හරස් පුහුණුව අකාර්යක්ෂම වන අතර ප්රධාන ක්‍රීඩාව ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී නොවන බවට මතයක් පවතී. ඊට පටහැනිව: විකල්ප පුහුණුව ධාවනය සඳහා අවශ්ය කුසලතා වැඩි දියුණු කරයි, තුවාලයකින් සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
හරස් පුහුණුව - එය කුමක්ද?
හරස් පුහුණුව යනු එක් විශේෂිත වර්ගයක් වැඩිදියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් ක්රීඩා ක්‍රියාකාරකම්වල සංකීර්ණයකි (නිදසුනක් ලෙස ධාවනය). එවැනි පුහුණුවක් කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය කුසලතා වැඩි දියුණු කරයි.
එය විය හැක්කේ:
- විඳදරාගැනීම,
- නිවැරදි හුස්ම ගැනීම,
- ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම
- හෘද පුහුණුව
- බලය නිවැරදිව බෙදා හැරීමේ හැකියාව.
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
හරස් පුහුණුවීම් වලදී බොහෝ වාසි ඇත,
- විවිධත්වය. එකම ක්‍රියාකාරකම් වලින් වෙහෙසට පත්ව සිටින අයට හරස් පුහුණුව පරිපූර්ණයි. ප්රධාන දිශාවට ඔබේ දක්ෂතාවය නැති කර නොගෙන නව ක්‍රීඩාවක් අත්හදා බැලීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි.
- සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම. ධාවනය අතරතුර, ප්රමුඛ මාංශ පේශි සහ ද්විතියික ඒවා ඇත. ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා (වේගය ඇතුළුව), ද්විතීයික කණ්ඩායම වැඩි දියුණු කිරීම අවශ්ය වේ. හරස් පුහුණුව මේ සඳහා සුදුසු ය.
- තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීම. විචල්ය ක්‍රියාකාරකම් සමඟ, ශරීරයට වෙනස් බරක් ලැබෙන අතර, විය හැකි "අචිලස්" ස්ථාන ඉවත් කරයි. නිරන්තර ස්වරයකින්, ඕනෑම තත්වයකදී මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ හුරුපුරුදු පරිසරයේ පවතිනු ඇත.
- ප්රධාන කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීම: විඳදරාගැනීම, නම්‍යශීලී බව, ශක්තිය. සියලුම ක්‍රියාකාරී ක්රීඩා වලදී ඒවා භාවිතා වේ, එබැවින් පැති සංවර්ධනය ප්රධාන පුහුණුවේ ගුණාත්මක භාවයට බලපායි.
- ශරීරය සහ මොළයේ ප්‍රතිචාරය වැඩි දියුණු කිරීම. ඉක්මන් ප්‍රතික්‍රියාවකට අමතරව, චලනයන් සම්බන්ධීකරණය, සමබරතාවය පුහුණු කිරීමද අවශ්ය වේ. ධාවනය වන විට, එය සංකීර්ණ ආකාරයකින් භාවිතා කරයි, එබැවින් එය ප්රායෝගිකව දැනෙන්නේ නැත. එසේ වුවද, ශේෂය නිවැරදිව බෙදා හැරීමේ හැකියාව දිගු දුර ධාවනය කිරීමේදී ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- නොනවතින ව්‍යායාම. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ විට තුවාල ලබා ඇති අතර, එහි ප්රති result ලයක් වශයෙන් ඔවුන්ගේ දක්ෂතාවය සහ ධාවන අත්දැකීම් අහිමි වේ. හරස් පුහුණුව සමඟ, හානියට පත් ප්‍රදේශයට බල නොපාන එම පුහුණු තෝරා ගත හැකිය. එය ප්ලාස්ටික්, යෝග - හුස්ම සහ හෘද මාංශ පේශි වලට බලපාන සන්සුන් ක්‍රියාකාරකම් විය හැකිය.
- පුනරුත්ථාපන. ධාවන පථයේ පිහිනුම් අස්ථි බිඳීමේදී, කකුල් සක්‍රීයව අනුවර්තනය වීම තුවාල වීමෙන් පසුව සිදු වන බැවින් මෙම කරුණ පෙර එකට සම්බන්ධ වේ.
අවාසි එතරම් පොදු නොවන අතර අදාළ වන්නේ විශේෂිත පුහුණුවකට පමණි:
- අධික ලෙස පාලනය කිරීම... ශක්තිය පුහුණු කිරීම කෙටි කාලීනව පමණක් ධාවනය කිරීමට සමාන්තරව කළ හැකිය - මාසයක් දක්වා. දීර් classes කාලීන පන්ති සමූහයක් අධික ලෙස පුහුණු වීමට තුඩු දෙයි.
- තුවාල සිදුවීම. සටන් කලාව ප්‍රගුණ කරන විට, කකුලේ තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇති අතර, එය ධාවකයෙකුට පිළිගත නොහැකිය. ප්‍රතිපෝෂණයේදී, ධාවනය විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන අතර අතිශයින්ම ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
- අඩු කාර්යක්ෂමතාව. සමහර අවස්ථා වලදී, අමතර පුහුණුවීම් සඳහා ධාවන පුහුණුව සඳහා කාලය ගත කළ හැකිය. නිසි සැලසුම් කිරීමත් සමඟ මෙම අඩුපාඩුව අතුරුදහන් වේ.
හරස් පුහුණු සැසිය යන්නේ කෙසේද?
උපරිම training ලදායිතාව සඳහා හරස් පුහුණුව පැයකට වඩා ගත නොවිය යුතුය:මම.
- පළමු මිනිත්තු 10-15 විනාඩි උණුසුම් කිරීම සහ පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා කැප කළ යුතුය.
- ඊට පසු, අවශ්ය ක්‍රීඩාවේ යම් නිපුණතාවයක් වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා පාඩමම සිදු වේ.
- ක්‍රමයෙන් විවේක තත්වයකට පත්වීම සඳහා මෘදු ව්‍යායාම සමඟ හරස් පුහුණුව අවසන් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ධාවකයන් සඳහා හරස් පුහුණු වර්ග
පිහිනීම
පිහිනීම අරමුණු කරන්නේ ජෝගිං කිරීමේදී අක්‍රියව ඇති පිටුපස සහ අත් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි. ඒ අතරම, පිහිනීම විඳදරාගැනීම සහ හුස්ම පාලනය වැඩි කරයි.
ව්‍යායාම කරන විට, ඔබ සැපපහසු මෝස්තර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය: පියයුරු පහර, බැක්ස්ට්‍රෝක්, බඩගා යාම - උණුසුම් වීමෙන් පසු විනාඩි 45 ක් විකල්ප සුව පහසු දර්ශන භාවිතා කළ යුතුය.
බයිසිකලයේ ගමනක්
බයිසිකලයට හෘද පද්ධතියට දැඩි බරක් ලබා දිය හැකි අතර කකුල් සහ හතරැස් සඳහා වැඩි බරක් ද සපයයි:
- පැයට කිලෝමීටර 5 ක වේගයෙන් මිනිත්තු 10 ක ධාවන පථයක ස්වරූපයෙන් මන්දගාමී උණුසුම් හැඳින්වීමක් කරන්න.
- ක්‍රමයෙන් කිලෝමීටර 30 ක් දක්වා වේගවත් වන අතර වේගවත් හා මන්දගාමී ධාවන තරඟ වල කෙටි විකල්පයන් කරන්න.
- වේගය පැයට කිලෝමීටර 30 සිට 10 දක්වා වෙනස් කරන්න.
- මෙම ප්‍රකාරයේදී මිනිත්තු 5-15 ක් ගත කරන්න, පසුව ක්‍රමයෙන් පැයට කි.මී.
- මිනිත්තු 5-10 ක් මෙම මාදිලියේ ධාවනය කර ඔබේ ව්‍යායාම සන්සුන්ව අවසන් කරන්න.
ඔරු පැදීම
ඔරු පැදීම අත් සහ පිටුපස තත්වය වැඩි දියුණු කරයි, පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, උකුල් සහ චතුරස්රාකාර:
- සක්‍රීය ඔරු පැදීම සහ මන්දගාමී ප්‍රවේශයන් සමඟ දැඩි පුහුණුවක් පැවැත්වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ඒ සෑම එකක්ම තත්පර 60 ක් දක්වා ධාවනය කළ යුතුය.
- බර ප්රත්යාවර්ත කළ යුතුය.
- ව්‍යායාමයේ මුළු කාලය මිනිත්තු 40 කට වඩා වැඩි නොවේ.
පඩි පෙළ නැගීම
පඩි නැගීම යනු ධාවකයන් සඳහා පහසුම හරස් පුහුණු ක්‍රමය වන අතර, එය ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම ශක්තිමත් කරයි - චතුරස්රයන්.
හොඳින් වර්ධනය වූ කණ්ඩරාවන් සමඟ, පාදයේ ව්‍යුහයේ අඩු සංවර්ධිත අංග පවතී. ඔවුන්ගේ වැඩි පුහුණුව ව්‍යායාමයේදී බර පැටවීමේ අසමතුලිතතාවය හේතුවෙන් තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
එය සාමාන්‍ය තත්වයන් යටතේ (නිවසේදී, දොරටුවේ, වැඩ කරන ස්ථානයේ) සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේ විශේෂිත සිමියුලේටර් මත සිදු කළ හැකිය.
ඇවිදීම
ඇවිදීම යනු හරස් පුහුණු ක්‍රමයේ වඩාත් use ලදායී භාවිතයයි. මෙම වර්ගයේ ව්‍යායාම මගින් ධාවනය සඳහා මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, නමුත් ආතතිය නොමැති විට සම්බන්ධක පටක වර්ධනයට ද එය බලපායි.
හෘද ශ්වසන පද්ධතියේ වර්ධනය සඳහා වේගවත් වේගයකින් ගමන් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ශරීරය පුරා වඩාත් ක්‍රියාකාරී රුධිර සංසරණය සඳහා ඔබ ශක්තිමත් හස්තයක් කළ යුතුය. එය මලල ක්‍රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීමට ද බලපායි.
හරස් පුහුණුව සඳහා contraindications
ප්රධාන contraindications තෝරාගත් ක්‍රියාකාරකම් වර්ගය මත රඳා පවතී. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝගවලින් පීඩා විඳින අය සඳහා, ක්‍රියාකාරී ක්රීඩා contraindicated, එමඟින් තෝරාගත් මාංශ පේශි ඉක්මවා යාමට හේතු වේ.
පීඩනය සමඟ ඇති ගැටළු සඳහාද මෙය අදාළ වේ. එවැනි රෝග විනිශ්චය එක් ක්‍රීඩාවක විෂය පථයට ඇතුළත් නොවේ. දුර්වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින් සඳහා හරස් පුහුණුව වෛද්‍යවරයෙකු විසින් අධීක්ෂණය කර නිර්දේශ කළ යුතුය.
රෝග සම්බන්ධයෙන් වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් අවශ්ය වේ:
- ඔන්කොලොජි.
- Phlebeurysm.
- ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග.
- විශේෂිත ලිංගිකත්වයේ සාමාන්‍ය රෝග (උදා: පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය).
- ශල්යකර්මයෙන් පසු.
ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සමාලෝචන
ඇය ධාවන + පිහිනුම් සංයෝජනයෙන් හරස් පුහුණුවීම්වල නිරත විය. පිටුපස මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත් කළ අතර විඳදරාගැනීම වැඩි කළේය. ධාවනය වන අතරතුර, ඔබට ශරීරයේ එක් කොටසක් විවේක ගැනීමට ඉඩ දිය හැකි නමුත් මෙය පිහිනීමේදී ක්රියා නොකරයි. සෑම දෙයක්ම එහි ක්රියා කරයි. එමනිසා, එය ශරීරය පරිපූර්ණ ලෙස ශක්තිමත් කර ඇත.
මරියා, වයස අවුරුදු 32 යි
අන්ත හරස් පුහුණුවක් අත්හදා බැලීමට මට අවස්ථාවක් නොලැබුණි (නිවසින් පිටත වීථියේ ඇති සියල්ල), එබැවින් ධාවනය කිරීමට අමතරව, මම පඩි පෙළ නැගීමට පටන් ගතිමි. මම ජීවත් වෙන්නේ 6 වන මහලේ. මම බොහෝ විට ගබඩාවට යාමට පටන් ගත්තා, මගේ මිතුරන් බැලීමට හෝ නැවුම් වාතය ලබා ගැනීමට. මට කියන්න අවශ්‍යයි මුලදී එය ඉතා අපහසු වනු ඇත, නමුත් පසුව වඩාත් පහසු වනු ඇත!
ස්වේට්ලානා, අවුරුදු 45 යි
මම ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරමි, එබැවින් මගේ නිතිපතා පැනීම ඔරු පැදීම සමඟ අතිරේක කිරීමට මට අවශ්ය විය. සාමාන්‍ය පුහුණුවීම් වලදී නාද නොවූ මගේ අත් සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි තද කිරීමට මෙය මට ඉඩ ලබා දුන්නේය. එය ධාවනය කිරීම වඩාත් පහසු විය.
ඔල්ගා, අවුරුදු 20 යි
ධාවන හා පාපැදි සංයෝජනයක හරස් පුහුණුව මට වැඩ කළ බව මට කිව නොහැකිය. මම දුවනවාට වඩා බයිසිකලය පදවන විට ඊට හාත්පසින්ම වෙනස්. කෙසේ වෙතත්, මම මෙම විෂයයන් වෘත්තීමය වශයෙන් සම්බන්ධ කර ඇත්තේ දැන් පමණි. මම සෑහීමකට පත්වුණා!
මැට්වි, වයස අවුරුදු 29 යි
මම ස්වභාවයෙන්ම සංචාරකයෙක්, මම බොහෝ විට උද්‍යානවල සහ නගරයේ ඇවිදින්නෙමි. මගේ විනෝදාංශය ප්රධාන ක්‍රීඩාව සමඟ සම්බන්ධ කිරීමට මම තීරණය කළෙමි - ධාවනය. කුරුල්ලන්ගේ ගායනයට සවන් දීමට වඩා දැන් මට හරස් පුහුණුව වැඩි ය.
ස්වියාටොස්ලාව්, අවුරුදු 30 යි
තෝරාගත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පංතිවල පුළුල් දියුණුවක් සමඟ හරස් පුහුණුව භාවිතා කළ යුතුය. එවැනි දර්ශක පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ: විඳදරාගැනීම, හුස්ම ගැනීම, සමබරතාවය, ධාවනය අතරතුර ශක්තිය බෙදා හැරීමේ හැකියාව.
