ඕනෑම අධ්‍යාපන ආයතනයක මෙන්ම හමුදාවේද පිරිමින් සඳහා අදින්නන් මූලික ප්‍රමිතිය ලෙස සැලකේ. නමුත් සෑම කෙනෙකුටම එය කළ නොහැකිය. ජ්‍යෙෂ් senior ශ්‍රේණිවල සිසුන්ට සහ පාසල් දරුවන්ට විශිෂ්ට ලකුණු ලබාගෙන 12 වතාවක් ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය. නමුත් බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න. ඉහළට ඇද ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම එතරම් අපහසු නොවේ. ඔබ අවම වශයෙන් 1 වතාවක් වත් ඉහළට එන්නේ නම්, මාසයක් නිතිපතා පුහුණුවීමෙන් පසුව, ඔබට පහසුවෙන් ප්‍රමිතිය සපුරා ගත හැකිය.
ඔබගේ මූලික සූදානම අනුව අපි ලිපිය කොටස් තුනකට බෙදා දෙමු.
ඔබ කිසි විටෙකත් ඉහළට නොඑන්නේ නම් ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද
1 අදින්න ආරම්භක තීරුව මඟහරවා ගැනීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් පුහුණු අභ්‍යාස කළ යුතුය:
- තිරස් තීරුව මත නිරන්තරයෙන් එල්ලී, කොක්කෙන් හෝ වංචාවෙන් ඉහළට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට පැද්දීම සහ විහිළු කිරීම භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් මෙය කරන තරමට ඔබට වේගයෙන් ඉහළට යා හැකිය.
- ඔබට සිමියුලේටර් මත ව්‍යායාම කිරීමට අවස්ථාව තිබේ නම්, ඉහළ කොටස බ්ලොක්-අප් පුහුණු කිරීම සඳහා පළමු තේරීම වේ. මෙම යන්ත්රය මත වැඩ කරන්න, ග්රහණය පටු සිට පුළුල්ම දක්වා වෙනස් කරන්න. මේ ආකාරයෙන් පුහුණුවීම වඩාත් සුදුසුය. තත්පර 40-50 අතර කෙටි විවේකයක් සහිතව 10-15 කට්ටල කරන්න, එක් එක් කට්ටලයේ එකම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් කරන්න. පළමු ප්රවේශයන්හි උපරිමය කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න, පසුව ඔබට ප්රමාණවත් ශක්තියක් ඇති තරම් කරන්න. වඩාත්ම effective ලදායී නියෝජිතයන් අවසාන කට්ටලවල ඇත. එමනිසා, එක් එක් ප්රවේශය තුළ 5 සිට 10 වතාවක් කරන්න බර තෝරන්න.
- මුළු උරහිස් පටියම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කෙට්ල්බෙල් ව්‍යායාම විශිෂ්ට වන අතර එය අදින්නන්ට විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි. ඔබට නිවසේ කෙට්ල්බෙල් තිබේ නම්, එය සමඟ එය කිරීමට වග බලා ගන්න. අන්තර්ජාලයේ බොහෝ කෙට්ල්බෙල් අභ්‍යාස තිබේ. කකුල් වලට පමණක් නොව උරහිස් පටියටද බලපාන ඒවා කරන්න.
- පුෂ් අප්ස්. බිම සිට තල්ලු කිරීම් ගණන අදින්නන්ට සමානුපාතික නොවන බව මම වහාම වෙන් කරවා ගන්නෙමි. එනම්, ඔබ වැඩි වැඩියෙන් තල්ලු කිරීම් වැඩි කරන තරමට ඔබ ඉහළට එනු ඇතැයි මින් අදහස් නොවේ. නමුත් ඒ සමඟම, උරහිස් පටිය සහ දෑත් ශක්තිමත් කිරීමේ ආකාරයක් ලෙස, තල්ලු කිරීම් ඉහළට ඇද ගැනීම සඳහා ඉතා හොඳයි. එමනිසා, තිරස් තීරුව මත එල්ලා තැබීමත් සමඟ, බිම සිට ඉහළට තල්ලු කරන්න, ග්රහණයද වෙනස් කරන්න.
ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අවස්ථාවක් නොමැති නම් සහ නිවසේ බර නොමැති නම්, තිරස් තීරුව මත එල්ලී, ඔබම දිගු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්න. ඔබේ පළමු වරට ඉහළට ඔසවා තැබීමට මෙය ප්රමාණවත් වේ. ඔබට මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකි නිශ්චිත වේලාව කීමට අපහසු නමුත් සාමාන්‍යයෙන් සති 2 ක නිත්‍ය පුහුණුවක් අවශ්‍ය වේ. සමහර විට අඩු, සමහර විට ටිකක් වැඩි.
ඔබ 1-5 වතාවක් ඉහළට අදින්න
ශුන්‍ය අදින්නට වඩා මෙහි සියල්ල තරමක් සරල ය. පහත සඳහන් නිර්දේශ ඉදිරිපත් කළ හැකිය:
- හැකි තරම් ප්‍රවේශයන් තිරස් තීරුව මතට අදින්න. ඇදගෙන යාමේ දී ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැදගත් වේ, එබැවින් ඔබ වරින් වර ඔබේ උපරිමය දිගු කළහොත් එය පැහැදිලිවම විශාල නොවේ නම් එය එතරම් ප්‍රයෝජනයක් නොවනු ඇත. මේ ආකාරයෙන් පුහුණු කිරීම වඩා හොඳය: තත්පර 20-40 අතර විවේකයක් සහිතව 10-15 ප්‍රවේශයන් 1-2 වතාවක් කරන්න. ඔබ එක් වරක් පමණක් ඉහළට එන්නේ නම්, එසේ කරන්න, ඔබට පමණක් කට්ටල අතර විවේකය තරමක් වැඩි කළ හැකිය. නමුත් අවම වශයෙන් කථාංග 10 ක් වත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කථාංග දෙකක කථාංග 4 කට වඩා එකවර කථාංග 10 ක් කිරීම වඩා හොඳය.
- අදින්න සඳහා කෙට්ල්බෙල් එසවීම හොඳම දේ ලෙස හැඳින්විය හැකිය. කෙල්ට්බෙල් එසවීම සඳහා ශක්තිය විඳදරාගැනීම අවශ්‍ය වේ. සෑම දිනකම විවිධ ව්‍යායාම 4-5 ක් කරමින් කෙට්ල්බෙල් සමඟ සති දෙකක් පමණක් පුහුණු කිරීමෙන් ඔබට අදින්න සංඛ්‍යාව 5-10 ගුණයකින් වැඩි කළ හැකිය.
- විවිධ ග්‍රහණයන් සමඟ අදින්න. ඔබේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි වැඩ කිරීම වඩා හොඳය, පුළුල් ග්‍රහණයකින් ඉහළට ඔසවන්න. පටු ග්‍රහණයකින් ඉහළට ඔසවා ඔබේ ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කිරීම වඩා හොඳ නම්, මාංශ පේශි දෙකම දළ වශයෙන් සමානව භාවිතා කරන බැවින්, සාමාන්‍ය ග්‍රහණයකින් ඉහළට ඔසවා තැබීම ඔබට පහසු වනු ඇත.
නිත්‍ය පුහුණුවකින් මාසයක් තුළ සම්මත සම්මත කිරීමට පෙර ඔබට 1-5 වතාවක් පුහුණු කළ හැකිය. එපමණක් නොව, මෙම නඩුවේ බර විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු නොකරයි, මන්ද ඔබට එය ඔසවා තැබිය හැකි නම්, උදාහරණයක් ලෙස, දෙවරක්, එවිට ඔබට 12 වතාවක් කළ හැකිය.
ඔබ 6-10 වතාවක් ඉහළට අදින්න
ඔබ දැනටමත් ඉහළට එන්නේ කෙසේදැයි දන්නේ නම්, නමුත් පුනරාවර්තන ගණන අපේක්‍ෂා කිරීමට බොහෝ දේ ඉතිරිව තිබේ නම්, මෙම තත්වය වෙනස් කිරීම සඳහා ඇත්තේ එක් අවවාදයක් පමණි - තවත් ඉහළට අදින්න.
විවිධ ග්‍රහණයන්, විවිධ පද්ධති සහ විවිධ ක්‍රම සමඟ අදින්න. ඔබේ නියෝජිතයින් වැඩි කිරීම සඳහා වඩාත් pull ලදායී අදින්න ක්‍රම මෙන්න:
- ඉනිමගක්. ඔබ බොහෝ විට එය ඔබේ මිතුරන් සමඟ සෙල්ලම් කර ඇත. තිරස් තීරුව මත එවැනි ක්‍රීඩාවක සාරය නම්, පළමුව එක් එක් සහභාගිකයා 1 වතාවක්, පසුව දෙකක් සහ යනාදී වශයෙන් ඉහළට එන්නේ එක් වම්පස ඉහළම අගය කරා ළඟා වන තුරු ය. ඔබට ළඟා විය යුතු ප්‍රමාණයට සීමාවක් නියම කළ හැකි අතර, පුනරාවර්තන ගණන බිංදුව දක්වා අඩු කිරීම ආරම්භ කරන්න. ඔබට "ඉණිමඟ" සෙල්ලම් කිරීමට කිසිවෙකු නොමැති නම්, ඔබට මේ ආකාරයටම ඉහළට ඔසවා ගත හැකිය, කට්ටල අතර විවේකයක් ගැනීම, පසුකාලීන සෑම විවේකයක්ම තත්පර 5 කින් වැඩි කිරීම;
- 10-15 ශ්‍රේණියක් එකම වාර ගණනක් ඉහළට ඔසවා තැබීමට අවශ්‍ය හමුදා පද්ධතියකි. ඔබට මිතුරන් සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය, නැතහොත් කට්ටල අතර තාවකාලික විවේකයක් ගනිමින් ඔබට එය තනිවම කළ හැකිය;
මතක තබා ගන්න, අදින්න යනු ශක්තිය විඳදරාගැනීම බව ය. එමනිසා, උපරිම බර සමඟ අදින්නන් ගණන වැඩි කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. ඔබ බෙන්ච් ප්‍රෙස් එකේ කුමන බරක් ගත්තත්, ඔබ ශරීරයට උචිත බරක් ලබා දුන්නොත් පමණක් ඔබ ඉහළට ඔසවා තබනු ඇත.
