පැනීමේ කඹයක් යනු සරල හා දැරිය හැකි ප්‍රක්ෂේපණයකි. එහි උපකාරයෙන් ඔබට විවිධ ව්යායාම කළ හැකිය, වඩාත් නිවැරදිව, පැනීම. මෙම පුහුණුව මඟ හැරීම ලෙස හැඳින්වේ.
බර අඩු කර ගැනීමට, විවිධ වර්ගයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, උණුසුම් වීමට, ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට පන්ති භාවිතා වේ. පුහුණු සංකීර්ණවල විවිධ ව්යායාම වර්ග අඩංගු වන අතර එය තාක්ෂණයට වෙනස් වේ.
ශරීරයේ කඹයේ ක්රියාව
මඟ හැරෙන කඹයකින් පුහුණුව ශරීරයට විවිධ කෝණවලින් බලපාන අතර ශරීරයට තනි තනිව බලපායි. මෙම ආකාරයේ ක්‍රියාකාරකම් තෝරා ගැනීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය. ප්රතිවිරෝධතා නොමැති නම්, ප්රතිලාභ පැහැදිලි වනු ඇත.
ක්‍රියාකාරකම් ක්රියා:
- පුහුණුව අතරතුර, මෘදු බර පැටවීමේ ආධාරයෙන්, සන්ධිවල ශක්තිය වැඩිවේ. එපමණක් නොව, සමස්ත මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් වේ. චලනයේ ඇති සන්ධි ලිහිසි තෙල් නිපදවයි. ශරීරය වඩාත් නම්‍යශීලී වේ.
- ප්‍රක්ෂේපකය විකෘති වූ විට, අත්, පිටුපස සහ පහළ අන්තයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ. ක්රමයෙන්, මාංශ පේශි පටක පරිමාව වර්ධනය වේ.
- කඹය පැනීම ඔබට ඉක්මනින් කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ (පැයකට 1000 දක්වා). එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය එවැනි ව්යායාම බොහෝ විට භාවිතා කරයි. එපමණක්ද නොව, අමතර පවුම් නැතිවීම ඉක්මනින් ලබා ගත හැකිය.
- රුධිර සංසරණයේ වේගය වැඩි කිරීමෙන් සහ ඔක්සිජන් වලින් පොහොසත් ධමනි රුධිරයෙන් ශරීරය සංතෘප්ත කිරීමෙන් හදවත සහ සියලුම රුධිර නාල ශක්තිමත් වේ. දැක්ම සහ සාමාන්‍ය යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු වේ.
- තදබදය හා රුධිර කැටි ගැසීම් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වේ.
- නම්‍යශීලී බව, ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි, කොඳු ඇට පෙළේ රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වේ.
පංති සඳහා හානියක් හා contraindications
සෑම කෙනෙකුටම කඹයකින් පුහුණු කළ නොහැක. එවැනි ව්යායාම හානිකර විය හැකිය. එමනිසා, ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ විභාගයකට භාජනය විය යුතුය.
පහත දැක්වෙන contraindications ඇත:
- පළමු උපාධියට වඩා තරබාරුකම. වැඩිපුර බර වැඩිපුර පුහුණුව සඳහා ඇති ප්රධාන contraindications වලින් එකකි. ශරීරයේ විශාල බර නිසා අධික බර පැටවීම නිසා සන්ධි හා හෘද වාහිනී පද්ධතියට හානි සිදුවිය හැකිය.
- සන්ධිවල බරපතල රෝග මෙන්ම කොඳු ඇට පෙළ හා අස්ථි. ව්යායාම මගින් මෙම රෝග වල ප්‍රගතිය හා සංකූලතා වලට හානි සිදුවිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස - පැතලි පාද, පෘෂ් b වංශී හර්නියා, දෙවන අදියරට ඉහළින් ස්කෝලියෝසිස්.
- හෘද වාහිනී රෝග වන ඉෂ්මීමියා, අධි රුධිර පීඩනය, හෘද ආබාධ, විවිධ වර්ගවල ආතරයිටිස්.
- උග්‍ර අවධියේදී Varicose නහර, thrombophlebitis, අහුපෑවතට. ව්යායාම කිරීමෙන් තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරෙන අතර සංකූලතා ඇති වේ.
- මහලු විය ද ව්‍යතිරේකයකි. හානිය කකුල් සහ හෘදය, කොඳු ඇට පෙළ සහ සන්ධි මත ආතතියක් ඇති කරයි. හදිසියේම පීඩනය වැඩිවීම හා සිහිය නැති වීමේ අවදානමක් ඇත. මෘදු ව්යායාම සහ නිතිපතා ශාරීරික අධ්‍යාපනය මහලු වියට සුදුසු ය. තුවාල වළක්වා ගැනීමේ අවදානමක් ද ඇත.
- ගැබ් ගැනීම. මෙම ස්ථානයේ, ශරීරය සෙලවීම ගර්භාෂ ස්වරය වැඩි කිරීම, පීඩනය වැඩි වීම සහ ගබ්සා වීමේ අවදානම ඇති කරයි.
- බරපතල අක්ෂි රෝග.
එබැවින් වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් ලබා ගැනීම සහ වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානයක සම්පූර්ණ පරීක්‍ෂණයක් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ඔබේ ලණු ව්යායාම සඳහා සූදානම් වන්නේ කෙසේද?
අවශ්‍ය උපකරණවලට අමතරව, ඔබට නිවැරදි ඇඳුම් තෝරාගෙන පුහුණුව සඳහා ස්ථානයක් සොයා ගත යුතුය.
ස්ථානය සහ ඇඳුම් පැළඳුම් තේරීම
ස්ථානයක් සොයා ගන්නේ කෙසේද?
ස්ථානයක් තෝරා ගැනීම පහසුය, ඔබට කොන්දේසි කිහිපයකට අනුකූල විය යුතුය:
- ප්‍රමාණවත් ඉඩ ප්‍රමාණයක්. ඔබට විවිධ පැතිවලින් අවම වශයෙන් මීටර් දෙකක්වත් අවශ්‍ය වනු ඇත, ඉහළින් ඇති නිදහස් ඉඩ ප්‍රමාණයද සැලකිල්ලට ගනිමින්. සුදුසු ස්ථාන: එළිමහන් ක්‍රීඩා පිටිය, ව්යායාම ශාලාව, වාසස්ථානයේ විශාල ඉඩකඩ සහිත කාමරය;
- ආලේපනය. පැතලි මතුපිටක් කරනු ඇත. නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය ලිස්සන සුළු නොවිය යුතුය. තණකොළ, ඉතා කෙටි වුවද, ක්රියා නොකරනු ඇත. අයිඩියල් ද්‍රව්‍ය - ඇස්ෆල්ට්, පුළුල් රබර් සහිත මාර්ග, උසස් තත්ත්වයේ ලිෙනෝලියම් සහ ලැමිෙන්ට්;
- එළිමහනේ ගිම්හානයේදී එය කිරීම වටී නැත. කාමරය වාතාශ්රය කිරීම වඩා හොඳය.
ඇඳුම් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
ලිහිල් ඇඳුම් පැනීම ලණුවකින් පුහුණු කිරීම සඳහා සුදුසු වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයට බාධාවක් නොවනු ඇත. ස්වාභාවික ද්‍රව්‍ය ඇතුළුව සැහැල්ලු ක්‍රීඩා ඇඳුම් හරියටම නිවැරදි වනු ඇත.
සාධාරණ ලිංගිකත්වය සඳහා කදිම විසඳුම වන්නේ කපන ලද ඉහළ සහ කකුල් ය. ටී ෂර්ට් එකක් සහ කොට කලිසමක් ද හොඳයි. තීව්‍ර චලනයන් අතරතුර පියයුරු සඳහා ආධාරක බ්‍රා විශේෂ ආකෘතියක් උපකාරී වේ.
පිරිමින් සඳහා - ටී ෂර්ට් එකක් හෝ ටී ෂර්ට් එකක්, ස්වීට්පන්ට් හෝ කොට කලිසම්. සපත්තු සඳහා සැපපහසු, බර නොව, කිසිසේත් තද නැත. විශිෂ්ට තේරීමක් වන්නේ පාදයේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ව්‍යුහය සැලකිල්ලට ගන්නා විශේෂ තනිකරම සහ ඉනෝස් සහිත උසස් තත්ත්වයේ ක්‍රීඩා ස්නැකර් ය.
ඔබට වළලුකරයේ කකුල සවි කිරීමද අවශ්‍ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට සුනඛයින් හෝ මොක්සැසින් තෝරා ගත හැකිය, ඒවා සැපපහසු නම් සහ ඔබේ පාදවල වේදනාව ඔබට දැනෙන්නේ නැත.
නිවැරදිව තෝරාගත් සපත්තු, ඇඳුම් සහ පුහුණු ස්ථානයක් සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි සුව පහසු ව්‍යායාමයක රහසයි.
කඹයක් සහිත ව්යායාම කට්ටලයක්
මෙම අභ්යාස වඩාත් සුදුසු වන්නේ වෙනත් ආකාරයේ පුහුණුව තනුක කරන අතරතුර ය. සිසිල් වීමට කාලය නොමැති මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබ ප්‍රක්ෂේපකයේ හසුරුව අල්ලා ගත යුතුය. ආරම්භ කිරීමට, එක් පැත්තකින් භ්‍රමණ චලනයන් කරන්න.
එවිට ඔබ "අට" නිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කරමින් දෙපසම වැඩ කළ යුතුය. ව්යායාම වම් අතෙන් සිදු කරනු ලැබේ, පසුව දකුණු පසින්. අත් දෙකකින් සංකීර්ණය අවසන් කරන්න. පසු - ඔබේ දෑත් විහිදුවමින් පැනීම ආරම්භ කරන්න:
කකුල් දෙකම එකවර ගොඩ බැස්සවීමත් සමඟ:
- තනි - ඇඟිලි මත. එක් කඹ හැරීමක්, එක් පැනීමක්;
- ද්විත්ව - භ්‍රමණයකට පැනීම් දෙකක්;
- පසුපසට හා පසුපසට ගමන් කිරීම;
- පාද එකට - පාද වෙන්ව.
අත් පා වෙනස් කිරීමත් සමඟ:
- තැනින් තැන;
- දණහිස ඔසවනවා.
පාද අභිජනනය සමඟ.
ඔබට කොපමණ පාඩම් කිරීමට අවශ්‍යද?
කඹ පුහුණු සැසියේ කාලසීමාව පවතින්නේ ව්යායාම ගණන, යෝග්‍යතා මට්ටම සහ සැසියේ අරමුණ අනුව ය. ආරම්භකයින් සඳහා, සෑම දිනකම කාන්තාවන් සඳහා මිනිත්තු 20 කට නොඅඩු හා පිරිමින් සඳහා විනාඩි 25 කට වඩා පුහුණු නොවීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
අතරමැදි මට්ටමක් සඳහා, එනම්, පුහුණුව ලත් පුද්ගලයින් සඳහා, ඔබට පිළිවෙලින් මිනිත්තු 30-40 අතර කාලයක් සතියකට 4 වතාවක් පුහුණුවීම් කළ හැකිය.
උසස් පෙළට සතියකට ව්යායාම 5 ක් ලබා ගත හැකි අතර මිනිත්තු 50 ක ශරීර සංවර්ධනය හා සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය සමඟින්. විශේෂ minutes යන් උපදෙස් දෙන්නේ සෑම විනාඩි 5 කට වරක් විනාඩියකට හෝ දෙකකට කෙටි විවේකයක් ගන්න.
ව්යායාම තාක්ෂණය
සෑම කඹ ව්‍යායාමයකටම තමන්ගේම ඇල්ගොරිතමයක් ඇති අතර, ප්‍රති .ල ගෙන ඒම සඳහා පුහුණුව සඳහා එය දැඩි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුය.
කඹයකින් ක්‍රියාත්මක කිරීමේ පුහුණුවීමේ තාක්ෂණය පැනීමේ වර්ගය මත රඳා පවතී:
- විකල්ප පැනීම්. පහල ගාත්‍රාවල විකල්පයක් ඇත. මෙම තාක්ෂණයෙන් කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි විය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සහ තවත් බොහෝ දේ සඳහා භාවිතා වේ.
- පැති පැද්දීම. මෙම තාක්ෂණයට ශරීරයේ විවිධ පැතිවලින් කඹයේ වේගය වෙනස් කිරීම ඇතුළත් වේ.
- හරස් අතට. සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීමේ තාක්ෂණයක්. පැනීම පහත පරිදි සිදු කරයි: පපුව මත නළල තරණය කරන්න, වැලමිට නැමී. අත් වැඩ කරනවා.
- පිටුපස කුරුස කුරුසය. හරස් අතට ඇති පිහිටීම අනුව තාක්ෂණය පෙර ක්‍රමයට වඩා වෙනස් වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, දෑත් ශරීරය පිටුපසින් හරස් වේ. පැනීම අතරතුර, දණහිස වෙනදාට වඩා ඉහළට නැඟේ.
- එක් කකුලක් මත. මෙම තාක්ෂණය පැටවුන්ගේ වේගවත් වර්ධනය මෙන්ම සමස්ත වළලුකරයේ මාංශ පේශි ද ඉලක්ක කර ගෙන ඇත. කකුල් විකල්ප ලෙස වෙනස් වේ.
- ද්විත්ව පැනීම. ආරම්භකයින් සඳහා හොඳ ව්‍යායාමයක්. කඹයේ එක් විප්ලවයකට පේළි දෙකක් පැනීම ඇතුළත් වේ.
- දුවන්න. කරන්න පහසුයි. ඔබට වේගය වෙනස් කළ හැකිය. මෙම තාක්ෂණය බොහෝ විට හුස්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා යොදා ගනී. එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සුදුසු ය.
- විවිධ දිශාවලට පැනීම. එක් පෙරළියක් - එකක් වමට පැනීම, අනෙක දකුණට. පැති වෙනස් කිරීමේ සමමුහුර්තතාවය පුහුණුව සිත්ගන්නාසුළු කරයි, චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කරයි, වෙස්ටිබුලර් උපකරණ දියුණු කරයි, පහළ අන්තයේ සහ පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශි හොඳින් පුහුණු කරයි, විශේෂයෙන් පහළ පිටුපසට.
- "ස්කියර්". ස්කීර්ගේ චලන විලාසය සිහිපත් කරයි. සෑම පැනීමකින්ම ඔබේ කකුල් විහිදුවන්න අවශ්‍යයි: එකක් - ඉදිරියට, අනෙක - පසුපසට. කඹයේ සෑම හැරීමක් සමඟම, ඔබ ස්ථානය වෙනස් කළ යුතුය.
- එක් පාදයක අශ්ව රේසිං. මෙම තාක්ෂණයට වළලුකර මත ඇති විශාලතම ආතතිය සම්බන්ධ වේ. කාර්යයේ වම්, දකුණු පාදය වෙනස් කිරීමට අප අමතක නොකළ යුතුය.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා කඹ පුහුණු වැඩසටහන
අමතර පවුම් අහිමි කර ගැනීමට කැමති ගැහැණු ළමයින්ට සහ කාන්තාවන්ට බර අඩු කර ගැනීමේ සංකීර්ණ කිහිපයක් භාවිතා කළ හැකිය.
ඒවායින් කිහිපයක් මෙන්න:
දැඩි යෝජනා ක්රමය:
- ආරම්භකයින් සඳහා: මන්දගාමී වේගයෙන් 100 වතාවක් පනින්න. මිනිත්තු 3 ක් දක්වා විවේකයක් ගන්න. ඉන්පසු නැවත නැවත කරන්න. සමස්තයක් වශයෙන්, ප්රවේශයන් 10 ක් සිදු කළ යුතුය. ටෙම්පෝ තරමක් වැඩි කළ හැකිය;
- පුහුණුව ලත් පුද්ගලයින් සඳහා ප්රවේශයන් 10 ක් ද සපයනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, වරකට පැනීම් ගණන 20-30 කින් වැඩි කරන්න, සහ විවේකය මිනිත්තු 2 දක්වා අඩු කරන්න. වේගය වේගවත් වේ;
- ඊනියා උසස් මට්ටම. එක් ප්‍රවේශයකට පැනීම් 200 ක් දක්වා සිදු කෙරේ. හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.
සිහින් සංකීර්ණය:
- සාමාන්‍ය පැනීම - විනාඩි 10 යි. ඇඟිලි මත සිදු කිරීම, ගොඩබෑමේ කුෂන් කිරීමට උත්සාහ කිරීම;
- කකුල් වෙනස් කිරීම - විනාඩි 10 යි. වම් පාදය දකුණු එක වෙනස් කරයි;
- ශ්‍රෝණිය හැරවීම - 3 වතාවක්, පැනීම් 25 ක්. ඔබේ ඉණ විවිධ දිශාවලට හරවන්න;
- ද්විත්ව පැනීම - පියවර 3 කින් 25 යි. කඹයේ එක් භ්‍රමණයකින්, පැනීම් 2 ක් කරන්න;
- එක් කකුලක් මත - 20 පැනීම්. එක් එක් කකුල සඳහා කට්ටල 3 ක් කරන්න;
- සෘජු කකුලක් සහිතව - මිනිත්තු 10 ක් දක්වා, කකුල් වෙනස් කිරීම. ආධාරකය පැනීම, අනෙක් කකුල කෙළින් තැනක ඔසවා ඇත.
සෑම වර්ගයකම ව්යායාම විවිධාකාර විය හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, පුළුල් පියවර හෝ ඉහළ පැනීම, වේගය වෙනස් කිරීම. ඔබට දණහිස ඉහළට ඔසවා, එකවර ව්යායාම කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කරන්න.
ප්රධාන දෙය නම් වේගය හා කාලසීමාව වැඩි වන තරමට කැලරි දහනය වන බව මතක තබා ගැනීමයි. නමුත් ඔබ ගැන ඕනෑවට වඩා සිතන්න එපා. පංතිවල කාලසීමාව හා වේගය ක්රමයෙන් ගොඩනගා ගැනීම වඩා හොඳය.
පැනීම කඹ ව්යායාම බොහෝ දෙනෙකුට යෝග්‍ය හා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීමේ වාසි සමඟ ක්‍රියාකාරී විනෝදාස්වාදය විවිධාංගීකරණය කිරීමට මාර්ගයකි. පැනීමට පෙර උණුසුම් වීමට අමතක නොකරන්න. ප්‍රක්ෂේපකයේ කුඩා ප්‍රමාණය ඔබට එය රැගෙන යාමට, ඕනෑම සුදුසු ස්ථානයක, පහසු වේලාවක පුහුණු වීමට ඉඩ සලසයි.
