේ තාක්ෂණය එකිනෙකට වෙනස් ය. මෙම වර්ගයේ ධාවන තාක්ෂණය ඊනියා චි-ධාවනයේ අනුගාමිකයින් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. එවැනි තාක්‍ෂණයක් භාවිතා කිරීම වැරදියි නම් සහ සිහියෙන් තොරව දුවන්න, ඔබේ පාදය මුළු මතුපිටම තබන්න, එවිට ඔබට තුවාල සිදුවීම සහතික කෙරේ. එය ක්ෂණිකව නොපෙනුනත්, ටික වේලාවකට පසු එය සහතික වනු ඇත. නමුත් ඔබ මෙම තාක්ෂණය නිවැරදිව යෙදුවහොත් එය ගෙවිය හැකිය. ඔබට මෙම විශේෂිත තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, සෑම කෙනෙකුටම නොවුනත්, අන්තර්ජාලයේ QI-running නම් පොතක් සොයා ගන්න.
ශරීරයේ පිහිටීම, ධාවනය අතරතුර අත් වැඩ කිරීම
ශරීරය සමතලා කර හෝ තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය. ශරීරය පසුපසට වැටෙන විට විශාල වැරැද්දක්. ගුරුත්වාකර්ෂණය ඔබට ගැලපෙන අයුරින් භාවිතා කිරීමට මතක තබා ගන්න, ඔබේ ගැලවීමට බාධාවක් නොවේ.
පපුව තරමක් ඉදිරියට තල්ලු වේ. උරහිස් පහත් කර ලිහිල් වේ. මෙය ඉතා වැදගත් කරුණකි. ඔබේ උරහිස් වලට පහර දෙන්න එපා. ධාවනය වන විට එය ඔබට කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් ගෙන එන්නේ නැත, නමුත් ඔබ ඒ සඳහා අමතර ශක්තියක් වැය කරනු ඇත.
ධාවනය වන විට ආයුධ ඔබට වඩාත් ගැලපෙන ඕනෑම කෝණයකට නැමිය හැකිය. තව ද, එය ඔබට වඩාත් පහසු නම්, ඔබේ දෑත් චලනය කරන අතරතුර ධාවනය වන විට, මෙම කෝණය වෙනස් විය හැකිය.
නැවතත්, තොරතුරු පදනම් විරහිත බව ඔබට නොපෙනෙන පරිදි, ලෝකයේ නායකයින් දිගු දුර දිවෙන ආකාරය දෙස බලන්න. වැලමිටෙහි ආයුධ කෝණය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වේ. තවත් දෙයක් නම් මීටර් 400 ක් දක්වා කෙටි දුර ධාවනය කිරීමයි. එහිදී, හස්තයේ කෝණය ඉතා වැදගත් වේ. නමුත් අපි මෙම ලිපියේ ස්ප්‍රින්ට් ආවරණය නොකරමු.
අත් පා ඇඟිල්ල දිගේ ක්‍රියා කළ යුතුය. එසේ නොවුවහොත්, මෙය ශරීරයේ අතිරේක විකෘති වීමට හේතු වන අතර එය අතිරේක බලශක්ති නාස්තියකි.
2. ධාවනය කිරීමට කොපමණ ප්රමාණයක්
සෑම දෙයක්ම මධ්‍යස්ථව හොඳයි. මෙම මූලධර්මය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ද ක්‍රියාත්මක කළ යුතුය. ආරම්භක ධාවකයන් සඳහා මිනිත්තු 20-30 ක කාලයක් ධාවනය ප්‍රශස්ත වේ. ක්‍රමානුකූලව, මෙම කාලය වැඩි කළ හැකි නමුත්, ඔබ තනිකරම සෞඛ්‍ය පැනීමේ කාර්යයට මුහුණ දෙන්නේ නම්, පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් ධාවනය කිරීමේ තේරුමක් නැත.
ඔබ මේ ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට පටන් ගන්නේ නම් සෑම දිනකම ධාවනය නොකරන්න. සෑම මාසයකම පළමු මාසය හෝ දෙක සඳහා ධාවනය කිරීම ප්රමාණවත්ය, එනම් සතියකට 3-4 වතාවක්. ක්‍රමයෙන් ඔබට අවශ්‍ය නම් දිනපතා ජෝගිං වෙත මාරු විය හැකිය. නමුත් ඒ සමඟම, තවමත් සතියකට සැහැල්ලු බරක් සහිත එක් දින නිවාඩු සහ එක් දින නිවාඩු තිබිය යුතුය.
ඉලක්කය මත පදනම්ව, ඔබ කොපමණ ප්රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා ලිපිය කියවන්න: ඔබ කොපමණ කාලයක් ධාවනය කළ යුතුද?
3. ධාවනය කළ යුත්තේ කවදාද සහ කොතැනද?
ඔබට දවසේ ඕනෑම වේලාවක ධාවනය කළ හැකිය. නමුත් ඔබේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව සමඟ මාදිලිය තට්ටු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එනම්, ඔබ ස්වභාවයෙන්ම "උදෑසන පුද්ගලයෙක්" නම් සහ උදේ නැගිටීමට පුරුදු වී සිටී නම්, උදේ ධාවනය ඔබට වඩාත් සුදුසුය. අනෙක් අතට, ඔබ "බකමූණෙක්" නම් සහ ඔබේ ක්‍රියාකාරකම සවස් වරුවේ පැමිණේ නම්, ඔබ සවස් වරුවේ ධාවනය කිරීම හොඳය.
ඔබට දිවා කාලයේ ධාවනය කළ හැකිය, නමුත්, අවාසනාවකට මෙන්, එය සාමාන්‍යයෙන් දිවා කාලයේදී ඉතා උණුසුම් වේ, එබැවින් අධික තාපය තුළ, සෑම කෙනෙකුම පැනීමට යාමට කැමති නැත. තවද සකස් නොකළ ශරීරයක් අධික උෂ්ණත්වයේ ස්වරූපයෙන් අමතර ආතතියට ලක් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ.
උදේට සවස් වරුවේ ධාවනය කිරීමේ වාසිය නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයට පැය 2 කට පෙර සෑම විටම සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත හැකි වන අතර එමඟින් ආහාර ජීර්ණය කිරීමට කාලය තිබේ. උදේ වරුවේ, ජෝගිං කිරීමට පැය 2 කට පෙර නැගිට කෑමක් ගැනීමට සෑම විටම නොහැකි ය. එමනිසා, උදේ, බොහෝ විට, ඔබට හිස් බඩක් මත ධාවනය කිරීමට සිදු වේ, නැතහොත් ඉක්මනින් මිහිරි තේ වීදුරුවක් පානය කරන්න.
අනෙක් අතට, උදෑසන ධාවනය කිරීමෙන් ශරීරයට ශක්තියක් ලබා ගත හැකිය. උදේ ජෝගිං සෑම විටම මුළු දවස පුරාම ජවසම්පන්න බවක් ලබා දෙයි. සවස් වරුවේ, ඊට පටහැනිව, සෑම කෙනෙකුම වැඩ කරන දිනයකින් පසු ධාවනය කිරීමට කැමති නැත.
එමනිසා, ඔබ තෝරා ගන්නේ කුමන වේලාවකද, ඔබ එහි වාසි සහ අවාසි දන්නවා.
ධාවනය කළ යුතු ස්ථානය සම්බන්ධයෙන්, ක්‍රීඩාංගනයේ රවුම් වලට වඩා විවිධ භූමිවල ධාවනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එය අවම වශයෙන් වඩා රසවත් වනු ඇත.
තවද, විවිධ පෘෂ් on යන් මත ධාවනය කිරීම අමතර මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ වන බව අප අමතක නොකළ යුතුය. එබැවින් ඇස්ෆල්ට් වලට වඩා වැලි මත ධාවනය කිරීම සැමවිටම අපහසුය.
ධාවනය සඳහා හොඳම මතුපිට කුණු පාරකි, එය ඇස්ෆල්ට් වලට වඩා ධාවනය කිරීමට වඩා මෘදුයි. නමුත් සෑම කෙනෙකුටම භූමියේ දුවන්නට අවස්ථාවක් නැත, එබැවින් ඔබට හැකි තැන දුවන්න. ප්රධාන දෙය නම් ඔබ කම්මැලි නොවීමයි.
එකම දෙය නම්, ඔබ ධාවනය වන පෘෂ් surface ය වඩා අමාරු වන තරමට, පාදය තැබීමේ තාක්ෂණය වඩාත් පරිස්සමින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ඇස්ෆල්ට් සහ කොන්ක්‍රීට් මත ධාවනය කිරීම සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වේ.
4. ධාවනය අතරතුර නිවැරදි හුස්ම ගැනීම
මූලික කරුණු කිහිපයක් තිබේ ධාවනය අතරතුර නිවැරදි හුස්ම ගැනීමඒවායින් සමහරක් ඔබ නොදැන සිටි බව මට විශ්වාසයි.
1. නාසය හරහා සහ මුඛය හරහා හුස්ම ගැනීම අවශ්‍ය වේ. එනම්, නාසය සහ මුඛය සමඟ එකවරම හුස්ම ගන්න. කාරණය නම් නාසික කුහරය හරහා ගමන් කරන ඔක්සිජන් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වන බැවින් නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම ශරීරයට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගැනීම සඳහා නාසික හුස්ම ගැනීම අවශ්‍ය වේ. මීට අමතරව, ධාවනය වන විට ශරීරයට ඔක්සිජන් ලබා දීමට නාසය හරහා ආශ්වාස කරන වාතය ප්රමාණවත් නොවේ. එනම්, මන්දගාමී ධාවනය හෝ ඇවිදීම සමඟ එය ප්රමාණවත් වන නමුත් වඩා දැඩි බරක් සහිතව එය තවදුරටත් ප්රමාණවත් නොවේ. එමනිසා, ඔබ එකවරම ඔබේ නාසය සහ මුඛය සමඟ හුස්ම ගන්නේ නම්, එවිට ඔබට නාසය හරහා පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගත හැකි ඔක්සිජන් සහ මුඛය හරහා පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා ඔක්සිජන් කිහිපයක් ලැබෙනු ඇත. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් ලැබෙනු ඇත.
මන්දගාමී ධාවනය සඳහා, ඔබට හුස්ම ගත හැක්කේ ඔබේ නාසය හරහා පමණි. නමුත් මෙය අතිරේක දුෂ්කරතා එකතු කරනු ඇත, මන්දයත් ශරීරය තවමත් ධාවන කාලය තුළ ප්රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් නොමැති නිසාය.
2. ඔබ දැනටමත් දුරින් අඩක් ධාවනය කර ඇති ආකාරයට පළමු මීටරයෙන් හුස්ම ගන්න. බොහෝ ධාවකයන් කරන පොදු වැරැද්දක් නම් ගමන ආරම්භයේදීම නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට අමතක කිරීමයි. ඔවුන් ඔහු ගැන සිහිපත් කරන්නේ ඔවුන් හුස්ම හිරවීමට පටන් ගත් විට පමණි. මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ දිව ගිය වහාම හුස්ම ගැනීම ආරම්භ කරන්න.
3. ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය ඔබේ පියවර සමඟ සැසඳීමට උත්සාහ නොකරන්න. කිසිම රටාවකින් හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න. හුස්ම ගැනීම ස්වභාවික විය යුතුය. ඔබේ ශරීරයට ආශ්වාස කිරීමට අවශ්‍ය බැවින් එය එසේ විය යුතුය. ඔබේ සිරුරට කෙටි හුස්ම දෙකක් සහ ධාවනය වන විට එක් හුස්මක් ගැනීමට අවශ්‍ය නිසා ඒ වගේ හුස්ම ගන්න. කෙන්යාවේ සහ ඉතියෝපියාවේ දරුවන් දෙස බලන්න, කිසිවෙකු නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම උගන්වන්නේ නැත, නමුත් ඔවුන් හොඳින් දුවති. ඔවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔවුන්ගේ ශරීරයට යටත් වන බැවිනි. ශරීරයට අවශ්‍ය පරිදි ඔවුන් හුස්ම ගන්නවා.
