පුහුණුව සඳහා ව්යායාම තෝරාගැනීමේදී බොහෝ අය තම අත්, පපුව සහ පිටුපසට අවධානය යොමු කරති. මෙම ශරීර කොටස් සැමවිටම අගය කරනු ලැබේ, නමුත් සෑම කෙනෙකුම ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීමේ හැකියාව කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරයි.
සෑම දිනකම ඔවුන් අධික ලෙස පැටවී සිටියද, නිවැරදි පුහුණුව පමණක් ඔවුන් ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා දෙනු ඇත.
පිරිමින් සඳහා ව්යායාම ව්යායාම - මූලික මාර්ගෝපදේශ
සමහර අභ්‍යාස සලකා බැලීමට පෙර, ඔබ පොදු නිර්දේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, ඒවා පිළිපැදීමෙන් ඔබට හොඳම ප්රති .ලය ලබා ගත හැකිය.
ප්රධාන නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
- පුහුණුව පූර්ණ ලෙස ක්‍රියාත්මක විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට හොඳ ප්රති .ලයක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. දැඩි මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වලට වැඩ කරන බර නිරාවරණය අවශ්ය වේ. මූලික ව්යායාම ඉහළ දුෂ්කරතාවයකින් සංලක්ෂිත බැවින් අර්ධ ශක්තිය පුහුණු කිරීම බොහෝ දෙනා විසින් සිදු කරනු ලැබේ. කකුල් පොම්ප කිරීමෙන් පසු, සියලු මාංශ පේශි එකවරම දැනිය යුතුය, පියවර නැගීම දුෂ්කර වනු ඇත.
- විශේෂ උපකරණ භාවිතයෙන් බංකුව මුද්‍රණය කළ යුතුය. පුහුණුවීම් වලට අනුව, නැඹුරුවන පෘෂ් on යක් පිටුපස පිහිටීම නිසා, කකුල් මත බර 2-3 ගුණයකින් වැඩි කළ හැකිය.
- ස්කොට් කරන වේලාවේ පෑන්කේක් විලුඹ යට තැබූ විට බොහෝ විට සිදුවෙයි. මෙය යොදන බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. ව්යායාම ආරම්භයේදීම සිදු කරන්නේ නම්, ස්කොට් කරන අවස්ථාවේ දී කකුල් ටිකක් පසුපසට ඇද දමනු ලැබේ. මෙය බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හුරුපුරුදු දණහිසේ ගැටළු මඟහරවා ගනී.
- විවිධ නැවතුම් සැකසුම් මඟින් හොඳම ප්රති .ලය ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙයට හේතුව වසර ගණනාවක් පුරා ශරීරය අධික ලෙස බර පැටවීමට පුරුදු වීමයි. පුළුල් ස්ථාවරයක් මඟින් පිටතින් පටු එකක් සහිතව ඇතුළත බර පැටවීමට ඉඩ සලසයි.
- ගැඹුරු කුට්ටි වළක්වා නොගත යුතුය. චලනය සම්පූර්ණයෙන් සම්පූර්ණ නොවූ විට බොහෝ විට තත්වයක් පවතී. උකුල බිම සහිත අවම වශයෙන් එකම තලයක පිහිටා තිබිය යුතුය, එසේ නොමැති නම් ප්රති .ලය ලබා ගැනීමට පාහේ නොහැකි වනු ඇත. ගැඹුරු ස්කොට් ඔබට සියලු මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි, එය වඩා දුෂ්කර ය, නමුත් ප්රතිලාභ වඩා විශාල වනු ඇත.
- ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් නම්යතාවයක් ලබා දීම සඳහා දිගු කිරීම කළ යුතුය. කාලයත් සමඟ එය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය හැකිය. සමහර ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි වල දිග යථා තත්වයට පත් වේ.
- කලවා පිටුපස වෙන වෙනම වැඩ කළ යුතුය. ස්කොට්ස් කරන අවස්ථාවේ මාංශ පේශිවල මෙම කොටස සම්බන්ධ වී තිබියදීත්, එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා විශේෂ සිමියුලේටරයක් භාවිතා කරයි. මෙය විභව බර වැඩි කරන අතර ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා දෙයි.
- පුහුණුව ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සමඟ විය යුතුය. ඒවා පැනීම හා විහිළු කිරීම සිදු කරයි.
සෑම ව්‍යායාමයක්ම ඉතා වගකීමෙන් යුතුව ප්‍රවේශ විය යුතුය, මන්ද සුළු වැරදි පවා පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය අඩුවීමට හේතු විය හැක. කෙසේ වෙතත්, වැරදි සිදු කිරීමේ හැකියාව ඉවත් කළ හැක්කේ කාලයත් සමඟ පමණි.
පාදයේ මූලික ව්යායාම
මාංශ පේශි පටක වලට නිවැරදි බලපෑමක් ලබා දීමෙන් ඒවායේ පෙනුම හා තත්වය වෙනස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. කකුල් පුහුණුව සඳහා, පහත සඳහන් දෑ බොහෝ විට සිදු කරයි:
ස්කොට්ස්
පරිමාව හා ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ ඉලක්කය.
බර බෙදා හරින ආකාරය කකුල් වල නිවැරදි පිහිටීම මත රඳා පවතී:
- අභ්යන්තර සැලසුම පුළුල් නූල් මගින් සපයනු ලැබේ.
- වැරැද්දක් තුවාල වීමට තුඩු දෙන බැවින්, ඔබ පරෙස්සම් විය යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැරදි පසුපස පිහිටීමයි.
- බර වැඩිවීම බාර්එකෙහි වියදමින් සිදු කරනු ලබන අතර, ස්කොට් කරන අතරතුර, උත්සාහය විලුඹට මාරු කරනු ලැබේ.
ඩම්බල් ස්කොට්ස්
එය සිදු කරනුයේ බල රාමුවක් නොමැති විට මෙන්ම පසුපස ගැටළු වලදී ය:
- ස්කොට් වල ගැඹුර බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ගොළුබෙල්ලන් නිවැරදිව ස්ථානගත කිරීම මත ය.
- තාක්‍ෂණය සමන්විත වන්නේ කකුල් වල උරහිස් පළල වෙන්ව ඇති ස්ථානයේ ය. දෙපැත්තට ගොළුබෙල්ලන් ගෙන යනු ලැබේ.
- ඩම්බල් සමඟ වැඩ කිරීමෙන් උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් ලබා ගත හැකි අතර, විලුඹ ඉරා දැමීම තහනම්ය.
ඉදිරිපස ස්කොට්ස්
ඒවා සිදු කරනු ලබන්නේ බාබෙල් පිටුපස නොව පපුවේ ඉහළ කොටසේ තැබීමෙනි. ලක්ෂණය වන්නේ ශරීරයේ ඉදිරිපස කොටස වෙත බර හරවා යැවීමයි.
ස්කොට්ස් අවස්ථාවේ වේදනාව දැනෙන අයට එය සුදුසු ය. බරෙහි නිශ්චිත ස්ථානයක් චතුරස්රාකාර අධ්යයනය සපයයි.
මෙම පුහුණුව සඳහා විශේෂ සැකසුමක් අවශ්ය වේ, කකුල් උරහිස් පළල වෙන්ව ඇත, බාර්එක ඉදිරිපස තබා ඇත. ඔබ ගැඹුරු චතුරස්රයක් කළ යුතුය, එසේ නොමැති නම් ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු වනු ඇත.
ආරම්භක ස්ථානය ගනු ලබන්නේ කකුල් පළල තැබීමෙනි, ඉන්පසු තීරුව සවි කර සවිකිරීමෙන් ඉවත් කරනු ලැබේ. යමෙකු හිරිහැර කරන අතරතුර ඔබ ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ස්මිත් මැෂින් ස්කොට්
එවැනි උපකරණ භාවිතා කිරීම තුවාල වීමේ හැකියාව බැහැර කරන නිසා නිතර සිදු කරනු ලැබේ. මෙයට හේතුව වන්නේ සාමාන්‍ය ස්කොට්ස් වලදී සිදුවන චලනයන් නිසා ස්ථායිතාව නැති වීමයි. ඉහළ මට්ටමේ පාලනයක් ගැඹුරු ස්කොට්ස් සඳහා ඉඩ ලබා දේ.
කෙසේ වෙතත්, ප්රධාන අඩුපාඩු දෙකක් තිබේ: ව්‍යායාමය එක්තරා දිශාවකට පමණක් සිදු කළ හැකි අතර අපහසුතාවයට පත්විය හැකි අතර, ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි සම්බන්ධ නොවන අතර, එහි වර්ධනය ද අවධානයට ලක්විය යුතුය.
ආරම්භක ස්ථානය කකුල් උරහිස් පළලෙන් වෙන් කර, උරහිස් මත බාර්එක තබා, ප්රවේශමෙන් ඉවත් කර ස්කොට් සිදු කරනු ලැබේ. තීරුව ඉවත් කරන අවස්ථාවේදී, ඔබ ටිකක් පසුපසට යා යුතුය.
කකුල් මුද්‍රණාලය
ස්කන්ධය හා ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා වූ අවි ගබඩාවේ ප්රධාන කොටස එයයි. මෙම ව්යායාමයේ ප්රධාන පරමාර්ථය වන්නේ කලවා පිටුපස ඇති චතුරස්රාකාර හා මාංශ පේශි සකස් කිරීමයි.
ප්රති result ලය එක් එක් ප්රවේශයේ ගුණාත්මකභාවය මත රඳා පවතී. උපාංගයේ සැලසුම් ලක්ෂණ මත පදනම්ව, බර අඩු කර ගැනීමට හෝ ආධාරයෙන් ඔබම තල්ලු කිරීමට හැකිය.
සුදුසු බරක් තෝරා ගැනීමෙන් පසුව, ආරම්භක ස්ථානය ගනු ලැබේ, ආශ්වාස කිරීම මත, තීරුව පහත් කරනු ලැබේ, හුස්ම ගැනීමේදී, ඔබන්න. අත් වැසිකිළි අසල පිහිටා ඇත.
ස්කොට් හැක් කරන්න
විශේෂ සිමියුලේටරයක් භාවිතයෙන් ඒවා සිදු කරනු ලබන අතර එය පිටුපස බර පැටවීමේ මට්ටම අඩු කරයි. ප්රධාන බර පැටවෙන්නේ චතුරස්රයේ සහ කලවා පිටුපස ය.
හොඳම ප්රති results ල සඳහා, ඔබේ පාද වෙනදාට වඩා තරමක් ඉහළට තබන්න:
- ව්යායාම ආරම්භ කළ යුත්තේ සිමියුලේටරයේ නිවැරදි ස්ථානයේ සිටය, උරහිස් විශේෂ මූලද්රව්යවලට එරෙහිව විවේක ගන්න, පිටුපස තදින් තද කර ඇත.
- මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ආශ්වාස කිරීම මත සිදු කරනු ලැබේ.
- ඔබ අතිශයින්ම පරෙස්සම් විය යුතු අතර සෑම ප්රවේශයක්ම සුමටව කරන්න.
ඩම්බල් දිවා ආහාරය
ඒවා සංකීර්ණ බලපෑමක් ඇති කරයි, නිවසේදී පවා පුහුණුව සිදු කළ හැකිය. සියලුම මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා, චලනය පූර්ණ විස්තාරයකින් සිදු කළ යුතුය. විශාල බරක් සමඟ පොරබදමින් සිටින විට, ඔබේ දණහිස බිම තැබීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
එවැනි පුහුණුවක් ප්රයෝජනවත් නොවන බව බොහෝ විට විශ්වාස කෙරේ. රීතියක් ලෙස, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම අපහසු බැවින් වැරදි සිදු කරන විට සහ ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි දුර්වල ලෙස වර්ධනය වන විට මෙය නිරීක්ෂණය කෙරේ.
ආරම්භක පිහිටීම ඩම්බල් සහිත stand ජු ස්ථාවරයකි, පිටුපස කෙළින් වේ, පසුව දිවා ආහාරය සිදු කරනු ලැබේ, බර නැමුණු කකුලට යලි බෙදා හරිනු ලැබේ. ක්‍රියාව සිදු කිරීමෙන් පසු ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම සිදුවේ.
පවරා ඇති කාර්යයන් ඉටු කර ගැනීමට බොහෝ විට ප්‍රමාණවත් බැවින් ඉහත අභ්‍යාස නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට විශේෂ erts යෝ නිර්දේශ කරති.
කලවා පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමට විශේෂ අවධානයක් ලබා දෙන අතර ඒ සඳහා ඇතැම් ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ. ඒවා පහත පරිදි වේ:
සිමියුලේටරයේ කකුල් වක්රය
සෑම ජිම් එකකම පාහේ කැරලි සිදු කරනු ලැබේ. සමහර අවස්ථා වලදී, එක් එක් කකුල අනෙක් අතට සකස් කර ඇති අතර එමඟින් ඔබට හොඳම ප්රති .ලය ලබා ගත හැකිය. පිටුපස ගැටළු ඇති අය නැමීම ප්රවේශමෙන් කළ යුතුය.
පාඩම සිමියුලේටරයේ නිවැරදි ස්ථානයේ සිට ආරම්භ කළ යුතුය, ඉහළ සිරුර දෑතින් සවි කර ඇත. ආශ්වාස කරන විට, කකුල් නැමී; හුස්ම ගැනීමේදී ඒවා සෙමෙන් මුල් ස්ථානයට පැමිණේ.
ස්ථාවර කකුල
කලවා මාංශ පේශි පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක අධ්‍යයනයක් සඳහා එය සිදු කෙරේ. සෑම ප්රවේශයක්ම එක් කකුලක මාංශ පේශි සමූහයක් සකස් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
ප්රධාන ක්රියාවන්හිදී, පිටුපස සම්බන්ධ නොවේ, එබැවින් මෙම පුහුණු විකල්පය පුළුල් වී ඇත. ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ සිමියුලේටරය මත නිවැරදිව ස්ථානගත කළ යුතු අතර, පසුව විකල්ප කකුල් නම්යතාවයක් සිදු කළ යුතුය.
Straight ජු කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ව්යායාම කිරීම දුෂ්කර ය, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා. නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් ස්කන්ධය හා ශක්තිය වර්ධනය විය හැකිය. කකුල් උරහිස් පළලින් වෙන්ව ඇත, ක්‍රියාත්මක කරන අවස්ථාවේදී ඔබ ප්‍රවේශම් විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් බරපතල තුවාල සිදුවීමේ හැකියාවක් ඇත.
පිටුපස සුළු තුවාලයක් පවා තිබීම ව්යායාම කිරීම තහනම්ය. ආශ්වාස කිරීමේදී, බාබෙල් පහත් කරනු ලැබේ, පිටුපසට කෙළින් තබා ඇත, හුස්ම පිට කරන විට, නැගීම. තත්පර කිහිපයක් පමණක් ප්‍රමාද වී බාර්එක සම්පූර්ණයෙන්ම බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය.
ඉහත අභ්‍යාස සියල්ලම ව්යායාම ශාලාවේදී කළ යුතුය. ක්රියාවලිය පුහුණුකරුවෙකු විසින් පාලනය කරන්නේ නම්, තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩුය.
පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
ඇතැම් ව්යායාම සිදුකරන විට මෙම කණ්ඩායම තනිකරම ක්‍රියා කරයි.
ඒවා පහත පරිදි වේ:
ස්ථාවර පැටවා මතු කරයි
නිරාවරණයේ වඩාත් පොදු ක්‍රමය, සිමියුලේටරය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට පිටුපස සිට බර අඩු කර ගත හැකිය:
- ප්රවේශය වන විට, කකුල් උරහිස් පළල වෙන්ව ඇත, බලපෑම සිදුවන්නේ මේස් වල කම්පනය හේතුවෙනි.
- ආරම්භක ස්ථානයට ඇඟිල්ල විශේෂ වේදිකාවක් මත තැබීම, විලුඹ පහළට එල්ලීම.
- සෝපානය අධික වේගයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, සමහර යන්ත්‍රවල ස්ථාවරත්වය වැඩි කිරීම සඳහා විශේෂ හැසිරවීම් ඇත.
කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර වසු පැටවා මතු කරයි
වසු පැටවුන්ගේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට හොඳම ප්රති .ල ලබා ගත හැකිය. පිටුපස නැඹුරුවන තලයක ඇති විශේෂ සිමියුලේටරයක් තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව ඉවත් කරයි.
විශේෂ සීමා කිරීම් මඟින් පැටවාගේ මාංශ පේශි සකස් කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, සවි කිරීම මඟින් තුවාලයේ අඩු සම්භාවිතාවක් සහිත උපරිම බර වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
නිවැරදිව ස්ථානගත කළ විට, විලුඹ නිදහස් වන පරිදි මේස් ස්ථානගත කර ඇත. මෙයින් පසු, බාර්එක කෙටි එසවීමක් සිදු කරනු ලැබේ.
වාඩි වී සිටින වසු පැටවා මතු කරයි
- වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ මේස් මත පැටවීම පහසුම වේ, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- පෑන්කේක් හෝ ඩම්බල් කේවියර් මත තබා ඇති අතර එය නිවැරදිව බෙදා හැරීම වැදගත්ය.
- මෙම ස්ථානයේ වැඩ කරන්නේ පැටවුන් පමණි. ඊට පසු, විලුඹ වෙන් කිරීම නිසා විකල්ප බර ඉසිලීමක් සිදු කරනු ලැබේ, එමගින් බර ඇඟිලි මතට වැටේ.
සෑම කෙනෙකුම මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරයි, නමුත් ඔවුන්ගේ අධ්යයනය අවධානය යොමු කළ යුතුය.
කකුල් ව්යායාම වැඩසටහන
පුහුණු වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කළ හැක්කේ සියලු අංග දන්නා විශේෂ ist යෙකුට පමණි.
වඩාත්ම පුලුල්ව පැතිරුනේ:
- පළමු ව්‍යායාමයට පුනරාවර්තන 10 ක් සඳහා ස්කොට් කට්ටල පහක් කිරීම මෙන්ම ඩම්බල් භාවිතා කරන දිවා ආහාරය ඇතුළත් වේ.
- දෙවැන්න නම් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ බෙන්ච් ප්‍රෙස් සමඟ නියෝජිතයින් 10 ක් සඳහා හැක් ස්කොට්ස් (4 රෙප්) කිරීමයි.
- තෙවැන්න ස්කොට්ස්, කකුල් දිගු කිරීම, මාර්‍ගගත නම්‍යතාවය මගින් නිරූපණය කෙරේ. කට්ටල 3 කින් සහ 10-14 පුනරාවර්තන වලින් සිදු කරන ලදී.
- අවසාන ව්‍යායාමය නිරූපණය කරන්නේ බංකුව මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, නම්‍යතාවය සහ දිගුව, කට්ටල 3 ක් සහ කකුල් 10 ක් සඳහා කකුලේ කරකැවීමයි.
පුහුණුවීමේදී සෑම දිනකම පාහේ කකුල් භාවිතා කරනු ලැබුවද, ඔබ ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කළ යුතුය. එසේ නොමැති නම්, තුවාල වීමේ හැකියාවක් ඇත. ඔබට සියලු අභ්‍යාස නිවැරදිව කළ හැක්කේ අත්දැකීම් ලබා ගැනීමෙන් පසුව පමණි.
