ස්කොට්ස් යනු වඩාත් ජනප්රිය හා effective ලදායී ව්‍යායාමයකි, නමුත් ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සියලු මිනිසුන් දන්නේ නැත.
ව්යායාමයෙන් නිසි ප්රති effect ල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට ගැලපෙන ව්යායාම විකල්පයක් තෝරා ගත යුතුය, ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය නිවැරදිව අනුගමනය කරන්න සහ ඔබ එය කොපමණ වාරයක් කළ යුතු දැයි දැන ගන්න.
ඔබට සෑම දිනකම ස්කොට්ස් කිරීමට අවශ්‍යද?
ඔබ කොපමණ වාරයක් ස්කොට්ස් කිරීමට අවශ්‍යද යන්න ඔබ තෝරා ගන්නා විශේෂිත ව්‍යායාමය මත රඳා පවතී: බර, මධ්‍යස්ථ බර සහ ඔබේ උරහිසට ඉහළින් විශාල බාබෙල් නැත.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවේ යෙදෙන අධික බර ව්යායාම සඳහා, දිගු විවේකයක් අවශ්‍ය බැවින් දෛනික ව්යායාම ස්වාභාවිකවම අමතක කිරීම වටී. බර ස්කොට්ස් සතියකට 1-2 වතාවක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට වඩා වෙනස් කාර්යයක් ඔබ විසින්ම සකසා ගන්නේ නම්, නිදසුනක් ලෙස, කකුල් එසවීම සහ හැඩ ගැසීම, ස්කොට්ස් මේ සඳහා බරක් නොමැතිව හෝ අවම බරකින් තොරව භාවිතා කරන අතර ඒවා දිනපතා කළ හැකිය. කෙසේවෙතත්, සතියකට ව්යායාම තුනකට ඔබව සීමා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබ දිනපතා ස්කොට්ස් කරන්නේ නම් - කුමක් සිදුවේද?
විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල වැඩ
විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කරන නිසා ස්කොට්ස් ඉතා ජනප්‍රියයි. මූලික වශයෙන්, බලපෑම පහළ ශරීරයට යයි.
විවිධ වර්ගයේ ව්යායාම විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වෙනස් ලෙස ක්රියා කරයි, නමුත් ප්රධාන වශයෙන් චතුරස්රාකාර, වසුපැටියා, ග්ලූටස්, පිටුපස, අබ්බ සහ හැම්ස්ට්‍රිං ක්රියා කරයි.
බර අඩුවීම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික ස්කොට්ස් විශිෂ්ටයි. ඒවා පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර මේදය වේගයෙන් දහනය වී මාංශ පේශි බවට පත්වේ.
මුළු පහළ ශරීරයේම කාර්යයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, සමනලුන් සක්රිය කර ඇත, ආමාශය පැතලි වේ.
ලස්සන ඉරියව්ව
ස්කොට්ස්, නිවැරදිව කළ විට, පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න, එය ඔබේ ඉරියව්වට බෙහෙවින් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ව්යායාම අතරතුර, ඔබ බර සමඟ හෝ නැතිව ව්යායාම කළත්, හරය ස්ථාවර කිරීමට ඉහළ පිටුපස ක්රියා කරයි.
ක්‍රීඩා තුවාල වැළැක්වීම
මාංශ පේශි වලට අමතරව, ස්කොට්ස් ඔබේ අස්ථි හා සම්බන්ධක පටක ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් බොහෝ ක්‍රීඩා තුවාල, අස්ථි බිඳීම් සහ අවතැන්වීම් වළක්වා ගත හැකිය.
අත් පා වල නම්යශීලීභාවය හා ස්ථායිතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. මාංශ පේශි සහ බන්ධන ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, සම්භාව්ය ස්කොට් වඩාත් හොඳින් ක්රියා කරයි. ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමේදී ඒකාකාරව පැටවීම ශරීර විඳදරාගැනීම සහ ඒකාබද්ධ සංචලතාව වැඩි කරයි.
නම්යශීලීභාවය සහ සම්බන්ධීකරණය
සන්ධි මත බර ඒකාකාරව බෙදා හැරීම හේතුවෙන්, දිනපතා ව්යායාම කිරීම ඔවුන්ගේ නම්‍යශීලීභාවයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, ඒවා ශක්තිමත් කරන අතර තියුණු හැරීම් සහ නැමීම් වලදී ඒවා තුළ ඇති වන අර්බුදය ඉවත් කරයි. ඒ අතරම, ව්යායාම සිදු කරන අතරතුර උකුල් වල චලනයේ ඉහළ විස්තාරයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය.
ස්කොට්ස් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?
ස්කොට් බරක් නැත
බැලූ බැල්මට ස්කොට්ස් තරමක් සරල ව්‍යායාමයක් සේ පෙනෙන්නට තිබුණද, ශරීරයට උපරිම බලපෑමක් ලබා දීමට නම් ඒවා නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය.
පළමුව, ඔබ ඔබේ විශේෂිත කාර්යයට සුදුසු නිවැරදි ව්යායාම විකල්පයක් තෝරා ගත යුතු අතර එය ඔබට පුහුණු කිරීමට අවශ්‍ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා වඩාත් effective ලදායී වේ.
කකුල් දෙකෙහිම ස්කොට්ස් කලවා මාංශ පේශි වැඩිපුර භාවිතා කරයි, ඇඟිලි ස්කොට්ස් පැටවාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, සහ ග්ලූටස් පුහුණු කිරීම සඳහා එක් පාදයක ස්කොට්ස් විකල්පයක් වේ.
- උකුල් සහ පහළ කකුල් පුහුණු කිරීම සඳහා සම්භාව්ය ස්කොට්ස් සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය: කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ උරහිස්වල පළල අනුව ඔබේ කකුල් තබා ගන්න. අපි පටිය මත අත් තබා හෝ දෙපැත්තට විහිදුවමු. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න. අපි දණහිස් නැමී, පාදවල මුළු මතුපිටම හේත්තු වෙමු. දෑත් ශරීරය ඉදිරියට දිගු කළ හැකිය, නැතහොත් හිස පිටුපස සිට අල්ලා ගත හැකිය. ශරීරය එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන ගොස් ස්කොට් නැවත කරන්න.
- ගැස්ට්‍රොක්නෙමියස් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා, අපි එකම යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ව්යායාම සිදු කරන්නෙමු, නමුත් අපි පාදයේ මතුපිට සම්පූර්ණයෙන්ම අවධාරණය නොකරමු, නමුත් ඇඟිලි මත පමණි.
- කලවා වල අභ්‍යන්තරයට බලපෑම් කිරීම සඳහා අපි පහත ව්යායාම කරන්නෙමු: අපගේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න, දණහිස දෙස බැලිය යුතුය. අපි අපේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමු, නැතහොත් ඒවා පටිය මත තබා ගනිමු. අපි ව්‍යායාමය සිදු කරන්නෙමු, හැකි තරම් ගැඹුරට ගසාගෙන යමු: එය රඳා පවතින්නේ බලපෑම කෙතරම් ශක්තිමත්ද යන්න මතය.
සෑම වර්ගයකම ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ පිටුපසට නැමීම නොකිරීම, එය කෙළින් තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබේ සන්ධිවලට හානි නොකිරීමට ඔබේ කකුල් පහත් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ස්කොට්ස් කොඳු ඇට පෙළට අධික බරක් පැටවෙන බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ අසාමාන්‍යතා තිබේ නම් එය නිශ්චිතවම contraindicated. එසේම, දණහිස සහ සන්ධි ආබාධ සඳහා ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
ස්කොට්ස්
කාය වර්ධන ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී ප්රධාන ව්යායාම වලින් එකක් වන්නේ බාබෙල් ස්කොට් ය. බාබෙල් මාංශ පේශි මත බර වැඩි කරයි, එමඟින් ඒවායේ පොම්ප කිරීමෙන් විශාල ප්රති results ල ලබා ගත හැකිය.
- ව්යායාම සිදු කරන විට කකුල් වල පිහිටීම උරහිස්වල පළලට අනුරූප විය යුතුය, මේස් ඉදිරියෙන් හෝ දෙපැත්තට තරමක් දික්කසාද වේ. සංවෘත ග්‍රහණයකින් බාර්එක තබා ගත යුතු අතර, සමබරතාවය නැතිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ආයුධ මධ්‍යයේ සිට සමාන දුරකින් තිබිය යුතුය.
- ඔස්ටියොකොන්ඩ්‍රොසිස් සහ කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා බෙල්ල කෙළින් තබාගෙන පහළට නොයන ලෙස බැල්ම ක්ෂිතිජ රේඛාවට තරමක් ඉහළින් යොමු කළ යුතුය. කිසිම අවස්ථාවක බල ස්කොට්ස් සිදු කිරීමේදී ඔබේ බැල්ම බිම දෙසට යොමු නොකළ යුතුය.
- නිසි බර බෙදා හැරීම සඳහා බාබෙල් බාර් එක උරහිස් මත තබා ඇති නමුත් සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එය උරහිස් බ්ලේඩ් හෝ මැද ඩෙල්ටා මත ස්ථානගත කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි.
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම, තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. චලනය සුමට විය යුතුය, දණහිස් පාදයෙන් ඔබ්බට ඉදිරියට නොයා යුතුය. සම්භාව්ය බර පැටවීමේ ස්කොට්ස් මෙන් නොව, බාබෙල් ව්යායාම මඟින් වැඩි කාර්යක්ෂමතාවයක් සඳහා ඔබේ කකුල් බිමට පහත් කළ හැකිය.
ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, ඔබේ ඉරියව්ව අලංකාර කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට ස්කොට්ස් උපකාරී වේ. සෑම දිනකම අමතර බරක් පැටවීම නිර්දේශ නොකරන බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ මාංශ පේශි අධික වෙහෙසකින් මිදීමට විවේකයක් ගැනීමට වග බලා ගන්න.
