බැරී සියර්ස් සෝන් ඩයට් යනු ක්‍රොස්ෆිට් හි වඩාත් කැමති ආහාර වර්ගයකි.
කෙටි පසුබිම. 1996 දී “සෞඛ්‍ය කලාපයට ඇතුළු වන්න” යන පොත බලයලත් පෝෂණවේදියෙකු සහ වෛද්‍ය බැරී සියර්ස් විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී. මෙම ප්‍රකාශනය දැඩි සමාලෝචන රැසකට හේතු විය. සියර්ස්ගේ පොත පෝෂණය සඳහා සම්පූර්ණ නිර්දේශ පමණක් නොව, නිවැරදි හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක නව මූලධර්ම ද වේ. ආහාර පරිභෝජනය පිළිබඳ ඔවුන්ගේ අදහස් නැවත සලකා බැලීමට සහ කලාපීය ආහාර වෙත මාරු වීමට පා ers කයින් දිරිමත් කරනු ලැබේ.
එහි ප්‍රායෝගික අරුත කුමක්ද සහ එය නිවැරදිව අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබ අපගේ ලිපියෙන් ඉගෙන ගනු ඇත.
බැරී සියර්ස් විශ්වාස කරන්නේ ආහාර අතිරික්තය (එනම් අතිරික්තය) සමඟ මානව වර්ගයාගේ අතිරික්ත බර පිළිබඳ ගෝලීය ගැටලුව මතු වූ බවයි. මිනිසුන් අධික ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරයි, ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් අනුභව නොකරන අතර මේද ගැන අතිශයින් සැලකිලිමත් වේ.
සාම්ප්‍රදායික ආහාර වේල් සියල්ලම පාහේ පදනම් වී ඇත්තේ මේදය අඩු කිරීමෙන් කැලරි ප්‍රමාණය දැඩි ලෙස සීමා කිරීම මත වන අතර පෝෂණවේදීන් බොහෝ විට අමතර පවුම් තැන්පත් කිරීමේදී කාබෝහයිඩ්රේට වල කාර්යභාරය අවතක්සේරු කරයි.
කලාප ආහාරයේ සාරය
කලාපීය ආහාරයේ සාරය නම් පෝෂණය සඳහා වන ප්‍රවේශය මුළුමනින්ම වෙනස් කිරීම සහ ශරීරයට වාසි හෝ හානියක් යන දෘෂ්ටි කෝණයෙන් සියලු පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල කාර්යභාරය නැවත අර්ථ දැක්වීමයි.
වෛද්‍ය බැරී සියර්ස්ගේ කලාපීය ආහාර වේලෙහි අරමුණ වන්නේ fat ලදායී මේදය දහනය හා ශරීරය පිරිසිදු කිරීම පමණක් නොව සුවපහසු යහපැවැත්මයි. එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකුට දෛනික ආහාර වේලෙහි අවම කැලරි ප්‍රමාණයක් තිබියදීත් කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත.
කලාපීය ආහාරයේ ප්රධාන මූලධර්මය වන්නේ ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය පිළිවෙලින් 30/30/40 ලෙස වෙන් කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමයට අනුව පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික ආහාර වේලක් තැනීමයි.
කලාපීය ආහාරයේ මූලධර්මයට අනුව, සියළුම නිෂ්පාදන ඒවායේ ශක්ති වටිනාකම මත පදනම්ව ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් කොටස් වලට බෙදා ඇත. සාමාන්ය දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි 1500-1700 නොඉක්මවන අතර සාමාන්‍යයෙන් සතියකට අතිරික්ත මේදය ග්රෑම් 500-600 ක් අහිමි වේ.
ක්‍රොස්ෆිටර්ස් බොහෝ විට මෙම වර්ගයේ ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි. කලාපීය ආහාර වේලෙහි ඇති ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් වල නිවැරදි අනුපාතය පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරන අතර ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ පවත්වා ගන්නා බව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විශ්වාස කරති.
ක්‍රොස්ෆිටර්ස් අතර ජනප්රිය තවත් ආහාර වේලක් සමඟ සැසඳීමේදී - කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය ප්‍රායෝගිකව බැහැර කර ඇති පැලියෝ ආහාරය, කලාපීය ආහාර මඟින් ශරීරය සඳහා ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන නමුත් දෛනික ආහාර වේලෙන් 40% නොඉක්මවන බැවින් මෙම මතයට එකඟ නොවීම දුෂ්කර ය.
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණුව අතිශයින්ම බලශක්ති පරිභෝජනය කරන බව සලකන අතර මිනිස් සිරුර කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවයන්ගෙන් ශක්තිය හා ශක්තිය ලබා ගනී නම් කලාපීය ආහාරයේ ඇති වාසි පැහැදිලිය.
ක්‍රියාවෙහි ආහාර යාන්ත්‍රණය
බැරී සියර්ස්ගේ සංකල්පය මඟින් කෙනෙකුට ආහාර නිෂ්පාදන ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස බෙදීම අනුව පමණක් නොව, යම් නිෂ්පාදනයක් භාවිතා කිරීමට ශරීරයේ හෝමෝන ප්‍රතිචාරය මතුවීම ද ඇගයීමට ලක් කරයි.
එය ආහාර වේලකට පසු හෝමෝන ප්‍රතික්‍රියා දාමයක් දියත් කිරීම මගින් ශරීරයේ මේදය කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගබඩා වේද යන්න තීරණය වේ. අප මේදය දහනය කිරීම ගැන කතා කරන්නේ නම්, හෝමෝන ප්‍රතික්‍රියා පාලනය කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේ සාර්ථකත්වයට සැබෑ ක්‍රමයයි.
හෝමෝන ප්‍රතික්‍රියා වල දාමය
කලාප ආහාර වේලෙහි අරමුණ වන්නේ ආහාරයට ගන්නා ආහාර සඳහා පාලනය කරන ලද හෝමෝන ප්‍රතිචාර මගින් මුළු ශරීරයම සුව කිරීමයි.
කලාප ආහාර වේලෙහි ක්‍රියාකාරිත්වයේ යාන්ත්‍රණය පහත පරිදි වේ: සෑම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම මිනිස් සිරුරට ඇතුළු වන විට හෝමෝන හා සුපර් හෝමෝන (ඉයිකොසැනොයිඩ්) මුදා හැරීමත් සමඟ හෝමෝන ප්‍රතික්‍රියා දාමයක් ඇති කරයි, එය මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට පමණක් නොව පොදුවේ මිනිස් සෞඛ්‍යයට ද වෙනස් ලෙස බලපායි.
ශරීර ප්‍රතික්‍රියා සමතුලිත කිරීම
Eicosanoids කාණ්ඩ දෙකක් ඇත. ඒවා සාම්ප්‍රදායිකව “නරක” සහ “හොඳ” ලෙස බෙදී ඇත. චරිත නිරූපණය ඇත්ත වශයෙන්ම සාපේක්ෂ වන අතර අවශ්‍ය වන්නේ සංකල්පය පැහැදිලි කිරීම සඳහා පමණි.
උදාහරණයක් ලෙස, පට්ටිකා කැටි ගැසීමේ ප්‍රතික්‍රියාව අවුලුවන්නේ “නරක” අයිකොසැනොයිඩ් වන අතර “හොඳ” අය එය වළක්වයි. නමුත් පුද්ගලයෙකු ඇඟිල්ලක් කපන්නේ නම්, වේගවත් රුධිර කැටි ගැසීමේ ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇති කරන්නේ “නරක” අයිකොසැනොයිඩ් ය, එසේ නොමැතිනම් වින්දිතයා ලේ ගැලීම සිදු කරයි.
අනෙක් අතට, “නරක” අයිකොසැනොයිඩ් අතිරික්තයක් හේතුවෙන් ඇති වන රුධිර කැටියක් හෘදයාබාධයක් ඇති කළ හැකිය.
නිගමනය: ශරීරයේ ඇති සියලුම හෝමෝන ප්‍රතික්‍රියා සහ ද්‍රව්‍යවල නිවැරදි සමබරතාවය පමණක් යහපත් සෞඛ්‍යයක් සහ හොඳ ප්‍රතිශක්තියක් සහතික කරයි. වෛද්‍ය බැරී සියර්ස්ගේ කලාපීය ආහාර වේල මගින් ශරීරයේ හෝමෝන ප්‍රතික්‍රියා කළමනාකරණය කිරීම තුලනය වේ.
කලාප ආහාර වේලෙහි පෝෂණ නීති
බැරී සියර්ස් අනුව මූලික ආහාර නීති:
- ඔබේ ශරීරයේ නිශ්චිත ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය තීරණය කරන්න සහ මෙම දර්ශකය කිසි විටෙකත් උල්ලං late නය නොකරන්න. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම හෝ ප්රෝටීන් අඩු කිරීම නොකරන්න.
- ප්රෝටීන් කාබෝහයිඩ්රේට් කුට්ටි වලට ඇති අනුපාතය නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න: 1: 1.
- පැය 4-5 කට වඩා වැඩි කාලයක් ආහාර අතර විවේක ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- ඔබේ දෛනික පෝෂක අවශ්‍යතා ආහාර වේල් 5 කට බිඳ දමන්න: ප්රධාන ආහාර වේල් 3 ක් සහ සුලු කෑම 2 ක්.
- හොඳම මේද අසංතෘප්ත මේද වේ.
- ඔබේ ප්රධාන ආහාර වේලෙහි සහ සුලු ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා නොයන්න. (පිළිවෙලින් කැලරි 500 සහ 100).
- ඔබ ක්‍රොස්ෆිට් සඳහා ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වී සිටින අතර ඔබේ ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා වැඩි වේ නම්, ආහාර ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම වඩා හොඳය.
- අඩු මේද ආහාර වලින් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
- කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් තිබිය යුතුය.
- සෑම ආහාර වේලක් සමඟම අවම වශයෙන් ජලය මිලි ලීටර් 250 ක් වත් පානය කරන්න.
- කෝපි හෝ කැෆේන් සහිත බීම පානය නොකරන්න.
- ඔබ ඉහත නීති වලින් එකක් කඩ කළහොත්, ඔබේ ඊළඟ ආහාරය කලාපීය ආහාරයේ ප්‍රමිතියට හැකි තරම් සමීපව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
විශේෂිත නිෂ්පාදන
“අවශ්‍ය” ලැයිස්තුවෙන් ආහාර භාවිතය දිරිමත් කරනු ලැබේ.
මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- සත්ව හා ශාක සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන;
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රධාන වශයෙන් එළවළු සහ පලතුරු වලින්;
- එළවළු සම්භවයක් ඇති අසංතෘප්ත මේද.
තහනම් නිෂ්පාදන
තහනම් ආහාර වලට ඇතුළත් වන්නේ:
- සන්තෘප්ත මේදයේ අතිශය ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන් ආහාර;
- සරල කාබෝහයිඩ්රේට්: සියලුම සීනි සහ රසකැවිලි, සුදු පාන්, පැස්ටා සහ ඇනූ නිෂ්පාදන;
- ප්රධාන වශයෙන් සත්ව සම්භවයක් ඇති සංතෘප්ත මේදය.
ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
නිවැරදි දෛනික ආහාර වේල තීරණය කිරීමේ වැදගත්ම කරුණ නම් protein ලදායී මේදය දහනය සඳහා අවශ්‍ය ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය දැඩි ලෙස තනි පුද්ගල බැවින් ප්රෝටීන් සඳහා විශේෂිත පුද්ගලයෙකුගේ අවශ්‍යතාවය තීරණය කිරීමයි.
පළමුව, ඔබේ ශරීරයේ මේදයේ ප්‍රතිශතය මුළු ශරීර බරට ගණනය කරන්න. සාමාන්‍යයෙන්, එවැනි ගණනය කිරීම් සඳහා, විශේෂ සබැඳි කැල්කියුලේටර භාවිතා කරනු ලැබේ, මිනිස් සිරුරේ මේද ප්‍රතිශතය ගණනය කිරීම සඳහා ඇතුළත් කළ පරාමිතීන් අනුව වැඩසටහන්ගත කරනු ලැබේ.
ඊළඟට, ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතාවයට සාපේක්ෂව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම තීරණය කරමු. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පහත වගුව භාවිතා කරන්න.
ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවයන්ට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල අනුපාතය
| ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම | ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා රාත්තල් එකකට ග්රෑම් (1 lb = ග්රෑම් 453.6) “කෙට්ටු” මාංශ පේශි |
| උදාසීන ජීවන රටාව | 0.5 ග්රෑම් ප්රෝටීන් |
| අඩු ක්‍රියාකාරකම් (දිනකට එක් කෙටි ඇවිදීම) | 0.6 ග්රෑම් ප්රෝටීන් |
| මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (සතියකට අවම වශයෙන් 3 වතාවක් විනාඩි 30 ක් ඇවිදින්න) | ප්රෝටීන් 0.7 ග්රෑම් |
| ඉහළ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (සතියකට 5 වතාවක් පැය 1 ක් ඇවිදීම) | ප්රෝටීන් 0.8 ග්රෑම් |
| ඉතා ඉහළ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (සතියකට අවම වශයෙන් 5 වතාවක් පැය 2 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඇවිදීම) | ප්රෝටීන් 0.9 ග්රෑම් |
| අධික පුහුණුව (සතියකට 5 වතාවක්) | 1 ග්රෑම් ප්රෝටීන් |
ඉහත වගුව භාවිතයෙන් ගණනය කිරීම් සිදු කරන විට, විශේෂාංග ගණනාවක් සලකා බලන්න:
- සෑම අවස්ථාවකම නිශ්චිත පුද්ගලයෙකුගේ බර ගණනය කිරීම් සඳහා ගත යුතු නොවේ. මේදය නොමැති පුද්ගලයෙකුගේ බර ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතාවය ගණනය කිරීමේදී සැලකිල්ලට ගන්නා දර්ශකයකි.
- එකම බර සහිත පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටමට වඩා සෑම විටම එකම ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතිනු ඇත. මන්ද, අධික ලෙස බර වීම දවසේ පැය 24 පුරාම සැහැල්ලු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට සමාන වේ. එමනිසා, පුද්ගලයෙකු උදාසීන ජීවන රටාවකට නායකත්වය දෙන අතර ශරීරයේ මේදයේ අධික ප්‍රතිශතයක් (පිරිමින් සඳහා 30% සහ කාන්තාවන් සඳහා 40%) තිබේ නම්, ඔහුගේ ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය “ශුද්ධ” ස්කන්ධ රාත්තල් එකකට ග්රෑම් 0.6 කි.
තනි ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය
මේදය නොමැතිව බර ("ශුද්ධ" බර) x සමාන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් = දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය
නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ කිලෝග්‍රෑම් 75 (රාත්තල් 165) ක බරක් සහ මේද ස්කන්ධයෙන් 30% ක ප්‍රතිශතයක් ගන්නා අතරම, මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහිතව ගතහොත්, දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය තීරණය කිරීම පහත පරිදි වේ:
- කිලෝග්‍රෑම් 1 = රාත්තල් 2.2, එබැවින් 75 kg = 165 පවුම්. රාත්තල් 165 යනු "ශුද්ධ" බරක් නොවන බැවින්, අපි "ශුද්ධ" මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ බර තීරණය කළ යුතුය.
- රාත්තල් 165 යි x 0.3 (30% ශරීර මේදය) = රාත්තල් 49.5 (අතිරික්ත ශරීර මේදය).
- රාත්තල් 165 - පවුම් 49.5 = රාත්තල් 115.5 (ශුද්ධ මාංශ පේශි බර).
- දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය තීරණය කිරීම සඳහා, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල දර්ශකය මගින් “ශුද්ධ” බර ගුණ කිරීම ඉතිරිව පවතී: 115.5 x 0.7 = ග්රෑම් 80.85 (කිලෝග්‍රෑම් 75 ක් බර කාන්තාවකට දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය, 30% මේද ස්කන්ධය සහ මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇති).
මෙම උදාහරණයේ දී කාන්තාවගේ ප්‍රශස්ත දෛනික අවශ්‍යතාවය ප්රෝටීන් ග්රෑම් 81 ක් බව පෙනේ. නමුත් මෙම ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කිරීම දවස පුරා ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය. වෛද්‍ය බැරී සියර්ස් යෝජනා කරන්නේ ඔබේ දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය වෙනම කුට්ටි වලට බෙදිය යුතු බවයි.
මේ අනුව, දිනපතා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 81 ක අවශ්‍යතාවයක් සහිතව, දිනකට ප්රෝටීන් කුට්ටි 11 ක් (වටකුරු) ලබා ගනී. මෙම කුට්ටි ප්රධාන ආහාර සහ සුලු ආහාර ලෙස බෙදා ඇත. උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය - කුට්ටි 3 බැගින්, දහවල් කෑම සහ ඇඳට පෙර කෑමක් - 1 බැගින්.
කලාපීය ආහාරයේ දළ වශයෙන් කොටස් සහිත වගු භාවිතා කරමින් දෛනික ආහාර වේල සඳහා මෙනුව තෝරා ඇත.
සාමාන්ය ආහාර වාරණ සඳහා උදාහරණ
මෙනුව තනිවම රචනා කිරීම පහසු කිරීම සඳහා, පෝෂණවේදීන් කලාපීය ආහාර සඳහා සාමාන්ය කොටස් කිහිපයක් සකස් කර ඇත. ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේදය වැනි එවැනි කොටස් සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
සාමාන්ය ප්රෝටීන් කුට්ටි
නිෂ්පාදන | 1 කොටසක ප්‍රශස්ත ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයට සමාන වේ (දළ වශයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 7 ක්) |
| මස්: | |
| සම නැති චිකන් පියයුරු | 30 ග්රෑම් |
| කෙට්ටු ork රු මස් | 30 ග්රෑම් |
| තුර්කිය පියයුරු | 30 ග්රෑම් |
| බැටළු පැටවා, කෙට්ටු | 30 ග්රෑම් |
| හාවා මස් | 30 ග්රෑම් |
| මාළුවෙක්: | |
| ටූනා | 30 ග්රෑම් |
| කෝඩ් | 42 ග්රෑම් |
| සැමන්, ට්‍රවුට් | 42 ග්රෑම් |
| කුනිස්සා | 42 ග්රෑම් |
| බිත්තර: | |
| බිත්තර සුදු | කෑලි 2 යි |
| බිත්තර පරාජය කළා | 1/4 කුසලාන |
| නිර්මාංශිකයින් සඳහා: | |
| සෝයා චීස් (ටෝෆු) | 90 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් කුඩු | 10 ග්රෑම් |
| පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන: | |
| මේදය රහිත ගෘහ චීස් | 60 ග්රෑම් |
සාමාන්ය කාබෝහයිඩ්රේට් කුට්ටි
කලාප ආහාර වේලෙහි ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ද කොටස් වලට බෙදා ඇත. එක් ප්රෝටීන් බ්ලොක් එකකට රාත්තල් එකකට “පිරිසිදු” ප්රෝටීන් ග්රෑම් 7 ක් තිබේ නම්, කාබෝහයිඩ්රේට සඳහා මෙම කොටස ග්රෑම් 9 කි. ප්රෝටීන් කුට්ටි ගණන හරියටම කාබෝහයිඩ්රේට් කුට්ටි ගණනට සමාන විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ප්රෝටීන් කුට්ටි ගණන 11 නම්, කාබෝහයිඩ්රේට් ද 11 ක් වනු ඇත.
නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය සහ ගුණාත්මකභාවය සලකා බැලීමට වග බලා ගන්න. සියලුම අඩු ග්ලයිසමික් කාබෝහයිඩ්රේට් කලාප ආහාර වේලට සුදුසු ය. ඉහළ ජී.අයි. සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් රුධිරයට ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම අවුස්සන අතර “නරක” අයිකොසැනොයිඩ් ප්‍රමාණය වැඩි කරයි, එමඟින් මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය දුෂ්කර හෝ පාහේ නතර වේ. එපමණක් නොව, ඔබ "තහනම්" කාණ්ඩයෙන් අවම වශයෙන් එක් නිෂ්පාදනයක්වත් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා අවසර දී ඇති දෛනික පරිභෝජනය අවසන් විය හැකිය.
නිෂ්පාදන | එක් කොටසක ප්‍රශස්ත කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයට සමාන වේ (දළ වශයෙන් කාබන් ග්රෑම් 9 ක්) | |
| තම්බා එළවළු: | ||
| බෝංචි හෝ පරිප්පු | 1/4 කුසලාන | |
| ඇස්පරගස් | 1 වීදුරු | |
| බ්රොකොලී | 1 වීදුරු | |
| කොළ බෝංචි | 1 වීදුරු | |
| Zucchini (zucchini) | 1 වීදුරු | |
| මල්ගෝවා | 1.5 කෝප්ප | |
| අමු එළවළු: | ||
| තක්කාලි | 1 කෑල්ලක් | |
| සලාද කොළ සලාද | 1 කෑල්ලක් | |
| අමු සීනුව ගම්මිරිස් | කෑලි 2 යි | |
| කඩදාසි ඉරා දැමූ ගෝවා | වීදුරු 2 යි | |
| වට්ටක්කා හෝ බ්රොකොලි | වීදුරු 2 යි | |
| සැල්දිරි | වීදුරු 2 යි | |
| කැඩුණු පිපි umber ් umber ා | වීදුරු 3 යි | |
| නිවිති | වීදුරු 4 යි | |
| නැවුම් පලතුරු සහ බෙරි: | ||
| කස්තුරි කොමඩු | 1/4 කෑල්ලක් | |
| මධ්යම pear | 1/3 කෑලි | |
| විශාල නෙක්ටරීන් | 1/2 කෑල්ලක් | |
| මධ්යම ඇපල් | 1/2 කෑල්ලක් | |
| මධ්යම තැඹිලි | 1/2 කෑල්ලක් | |
| මධ්යම මිදි | 1/2 කෑල්ලක් | |
| මධ්යම උගත් පන්තිය | 1 කෑල්ලක් | |
| කීවි | 1 කෑල්ලක් | |
| මැන්ඩරින් | 1 කෑල්ලක් | |
| පීච් | 1 කෑල්ලක් | |
| රට කොට්ටං | කෑලි 3 යි | |
| චෙරි | 1/2 කුසලාන | |
| බ්ලූ බෙරි | 1/2 කුසලාන | |
| මිදි | 1/2 කුසලාන | |
| අන්නාසි ගෙඩියක් | 1/2 කුසලාන | |
| ස්ට්රෝබෙරි | 1 වීදුරු | |
සාමාන්ය මේද බ්ලොක්
කලාප ආහාර වේලෙහි ඇති මේද, පරස්පර විරෝධී ලෙස පෙනෙන පරිදි, ශරීරයේ මේදය සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. එමනිසා, ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ අනුපාතය ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් කුට්ටි සංඛ්යාවට සමාන විය යුතුය. තවද, එක් කොටසක මේදය ග්රෑම් 1.5 ක් පමණ අඩංගු වේ.
එකම සීමාව නම් ඔබට ඇරචයිඩොනික් අම්ලය අඩංගු සත්ව මේද ආහාරයට ගත නොහැකි වීමයි: හරක් මස් හෝ වෙනත් රතු මස්, අක්මාව. ශරීරයේ negative ණාත්මක හෝමෝන ප්‍රතිචාර ගණනාවක් ඇති කරන බැවින් එවැනි ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම පරිභෝජනය කිරීමෙන් වළකින්න.
එසේ නොමැතිනම් සුදු මස් (ork රු මස්, හාවා), කුකුළු මස් හෝ මාළු වලින් ලැබෙන සියලුම මේද පරිභෝජනයට අවසර ඇත. සුව කළ හැකි හෝමෝන ප්‍රතිචාරයක් ඇති කිරීමට එළවළු අසංතෘප්ත මේද විශේෂයෙන් effective ලදායී වේ: ඔලිව් තෙල්, කංසා තෙල්, හණ බීජ තෙල්, අලිගැට පේර, ඔලිව්, ඔලිව්. අයිකොසැනොයිඩ් මුදා හැරීමට නියත වශයෙන්ම මධ්‍යස්ථ වන මෙම නිෂ්පාදන රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටමට බලපාන්නේ නැත. මේ සමඟම, ඔවුන් වේගවත් සන්තෘප්තියට දායක වන අතර, රුධිරයට ග්ලූකෝස් ගලායාම මන්දගාමී කරයි, සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු වල තත්වය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, සහ ශරීරය අභ්‍යන්තරයෙන් සුව කරයි.
නිෂ්පාදන | එක් කොටසක ප්‍රශස්ත මේද අන්තර්ගතයට සමාන වේ (ආසන්න වශයෙන් මේද ග්රෑම් 1.5) |
| ඔලිව් තෙල් | 1/3 තේ හැන්දක |
| කංසා තෙල් | 1/3 තේ හැන්දක |
| හණ තෙල් | 0.5 තේ හැන්දක |
| ස්වාභාවික රටකජු බටර් | 0.5 තේ හැන්දක |
| නිතිපතා මෙයොනීස් | 0.5 තේ හැන්දක |
| අඩු මේද මෙයොනීස් | 1 තේ හැන්දක |
| මැකැඩමියා නට් | 1 කෑල්ලක් |
| ඔලිව් | කෑලි 3 යි |
මීට අමතරව, ඔලිව්, කංසා, රටකජු සහ හණ බීජ තෙල් මොනොසැටරේටඩ් මේද වලින් පොහොසත් වන අතර මිනිස් සිරුරට අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
සියලුම රෝග සඳහා වඩාත් ප්‍රබල medicine ෂධය ආහාර බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ ශරීරයේ හෝමෝන ප්‍රතික්‍රියා පාලනය කිරීමේ හැකියාව සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සහ හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා යතුරයි.
ආහාර සැලැස්ම
කලාප ආහාර වේල යනු කුමක්ද සහ කුමන ආහාර සඳහා අවසර දී ඇත්දැයි දැන් ඔබ දන්නා බැවින්, ඔබේ ආහාර සැලසුම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට කාලයයි. දිගු කාලීන මෙනුවක් ගැන සිතා බැලීම අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් අවශ්‍ය සියලු නිෂ්පාදන ඔබේ ශීතකරණයේ තිබේ.
පහත දැක්වෙන්නේ කාලය සහ කුට්ටි ගණන සහිත අවදි කාන්තාවක් සඳහා (කුට්ටි 11) නියැදි දෛනික සැලැස්මකි:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| උදෑසන ආහාරය | සුලූ කෑම | රාත්‍රී ආහාරය | සුලූ කෑම | රාත්‍රී ආහාරය |
| කුට්ටි 3 ක් | 1 කොටස | කුට්ටි 3 ක් | 1 කොටස | කුට්ටි 3 ක් |
ඔබ වේලාසනින් අවදි නොවන්නේ නම් හෝ උදේ 6 ට ආහාර ගැනීමට ඔබට බල කළ නොහැකි නම්, උදේ ආහාරය උදේ 9 ට මාරු කිරීමෙන් සහ රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු අමතර කෑමක් ඇඳෙන් ඇඳට පෙර ඔබේ කාලසටහන වෙනස් කරන්න.
කලාප ආහාර වේලෙහි වාසි සහ හානිය
සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට හෝ ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයෙකුට කලාප ආහාර වේලෙහි ප්‍රතිලාභ පැහැදිලිය. ශරීරයේ ඇති හෝමෝන ප්‍රතික්‍රියා පිළිබඳ පූර්ණ පාලනය මගින් චර්මාභ්යන්තර මේදය අඩුවීම නිසා අමතර පවුම් ස්ථීර ලෙස අඩුවීමට පමණක් නොව, සෞඛ්‍යය හා ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරයි.
කෙසේ වෙතත්, කලාපීය ආහාරයේ සියලු වාසි සමඟ, ප්රතිවිරෝධතා ඇත. ආහාරයේ ඇති අධික ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය නිසා, වකුගඩු අකර්මන්‍යතාවයෙන් හෝ වකුගඩු හා බැහැර කිරීමේ පද්ධතියේ වෙනත් ගැටළු වලින් පෙළෙන අයට මෙම ආහාරය සුදුසු නොවේ.
දියවැඩියා රෝගීන්, ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග, හෘද හා රුධිර නාල වල රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා කලාප පෝෂණය නිර්දේශ නොකරයි.
සතිය සඳහා ආහාර මෙනුව
මෙම මෙනුව දළ වශයෙන් හා දළ වශයෙන් වේ: ඔබේ තනි කායික හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම අනුව පිඟන් වෙනස් කරන්න.
| සඳුදා | |
| උදෑසන ආහාරය | අමාරුවෙන් තම්බා ඔම්ලට් 3-4 ක් හෝ තද තම්බා බිත්තර 4 ක්, චීස් තේ හැන්දක 1 ක්, ධාන්ය පාන් පෙත්තක් 1 ක් සහ මුද්දරප්පලම් කිහිපයක්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | අඩු මේද මෙයොනීස් තේ හැන්දක 1 ක්, පිටි පාන් 1 ක් සමග ඉස්සන් ග්රෑම් 200 ක් එකතු කිරීම සමඟ එළවළු සලාද. |
| ස්නැක් | අඩු මේද යෝගට් හෝ ඇඹුල් ක්රීම් ග්රෑම් 50 ක්, ඇට වර්ග හෝ පිස්ටා. |
| රාත්‍රී ආහාරය | අඹරන ලද කුකුල් මස් හෝ අඹරන ලද තුර්කිය ග්රෑම් 150 සිට කට්ලට්, තක්කාලි සහ .ෂධ පැළෑටි එකතු කිරීම සමඟ පොඩි කළ බෝංචි සමග. |
| ඇඳට පෙර කෑම | 50 ග්රෑම් අඩු මේද හැම් හෝ සුදු මාළු, ග්රෑම් 100 නැවුම් රාස්ප්බෙරි හෝ බ්ලූබෙරීස්. |
| අඟහරුවාදා | |
| උදෑසන ආහාරය | ඕට් මස් වතුර ආමන්ඩ් පිටි සමග කුකුළු මස් ග්රෑම් 50 ක්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | ග්රෑම් 170 තුර්කිය හෝ හාවා කට්ලට්, ගෝවා සහ තක්කාලි සලාද, තද චීස් පෙත්තක්, ඇපල් භාගයක්, ඇට වර්ග අතලොස්සක්. |
| ස්නැක් | ටෝෆු චීස් ග්රෑම් 150 ක්, තක්කාලි සමග ඉස්ටුවක් සහිත හරිත බෝංචි, බෙල් පෙපර් සහ එළවළු තෙල්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | චිකන් ෆිලට් 150 ග්රෑම්, හරිත ඇට සමග නැවුම් නිවිති කොළ සලාද, ලෙමන් යුෂ හෝ අඩු මේද මෙයොනීස් සමග පදම් කර ඇත. |
| ඇඳට පෙර කෑම | ගෘහ චීස් ග්රෑම් 50 ක්, එක් පීච් එකක්. |
| බදාදා | |
| උදෑසන ආහාරය | ස්වාභාවික යෝගට් සහ මුද්දරප්පලම් සහිත නැවුම් පලතුරු සලාද (ඇපල්, තැඹිලි, පෙයාර්ස්). |
| රාත්‍රී ආහාරය | පිටා පාන් වල සලාද කොළ සමග ඉස්සන් හෝ සුදු මාළු ග්රෑම් 200 ක්, අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් හෝ ඔලිව් තෙල් කණ්නාඩි සමඟ. |
| ස්නැක් | ගෘහ චීස් ග්රෑම් 50 ක් සහ අන්නාසි ග්රෑම් 150 ක්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | චීස් හා කොළ එළවළු සමග අවන් බේක් කළ සුදු මාළු ෆිලට්. |
| ඇඳට පෙර කෑම | කුකුල් මස් ග්රෑම් 50 ක්, වියළි පලතුරු කෝප්ප භාගයක් (මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට), ඇට වර්ග කිහිපයක්. |
| බ්‍රහස්පතින්දා | |
| උදෑසන ආහාරය | 50 ග්රෑම් අදහසක් හෝ කුකුල් මස්, ආමන්ඩ් සහ නැවුම් බෙරි සමග යෝගට්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | හතු සමග g රු මස් ග්රෑම් 150 ක්, සැල්දිරි සහ නිවිති සලාදයක්, ඔලිව් තෙල් සමග පළපුරුදු, එක් තැඹිලි. |
| ස්නැක් | චීස් ග්රෑම් 50 ක්, ඇපල් භාගයක්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | අබ සමග ග්රෑම් 150 කුකුළු මස්, හරිත බෝංචි බෙල් පෙපර් සහ තක්කාලි වලින් සැරසීම. |
| ඇඳට පෙර කෑම | යෝගට් හෝ ඇඹුල් ක්රීම් ග්රෑම් 50 ක්. |
| සිකුරාදා | |
| උදෑසන ආහාරය | සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 2 ක්, චීස් හා බිත්තර සමග අවන් බේක්, නැවුම් බෙරි සහ ආමන්ඩ්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | මාළු ග්රෑම් 150 ක්, නැවුම් එළවළු සහ bs ෂධ පැළෑටි සලාදයක්, නිවුඩු පාන් පෙත්තක්. |
| ස්නැක් | තුර්කිය ග්රෑම් 50 ක්, වියළි පලතුරු කිහිපයක්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | මිශ්‍රිත අඹරන ලද කුකුල් මස් හා ork රු මස් ග්රෑම් 200 සිට ළූණු සහ කෙචප්, තම්බා හෝ බේක් කළ zuc ෂධ පැළෑටි, ඇපල් භාගයක්. |
| ඇඳට පෙර කෑම | කුකුල් මස් ග්රෑම් 50 ක්, walnuts සහ නැවුම් බෙරි කිහිපයක්. |
| සෙනසුරාදා | |
| උදෑසන ආහාරය | 150 ග්රෑම් තුර්කිය හෝ තක්කාලි සහිත හාවා, කොමඩු හෝ කොමඩු කුඩා පෙත්තක්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | චීස් සමග කකුළුවන් මස් හෝ ඉස්සන් ග්රෑම් 100 ක්, නැවුම් එළවළු සහ bs ෂධ පැළෑටි සලාදයක්, තැඹිලි භාගයක්. |
| ස්නැක් | ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්, අන්නාසි කෝප්ප භාගයක්, ඇට වර්ග කිහිපයක්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | චීස් හා එළවළු සහිත සුදු මාළු ග්රෑම් 150 ක්, නැවුම් බෙරි අතලොස්සක්. |
| ඇඳට පෙර කෑම | කුකුල් මස් ග්රෑම් 50 ක්, බෙරි සහ ඇට වර්ග කිහිපයක්. |
| ඉරිදා | |
| උදෑසන ආහාරය | සුදු ජාතිකයින් 4 දෙනෙකුගෙන් හෝ හැම් හෝ බේකන් ග්රෑම් 50 ක් සහිත සම්පූර්ණ බිත්තර 2 ක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්, මිදි භාගයක්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | එළවළු, ඇඹුල් ක්රීම් හෝ අඩු මේද සහිත මෙයොනීස් කණ්නාඩි, තුනී පිටා පාන් 1 ක්, පිසිනු ලබන්නේ හෝ කප්පාදු කරන ලද තැම්බූ කුකුල් මස් ග්රෑම් 150 ක්. |
| ස්නැක් | තද තම්බා බිත්තරයක්, ඇපල් භාගයක් හෝ තැඹිලි, ආමන්ඩ් ටිකක්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | උඳුන තුල පුලුස්සන ලද, සුදුළූණු සමග ඇඹුල් ක්රීම් සෝස් සමග, පැළෑටි සහ සීනුව ගම්මිරිස් සමග ට්රූට් හෝ සැමන් ග්රෑම් 200 ක්. |
| ඇඳට පෙර කෑම | කුකුළු මස් හෝ සුදු මාළු ග්රෑම් 50 ක්. |
කිසියම් ආහාරමය වෙනසක් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හෝ ආහාරවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්නා ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. ආහාර වේලකට මාරු වීමෙන් පසු, ශරීරයේ සිදුවන සියළු වෙනස්කම් අධීක්ෂණය කරමින් වෛද්‍ය පරීක්ෂණයකට භාජනය කිරීම අනවශ්‍යය.
