ඔබ ධාවනය කිරීමට කැමතිද? ඔබ මෙම පිටුවට ගියේ නම් එය එසේ ය. මැද දුර ධාවනය ඉතා වේගවත් ක්‍රීඩාවකි. මෙය ඉතා උද්යෝගිමත් ක්‍රියාකාරකමක් වන අතර එය පුද්ගලයෙකුට ශක්තිය, ශුභවාදී බව සහ පෞද්ගලික ජයග්‍රහණය ගෙන එයි. මෙය දිගු හා රසවත් ගමනක් බව මා පැවසිය යුතුය.
එහෙත් ඒ සමඟම එය කටු සහ ආතතියෙන් යුක්ත වන අතර බොහෝ විස්මයන් සඟවා ගනී. පුහුණු ක්‍රියාවලියට ධාවකයාගේ දැඩි උත්සාහය හා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. මෙම මාර්ගයේ තුවාල හා විවිධ අසාර්ථකත්වයන් ඇතිවිය හැකිය. නමුත් සදාචාරාත්මකව ශක්තිමත් හා ධෛර්ය සම්පන්න තැනැත්තා එය පසුකර ඉලක්කය සපුරා ගනු ඇත.
ක්‍රීඩාවේදී සටන් කිරීමට විශාල හා සෑහීමකට පත්විය නොහැකි ආශාවක් තිබේ නම්, සාර්ථකත්වය නිසැකවම පැමිණෙනු ඇත. ඉගැන්වීමේ වෙනත් තැනක මෙන් සෑම දෙයක්ම න්‍යායෙන් ආරම්භ වේ. ආරම්භකයකු සඳහා, මලල ක්‍රීඩා පිළිබඳ මූලික කරුණු ඉගෙන ගැනීම හානියක් නොවේ.
මධ්යම දුර ගැන
මීටර 800, 1000, 1500 මීටර වඩාත් අපහසු සහ දුෂ්කර ලෙස සැලකෙන බැවින් මධ්යම ධාවකයන් වඩාත් කල් පවතින හා නොනැසී පවතින අය ලෙස සැලකේ. එවැනි කඳු මුදුන් ජය ගන්නේ අතිශය යකඩ ස්වභාවයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් පමණි, මන්දයත් සමස්ත ධාවන අංශය පුරාම ඔබ වේගවත් වේගයක් පවත්වා ගත යුතු අතර වේගය උපරිම ලකුණු කරා ළඟා වේ.
දුර
මැද දුර මලල ක්‍රීඩා සඳහා මීටර 800, මීටර් 1000, මීටර් 1500, මීටර් 2000, මීටර 3000 සහ මීටර 3000 වැනි බාධක සහිත ධාවන පථ ඇතුළත් වේ. සමහර රටවල එවැනි දුර සැතපුම් 1 ක දුරක් ධාවනය වේ.
මීටර 3000 ක් පමණ විශේෂ ists යින් අතර විසඳිය නොහැකි ආරවුල් පවතින බව මම පැවසිය යුතුය. ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් එය දිගු යැයි සලකති. ඔලිම්පික් වැඩසටහනට මීටර් 800 සහ 1500 ධාවන තරඟ ඇතුළත් වේ.
වඩා හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පෙලඹෙන්නේ කුමක් ද? අභිප්රේරණය. ඇය මනුෂ්‍යත්වය තරම් පැරණි ය. පළමු ඔලිම්පික් උළෙලේ සිටම ක්‍රීඩා තරඟ සිදු කර ඇත. නමුත් ඔවුන් ධාවන වාර්තා පිළිබඳ නිවැරදි වාර්තා තබා ගැනීමට පටන් ගත්තේ 20 වන සියවසේ මැද භාගයේදී පමණි.
තරඟ විවිධ කොන්දේසි යටතේ පවත්වනු ලැබේ:
- සංවෘත කාමර;
- එළිමහනේ.
එබැවින් දර්ශක වෙන්කර හඳුනාගත යුතුය. තත්පර සහ තත්පර භාග වලින් වෙනස් වුවද ඒවායේ වෙනස කැපී පෙනේ.
ලෝක වාර්තා
වඩාත්ම දර්ශනීය දසුන වන්නේ මීටර් 800 ධාවන තරඟයයි. විනාඩියක් පමණ ක්‍රීඩාංගනය කලබලයට පත්වේ, වෙව්ලයි, මේ දුරින් සිටින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අරගලය ගැන මුළුමනින්ම සතුටු වේ. ප්‍රති results ල වල කාලානුක්‍රමය අනුව, පළමු ලෝක වාර්තාව හිමිකරු වූයේ ඇමරිකානු මලල ක්‍රීඩක ටෙඩ් මෙරඩිත් ය. ඔහු 1912 දී ලන්ඩන් ඔලිම්පික් උළෙලේ දී ඔහු පිහිටුවන ලදී.
නූතන ඉතිහාසයේ මෙම දුර ප්‍රමාණයෙහි රජු වන්නේ කෙන්යානු මලල ක්‍රීඩක ඩේවිඩ් රුදීෂා ය. ඔහු මීටර 800 කදී තුන් වතාවක් වාර්තාවක් තැබීය. ඔහුගේ හොඳම කාලය මීටර් 1.40.91 කි.
කාන්තාවන් සඳහා, 1983 සිට වාර්තා තබා ඇත්තේ යර්මිලා ක්‍රාටොක්විලෝවා - මීටර් 1.53.28 යි. යූරි බෝර්සකොව්ස්කි දේශීය ආකෘතියේ වාර්තාගත හිමිකරු ලෙස සැලකේ - මීටර් 1.42.47 (2001).
මධ්යම දුර ධාවන තාක්ෂණය
ධාවනය කිරීමේ සියලු සරල බව පෙනෙන්නට තිබුණද, මෙම ගැටළුව කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. ධාවන තාක්ෂණයේ දෝෂ සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හා රෝග වලට මඟ පාදයි. එවැනි දුරක් ගමන් කිරීම සඳහා ඇදහිය නොහැකි වෑයමක් අවශ්ය වේ. සාර්ථකත්වය ළඟා කර ගැනීම සඳහා තාක්ෂණය ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
පරිපූර්ණ තාක්‍ෂණයට කකුල් ශක්තිය, ඇදහිය නොහැකි ශක්තිය සහ ධාවන කාලය පුරාම අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ. විශිෂ් running ධාවන ක්‍රමවේදයක් ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකු තම පරමාදර්ශයට පැමිණෙන තෙක් වසර ගණනාවක පුහුණුවක් ලබා ගත හැකිය.
එවැනි දුරින් ඇති තාක්ෂණය මූලද්‍රව්‍ය මගින් ප්‍රගුණ කරනු ලැබේ. පහත සඳහන් පුහුණු අංග කැපී පෙනේ:
- ආරම්භය;
- ආරම්භක ත්වරණය ආරම්භ කිරීම;
- දුර මැද ධාවනය;
- නිමාව.
ආරම්භ කරන්න කකුල පිටුපසට තල්ලු කරමින් ඉහළ ස්ථානයක සිට සිදු කරනු ලැබේ. ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු වේ. ආයුධ ද ඔවුන්ගේ ස්වාභාවික ආරම්භක ස්ථානය ගත යුතුය. ආරම්භක වේගය උපරිම ලකුණට ආසන්න විය යුතුය.
ට්‍රෙඩ්මිල් හි තරඟකරුගේ තවදුරටත් පිහිටීම මේ මත රඳා පවතී. මෙයින්, ඔහු තමාට වාසිදායක ඉඩක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා සෙසු සහභාගිවන්නන්ගෙන් පරතරයක් නිර්මාණය කරයි. ආසන්න වශයෙන්, පළමු මීටර් සියයෙන් පසු, වෙත මාරුවීම දුරස්ථ වේගය.
දෑත් ශරීරය දිගේ චලනය වන අතර දෙපැත්තට විසිරී නොමැත, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වේ, වේගවත් දිග සාමාන්ය වේ. වේගවත් දිග තීරණය කරනු ලබන්නේ මලල ක්‍රීඩකයා විසින්ම වන අතර එය සැනසිල්ල පිළිබඳ කරුණු මත පදනම් වේ, නමුත් තාක්ෂණයේ වියදමින් නොවේ. අමතර ශක්තිය වැය නොකිරීමට ඉහළ සිරුර හැකි තරම් ලිහිල් විය යුතුය. ආරම්භකයින්ට මෙය කිරීම දුෂ්කර නමුත් එය පසුව අත්දැකීම් සමඟ පැමිණේ.
දුර අවසන් වේ අවසන් කිරීම... මලල ක්‍රීඩකයෝ නිම කිරීමේ වේගය වැඩි කළ යුත්තේ කවදාදැයි තීරණය කරති. අවසාන මීටර් 100 හෝ 200 දී කඳේ නැඹුරුව වැඩි වන අතර, කේඩන්ස් සහ හුස්ම ගැනීම නිතර සිදු වේ. අවසන් රේඛාවේදී, ධාවකයාගේ වේගය වේගවත් වේ.
වංගුවක ධාවනය වීමේ ලක්ෂණ
භෞතික විද්‍යාවේ සරල නීති ක්‍රියාත්මක වන විට කෝනර් වේගය අඩු වේ. ශීත season තුවේ දී සහ කෙටි ධාවන පථවල ගෘහස්ථව, වේගය ඊටත් වඩා පහත වැටේ.
පිටියේදී, වේගවත් දිග කෙටි හා වැඩි බලශක්ති පිරිවැයක් වන අතර, ධාවන පථය වමට නැමෙන විට ශරීරය ඇලවීම සඳහා වැය වේ. නිවැරදි දිශා දෛශිකය පවත්වා ගැනීම සඳහා වංගුව මත පාදය වඩාත් තදින් තබන්න.
"සාමාන්ය" සඳහා පුහුණු පද්ධතිය
මෙන්න මධ්යම දුර සඳහා සාමාන්ය පුහුණු සැලැස්මක් වන අතර ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. විසර්ජන ක්‍රීඩකයින්ගෙන් බහුතරයක් සඳහා තනි පද්ධති ගොඩනගා ඇත. මීට අමතරව, මීටර් 800 සඳහා පුහුණු නිර්ණායක මීටර් 1500 සඳහා වන නිර්ණායකයන්ට වඩා වෙනස් වේ.
පුහුණු වැඩසටහන් චක්‍ර හෝ අදියරවලට බෙදා ඇත:
- වාර්ෂික;
- මාස 3;
- අර්ධ වාර්ෂික.
වැඩසටහන පුහුණු අදියර 4 කට සහ මයික්‍රො සයිකල් වලට බෙදා ඇත
අදියර අංක 1 සකස් කිරීම
මෙම අදියර දුවන්නාගේ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව වර්ධනය කිරීමේ මූලික පදනම් ඉලක්ක කර ගෙන ඇත. මෙහිදී ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ දර්ශක වැඩි කිරීමේ කාර්යයන් සකසා ඇත. පළමු අදියර සමස්ත සූදානම් කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මලල ක්‍රීඩකයෙකුට දිගු විවේකයක් හෝ පුද්ගලයෙකු ව්යායාම කිරීමට පටන් ගෙන තිබේ නම්, පළමුව, අධික බර පැටවීමේ අවදානම තුරන් කළ යුතුය.
සෑම විටම සිදු වන පරිදි, ආශාව ජය ගනී, නමුත් ශරීරය ඒ සඳහා සූදානම් නැත. උද්යෝගිමත් හා පාලනය කළ නොහැකි ආවේගයකින් හදිසියේ ආරම්භ කිරීමේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස, හානිකර තුවාල සිදුවිය හැකිය. මෙම අදියරෙහි දිග මුළු කාල පරිච්ඡේදයේ තරඟ ගණන මත රඳා පවතින අතර සාමාන්‍යයෙන් සති 5 සිට 9 දක්වා වේ.
මෙම ආරම්භක අවධියේදී, තියුණු ත්වරණයන් සහ ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීම බැහැර කරනු ලැබේ. කකුල්වල ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා මන්දගාමී කුරුස සහ විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස සඳහා මනාප ලබා දෙනු ලැබේ. අදියර හෝ චක්‍ර ද ක්ෂුද්‍ර චක්‍රවලට බෙදා ඇත.
පළමු ක්ෂුද්‍ර චක්‍රයේ පළමු අදියර සඳහා දළ වශයෙන් සතිපතා සැලැස්ම
සඳුදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- හරස් 5-7 කි
- සාමාන්ය සංවර්ධන ව්යායාම
අඟහරුවාදා: ක්‍රීඩා ක්‍රීඩා (පාපන්දු, වොලිබෝල්, පැසිපන්දු)
- කකුල් දෙකේ සහ එක කකුලේ පැනීම
- පිටුපස, උදරයේ සහ කකුල් වල මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම.
බදාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- ධාවනය 2000-3000 m
- හෘද ස්පන්දන වේගය සුළු වශයෙන් වැඩි වීමත් සමඟ මීටර් 100 ක ආලෝක ත්වරණය
බ්‍රහස්පතින්දා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- හරස් 5-7 කි
- සාමාන්ය සංවර්ධන ව්යායාම
සිකුරාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස
- කකුල්වල සහ පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම
සෙනසුරාදා: කිලෝමීටර 10-11 ක් තරණය කරන්න, සාමාන්ය පියවරකට මාරුවීමත් සමඟ සෑම කිලෝමීටර 2-3 කට මිනිත්තු 1-2 ක් විවේක ගන්න
ඉරිදා: විවේකය: පිහිනුම් තටාකය, ඇවිදීම.
දෙවන ක්ෂුද්‍ර චක්‍රයේ පළමු අදියර සඳහා දළ වශයෙන් සතිපතා සැලැස්ම
සඳුදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- හරස් 5-7 කි
- සාමාන්ය සංවර්ධන ව්යායාම
අඟහරුවාදා: ක්‍රීඩා ක්‍රීඩා (පාපන්දු, වොලිබෝල්, පැසිපන්දු)
- කකුල් දෙකේ සහ එක කකුලේ පැනීම
- බාධක සහිත ව්යායාම
- පිටුපස, උදරයේ සහ කකුල් වල මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම
බදාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- 3-4 km-loop
- හෘද ස්පන්දන වේගය සුළු වශයෙන් වැඩි වීමත් සමඟ 200 m 9-10 වාරයක් ආලෝක ත්වරණය
- කකුල් වල මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම
බ්‍රහස්පතින්දා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- හරස් 7-8 කි
- විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස
- සාමාන්ය සංවර්ධන ව්යායාම
සිකුරාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- 3-4 km-loop
- ත්වරණය 200-300 මීටර්
- කකුලේ මාංශ පේශි ශක්තිය සඳහා පැනීමේ ව්යායාම
සෙනසුරාදා: හරස් 10-11 කි
- සාමාන්ය ව්යායාම
ඉරිදා: විවේකය: පිහිනුම් තටාකය, කඳු නැගීම
අදියර අංක 2 සූදානම් කිරීම
අදියර 2 හි අරමුණ වන්නේ පුහුණු බර වැඩි කිරීමයි. මෙතැන් සිට, පුහුණු දිනපොතක් තබා ගැනීම අවශ්ය වන අතර, එහිදී එක් එක් පුහුණු සැසියේ සියලුම දර්ශක සටහන් වේ. වැඩසටහනේ මෙම අදියර සඳහා දැනටමත් ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීම ඇතුළත් වේ.
දෙවන අදියර සඳහා දළ වශයෙන් සතිපතා සැලැස්ම
සඳුදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- හරස් 7-9 කි
- ත්වරණය 100 m 10-12 වාරයක්
- සාමාන්ය සංවර්ධන ව්යායාම
අඟහරුවාදා: ගැඹුරු හිම වල දුවයි
- හිම නොමැති නම් වේගවත් පාපැදි පැදීම
- කකුල් සහ අත් සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම
බදාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- 10-15 gr දක්වා මධ්‍යස්ථ උන්නතාංශයක ඉහළට දිවීම.
- සාමාන්ය සංවර්ධන ව්යායාම
බ්‍රහස්පතින්දා: මිනිත්තු 15-20 ක් උණුසුම් කරන්න
- 4-5 km ධාවනය
- ත්වරණය 50 m 10-11 වාරයක්
- පැනීමේ ව්යායාම
සිකුරාදා: හරස් 10-12 කි
- සාමාන්ය සංවර්ධන ව්යායාම
සෙනසුරාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස
- දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- බාධක සහිත ව්යායාම
ඉරිදා: විනෝදය
අදියර අංක 3 දැඩි
මෙම චක්‍රය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල විවේචනාත්මක අගයන් සමඟ පුහුණුවීමේ වැඩි තීව්‍රතාවයකින් සංලක්ෂිත වේ. පළමු සූදානම් වීමේ අදියර දෙකෙන් පසුව, මලල ක්රීඩකයාගේ ශරීරය දැනටමත් සකස් කළ යුතුය.
ධාවකය ක්‍රියාකාරීව සූදානම් වී විශිෂ්ට යැයි හැඟේ නම්, ඔබට ආරක්ෂිතව ටයිටැනික් පැටවීම් වෙත යා හැකිය. මෙහිදී අවධාරණය කෙරෙන්නේ අන්තරාන්තර පුහුණුව සහ ෆාර්ට්ලෙක් ය. ඒ සමගම, කකුල් මාංශ පේශිවල විශිෂ්ට ශාරීරික තත්වය පවත්වා ගනී.
3 වන අදියර සඳහා දළ වශයෙන් සතිපතා පුහුණු සැලැස්ම
සඳුදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- පහසු ධාවනය 2000-3000 m
- 100 m 15 වතාවක් අධිවේගී කොටස් මාලාව
- 500 m 5 වතාවක්
- පිටුපස සහ අබයේ මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම
අඟහරුවාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- හරස් 11-12 කි
- පැනීමේ ව්යායාම
බදාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- නැඹුරුවන කඳුකර මතුපිටක් උඩට දිව යන්න
- කකුල් සහ අත් වල මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම
බ්‍රහස්පතින්දා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- 50 m 20-25 වාරයක් අධිවේගී කොටස් මාලාවක්
- අධිවේගී කොටස් 200 m 10-12 වාරයක්
සිකුරාදා: හරස් 14-15 කි.මී.
- පිටුපස සහ අබ වල මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
සෙනසුරාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- පහසු ධාවනය 2-3 කි.මී.
- ජෝගිං විවේකයේදී මීටර් 300 ක පරතරය
- 5-7 වාරයක් පමණ
- අධිවේගී කොටස් මාලාවක් "පඩි පෙළ" 200-400-600-800-600-400-200 m.
ඉරිදා: විනෝදය
4 වන අදියර තරඟකාරී ය
පෙර අදියර 3 තුළ උපරිම ප්‍රති results ල ලබා ගන්නා ලදි. මලල කී‍්‍රඩකයා ඊළඟ අදියර ආරම්භයේදී ඔහුගේ හොඳම හැඩයෙන් සිටිය යුතුය. මෙම තරඟකාරී චක්‍රයේ බර වැඩි කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
පුහුණුවේ පරිමාව හා තීව්‍රතාවය නියතව පවතින අතර වෙනස් නොවේ. දැනටමත් ලබා ඇති කාර්ය සාධනය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙන්ම තරඟය සඳහා ශක්තිය රැස් කිරීම සඳහා සියලු උත්සාහයන් වැය කළ යුතුය.
4 වන අදියර සඳහා දළ වශයෙන් සතිපතා පුහුණු සැලැස්ම
සඳුදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- පහසු ධාවනය 3-4 km
- 100 m 10 වතාවක් අධිවේගී කොටස් මාලාවක්
- ආරම්භක ත්වරණය 50 m 10 වතාවක්
- විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස
අඟහරුවාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- අංශක 10-15 ක නැඹුරුවක් මත ඉහළට ධාවනය කරන්න
- 300 m 10-11 වතාවක්
- සාමාන්ය සංවර්ධන ව්යායාම
බදාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- පහසු ධාවනය 2-3 කි.මී.
- 400 m 10-11 වාරයක්
- පිටුපස සහ අබ වල මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
බ්‍රහස්පතින්දා: හරස් 10-12 කි
- පැනීමේ ව්යායාම
- දිගු කිරීමේ ව්යායාම
සිකුරාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- මීටර් 400 ක වේගවත් ත්වරණයක් සහිතව ධාවනය කිරීම, ඉතිරි කාල පරාසය තුළ මීටර් 100 ක් පැනීම, මීටර් 4000-5000 ක්
- අධිවේගී කොටස් 200 m 8-10 වාරයක්
සෙනසුරාදා: උණුසුම් කිරීමේ කොටස විනාඩි 15 යි
- විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස
- පිටුපස සහ අබ වල මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
- කකුල් සහ අත් වල මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම
- පැනීමේ ව්යායාම
ඉරිදා: විනෝදය
මෙම වැඩසටහන ආරම්භක ධාවකයන් සඳහා හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ. පුහුණු සැලසුම් සකස් කළ හැකිය, ඔබට ඔබටම යමක් තෝරා ගත හැකිය. ඔබේ ශරීරයට හැඟෙන ආකාරය මත පදනම්ව, විවිධ පුහුණු විකල්ප පරීක්ෂා කරන්න /
ඔබේ යහපැවැත්ම අනුව ව්යායාම කරන්න. සැලැස්ම තුළ ඔබට වෙනස්කම් කිරීමට අවශ්ය ස්ථානය ශරීරය නිසැකවම ඔබට කියනු ඇත. ගුණාත්මක ව්යායාම වලින් විවේකය සහ ප්‍රකෘතිය කිසි විටෙකත් අමතක නොකළ යුතුය. ඔබ මේ පිළිබඳව ප්‍රමාණවත් අවධානයක් යොමු නොකරන්නේ නම්, ඔබට ඔබව කෙළවරකට තල්ලු කළ හැකිය. ඔබේ දේශීය හෝ ක්‍රීඩා වෛද්‍යවරයාගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිටීමද සුදුසුය.
