සෑම දිනකම යහපත් වීමට හැකි අතර මේ සඳහා සෑම කෙනෙකුටම තමන්ගේම ක්‍රමවේදයන් ඇත. ධාවනය ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය, ශක්තිය, ධනාත්මක චිත්තවේගයන් ලබා ගැනීම සහ ශාරීරිකව යහපත් වීමට හොඳ ක්‍රියාකාරකමක්.
පංති ධාවනය ආරම්භ කිරීමෙන් පසු ඔබට යම් ගැටලුවලට මුහුණ දිය හැකිය, මේ නිසා ආරම්භකයින්ට බොහෝ විට දිගටම ධාවනය කිරීමේ ආශාව නැති වී යයි.
මේවා ගැටළු ය:
- වල් තෙහෙට්ටුව;
- වැඩිපුර වැඩ;
- මාංශ පේශි වේදනාව;
- අතීසාරය;
- නොපැහැදිලි ඇස්;
- යොවුන්;
- පැතිවල හෝ උදරයේ වේදනාව.
මේ සියල්ල වැරදි ධාවන තාක්ෂණය ගැන කථා කරයි. එහි හරය තුළ, නුසුදුසු පුහුණුව අතරතුර, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී කාබන් ඩයොක්සයිඩ් විෂ වීම සිදු වේ.
මාංශ පේශි සහ අවයව වලට අවශ්ය ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය නොලැබේ (නිදසුනක් ලෙස, නුසුදුසු හුස්ම ගැනීම), එබැවින් කාබන් ඩයොක්සයිඩ් ශරීරයේ එකතු වේ. නමුත් නිවැරදි හා වැරදි ධාවනය අතර වෙනස කුමක්ද? මේ පිළිබඳ වැඩි විස්තර පහතින්.
නිවැරදි ධාවනයේ විශේෂාංග
නිසි හෘද පුහුණුවේ ලක්ෂණ ගණනාවක් තිබේ:
- මාංශ පේශි ලිහිල් කළ යුතුය, සීමා නොවිය යුතුය, අධික ලෙස පාලනය නොකළ යුතුය. මෙය එසේ නොවේ නම්, ශරීරය අභ්‍යවකාශයේ වැරදි ස්ථානයක් උපකල්පනය කරනු ඇත, එයින් effective ලදායී පුහුණුවක් නොලැබේ.
- හුස්ම ගැනීම ඒකාකාරව සිදු කළ යුතුය: නාසය හරහා පූර්ණ ආශ්වාස කිරීම, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. මේ අනුව, ශරීරය සක්‍රීයව ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වන අතර, මෙය අධික ලෙස පීඩනයකින් තොරව ක්‍රියා කිරීමට මාංශ පේශි උත්තේජනය කරයි.
- ස්පන්දනය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. එය රිද්මයානුකූල විය යුතුය, ධාවනය වන විට සාමාන්‍යය ඉක්මවා නොයන්න - විනාඩියකට 120-130 පහර.
- නිසි හෘද පුහුණුවක් සමඟ, ඔබේ ශරීරය පුරා සැහැල්ලුබව, එය ධාවනය කිරීමට හා භුක්ති විඳීමට ඇති ආශාව ඔබට දැනේ.
නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?
නොසලකා හැරිය යුතු ධාවන පුහුණුව සඳහා නීති කිහිපයක් තිබේ:
- මේ මොහොතේ ශරීරය සැහැල්ලුවෙන් සිටින බව දැන ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම වැදගත්ය. ධාවනය වන විට, තද ගතිය ඉක්මන් තෙහෙට්ටුවේ ස්වරූපයෙන් දැනෙනු ඇත.
- ඔබේ හුස්ම ගැන හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුයි. ඔක්සිජන් නියමිත වේලාවට සැපයිය යුතුය. ඔක්සිජන් සාගින්නට ඉඩ නොදිය යුතුය.
ධාවන තාක්ෂණයේ ප්රධාන වැරදි
සියලුම මිනිසුන් දුවන්නේ කෙසේදැයි දන්නා නමුත් එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සෑම කෙනෙකුම නොදන්නා අතර සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභද ඇත. ආරම්භක ධාවකයන් වෙහෙස නොබලා පුනරාවර්තනය වන වැරදි ලැයිස්තුවක් තිබේ.
මෙම දෝෂ නම්:
- පාදය බිමට "ඇලවීම"... මේ ආකාරයෙන් ධාවනය කිරීමෙන් ධාවකයාගේ වේගය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. සෑම දෙයක්ම සිදුවන්නේ භූමියේ මතුපිටට සාපේක්ෂව පාදය කෝණයක පැවතීම හේතුවෙනි. වේගය අඩු කිරීමට අමතරව, දුවන්නා දණහිසේ සන්ධිවලට යම් ආතතියක් ඇති කරයි.
- "දෙපැත්තට විලුඹ"... මෙම දෝෂය ඔබගේ ධාවන වේගයද මන්දගාමී කරයි. කකුල් වල මෙම පිටවීම හේතුවෙන් මාංශ පේශි පිටතින් පහළ කකුලේ වැඩේ. මෙම මාංශ පේශි නුසුදුසු ය, විශේෂයෙන් ගැහැණු ළමයින් සඳහා, ඔවුන් කකුල් වලට දෘශ්‍ය වක්රය එකතු කරයි.
- "ටිප්ටෝ මත ධාවනය"... මේ ආකාරයෙන් ධාවනය කිරීම ද නුසුදුසු ය. මෙම තාක්ෂණය කකුලේ “ඇලවීම” මගින් ධාවනය සඳහා ආදේශකයක් වැනි ය. ධාවන විකල්පයන් දෙකම පුහුණුව සඳහා සුදුසු නොවේ. ඉතා මැනවින්, ඔබ මැද බිම තෝරා ගත යුතුය.
නිවැරදි හුස්ම ගැනීම
නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද යන්නත් ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය. විවිධ සරල හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම තිබේ.
මෙන්න ඒගොල්ලො:
- මෙම තාක්ෂණය ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ආශ්වාස කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ එක-දෙක-තුන වන අතර, හුස්ම ගැනීම එක්-දෙකක් පමණි.
- වඩාත් "දියුණු" ධාවකයන් සඳහා, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම මත පදනම් වූ තාක්ෂණයක් තිබේ. උපක්‍රමය පහත පරිදි වේ: පළමුව, ඔබේ මුළු පපුව සමඟ ගැඹුරු හුස්මක් හතරක් දක්වා ගන්න, සහ තුනක් දක්වා හුස්ම ගන්න.
මෙම ක්‍රම දෙකම සමඟින්, ආශ්වාසය යනු පෙණහලු ඔක්සිජන් සමඟ පොහොසත් කිරීම බව මතක තබා ගත යුතුය. හුස්ම ගැනීම යනු පෙණහලුවලින් කාබන් ඩයොක්සයිඩ් මුදා හැරීමයි. ජෝගි කරන අතරතුර, ඔක්සිජන් ඇතුළත සිට පෙණහලු සෝදා ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම සංතෘප්ත කරයි යැයි සිතමින් හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය පහසුවෙන් පාලනය කළ හැකිය.
පුහුණුව අතරතුර තෙහෙට්ටුව තවමත් දැනේ නම්, එයින් අදහස් කරන්නේ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය බාධා වන බවයි. ඔබ නැවැත්විය යුතු අතර පයින් යන්න, නැතහොත් වේගය අඩු කරන්න.
තද මාංශ පේශි කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කර ඒවා ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කිරීම සඳහා මේ සියල්ල අවශ්ය වේ. සවි conscious ් relax ාණික ලිහිල් කිරීමෙන් පසුව පමණක්, හුස්ම ගැනීම සමනය කර තවදුරටත් පැනීම ආරම්භ කළ හැකිය.
හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කිරීම
ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පොදු වැරැද්දක් නම්, ඔවුන් මෙම ක්‍රීඩාවට ඉක්මන් වීමට පටන් ගැනීම, වේගවත් හා දිගු කාලයක් ධාවනය කිරීම ය. මෙය යහපත් දෙයකට මග පාදන්නේ නැත. කාරණය නම්, නුපුහුණු හෝ දුර්වල පුහුණුව ලත් මාංශ පේශි, නුපුහුණු හදවතක් සමඟ එක්ව පුද්ගලයෙකුගේ යහපැවැත්මට හා ශාරීරික තත්ත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් පැනීම සුදුසුය. එය පහත් වන තරමට හදවතට වඩා හොඳය. අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය වන විට, මෙම මාංශ පේශි ඒකාකාරව, ආරක්ෂිතව හා කාර්යක්ෂමව පොම්ප කරනු ලැබේ. අඩු හෘද ස්පන්දන වේගය සමඟ ධාවනය ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ මෙම හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කළ යුතුය. හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරය පැමිණෙන්නේ මෙහිදීය.
එය සමඟ, ඔබට හෘද ස්පන්දන වේගය සකස් කළ හැකිය. මුලදී, සංඛ්‍යාතය පරිමාණයෙන් බැහැර විය හැකි නමුත් කාලයත් සමඟ ශරීරය නැවත සකස් වන අතර හදවත අපේක්ෂිත හෘද ස්පන්දන වේගය ලබා දෙයි.
වෙහෙසට පත් නොවීමට ඔබ කොපමණ කාලයක් ධාවනය කළ යුතුද?
ධාවන පුහුණුව නිවැරදිව කළ හොත් effective ලදායී වනු ඇති අතර ධාවන කාලය සඳහාද මෙය අදාළ වේ. පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම අලුත් දෙයක් නම්, ඔබ විනාඩි 15-20 කින් ආරම්භ කළ යුතුය. ධාවනය වන නව බර පැටවීමට පුරුදු වීමට මෙය ප්‍රමාණවත් වේ. කාලය වැඩි කිරීම සෑම සති දෙකකට වරක් කළ හැකි නමුත් මේ සියල්ල තනි පුද්ගලයෙකි.
සමහරුන්ට අනුවර්තනය මන්දගාමී වන අතර නව මට්ටමකට යාමට වැඩි කාලයක් ගතවේ, උදාහරණයක් ලෙස මාසයක්. ප්රධාන දෙය නම් සංක්රමණය සුමට වන පරිදි සෑම දෙයක්ම සෙමින් කිරීමයි. ප්‍රගතියක් දැනීම සඳහා ඔබේ ව්‍යායාම සඳහා මිනිත්තු 5 ක් එකතු කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. පුහුණුවේ ප්‍රශස්ත සංඛ්‍යාතය සතියකට 3-4 වතාවක් වේ, මන්ද විවේකය සඳහා කාලය ද තිබිය යුතුය.
අධික ලෙස පැටවීමේ අවදානම
අධික ලෙස පැටවීම විවිධ ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය:
- ඔබට තුවාල වූ දණහිස, පහළ කකුල් කණ්ඩරාවන් ලබා ගත හැකිය. මෙය දිගටම පුහුණුවීම් කළ නොහැකි වේදනාවෙන් ප්‍රකාශ වේ.
- අධික බර පැටවීමේදී හදවත දුක් විඳිය හැකිය. කාලයත් සමඟ ධමනි වල බිත්ති en ණ වන අතර එය ශරීරයේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
- ධාවනය මධ්‍යස්ථ විය යුතුය. "දැඩි" පුහුණුව සෞඛ්‍යයට හානියක් පමණක් වනු ඇත, නමුත් උදාසීන ජීවන රටාවක් යහපත් දෙයකට මග පාදන්නේ නැත. සෑම දෙයකදීම අපි මැද බිමක් සොයා බැලිය යුතුයි.
වෙහෙසට පත් නොවී දුවන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස්
ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ වන්නේ ඔබේ ශරීරය හොඳින් දිගු කළ යුතු බැවිනි. මාංශ පේශි වර්ධනය වූ විට, බර පැටවීම සඳහා සූදානම් කළ විට, මෙම බරට වඩා පහසුවෙන් ඔරොත්තු දිය හැකිය. ශරීරය අත්විඳිය හැකි තරම් ආතතියක් අත්විඳින්නේ නැත.
ඔබගේ ප්‍රියතම ක්‍රීඩාව පුහුණු වීමට සහ වේලාවට පෙර වෙහෙසට පත් නොවීමට ඔබට උපදෙස් කිහිපයක් තිබේ:
- ඔබ ඔබේ හුස්ම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. එය ඊටත් වඩා සන්සුන් විය යුතුය.
- ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාවය නිරන්තරයෙන් පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ජලය පානය කිරීමට අමතක නොකිරීම හෝ දිනකට නියමිත අනුපාතය පානය කිරීම වඩා හොඳය. ශරීරයේ වැඩ ආරම්භ කිරීම සඳහා පැනීමට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක් පානය කිරීම ද සුදුසු ය.
- ජෝගිං සඳහා සෑම දෙයක්ම මැනිය යුතුය. තෝරාගත් ධාවන වේගය ව්‍යායාම පුරා පැවතිය යුතුය. අවම වශයෙන් මුලදී, අවසන් රේඛාවට ත්වරණය දැන් අඩු කළ යුතුය. පුහුණුව දීර් long කාලයක් තිස්සේ සිදු කරන්නේ නම්, පුහුණුවේ සමස්ත වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය. ඔබට මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, ඔබ වේගය වෙනස් කළ යුතුය, නැතහොත් වතුර ටිකක් බොන්න.
- පුහුණුව සඳහා සංගීතය බොහෝ උපකාර කරයි. සෑම ක්‍රීඩා ලෝලීන්ම පාහේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ සංගීතය සක්‍රිය කිරීම හෝ හෙඩ්ෆෝන් වලින් සවන් දීම කිසිවක් සඳහා නොවේ. සංගීතය යම් ආරෝපණයක් ලබා දෙයි, ශක්තිය හා ශක්තිය එක් කරයි.
- අභිප්‍රේරණය වන විට ධාවනය කිරීම ඊටත් වඩා පහසුය. නිදසුනක් වශයෙන්, සිනිඳු හා නාද සහිත ශරීරයක් හෝ ශක්තිමත් හදවතක්. Relatives ාතීන්, මිතුරන් සහ හිතමිතුරන් විසින් ඔවුන්ව අගය කරනු ඇතැයි යන සිතිවිල්ලෙන් යමෙකු පහසු වේ.
- සමහර අයට ඒකාබද්ධ පුහුණුවෙන් උදව් ලැබේ. අසල සිටින පුද්ගලයා ඔබව ධාවනය කිරීමට පොළඹවන අතර නියමිත වේලාවට පෙර තරඟයෙන් ඉවත් නොවීමට ඔබට උදව් කරයි. තනිවම ධාවනය කිරීමට වඩාත් පහසු ධාවකයන් ඇත: කිසිවෙකු වේගය අඩු කරන්නේ හෝ අනෙක් අතට කිසිවෙකු ඉක්මන් වන්නේ නැත. එබැවින් මෙය මතභේදාත්මක උපදෙස් වේ.
මේ අනුව, ඔබට වේගයෙන් ධාවනය කළ හැකි අතර තවමත් ඉමහත් සතුටක් ලබා ගත හැකිය.
වේගයෙන් ක්‍රියාත්මක වීමට ඔබට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- පැනීමට පෙර ස්නානය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. තෙහෙට්ටුව සහ කම්මැලිකම සෝදා හැරීමට ජලය ආශ්චර්යමත් දේපලක් ඇත. ස්නානය කිරීමෙන් පසු ශරීරයට ශක්තියෙන් කොටසක් ලැබෙනවා, හුස්ම ගැනීම පහසු වේ.
- ආරම්භයේ දී ප්‍රශස්ත ධාවන වේගය තෝරා ගැනීම වැදගත් ය. එය ඉතා මන්දගාමී වුවද ධාවනය කිරීමට පහසු වනු ඇත. අධික මාංශ පේශි වික්රියා යහපත් දෙයකට මග පාදන්නේ නැත. අවශ්‍යතාවයක් ඇති කාලයකට පසු වේගය වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත.
- ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ප්රීතිය විය යුතුය. එය අද ක්‍රියාත්මක නොවන්නේ නම්, වැඩිපුර වැඩ කිරීම හෝ වෙනත් දෙයක් නම්, ඔබේ ධාවනය කල් දැමීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබ ඔබේ ශරීරයට සමච්චල් නොකළ යුතුය.
- කල්තියා ධාවන මාර්ගයක් තැනීම වඩා හොඳය. ඔබව පාලනය කර ගැනීම සහ ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් සමත් වී ඇත්ද සහ ඔබට තවමත් ධාවනය කිරීමට කොපමණ ප්‍රමාණයක් තිබේද යන්න පැහැදිලිව දැකීම ඉතා පහසුය.
