කාය වර්ධන හා ක්‍රොස්ෆිට් සන්දර්භය තුළ, මාංශ පේශි වර්ධන ප්‍රෝටීන යනු ප්රෝටීන් සාන්ද්රණය කර ඇති ක්‍රීඩා අතිරේක වන අතර මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා මූලික ගොඩනැඟිලි කොටස් සපයයි. ඔබ ජෛව රසායන දෘෂ්ටි කෝණයකින් ප්‍රෝටීනයක් දෙස බැලුවහොත්, පොලිපෙප්ටයිඩ සෑදෙන ඇමයිනෝ අම්ල දාම ඔබට පෙනෙනු ඇත.
ප්රෝටීන් ගන්නේ ඇයි - ශරීරයට සහ මාංශ පේශිවලට එහි බලපෑම්
පොදු ප්රෝටීන් මිථ්‍යාවන් දෙකක් තිබේ:
- එය “රසායන විද්‍යාව” හෝ මාත්‍රණය කිරීම ය;
- එය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පමණක් නිර්මාණය කරන ලද නිෂ්පාදනයකි.
පළමු කරුණ මත. ප්රෝටීන් යනු මිනිස් සිරුර සෑදෙන සියලුම රසායනික ද්‍රව්‍යයන්ට සමාන “රසායන විද්‍යාව” වේ. ප්රෝටීන් ක්‍රීඩා අතිරේකවල සියලුම අංග ස්වාභාවික සත්ව හෝ එළවළු සම්භවයක් ඇත. මාත්‍රණ මාත්‍රාව සමඟ ඔවුන්ට කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත.
දෙවන මිථ්‍යාව නොඅඩු ස්ථාවරයක් වන අතර එය සත්‍යයට වඩා බොහෝ සෙයින් වෙනස් ය. ප්රෝටීන් බහුකාර්ය වන අතර කාර්යයන් ගණනාවක් ඇත:
- මාංශ පේශි සාදයි. ශරීරයට ඇතුළු වන විට ප්රෝටීන් ඇමයිනෝ අම්ල වලට බෙදී ඇති අතර එයින් මාංශ පේශි පටක සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ අඩංගු වේ.
- මාංශ පේශි හැකිලීම සඳහා වගකිව යුතු ය. ලේනුන් නොමැතිව, කිසිදු චලනයක ප්රශ්නයක් තිබිය නොහැකිය.
- අවශ්ය මට්ටමින් ප්රතිශක්තිය සඳහා සහාය වේ.
- ස්ථාවර පරිවෘත්තීය සපයයි.
- සෛලවල හැඩයට බලපායි - සයිටොස්කෙලිටන් සාදයි.
© nipadahong - stock.adobe.com
තනිකරම කාය වර්ධන කාර්යයන් සඳහා ප්රෝටීන් අවම වශයෙන් පෙරමුණු දෙකකවත් ක්‍රියා කරයි. ප්‍රෝටීන ආධාරයෙන් ඔවුන් මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කරනවා පමණක් නොව මේද තට්ටුව ඉවත් කරයි. ප්රෝටීන් බොහෝ ආකාරවලින් මාංශ පේශි වර්ධනයට බලපායි.
ඒ අය අතරින්:
- මාංශ පේශි සෛලවල ආර්එන්ඒ මත බලපෑම සහ අන්තර් සෛලීය සං sign ා මාර්ගය හරහා දෙවැන්නෙහි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම;
- කැටබොලිස් මර්දනය - ප්රෝටීන් ශරීරයේ දැනටමත් පවතින “සංචිත” බිඳවැටීම වළක්වයි;
- මයෝස්ටැටින් සංශ්ලේෂණය මර්දනය කිරීම - මාංශ පේශි වර්ධනය වළක්වන හා අවහිර කරන පෙප්ටයිඩයකි.
ප්රෝටීන් ස්වභාවික ආහාර වලින් ලැබෙන්නේ නම්, ක්‍රීඩා අතිරේක සමඟ කරදර වන්නේ ඇයි? දෙවැන්න ප්රධාන වාසි දෙකක් ඇත:
- ඔවුන් සමඟ, මලල ක්‍රීඩකයාට ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයෙන් සීමා වීමට අවශ්ය නොවන අතර “ස්වාභාවික” ප්‍රෝටීන සෑම විටම නිසි ප්‍රමාණයෙන් ලබා ගත නොහැක.
- අරමුණ සහ අවශෝෂණ අනුපාතය අනුව වෙනස් වන ක්‍රීඩා ප්‍රෝටීන වර්ග කිහිපයක් තිබේ.
ඉවත්ව යාම: අතිරේකය යනු මාංශ පේශි වර්ධනයට බලපාන පෝෂණ නම්යතාවයයි.
ප්රෝටීන් වර්ග
ප්රෝටීන් අතිරේක විකල්ප බොහොමයක් තිබේ. නමුත් ශක්තිමත් ක්‍රීඩා පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, අප උනන්දු වන්නේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට උපකාරී වන ඒවා ගැන පමණි. මෙම සන්දර්භය තුළ, මාංශ පේශි වර්ධන ප්‍රෝටීන ශරීරයේ සංයුතිය හා අවශෝෂණ අනුපාතය අනුව වර්ගීකරණය කර ඇත. ක්‍රීඩා ප්‍රෝටීන වල ප්රධාන වර්ග සලකා බලන්න.
වේගවත් ප්රෝටීන් - තිරිඟු
තිරිඟු ප්රෝටීන් යනු තිරිඟු වලින් ලබා ගන්නා ගෝලීය ප්‍රෝටීන සාන්ද්‍රණයකි (කිරි වක්‍ර වූ විට සාදන ලද මිශ්‍රණයකි). අනෙකුත් ප්‍රෝටීන වලින් එහි ප්රධාන වෙනස වන්නේ එහි ඉහළ අවශෝෂණ අනුපාතයයි.
මෙම ප්‍රභේදය පහත සඳහන් මූලික ආකෘතීන් තුළ ක්‍රියාත්මක වේ:
- WPC (සාන්ද්රණය). ප්රෝටීන්, ඉහළ මට්ටමේ පිරිසිදු කිරීමකින් සංලක්ෂිත නොවේ - සංයුතියේ යම් කොලෙස්ටරෝල් හා මේද ප්‍රමාණයක් ඇත; ලැක්ටෝස් සහ ජෛව සක්‍රීය ද්‍රව්‍ය පරාසය 29-89% කි. එය පැය 3-4 කින් (90% කින්) බඩවැල් වලින් ශරීරයට අවශෝෂණය වේ.
- WPI (හුදකලා). වඩා පිරිසිදු ප්රෝටීන් - ජෛව සක්‍රීය ද්‍රව්‍යවල කොටස 90% ට වඩා වැඩිය. සාන්ද්රණය මෙන්, මෙම වර්ගය කිරි රසයකින් සංලක්ෂිත වේ. 90% අවශෝෂණය පැය 3 කින් පමණ ලබා ගනී.
- WPH (හයිඩ්‍රොයිසයිට්). ජීර්ණය කිරීමට පහසු සහ වේගවත් වන පිරිසිදු විචලනය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය වේගයෙන් උකහා ගැනීම සඳහා එන්සයිම මගින් අර්ධ වශයෙන් විනාශ කරන ප්‍රෝටීනයකි. ජල විච්ඡේදනය කටුක රසය හා අධික පිරිවැය මගින් සංලක්ෂිත වේ.
තිරිඟු විශේෂවල විවිධ මට්ටම් තිබියදීත්, 1980 දී මොරියාර්ටි කේ.ජේ විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ මාංශ පේශි වර්ධනයට ඇති බලපෑමෙහි සුළු වෙනසක් ඇති බවයි. ප්රායෝගිකව, මෙයින් අදහස් කරන්නේ පිරිසිදු විකල්ප සඳහා අධික ලෙස මුදල් ගෙවීම සැමවිටම අර්ථවත් නොවන බවයි.
ඔබට වේගවත් ප්රෝටීන් අවශ්ය වන්නේ ඇයි සහ එහි වාසිය කුමක්ද? එහි වේගවත් අවශෝෂණය හේතුවෙන් තිරිඟු ප්රෝටීන් මේ සඳහා සුදුසු වේ:
- වේගවත් පරිවෘත්තීය සහිත පුද්ගලයින්;
- ශරීරයට ඇමයිනෝ අම්ල හදිසි පිරවීමක් අවශ්ය වන කාලවලදී භාවිතා කිරීම සඳහා - උදේ, පුහුණුවට පෙර සහ පසු, වියළීම සහ බර අඩු කර ගැනීමේදී.
© theartofphoto - stock.adobe.com
මන්දගාමී ප්රෝටීන් - කැසීන්
කැසීන් යනු සංකීර්ණ ප්‍රෝටීනයකි. කිරි එන්සයිම කිරිමේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස සකස් කර ඇත. ප්රධාන වෙනස වන්නේ සුලු පත්රිකාවෙන් අවශෝෂණය වීමේ අඩු අනුපාතයයි. ආමාශයට ගිය පසු මෙම ප්‍රෝටීනය mass න ස්කන්ධයක් සාදයි, එය පැය 6-8 ක් තුළ ජීර්ණය වේ. මේ කාලය වන විට ශරීරයට අවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ලබා දේ.
මන්දගාමී ප්‍රෝටීන වලට අඩු ජෛව උපයෝගීතාවයක් ඇති අතර සාපේක්ෂව දුර්වල තාපජ හා ඇනබලික් බලපෑම් ඇත. බර වැඩිවීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයෙකුට, මෙයින් අදහස් කරන්නේ කේසීන් සහායක ප්‍රෝටීනයක් ලෙස පමණක් සැලකිය හැකි බවයි.
වැදගත් කරුණු:
- කේසීන් තිරිඟු හා සසඳන විට වඩා සෙමින් අවශෝෂණය වනවා පමණක් නොව, අනෙකුත් ප්‍රෝටීන අවශෝෂණ වේගය අඩු කිරීමේ හැකියාවද ඇත;
- ඇඳට පෙර මන්දගාමී ප්රෝටීන් භාවිතා කිරීම අර්ථවත් කරයි, එහි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ශරීරයට වෙනත් විකල්ප ලබා ගත නොහැකි කාලවලදී නොවැලැක්විය හැකි කැටබොලිස් වේගය මන්දගාමී කිරීමයි;
- බලහත්කාරයෙන් නිරාහාරව සිටීම සඳහා කේසීන් හොඳ උපකාරයකි; පැය කිහිපයක් ආහාර ගැනීම කළ නොහැකි නම්, මන්දගාමී ප්රෝටීන් පිරිනැමීම මලල ක්‍රීඩකයාගේ මාංශ පේශි බිඳවැටීමෙන් ආරක්ෂා වේ.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට කැසීන් වල කාර්යභාරය ගැන වැඩිදුර කියවන්න.
© denis_vermenko - stock.adobe.com
සංකීර්ණ ප්රෝටීන්
සංකීර්ණ ප්‍රෝටීන යනු විවිධ වර්ගයේ ප්‍රෝටීන වල එකතුවකි. මෙම අතිරේකවල වේගවත් හා මන්දගාමී ප්‍රෝටීන අඩංගු වේ. මෙයට ස්තූතිවන්ත වන්නට, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී පෝෂණය ඇමයිනෝ අම්ල සහ “දුම් පානය” ප්රෝටීන් ආචරණය යන දෙකම සපයනු ලැබේ.
තිරිඟු සහ කැසීන් ප්‍රෝටීන වලට අමතරව, ප්රෝටීන් සංකීර්ණවල සංයුතියට වෙනත් වර්ග ඇතුළත් කළ හැකිය. බිත්තර සුදු අතිරේකව අඩංගු අතිරේක විශිෂ්ටයි. අවශෝෂණය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, දෙවැන්න ප්රධාන විකල්ප අතර කුරුසයකි. බිත්තර හා තිරිඟු ප්‍රෝටීන වල සුසංයෝගී සංයෝජනයට ස්තූතිවන්ත වන මෙම සංකීර්ණය ඉහළ ඇනබලික් ප්‍රතිචාරයක් සහිත විශිෂ්ට පෝෂණ මිශ්‍රණයක් ලෙස සේවය කරයි.
ඇතැම් වර්ගවල ප්‍රෝටීන වල විස්තර කර ඇති වාසි තිබියදීත්, ඒ සෑම එකක්ම අවාසි ඇත. සංකීර්ණ ප්‍රෝටීන බොහෝ දුරට සං components ටකවල අවාසි උදාසීන කරන අතර මිශ්‍රණ විශ්වීය කරයි.
බොහෝ සංකීර්ණ වලට සෝයා ප්රෝටීන් ඇතුළත් වේ. වේගවත් ප්රෝටීන් අනුකූලතාව සම්බන්ධයෙන් ඔහු නායකයා වේ. සමහර විට ඔබට බිත්තර හා සෝයා ප්‍රෝටීන වල එකතුවක් සොයාගත හැකිය. නමුත් ඒවායේ බලපෑම වේගවත් හා මන්දගාමී වර්ග ඇතුළත් වන මිශ්‍රණවල effectiveness ලදායීතාවයට වඩා පහත් ය.
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වඩාත් සුදුසු ප්‍රෝටීන මොනවාද? විශේෂිත සංයෝග භාවිතා කිරීමට නොහැකි වූ විට බහුකාර්යතාව හොඳයි. හොඳින් සිතා බලා භාවිතා කරන උපාය මාර්ගයක් මත පදනම්ව, විශේෂිත බලපෑමක් සහිත අතිරේක සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.
වේගවත් තිරිඟු ප්‍රෝටීන වල හොඳම ඇනබලික් ගුණ ඇති බව ඔප්පු වී ඇත. සංකීර්ණ අතිරේක මඟින් එක් එක් ප්‍රෝටීන වල අඩුපාඩු සඳහා වන්දි ලබා දෙන නමුත් ඒ සමඟම, එක් එක් සංරචකවල පූර්ණ විභවය හෙළි කිරීමට ඒවා ඉඩ නොදේ.
මීට අමතරව, වේගවත් ප්‍රෝටීන සමඟ හොඳින් ගමන් කරන සෝයා ප්‍රෝටීන බොහෝ අවාසි ඇත. එහි අඩු පිරිවැය නිසා නිෂ්පාදකයින් බොහෝ විට සංකීර්ණ ක්‍රීඩා අතිරේකවල සෝයා බෝංචි ඇතුළත් කරයි.
| ප්රෝටීන් | වාසි | Us ණ | ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකම | උකහා ගැනීමේ වේගය (අවශෝෂණය), g / h |
| තිරිඟු |
| පුහුණුවීමට පෙර සහ පසු, දිවා කාලයේදී - වෙනත් වර්ග සමඟ ඒකාබද්ධව ගැනීම සුදුසුය | 100 | 10-12 |
| කේසීන් |
|
| 80 | 4-6 |
| බිත්තර |
| ඉහළ මිල | 100 | 9 |
| සෝයා |
| සාපේක්ෂව අකාර්යක්ෂමයි | 74 | 4 |
| ලැක්ටික් |
| බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වයට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි | 90 | 4,5 |
විභව හානියක්
ප්රෝටීන් “රසායන විද්‍යාව” යන මිථ්‍යාවට ආපසු යමු. ප්රෝටීන් අතිරේක සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක් වන බවට පොදු විශ්වාසයට හේතුව මෙම ඒකාකෘති ක්‍රමයයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන් මිශ්‍රණයන් ගැනීමෙන් බොහෝ දුරට වාසිදායක ප්‍රති research ල පර්යේෂණයෙන් පෙන්නුම් කෙරේ.
කෙසේ වෙතත්, අතිරේක අතිරේක ගැනීම ශරීරයේ තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්‍රෝටීන වල විභව හානිය:
- ඇටසැකිලි පද්ධතිය. ප්‍රෝටීන අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයෙන් කැල්සියම් බහුල ලෙස බැහැර කරයි. අනෙක් අතට, අතිරේක ප්රෝටීන් පරිභෝජනය මගින් කැල්සියම් වල ජෛව උපයෝගීතාව වැඩි කරන අතර එහි අවශෝෂණය උත්තේජනය කරයි.
- පිළිකා කාරක බලපෑම. අධ්යයන වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ප්රෝටීන් අනිසි භාවිතය සහ පිළිකා වර්ධනය අතර සම්බන්ධතාවයයි. සමහර අවස්ථාවල සංඛ්‍යාලේඛන පිළිගත නොහැකි නමුත් ඒවා වට්ටම් කළ නොහැක.
- වකුගඩු රෝගය. ඉහළ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සහ වකුගඩු ගල් සෑදීම අතර සම්බන්ධතාවයක් ඇත, නමුත් මෙම සම්බන්ධතාවය මතභේදාත්මක ය - පර්යේෂණාත්මක දත්ත පරස්පර විරෝධී ය.
- දියවැඩියාව. ඉහළ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය (අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය) සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය වීම අතර සම්බන්ධයක් පෙන්වන අධ්යයන තිබේ, නමුත් රෝගයට නිශ්චිත හේතුව පැහැදිලි නැත - සමහර විට එය අඩු කාබ් ආහාර වේලක හෝ වෙනත් තැනක තිබේ.
- හෘද වාහිනී පද්ධතිය. සත්ව ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සහ කිරීටක ධමනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අතර සම්බන්ධයක් ඇති බවට සාධක ඇත, නමුත් අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධි ප්රෝටීන් සහිත ආහාරයක් මත රෝගය රඳා පැවතීම පෙන්නුම් කරන සංඛ්‍යාලේඛන පිළිගත නොහැකිය.
ප්රතිවිරෝධතා තිබේද?
ප්රෝටීන් පරිභෝජනයට නිරපේක්ෂ contraindication ඇත - තනි ප්රෝටීන් නොඉවසීම. සාම්ප්‍රදායික ආහාර මෙන්, ප්රෝටීන් සමහර විට අසාත්මිකතා සහ බඩවැල් ඇතිවීමට හේතු වේ. ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වලට හේතු වන්නේ බඩවැල් ඩිස්බියෝසිස් හෝ සුදුසු එන්සයිම නොමැතිකමයි. ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් සහ පාචනය / මලබද්ධය / සමතලා කිරීම අතර සම්බන්ධයක් තිබේ නම්, ප්රෝටීන් මාත්‍රාවෙන් පිටවීම හෝ අඩු කිරීම හෝ එන්සයිම ගැනීම.
ප්‍රති come ලය
ප්රෝටීන් මිශ්‍රණ භාවිතයෙන් සිදුවන හානිය නවීන ආහාර වේලකට සමාන කළ නොහැක. රසකැවිලි, සංතෘප්ත මේද හා ශරීරයට අනුකූල නොවන බොහෝ ආහාර ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීම ගැන සලකා බැලීමට වඩා බලවත් හේතු වේ.
