හුදකලා කාලය අවසන් වී ඇති අතර ගිම්හානය පූර්ණ ලෙස ක්‍රියාත්මක වේ. ජීවිතයේ සුපුරුදු රිද්මය සහ පුරුදු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වෙත ආපසු යාමට කාලයයි. නමුත් සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?
මලල ක්‍රීඩා පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර ක්‍රීඩා විශාරදයකු, 2010 යුරෝපීය මැරතන් ශූරතාවලියේ ලෝකඩ පදක්කම්ලාභී, 2012 ඔලිම්පික් ක්‍රීඩා උළෙලට සහභාගී වූ, බිනස්පෝර්ට් සහ ඇඩීඩාස් සන්නාමවල තානාපති, එස්එන් ප්‍රෝ එක්ස්පෝ ෆෝරම් ජාත්‍යන්තර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාව හා ක්‍රීඩා උළෙලේ ගෞරවනීය ආරාධිත අමුත්තා වන දිමිත්‍රි සෆ්රොනොව් මෙම ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සැපයීය. ...
මුල සිටම ආරම්භ කරන්න
හුදකලා වීමේදී ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගැනීමට ඉඩ දී මාස කිහිපයක් පුහුණුවකින් තොරව ගත කළේ නම්, ඔබ නැවත ක්‍රීඩාවට (විශාල හෝ කුඩා, වෘත්තීය හෝ ආධුනික වේවා) ක්‍රමයෙන් හා මෘදු ලෙස ආපසු යා යුතුය. මෙතරම් දීර් period කාලයක් තුළ අපගේ ශරීරය ඉතා ඉක්මණින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් කිරි වැරූ අතර ඔබ මුල සිටම සෑම දෙයක්ම ප්‍රායෝගිකව ආරම්භ කළ යුතුය.
මමත් මාස කීපයක් චලනය නොවී ගත කළ මොහොතක් මගේ ක්‍රීඩා පුහුණුවීම්වල විය. එම කාලය තුළ, තුවාල වූ දණහිසට සැත්කමක් සිදු කරන ලද අතර ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මට contraindicated. මම ඇත්තටම මූලික දේවලින් පටන් ගත්තා, මුලදී මට දුවන්නවත් බැරි නිසා මගේ දණහිස රිදෙනවා.
දිගු විවේකයකින් පසු දැඩි ව්‍යායාමයකට නැවත පැමිණෙන නිරපේක්ෂ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකුටද එය සිදුවිය හැකිය - ඔහුගේ ශරීරය අධික ආතතිය සං signal ා කරයි. ඔබට බල කළ නොහැකි අතර කිසිම අවස්ථාවක ඔබේ ශක්තියෙන් ඔබ්බට යමක් කිරීමට බල නොකළ යුතුය.
තුවාල වීමෙන් පසු මම ක්‍රමයෙන් මගේ දණහිස ශක්තිමත් කිරීමට පටන් ගතිමි. මම සවස් වරුවේ ක්‍රීඩාංගණයට පැමිණියෙමි, නමුත් කෘතිම තණතීරුව මත නොව, තණකොළ මත, තැනින් තැනට, සරල රේඛාවක් ඔස්සේ පැන, මම පැනීමේ පදනමක් සාදා දණහිස් ශක්තිමත් කළ පසු, මම ඉදිරියට යන්නට පටන් ගතිමි. වඩාත් තීව්‍ර ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ අස්ථි හා සන්ධි ශක්තිමත් කරන්න.
මාස දෙකක අක්‍රීය කාලය - ප්‍රතිස්ථාපන දෙකක්
සුපුරුදු ක්‍රියාකාරකම් වලට නැවත පැමිණෙන කාලය සෑම කෙනෙකුටම අනිවාර්යයෙන්ම වෙනස් වේ. නමුත් අපි සාමාන්‍ය දර්ශක ගන්නවා නම්, මාස දෙකක අක්‍රීය කාලය යනු මාස දෙකක ප්‍රකෘතිමත් වීමකි. ඔබ දීර් enough කාලයක් තිස්සේ කිසිවක් කර නොමැති නම් ඉතා දැඩි කාල රාමුවක් තුළ සුවය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම ඉතා මෝඩකමකි. මෝඩ සහ අනාරක්ෂිත! හෘදයේ සහ මාංශ පේශිවල අධික ආතතිය, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වේ. සන්සුන් වන්න, සෙමින් ආරම්භ කරන්න, බර ක්‍රමයෙන් එකතු කරන්න.
මැරතන් තරඟයට සූදානම් වීම
මැරතන් තරඟයකට සූදානම් වීම ගැන ඔබට සිතිය හැක්කේ සුපුරුදු පුහුණු ධාවන පථයට පැමිණීමෙන් පසුව පමණි. සකස් කිරීමේදී වැදගත් අංගයක් වන්නේ දිගු ධාවනයයි. පුද්ගලයෙකුට බොහෝ දේ මග හැරුනේ නම්, ඔහුට එය ඉටු කළ නොහැක.
ඉතින්, අපි සුවය ලැබුවා, සුපුරුදු බර ආපසු ලබා දී පාලන තන්ත්‍රයට ඇතුළු වුණා, අපි නව කඳු මුදුන් යටත් කර ගැනීමට සූදානම් වීමට පටන් ගනිමු. වෘත්තීය මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීම මාස තුනක් පවතින අතර එය අදියර තුනකට බෙදිය හැකිය: මාස 1 - අනුවර්තනය, මාස 2 - ප්රධාන හා වඩාත්ම දුෂ්කර (බර වැඩි කිරීම), මාස 3 - මානසික (ආරම්භය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ බර පරිමාව අඩු කිරීම).
අපි ටිකට් පතක් මිල දී ගෙන කඳුකරයට පියාසර කරමු
එය කුමක් සදහාද? භෞතික බලපෑමට අමතරව, ඔබ සියලු ගැටළු, අනවශ්‍ය තොරතුරු සහ කලබල වලින් වියුක්ත වේ. හුදකලාව අපගේ සුපුරුදු ජීවන රටාව තුළ තමන්ගේම වෙනස්කම් සිදු කර ඇත, චිත්තවේගීය තත්වය ශුන්‍ය වේ, මට අවශ්‍ය වන්නේ ටික වේලාවක් මේ සියල්ල අමතක කර මාරු වීමයි (වාසනාවකට මෙන්, අපට දැනටමත් රට වටා ගමන් කළ හැකිය).
පළමු අදියරේදී අපි ශරීරය බරට අනුවර්තනය කරමු. උදාහරණයක් ලෙස, මූලික මාදිලියේදී මම සතියකට කිලෝමීටර් 150-160 අතර දුරක් පුහුණු කරමි. පළමු අදියරේදී එය දැනටමත් කිලෝමීටර 180-210 කි. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ශබ්දය සුමටව ඉහළ නැංවීම වැදගත්ය.
දෙවන අදියරේදී, ඔබ මුළු වැඩ පරිමාවම කරයි, වේගය තරඟකාරීත්වයට ආසන්නයි (සතියේ දිනවල).
තුන්වන මාසය ආරම්භයේ දී, ඔබ තවමත් මෙම මාදිලියේ වැඩ කරයි, නමුත් ආරම්භයට දින 20 කට පෙර, ඔබ කඳුකරයෙන් බැස ආපසු ගෙදර එයි. ඔබේ ආකල්පය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වන අතර විශාල නගරයක ගැටලුවලට සම්පූර්ණයෙන්ම ගිලී නොයන්න. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබ දැනටමත් මැරතන් ධාවන තරඟයක් සඳහා භෞතිකව සුදානම්ය, එබැවින් සූදානම් වීමේ මානසික කොටස පැමිණේ, එනම් ආරම්භය (චිත්ත ධෛර්යය) කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ පරිමාව අඩුවීම. සාමාන්‍යයෙන් අඟහරුවාදා සහ සිකුරාදා දිනවල වැඩ දිගටම පවතින අතර දිගු හරස් රටක් සෙනසුරාදා හෝ ඉරිදා වේ.
ආහාර වේලක්
මැරතන් තරඟයට සතියකට පෙර ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් ආරම්භ වේ. සතියේ පළමු කොටස වන්නේ ප්‍රෝටීන් භාරයයි. පාන්, සීනි, අර්තාපල්, සහල් යනාදිය ඉවත් කරන්න. සතියේ දෙවන කොටස කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. ඔබට අර්තාපල්, පැස්ටා, රසකැවිලි ආහාරයට ආපසු ලබා දිය හැකි නමුත් කෙසේ හෝ වඩා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මේ මොහොතේ කුමක් සිදුවේද? ආහාරයේ ප්‍රෝටීන් දිනවලදී, එය මෘදු ලෙස තැබීමට ඔබට දැනෙනු ඇත. සමහර විට ඔබට කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් අහිමි වනු ඇත, ඔබට ප්රමාණවත් ශක්තියක් නොලැබෙනු ඇත. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් දින කරා ගමන් කළ විගසම ඔබට වඩාත් හොඳ හැඟීමක් දැනෙන අතර ආරම්භය වන විට ඊනියා ශක්තිජනක ලෙස උද්ධමනය වූ බෝලයේ තත්වයට යන්න. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම සංවේදනය මුළු දුර සඳහාම ප්රමාණවත් නොවේ, නමුත් මෙම ආහාරයේ බලපෑම අනිවාර්යයෙන්ම පවතී.
ඔබට ඊටත් වඩා ප්‍රයෝජනවත් තොරතුරු සොයාගත හැකිය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාව හා ක්‍රීඩා පිළිබඳ VIII ජාත්‍යන්තර උළෙලේ විශේෂ ist යෙකුගෙන් පුද්ගලික ප්‍රශ්නයක් අසන්න - ක්‍රීඩා වෙළඳ නාමවල විශාලතම ප්‍රදර්ශනය, ගිනිමය යෝග්‍යතා සමුළුවක්, ආකර්ෂණීය සම්මන්ත්‍රණයක්, පොප් කලාකරුවන්ගේ ප්‍රසංග, ඡායාරූප සහ ක්‍රීඩා තරු සමඟ ඔටෝග්‍රැෆ් සැසි සහ බ්ලොග්කරුවන්, සූපශාස්ත්‍ර මාස්ටර් පන්ති, ලෝක වාර්තා, රූපලාවණ්‍ය සේවා, තරඟ සහ තවත් බොහෝ දේ.
ඔබගේ දින දර්ශනයේ දිනයන් සලකුණු කරන්න - නොවැම්බර් 13-15, මොස්කව්හි සොකොල්නිකි ප්‍රදර්ශන හා සම්මන්ත්‍රණ මධ්‍යස්ථානය
2020 සරත් of තුවේ දීප්තිමත්ම සිදුවීමෙහි සාමාජිකයෙකු වන්න! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
