මානව වර්ගයාගේ සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ සෑම දෙවන නියෝජිතයෙක්ම පාහේ ප්‍රත්‍යාස්ථ, පොම්ප කරන ලද පූජකවරයකුගේ හිමිකරු වීමට සිහින දකියි. පරමාදර්ශී ආකෘති සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දැඩි හා නිතිපතා පුහුණු කළ යුතුය. මෙය සම්පුර්ණයෙන්ම තාර්කික ප්‍රශ්නයකට මග පාදයි: කොටළුවා පොම්ප කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
ඔබේ බූරුවා පොම්ප කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
ඔබේ බූරුවා පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් මාස 6 සිට අවුරුද්දක් ගත කළ යුතුය. පුහුණු කොන්දේසි අනුව කාල සීමාව වෙනස් විය හැකිය.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ තනි තනිව හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පුහුණුවීමෙන් ඔබට පපුවේ පරිමාව වැඩි කළ හැකිය. නැතහොත් අවශ්ය ක්‍රීඩා උපකරණ මිලදී ගැනීමෙන් ඔබට එය නිවසේදීම කළ හැකිය.
ශාලාවේ
වේගවත්ම ක්‍රමය වනුයේ බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය විශේෂ උපකරණ ඇති ජිම් එකේ බූරුවා පොම්ප කිරීමයි. බට්කොක් වර්ධන වේගය බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී: පුහුණු තීව්‍රතාව, ව්යායාම තාක්ෂණය, පෝෂණය.
බට් වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථව හා උත්තල හැඩයක් ගැනීමට සතියකට 2-3 වතාවක් නිතිපතා පුහුණු කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. නිසි ලෙස සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක් සමඟ මාස හයක නිතිපතා පුහුණුවෙන් පසු, පොම්ප කරන ලද පූජකවරුන්ගේ ස්වරූපයෙන් ඉලක්කය සපුරා ගනු ඇත.
නිවසේ දී
පුද්ගලයෙකුට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අවශ්ය නොවන අවස්ථා තිබේ. එවිට ඔහුට මූලික ක්‍රීඩා උපකරණ මිලදී ගැනීම සහ නිවසේදී පුහුණු කිරීම පහසුය. එය තව ටිකක් දිගු හා දුෂ්කර වනු ඇත, නමුත් එය හැකි ය.
ප්‍රධානම දෙය නම් ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන විට සිදු කරන ව්‍යායාමයන්ම සිදු කිරීමයි: ස්කොට්ස්, පැද්දීම, කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, දිවා ආහාරය සහ ඒවා නිවැරදිව සිදු කරන බවට වග බලා ගන්න. ඩම්බල් සහ ලීටර් 5 වතුර බෝතල් දෙකම බර ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ආතතිය අවශ්ය වේ, එබැවින් බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. අවශ්ය ක්‍රීඩා උපකරණ නොමැතිකම නිසා මාංශ පේශිවල ප්‍රමාණවත් බරක් නොමැති නම් ඒවායේ වර්ධන වේගය අඩු වේ.
පළමු ප්රති results ල මාසයක් තුළ ද දැකිය හැකි නමුත් අපේක්ෂිත ප්රති result ලය ලබා ගැනීමට මාස හයකට වඩා වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත.
ප්රති .ලයේ වේගයට බලපාන සාධක
ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල වර්ධන වේගය පහත සඳහන් සාධක මත රඳා පවතී.
- පුහුණු තීව්‍රතාව. ග්ලූටියස් මාංශ පේශිවල වර්ධන වේගය කෙරෙහි බලපාන ප්රධාන සාධකය මෙයයි. තද බට් එකක වැඩ කිරීම දැඩි හා නිතිපතා විය යුතුය. අපේක්ෂිත ප්රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා, පුහුණු ක්රියාවලිය සඳහා සැලැස්මක් නිවැරදිව ගොඩනැගීම වැදගත් ය.
බර පැටවීමේ තීව්‍රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. ව්යායාම අතර විවේකය හා ප්‍රකෘතිමත් වීමට කාලය තිබිය යුතුය. මන්ද මාංශ පේශි පටක සෑදී ඇත්තේ විවේක කාලය තුළ ය. ඉතා මැනවින්, සතියකට තුන් වතාවක් විනාඩි 45 ක් පුහුණු කරන්න.
- ආහාර. මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා, ඔබ අතිරික්තව ආහාරයට ගත යුතුය, ක්රමයෙන් ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි කරයි. කැලරි හිඟයක් සමඟ, පුහුණුවේ ප්රති with ල සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ශරීරයට නොහැකි වන අතර වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරනු ඇත. ඔබේ තනි kbzh ශේෂය පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය.
- කකුල්වල මේද තැන්පතු තිබීම. ඔබේ බූරුවා පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම මෙම ප්‍රදේශයෙන් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කළ යුතු අතර පසුව මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඉදිරියට යන්න.
- සමාධිය. මොළය-මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය. පුහුණුව අතරතුර, කකුල් වල මාංශ පේශි ආතතිය හා හැකිලෙන ආකාරය දැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- නිදාගන්න. මාංශ පේශි වර්ධනය වන්නේ විවේක කාලයේදී බැවින් ඔබට හොඳින් නිදා ගත යුතුය. ඔබ අවම වශයෙන් පැය 7-8 ක් නිදා ගන්නේ නම් මාංශ පේශි හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් වේ.
But ලදායී බට් ව්යායාම
කකුල්වල ප්‍රමාණය තද කිරීම සහ වැඩි කිරීම සඳහා බොහෝ ව්යායාම විකල්ප තිබේ. ප්රධාන දෙය නම් ඔබට ගැලපෙන ඒවා තෝරා ගැනීමයි. වඩාත්ම effective ලදායී වන්නේ: ග්ලූටෙයල් පාලම, ස්කොට්ස්, ප්‍රෙස් සහ කකුල් පැද්දීම මෙන්ම දිවා ආහාරය.
ග්ලූටෙයල් පාලම
ග්ලූටෙයල් පාලම ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සඳහා හොඳින් ක්‍රියා කරන අතර චතුරස්රයේ අධික ආතතිය දුරු කරයි. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ කට්ටල ගණන: 3 × 15-20 නියෝජිතයින්.
නිවැරදි පාලම් තාක්‍ෂණයට පහත දැක්වෙන ක්‍රියා අනුපිළිවෙල ඇතුළත් වේ:
- ඔබේ පිටේ වැතිර, දණහිස් නැමී, ඔබේ අත් ඔබේ ඇඟිල්ල දිගේ තබන්න;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ශ්‍රෝණිය ශරීරය සහ ඉණ අතර සරල රේඛාවක් දක්වා ඔසවන්න;
- උපරිමයේදී, කකුල් වල මාංශ පේශි හැකිතාක් තද කර තත්පර 1-2 ක් රැඳී සිටින්න;
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, අපි අපව පහත් කර ගනිමු, නමුත්, පහළම ස්ථානයේ රැඳී නොසිට, අපි නැවතත් ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්නෙමු.
ස්කොට්ස්
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලීන් අවුලුවාලීමෙන් ස්කොට්ස් ක්‍රියා කරයි.
මෙම අභ්‍යාසයේ බොහෝ වර්ග තිබේ, නමුත් තාක්ෂණය සියලු දෙනාටම ආසන්න වශයෙන් සමාන වේ:
- අපි කෙළින්, පාද උරහිස් පළල හෝ තරමක් පළල බවට පත්වෙමු;
- පපුව කෙළින් කර ඇත, මේස් තරමක් දෙපැත්තට හරවනු ලැබේ;
- පිටුපස කෙළින්, පහළ පිටුපසට නැමී, ඔබ ඉදිරිපිට ආයුධ;
- උකුල බිමට සමාන්තරව පහළින් ඇති වන පරිදි සෙමෙන් සෙමෙන් සෙමෙන් ගමන් කරන්න.
- හුස්ම ගැනීමේදී, අපි නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණෙමු, නමුත් අවසානය දක්වාම ව්‍යායාමය නැවත නොකරමු.
පුනරාවර්තන ගණන: පළමු දිනයේදී, කට්ටල 5-10 8-10. සෑම දිනකම ප්රවේශයන්හි පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 2 කින් වැඩි වේ.
ඔබට පිටුපස ගැටළු තිබේ නම් ස්කොට්ස් නිර්දේශ නොකරයි.
ඔබේ කකුල් පීනන්න
මැක්ස් අරමුණු කර ඇත්තේ කලවා, ග්ලූටීයල් සහ මැද මාංශ පේශි වැඩ කිරීමයි. ප්රති result ලය තෝරාගත් ව්යායාම වර්ගය මත රඳා පවතී. පූජකවරුන් පොම්ප කිරීම සඳහා පසුපස පැද්දීම වඩාත් සුදුසුය. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ප්රවේශයන් ගණන: එක් එක් කකුල සඳහා 3 × 10.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- සෘජු කකුල් මත සිටගෙන, අපි ආධාරක මත අත් තබමු;
- ව්යායාම අතරතුර පහළ පිටුපසට නැමෙන්නේ නැති බවට වග බලා ගන්න;
- විකල්පයක් ලෙස අපි ඔබට හැකි තරම් දුරට කකුල් ආපසු ගෙන යමු.
- ඉන්පසු අපි කකුල එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්නෙමු.
කකුල් මුද්‍රණාලය
කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය විශේෂ වේදිකාවක් භාවිතයෙන් සිදුකරන අතර එහි කෝණය තනි තනිව සකසා ඇත. පළමු ප්රවේශයන් තාක්ෂණය පුහුණු කිරීම සඳහා බරකින් තොරව සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කකුල් මුද්‍රණ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- අපි සම්පූර්ණයෙන්ම සිමියුලේටරය මත වැතිර සිටිමු.
- අපි අපේ පාද ස්ථිරව වේදිකාව මත තැබුවෙමු.
- වේදිකාව අපගේ පාදවලින් ඉහළට ඔසවා ආරක්ෂිත හැසිරවීම් ඉවත් කරන්න.
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, වේදිකාව සුමටව පහත් කරන්න. සියලුම බර විලුඹට මාරු කරනු ලැබේ. තත්පර 3 කට නොඅඩු මෙම අදියරේ සිටීම අවශ්ය වේ.
- ඔබේ දණහිස් දෙස බලන්න, ඔවුන් වෙන් නොවිය යුතුය.
- පහළ පිටුපසට සෑම විටම වේදිකාවට එබිය යුතුය.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, වේදිකාව හැකිතාක් මිරිකා ගන්න.
ප්රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, 15-20 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 කින් ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පෙනහළු
පෙනහළු වල ඉලක්කය වන්නේ පොදුවේ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ කකුල් ශක්තිමත් කිරීමයි.
දිවා ආහාරය සිදු කරන විට එය වැදගත් ය:
- ඔබ ඉදිරියෙහි තදින් බලන්න;
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න;
- ඔබේ දණහිසෙන් බිම ස්පර්ශ නොකරන්න;
- සම්පූර්ණ පාදයේ නොව පාදයේ පාදයේ ඇඟිල්ල මත තබන්න.
එක් එක් අභ්‍යාස විකල්පයන් ඉටු කිරීමේ තාක්ෂණය:
ඉදිරියට දිවා ආහාරය:
- ශරීරය සැමවිටම අවංක ස්ථානයක, පිටුපසට කෙළින්, බැල්ම ඉදිරියට යොමු කරයි;
- කකුල් එකට, පාද එකිනෙකට සමාන්තරව;
- කකුල ඉදිරියට, පළල හා විස්තාරය සහිතව විසි කරන අතර පසුපස කකුල දිගු කර ඇඟිල්ල මත රැඳේ.
- බර වැඩ කරන කකුලට වැඩි දුරකට මාරු කරනු ලැබේ;
- අපි සුමටව වාඩි වී පසුව ආරම්භක ස්ථානයට සුමටව ආපසු යමු.
- අපි ශේෂය නිරීක්ෂණය කරමු;
- කකුල වෙනස් කර ඒ දේම කරන්න.
පසුපස දිවා ආහාරය: ආරම්භක ස්ථානය සම්භාව්‍ය දිවා ආහාරයට සමාන වේ. වැඩ කරන කකුල පමණක් ක්‍රියාත්මක වන අතර පියවර අනෙක් කකුල සමඟ ආපසු ගනු ලැබේ.
ඔබ දිවා ආහාරය ගන්නා විට වැඩ කරන ග්ලූටස් මාංශ පේශි දැනෙන්න.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ප්රවේශයන් ගණන: 3×10.
ගැහැණු ළමයින් පිළිබඳ සමාලෝචන
මම මීට පෙර කවදාවත් ක්‍රීඩා කර නැත, සතියකට 4 වතාවක් ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කර, “ආහාර අපද්‍රව්‍ය” අනුභව කිරීම නතර කර ඇත්තෙමි. මගේ පුහුණුවේ හදවත ස්කොට්ස් විය. මම ක්‍රමානුකූලව බර වැඩි කළෙමි, එවැනි ස්කොට්ස් ගණනාවක් මට පහසුවෙන් ලබා දී ඇති බව මට වැටහුණි. කොල්ලය වැඩ කිරීමේ ප්රති result ලය මා දැකීමට මාස හයකට ආසන්න කාලයක් ගත විය.
ක්සෙනියා, ශාන්ත පීටර්ස්බර්ග්
අමතර බරක් ලෙස මම ඩම්බල් 2 ක් සහ වතුර ලීටර් 5 ක් භාවිතා කරමින් නිවසේ වැඩ කළෙමි. ඇය ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ඩම්බල් සහිත දිවා ආහාරය වැනි ව්‍යායාමද බෝතලයක් සමඟ පේළි කළාය. මාසයකට පසු, මගේ බට් පරිමාව වැඩි වීමට පටන් ගත්තේය. සමස්තයක් වශයෙන්, මම මාස 3 ක් නිවසේ ඉගෙන ගත්තා.
ඇනා, වොරොනෙෂ්
දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ඇය නිවසේ ඉගෙනීමට පටන් ගත්තාය. සෑම දිනකම පයින් ගැසීම, පයින් ගැසීම, දිවා ආහාරය ගැනීම. පුහුණුවීමෙන් පැය භාගයකට පසු මම ප්‍රෝටීන් සෙලවීමක් පානය කළෙමි. ප්රති result ලය වූයේ, නමුත් මා කැමති ආකාරයට නොවේ. නමුත්, මම ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීමට ගිය වහාම එහි ප්රති result ලය මා කම්පනයට පත් කළේය. ව්යායාම 3 කට පසු, මගේ පපුව පාහේ පරිපූර්ණ විය.
ඇලෙක්සැන්ඩ්‍රා, මොස්කව්
දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ඇය මාස තුනකට පසු නැවත ජිම් එකට පැමිණියාය. මම බොහෝ විට ව්යායාම වැරදි ලෙස කරන නිසා මම පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පමණක් පුහුණු වෙමි. දරුවා සතියකට 2 වතාවක් ශක්තිමත් පුහුණුවක් ලබා ඇති අතර, බොහෝ විට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට නොහැකි ය. ව්යායාම අතුරින් මම බොහෝමයක් දිවා ආහාරය හා ග්ලූටෙයල් පාලම කැමතියි.
ස්වෙට්ලානා, රොස්ටොව්-ඔන්-ඩොන්
විශේෂ මනසක බූරුවා පොම්ප කිරීම අවශ්ය නොවන බව මම සිතුවෙමි. නමුත් මම පුහුණුකරුවෙකු සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවීම් ආරම්භ කළ විට මට වැටහුණා මෙය සමස්ත විද්‍යාවක් බව. පුහුණුවට අමතරව, ඔබ නිවැරදිව ආහාරයට ගත යුතුය, එය මට විශේෂයෙන් ලබා දී නැත, නමුත් අපි ඒ පිළිබඳව කටයුතු කරමින් සිටිමු. කැඩපතෙහි සරසා ඇති බූරුවා බැලීමට මට ව්‍යායාම් ශාලාවේ මාස හයක පුහුණුවක් අවශ්ය වූ නමුත් දැන් මම උත්සාහ කරන්නේ හොඳම ප්රති .ලය සඳහා ය.
මාරියා, සරතොව්
එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් ශරීරයක් ඇති බැවින් පූජකවරුන් පොම්ප කිරීම සඳහා ගතවන නිශ්චිත කාල සීමාව නම් කළ නොහැක. මෙම ගැටළුව සම්බන්ධයෙන් පුළුල් ප්‍රවේශයක් ගැනීම වැදගත්ය. එබැවින්, නිතිපතා ව්යායාම කිරීමට අමතරව, ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ. මාස හයකට පසු ඔබේ සිහින වල බූරුවා පොම්ප කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
