පුහුණුවීමෙන් පසු පුද්ගලයෙකුට අධික ලෙස දැනෙන බව එයින් අදහස් වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔහු එය අධික ලෙස පටවා ඇති බවයි. වේගයෙන් සුවය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී මලල ක්‍රීඩකයෙකුට වඩාත් සුවපහසු හැඟීමක් ඇති කරවන සරල නීති පිළිපැදිය යුතුය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම ක්‍රීඩාවක සාර්ථකත්වය හා ජයග්‍රහණය රඳා පවතින්නේ ආහාර වේල, නිවැරදි බර බෙදා හැරීම සහ සුවය ලබා ගැනීමේ හැකියාව මත ය.
ධාවනය වන ව්‍යායාමයකින් ඉක්මනින් සුවය ලබා ගන්නේ කෙසේද?
මලල ක්‍රීඩකයා ගැති හෝ ආධුනිකයෙකු වුවද පශ්චාත් ව්‍යායාම ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලිය ඉතා වැදගත් වේ. ඔවුන්ට විවිධ බර තිබිය හැකි නමුත් ප්රකෘතිමත් වීම සෑම කෙනෙකුටම එකසේ වැදගත් වේ.
සෑම ක්‍රීඩකයකුටම තමන්ගේම පුනර්ජනනීය විකල්ප තිබිය හැකි බව මා පැවසිය යුතුය, නමුත් එය අතිරික්ත නොවනු ඇත:
- ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න;
- ටිකක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරන්න;
- දිගු කරන්න;
- සම්බාහන සැසිය.
පුහුණුවීමෙන් පසු සුවය ලැබීම නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ, අධික බර පැටවීම ශරීරයේ ක්ෂය වීමට හේතු වේ. භෞතික දත්ත සංවර්ධනය කිරීම සඳහා සතියකට උසස් තත්ත්වයේ ව්‍යායාම දෙකක් ප්රමාණවත් වේ.
ධාවනය අවසන් කිරීමෙන් පසු සිසිල් වීම
ආරම්භකයින් සඳහා, ප්රශ්නය සාමාන්යයෙන් පැන නගී: පුහුණුව අවසානයේ සිසිල් කිරීම අවශ්යද? ඇත්ත වශයෙන්ම, රුධිර සැපයුම පිරිහීමට ලක් නොවන පරිදි එවැනි ක්රමයක් අවශ්ය වන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය සුමටව මන්දගාමී වේ.
දැඩි ව්‍යායාම හේතුවෙන් මාංශ පේශි සහ හෘදය අධික බරක් යටතේ සුමටව ක්‍රියා කරයි. මාංශ පේශි හදිසියේ නතර වූ විට, රුධිරය පොම්ප කිරීමේදී හදවතට උපකාර කිරීම නවත්වන අතර, එයින් රුධිරය එක්රැස් වීමට පටන් ගනී.
එමනිසා, හදවතට අධික බරක් ලැබේ, එයම, මාංශ පේශි ආධාරයෙන් තොරව, ශරීරය හරහා රුධිරය ගෙන යයි. පුහුණුව අතරතුර හොඳින් වැඩ කිරීම, ධාවන තරඟයක් හෝ වෙනත් ක්‍රීඩා කටයුත්තක් අවසානයේදී හදවත වඩාත් තීව්‍ර ලෙස හා බොහෝ විට ස්පන්දනය වේ. හදිසියේ නැවැත්වීම කරකැවිල්ල හෝ ඔක්කාරය ඇති කරයි.
සිසිල් වීම මෙයට දායක වේ:
- නොසන්සුන් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම.
- ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම.
- පුහුණුව නිවැරදිව නිම කිරීම.
නිවැරදි ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් උණුසුම් කිරීම, ප්රධාන කොටස සිසිල් කිරීමකි.
තරල නැතිවීම නැවත පුරවන්න
සමහර අය ව්‍යායාමයේදී තරල නැතිවීම ඉතා බැරෑරුම් ලෙස නොසලකන අතර ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම එතරම් වැදගත් නොවන බව විශ්වාස කරති.
නමුත් මෙය එසේ නොවේ, විශේෂ experts යන් නිර්දේශ කරන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කිරීමට පෙර වතුර වීදුරු 1-3 ක් භාවිතා කිරීම සහ ඔබ සමඟ බෝතලයක් රැගෙන යාමයි. පානයට ලෙමන්, දෙහි එකතු කිරීම සුදුසුය; ඔබට මෙම සංරචක සමඟ සූදානම් කළ කාබනීකෘත නොවන ජලය මිලදී ගත හැකිය.
දැඩි පුහුණුවක් සමඟ, ශරීරයට දහඩියෙන් පිටවන බොහෝ වැදගත් ද්‍රව්‍ය අහිමි වේ, ඔබට ක්‍රීඩා බීම සමඟ ඇති වන පාඩුව පියවා ගත හැකිය, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- කාබෝහයිඩ්රේට්;
- ඉෙලක්ෙටොලයිට්;
- විටමින්;
- ජලය.
එවැනි බීම තෝරාගැනීමේදී, ඔබ සංයුතිය දෙස බැලිය යුතුය, එහි ඇසිසල්ෆේට්, සැචරින් අඩංගු නොවිය යුතුය. මෙම මූලද්රව්ය සෞඛ්යයට අහිතකර ය.
බර පැටවීමෙන් පසු, අනිවාර්ය ක්‍රියාවක් වන්නේ ශරීර තරලය නැවත පිරවීමයි. මෙයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, එහි ඉක්මන් සුවය ලැබීම, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීමේ ක්‍රියාවලියට සහාය වීම සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම. සමය උණුසුම් නම්, තරල විශාල ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුය.
සම්බාහනය
ශාරීරික වෙහෙසට පසු හොඳින් සුවය ලබා ගැනීමට එය උපකාරී වේ - සම්බාහනය.
ඔවුන්ට:
- මාංශ පේශි වේදනාව සමනය වේ, හානියට පත් මාංශ පේශි ලිහිල් වේ.
- ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර තුවාල වීමේ අවදානම අවම වේ.
- මාංශ පේශි සහ අභ්‍යන්තර අවයව වල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි.
- පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලි සක්‍රීය වේ.
- පටක වල එකතැන පල්වීම ඉවත් කරනු ලැබේ, ඒකාබද්ධ සංචලතාව වැඩි දියුණු වේ.
සම්බාහනය ස්වාධීනව කළ හැකිය, විශේෂ උපකරණ භාවිතා කරමින්, සම්බාහනය හෝ එළවළු තෙල් භාවිතා කරන්න. හැසිරවීම් මිනිත්තු 20 ක් පමණ පවතී.
සීතල හා උණුසුම් ස්නානය
ශාරීරික වෙහෙසෙන් පසු ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
විවිධ ජල උෂ්ණත්වයන් භාවිතා කරමින්, විකල්ප වැසොකොන්ස්ට්රිෂන් සහ ප්‍රසාරණය ඇති වේ, මෙයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, එය වැඩි දියුණු කරයි:
- පරිවෘත්තීය;
- අවයව, පටක වල රුධිර සංසරණය.
පරස්පර ස්නානය කිරීමෙන් ජීව ශක්තිය වැඩි වේ.
සෝනා හෝ ස්නානය වෙත යන්න
බොහෝ අය, ව්‍යායාම අවසන් වූ පසු, නාන කාමරයට හෝ සෝනා වෙත යන්නේ විනෝද වීමට පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට ය. මෙම නඩුවේ ස්නානය සහ සෝනා වලට හානියක් පමණක් කළ හැකි බව මම පැවසීමට කැමැත්තෙමි.
අධික උෂ්ණත්වය හදවතට ඉතා භයානක ය, විශේෂයෙන් මාරු කළ පුහුණු බරින් පසු. නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ නාන කාමර සහ සෝනා නැරඹීම අත්හැරිය යුතු බව නොවේ, ව්‍යායාම වලින් නිවාඩු ඇති විට ඔවුන් වෙත යාම සුදුසුය.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුභව කිරීම
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වීම, ශරීරයේ ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය වියදම් කරනු ලැබේ, ඒවා නැවත පිරවීම සඳහා ඔබට නිසි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ. පුහුණුව අවසන් වූ පසු, විනාඩි 30 කට පසු. - පැය 1 යි, ඔබ ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කළ යුතුයි.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට තර්ජනය කිරීමෙන් පසු ආහාර මඟ හැරීම ශරීරය මාංශ පේශිවලින් ශක්තිය ලබා ගැනීමට පටන් ගන්නා අතර එය වර්ධනය වීම වෙනුවට කඩා වැටීමට පටන් ගනී.
පොදු පශ්චාත් ව්‍යායාම ආහාර:
- ප්‍රෝටීන් සෙලවෙයි.
- වටකුරු චීස්.
- අඩු මේද වර්ග p රු මස්, හරක් මස්, කුකුළු මස්.
- බිත්තර.
- කෙට්ටු මාළු.
භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න: අම්බෙලිෆර්, මුතු බාර්ලි, ඕට් මස්, මෙනේරි කැඳ, පැස්ටා, සුදු සහල්, නිවුඩු පාන්, කෙසෙල්, නැවුම් යුෂ, මී පැණි.
ආහාරයෙන් බැහැර කිරීම අවශ්ය වේ:
- චොකලට්;
- තේ;
- කෝපි;
පුහුණුව සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් කැෆේන් තිබීම ඉන්සියුලින් එහි කාර්යය වලක්වනු ඇත, ග්ලයිකෝජන් මාංශ පේශි හා අක්මාව තුළට ඇතුල් වේ.
දිගු කිරීම
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසු, ඇය සැලකිය යුතු ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි, උදාහරණයක් ලෙස:
- එය හොඳින් උණුසුම් වන අතර මාංශ පේශි සනසයි.
- මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
- මාංශ පේශි වේදනාව වළක්වයි.
- ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.
ව්‍යායාම දිගු කිරීමෙන් විවිධ තුවාල වළක්වා ගත හැකිය. ව්‍යායාම කිරීමෙන් හෝ උණුසුම් වීමෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔවුන් නිවසේදී, සවස් වරුවේ දිගු කිරීමද කරති. ඔබ බොහෝ විට එය කරන විට, මාංශ පේශි වැඩි වන අතර නම්‍යශීලී බව පහසුවෙන් පවත්වා ගත හැකිය.
පුහුණුවීමෙන් පසු දිගටම රිය පැදවීම
පංතිය අවසානයේ ඔබ වහාම නතර නොකළ යුතුය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩිවීම මෙන් වැඩ බරෙහි තියුණු අඩුවීමක් ශරීරයට හානි කරයි.
උදාහරණයක් ලෙස, මලල ක්‍රීඩකයෙක් දුවන්නේ නම්, ඔවුන් ක්‍රමයෙන් වේගවත් ඇවිදීමකට මාරු වන අතර වේගය සෙමින් පියවරක් දක්වා අඩු කරයි. එවිට ඔබට වාඩි වී, නැමී, දෑත් ඔසවා පහත් කළ හැකිය, ප්රධාන දෙය නම් ඔබේ හුස්ම නිරීක්ෂණය කිරීම, හුස්ම ගැනීම පවා ස්ථාපිත කිරීම සඳහා චලනයන් නතර කිරීමයි.
හොඳ නින්දක්
ක්‍රීඩා කටයුතුවලින් පසු සුවය ලැබීමේ ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ හොඳ නින්දකි. උදාසීන තත්වයේ දී, පුද්ගලයෙකු සමස්ත ශරීරයේ සහ මාංශ පේශිවල පුනර්ජනනය වැඩි දියුණු කරයි. නින්දේ කාලය එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැකිය, එය තනි ලක්ෂණ මත රඳා පවතී, නමුත් නින්ද පැය 8 කට නොඅඩු විය යුතුය.
නින්ද නොමැතිකම තර්ජනය කරයි:
- ශරීරය පුනර්ජනනය සඳහා කාලය වැඩි කිරීම.
- සාන්ද්රණ ගැටළුව.
- අසනීප බවක් දැනේ.
එමනිසා, ඔබ නිදා ගැනීමට ප්රමාණවත් කාලයක් වෙන් කළ යුතුය.
නිසි පුහුණු සැළසුම්
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා සැලැස්මක් සකස් කිරීම සඳහා, ඔබ එය නැරඹීමේ අරමුණ තීරණය කළ යුතුය.
එය පහත පරිදි විය හැකිය:
- බර අඩුවීම;
- මාංශ පේශි ගොඩනැගීම;
- ශක්ති දර්ශක වැඩි කිරීම;
- සහන වැඩි දියුණු කිරීම;
- සාක්ෂාත් කරගත් ආකෘතියට සහාය වීම.
ඔබට අවශ්ය වන්නේ එකක් තෝරා ගැනීම පමණි, එසේ නොමැතිනම් අනෙකට ප්රමාණවත් කාලයක් ඔබට නොලැබෙනු ඇත. පුද්ගලික පුහුණු සැලැස්මක් සැකසීමට පෙර, මලල ක්‍රීඩකයෙකුට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අනුව වර්ග කිරීමෙන් ව්‍යායාම තෝරා ගත යුතුය. ඔවුන්ගේ අංකය පන්තිවලට සහභාගී වන වාර ගණන අනුව ගනු ලැබේ, පුහුණුකරු සැලැස්මක් සැකසීමට උපකාරී වනු ඇත, එසේ නොමැතිනම් ව්‍යායාම වැරදි ලෙස බෙදා හැරීම සෞඛ්යයට හානියක් වනු ඇත.
පුද්ගලයෙකු කුමන ආකාරයේ ක්‍රීඩාවක නිරත වුවද, ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීම අනිවාර්ය ක්‍රියාවක් වන අතර එය අනුගමනය කළ යුතුය. අධික ලෙස කඩිසර වීම විනාශකාරී ප්‍රති results ල වලට තුඩු දෙයි, සෞඛ්‍යය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙහි සම්මතයක් අවශ්ය වේ. එබැවින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට ආදරය කරන්නන් පුහුණුකරුවන්ගේ නිර්දේශ පිළිපැදිය යුතු අතර ඔවුන්ගේ අධීක්ෂණය යටතේ පන්ති පැවැත්වීම වඩා හොඳය.
