බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිවීමේ දිග

ධාවනය ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන බොහෝ අය කල්පනා කරන්නේ ව්‍යායාම ප්‍රයෝජනවත් වීමට කොපමණ කාලයක් ගත කළ යුතුද යන්න සහ එහි ප්‍රති .ලය දැකීමටය. වෘත්තීය ධාවකයන්, පුහුණුකරුවන් සහ පෝෂණ හා සෞඛ්‍ය විශේෂ experts යින්ට අනුව නිශ්චිත පිළිතුරක් නොමැත.

ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ පුද්ගලයෙකු විසින් අනුගමනය කරනු ලබන නිශ්චිත අරමුණු, ඔහුගේ ශාරීරික විඳදරාගැනීම, ක්‍රීඩා පුහුණුව මෙන්ම අධිෂ් and ාන ශක්තිය සහ ආශාව මත ය.

කෙසේ වෙතත්, සියලු ධාවකයන්, ආරම්භකයින්ගේ සිට වෘත්තිකයන් දක්වා, නිවැරදිව පුහුණුව ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද, එක් පාඩමක් සඳහා කොපමණ කාලයක් ගත කිරීමට ප්‍රශස්තද, සියලු සාධක සැලකිල්ලට ගනිමින්, කාර්යයන් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට මිස සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස තේරුම් ගත යුතුය.

ඔබ දිනකට කොපමණ කාලයක් ධාවනය කළ යුතුද?

ක්‍රීඩා ක්‍ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයන් විසින් කරන ලද පර්යේෂණයන්ට අනුව මෙන්ම වෛද්‍යවරුන්ට අනුව පුද්ගලයෙකු දිනකට මිනිත්තු 30 ත් 60 ත් අතර කාලයක් ගත කරන විට එය ප්‍රශස්ත වේ.

කෙසේ වෙතත්, එවැනි අගයන් වැඩි වශයෙන් හෝ තරමක් අඩු විය හැකිය,

• ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම;

පුද්ගලයෙකු මීට පෙර කවදාවත් ධාවනය කර නොමැති නම් සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් නොමැති නම්, පළමු සැසි දිනකට මිනිත්තු 5-10 නොඉක්මවිය යුතුය.

• පවරා ඇති කාර්යයන් සහ ඉලක්ක;
• ධාවකයාගේ වයස;
• නිදන්ගත රෝග සහ වෙනත් ඕනෑම ව්යාධි;
• ශරීර බර.

ඉහළ ශරීර බරක් සහිතව, ධාවනය වඩාත් අපහසු වේ, එබැවින් බර ප්රවේශමෙන් හා ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.

සෞඛ්‍යය සඳහා ධාවනය

සෞඛ්‍යය සඳහා දිවීම සෑම පුද්ගලයෙකුටම පාහේ, මහලු වියේ හෝ රෝග ඇති අයට පවා පෙන්වනු ලැබේ.

ව්යාධි විද්යාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ඔවුන් ධාවනය සඳහා ගත කළ යුතු ප්රශස්ත කාලය නියම කරනු ලබන්නේ ක්රීඩා උපදේශකයින් සමඟ එක්ව වෛද්යවරුන් විසින් පමණි.

පොදුවේ ගත් කල, පුද්ගලයෙකු වාර්තා පිහිටුවීමට හෝ ඉහළ ක්‍රීඩා ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට සැලසුම් නොකරන්නේ නම් සහ සැලකිය යුතු බර අඩු කර ගැනීමට නම්, එවිට ඔහුට දිනකට මිනිත්තු 30 ක් ධාවනය කිරීම සඳහා වෙන් කිරීම ප්‍රමාණවත් වන අතර මෙය සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ:

• සතියකට 3 සිට 4 වතාවක්;
• වීථියේ පමණක්;

ට්‍රෙඩ්මිල් වල ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට ප්‍රමාණවත් නොවේ.

• මධ්‍යස්ථ වේගයකින්.

වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා, පහසු වේගයකින් ධාවනය කිරීම වඩා හොඳය.

ලුහුබැඳ ඇති අරමුණු සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම නම්, එවැනි ව්‍යායාම ඇවිදීම ආරම්භ කිරීම, ක්‍රමයෙන් ධාවනය වෙත හැරීම නිර්දේශ කෙරේ.

වෛද්‍යවරුන්ට අනුව ඉහත සඳහන් සියලු අවශ්‍යතා සපුරාලීම පහත පරිදි වේ.

• හෘද ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම.
• කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම.
• හිමොග්ලොබින් වැඩි වීම.
• ඔක්සිජන් සහිත සියලුම සෛලවල වේගවත් සන්තෘප්තිය.
• ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම.
• වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ.

පළමු ව්‍යායාම දුෂ්කර නම් සහ මිනිත්තු 30 ක් ධාවනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් ශාරීරික ශක්තියක් නොමැති නම්, එය දුෂ්කර වන මොහොතේ ඔබ නතර කළ යුතුය. ඇඳුම් හා ඉරීම සඳහා දිවීම සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු නොකරන බව වෛද්‍යවරු සහ පුහුණුකරුවන් අනතුරු අඟවයි.

මලල ක්‍රීඩා සඳහා ධාවනය

මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනයක් ලබා ගැනීම සඳහා සාධක කිහිපයක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය:

• ශාරීරික පුහුණුව;
• මලල ක්‍රීඩකයා අවසානයේ ආවරණය කිරීමට අදහස් කරන දුර;
• ඔහුගේ විඳදරාගැනීමේ තරම.

යම් පුද්ගලයෙකු පුහුණු මලල ක්‍රීඩකයෙකු වන අතර නැවත නැවතත් මැරතන් තරඟවලට සහභාගී වී ඇති අතර, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඔහු දිගු දුරක් ධාවනය කිරීමට සැලසුම් කර ඇති විට, සතියකට කිලෝමීටර් 65 - 70 අතර දුරක් යාමට ඔහු නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

එක් දිනක් තුළ ඔබ කිලෝමීටර් 10 ක් ධාවනය කළ යුතු බව පෙනේ.

එපමණක්ද නොව, ධාවනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:

• උදේ වේලාවේදී, ප්‍රශස්ත ලෙස, උදේ 6 සිට 11 දක්වා;
• මධ්‍යස්ථ වේගයකින්;
• නැවතුම් නොමැතිව;
• කලින් තෝරාගත් සහ කල්පනා කළ හැකි මාර්ගයක් ඔස්සේ.

වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් දෛනික ධාවන තරඟවලට හෝ කිලෝමීටර් 40-50 අතර මැරතන් ධාවන තරඟවලට මසකට කිලෝමීටර් 600-900 ක් ධාවනය කරයි.

යම් පුද්ගලයෙකු කිලෝමීටර 10-15 ක දුරක් ආවරණය කිරීමට අදහස් කරන විට සහ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට අයත් නොවන විට, ඔහුට දිනකට කිලෝමීටර් 3-5 ක් ධාවනය කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.

සිහින් ජෝගිං

ඔබ වැඩිපුර බර නම්, වෛද්‍යවරු බොහෝ විට පැනීම නිර්දේශ කරති.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ එවැනි ව්‍යායාම සඳහා දිනකට මිනිත්තු 20-30 ක් වැය කළ යුතු අතර සෑම දෙයක්ම පැහැදිලි යෝජනා ක්‍රමයක් අනුව කළ යුතුය:

• මූලික උණුසුම් කිරීමකින් තරඟය ආරම්භ කරන්න;

උණුසුම් නැමීම්, පැද්දීම, නොගැඹුරු ස්කොට්ස් මෙන්ම ස්ථානයට පැනීම සුදුසුය.

• උනුසුම් වීමෙන් පසුව, ඔබ විනාඩි 1 - 1.5 ක් ඇවිද යා යුතු අතර පසුව මධ්‍යස්ථ ධාවනයකට මාරු විය යුතුය;
• පාඩම අවසානයේ මිනිත්තු 1.5 - 2 ක් නැවත ඇවිදින්න.

පළමු සැසි සඳහා ඉහළ බරක් සහිතව විනාඩි 5 - 10 ක් ගත කිරීමට අවසර ඇත.

ඊට අමතරව, පුද්ගලයෙකු බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය පසුපස හඹා යන්නේ නම් ඔහුට අවශ්‍ය වන්නේ:

• සතියකට 3 - 4 වතාවක් පුහුණුව සඳහා එය රැගෙන යන්න;
• එකවර ධාවනය කරන්න;
• පෝෂණවේදියෙකු සමඟ ආහාර වේලක් රචනා කරන්න;
• සතියකට වරක් පරිමාණයට යන්න;
• තාප ඇඳුමක් වැනි විශේෂ ඇඳුම් අඳින්න, එමඟින් ඔබ වැඩිපුර දහඩිය දමනු ඇති අතර එහි ප්‍රති weight ලයක් ලෙස බර අඩු වේ.

පෝෂණවේදීන් සහ පුහුණුකරුවන් නිර්දේශ කරන්නේ අමතර පවුම් ඇති සියලුම පුද්ගලයින් දිනකට දිනකට පරිභෝජනය කරන කාලය, ශරීර බර සහ ආහාර පරිභෝජනය කරන දිනපොතක් සටහන් කර ගත යුතු බවයි.

මගේ ජෝගිං ස්ථානය සහ ඇඳුම් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

නියම කරන ලද ප්‍රති results ලවල සාර්ථක ජයග්‍රහණය පුද්ගලයා ධාවනය වන ස්ථානය මෙන්ම ඇඳුම් පැළඳුම් කෙරෙහි ද බලපායි.

වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන් සහ පුහුණුකරුවන් ධාවනය කිරීම නිර්දේශ කරයි:

• උද්‍යානවල;
• ක්‍රීඩාංගණවල;
• විෙශේෂෙයන් නම් කරන ලද පෙද්ශවල;
• නගරයෙන් පිටත.

ප්රධාන දෙය නම් තෝරාගත් ස්ථානයේ:

• කාර් සහ විශාල ජනකායක් සිටියේ නැත;
• පැතලි පාරක්, වඩාත් සුදුසු ඇස්ෆල්ට්;
• ඒ අසල බංකු තිබුණා.

අවසාන කරුණ වෘත්තීය නොවන ධාවකයන්ට මෙන්ම අධික බර සහිත පුද්ගලයින්ට අදාළ වේ. ඔවුන්ට අසනීප බවක් හෝ දැඩි වෙහෙසක් දැනෙන අවස්ථාවකදී ඔවුන්ට බංකුව මත හිඳගෙන ටිකක් විවේක ගැනීමට අවස්ථාව ලැබේ.

ඇඳුම් පැළඳුම් තෝරා ගැනීම සඳහා වෙනම කාර්යභාරයක් ලබා දී ඇත.

සෞඛ්‍ය හා ක්‍රීඩා ක්‍ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයන්ට අනුව, පැනීම සඳහා, ඒවා effective ලදායී වන පරිදි, තෝරා ගැනීම සුදුසුය:

ලුහුබැඳීමක්:

• සමය සඳහා සුදුසු ය;
• ප්‍රමාණයට ගැලපේ;
• ස්වාභාවික හා හුස්ම ගත හැකි ද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද;
• කොතැනකවත් චලනය වීමට බාධාවක් නොවන අතර අතුල්ලන්නේ නැත.

ට්‍රැක් සූට් එකක් නොමැති නම්, එය සැප පහසු කලිසම් හෝ කොට කලිසමකින් මෙන්ම ටී ෂර්ට් එකකින් දුවන්නට අවසර ඇත. එය සීතල නම්, ස්ෙවටර් එකක් සහ ජැකට් එකක් උඩින් තබන්න, ප්රධාන දෙය වන්නේ එය සැහැල්ලු හා දිගු නොවීමයි.

සුනඛයින්:

• ප්‍රමාණයට ගැලපේ;
• චලනය බාධා නොකරන්න;
• පෙනහළු.

සුනඛයින් තුළ පාද දහඩිය නොවීමද වැදගත් වන අතර දිගු වේලාවකට පසුව පවා කිසිම තැනක කෝලස් නොමැත.

ක්‍රීඩා තොප්පිය හෝ ආමන්ඩ්.

තොප්පියක් නොමැතිව පුහුණුව සඳහා පිටතට යාම, විශේෂයෙන් සීතල සමයේදී, භයානක ය. එවැනි ධාවන තරඟ වලින් පසු පුද්ගලයෙකුට උණ, කණ වේදනාව සහ හිස ප්‍රදේශයේ වේදනාව පවා ඇතිවීමේ ඉහළ අවදානමක් ඇත.

පැනීම සඳහා contraindications

සෑම පුද්ගලයෙකුටම පහසු වේගයකින් හා කෙටි දුරක් ධාවනය කළ නොහැක.

පුද්ගලයෙකු සිටී නම් එවැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අත්හැරීමට වෛද්‍යවරු තරයේ නිර්දේශ කරති:

1. අධි පීඩනය.
2. සැහැල්ලු හිසක්, දුර්වලතාවයක් හෝ ඇස් ඉදිරිපිට අඳුරු වීම.
3. උණ හෝ සීතල.
4. මාංශ පේශි පද්ධතියේ ගැටළු.
5. ගැබ් ගැනීම.
6. අත් පා අස්ථි.
7. හෘද රෝග.

ජෝගිං යන්නද නැද්ද යන්න නිසැකවම පිළිතුරු දිය හැක්කේ වෛද්‍යවරයෙකුට පමණි. ඕනෑම ව්යාධි විද්යාවක් තිබීම පවා බොහෝ විට එවැනි පුහුණුව ප්රතික්ෂේප කිරීමට හේතුවක් නොවේ, මේ අවස්ථාවේ දී පමණක් තනි තාක්ෂණයක් තෝරාගෙන අතිරේක නිර්දේශ නියම කරනු ලැබේ, නිදසුනක් වශයෙන්, දිනකට මිනිත්තු 5 කට වඩා පහසු වේගයකින් ධාවනය කිරීම.

ධාවක සමාලෝචන

මාස තුනකට පෙර, මම මා වෙනුවෙන් පැහැදිලි ඉලක්කයක් තැබුවෙමි - කිලෝමීටර් පහළොවක ධාවන තරඟයකදී අවසන් තරගය කරා ළඟා වීම. මෙය සිදු කිරීම සඳහා මම සතියකට සිව් වතාවක් කිලෝමීටර් 10-12 ක් ධාවනය කළ අතර උදේ 7 සිට මම එය කළෙමි. ප්ලස්, මම ව්‍යායාම් ශාලාවට ගියෙමි, එහිදී මම ශක්තිය පුහුණු කළෙමි, මගේ ආහාර වේලද නැරඹුවෙමි, වැඩි වශයෙන් ප්‍රෝටීන් සහ පලතුරු අනුභව කළෙමි. දැන් මට ලොකු සතුටක් දැනෙනවා.

ඇන්ටන්, අවුරුදු 25, බ්‍රයන්ස්ක්

මගේ තරුණ කාලයේ සිටම, මම අධික බරින් යුක්ත වූ අතර මෑත වසරවලදී මම තවත් අමතර පවුම් ලබා ගතිමි. මගේ ස්වාමිපුරුෂයා සමඟ අපි දුවන්නට තීරණය කළෙමු, ඔහු සෞඛ්‍යය සඳහා ය, මම අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 8 - 10 ක් විසි කිරීමට. මාස 2.5 ක් තිස්සේ අපි සෑම උදෑසනකම සතියකට තුන් වතාවක් අපේ නිවස අසල උද්‍යානයේ දුවමින් සිටිමු.

මුලදී මට විනාඩි 2 - 3 ක් දුවන්නට හැකි වූ අතර මගේ හිස කැරකෙන්නට පටන් ගත්තේය. දැන් මට පහසුවෙන් විනාඩි 20 ක් පහසුවෙන් ධාවනය කළ හැකි අතර එයින් විශාල සතුටක් ලබා ගත හැකිය. එහි ප්‍රති weight ලයක් ලෙස බර අඩු වීමට පටන් ගත් අතර සෞඛ්‍යයේ සාමාන්‍ය තත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු විය.

තමරා, 51, චෙල්යාබින්ස්ක්

සෑම විටම විශිෂ්ට ශාරීරික හැඩයකින් සිටීමටත්, අමතර පවුම් ඉක්මනින් වැගිරවීමටත්, සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමටත් ඔබට ඉඩ සලසන හොඳම ක්‍රීඩාව ධාවනය බව මම විශ්වාස කරමි. මම සතියකට තුන් වතාවක් ජෝගිං යන අතර ඕනෑම කාලගුණයක් තුළ මම එය කරන්නෙමි.

මරියා, අවුරුදු 29, සමාරා

මගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 101 ක් වන අතර මගේ බර නිරන්තරයෙන් වැඩි වේ. වෛද්‍යවරු මට ආහාර වේලක් ලබා දුන් අතර සතියකට 4 වතාවක් ජෝගිං නියම කළහ. මුලදී මට කිලෝමීටර් 1 - 1.5 ක් ඇවිදීමට පවා අපහසු විය, නමුත් මාසයක් නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු දිනකට මිනිත්තු 20 ක් ධාවනය කිරීමට මට හැකි වූ අතර වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් බර අඩු වීමට පටන් ගැනීමයි.

නිකොලායි, 43, වොරොනෙෂ්

ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය ධාවනයයි. මාස තුනක් තිස්සේ මම දිනකට මිනිත්තු 25 ක් නිතිපතා දිව ගිය අතර, එහි ප්‍රති, ලයක් ලෙස මට කිලෝග්‍රෑම් 11 ක් අහිමි විය.

ඔල්ගා, 33, මොස්කව්

නිතිපතා පැනීම, සියලු නීතිරීතිවලට අනුකූලව මෙන්ම වෛද්‍යවරුන්ගේ සහ පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිදු කිරීමෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගත හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් පළමුව විශේෂ ists යින් සමඟ සාකච්ඡා නොකර ජෝග් කිරීම ආරම්භ නොකිරීම සහ බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීමයි.

බ්ලිට්ස් - ඉඟි:

• සුව පහසු ඇඳුම් සහ සපත්තු පමණක් පුහුණු වන්න;
• පිටත හිම, වැසි හෝ තද සුළඟක් ඇත්නම් දුවන්න එපා;
• ඔබට අසනීප බවක් දැනේ නම්, පාඩම වෙනත් දිනකට කල් දැමීම වටී.

වීඩියෝව බලන්න: උදරය දපස මදය ඉවත කරන පහසම කරම 8 - 8 Ways to Get Rid of Side Fat (නොවැම්බර් 2024).