හොඳ සහ සාර්ථක ධාවකයෙකු වීමට නම්, ඔබ නිරන්තරයෙන් පුහුණු කළ යුතු අතර ශරීරයේ ඇතැම් කොටස්වල මාංශ පේශි හා ශක්තිය පමණක් නොව ශරීරයේ සාමාන්‍ය තත්වයද වර්ධනය කළ යුතුය. විශේෂ මලල ක්‍රීඩා අභ්‍යාස මේ සඳහා උපකාරී වේ.
බොහෝ ආරම්භකයින් වැරදියට විශ්වාස කරන්නේ ඒවා අනවශ්‍ය බවත් දිනපතා ධාවනය වන ව්යායාම ප්‍රමාණවත් බවත්ය. කෙසේ වෙතත්, මෙය එසේ නොවන අතර සරල ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධව ව්යායාම කිරීමෙන් ප්‍රති .ලය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
ධාවන පථ හා ක්ෂේත්‍ර ධාවන අභ්‍යාස යනු මිනිස් සිරුරේ ප්රධාන කණ්ඩායම් ධාවනය සඳහා අවශ්ය වන විශේෂ ව්යායාම වේ.
සියළුම වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එවැනි පුහුණුවක් ලබා ඇති අතර, එවැනි පුහුණුවක් තරමක් කෙටි කාලයක් තුළ ශක්තිය, වේග දර්ශක පමණක් නොව විඳදරාගැනීමද වැඩි කරයි.
මෙම සංකීර්ණ එකවර දර්ශක කිහිපයක් ඉලක්ක කර ඇත:
- නිවැරදි සම්බන්ධීකරණය හා ධාවනය ස්වභාවික, සැහැල්ලු චලනයන් ලබා දීම.
- තරඟය අතරතුර ශරීර පිහිටීම නිවැරදි කරන්න (හිස, අත්, පිටුපස සහ කකුල්).
- දුර ආවරණය කරන අතරතුර වැඩ කරන ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල හැකියාවන් වැඩි කිරීම.
- ඒකාකාර හුස්ම ගැනීම.
- හරයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.
- වේගය සංවර්ධනය කිරීම.
- විඳදරාගැනීම.
තරඟය අතරතුර මලල ක්‍රීඩකයාගේ වේගය හා විඳදරාගැනීම මෙම එක් එක් සාධක මත රඳා පවතී. සංකීර්ණ මලල ක්‍රීඩා අභ්‍යාසයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර හොඳින් උණුසුම් වන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට සුප්රසිද්ධ චලනයන් භාවිතා කළ හැකිය: සැහැල්ලු ධාවනය, කකුල් පැද්දීම, දිවා ආහාරය, දිගු කිරීම.
මිනිත්තු 30-40 අතර කාලයක් මෙය කළ යුතු අතර එමඟින් ශරීරය නිසි ලෙස උණුසුම් වන අතර පුහුණුවීම් වලදී කිසිදු හානියක් සිදු නොවේ. ඊට පසු, ඔබට කෙලින්ම ප්රධාන කොටස වෙත යා හැකිය.
ඉහළ දණහිස් සමඟ ධාවනය
- මෙය සරල ව්‍යායාමයක් වන අතර ඔබේ දණහිස හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන අතරතුර ඔබේ ආධාරක කකුලෙන් ඉහළට තල්ලු කරයි.
- මෙම අවස්ථාවේ දී, දෑත් වැලමිටට නැමිය යුතු අතර, පිටුපස කෙළින් විය යුතු අතර උරහිස් නිදහස් හා ලිහිල් විය යුතුය.
- මෙම ව්යායාම ප්රථම වරට භාවිතා කරන්නේ නම්, එය දෑත් සමඟ උදව් කිරීමට ඉඩ දී ඇත, නමුත් ඉහළ මට්ටම් වලදී ඒවා ශරීරය අසල හෝ පිටුපස පිටුපස තබා ගත යුතුය.
- කකුල් ඉවතට තල්ලු කර ඇඟිල්ලට පමණක් තැබීම ඉතා වැදගත් වන අතර පාදයේ මුළු මතුපිටම නොවේ.
උදරීය මාංශ පේශි පැටවීම සහ හදවත වර්ධනය කිරීම සඳහා එවැනි ව්යායාම විශිෂ්ටයි. එසේම, මෙම ක්‍රියාකාරකම් මගින් ශරීරය හොඳින් උණුසුම් වන අතර ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය දහනය වේ. ඕනෑම ආකාරයක දණහිසේ රෝග, අසනීප හෝ දුර්වල හදවතක් ඇති අය සහ තරබාරුකම ඇති පුද්ගලයින් පමණක් සක්‍රියව භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
ෂින් ස්වීප්
- මෙම අභ්‍යාසය ක්‍රියාත්මක වන විට සිදු කරනු ලැබේ, පිටුපස පැතලි විය යුතු අතර දෑත් නැමිය යුතුය.
- ප්රධාන කාර්යය වන්නේ හැකි ඉක්මනින් විලුඹ සමග පපුවේ මාංශ පේශි ස්පර්ශ කිරීමයි, නමුත් ඒ සමඟම චලනය නොවී.
- මෙම ව්‍යායාමයේ වැදගත්ම දෙය නම් කකුල් වැඩ කරන්නේ ඇඟිලි මත මිස සම්පූර්ණ පාදවල නොවේ.
එවැනි අභ්‍යාස මගින් ක්වාඩ්ස් ශක්තිමත් වන අතර වේගය සහ නිවැරදි චලිත පරාසය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
විලුඹේ සිට පාදය දක්වා රෝල් කරයි
- නිශ්චලව සිටියදී මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරනු ලැබේ.
- ඔබේ පාද එකිනෙකාගෙන් සෙන්ටිමීටර 15 ක් දුරින් තැබිය යුතුය.
- ආරම්භක පිහිටීම ඇඟිලි තුඩු මත ඇති අතර, ඉන් පසු, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබ විලුඹට හා පසුපසට පෙරළීමට අවශ්ය වේ.
- සාමාන්‍යයෙන්, සූදානම් නැති පුද්ගලයෙකු සඳහා, මෙම පුහුණුව ප්‍රවේශයන් කිහිපයකින් 20-30 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ.
- ඔබේ අත් සහ උරහිස් ලිහිල්ව තබා ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම තබා ගන්න.
- අප්රසන්න සංවේදනයන් ඇති නොවන පරිදි රෝල්ස් මෘදු ලෙස කළ යුතුය.
මෙම අභ්‍යාස ධාවනය වන විට පාදයේ නිවැරදි පිහිටීම වර්ධනය කරන අතර පැතලි පාද හෝ වේරිකෝස් නහර සඳහාද ප්රයෝජනවත් වේ.
බොහෝ පැනීම් හෝ රින්ඩර් ධාවනය
- බහුකාර්ය, රයින්ඩර් ධාවනය ලෙසද හැඳින්වේ, වෘත්තීය ක්‍රීඩා වල පමණක් නොව, සාමාන්‍ය පාසල් විෂය මාලාවේද භාවිතා වේ.
- මෙම අභ්‍යාසය ධාවනය වන විට වේගය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන අතර ධාවනය අතරතුර නිවැරදි ගුවන් ගත වීමේ ස්ථානය වර්ධනය කරයි.
- මෙම පාඩමේදී ශරීරයේ පිහිටීම නිරන්තරයෙන් විය යුතුය, අත් වල ක්‍රියාකාරී වැඩ, තල්ලු කරන කකුල සරල රේඛාවක පිහිටීම ගත යුතු අතර ඉදිරිපස කකුල දණහිසට නැමී ඉදිරියට හා තරමක් ඉහළට නැඹුරු විය යුතුය.
පැනීම
- මෙය සමස්ත ස්නායු පද්ධතියේ වේගය වැඩි කිරීමට සහ කකුල් වල වැඩ වේගවත් කිරීමට සරල ව්‍යායාමයකි.
- මෙම ව්‍යායාමයේ දී, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගත යුතුය, ඔබේ දෑත් ක්‍රියාශීලීව ක්රියා කරයි.
- ඔබ ඉක්මනින් එක් කකුලක් ඔසවා ආපසු හැරෙන විට හැරීම මතට පනින්න. මෙය කකුල් දෙකේම විකල්ප ලෙස සිදු කෙරේ.
- ව්යායාම කිරීම පහසු කිරීම සහ ක්රියා කිරීමේ වේගය වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබ ශක්තිමත් හස්තයක් ඇති කළ යුතුය.
කෙළින් කකුල් මත දිවීම
- ඔබ ස්ථාවර ස්ථානයක් ගෙන එක් කකුලක් දිගු කළ යුතුය.
- මේ මොහොතේ සිට, ධාවනය ආරම්භ වන අතර, මුළු සැසිය පුරාම කකුල් දෙකම කෙළින් විය යුතුය.
- ඒ අතරම, දෑත් වැලමිටට නැමී ඇති අතර මුද්‍රණ මට්ටමේ ඇති අතර කකුල් වලට ප්‍රතිවිරුද්ධව ක්රියා කරයි.
- ඔබේ පාදයේ නොව ඔබේ ඇඟිලි මතට ගොඩ බැසීමට අවශ්‍යයි.
එවැනි චලනයන් මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරය හොඳින් උණුසුම් කරන අතර පැටවා සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි හොඳින් ක්‍රියාත්මක කරයි.
පසුපසට දිවීම
චලනයන්හි සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම වර්ගයේ ධාවනය භාවිතා වේ. මීට අමතරව, මෙම ව්යායාම නිතිපතා ධාවනය අතරතුර ශක්තිමත් කිරීමට අපහසු මාංශ පේශි පුහුණු කරයි.
එසේම, පසුපසට ගමන් කිරීම ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. එය සිදු කරනුයේ පහළ කකුලේ පිටාර ගැලීමක් සහිත චලනයක් පමණි.
හරස් පියවර ධාවනය
හරස්-පියවර ධාවනය ඇබ්බැහි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර වේගය වැඩි කරයි, චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කරයි:
- මුලදී, ඔබ එකිනෙකා බවට පත් විය යුතුය, කකුල් එකිනෙකාගෙන් සෙන්ටිමීටර 5-10 ක් දුරින්.
- ඊට පසු, එක් කකුලක් අනෙකට පිටුපසින්, පසුව ප්රතිවිරුද්ධ අනුපිළිවෙලට පැත්තට පියවරක් තැබීම අවශ්ය වේ.
- ඒ අතරම, ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා ආයුධවල චලනයන් අතුගා දමයි.
බයිසිකල් පැදීම හෝ රෝදයක් සමඟ ධාවනය කිරීම
නමට අනුව, මෙම වර්ගයේ ධාවන පාපැදි පැදීමට සමාන වේ. මෙම ව්‍යායාමයේ ප්රධාන කර්තව්‍යය වනුයේ ශක්තිමත් තල්ලුවක් ලබා දීම, කලවා සහ දණහිස මතුපිටින් ඉහළට හා ඉදිරියට ඔසවා, පසුව කකුල එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන ඒම සඳහා රවුම් (ගොරවන චලනයක්) සිදු කිරීමයි.
මෙම පුහුණුව චලනය වන බැවින්, නිතිපතා ධාවනය වැනි ඔබේ දෑත් සක්‍රියව චලනය කිරීම අවශ්ය වේ. එවැනි චලනයන් හදවත සහ කකුල් වල ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හොඳින් වර්ධනය වේ.
මලල ක්‍රීඩා වල ඔබේම ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ දිනපතා මූලික ව්යායාම කිරීම පමණක් නොව, සංකීර්ණ ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. නිරන්තර පුහුණුවෙන් ප්‍රායෝගිකව බලපෑමට ලක් නොවන ධාවකයන්ගේ ශරීරයේ එම කොටස් බොහෝ විට වර්ධනය කරන්නේ ඔවුන්ය.
