ධාවනය කිරීමට පටන් ගැනීම, බොහෝ අය දණහිසේ අපහසුතාව, සන්ධිවල වේදනාව සහ අස්ථි කොටස් අත්විඳිති. මෙම ගැටළුව ආරම්භකයින්ට පමණක් නොව, ඔවුන් සම්බන්ධ වූ විවිධ ක්රීඩා විශාල අවි ගබඩාවක් ඇති භෞතිකව සංවර්ධිත පුද්ගලයින්ට ද බලපෑ හැකිය.
එය දණහිසේ සන්ධිවල දුර්වලතාවය සමඟ සම්බන්ධ වේ. කකුල් දුවද්දී බර පැටවීමට දිගු කාලයක් සූදානම් නැත.
ධාවක ඉරියව්ව
ධාවනය යනු ශරීරය මත බරපතල බරකි. ධාවනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ශරීරයේ ප්‍රත්‍යාස්ථතා තත්වයක් දිස්විය යුතු අතර එය මාංශ පේශි ගණනාවක් මගින් සපයනු ලැබේ. "ධාවක ඉරියව්ව" වැනි දෙයක් තිබේ. මෙම ඉරියව්ව කඩා වැටීම ඉතා වැදගත් වේ.
ශරීරයේ නිවැරදි සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ, එනම්. ආධාරක වේදිකාව - උකුල් වල සන්ධි සහ ඊට ඉහළින් ඇති සියල්ල, එනම් ශරීරයේ ශරීරය, උරහිස් සහ හිස. පපුව මිරිකීමෙන් වළක්වා ගැනීමට, එමඟින් පූර්ණ හුස්ම ගැනීමට බාධා ඇතිවීම සඳහා උරහිස් ලිහිල් කළ යුතුය.
.
ධාවනය වන විට දණහිසේ වේදනාවට හේතු
ධාවනය වන විට දණහිසේ වේදනාකාරී සංවේදනයන් සඳහා හේතු කිහිපයක් තිබිය හැකිය:
- බිඳෙනසුලු මාංශ පේශි. උදාසීන, අක්‍රිය ජීවන රටාවක් සන්ධි සඳහා දුර්වල මාංශ පේශි ආධාරකයක් ඇති කරයි;
- දණහිසේ සන්ධිවලට පමණක් නොව පාද, ශ්‍රෝණිය හෝ පිටුපසටද දිගු කාලීන තුවාල. උදව් සඳහා, ඔබට චිරොක්ට්‍රැක්ටරයක් සම්බන්ධ කර ගත හැකිය;
- නුසුදුසු ආහාර වේලක්, ශරීරයේ විටමින් හා ඛනිජ ලවණ lack නතාවයට හේතු වේ. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, සන්ධිවල පටක පුනර්ජනනය කඩාකප්පල් වේ;
- වැරදි ලෙස තෝරාගත් ධාවන තාක්ෂණය. සෑම තාක්ෂණයක් සඳහාම විශ්වීය, පරමාදර්ශී නොවන බැවින්, ඔබට පහසු එකක් තෝරා ගැනීම වැදගත් ය;
- වැරදි ලෙස සවිකර ඇති සපත්තු - සෑම සපත්තුවක්ම තමන්ගේම ධාවන ආයු කාලයක් ඇති බව නිෂ්පාදකයා කියා සිටී. සාමාන්‍යයෙන්, මෙම අගය විකුණුම් වැඩි කිරීම සඳහා අලෙවිකරණය විසින් අවතක්සේරු කරනු ලැබේ. ධාවනය සඳහා වඩාත් සුදුසුය - විකලාංග ඉනෝස් සහිත සපත්තු;
- අධික බර. වෙනත් ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් මෙන් දිවීමට සමබර පුහුණුවක්, ක්‍රම ක්‍රමයක් සහ නිසි විවේකයක් අවශ්ය වේ.
දණහිසේ සන්ධියේ යාන්ත්‍රණය තරමක් සංකීර්ණයි. ඕනෑම අනතුරු ඇඟවීමේ සං als ා වල පෙනුම කිසිදු අනතුරක් නොවිය හැකිය, නැතහොත් එය බරපතල ගැටළුවක් සං signal ා කරයි:
- ඒකාබද්ධ ක්ලික් කිරීම්;
- දණහිස ඉරිතැලීම;
- ඒකාබද්ධ සංචලතාව සීමා කිරීම;
- ඒකාබද්ධ වසා දැමීම;
- පැටෙල්ලා යටතේ තරල සමුච්චය වීම;
- දණහිසේ වේදනාව.
ඔබ මෙම රෝග ලක්ෂණ කිසිවක් අත්විඳින්නේ නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ධාවනය වීමට පෙර ඔබේ දණහිස ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද - ව්‍යායාම කරන්න
ධාවන ව්‍යායාම ආරම්භයේදීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ වේගයෙන් ධාවනය වීමට අනුවර්තනය වීමට සහ ශක්තිමත් වීමට ඔබට උදව් කරයි. නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක, ධාවනය වීමට පෙර ඔබ උණුසුම් වීම නොසලකා හැරිය යුතුය.
දණහිසේ සන්ධි දණගැස්වීමේදී, සන්ධිය ලිහිසි කරන සහ දණහිසේ ඇති කම්පන බර මෘදු කරන සයිනෝවියල් තරලය සක්‍රීයව නිකුත් වේ. මිනිත්තු 2-3 ක් සඳහා දණහිස වටා ඔබේ අත් මගින් සුපුරුදු අතුල්ලමින් ආරම්භ කළ හැකිය.
දිගු කිරීම
ධාවනය වීමට පෙර උනුසුම් වීමේ වැදගත් අංගයක් වන්නේ ගතික දිගු කිරීමයි. උනුසුම් නොවූ, අනිත්‍ය මාංශ පේශියක් තුවාල වීමට වැඩි අවදානමක් ඇති අතර, ධාවනය අතරතුර වැඩි ශක්තියක් වැය කරයි, එය පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. මූලික දිගු කිරීමේ සංකීර්ණයට ප්රධාන ධාවන නෝඩ් සහ මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ.
මූලික අභ්යාස:
- හිස, අත්, දණහිස් භ්‍රමණය;
- උරහිස් බ්ලේඩ් මිශ්ර කිරීම සහ තනුක කිරීම;
- දිගු කකුලක් මත විකල්ප ස්කොට්ස්;
- ප්‍රත්‍යාවර්තව දණහිස පපුවට තද කිරීම;
- ප්‍රත්‍යාවර්තව වළලුකර තට්ටුවට තද කිරීම;
- ශරීරයේ t ජු කකුල් මත ඇලවීම, බුරුසුව සමඟ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීම;
- ප්‍රත්‍යාවර්තව එක් කකුලක් මතට පැනීම.
ඇවිදීමේදී ගතිකව දිගු කිරීම වඩාත් effective ලදායී වන අතර මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම උපරිම කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මාංශ පේශි පද්ධතිය පුහුණු කිරීම සඳහා සහ විශේෂයෙන් දණහිසේ සන්ධි රඳවා තබා ගන්නා මාංශ පේශි පහත සඳහන් අභ්යාස සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
එක් කකුලක් මත සිටගෙන සිටින්න
- සාම්ප්‍රදායික චීන වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී මෙම ව්‍යායාමය “රන් කුකුළා එක් කකුලක් මත නැගී සිටියි” යනුවෙන් හැඳින්වේ.
- ඔබේ ඇස් වසාගෙන මිනිත්තු කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ සිටගෙන සිටීම අවශ්ය වේ.
- මුලදී, ඔබට බිත්තියක් අසල හෝ වෙනත් ආධාරකයක් අසල සිටගෙන සිටිය හැකිය, අවශ්ය නම්, එයට ඇලී සිටින්න, නමුත් කාලයත් සමඟ ආධාරයෙන් තොරව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
අස්ථායී මතුපිටක් මත සිටගෙන
- පෙර ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට එය ඔබටම අපහසු කර ගත හැකිය.
- මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ විශේෂ අස්ථායී වේදිකාවක් මත හෝ ලබා ගත හැකි ක්‍රමවලින් මෘදු යමක් මත සිටගෙන සිටිය යුතුය, නිදසුනක් ලෙස, කොට්ටයක් අඩකින් නැවී ඇත.
- පළමු ව්යායාමයට සමානව, ඔබ එක් කකුලක් මත සිටගෙන ඔබේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
එක් කකුලක් මතට පැනීම
- ඔබට ප්‍රවේශයන් 10-15 වාරයක් සිදු කළ හැකිය, බිමෙන් මඳක් ඔසවා එහි මුල් ස්ථානයට මෘදු ලෙස ආපසු යන්න.
- සෑම ඊළඟ පැනීමම පුනරාවර්තනය කළ යුත්තේ සම්පූර්ණ ශේෂය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමෙන් පසුව පමණි.
ඊතල පැනීම
- මෙම අභ්‍යාසය සඳහා, ඔබ බිම ඇඳීමට හෝ ඔබේ මනසෙහි කුඩා චතුරස්රයක් ගැන සිතා බැලිය යුතුය, දළ වශයෙන් 20 * 20 සෙ.මී.
- ඊළඟට, මෙම චතුරස්රයේ කෙළවරේ සිට කෙළවරට එක් කකුලක් මතට පනින්න, පළමුව ඔරලෝසුව, පසුව විරුද්ධව, පිළිවෙලින් එහි පැතිවල දිග සහ පැනීමේ දිග පිළිවෙලින් වැඩි කරන්න.
විකර්ණ ලෙස පැනීම
එය පෙර ව්යායාමයට සමානව සිදු කරනු ලැබේ, එක් එක් කකුල මත විකල්ප වශයෙන් විකර්ණ ලෙස පැනිය යුතුය.
මෙම ව්‍යායාම මගින් ශරීරයේ පිහිටීම ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වන අතර දණහිසේ සන්ධි එහි වෙනස්කම් වලට ඉක්මනින් ප්‍රතිචාර දක්වයි.
ඔබේ දණහිසට හානියක් නොවන පරිදි නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?
පුහුණුවීම් වලදී පිහිටුවන ලද සහ පිරිපහදු කරන ලද ධාවන තාක්ෂණය සමන්විත වන්නේ ශාරීරික හැකියාව, සම්බන්ධීකරණ මට්ටම සහ ධාවකයාගේ හැඟීමෙනි.
ධාවන රෝදය යනු කකුල නැවීම, එය රැගෙන යාම, සැකසීම සහ චක්‍රය පුනරාවර්තනය කිරීමයි. එය නිවැරදිව සිදු කිරීමෙන් තුවාල වලට එරෙහිව ආරක්ෂිතව ධාවනය කිරීම සහතික කෙරේ.
ධාවන තාක්‍ෂණයේ වඩාත් සුලභ වැරැද්දක් වන්නේ මුළු පාදයේම සුමට ගොඩබෑමක් වෙනුවට පාදයේ බිම තුළට ඇලවීමයි. මෙය දණහිසේ තුවාල හා මාංශ පේශි පද්ධතියේ විකෘතිතාවයට තුඩු දෙන තරමක් වැදගත් අංගයකි. කකුලේ පිහිටීම තදින්ම ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය යටතේ විය යුතුය.
ශරීරයේ පිහිටීම අනුව, පාදයේ ශක්තිමත් ඉදිරි නැමීමක් වැටීමේ සංවේදනය ඇති කරයි, එමඟින් කකුල තැබීමේදී පාදයේ බර වැඩි වේ. කඳ පිටුපසට නැමීම negative ණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි: ඉණ සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි මත බර වැඩි වේ. මේ සියල්ල තණකොළ වලට තුඩු දිය හැකි අතර ව්‍යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය බෙහෙවින් අඩු කරයි. තල්ලු කරන කකුලට අනුකූලව, ඇඟිල්ල කෙළින්ම තබා ගත යුතුය.
අතිරික්ත බර දණහිසේ සන්ධිවලට අහිතකර ලෙස බලපායි. අධික කම්පන බරක් වළක්වා ගැනීම සඳහා, පැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල සකස් කර ගත යුතු අතර වේගවත් ඇවිදීම හෝ පිහිනීම වැනි වඩාත් මෘදු ක්‍රීඩාවලට මනාප ලබා දිය යුතුය. මෙය ඔබට වැඩිපුර ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර වැඩ සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ.
ආරක්ෂිත හා running ලදායී ධාවන ක්‍රමයේ ප්රධාන මූලධර්මය නම් ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමට හැකි වීමයි. බර නිවැරදිව තෝරාගෙන තිබේද, තෝරාගත් ධාවන තාක්ෂණය සැපපහසුද, උපකරණ සැපපහසුද යන්න තේරුම් ගැනීම අවශ්ය වේ.
නිශ්චිත ධාවන ඉලක්ක සකසා ඇත්තේ ඔබට ජය ගැනීමට අවශ්ය දුර හා අත්දැකීම් මත පදනම්වය. සමහර නීති රීති පිළිපැදීමෙන් ඔබට ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් පමණක් නොව, තානය, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම, ශ්වසන හා හෘද වාහිනී පද්ධති පුහුණු කිරීමෙන් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
