බාබෙල් කරකැවීම ඉතා සුවිශේෂී ව්‍යායාමයකි. නිවැරදි තාක්ෂණය සමඟ එය තනි සන්ධි පරිවරණයකි. ඒ අතරම, විශාල බර සමඟ වැඩ කරන විට සහ "ආර්නෝල්ඩ්ගේ වංචා කිරීමේ" තාක්ෂණය භාවිතා කරන විට, එය ඒකාකාරව බෙදා හරින ලද බරක් සහිතව බහු-සන්ධි බවට පත්වේ, එයින් අදහස් වන්නේ එය මූලික එකක් ලෙස පවා භාවිතා කළ හැකි බවයි.
ව්යායාමයේ අරමුණ
බාබෙල් කරකැවිල්ල වැනි ව්‍යායාමයක් කුමක් දැයි බලමු.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය කුමක් වුවත්, මෙම ව්යායාමය මගින් අතෙහි මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය වේ. විශේෂයෙන් එම කුප්‍රකට “බැංකු” සංවර්ධනය කළ හැක්කේ එහි ආධාරයෙන් ය.
ප්‍රතිලාභ
එහි ප්රධාන වාසි වන්නේ:
- අතිශය සරල තාක්ෂණය;
- විශාල විචල්‍යතාව: ස්කොට් බංකුව භාවිතා කරමින් සිටගෙන, වාඩි වී සිටියදී සිදු කළ හැකිය;
- බයිසෙප් පමණක් නොව එය යට වැතිරී ඇති බ්රාචියාලිස් ද වැඩ කිරීමේ හැකියාව;
- බහුකාර්යතාව: චක්‍රලේඛයේදී සහ බෙදීම් වලදී සෝපාන භාවිතා කරනු ලැබේ;
- අඩු තුවාල අවදානම.
තවද, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, මෑතකදී ශාලාවේ එළිපත්ත පසු කළ අයට පවා එය ගැලපේ. මූලික ද ds ු සමඟ සංයුක්තව, එය පරිමාව හා ශක්තිය දර්ශකවල සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් ලබා දිය හැකිය.
සිත්ගන්නා කරුණක්: බොහෝ විට ව්‍යායාම් ශාලාවේ ආරම්භකයින් දැඩි ලෙස “පොම්ප බිටුහු”, මූලික ද .ු නොසලකා හැරීම. මේ නිසා, ප්රති result ලය බෙහෙවින් අඩු වී ඇති අතර, එමඟින් ඔවුන් කලකිරීමට පත්වේ.
මතක තබා ගන්න, බයිසෙප් වල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය විය හැක්කේ මූලික ව්යායාම සමඟ ඇති මූලික තෙහෙට්ටුවෙන් පමණි.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
හුදකලා බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, ඇදගෙන යාමේ දී මෙන්, බාබෙල් සමඟ දෑත් ආපසු හරවා යැවීම, හෝ ඒ වෙනුවට, ඒවායේ negative ණාත්මක අවධිය, මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් සම්බන්ධ වේ. ඇතුළුව:
- ඉදිරිපස ඩෙල්ටා (ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරන්න);
- triceps;
- ලුම්බිම් මාංශ පේශි (ශරීරය අවංක ස්ථානයක තබා ගැනීමේදී භාවිතා වේ);
- මුද්‍රණ හා හරයේ මාංශ පේශි (ශරීර ස්ථායීකරණය සම්බන්ධ වේ);
- කකුල් (මනසෙහි ස්ථිතික ආතතිය, ප්‍රක්ෂේපකයක් හේතුවෙන් පුද්ගලයෙකුගේ බර වැඩිවීම).
ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් බාබෙල් සමඟ දෑත් නැමීමේදී, නළල අතිරේකව සම්බන්ධ වේ, මන්ද මේ අවස්ථාවේ දී බාර්එක අතේ අතේ නොපවතින නමුත් ඇඟිලිවල බලයෙන් එය රඳවා තබා ගනී.
"ආර්නෝල්ඩොව්ස්කි" අනුවාදය
ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර්ගේ තාක්‍ෂණයට අනුව බාබෙල් සමඟ ආයුධ නැමීම වෙනම සඳහනක් ලැබිය යුතුය. මෙය පිටුපස මාංශ පේශි සහ නිවැරදි අපගමනය භාවිතා කරමින් බයිසෙප් කරකැවීමකි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ලක්ෂණ
ව්යායාමයේ මෙම අනුවාදය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය මේ වගේ ය:
- වැඩ සඳහා, බර ගනු ලැබේ, එය නිවැරදි තාක්ෂණයෙන් 1-2 වතාවක් කළ හැකිය. රක්ෂණය සඳහා, බර ඉසිලීමේ පටියක් පැළඳ සිටී.
- ප්‍රක්ෂේපණය ශරීරය පිටුපසට නැඹුරු වී බ්ලේඩ් එකට ගෙන එනු ලැබේ.
- The ණාත්මක අවධිය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමින් තීරුව සෙමෙන් පහත හෙලනු ලැබේ.
මාංශ පේශි වැඩ කළා
ෂ්වාස් තාක්ෂණය භාවිතා කරමින් බයිසෙප් සඳහා බාබෙල් සමඟ දෑත් නැමීම මාංශ පේශිවල බර රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කරයි.
| ක්‍රියාකාරී කණ්ඩායම | අදියර | උච්චාරණය |
| පිටුපස කුඩා | ශරීරය නැවත ඇලවීම | මහා. පුහුණු කොඳු ඇට පෙළක් නොමැති විට මලල ක්‍රීඩා පටියක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය |
| රොම්බොයිඩ් පසුපස මාංශ පේශි | ජර්ක් සෝපානය | ඒකාකාර. උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එන විට, බර ඉදිරිපස හා මළ ද ds ු වලට වඩා තරමක් අඩු නමුත් සැලකිය යුතු ය |
| බයිසෙප් බ්‍රාචි | සියලුම අදියර | ස්නැච් අවධියේදී, බර පිටුපසට මාරු කිරීමෙන් ඔබට වැඩි බරක් ඔසවා අනාගතයේදී බල සානුව බිඳ දැමිය හැකිය. Negative ණාත්මක අවධියේදී, ශරීර පෙළගැස්ම සමඟ |
| කකුල් | ඉරක් | අඩු. |
"ආර්නෝල්ඩ්" ප්‍රභේදයේ වාසි සහ අවාසි
ඔබේ ව්යායාම වලදී ආර්නෝල්ඩ්ගේ වංචාව භාවිතා කිරීම වටී ද? ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් අතකින්, මෙය ඉතා කම්පන සහගත හා දුෂ්කර ව්‍යායාමයක් වන අතර එය සම්භාව්‍ය බාබෙල් එසවීමේ ක්‍රමයට වඩා වැඩි සාන්ද්‍රණයක් අවශ්‍ය වේ. අනෙක් අතට, එයින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභය පෙනෙන තරම් විශාල නොවේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, වසරකට අඩු කාලයක් ජිම් එකේ සිටින පුද්ගලයින් සඳහා, වංචා කිරීමෙන් යහපතට වඩා හානියක් සිදු වේ. නමුත් බාබෙල් එසවීමේ ශක්තියේ සානුවකට මුහුණ දී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා, මෙම විචලනය "එක් පියවරක් පසුපසට, දෙකක් ඉදිරියට" යන මූලධර්මයට වඩා බලවත් විය හැකිය.
බහු සන්ධි ව්යායාම අනෙකුත් මූලික සංයෝජනයන්ට වඩා සමස්ත උසකට බලපාන්නේ නැත - එය මාර්‍ගගත කිරීම, මාර්‍ගගත කිරීම, ස්කොට් හෝ බංකුවක් ඔබන්න.
සම්භාව්‍ය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
තෝරාගත් ව්යායාම විචලනය කුමක් වුවත්, තාක්ෂණයේ පොදු මූලධර්ම සැමවිටම එලෙසම පවතී.
බර තෝරා ගැනීමේදී, ශක්තිය පිළිබඳ කාර්යයේදී, එවැනි ප්‍රක්ෂේපකයක් තෝරාගෙන ඇති අතර, එමඟින් තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කරමින් එක් ප්‍රවේශයකට 7 වතාවක් නොඉක්මවන බාබෙල් එකකින් ආයුධ නැමිය හැකිය. වේග-බල දර්ශක මත වැඩ කිරීමේදී - බර 12-15 ගුණයකින් අඩුය. පොම්ප කිරීම සඳහා, මලල ක්‍රීඩකයෙකුට 20 වතාවක් අධික වේගයකින් ක්‍රියා කළ හැකි ඕනෑම වැඩ බරක් සුදුසු වේ.
සම්භාව්‍ය බාබෙල් කරල් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද:
- ප්‍රක්ෂේපකය ගෙලෙහි රිබන් දාරයේ සිට (ආසන්න වශයෙන් උරහිස් පළල) අත්ලෙන් අඩක් දුරින් ඉහළට මුහුණලා ඇති අත් වලින් අල්ලා ගත යුතුය.
- වේගයෙන්, වැලමිට සන්ධියෙහි සම්පූර්ණ නම්‍යතාවයට ඔසවන්න.
- සෙමෙන් හා පාලිත ආකාරයකින්, ප්‍රක්ෂේපකය පහළම ස්ථානයට ගෙන නොයා පහත් කරන්න.
වැදගත් අංග:
- ආර්නෝල්ඩ් හැර වෙනත් ඕනෑම තාක්‍ෂණයකින් ශරීරය කෙළින් සිටිය යුතුය.
- ප්‍රතිලෝම අවධියේදී වැලමිට සම්පූර්ණයෙන් විස්තාරණය නොවේ;
- W- හැඩැති තීරුවක් සමඟ වැඩ කරන විට, වැලමිට සන්ධියේ චලනය එක් අක්ෂයක් ඔස්සේ සිදුවිය යුතුය.
- ඔබේ දෑත් ශරීරයට තද කළ නොහැක, නැතහොත් ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට ගෙනයන්න.
ව්යායාම වෙනස්කම්
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ මාතෘකාව පිළිබඳ විශාල වෙනස්කම් රාශියක් ඇත, නිදසුනක් ලෙස, වාඩි වී සිටින බාබෙල් කරන්ට්. එය ඔබගේ පිටුපසට සවි කිරීමට සහ එසවීම කෙරෙහි එහි බලපෑම අඩු කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් ඔබේ ශක්තියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු වේ.
| ව්යායාම විචලනය | විශේෂාංගය | ප්‍රතිලාභ |
| ස්ථාවර කරකැවීම | ක්ලැසික් ව්යායාම | තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමේ පහසුම ක්‍රමය |
| වාඩි වී වැඩ | ක්ලැසික් ව්යායාම | ශරීරය භාවිතයෙන් වංචා කිරීමේ හැකියාව අක්‍රීය කරයි. |
| ඉසෙඩ් බෙල්ල සමඟ වැඩ කිරීම | අසාමාන්‍ය කෝණයකින් මාංශ පේශි ව්යායාම කිරීම | "Thickness ණකම සඳහා" බයිසෙප් සකස් කිරීම සඳහා වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට අවශ්‍ය ඉසෙඩ් බාර් |
| ස්කොට්ගේ බංකුවේ වැඩ කිරීම | උපරිම හුදකලාව | බයිසෙප් මත පමණක් වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන දුෂ්කර විචලනයකි. |
| පුළුල් ග්‍රහණය | ක්ලැසික් ව්යායාම | වැඩි බරක් ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, සහ අභ්‍යන්තර හිස මත බර මාරු කරන්න |
| බාබෙල් කර්ල් උඩිස් ග්‍රහණය | ග්රහ අගුල භාවිතා කර ඇත, අත් පහළට මුහුණලා | බයිසෙප් වල "උච්ච" වෙත අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, සැලකිය යුතු බරක් නළල සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා විසින් අනුභව කරනු ලැබේ |
ප්‍රතිලෝම නැමීම් විශේෂ අවධානයට ලක්විය යුතුය. ඒවා, ආර්නෝල්ඩ්ගේ අනුවාදය මෙන්, බලශක්ති බාධකයෙන් මිදීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ව්යායාමයේ ප්රධාන වෙනස්කම් දෙකක් තිබේ.
- සහකරුවෙකු භාවිතා කිරීම. පුද්ගලයෙකු බාබල් එක ඉහළම ස්ථානයට ගොඩ ගැසීමට උපකාරී වන අතර ඉන්පසු ඔහු රක්ෂණය කරන්නේ negative ණාත්මක අවධියේදීය.
- ස්මිත් බංකුවක් භාවිතා කිරීම.
Site ණ සෝපාන තීරු කට්ටලයක නිම කිරීමේ අංගයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් පළමු "උණුසුම් නොවන" ප්රවේශය ඔවුන් සමඟ ආරම්භ කරන්න. එවැනි බරකින් පසු, මාංශ පේශි ආතතියට අනුවර්තනය වන අතර, එමඟින් සැසිය තුළ වැඩ කරන බර 10-15% කින් වැඩි වේ. නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් මෙම ව්යායාමය හේතුවෙන් මලල ක්‍රීඩකයාගේ උපරිම ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වර්ධනය වීමයි.
පොම්ප කිරීමට හෝ නොකිරීමට?
ස්කොට් බංකුවේ බාබෙල් එකක් අතැතිව කැරලි ගැසීම සම්බන්ධයෙන් විශාල මතභේද පවතී. එක් අතකින්, විශේෂ සිමියුලේටරයක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට හැකි තරම් බර හුදකලා කිරීමට ඉඩ සලසයි.
අනෙක් අතට, එවැනි හුදකලාව, ඉතිරි මාංශ පේශි නිවා දැමූ විට, සැලකිය යුතු බරක් ගැනීමට ඉඩ නොදේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, හැකි එකම විකල්පය අඩු බරකින් පොම්ප කිරීමයි.
විශාලතම මතභේදය සිදුවන්නේ පොම්ප කිරීම ගැන ය. කායික විද්‍යා ක්‍ෂේත්‍රයේ සමහර විශේෂ ists යින් විශ්වාස කරන්නේ බයිසෙප් - ට්‍රයිසෙප් වැනි එහි සුවිශේෂත්වය සැලකිල්ලට ගෙන වර්ධනය විය හැක්කේ බහු පුනරාවර්තන සමඟ පමණක් බවයි.
පොම්ප කිරීමේ විරුද්ධවාදීන් විශ්වාස කරන්නේ එය ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි කරන අතර ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කිරීමට උපකාරී වන අතර මාංශ පේශි වේගයෙන් ක්ෂය වන අතර එය නිරන්තර බර වැඩිවීමට ඉඩ නොදේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, දෘෂ්ටි කෝණයන් දෙකටම පැවැත්මට අයිතියක් ඇත. එක් කුඩා සංශෝධනයක් සමඟ - ස්කොට් බංකුව මෙන් පොම්ප කිරීම වසරකට අඩු කාලයක් ජිම් එකේ සිටින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අවශ්‍ය නොවේ. හුදකලා වීම - මාංශ පේශිවල ප්‍රවාහන පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ “එක් පියවරක් පසුපසට, ඉදිරියට දෙකක්” හෝ උපරිම හුදකලාව මාංශ පේශි සකස් කිරීමට අවශ්‍ය අය සඳහා පමණි.
පුහුණු සංකීර්ණ
අභ්‍යාසයේ ආර්නෝල්ඩ් විචලනය සහ සම්භාව්‍ය යන දෙකම භාවිතා කරන විවිධ වැඩසටහන් විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇත. ප්රධාන ඒවා සලකා බලමු:
| වැඩසටහනේ ඉලක්ක කණ්ඩායම | ව්යායාමය | භාවිතා කරන ව්යායාම |
| නවක වදය |
| බාබෙල් සමඟ දෑත් කරකැවීමේ සම්භාව්‍ය අනුවාදය |
| සාමාන්‍ය පුහුණුව ලබන අය |
| සම්භාව්‍ය නැගීම |
| වංචා වැඩසටහන |
| ආර්නෝල්ඩ් වංචාව |
| වෘත්තිකයන් සඳහා |
| ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය ඔසවන්න |
සිත්ගන්නා කරුණ. බොහෝ ක්‍රොස්ෆිට් වැඩසටහන් ගොඩනඟා ඇත්තේ බීබී චක්‍රලේඛ පද්ධතියේ මූලධර්ම භාවිතා කරමිනි. විශේෂයෙන්, මුලදී මූලික මාංශ පේශිවල ප්‍රබල තෙහෙට්ටුවක් ඇති අතර ඉන් පසුව ප්‍රක්ෂේපණය සමඟ ආයුධ නැමීම is ලදායී හුදකලා කිරීමක් ලෙස භාවිතා කරයි.
නිගමන
මලල ක්‍රීඩකයා තෝරාගන්නා කුමන වෙනස්කමක් වුවද, බාබෙල් බයිසෙප් වෙත ඔසවා තැබීම සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ නොහැකිය. සියල්ලට පසු, බයිසෙප්ස් ෆ්ලෙක්සර් මාංශ පේශි භාවිතය උපරිම කළ හැකි ව්යායාම (බ්ලොක් විකල්ප හැර) තවදුරටත් නොමැත. නැමුණු බාබල් පේළිය පවා ලැටිසිමස් ඩෝර්සි අවධාරණය කරයි.
වෙරළ තීරයේ පසුව පෙන්වීමට ඔබ ලැජ්ජා නොවන විශාල හා ක්‍රියාකාරී ආයුධ ඔබට අවශ්‍ය නම්, එකම ක්‍රමය වන්නේ බයිසෙප් සඳහා බර ඔසවා තැබීමයි.
